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2020年04月22日
【重要】高血圧の方へ〜有酸素運動が血圧を下げる３つの教訓〜
“運動をすると健康に良い”
当たり前のことかもしれませんが、わかっていても継続する事は難しいですよね。
特に高血圧の治療をしている方は医師からも運動を勧められると思います。
しかし多くの方は運動をし始めて、少し続けてから何かしらの理由で断念した経験があるのではないでしょうか？
「仕事や家事が忙しいので運動をする暇がない。」
「運動をしたら筋肉痛になって辛かった。」
「運動しても健康になっていると実感出来なかった。」
このような経験をした方々に向けて今回は運動がもたらすメリットや、継続する為の方法、具体的な運動について書いていこうと思います。
目次
1. 運動がもたらす効果とは？
2. 有酸素運動と無酸素運動、どちらが高血圧に良いのか。
3. 有酸素運動を効率よく継続する為に。
1.運動がもたらす効果とは？
運動をするにあたって、運動が自分にどのような効果をもたらしてくれるのかを知れば、モチベーションを保ちながら運動を続ける事ができると思います。
減量効果
運動をすると減量、つまりダイエット効果があります。
運動の種類には有酸素運動、無酸素運動、柔軟運動などがあります。
それぞれの運動には特徴があり、有酸素運動は、ウォーキングやランニングなど比較的に穏やかな運動で、体内に取り込んだ酸素を使って脂肪を燃焼する減量効果があります。
無酸素運動は、いわゆる筋トレと言われる運動で、筋肉に負荷をかける事で筋肉量を増やすことを目的としています。
筋トレで筋肉量が増えると体が消費するエネルギーが増えて、太りにくい体を作る事が出来ます。
柔軟運動は、ストレッチと言われます。
減量効果を得る為に行ってもあまり効果はありませんが、怪我の予防や疲労回復効果を期待する事が出来ます。
生活習慣病の予防効果
適度な運動をする事で、生活習慣病の予防ができます。
血圧を下げる、血糖値を下げる、悪玉コレステロールを下げる。
これらの3つの働きは運動によって得ることが出来ます。
運動によるインスリン(血糖値を下げるホルモン)の働きが改善されて血糖値が下がり、運動をする事で中性脂肪が
エネルギーとして消費されて、悪玉コレステロールの低下に繋がります。
また、運動を継続する事で代謝が活発になり、全身の血流が良くなって血圧の低下も期待できます。
気持ちをリフレッシュする効果
運動をした後に気持ち良いと感じたり、気持ちが高ぶる経験は一度は感じた事があると思います。
これは運動により脳内に、ドパミンやセロトニンというホルモンが分泌されるからです。
脳内ホルモンの分泌により清々しい気分になったり、心身の安定を保つ事が出来るようになります。
2.有酸素運動と無酸素運動、どちらが高血圧に良いのか？
結論から言うと、高血圧には有酸素運動運動の方が有効です。
理由としては、無酸素運動は筋肉を効率良く鍛えられると言うメリットがありますが、無酸素運動は心拍数や血圧が上がりやすいので高血圧で他にも動脈硬化などの疾患を持っている人が行うのは危険な場合があります。
そういった病気をお持ちの方は必ず有酸素運動から始めて下さい。
有酸素運動は、自分にあったペースや時間で設定して行う事が出来るので無理の無い範囲で行うことが出来ま
す。
有酸素運動は、心肺機能の向上、血管が広がって血圧が下がるなどの効果が期待できます。
有酸素運動は日本高血圧学会にも治療や予防に効果があるということで推奨されています。
特に血圧低下に良いとされているのは、少しきついと感じる中等度の運動です。
具体的には、
・ウォーキング
・ジョギング
・水泳
・サイクリング
などがあります。
最初は軽めのウォーキングから始めて、徐々に運動強度を上げていって
自分にあった有酸素運動を見つけて高血圧の改善を目指してください。
3.有酸素運動を効率よく継続する為に
有酸素運動で血圧を下げる為に一番大切な事は“継続する事”です。
有酸素運動は、無理なく出来ると言うメリットがありますが成果が出るには時間がかかります。
有酸素運動はがむしゃらに毎日行えば良いというものではありません。
毎日継続すると、体が負荷に慣れてしまって効果が下がると言う報告があります。
なので効果的に継続する為には正しい方法で運動を行う必要があります。
おすすめの有酸素運動の頻度
有酸素運動を行う頻度として適切と言われているのは、2〜3日に一度です。
理由としては、筋肉は48〜72時間休むと回復すると言われています。
疲労が蓄積した状態で無理に運動をすると怪我にも繋がりますので危険です。
実は毎日続けるよりも、適切に休む事が大事なのです。
毎日運動をするのは辛いという方でも、週に2、3回なら少し時間を作って継続する事も出来るのでは無いでしょうか？
ちなみに毎日運動をしたい場合は、運動強度を落として行えば怪我のリスクを下げる事が出来ます。
適切な運動時間
有酸素運動による脂肪燃焼効果が期待できる時間は、20分以上からと言われています。
出来れば30分以上行うことが望ましいが、最初は自分の中で無理のない程度で行って大丈夫です。
また、一日の中で何回かに分けて運動しても血圧の低下が期待できます。
なので朝と夕方に分けて行う事も出来るので、自分のライフスタイルに合わせて時間を作ることが出来ます。
時間がない方は、隙間時間に運動を取り入れてみて下さい。
まとめ
日常の中に有酸素運動を取り込む為には、適切な頻度で自分にあった方法を見つけることが大切です。
最近では、運動の記録を行なってくれるスマートウォッチが人気があります。
自分がどの位頑張ったのかを記録してくれたり、有酸素運動を行う時の運動強度の目安になる心拍数の測定も行ってくれます。
こういった道具を取り入れる事も有効だと思います。
とにかく大事な事は継続する事です。
血圧が下がったり、自分の体が健康になっている事はすぐには実感できないと思います。
しかし、血圧は緩やかに下げていく方が体への負担は少ないですし、血圧は長期的に改善する方が良いと言われています。
健康意識が高まれば、食事にも気を使うようになるでしょう。
それにより更に血圧を下げて健康的になり、薬を飲んでいる方は薬を飲まなくて大丈夫になる事もあります。
健康でいる事は何より自分にとってのメリットが大きいです。
日常の中に運動をルーティンとして取り入れることが出来れば、継続する事も辛く無くなります。
まずは、ウォーキング、ランニングなど取り組みやすい有酸素運動から自分に合ったスタイルで始めてみてください。
当たり前のことかもしれませんが、わかっていても継続する事は難しいですよね。
特に高血圧の治療をしている方は医師からも運動を勧められると思います。
しかし多くの方は運動をし始めて、少し続けてから何かしらの理由で断念した経験があるのではないでしょうか？
「仕事や家事が忙しいので運動をする暇がない。」
「運動をしたら筋肉痛になって辛かった。」
「運動しても健康になっていると実感出来なかった。」
このような経験をした方々に向けて今回は運動がもたらすメリットや、継続する為の方法、具体的な運動について書いていこうと思います。
目次
1. 運動がもたらす効果とは？
2. 有酸素運動と無酸素運動、どちらが高血圧に良いのか。
3. 有酸素運動を効率よく継続する為に。
1.運動がもたらす効果とは？
運動をするにあたって、運動が自分にどのような効果をもたらしてくれるのかを知れば、モチベーションを保ちながら運動を続ける事ができると思います。
減量効果
運動をすると減量、つまりダイエット効果があります。
運動の種類には有酸素運動、無酸素運動、柔軟運動などがあります。
それぞれの運動には特徴があり、有酸素運動は、ウォーキングやランニングなど比較的に穏やかな運動で、体内に取り込んだ酸素を使って脂肪を燃焼する減量効果があります。
無酸素運動は、いわゆる筋トレと言われる運動で、筋肉に負荷をかける事で筋肉量を増やすことを目的としています。
筋トレで筋肉量が増えると体が消費するエネルギーが増えて、太りにくい体を作る事が出来ます。
柔軟運動は、ストレッチと言われます。
減量効果を得る為に行ってもあまり効果はありませんが、怪我の予防や疲労回復効果を期待する事が出来ます。
生活習慣病の予防効果
適度な運動をする事で、生活習慣病の予防ができます。
血圧を下げる、血糖値を下げる、悪玉コレステロールを下げる。
これらの3つの働きは運動によって得ることが出来ます。
運動によるインスリン(血糖値を下げるホルモン)の働きが改善されて血糖値が下がり、運動をする事で中性脂肪が
エネルギーとして消費されて、悪玉コレステロールの低下に繋がります。
また、運動を継続する事で代謝が活発になり、全身の血流が良くなって血圧の低下も期待できます。
気持ちをリフレッシュする効果
運動をした後に気持ち良いと感じたり、気持ちが高ぶる経験は一度は感じた事があると思います。
これは運動により脳内に、ドパミンやセロトニンというホルモンが分泌されるからです。
脳内ホルモンの分泌により清々しい気分になったり、心身の安定を保つ事が出来るようになります。
2.有酸素運動と無酸素運動、どちらが高血圧に良いのか？
結論から言うと、高血圧には有酸素運動運動の方が有効です。
理由としては、無酸素運動は筋肉を効率良く鍛えられると言うメリットがありますが、無酸素運動は心拍数や血圧が上がりやすいので高血圧で他にも動脈硬化などの疾患を持っている人が行うのは危険な場合があります。
そういった病気をお持ちの方は必ず有酸素運動から始めて下さい。
有酸素運動は、自分にあったペースや時間で設定して行う事が出来るので無理の無い範囲で行うことが出来ま
す。
有酸素運動は、心肺機能の向上、血管が広がって血圧が下がるなどの効果が期待できます。
有酸素運動は日本高血圧学会にも治療や予防に効果があるということで推奨されています。
特に血圧低下に良いとされているのは、少しきついと感じる中等度の運動です。
具体的には、
・ウォーキング
・ジョギング
・水泳
・サイクリング
などがあります。
最初は軽めのウォーキングから始めて、徐々に運動強度を上げていって
自分にあった有酸素運動を見つけて高血圧の改善を目指してください。
3.有酸素運動を効率よく継続する為に
有酸素運動で血圧を下げる為に一番大切な事は“継続する事”です。
有酸素運動は、無理なく出来ると言うメリットがありますが成果が出るには時間がかかります。
有酸素運動はがむしゃらに毎日行えば良いというものではありません。
毎日継続すると、体が負荷に慣れてしまって効果が下がると言う報告があります。
なので効果的に継続する為には正しい方法で運動を行う必要があります。
おすすめの有酸素運動の頻度
有酸素運動を行う頻度として適切と言われているのは、2〜3日に一度です。
理由としては、筋肉は48〜72時間休むと回復すると言われています。
疲労が蓄積した状態で無理に運動をすると怪我にも繋がりますので危険です。
実は毎日続けるよりも、適切に休む事が大事なのです。
毎日運動をするのは辛いという方でも、週に2、3回なら少し時間を作って継続する事も出来るのでは無いでしょうか？
ちなみに毎日運動をしたい場合は、運動強度を落として行えば怪我のリスクを下げる事が出来ます。
適切な運動時間
有酸素運動による脂肪燃焼効果が期待できる時間は、20分以上からと言われています。
出来れば30分以上行うことが望ましいが、最初は自分の中で無理のない程度で行って大丈夫です。
また、一日の中で何回かに分けて運動しても血圧の低下が期待できます。
なので朝と夕方に分けて行う事も出来るので、自分のライフスタイルに合わせて時間を作ることが出来ます。
時間がない方は、隙間時間に運動を取り入れてみて下さい。
まとめ
日常の中に有酸素運動を取り込む為には、適切な頻度で自分にあった方法を見つけることが大切です。
最近では、運動の記録を行なってくれるスマートウォッチが人気があります。
自分がどの位頑張ったのかを記録してくれたり、有酸素運動を行う時の運動強度の目安になる心拍数の測定も行ってくれます。
こういった道具を取り入れる事も有効だと思います。
とにかく大事な事は継続する事です。
血圧が下がったり、自分の体が健康になっている事はすぐには実感できないと思います。
しかし、血圧は緩やかに下げていく方が体への負担は少ないですし、血圧は長期的に改善する方が良いと言われています。
健康意識が高まれば、食事にも気を使うようになるでしょう。
それにより更に血圧を下げて健康的になり、薬を飲んでいる方は薬を飲まなくて大丈夫になる事もあります。
健康でいる事は何より自分にとってのメリットが大きいです。
日常の中に運動をルーティンとして取り入れることが出来れば、継続する事も辛く無くなります。
まずは、ウォーキング、ランニングなど取り組みやすい有酸素運動から自分に合ったスタイルで始めてみてください。
