お役立ち健康情報局

・「最近血圧を測ったらびっくりするくらい高かった。」
・「血圧の薬を飲んで減塩しているのに全然血圧が下がらない。」
・「友人と集まると血圧が上がった、下がったという話をする機会が増えた。」


結構このような経験がある方は多いのではないでしょうか？

それもそのはずで、平成26年に厚生労働省が実施した

「国民健康・栄養調査」によると40歳から70歳までの高血圧有病率(血圧140/90以上もしくは降圧薬を服用している人)の割合は、男性で約60%、女性で約40％だったのです。

さらに、高齢になればなるほど高血圧の人は増えていきます。

高血圧に悩む方に役立つ食事の情報を書いて行こうと思います。

〜目次〜
1. 減塩は必要なのか？減塩しても血圧が下がらない人は多い！？

2. 日本人には高血圧患者が多い理由

3. 高血圧の方におすすめの食材



1.減塩は必要なのか？減塩しても血圧が下がらない人は多い！？

高血圧になったら「塩分を控えて下さい」と飽きるほど病院の先生や家族に言われると思います。

しかし驚くべきことに高血圧の原因は未だに解明されていない部分が多く、

高血圧の要因が塩分だけでは無いので塩分を控えただけでは血圧が下がらない人も多いのです。

実際に日本人高血圧学会が目標値にしている高血圧の方の塩分摂取量は6gです。

6gという目標値を継続すると20%の方は血圧が下がります。

しかし、残りの80%の方は血圧に変化がほとんどないのです。

高血圧には塩分の影響を受けやすいタイプとそうで無いタイプがあります。(食塩感受性高血圧と食塩非感受性高血圧)

では、80%の人は塩分を制限しても無意味なのでは無いかとおもいますよね。

しかし、そんな事はないです。

塩分を控える事は、腎臓で行われている過剰なナトリウムの排出が行われなくなるのを防いで、

結果的に高血圧の予防になっています。



腎臓の他にも、塩分の取りすぎは血管にダメージを与えます。

皆さんが耳にしたことがある動脈硬化も塩分の取りすぎで引き起こされることが知られています。

動脈硬化は進行すれば脳梗塞や心筋梗塞を引き起こすこともありますので、

塩分を控えることは血圧を下げるという目的だけではなく、自分を守る為にも大事な事だと言えます。

高血圧の怖いところは、ある程度の血圧までは自覚症状がほとんどないという所です。

サイレントキラーと呼ばれたりもするので、無症状なのに急に取り返しのつかない事になる事もあります。

日常的に減塩を心がける事は自分の命を守るという事に繋がっています。

2.日本人には高血圧患者が多い理由

日本人に高血圧が多い理由は、一番は食文化です。

食卓にはお漬物、梅干し、お味噌汁などが並ぶ事が多いですよね。

塩漬けの梅干し一粒(20g)には約4.5gの塩分が含まれているので、二粒食べれば高血圧の方の目標値の6gを軽く超えてしまいます。

日本人の成人の平均塩分摂取量は10g程と言われているので、高血圧の方が普通の食事をすれば余裕で
オーバーしてしまう事でしょう。

また、日本食は長い歴史があるので、昔の人も塩分の多い食事をしていました。

高血圧は遺伝する事があり、生まれながらに高血圧になりやすい体質の人が日本人には多いんです。

近年では、食の欧米化が進み、内臓脂肪型肥満の方も増えています。

内臓脂肪が増えると、すい臓から大量のインスリンが分泌されるようになります。

インスリンには体からナトリウムが排泄されるのを妨げる働きがあるので、

結果として高血圧を引き起こします。

日本食、遺伝、食の欧米化、その他にも喫煙やストレスなどの要因があり、日本人は高血圧の方が多くなっています。



3.高血圧の方におすすめの食材

血圧を上げない為には減塩が良い事は皆さんわかっていただけたと思います。

ここからは血圧を下げる食材や、おすすめの料理などを紹介していきます。

ポイントになるのは“DASH食“という「高血圧予防の為の食事法」です。

心疾患で亡くなる方が多い米国で考案された食事法で、カリウム、カルシウム、マグネシウムなどのミネラルや食物繊維が豊富な野菜や果物、低脂肪の乳製品を積極的にとる事で塩分を体の外に排出して、血圧を下げる事が特徴です。

日本人の場合はこれに加えて魚や大豆製品から良質なタンパク質を摂取する事で血管が丈夫になり、血圧が下がりやすくなるというデータもあります。

ただし、DASH食は治療している病気や服用している薬によっては悪影響を及ぼす場合があるので、主治医や薬剤師に相談してください。

○カリウムを多く含む食材

カリウムはナトリウムを排出して血圧を下げる効果があります。

カリウムを多く含む食材は、

・昆布、わかめ、ひじきなどの海藻類
・インスタントコーヒー
・アボカド
・納豆

などがあります。

ただし、コーヒーはカフェインを多く含むので取りすぎないようにした方が良いです。

○マグネシウムを多く含む食材

マグネシウムには血管を広げて血圧を下げる作用があります。

マグネシウムを多く含む食材は、

・あおさ、青のり、わかめなどの海藻類
・干しエビ
・ココア

などがあります。

○カルシウムを多く含む食材

カルシウムはマグネシウムと一緒に摂取する事で血圧を下げる相乗効果があると言われています。

カルシウムを多く含む食材は、

・干しエビ
・にぼし
・えんどう豆
・チーズ類
・ごま

などがあります。高脂肪のものは摂取しすぎると肥満に繋がるので注意が必要です。



○食物繊維を多く含む食材

水溶性の食物繊維はナトリウム一緒に排出する働きがあります。

食物繊維を多く含む食べ物は、

・しいたけ
・きくらげ
・豆類
・おから
・ごぼう

などがあります。


まとめ

日本人は高血圧の多い人種なので高血圧に悩んでいる人は多いと思います。

高血圧の原因は色々ありますが、減塩はした方が自分の血管や臓器の為には望ましいです。

しかし減塩だけでは血圧が下がらない方もいるので、

ぜひ「高血圧予防の為の食事法」DASH食を心がけてみて下さい。

「血圧が高くても特に異常が無いから大丈夫」
「まだ血圧なんて気にするような歳ではない」

そう思っていても自分の体は少しずつ悲鳴をあげているかもしれませんので、高血圧の為の食事療法を心がけてみてはいかがですか？

〜商品紹介〜

今回ご紹介する商品は消費者庁の定める指針に基づき栄養価を徹底管理した健康管理宅配食「メディカルシリーズ」と凍結含浸法という特許技術で作られバナナでもつぶせる柔らかさに仕上げた「やわらかシリーズ」をメインに扱う、健康管理職宅配食になります。

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コロナで外出がしづらいこんな時に、健康的な食生活の一助としていただければ嬉しいです。（下にリンクがあります）