【ダイエット生活】そりゃやせたい！

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ホシイモです。


今回は超お手軽で簡単＆気持ちいいテニスボールを使った

簡単ダイエットエクササイズをご紹介します！

もくじ

　用意するもの

　方　法

　効　果

　筋膜リリース

　まとめ

用意するもの

・ボール（テニスボール大で、野球ボールでもなんでも。少し固めのもの）





以上１点

方　法

�@テニスボールを30秒〜60秒間　コロコロと足の裏で踏みながら転がします







�A30秒程度、転がした時に痛気持ちかったポイントに、じっくりと圧をかけます

痛気持ちいい場所は、老廃物が溜まっていたり、調子がよくない場所である可能性が高いので

念入りに、深く呼吸をしながら刺激していきましょう。






左右それぞれ2セット程行います。

効果

足の裏がペタっと地面につくようになる感覚と、


じんわりと足裏が温かくなる感覚を得られると思います！



これが足裏の筋膜リリースです。

筋膜リリース

筋肉を束ねている役目を果たす筋膜ですが、体の癖や運動不足等様々理由でこわばってきます。


そうすると、ねじれが生じて凝り固まったり、血流が悪くなったり、老廃物が溜まりやすくなります。


足裏はとくに心臓から遠い場所にあるため、血流が滞りやすく、老廃物もたまりむくみや疲れの原因に


なりやすいです。


そこで、ボールの刺激を使って筋膜をほぐす（リリース）することで血流を促し、老廃物を流れやすく

します。

まとめ

ボールをコロコロ転がしたり、ポイントで圧を刺激する筋膜リリース。


足のむくみ改善により見た目を引き締めたり、血流が促されることでの基礎代謝


向上の効果があります。


足裏は体で一番ツボが集まっている場所ですので、体の調子も整ってきます。







先ほど紹介したの方法以外にも、椅子に座っている状態でボールを気ままに転がすだけでも効果は充分に見込めます。


足を組んで座る癖がある方は、ボールを転がすことで足を組むことができませんのでゆがみを防止するのにも


効果的です。


私は、このコロコロ転がしを習慣的に行うようになって


�@足先が冷たくなくなった事


�A腰まわりの痛みが軽減された事


で効果を実感しています。



100円均一でもすぐに購入できるので、是非みなさんも試してみて下さい♪



↓専用のボールも売っていますので、より効果を得たい方はコチラをどうぞ

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■目次

　足の美しさはふくらはぎが大切
　ふくらはぎの筋肉
　ふくらはぎの役割
　すぐにできるふくらはぎの筋トレ
　まとめ





ダイエットを行なっている、行いたい方の中で「脚」をキレイにしたいという方は多いと思います。
すらっとしたキレイな脚を見るとうらやましいですよね！



でも、足を細くしようとして筋力トレを行うと逆に脚が太くなってしまうんではないか？
足の筋トレって具体的に何を行ったらいいのかわからないという方も多いと思います。


そこで今回はふくらはぎの筋肉の役割と鍛え方について紹介したいと思います。

ダイエットにはふくらはぎが大切

ダイエットにはふくらはぎの筋肉が非常に大切になってきます。
それは、以前のブログでも紹介した代謝を上げる事でダイエット効果が格段に上がる部分にとても関係してきます。



ふくらはぎの筋肉をつけることは、ダイエットの効果において非常に重要になってきます。
他にもふくらはぎはとてもむくみやすい部分でもあります。



心臓から遠く血液循環が届きにくい事、重力によって血流や老廃物が溜まりやすいなどの理由があります。



ですので、いかに脚をキレイにしたとしても、むくんで老廃物が溜まった状態のふくらはぎでは見た目もパットしませんし、継続的なダイエットの効果は得ることは難しいと思います。



ですので、ふくらはぎの筋肉を理解して状態を維持することはとても大切になってきます。

ふくらはぎの筋肉

ふくらはぎの筋肉は２つあります。

ふくらはぎは、２種類の大きな筋肉によって構成されています。それが、太ももからかかとまでをつなぐ、身体の中でもかなり大きな筋肉である腓腹筋と、その奥にあるふくらはぎの筋肉として有名なヒラメ筋です。リンク　　　

腓腹筋（ひふくきん）とヒラメ筋肉の二つの筋肉をバランスよく効率的にトレーニングすることで、血流を促してダイエット効果を高め、そしてしまったキレイなラインを作り出しましょう！

ふくらはぎの役割

その２つの筋肉でできているふくらはぎですが、歩くときだけに使っているだけではありません！



先ほども少しふれましたが、下半身の血流を上半身（心臓）に戻す為のポンプの働きを担っています。
その為、ふくらはぎは第２の心臓とも呼ばれています。



ふくらはぎがしっかりと、下半身の血流を心臓に送り返すことができているならば体温は上昇、代謝は高く免疫力も高い状態でいることができます。



しかし、ふくらはぎの働きが弱まり、十分に血流を送り返すことができないと体温が下がり、手足に冷えてやむくみの症状が出始めます。そして、代謝が下がるので下半身に脂肪が蓄積されやすい体の状態になってしまいます

ふくらはぎの筋トレ

ふくらはぎの筋トレはどこでもできます！そして、特別な器具を使わずに自分の体重を使ってむくみやたるみ防止の筋力トレーニングが可能です！

ただ、ポイントはただ１つ！継続することです！


�@かかと上げ下ろしトレーニング
　１両足を肩幅に広げてたつ
　２踵をゆっくり上げて高く背伸びをするイメージで上げきる
　３ゆっくりと下す

１０回×３セット



※ポイント呼吸意識！吸って吐くようにする。絶対止めない！



�Aつま先立ちエクササイズ
　１両足を肩幅に広げてたつ
　２踵をゆっくり上げて高く背伸びをするイメージでつま先立ちになる
　３その状態をキープ
※胸を張って姿勢をしっかりと伸ばす





３０秒×３セット


足首の曲げ伸ばしも行うことで、筋力アップだけでなく血行が良くなる効果も期待できるので継続して行なっていただければと思います。

まとめ

個人的には２週間以上続けたころに「お？ふくらはぎが・・・」と少し変化が出てきたように感じました。


個人差はかなりあるかと思いますが、日頃歩くだけでも使っている筋肉ですので、意識をして鍛えれば一定の効果が得られるはずです。


しかし、筋力トレーニングの最中に疲れやだるさが起きることもあるかと思います。そういうときはマッサージを行うことで効率よくむくみやだるさ、セルライトのケアを行うことができるので効果的です！


どうしても下半身のむくみが気になって、効果を待てないという方にもおすすめです。

１日１０分間のマッサージを先ほど紹介したエクササイズのあとに組み合わせればさらに効果的では！？

洋なし型・下半身太りケア専用スリミングジェル「レッグ＆スタイル」






ふくらはぎの筋力アップがダイエット＆下半身痩せにとても重要なことはご理解いただけたと思いますので、
今後も地道に継続して行うことでカラダの代謝も上げてキレイなボディメイクを行っていただければと思います！



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管理人のホシイモです。




皆さんは人から猫背と言われたことはありませんか？

他には姿勢が悪い、背中が曲がっているなど様々な言い方があると思いますがいかがでしょう？


実は姿勢の悪さは代謝を悪化させ、太りやすい体質に繋がっていってしまいます。
姿勢を意識して、改善するだけでも基礎代謝が１．１〜１．３倍になると言われています！

是非、意識をしながら痩せやすいカラダ作りを一緒に頑張っていきましょう♪続きを読む

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管理人のホシイモです





９月に入り、いよいよスポーツの秋！
ウォーキングやジョギング、サイクリングが本当に行いやすい気候ですね♪

今回はその中でサイクリングのダイエット効果と

私が今日初めて知って（恥ずかしい）驚いた知っているようで知らない交通ルールをお伝えさせていただきます！続きを読む

本日もお越しいただきありがとうございます。管理人のホシイモです！

本日は９月２日「宝くじ」の日だそうですね！宝くじは一攫千金、当たれば急にお金持ちになることができますが（当たれば・・・）、

ダイエットや筋力トレーニングは１回でドーンと効果でるものではありません・・・コツコツと楽しく、自身の中で当たりかな？と思える方法を続けていただければと思います♪




先日は自重トレーニングとジムレーニングについてどちらからはじめるのかについて書きましたが
→【筋力upで代謝を上げよう】ジムに通う？自宅で自重トレーニング？


本日は公園でできる筋力トレーニングについてお伝えしたいと思います。

公園でできるトレーニング

私も参考にさせていただきながら、実際に行っています。朝のウォーキングやジョギングの際に取り入れています。

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�@腕立て伏せ

通常の腕立て伏せよりも傾斜をつけることで負荷を分散させているので回数が行いやすいです！

しかし、不安定な状態で行う為肩のインナーマッスルや背中＆腹部の深い筋肉にも効いている感じがしました！

�Aブランコを使ったハックスクワット

ハックスクワットは少し斜めになった状態で行うスクワットですので、姿勢の前傾が防げるために背中の筋肉

の介入が最小限に抑えられるため、太ももの筋肉をとても効率的に刺激するこができます！締まった太ももは素敵ですよね♪そして、大きな筋肉なので代謝upの効果も高いですよ！

特にこちらの方の動画の方法ですと負荷も高くなりすぎず、自然と体幹を締めなければ体勢が維持できない運動になっているのでとても効果的だと思います！やってみると面白いです！

�B懸垂（チンニング）

小学校の頃にやった！という方もいるかと思いますが、背中や肩を鍛えるには欠かすことができない種目です！とくに男性の方！！カッコいい背中は男を数段上げますよ！男は腹筋より、胸より背中です！！（管理人の個人的な好みより）

�Cディップス

胸の筋肉と腕の筋肉（力こぶの反対側の筋肉）を鍛えるのにとても効果的な運動です！足を浮かせた状態だと最初は難しいと思うので、足をつきながらできる範囲でやってみてください。

ベンチプレスをやるよりも、恐怖心が出てこないので個人的には回数を行って追い込むことができると思っています！

目標の動き：マッスルアップ

女性の方でも綺麗に動画ないでは行っていらっしゃいますが、懸垂とディップスの合わせ技マッスルアップ！
これができたら素敵だなぁ〜♪と思って練習しています


みなさんはできますか？



以上の私が参考にさせていただき、行っているものを紹介させていただきましたが、

ご自宅のすぐ近くに公園がある方、もしくはジョギングやウォーキングでの休憩地点に公園を活用している方は動画の方々を参考にされてみてはいかがでしょうか？



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皆さんの応援のおかげでボディケア部門第８位に入ることができました！
目指せ第１位♪
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以前のブログで、筋力をつけることで基礎代謝が上がり痩せやすく太りにくいカラダ作りにつながる→コチラ

と書きましたが、今回はその具体的な内容と筋力の付け方によってのトレーニングの違いについて紹介したいと思います！

筋トレの種類と経験

まず、筋トレを始めて最初の１歩を踏み出そうと考えると


ジムに行って「ウエイトトレーニングにしようか」



まずは自宅で「自重トレーニングにしようか」


と悩む方も多いのではないでしょうか？










そんな時に大切にしていただきたいのは

なりたいカラダのイメージと現状のカラダの状態です。

なりたいカラダのイメージ

これからトレーニングを行うにあたってどんな肉体をイメージされているでしょうか？



マッチョでかっこいいカラダですか？




セクシーなカラダですか？






程よい細マッチョですか？



カラダを大きくしようとすると筋肥大が必須になってきます。

特に、速筋（ざっくり言うと見た目でボコッとなっている筋肉）を大きくさせる事が重要です。

その為には重〜い負荷を扱ってトレーニングを行ったほうが効率よく筋肉を肥大させる事ができます。




逆にラインの細いカラダ作りには筋肉の密度を濃くする必要があります。

特に、遅筋（ざっくり言うと見た目では見えない奥になる筋肉）をみっちりと鍛えて緊密度を上げる事が重要
です。

その為には、軽い負荷で多めの回数トレーニングを行い筋肉を効率よく締める事が重要です。



ですので、


大きなカラダ作りを目指す方は高負荷のトレーニングを行うことができる為


スポーツジムに行くことをおすすめします！
↓



↓







締まったカラダ作りを目指す方やこれから１から運動をスタートという方は

ご自宅での自重トレーニングを行うことをおすすめします！

自重トレーニングも十分にしまったナイスバディを手に入れることは可能ですよ！

安くてジム並みに効果が得られるトレーニングアイテムを紹介します！

�@マット

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腹筋、背筋、をしようとしてクッションを敷いたりベッドでやってみたりしても

「おしりが痛い」「沈んでやりにくい」と感じた方も多いのでは？

マットを購入するだけでびっくりする程快適に自宅でトレーニングを行うことができますよ！

�A腹筋ローラー

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単純な作りなので効果が薄いのでは？と侮ることなかれ！
場所も取らないので収納も楽ちん！個人的に超おすすめです。

しっかりと負荷がかかるので、少ない回数でもしっかりと腹筋に効いてくるので６パックも夢じゃありません！ジム並みの効果・・・というかジムにも置いてあります。膝をついたりして負荷も調整できるので何度も言いますが超おすすめです。

�Bフォームローラー

GronG フォームローラー 筋膜リリース Foam Roller ストレッチローラー ヨガポール 3カラー 快適 送料無料 価格:1,780円 (2017/9/1 21:37時点) 感想(4件)

筋力アップとは方向性は異なりますが、筋肉と筋肉を覆っている筋膜とよばれる膜に対してマッサージのよう

に圧をかけて筋膜を緩める「筋膜リリース」を行うことができます。コリの解消や、血流を促すことで基礎代

謝アップやリラックスに効果があります。これも自宅で１人で行っていると思えない気持ちよさです！

一部を紹介しましたが、こういったものを試してみてからジムに通う選択をするのも１つ手段だと思います。

現状のカラダの状態

突然ですが、あなたは腕立て伏せを何回行うことができますか？

腹筋は？懸垂は？

せっかくダイエットや運動を決意してジムに通ってウエイトトレーニングを行おうとしても

筋力が少なすぎては十分な重量を扱う事ができません！

体重が筋力に対して重すぎる方は逆に自重トレーニングは自重トレーニングは難しいです！





ですので、

筋力が少なすぎて重すぎるものが持てない方は→自宅での自重トレーニング


体重が筋力に対して多くて自身のカラダが持ち上がらない方→ジムでのマシントレーニング


どちらでもない方→とにかく行動！自重で早速トレーニング開始！


がベターだと思います！

安全の為にも、継続して行うためにも無理なくご自身の現状の筋力や体格に合わせて

ジムか自宅か選択して効率の良いカラダ作りを行っていきましょう♪

自重トレーニング方法については別の記事で紹介いたしますね。


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本日は代謝を上げて痩せやすくする方法の３つ目をご紹介します。

１つ目は筋肉の量を増やす→コチラ

２つ目は体温を上げる（ショウガの摂取）→コチラ



３つ目はずばり


良質な睡眠です！



実は睡眠と基礎代謝は直接ではなく、間接的に関係しています。
睡眠の質や時間を見直すことがどのようにダイエットと結びついているのか説明したいと思います。


・



睡眠中はカラダが休んでいるので

お越しいただきありがとうございます。

本日のテーマは前回のブログの続きで基礎代謝を上げるための方法をご紹介いたします。

前回のブログ→【消費カロリーUP】代謝って？何もしなくても痩せやすくなる方法！

では、筋肉をつけることで基礎代謝をupして呼吸をしているだけでカロリーがぐんぐん消費される

カラダ作りを目指していきましょう！

という内容でした。



では、続きに入ります！基礎代謝を上げる２つめの方法です。

�A体温を上げる！

体温が1度上がると基礎代謝は・・・なんと1割増加します！

基礎代謝が1,500calの方なら150cal！

運動に換算すると軽いジョギング約25分に相当します（体格にもよりますが）

ですので、体温を上げることは痩せやすいカラダをつくるうえでとても大切です！



食べ物の中には体温を上げる物と下げる物があります。

何だか信じられない話しかもしれませんが、漢方医学の世界では数千年前から伝えられてきている内容だそうです。

体温を上げる食品は
陽性食品といいます

たくさんありますので全て紹介しても、「めんどくさい！！」「覚えきれない！！」となってしまい行動に移しにくいと思いますので、本日は１つだけご紹介します。




それは・・・

生　姜

言わずと知れたポカポカフードですので「いまさら！？」「意外性ないじゃん」と思われた方も多いかと思います。しかし、その気持ちを少し抑えて改め【生姜】の効果を見てみてください。




生姜は昔から生薬としても使われてきた優れものですが、
生姜にはショウガオール・ジンゲロン　が含まれています。

生姜オールを摂取することでお腹の中からポカポカになり血行＆代謝が促進されてダイエットに効果的なんです。特に加熱した生姜のほうがショウガオールの効果が高まるので加熱をしてから飲み物に溶かしたり、料理に入れて食べてみてください！



昨年ですが、TV番組でSKE４８の鎌田菜月さんがレンチン生姜ダイエットに挑戦して見事減量に成功していました。
→https://twitter.com/1206yuu/status/795967150724743168


こういうものを見ると、「番組の為にだからちゃめちゃ頑張って減食しているんでしょ〜」とか思ってしまい
がちな私ですが、生姜の有効性は間違いないはずです。


生の状態で使いすぎてしますと利尿作用があるため、逆に体温を下げてしまいます。むくみの解消等には効果的ですが、取り過ぎにご注意をお願いいたします。


【作り方】


水分を入れるのがポイントです！入れないと失敗したり、ひどいと爆発したりするのでご注意下さい！
実際に作ってココアに入れると熱くなるくらいにカラダが温まりますので、朝や寝る前に是非召し上がって基礎代謝UPを目指しましょう♪

」

レンチン生姜を作る時間がうまくいない、味が苦手、効率よく摂取したい！
という方はサプリメントでの摂取をおすすめします！
種類もたくさんありますし、生姜の有効性は有名ですのでコンビニでもショウガオール、ジンゲロンが摂取できる商品は売っています。


選ぶ際のポイントは

�@加熱した生姜を使っていることです。
生のものを加工したものや、生の生姜エキス配合とったものはショウガオールの成分を十分に摂取することができませんので一度ご確認ください！

�A金時生姜を使っている。
生姜の王様と言われている「金時生姜」はジンゲロンが通常の生姜の４倍含まれています！
スーパーなどで金時生姜を購入しようとすると流通が少なく、効果は高いのですが高価になりがちとのことなのでサプリメントで見つけたら是非お試しください！

私のおすすめは↓↓

金時生姜を使ったサプリメント




利用者のインタビューがとても参考になります。カプサイシンも配合されていて、脂肪燃焼の効果がUPしています！！


乾姜を使っているポカポカドリンク




砂糖を使っていないのにとても甘くて飲みやすい！さすがに手作りとは一味違うといった飲み口です。
そのうえ１杯２〜３カロリーと驚きの低カロリー！
朝や寝る前にゆっくり飲んで芯からポカポカになりましょう♪



今日は代謝を上げる方法として生姜の摂取を紹介しました。

ダイエットは減食や運動というイメージがついてまわりますが、こういった方法もあるのだと手段の１つに加えていただければと思います♪

もちろん運動を日ごろ行っている方は並行して効果のUPにお役立てください！

是非、このブログを読み終えましたら生姜の摂取を行ってみてください♪

読んでいただきありがとうございました。
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今回のテーマは基礎代謝です！

ダイエットをする上でかなりの頻度で登場することばですが

詳しくはよくわからないという方も多いのではないでしょうか？

ということで基礎代謝を上げることで得られるメリットと消費カロリーの関係についてご紹介致します！

基礎代謝とは

基礎代謝とは、簡潔に言うと「じっとしても消費されるカロリー」のことです.

呼吸するために肺が動いたり、食事を消化したり、血液を送り出すために心臓が動くのにもエネルギーが必要

になりこれを基礎代謝というように呼びます。

驚くべき事実として、なんとこの何にもしない基礎代謝が我々の消費カロリーの60〜70%をしています。

60〜70%　 基礎代謝

20〜30% 運動代謝

10% 　熱産生

の内訳と言われています。。。。

基礎代謝の計算方法は以下の式で計算できます！

男性： 13.397×体重kg＋4.799×身長cm−5.677×年齢+88.362
女性： 9.247×体重kg＋3.098×身長cm−4.33×年齢+447.593

※ハリス・ベネディクト方程式(改良版)

・・・(・・?　という方はとてもわかりやすいサイトがありましたので計算してみてください↓↓

http://keisan.casio.jp/exec/system/1161228736


いかがでしたか？ご自身の基礎代謝は把握できましたか？

この基礎代謝を高めることで効率の良いダイエットを行っていくことができます。

逆に基礎代謝が低いと


「食べてる量は少ないのに太っちゃった・・・」

「運動頑張ってるのに全然痩せない・・・」

「なんだか、いつも寒い（体が冷える）・・・」

などの悲しいお話しになってしまいます(´;ω;｀)

そうならない為にも痩せやすくする為の３つの方法をお伝えします。

現状のカラダの確認はコチラで↓↓

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基礎代謝を上げる方法（消費カロリーupの方法）

�@筋肉量を上げる

まずはこれが一番手っ取り早い方法です。

基礎代謝の中でも筋肉による代謝が半分近くを占めると言われています。

つまり、筋肉量up＝基礎代謝upで【自然に痩せる】体に変わります！

でも具体的にどこの筋肉を鍛えればよいのでしょうか？

それは・・・大きな筋肉を鍛えるのが最も近道！

みなさん。自分の体の中で大きい筋肉は

胸！

背中！

腿！

です。
それぞれを鍛える筋力トレーニングは別の記事で紹介しますが、

手軽ですぐに腿の筋肉（大腿四頭筋）を鍛えるにはスクワット

がおすすめです！

やり方はこちらの方の動作がわかりやすいのです↓↓



朝起きてから数回行うことで、その日の代謝＆筋力ともにUPするのでおすすめです!

筋力＆代謝upの効果をさらに高めたい方はコチラがすすめ↓






筋力アップして基礎代謝が上がり、さらに！！

ウォーキングやジョギングをいった有酸素運動を組み合わせて行うことで

カロリーがガンガン消費されます！！

ウォーキングのコツとポイントは以前のブログ
→コチラ

試したことがない方は是非是非やってみてください！！

今日は長くなってしまったので、続きの２つの方法は明日お伝えしますね♪

今日も最後まで読んで下さりありがとうございました。

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