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今回は超簡単なエクササイズについてです。

超簡単ですがヒップアップ、体幹強化、基礎代謝アップによるダイエット効果も期待できます。

その方法とは…もっと読む

現在、新型コロナウイルスの影響で多大な影響を受けているスポーツジム
そもそも健康や強い身体を作りに行っているジムでなんでウイルスに感染するんだと思った方もいるのではないでしょうか？

私も新型コロナが流行る前にはジムに通うことが日課で、ジムはなくてはならない存在です。
みんなの健康作りとなっている施設が憂き目に遭うのはつらい！

そんな思いから一人ひとりがウイルスを知り、正しく恐れることでジムに行かない！となるのではなくリスクの低い選択をして予防する行動ができ、後ろめたい気持ちを持たずにまたジムへ通うことが出来るのではないかと思ったので今回はスポーツジムでのウィルス予防方法についてです。

※この記事は決してスポーツジムへ行くことを推奨しているわけではなくあくまで考えの一助として捉えていただければと思います。記事投稿の2020年5月5日現在は不要不急の外出自粛をお願いいたします。






〜スポーツジムでのウイルス感染経路〜

�@人から人への飛沫感染
スポーツジムはコミュニティーの場でもありますので会話があります。またスタジオレッスンなどでは大声で叫んだりするので飛沫が余計に飛ぶこともあります。またトレーナーの補助など身体に触れて指導されることもあります。
一般的に言われているソーシャルディスタンスが1m(2m)と言われていますが、あくまで会話のない、無言ですれ違う状態での距離です。ips細胞で有名な山中教授の特設ページにはジョギングには10mの距離が必要と掲載されています。同条件であるスポーツジムも10m程度の距離が必要かと思います。


�A更衣室等密閉空間での空気感染
スポーツジム内はサウナ、更衣室など密閉空間も存在します。そういった場は空中にウィルスが気体中に浮遊する極小さな粒子と結びつき浮遊している可能性があります。


�Bトレーニング機器、共有スペースなど物品からの接触感染
　多くの方がトレーニング機器を共有し、トイレ、休憩用の椅子、更衣室ロッカー、洗面所なども共有することになります。ウイルスの付着したものを触り、それが自分の体内へと侵入すれば感染してしまいます。また金属やプラスチックの表面などは最大72時間ウィルスが留まるとも言われています。





~対策~
人から人への飛沫感染などはマスクなしでの会話を減らすこと、有酸素運動以外はマスクありでも比較的運動を行いやすいためマスクは鼻から口を覆い、漏れが出ないようぴったり顔にくっつけましょう。また有酸素運動をする際にもマスクをしっかり着用したほうが良いでしょう。しんどい場合はペースを落としてもいいと思います。マスク着用の息苦しさによって酸素摂取量が落ちることで心肺機能向上につながります。またスタジオレッスンは充分な換気が整っている、マスク着用が義務化されている、人との距離が確保できるなどの条件を満たした場合がよいと思います。また密閉空間への換気対策がなされている施設に通うのがよいでしょう。

共有物品への対策は基本的にジムでマシンやトレーニング器具を触らないというわけにはいきませんよね。
マシンなどには備え付けのタオルがあります。使用前後はアルコール消毒を行いウィルス残留を予防していきます。個人的なおすすめとしてはゴム手袋などの手袋着用がよいと思います。またこまめに手指衛生を行い、ものに触れたら身体のどこにも触らず手洗いの徹底を行いましょう。

以上がスポーツジムでの感染リスクをできるだけ下げた方法になります。従来の利用方法とはだいぶかけ離れた方法になりそうですが、ジム=感染などと後ろ指さされないようにするには新しいジム利用の方法を模索していかなければならないのかもしれませんね。

※重ねて記事投稿の2020年5月5日の時点では不要不急の外出の自粛をお願いいたします。

ここまで読んでいただき、ありがとうございました。

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世間は今、新型コロナウィルスで大変なことになっていますね。

人々の誹謗中傷、いやがらせなどが横行しているというニュースも散見されます。

そんななか今自分にできることは、世の中に自分の持っている知識を提供し、生活に役立てることなのではないかと思い、ブログを書こうと思った次第であります。

少しでも知識を提供することによって皆さんの不安を消す一助になればいいなと考えています。

主に運動、ダイエット、健康関連、医療、介護、メンタル、スポーツについては比較的文献など読んでおりますので専門的な記事を書けると思います。

明日以降定期的に記事を上げていこうと思いますのでよろしくお願いいたします。

私がダイエットの時に意識しているものとは・・・

カロリーカットなどに走るわけなんですが、あの空腹感、私は長く耐えることができません。


そこで私が意識して摂取するようにしているものが…食物繊維であります。

食べ順ダイエットというものもあるように食物繊維とダイエットは深い関わりがあります。


食物繊維とは…？
：人の消化酵素によって消化されない、食物に含まれている難消化性成分の総称である。その多くは植物性、藻類性、菌類性食物の細胞壁を構成する成分で、化学的には炭水化物のうちの多糖類であることが多い。(参照：Wikipedia)

食物繊維の主な役割というものは…
�@　小腸内で脂質の吸収を抑える
�A　腸内の細菌のバランスを整える
�B　水溶性食物繊維などは胃の中で水分を吸収し、お腹が膨れるため満腹感につながる。
�C　不溶性食物繊維が便の調子を整える
などの効果があります。

私は主に食を抑えることによって便秘気味になりやすい、空腹感に耐えられない、脂質の吸収を抑えたいなどの理由から食物繊維を意識して摂るようにしています。
ただし”ダイエットやトレーニングは組み合わせが肝心である！！”という私の持論から、これに固執せずいろいろと組み合わせてやっていますが…

また食物繊維には大きく分けて水溶性と不溶性の2種類があります。

水溶性は水に溶ける性質があり、膨れ上がるという特徴があります。果物や海藻類に多いそうです。私はよくワカメを食べます。スーパーなどでお手頃価格で手に入りやすいので・・・

不溶性食物繊維は野菜、根菜類、玄米、大豆などに多く含まれます。こちらがカサが増すため便の調子を整える作用があります。男性の方ですと昼にコンビニ弁当という方も多いと思います。そんな時にキャベツサラダなどをつけてみてはいかがでしょうか？ただし高カロリーなドレッシングなどは控えめに・・・

食事の際に食物繊維を先に摂取することで満腹感が増し、食べ過ぎを防止する効果もあります。ただしこれもやり過ぎはよくありません。過度に満腹感を覚えてしまうと、本当に必要なエネルギーを摂取できない可能性もあります。
何事もやはり極端にすることはなくバランスが重要なのかもしれませんね。

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まず私の情報を開示しておきましょう。


減量前(2015年1月)
年齢：30　性別：男性　身長：175cm　体重：76kg　BMI：24.8
・基礎代謝　約1700kcal　体脂肪率　17〜21％
・好きな食べ物：ポテトチップス、チョコレート、アイス、カレー、うどん、お好み焼き、ラーメンなど
・運動への意欲：それなりにあり(この時点での運動はほぼなし)


≪ダイエットへの背景≫
諸事情により運動を行っておらず体重が一気に増加してしまい。1年前と比べて6kgほど体重が増加していました。それ以上にお腹まわりに脂肪が増え見た目も悪くなってしまったため、これ以上太るのはスポーツの指導者としてどうかと思い減量を決意。


≪行ったダイエット法≫
・ジョギング　30分〜1時間(週3〜4回)
・簡単レコーディングダイエット
・家でも出来る筋トレ(自重トレ)
・多少の食事制限(糖質カットを少し、カロリー制限に移行)

◎好きな食べ物を見て頂くと、相当に高カロリーでGI値の高い食べ物が好きだということをお分りいただけるかと思います。ですから減量中といえ過度な食事制限は長続きしません。まずは…


【数週間の糖質制限〜総カロリー制限】
　糖質制限の効果は確かにあるように思います。ネットでもその効果は大きく書かれているのでここでは割愛します。しかし、私の体感ですがこれは長続きしません。さらに腎機能や骨がもろくなることによる骨折などもリスクとしてあるようです。そのため短期間のみの糖質制限を選択。その後は総摂取カロリーを少し抑えるという方法に移行します。


【具体的に行ったこと】
　まず普段の食事として問題になっていた部分の間食のスイーツ類と夜の炭水化物の多さ、これを減らすようにしました。最初の数週間は極端に炭水化物の量を減らし、代わりに野菜やタンパク質(脂質も含む)を増やしました。運動と合わせて減量効果(体重が1〜2kg減)が現れてきた時点でカロリー制限に移行。その後は適度にスイーツなども食べる。ただしカロリーを見ながら一日の総カロリーをチェックする。食べ過ぎた次の日は控えるといった具合に調整する。また毎日決まった時間にヘルスメーターに乗る。またジョギングを適度にこなす。


【効果】
　2015年3月時点で体重は71kgまで落ちました。5kgの減量です。2ヵ月足らずでの成果ですので劇的とはいきませんが着実に落ちてきています。そして私の場合、無理なダイエットはしないというところを目標としています。最初の3日くらいは多少しんどい思いをしますが、あとは身体も慣れますし、少し経てば飲み会や外食にも普通に出かけることが出来ます。現在は維持モードだったのですが、徐々にまた頑張り夏ボディーへと作りあげていこうと思います。目標としては−3kgというところでしょうか…

また成果や方法などブログにアップしていきたいと思いますのでよろしくお願いします。

最後までお読み頂きありがとうございます。
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3月27日
・プロ野球開幕
・サッカー日本代表　ハリルジャパン始動

今年もついにプロ野球開幕しましたね！
私は今年、ホークス松坂投手、タイガース鳥谷選手に注目しています。

まず松坂選手ですが、松坂投手はメジャーから日本復帰となる今季どこまで活躍できるか注目しています。
ライオンズ時代の投球と比べると剛速球投手のイメージがなくなり、フォームも重心の位置が高くて、いわゆる立ち投げに近い状態となっています。またリリースの腕の位置が意図的かどうかは分かりませんが腕の位置が低くなっています。以前はリリース時にシュッと腕が伸びていき、フォロースルーでは腕が体に巻き付いていっているようになっていましたがそのしなりがなくなっているように見えます。
とはいえ日米であれだけの活躍をして、レジェンドといっても過言ではない選手です。私はどのような形であれ松坂投手がさらなる進化を遂げ復活してくれるだろうと期待しています。

鳥谷選手は、メジャーの夢を断ち、日本に残った選手です。個人的に現役最高の遊撃手は鳥谷選手だと思っています。打撃、走塁、守備ともに一級品です。また身体も強く怪我にも強いため欠場、途中交代はほとんどありません。

メジャーから帰ってきた松坂投手、日本に残った松坂投手　この二人は今シーズンしっかり注目していきたいと思います。

日本代表サッカーも見ごたえのある試合でした。野球とサッカーのはしごで見ていたのですが、本田選手と香川選手が入ってからは雰囲気が変わりましたね。またハリルホジッチ監督が噂通りの熱い監督ということはよく伝わってきました。
また内田選手が終盤ピッチに立ちました。あの爽やかさは反則ですね(笑)

今後もスポーツから目が離せませんねーヽ(^o^)丿

スポーツ選手やジム愛好家などの間ではコアトレーニングというものが流行していますね。

ですが、そもそもコアとはいったい何なのでしょうか…？

文字通りとするならば…

コア=体幹となります。



しかし、体幹って意味だけではちょっと抽象的というか広すぎてトレーニングするときに迷ませんか？

メジャーな筋肉で言うならば厚い胸板を作る大胸筋であったり、ウエストラインを引き締める腹筋群などがありますよね。

体幹には主要なものがたくさんあります。心臓、肺、脊髄、背骨、筋肉も大小さまざまな筋肉がありますね。



これらの筋肉を鍛えることによって美しい姿勢やプロポーションを獲得できるか？



答えは・・・



分かりません(・_・;)



トレーニングには個人差がありニーズも人それぞれですので一概に正解、不正解は言えない部分が多いにあります。



ただ言えることはこれらの筋肉は体幹の大部分についていて大きな運動をするには有効と思いますが、美しい体幹の姿勢を保つために働いているかというと答えは

NO！です。



なので本日は知ってて得するコアの知識とトレーニング方法について書きたいと思います。



よく耳にするのは体幹が安定することによって手足の運動がスムーズに動かせるようになったり、力が入れやすくなるということが言われています。



実際にその通りです。一説によればどこかの筋肉を動かすときに腹横筋(あの6つに割れた筋肉のさらに奥にある筋肉)が0.1秒ほど先に働くということが分かっています。

これが俗にいうインナーマッスルの一部です。



さらに体幹の安定には前述した腹横筋などによる筋肉、神経によるまたは背骨の配列から成り立っているといわれています。



本題に戻りますが…姿勢を美しくするためにトレーニングすべきターゲットはずばり

ローカルマッスルです。

ローカル筋群とは

�体の深部に存在する小さく短い筋肉で、分節間運動(背骨一つ一つを動かすような運動)を制御する。



�脊柱の剛性を高めるために持続的に働いて、姿勢の安定に大きく関与する。

　　　　

�グローバル筋群(大きな筋肉)で処理できなかった負荷を処理する。



つまり、これらが姿勢の安定に大きく関わっていると言えます。

これらがうまく働くことによって背筋が伸び、下っ腹が引っ込むといった美しいボディーラインを作ってくれるわけです。



まだまだお話したいことはたくさんありますが…どんどんマニアックな深みにはまりそうなのでそろそろ肝心なトレーニングのお話(笑)



今回は姿勢の正し方についてです。

昔から背筋を伸ばして！と言われると胸を張って背筋を伸ばしていた方もいらっししゃるのではないかと思います。

胸を張って姿勢を正そうとすると背中の大きな筋肉が働き、ローカルマッスルの働きが弱くなってしまいます。すると姿勢が崩れてしまい、それを元に戻そうと大きな筋肉がより頑張ってしまい腰痛や怪我の原因となってしまいます。

トレーニングするにはまずは姿勢(土台)づくりから始めましょう。

背骨はジェンガのようなものです。しっかり積めば安定しますが、ジェンガを抜くとだんだん安定感が悪くなって崩れてしまいます。つまりお尻から頭の背骨まで一つ一つしっかりと積み上げることが大切です。そうすることで筋肉に余計な負荷をかけずに済むのでより働き、怪我の予防になるんですね(^o^)♪



そこで姿勢を正す時は２wayに伸ばそう！

これを意識してみてください。

方法は頭とお尻の方向(二方向)に背筋を伸ばすということです。

頭は天井からお尻は地面から引っ張られるイメージです。

これは2wayストレッチと言われる方法ですが、これを意識してみると自然な姿勢がとりやすくなり、ローカルマッスルが働きやすくなる環境が身体の中から出来上がります。



腹筋のトレーニングでも起き上がるときに頭から背骨を一つ一つ曲げていくイメージで起き上がるようにしてみてください。

初めの方はあまり上まで上がらないかもしれませんが、これを継続することによりローカルマッスルが鍛えられてより良い姿勢が獲得できます。



まとめると

�　トレーニングの基礎は正しい姿勢づくりから

�　背骨を一つ一つを意識してローカルマッスルを動かしましょう

�　姿勢を正す時は胸を張らずに頭、お尻の二方向へ

今までのトレーニングの中にほんの少しイメージの片隅に置いて頂けたら幸いです。



長くなりましたが,ここまで読んで頂きまして誠にありがとうございます
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メジャーリーグ、テキサスレンジャーズ所属のダルビッシュ有投手(以下：ダル投手)が右肘関節の内側側副靭帯再建術を行いました。手術の方は無事に終了しなによりです。



メジャーリーガーとなった松坂投手、和田投手、藤川投手なども肘の靭帯を損傷して手術を選択しています。



話題となっていますトミージョン手術とはいったいどのようなものなんでしょうか？


私は医者ではないですし、彼らのMRIなども見ていないので正確なことはわかりませんが一般的にはレイトコッキング期に生じる外反力により前腕回内屈筋群や内側側副靭帯が損傷されると言われています。


((内側側副靭帯前斜走線維：AMCL))とは？
：肘の前腕と上腕をつなぐ靭帯で肘の内側に付いている。通常トミー・ジョンの適応となるのは内側側副靭帯の前斜走線維：AMCLという部位が損傷するとこの手術が選択される。

((レイトコッキング期))とは？
：投球にはワインドアップ、アーリーコッキング、レイトコッキング、加速、フォロースルーといったフェーズが存在する。
レイトコッキング期に特に内側側副靭帯に負担がかかりやすく、損傷しやすい。


投球動作のこの時期に肘の内側の靭帯に大きな力が働き、赤で囲ってある靭帯に大きな負担がかかって痛めると言わています。実際にこの靭帯を損傷した場合レイトコッキング期に痛みを訴えることが多いそうです。


通常、ダル投手や田中投手といった一流投手は体のしなりを使ったキレイなフォームをしており障害のリスクが少ないフォームをしています。

しかし、このようなキレイなフォームをしていてもケガをしてしまうのはなぜでしょうか？

高校時代からの蓄積疲労、マウンドの硬さの違い、ローテーションの日程の違い、変化球を投げることでの負担などが言われていますが、個人的には完全にこれ！という原因はないと思います。さまざまな要因が重なって怪我してしまうものだと思いますので…

ただリスクを減らすという観点では休養やフォームは大事だと思います。



そしてこの内側側副靭帯を再建するのがトミージョン手術と言われる手術法です。

1974年にフランク・ジョーブによって考案され、トミージョン投手が初めて受けたことからこう呼ばれるようになったそうです。(Wikipedia参照)



手術の方法としては自身の長掌筋(手首を手のひら側に曲げる筋肉)の腱を採取して、切れた靭帯の変わりにするといった手術法です。この長掌筋というのは人によってはない場合もあり比較的リスクも少ないため、この腱が代役として使われるようです。


巷では"トミージョン手術を行うと球速が伸びる"などと言われたりしています。

ですが決してそのようなことはなく実際は本人のリハビリやトレーニングなどの努力によって球速が伸びたということだと思います。いくらジョーブさん考案だからと言ってゲームのように能力が上がったりすることはありません。



一般的なリハビリ期間ですが、スポーツ復帰までの道のりが12か月以上とされています。実際にダル投手も復帰が1年後になるとコメントしていましたね。

リハビリとしては手術後の可動域や筋力の改善、シャドーピッチング、塁間キャッチボールなどを回復に合わせて行っていくそうです。



今回この手術を選択したダルビッシュ投手はいろいろ公私に渡り話題性の高い方ですが、野球に対する姿勢は真のプロフェッショナルですし、ボランティア活動も取り組む素晴らしい方です。なにより彼のピッチングは多くのファンを魅了するのではないでしょうか。ぜひともまたマウンドで素晴らしい活躍をされることを期待しています。
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