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 乳酸菌とは、腸内細菌のひとつ。腸内細菌とは？

乳酸菌は、主に小腸に生息する腸内細菌のひとつです。炭水化物などの糖から乳酸を作り出す微生物を指します。乳酸菌の主な働きは、腸内の善玉菌をサポートし、腸内環境バランスを整えることです。人体に対して有益に働く善玉菌の代表格とも呼ばれています。

腸内細菌は、「善玉菌」と「悪玉菌」に加え、そのどちらにも該当しない「日和見菌」によって構成されています。その数はおよそ100兆個とされ、約1,000種類もの腸内細菌が存在するといわれているのです。

腸内菌は「健康の要」、「第2の脳」とも呼ばれる臓器であるのはご存じでしょうか。まずは、腸内細菌を構成する3つの菌とその役割に着目してみましょう。

私たちの健康に密接に関わる「腸内細菌」

腸内細菌の数は、一生を通してほとんど変わることがありません。腸内でもっとも多いとわれている菌は「日和見菌」であり、次いで「善玉菌」、「悪玉菌」と続きます。

それぞれの理想的なバランスは、「日和見菌：善玉菌：悪玉菌＝7:2:1」とされています。健康を維持するためには、3つの菌がバランスを保ちながら腸内に生息することが重要なのです。腸内細菌のバランスを整えることは、体の内側から健康を取り戻す「菌活」へとつながります。

善玉菌は、健康に欠かせない細菌類ですが、悪玉菌は体に悪い影響を及ぼします。日和見菌は、どちらか優勢な菌に味方をする菌なので、善玉菌を優位にしておくことが大切と言えます。

バランスが崩れやすい現代人の腸内細菌

腸内細菌は、加齢や生活習慣の影響を受けるとバランスを崩してしまいます。実際に、健康に問題がある方の腸内細菌は、健康な人と比べて変化が起きていることが確認されているのです。

腸内細菌のバランスを崩す要因となるのが「食生活」。脂質や動物性のタンパク質を含む肉中心の食生活は、悪玉菌を増殖させてしまいます。さらに、バランスを崩してしまうのが「加齢」です。老齢期に入ると善玉菌であるビフィズス菌は減少し、悪玉菌であるウェルシュ菌が増加する傾向にあるといわれています。

また、現代人と切り離せないのがストレスです。脳と腸には、密接な関係があります。緊張したときに感じる腹痛は、ストレスを感じた脳が自律神経を通して腸に影響を与えることから起こるものです。疲労や寝不足が重なってストレスが蓄積されると、腸内の細菌バランスが悪化する原因となります。

乳酸菌には動物性と植物性があり、どちらも大事

善玉菌のひとつである乳酸菌には、「動物性」と「植物性」があります。健康のためには、どちらもバランスよく摂取することが大切です。

動物性乳酸菌

ヨーグルトやチーズなどに含まれる動物性乳酸菌は、牛や山羊、羊の乳から生まれる乳酸菌です。動物性乳酸菌は低温では育たないため、30〜35℃の環境下で発酵させる必要があります。

一定の温度下で発酵させたヨーグルトには、動物性乳酸菌とともにビフィズス菌も多数存在しています。さらに、栄養豊富な動物の乳から生まれる動物性乳酸菌には、乳酸菌以外の栄養素を多く含むのが特徴です。

その代表格には、良質なタンパク質やカルシウムが挙げられます。いつもの食事にプラスすることで、乳酸菌とともにそのほかの栄養素を手軽に摂取できるのがうれしいですね。

植物性乳酸菌

植物性乳酸菌は、植物を素材とする発酵食品に存在する乳酸菌です。原料となる食物は、野菜や豆、米や麦など。特に、日本では古来から伝わる醤油や味噌、漬物といった発酵食品に植物性乳酸菌が多く存在しています。

植物性乳酸菌の特徴は、動物性乳酸菌に比べて栄養が不足した環境下でも生息できることです。それぞれの調味料が寒い環境下で備蓄されることを考えると、乳酸菌の特徴もイメージしやすいのではないでしょうか。

厳しい条件下で生まれる植物性乳酸菌は、生きた状態で腸まで届き、腸内で善玉菌をサポートし、健康維持に有用であるといわれています。

毎日食べたい、乳酸菌を多く含む食品

健康と深い関わりのある乳酸菌を毎日の食事で上手に摂取していきたいですよね。乳酸菌は、以下のような食品に多く含まれています。

ヨーグルト

ヨーグルトは、牛乳に含まれる乳糖を乳酸菌が分解することでできあがります。ヨーグルト製造に必要な乳酸菌は、ブルガリア菌やサーモフィルス菌、ガゼリ菌など。腸内菌をサポートしたり、健康維持に有用です。

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チーズ

チーズは、牛乳や山羊、羊などの乳を乳酸菌や酵素の働きで凝固・発酵させたものです。用いる菌や熟成期間によって、さまざまな味わいのチーズが生まれます。ナチュラルチーズに含まれる乳酸菌の量は、1gあたりおよそ1,000万個ともいわれています。さらに、良質なタンパク質やカルシウムを豊富に含んでいるのです。

キムチ

野菜を唐辛子とともに塩漬けにし、乳酸菌発酵させた食品がキムチです。キムチの酸味や旨味は、乳酸菌の発酵によって生まれています。韓国本来のキムチは、魚介の塩辛が発酵することでさらなる濃醇な旨味と酸味を生み出しています。乳酸菌のスッキリ作用とともに、唐辛子に含まれるカプサイシンの健康維持作用も期待できるでしょう。

ぬか漬け

日本古来の漬物「ぬか漬け」は、熟成にともなって乳酸菌が形成される食品です。乳酸菌はぬか漬けの酸味や旨味となるだけではなく、保存性を高める役割も担っています。漬物由来の乳酸菌には、腸内細菌バランスを維持する働きが確認されているのです。

味噌

乳酸菌は、麹菌や酵母菌とともに味噌づくりに欠かせない菌です。乳酸やアルコールといった風味成分を生み出し、味噌の色や香りを向上させます。大豆を主成分とする味噌は、タンパク質やビタミン、ミネラルなどをバランスよく含む食品です。

日本酒

日本酒を作るためには、そのもととなる「酒母」を培養する必要があります。酒母を酸性にするために用いられるのが乳酸です。酒母を培養する方法は、液体状の乳酸を添加する方法と、自然の乳酸菌を育成する方法とに分かれます。生酛系酒母と呼ばれる乳酸菌を育成する方法では、酸度が高くて芳醇な味わいの日本酒ができあがります。

乳酸菌を食品から摂取するときのポイント

乳酸菌は体内に一定の期間とどまるものの、いずれは体外に排出されてしまいます。そのため、毎日こつこつと継続して補充しなくてはいけません。その際は、塩分や脂肪分を摂りすぎてしまわないようするのがポイントです。特に、ヨーグルトやチーズは脂肪分が豊富であるため、1日の摂取量には注意しましょう。

また、善玉菌の栄養分となる食品と一緒に摂取すれば有用性はさらにアップ。腸内に取り入れた乳酸菌を効率よくサポートすることができます。

乳酸菌の栄養源「プレバイオティクス」

「プレバイオティクス」とは、乳酸菌をはじめとする善玉菌を助ける作用のある成分です。プレバイオティクスが認められる食品成分は食物繊維やオリゴ糖などで、これらは乳酸菌の栄養源となって腸内の善玉菌をサポートします。

食物繊維を多く含む食品は、ゴボウやニンジンといった野菜類のほか、納豆のような豆類や海藻やきのこ類です。バナナや大豆には、オリゴ糖が多く含まれています。これらを意識的に摂取することで、腸内菌をさらにサポートすることができるのです。