動脈硬化を引き起こす悪玉コレステロールを減らすには: おいしく、ゆるーく、健康生活

2018年03月31日

動脈硬化を引き起こす悪玉コレステロールを減らすには

健康診断の血液検査で悪玉コレステロール（LDLコレステロール）の数値が高くなってしまった場合、どうすれば数値を下げることができるのでしょうか？

コレステロールとは

コレステロールには善玉コレステロール（HDLコレステロール）と悪玉コレステロール（LDLコレステロール）があります。LDLコレステロールは人体に必要なものですが、必要量をオーバーすると余ってしまい、それが血管の内壁に溜まると動脈硬化を引き起こし深刻な病気の原因になるために悪玉コレステロールと呼ばれます。
HDLコレステロールは血管壁に溜まった余分なコレステロールを回収して動脈硬化を防ぎ血液の流れを良くしてくれるので、善玉コレステロールと呼ばれます。

コレステロールの基準値

各コレステロールの正常値の範囲は
・HDL（善玉）コレステロール　空腹時40～95mg/dl
・LDL（悪玉）コレステロール　空腹時65～139mg/dl
血中HDLコレステロールが基準値よりも低い場合（39mg/dl以下）は低HDLコレステロール血症、血中LDLコレステロールが基準値よりも高い場合（140mg/dl以上）は高LDLコレステロール血症となり、どちらも脂質異常症のひとつです。
いずれも動脈硬化による心筋梗塞や脳梗塞、狭心症などの虚血性心疾患のリスクが高くなるため、コレステロールに異常があると診断された場合は悪玉コレステロール値を下げて、善玉コレステロール値を上げるような対策を打たなければなりません。

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悪玉コレステロール値の改善方法

悪玉コレステロール（LDLコレステロール）を下げるには毎日の食生活の見直しが重要です。コレステロール値が高い人に多く見られるのは、ファーストフードやコンビニ、外食による食事が多く、野菜や魚が不足していることです。悪玉コレステロールの材料となる肉や乳製品に含まれる動物性脂質を減らし、不足している野菜や魚を食べることを心がけましょう。
とりわけアジ、イワシ、サンマ、サバ、マグロなどの青魚を食べることが、悪玉コレステロールを減らすには効果的とされています。

それは青魚に含まれる不飽和脂肪酸のDHA（ドコサヘキサエン酸）とEPA（エイコサペンタエン酸）と呼ばれる成分に悪玉コレステロールを減少させる働きがあるからです。普段から魚をあまり食べていない人は、積極的にイワシやアジなどの青魚を食べるようにしましょう。

DHAとEPAの摂取量の目安

厚生労働省が策定した「日本人の食事摂取基準」によると、DHAやEPAを含むオメガ３脂肪酸（※）の１日の摂取目安量は
１８～２９歳　男性 2.0g、女性 1.6g
３０～４９歳　男性 2.1g、女性 1.6g
５０～６９歳　男性 2.4g、女性 2.0g
７０歳～　　　男性 2.2g、女性 1.9g
となっています。

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※オメガ３脂肪酸とは
栄養素のひとつである脂肪酸にはバターなどの飽和脂肪酸の他に不飽和脂肪酸があります。不飽和脂肪酸にも種類があり、DHAやEPAはオメガ3脂肪酸と呼ばれています。
代表的なオメガ3脂肪酸は、DHA、EPA、DPA、α-リノレン酸です。α-リノレン酸は主に植物油に多く含まれていて、人体に入るとDHAやEPAに変化します。

DHAを1g（1000mg）食事で摂ろうとすると、おおよその目安でイワシの塩焼きなら２尾、サンマの塩焼きなら１尾、マグロのトロの刺身なら3切れ、アジの干物なら１尾を食べなければなりません。

毎日の食事からDHA・EPAの目安量を摂取すことが理想ですが、毎日たくさんの青魚を食べなければなりませんし、魚が苦手な人にはつらいものがあります。また、DHA・EPAは熱に弱く、酸化もしやすいことから調理方法にも気を付けなければなりません。
こういったことから、DHA・EPAを摂取するにはサプリメントを利用することも良い方法だと思います。DHA・EPAの目安量を食事で摂ることがむずかしい人は、サプリメントを飲むことで手軽に不足を補うことができるからです。また、保存もきいて持ち歩くこともできるので、いつでもどこでも飲むことができてとても便利です。