ボディメイクのプロが教える！ダイエットする女性へ美と健康の秘訣

◆尿漏れ対策&予防法

パーソナルレッスンでは、
50代女性の方から尿漏れのご相談なども
よく受けています。


「運動時、
ジャンプをすると、違和感が」


「お腹に力を入れて、
頑張れば、頑張るほど」

ということ。

時には、「くしゃみをした時」などにも
尿漏れを実感するようになられている人も
少なくありません。

人に相談しづらい、女性のお悩みのひとつですよね。


運動したり走ったりすると尿漏れが起こるというのは「腹圧性尿失禁」と言われており、これは、骨盤底筋の緩み(筋力低下)が大きな原因と言われています。




◆骨盤底筋とは、

骨盤の底にあり、ハンモックのように骨盤や内臓を支えている筋肉です。

骨盤底筋は、肛門、尿道、膣を締める働きがあります。ここが衰えると骨盤が歪みやすくなります。例えば、デスクワークが多い人などは骨盤底筋群が衰えやすく、これがきっかけとなり、ボディラインが崩れることに。







骨盤底筋群が引き締まっていることは、ホルモンのバランスが整えられ、生理不順やPMSなどの改善などにも大きく影響します。そして、ヒップアップや姿勢改善、腰痛などにも効果的です。そのほかには、お腹まわりのダイエットにも役立ちます。

軽い症状なら骨盤底筋エクササイズを行い骨盤底筋を鍛えることで解消できます。


骨盤底筋の筋力低下は、
妊娠や出産、更年期障害、加齢による衰えからくるものと言われています。


最近では、40歳以上の女性の3人に1人が尿漏れに悩まされているようです。
尿漏れ専用のケア用品なども、販売されるようになりました。


今回は、骨盤底筋のエクササイズをご紹介します。





◆骨盤底筋エクササイズ

▼尿漏れ予防&改善エクササイズ�T

�@仰向けになり、足の裏を床につけ、膝を曲げ、肩幅に脚を開きます。

�A体の力を抜き、肛門と膣を締めるように意識してみましょう。

�B息を吸いながら肛門と膣をおへその方へ引き上げるイメージで締めていきます。

�C締めたままの状態で5秒くらいキープします。呼吸は止めないようにしましょう。
これを5回行います。

「内もも&ヒップアップエクササイズ」で尿道括約筋を活性化しましょう!


▼尿漏れ予防&改善エクササイズ�U

�@仰向けになり、足の裏を床につけ、膝を曲げ、脚を肩幅に開きます。

�A床からおしりを浮かせて膝の頭から鎖骨まで一直線になるようにします。この時、肩甲骨の下あたりまでが床から離れる状態にしましょう。

�Bこの姿勢をキープしながら息を吸いながら肛門と膣を引き上げるような感覚で引き上げます。

�C締めたままの状態で5秒くらいかけて息をゆっくり吐き、息を吐ききったら力を抜いておしりを床に戻しリラックスします。これを5回行います。


これは、尿漏れの改善だけでなく
腰痛の方や妊婦さんなどにもおすすめ出来るエクササイズです。


▼尿漏れ予防&改善エクササイズ�V

運動が苦手な人や高齢者の人は、
無理にエクササイズを行わず、
はじめは、「腹式呼吸」をマスターすることでも尿漏れ対策につながりますよ。


筋力強化は、一度にたくさん頑張っても
効果がすぐに現れるものではないので
毎日無理のないように少しずつ、続けてみてくださいね。
「継続は、力なり!」です。


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