幸せダイエットのおすすめ　幸せなった人はたくさんいるよ

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ダイエットを成功させるためには、摂取カロリーを消費カロリーよりも少なくする必要があります。そのためには、以下のような食品や摂取の仕方を心がけることが大切です。


食品

野菜や果物は、低カロリーで栄養価が高いため、積極的に摂取しましょう。
タンパク質は、筋肉量を維持するために重要です。肉、魚、卵、大豆製品などをバランスよく摂りましょう。
炭水化物は、エネルギー源として重要ですが、白米やパンなどの精製された炭水化物は避け、玄米や全粒粉などの食物繊維が豊富な炭水化物を摂りましょう。
脂質は、摂りすぎると太る原因になりますが、適度に摂取することで、満腹感を得られやすくなります。良質な脂質を摂取するために、オリーブオイルやアボカド、ナッツ類などを活用しましょう。



摂取の仕方

1回の食事の量を減らしましょう。
間食を控えましょう。
早食いを避け、ゆっくりと噛んで食べましょう。
水をこまめに飲みましょう。
具体的なアドバイスとしては、以下のような方法が挙げられます。

主食は、玄米や全粒粉のパンなど、食物繊維が豊富なものを選びましょう。
おかずは、野菜やきのこをたっぷり使った料理にしましょう。
肉や魚は、脂身を取り除いて調理しましょう。
スープやサラダを前菜に食べることで、食事の量を抑えることができます。
間食は、ナッツ類や果物など、低カロリーで栄養価の高いものにしましょう。
また、運動を併せて行うことで、より効果的にダイエットをすることができます。

ダイエットは、継続することが大切です。無理のない範囲で、自分のペースで取り組みましょう。

ダイエットを成功させるためには、食事と運動の両方が重要です。食事においては、以下のポイントを押さえることで、効果的に体重を減らすことができます。


カロリーを抑える
ダイエットの基本は、摂取カロリーを消費カロリーよりも少なくすることです。そのため、1日の摂取カロリーを減らす必要があります。具体的には、1日の摂取カロリーを1,500kcal以下に抑えるのが目安です。

栄養バランスを整える
ダイエット中は、栄養バランスを整えることも大切です。栄養が不足すると、体調を崩したり、リバウンドしやすくなったりするためです。主食、主菜、副菜をバランスよく摂取し、ビタミンやミネラルもしっかりと摂るようにしましょう。

食物繊維を多く摂る
食物繊維は、満腹感を促進し、腸内環境を整える働きがあります。そのため、ダイエット中は食物繊維を多く摂ることがおすすめです。食物繊維は、野菜、きのこ、海藻類などに多く含まれています。

水分をしっかりと摂る
水分は、代謝を促進し、老廃物を排出する働きがあります。ダイエット中は、1日に2L以上の水分を摂るようにしましょう。

以下に、ダイエットにおすすめの食材をご紹介します。

野菜類
野菜類は、カロリーが低く、食物繊維が豊富です。また、ビタミンやミネラルも豊富に含まれているため、ダイエット中に積極的に摂りたい食材です。

肉類
肉類は、たんぱく質が豊富です。たんぱく質は、筋肉の材料となるため、ダイエット中に摂取すると、筋肉量を維持しながら体重を減らすことができます。

魚介類
魚介類は、たんぱく質が豊富で、脂質が低い食材です。また、DHAやEPAなどの不飽和脂肪酸が含まれているため、ダイエット中に摂取すると、血管を健康に保つことができます。

きのこ類
きのこ類は、カロリーが低く、食物繊維が豊富です。また、ビタミンやミネラルも豊富に含まれているため、ダイエット中に積極的に摂りたい食材です。


大豆食品
大豆食品は、たんぱく質が豊富で、脂質が低い食材です。また、イソフラボンなどの成分が含まれているため、ダイエット中に摂取すると、女性ホルモンのバランスを整える働きがあります。

豆腐
豆腐は、カロリーが低く、たんぱく質が豊富な食材です。また、大豆イソフラボンなどの成分が含まれているため、ダイエット中に摂取すると、女性ホルモンのバランスを整える働きがあります。

納豆
納豆は、カロリーが低く、たんぱく質が豊富な食材です。また、納豆菌などの成分が含まれているため、腸内環境を整える働きがあります。

卵
卵は、たんぱく質が豊富な食材です。また、ビタミンやミネラルも豊富に含まれているため、ダイエット中に摂取すると、栄養バランスを整えることができます。

ヨーグルト
ヨーグルトは、たんぱく質が豊富な食材です。また、乳酸菌などの成分が含まれているため、腸内環境を整える働きがあります。

果物
果物は、ビタミンやミネラルが豊富な食材です。ただし、果糖が多く含まれているため、食べ過ぎには注意が必要です。

ナッツ類
ナッツ類は、たんぱく質や食物繊維が豊富な食材です。ただし、カロリーが高いため、食べ過ぎには注意が必要です。

ダイエットの食事では、上記の食材を積極的に摂り、カロリーを抑え、栄養バランスを整えることが大切です。また、無理のない範囲で行うことも重要です。体調が悪いと感じたら、無理をせずに休養を取りましょう。

経験では1日5000歩で十分ということ、それは素晴らしいことです。歩くことは、健康維持に欠かせない運動のひとつです。


最近の研究では、1日1万歩が健康に良いとされていますが、5000歩でも一定の効果があることがわかっています。たとえば、1日5000歩歩く人は、歩かない人よりも死亡リスクが23％低下すると言われています。

もちろん、1日1万歩歩けば、その分だけ健康効果は高まります。しかし、忙しい人や体力に自信がない人にとっては、いきなり1万歩を目指すのはハードルが高いかもしれません。まずは5000歩から始めて、徐々に歩数を増やしていくのがおすすめです。

また、歩く時間帯や歩き方によっても、効果は変わってきます。大谷義夫先生の著書『1日1万歩を続けなさい』によると、1日1万歩を歩くなら、食後30分以内に歩くのが効果的とのことです。また、歩くときは、ゆっくりと大きく歩くことで、より多くのカロリーを消費することができます。

あなたの経験を活かして、無理なく続けられるウォーキング習慣を身につけてください。

ダイエットサプリ商品 10 選

商品名 メーカー 機能性 内容量 価格
シボラナイト ゴールド 明治薬品 エラグ酸 450粒（150日分） 16,400円
メタボリック ウエストマックス メタボリック エラグ酸 93粒（31日分） 6,480円
ラクサミン 大塚製薬 難消化性デキストリン 30包（30日分） 6,380円
カロリミット 大塚製薬 難消化性デキストリン 48包（30日分） 6,380円
キリン ファイバーイン キリンビバレッジ 難消化性デキストリン 500ml×24本 3,980円
ビタブリッドC アクティブ ファンケル ビタミンC 60粒（30日分） 6,800円
リポプラス DHC リポ酸 60粒（30日分） 4,980円
サラシア95 ファンケル サラシア 90粒（30日分） 5,980円
プラセンタ DHC プラセンタ 30粒（30日分） 3,980円

運動と食事の詳細

ダイエットサプリメントは、食事や運動によるダイエットをサポートするものです。ダイエットの効果を最大化するために、運動と食事の両方にも取り組むことが大切です。

運動

ダイエットに効果的な運動は、有酸素運動と筋力トレーニングの両方です。有酸素運動は、脂肪を燃焼させるのに効果的です。筋力トレーニングは、基礎代謝を上げるのに効果的です。

有酸素運動は、ウォーキング、ジョギング、水泳、サイクリングなど、息が上がるような運動が効果的です。週に3〜5回、30分以上を目安に行うようにしましょう。

筋力トレーニングは、スクワット、腕立て伏せ、腹筋など、全身の筋肉を鍛えるトレーニングが効果的です。週に2〜3回、20分以上を目安に行うようにしましょう。

食事

ダイエットに効果的な食事は、カロリーを抑えながら、必要な栄養を摂取することです。

カロリーを抑えるためには、食事の量を減らす、カロリーの高い食べ物を控える、間食を控えるなどの方法があります。

必要な栄養を摂取するためには、野菜や果物、全粒穀物、タンパク質をバランスよく摂取するようにしましょう。

具体的な例

以下に、ダイエットサプリメントと運動・食事を組み合わせた具体的な例をご紹介します。

例1

ダイエットサプリメント：シボラナイト ゴールド
運動：ウォーキング（週に3〜5回、30分）
食事：カロリーを1,500kcal以下に抑える
例2


ダイエットサプリメント：カロリミット
運動：スクワット（週に2〜3回、20分）
食事：野菜を500g以上摂る
例3

ダイエットサプリメント：リポプラス
運動：ジョギング（週に3〜5回、30分）
食事：タンパク質を20g以上摂る
自分に合ったダイエットサプリメントと運動・食事を選んで、健康的にダイエットを成功させましょう。

朝昼夜の3食分のダイエットレシピを3日間分作成することは、食事プランを編集豊かに楽しみながら健康的な食事を摂る素晴らしい方法です。以下は、3日間のダイエットレシピのサンプルです。




1日目：
朝食：オートミールとベリー

オートミールにミックスベリーをトッピング
無糖ヨーグルトと一緒に食べる
昼食：グリーンサラダとチキン

ロマンレタスとキュウリのサラダに鶏胸肉のグリルをトッピング
オリーブオイルとバルサミコ酢のドレッシング
夕食：サーモンと野菜

どうしてもサーモンに蒸したブロッコリーと焼きじゃがいもを添えて
レモンとハーブで調味

2日目：

朝食：スクランブルエッグとアボカド

スクランブルエッグにほうれん草とトマトを加え、アボカドスライスと一緒に
全粒パン
昼食：クノアと野菜

クノアサラダにトマト、キュウリ、ピーマンを加えて
オリーブオイルとレモン汁のドレッシング
夕食：トルコ風チキン

トルコ風のスパイスで調理した鶏もも肉
タヒニソースと一緒にサーブ

3日目:
朝食：ヨーグルトとフルーツ

無糖ヨーグルトにカットフルーツ（バナナ、イチゴ、ブルーベリーなど）をトッピング
昼食：グリーンビーンズサラダとトゥナ

グリーンビーンズサラダに缶詰のトゥナをトッピング
オリーブオイルと赤ワインビネガーのドレッシング
夕食：ベジタリアンチリ



トマト、玉ねぎ、キドニービーンズ、コーンなどで作るベジタリアンチリ
これらのレシピは、バランスの取れた食事で栄養を摂りながら、ダイエットに向けた健康の選択肢です。必要に応じてポーションサイズを調整し、個々の栄養ニーズに合わせてカスタマイズできます。前に、医師や栄養士と相談することをお勧めします。作成することは、食事プランを編集豊かに楽しみながら健康的な食事を摂る素晴らしい方法です。以下は、3日間のダイエットレシピのサンプルです。

1日目：
朝食：オートミールとベリー

オートミールにミックスベリーをトッピング
無糖ヨーグルトと一緒に食べる
昼食：グリーンサラダとチキン

ロマンレタスとキュウリのサラダに鶏胸肉のグリルをトッピング
オリーブオイルとバルサミコ酢のドレッシング
夕食：サーモンと野菜

どうしてもサーモンに蒸したブロッコリーと焼きじゃがいもを添えて
レモンとハーブで調味
2日目：
朝食：スクランブルエッグとアボカド

スクランブルエッグにほうれん草とトマトを加え、アボカドスライスと一緒に
全粒パン
昼食：クノアと野菜

クノアサラダにトマト、キュウリ、ピーマンを加えて
オリーブオイルとレモン汁のドレッシング
夕食：トルコ風チキン

トルコ風のスパイスで調理した鶏もも肉
タヒニソースと一緒にサーブ
3日目:
朝食：ヨーグルトとフルーツ

無糖ヨーグルトにカットフルーツ（バナナ、イチゴ、ブルーベリーなど）をトッピング
昼食：グリーンビーンズサラダとトゥナ

グリーンビーンズサラダに缶詰のトゥナをトッピング
オリーブオイルと赤ワインビネガーのドレッシング
夕食：ベジタリアンチリ

トマト、玉ねぎ、キドニービーンズ、コーンなどで作るベジタリアンチリ
これらのレシピは、バランスの取れた食事で栄養を摂りながら、ダイエットに向けた健康の選択肢です。必要に応じてポーションサイズを調整し、個々の栄養ニーズに合わせてカスタマイズできます。前に、医師や栄養士と相談することをお勧めします。

「痩せやすさ」に年齢は関係ない


食べることは生きる上で欠かせないこと。ですが、現代人は必要以上の栄養を取り込んで、食べることが逆に不健康を招いているケースは少なくありません。「月曜断食」を提唱する関口賢さんがアップデートした最新版の、誰でも簡単に痩せて健康になれるメソッドを紹介する書籍「10万人以上を痩せさせたダイエット専門鍼灸院が教える 一生太らない生活」(日本文芸社)から、一部を抜粋してご紹介します。


⇒この連載の一覧はこちら

「歳をとると痩せないんだよね」
そうおっしゃる方がたくさんいます。もちろん年齢によって体の変わるスピードは同じではありませんし、 40代と70代では基本的な体力や健康状態が異なりますので、年齢が上がるにつれてダイエットに慎重にならざるを得ない部分はどうしても出てきます。しかし、痩せない大きな原因は年齢ではありません。

今、太っていることで悩んでいる人は、体が太るスパイラルにはまりこんでしまい、そこから抜け出すことができないだけなのです。 自分の意思とは無関係に食べ過ぎてしまうのも、レストランやコンビニで太りそうな食べ物ばかり選んでしまうのも、ちょっと動くのも面倒くさいと感じてしまうのも、すべては太るスパイラルの中にいるからこそ起こる現象です。痩せるスパイラルへと移行すれば、体質が変わり、同時に、思考と嗜好も変わり、動きたくなる自分へと変わっていけます。

断食は、その太るスパイラルを強制的に断ち切り、痩せやすいスパイラルへとレールを敷き直すための緊急停止ボタンのようなもの。

スパイラルに年齢は関係ありません。そして、何歳からでもレールを敷き直して痩せるスパイラルへと移行することが可能です。僕の鍼灸院では、ダイエットで悩む方々を適正体重に戻すお手伝いをしたり、もっと美しくなりたいと願う方々への施術をメインとしています。20代から80代まで、 幅広い年代の方々が足を運んでくださいますが、 基本的な施術の内容はすべての年代に共通しています。実際、70代の方でも5kg以上の減量に成功し、通い始めた当初よりもどんどん若返っていく方を何人も見てきました。

今よりも痩せたいということであれば、断食と鍼治療が鍼灸院での施術の２本柱になります。大幅減量を目指していて基礎体力もある方ならば、鍼治療でサポートしながら最長5日間の断食に取り組むこともあれば、体脂肪を減らすための体質改善がメインという方には3日間程度の断食に取り組んでもらったりもします。その方の目指す姿や体質、基礎体力などと相談しながら方針を決めてはいきますが、断食という手段は同じです。




なぜ、僕が断食という手段を選択するのかといえば、

●年齢問わず取り組むことができる
●体感としての結果が早い
●体質から変えていける

というのが大きな理由です。だからこそ、健康を目指して変わっていきたいと思ったのなら、１日でも早く行動することが得策です。 韓国のことわざに、「始めさえすれば半分成し遂げたも同じ（シジャギパニダ） 」というものがありますが、行動しなければ変化はゼロだけど、行動を起こしたらあとは綱を手繰り寄せるように次から次へと自分のすべきこと、 したいことが見えてきます。 そうなれば、ゴールは見えたも同然です。

ダイエットの成否を分けるのは、実は、最初のきっかけとして何を選ぶかがもっとも重要だと僕は思っています。そして、そのきっかけとして断食ほど優秀なものはないとも思っています。

週1回の夜断食を中心とした取り組みであれば、体に大きな負担をかけることなく、断食によるメリットを受け取ることができますし、ダイエットの大敵であるストレスにもなりません。断食は「食べないだけ」というシンプルな方法ですから、やり方で迷うこともありません。そして何より、体を内側から変えていけるからこそ、その先の人生を快活に、健康に過ごしていけます。

人生100年時代といわれる現代にこそ、断食は必要なものなのです。

本連載は、 「10万人以上を痩せさせたダイエット専門鍼灸院が教える 一生太らない生活」より、一部を抜粋してご紹介しています。

⇒この連載の一覧はこちら

「10万人以上を痩せさせたダイエット専門鍼灸院が教える 一生太らない生活」(日本文芸社)
著者：関口賢

若い頃は痩せていたのに、年齢を重ねるにつれて太ってきたり、健康診断の数値が悪くなっていく人は多くいます。内臓脂肪によるぽっこりおなかだけでなく、生活習慣病などの病気に発展したり、最終的には寝たきりになってしまうかも。本書は、10万人以上のダイエットに貢献してきたダイエット専門鍼灸院代表の著者が、お金も時間もかからず、週1回夜に断食をするだけでダイエット効果があり、驚くほど体調もよくなって、健康診断の数値も改善し、痩せた後も食事量が勝手に正常化されてしっかり体型や体調をキープできる「週1ずぼら夜断食」を紹介しています。Amazonや楽天ブックスで好評発売中。
日本文芸社 公式サイトhttps://www.nihonbungeisha.co.jp/book/b626890.html

お腹のポッコリがなかなか減らない原因は、以下の3つが考えられます。


食事内容の改善が不十分
お腹の脂肪を減らすには、食事内容の改善が欠かせません。脂肪の多い食事や糖質の多い食事を控え、野菜やタンパク質を積極的に摂取しましょう。また、水分補給をしっかり行うことも大切です。

運動量が不足している
運動をすることで、脂肪を燃焼させることができます。有酸素運動と筋トレを組み合わせて、効率よくお腹周りの脂肪を落としましょう。

姿勢が悪い
猫背や反り腰などの悪い姿勢は、お腹が前に突き出てしまう原因になります。正しい姿勢を意識して、お腹周りの筋肉を鍛えることも大切です。

上記の原因を踏まえて、以下の対策を試してみてください。


食事内容の改善

脂肪の多い食事や糖質の多い食事を控える
野菜やタンパク質を積極的に摂る
水分補給をしっかり行う
運動量の増加

有酸素運動と筋トレを組み合わせる
毎日30分以上、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を行う
腹筋や背筋などの筋トレを毎日行う
姿勢の改善

正しい姿勢を意識する
お腹周りの筋肉を鍛える
また、ダイエットは急激に行うのではなく、1ヶ月に2〜3kgを目安に体重を減らすことが大切です。無理なダイエットは健康を損なう恐れがあるため、注意しましょう。

具体的なエクササイズとしては、以下のようなものが挙げられます。

腹筋
背筋
レッグレイズ
シザーキック
ワイパー
これらのエクササイズを毎日行うことで、お腹周りの筋肉を鍛えることができます。また、姿勢を良くするために、ストレッチやヨガなどもおすすめです。

ダイエットは継続が大切です。焦らず、無理のない範囲で取り組みましょう。

ダイエットでうまくいかない、諦めてしまう人には、以下のアドバイスがおすすめです。


ダイエットの目的を明確にする
ダイエットを始める前に、なぜダイエットをしたいのかを明確にしましょう。体重を減らしたい、体形を改善したい、健康になりたいなど、目的によってダイエット方法や目標が変わってきます。

無理のない目標を立てる
短期間で大幅な体重減を目指すと、失敗しやすくなります。1か月で2〜3kgを目安に、無理のない目標を立てましょう。

食事と運動をバランスよく行う
ダイエットは食事と運動の両輪で行うことが大切です。食事では、カロリーを抑えながら栄養バランスを整えることが重要です。運動では、有酸素運動と筋トレを組み合わせて行うと効果的です。

継続することが大切
ダイエットは継続することが大切です。1〜2週間で効果が出なくても、焦らずに続けましょう。

以下に、具体的なアドバイスをいくつかご紹介します。

食事では、間食を控え、野菜やたんぱく質を多く摂る
間食は、カロリーを過剰摂取する原因になります。また、野菜やたんぱく質は、満腹感を高めてくれるので、ダイエットに効果的です。

運動では、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動と、スクワットや腕立て伏せなどの筋トレを組み合わせる
有酸素運動は、脂肪を燃焼させるのに効果的です。筋トレは、基礎代謝を高めてくれるので、リバウンドを防ぐのに役立ちます。

ストレスを溜めない
ストレスは、食欲を増進させる原因になります。ストレスを溜めないように、趣味やリラクゼーションを取り入れましょう。

ダイエットは、決して簡単ではありません。しかし、上記のアドバイスを参考に、自分に合った方法で無理なく続けていきましょう。

また、ダイエットで悩んでいる場合は、専門家に相談するのもおすすめです。食事指導や運動指導を受けることで、より効果的にダイエットを進めることができます。

激しいダイエット運動の後体重が増えるのは、主に以下の2つの理由が考えられます。


筋肉量の増加
激しい運動をすると、筋繊維に微細な損傷が生じます。この損傷を修復するために、筋肉はタンパク質を合成し、水分を蓄積します。そのため、運動直後や翌日に体重が増えることがあります。

体内の水分量の増加
激しい運動をすると、体内の水分量が増加することがあります。これは、運動によって血流が促進され、体内の水分が筋肉や関節などに移動するためです。また、運動によって汗をかき、体内の水分が失われる一方で、運動直後や翌日は水分を摂取する量が増えるため、一時的に体内の水分量が増えることがあります。

これらの理由により、激しいダイエット運動の後、体重が1〜2kg程度増えることがあります。しかし、これは一時的なもので、筋肉の修復が完了すれば、体重は元に戻ります。


体重が増えたとしても、ダイエット運動が間違っているわけではありません。むしろ、筋肉量が増えることで基礎代謝が上がり、脂肪を燃焼しやすくなるため、ダイエットに効果的です。

ダイエット運動の効果を最大限に引き出すためには、以下の点に注意しましょう。

運動量を急激に増やさない
ウォーミングアップとクールダウンをしっかり行う
十分な栄養を摂る
また、体重の増減を気にしすぎず、継続して運動を行うことが大切です。
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

、寒天とゼラチンはダイエットや美容に良い効果が期待できます。


ダイエット効果

寒天とゼラチンはどちらも低カロリーで、食物繊維が豊富です。食物繊維は水分を吸収して膨らむため、満腹感を得られやすく、食べ過ぎを防ぐことができます。また、寒天は常温で固まるため、カロリーの高いものを食べる代わりに寒天を摂取することで、間食や小腹を満たすこともできます。

美容効果

ゼラチンにはコラーゲンが豊富に含まれています。コラーゲンは肌や髪、骨、関節など、体のさまざまな部分を構成するタンパク質です。加齢とともにコラーゲンの量が減少すると、肌のハリや弾力、髪のツヤ、関節の動きなどが低下すると言われています。ゼラチンを摂取することで、コラーゲンの生成を促し、美容効果を期待できます。


寒天とゼラチンの違い

寒天とゼラチンは、主に原料と固まる温度が異なります。寒天は海藻の一種であるテングサやオゴノリから抽出した成分で、常温で固まります。ゼラチンは動物の骨や皮などを加熱して溶かした液体で、60℃以上で固まります。

寒天は食物繊維が豊富で、ゼラチンはコラーゲンが豊富です。ダイエットや美容目的でどちらを摂取するかは、自分の目的に合わせて選ぶと良いでしょう。

寒天とゼラチンの摂取量の目安

寒天とゼラチンの摂取量の目安は、1日あたり5g程度です。寒天は3g、ゼラチンは2g程度の寒天ゼリーやプリンを1食分として摂取すると良いでしょう。

寒天やゼラチンは、日常の食事に取り入れやすい食品です。ダイエットや美容を意識している方は、ぜひ積極的に摂取してみてください。