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2023年10月06日
パスタの太りにくい食べ方
ダイエット中でも◎簡単！パスタの太りにくい食べ方
美味しいけれど、太りやすいといわれる「パスタ」。ダイエット中にパスタを食べると罪悪感を抱くという人も多いですよね。
ベジ活アドバイザーの筆者が、パスタの太りにくい食べ方をご紹介します。
■パスタが太りやすい理由
パスタやうどん、パンなどの“小麦粉主体”の食事は単体で満腹になるものが多く、野菜や「タンパク質」などの必要な栄養素が不足する傾向にあります。
定食屋などのメニューと比較するとわかりやすいと思います。定食は、糖質であるご飯の他、肉や魚などの主菜、野菜などを使った副菜、味噌汁など、さまざまな食材をとることができます。
乾麺100グラムのパスタは約347キロカロリー、糖質量が約70グラムで、炊飯前の白米は100グラム342キロカロリー、糖質量は75.6グラムなので、比較すると白米の方が糖質が多いです。
ですが、白米は代謝を助ける「タンパク質」や食後血糖値の急上昇を抑制する「食物繊維」を含む野菜などがメニューとしてとり入れやすいため、パスタの方が太りやすくなるといえます。
■太りにくいパスタの食べ方4つ
(1)野菜を加える
サラダとセットで食べることで野菜の摂取量が増え、食後血糖値の急上昇を抑えることにつながります。最近は、サラダとセットで提供するお店も多いので、外食の時は加えてみるといいですね。
自宅でパスタを作る時は、野菜や「タンパク質」を含む食材をいつもよりも多く加えたパスタにするか、サラダや野菜たっぷりのミネストローネスープなどと一緒に食べるようにするとよいでしょう。
具材を加えるのが面倒な時
食前30分前に野菜ジュースを飲むと、食後血糖値の急上昇を抑制する手助けになることがわかっています。食事の前に、野菜ジュースを飲んでからパスタを食べるのもよいですね。
パスタのメニューにも注目してみてください。イカやエビなどの魚介類をたっぷり使ったトマトベースの“ペスカトーレ”や、“ミートソース系”などの野菜や「タンパク質」を比較的多くとれるようなメニューもあります。
(2)よく噛む
外食・自炊を問わずおすすめなのが、よく噛むこと。すぐにできることで、特別なものを必要としません。
よく噛むことは、食後血糖値の急上昇の抑制に役立つ他、早期の満腹感、食事量の抑制、食後のエネルギー消費量を増加させることがメリットとして知られています。
また、よく噛むことを意識するのはもちろんですが、カトラリーを持ち続けず、口に運んだら1回づつ机に置いて味わって食べるようにしてみてください。スマホを見ながら食べるのをやめるなども並行して行ってみましょう。
いつもより食事に時間をかけ、食事に集中することでよく噛むことにつながりますよ。
(3)低カロリーの食材へチェンジ
低糖質のパスタにしたり、おもいきって白滝を代用として使ったりすることもおすすめです。白滝のカロリーは100グラムで約7キロカロリー、糖質量は0.1グラムと低いので、罪悪感なく食べることができますね。
カルボナーラやクリーム系のパスタは生クリームを使うのではなく、豆乳で代用するとカロリーカットになるのでおすすめです。
(4)1日の中で食べる回数を制限する
パンやピザ、うどん、お好み焼き、ラーメン、パスタに代表される小麦粉主体の食事は手軽で食べやすいですが、必要な栄養素が含まれていない場合が多いです。
ダイエット中はこれらの小麦粉主体の食事を、1日1回、もしくは1日2回までにするといったように制限をするとよいでしょう。
具材を多めにしたり、サラダやスープを追加したりするなどの工夫も忘れないようにしてくださいね。
ご紹介した太りにくいパスタの食べ方を参考に、ダイエット中でもパスタを罪悪感なく食べたいですね。
美味しいけれど、太りやすいといわれる「パスタ」。ダイエット中にパスタを食べると罪悪感を抱くという人も多いですよね。
ベジ活アドバイザーの筆者が、パスタの太りにくい食べ方をご紹介します。
■パスタが太りやすい理由
パスタやうどん、パンなどの“小麦粉主体”の食事は単体で満腹になるものが多く、野菜や「タンパク質」などの必要な栄養素が不足する傾向にあります。
定食屋などのメニューと比較するとわかりやすいと思います。定食は、糖質であるご飯の他、肉や魚などの主菜、野菜などを使った副菜、味噌汁など、さまざまな食材をとることができます。
乾麺100グラムのパスタは約347キロカロリー、糖質量が約70グラムで、炊飯前の白米は100グラム342キロカロリー、糖質量は75.6グラムなので、比較すると白米の方が糖質が多いです。
ですが、白米は代謝を助ける「タンパク質」や食後血糖値の急上昇を抑制する「食物繊維」を含む野菜などがメニューとしてとり入れやすいため、パスタの方が太りやすくなるといえます。
■太りにくいパスタの食べ方4つ
(1)野菜を加える
サラダとセットで食べることで野菜の摂取量が増え、食後血糖値の急上昇を抑えることにつながります。最近は、サラダとセットで提供するお店も多いので、外食の時は加えてみるといいですね。
自宅でパスタを作る時は、野菜や「タンパク質」を含む食材をいつもよりも多く加えたパスタにするか、サラダや野菜たっぷりのミネストローネスープなどと一緒に食べるようにするとよいでしょう。
具材を加えるのが面倒な時
食前30分前に野菜ジュースを飲むと、食後血糖値の急上昇を抑制する手助けになることがわかっています。食事の前に、野菜ジュースを飲んでからパスタを食べるのもよいですね。
パスタのメニューにも注目してみてください。イカやエビなどの魚介類をたっぷり使ったトマトベースの“ペスカトーレ”や、“ミートソース系”などの野菜や「タンパク質」を比較的多くとれるようなメニューもあります。
(2)よく噛む
外食・自炊を問わずおすすめなのが、よく噛むこと。すぐにできることで、特別なものを必要としません。
よく噛むことは、食後血糖値の急上昇の抑制に役立つ他、早期の満腹感、食事量の抑制、食後のエネルギー消費量を増加させることがメリットとして知られています。
また、よく噛むことを意識するのはもちろんですが、カトラリーを持ち続けず、口に運んだら1回づつ机に置いて味わって食べるようにしてみてください。スマホを見ながら食べるのをやめるなども並行して行ってみましょう。
いつもより食事に時間をかけ、食事に集中することでよく噛むことにつながりますよ。
(3)低カロリーの食材へチェンジ
低糖質のパスタにしたり、おもいきって白滝を代用として使ったりすることもおすすめです。白滝のカロリーは100グラムで約7キロカロリー、糖質量は0.1グラムと低いので、罪悪感なく食べることができますね。
カルボナーラやクリーム系のパスタは生クリームを使うのではなく、豆乳で代用するとカロリーカットになるのでおすすめです。
(4)1日の中で食べる回数を制限する
パンやピザ、うどん、お好み焼き、ラーメン、パスタに代表される小麦粉主体の食事は手軽で食べやすいですが、必要な栄養素が含まれていない場合が多いです。
ダイエット中はこれらの小麦粉主体の食事を、1日1回、もしくは1日2回までにするといったように制限をするとよいでしょう。
具材を多めにしたり、サラダやスープを追加したりするなどの工夫も忘れないようにしてくださいね。
ご紹介した太りにくいパスタの食べ方を参考に、ダイエット中でもパスタを罪悪感なく食べたいですね。
タグ：ダイエット
ファスティングとヨガの組み合わせは、ダイエットに効果的な方法です。
ファスティングとヨガの組み合わせは、ダイエットに効果的な方法です。
ファスティングの効果
ファスティングは、一定期間食事を摂取しないことで、体内に蓄積された老廃物や毒素を排出する効果があります。また、代謝を高めて脂肪燃焼を促進する効果も期待できます。
ヨガの効果
ヨガは、ゆっくりと呼吸をしながら体を動かすエクササイズです。心身のバランスを整え、ストレスを軽減する効果があります。また、筋力を鍛え、柔軟性を高める効果も期待できます。
ファスティングとヨガの組み合わせによる効果
ファスティングとヨガを組み合わせることで、ダイエットに以下のような効果が期待できます。
体重減少
体脂肪減少
代謝アップ
老廃物や毒素の排出
ストレス解消
心身の健康維持
ファスティングとヨガの組み合わせ方
ファスティングとヨガの組み合わせ方には、以下の2つの方法があります。
1. ファスティング中にヨガを行う
ファスティング中にヨガを行うことで、空腹感を紛らわせたり、代謝を高めたりする効果が期待できます。ただし、ファスティング中は体力が低下しているため、無理のない範囲で行うようにしましょう。
2. ファスティングとヨガを別々に行う
ファスティングとヨガを別々に行うことで、より効果的にダイエットをすることができます。ファスティングは週に1〜2回程度、ヨガは毎日行うとよいでしょう。
ファスティングとヨガの注意点
ファスティングとヨガを行う際には、以下の点に注意しましょう。
ファスティングは、体調や体力に合わせて行うようにしましょう。
ヨガは、無理のない範囲で行うようにしましょう。
ファスティングとヨガは、必ず医師や専門家に相談してから行うようにしましょう。
ファスティングとヨガのおすすめメニュー
以下に、ファスティングとヨガのおすすめメニューをご紹介します。
ファスティング
断食法
プチ断食法
ジュース断食法
ヨガ
ハタヨガ
アシュタンガヨガ
陰陽ヨガ
ご自身の体調や体力に合わせて、無理のない方法でファスティングとヨガを組み合わせて、ダイエットに取り組んでみてください。
ファスティング
断食法
プチ断食法
ジュース断食法
ヨガ
ハタヨガ
アシュタンガヨガ
陰陽ヨガ
ファスティング
ファスティングとは、一定期間食事を摂取しないことで、体内に蓄積された老廃物や毒素を排出する方法です。また、代謝を高めて脂肪燃焼を促進する効果も期待できます。
断食法
断食法は、水やお茶などの飲み物以外は一切摂取しない方法です。最も効果的なファスティング方法ですが、体力や体調によっては危険を伴うため、注意が必要です。
プチ断食法
プチ断食法は、1日のうちの一部の時間だけ食事を摂取しない方法です。断食法よりもハードルが低く、比較的安全に行うことができます。
ジュース断食法
ジュース断食法は、野菜や果物で作ったジュースだけを摂取する方法です。栄養を摂取しながらファスティングを行うことができます。
ヨガ
ヨガとは、ゆっくりと呼吸をしながら体を動かすエクササイズです。心身のバランスを整え、ストレスを軽減する効果があります。また、筋力を鍛え、柔軟性を高める効果も期待できます。
ハタヨガ
ハタヨガは、ポーズ（アーサナ）と呼吸法（プラナヤマ）を組み合わせるヨガの基本的なスタイルです。初心者でも取り組みやすいヨガです。
アシュタンガヨガ
アシュタンガヨガは、26のポーズを連続して行うヨガのスタイルです。体力や筋力が必要となるため、ある程度ヨガの経験を積んだ人が取り組むのがおすすめです。
陰陽ヨガ
陰陽ヨガは、陰と陽のエネルギーのバランスを整えることを目的としたヨガのスタイルです。ゆっくりとした動きで、リラックス効果を高めることができます。
ファスティングとヨガの組み合わせ方
ファスティングとヨガの組み合わせ方には、以下の2つの方法があります。
1. ファスティング中にヨガを行う
ファスティング中にヨガを行うことで、空腹感を紛らわせたり、代謝を高めたりする効果が期待できます。ただし、ファスティング中は体力が低下しているため、無理のない範囲で行うようにしましょう。
2. ファスティングとヨガを別々に行う
ファスティングとヨガを別々に行うことで、より効果的にダイエットをすることができます。ファスティングは週に1〜2回程度、ヨガは毎日行うとよいでしょう。
ファスティングとヨガの注意点
ファスティングとヨガを行う際には、以下の点に注意しましょう。
ファスティングは、体調や体力に合わせて行うようにしましょう。
ヨガは、無理のない範囲で行うようにしましょう。
ファスティングとヨガは、必ず医師や専門家に相談してから行うようにしましょう。
ファスティングとヨガのおすすめメニュー
以下に、ファスティングとヨガのおすすめメニューをご紹介します。
ファスティング
断食法：水やお茶などの飲み物だけを摂取する。1日1回、1時間程度のヨガを行う。
プチ断食法：1日のうちの一部の時間だけ食事を摂取する。1日3回、30分程度のヨガを行う。
ジュース断食法：野菜や果物で作ったジュースだけを摂取する。1日2回、60分程度のヨガを行う。
ヨガ
ハタヨガ：初心者向けのヨガプログラムを行う。
アシュタンガヨガ：ある程度ヨガの経験を積んだ人が取り組む。
陰陽ヨガ：ゆっくりとした動きで、リラックス効果を高める。
ご自身の体調や体力に合わせて、無理のない方法でファスティングとヨガを組み合わせて、ダイエットに取り組んでみてください。
ファスティングの効果
ファスティングは、一定期間食事を摂取しないことで、体内に蓄積された老廃物や毒素を排出する効果があります。また、代謝を高めて脂肪燃焼を促進する効果も期待できます。
ヨガの効果
ヨガは、ゆっくりと呼吸をしながら体を動かすエクササイズです。心身のバランスを整え、ストレスを軽減する効果があります。また、筋力を鍛え、柔軟性を高める効果も期待できます。
ファスティングとヨガの組み合わせによる効果
ファスティングとヨガを組み合わせることで、ダイエットに以下のような効果が期待できます。
体重減少
体脂肪減少
代謝アップ
老廃物や毒素の排出
ストレス解消
心身の健康維持
ファスティングとヨガの組み合わせ方
ファスティングとヨガの組み合わせ方には、以下の2つの方法があります。
1. ファスティング中にヨガを行う
ファスティング中にヨガを行うことで、空腹感を紛らわせたり、代謝を高めたりする効果が期待できます。ただし、ファスティング中は体力が低下しているため、無理のない範囲で行うようにしましょう。
2. ファスティングとヨガを別々に行う
ファスティングとヨガを別々に行うことで、より効果的にダイエットをすることができます。ファスティングは週に1〜2回程度、ヨガは毎日行うとよいでしょう。
ファスティングとヨガの注意点
ファスティングとヨガを行う際には、以下の点に注意しましょう。
ファスティングは、体調や体力に合わせて行うようにしましょう。
ヨガは、無理のない範囲で行うようにしましょう。
ファスティングとヨガは、必ず医師や専門家に相談してから行うようにしましょう。
ファスティングとヨガのおすすめメニュー
以下に、ファスティングとヨガのおすすめメニューをご紹介します。
ファスティング
断食法
プチ断食法
ジュース断食法
ヨガ
ハタヨガ
アシュタンガヨガ
陰陽ヨガ
ご自身の体調や体力に合わせて、無理のない方法でファスティングとヨガを組み合わせて、ダイエットに取り組んでみてください。
ファスティング
断食法
プチ断食法
ジュース断食法
ヨガ
ハタヨガ
アシュタンガヨガ
陰陽ヨガ
ファスティング
ファスティングとは、一定期間食事を摂取しないことで、体内に蓄積された老廃物や毒素を排出する方法です。また、代謝を高めて脂肪燃焼を促進する効果も期待できます。
断食法
断食法は、水やお茶などの飲み物以外は一切摂取しない方法です。最も効果的なファスティング方法ですが、体力や体調によっては危険を伴うため、注意が必要です。
プチ断食法
プチ断食法は、1日のうちの一部の時間だけ食事を摂取しない方法です。断食法よりもハードルが低く、比較的安全に行うことができます。
ジュース断食法
ジュース断食法は、野菜や果物で作ったジュースだけを摂取する方法です。栄養を摂取しながらファスティングを行うことができます。
ヨガ
ヨガとは、ゆっくりと呼吸をしながら体を動かすエクササイズです。心身のバランスを整え、ストレスを軽減する効果があります。また、筋力を鍛え、柔軟性を高める効果も期待できます。
ハタヨガ
ハタヨガは、ポーズ（アーサナ）と呼吸法（プラナヤマ）を組み合わせるヨガの基本的なスタイルです。初心者でも取り組みやすいヨガです。
アシュタンガヨガ
アシュタンガヨガは、26のポーズを連続して行うヨガのスタイルです。体力や筋力が必要となるため、ある程度ヨガの経験を積んだ人が取り組むのがおすすめです。
陰陽ヨガ
陰陽ヨガは、陰と陽のエネルギーのバランスを整えることを目的としたヨガのスタイルです。ゆっくりとした動きで、リラックス効果を高めることができます。
ファスティングとヨガの組み合わせ方
ファスティングとヨガの組み合わせ方には、以下の2つの方法があります。
1. ファスティング中にヨガを行う
ファスティング中にヨガを行うことで、空腹感を紛らわせたり、代謝を高めたりする効果が期待できます。ただし、ファスティング中は体力が低下しているため、無理のない範囲で行うようにしましょう。
2. ファスティングとヨガを別々に行う
ファスティングとヨガを別々に行うことで、より効果的にダイエットをすることができます。ファスティングは週に1〜2回程度、ヨガは毎日行うとよいでしょう。
ファスティングとヨガの注意点
ファスティングとヨガを行う際には、以下の点に注意しましょう。
ファスティングは、体調や体力に合わせて行うようにしましょう。
ヨガは、無理のない範囲で行うようにしましょう。
ファスティングとヨガは、必ず医師や専門家に相談してから行うようにしましょう。
ファスティングとヨガのおすすめメニュー
以下に、ファスティングとヨガのおすすめメニューをご紹介します。
ファスティング
断食法：水やお茶などの飲み物だけを摂取する。1日1回、1時間程度のヨガを行う。
プチ断食法：1日のうちの一部の時間だけ食事を摂取する。1日3回、30分程度のヨガを行う。
ジュース断食法：野菜や果物で作ったジュースだけを摂取する。1日2回、60分程度のヨガを行う。
ヨガ
ハタヨガ：初心者向けのヨガプログラムを行う。
アシュタンガヨガ：ある程度ヨガの経験を積んだ人が取り組む。
陰陽ヨガ：ゆっくりとした動きで、リラックス効果を高める。
ご自身の体調や体力に合わせて、無理のない方法でファスティングとヨガを組み合わせて、ダイエットに取り組んでみてください。
タグ：ダイエット
