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２週間で６kg減量成功。主食を置き換え【簡単ダイエット】でリバウンドしにくい体へ



食事内容をきちんと管理していくことがダイエットを成功に導くポイントの１つ。でも、それには多少なりとも我慢が伴いますから、ダイエットを通して減量後もリバウンドしにくい体を作っていきたいもの。そこで参考にしたいのが、２週間で６kgの減量に成功し、その後もずっと体型をキープする「ダビチ」のカン・ミンギョンが実践した【簡単ダイエット】です。


即１〜２kg減量につながる?! 食べることが好きでも【太りにくい体に導く】簡単習慣



「主食をさつまいもに置き換える」というシンプルなダイエット法



彼女が実践したダイエット法は「主食をさつまいもに置き換える」というとてもシンプルな内容でした。さつまいもには不溶性食物繊維が豊富に含まれているので、腹持ちが良い上に腸の動きを活発にしてくれる効果を期待でき、さらにカリウムも多く含んでいるのでむくみ解消にも効果を期待できるダイエット向きの食材の１つとされています。そして、さつまいもは糖質を多く含むので、お米やパンといった主食と完全に置き換えることがポイントでした。

また、並行してエクササイズやストレッチも積極的に実践し、見事に目標だったを６kgの減量を達成したと言います。つまり“さつまいも”を主食にするだけでなく、きちんと運動も合わせて行うことも減量につなげる上で大切と言えるでしょう。




糖質制限ダイエットの基本ルールとは

とは言え、彼女の食事内容を見ると、そのダイエット法は「糖質制限ダイエット」なのは明らか。リバウンドしていないのも、ダイエット後の彼女自身の徹底した体型管理によるところが少なからずあると考えられます。そこで、管理栄養士・道江美貴子さん（株式会社asken執行役員）が教えてくれた「糖質制限ダイエット」４つのルールをチェックしてみましょう。


（１）必要な糖質の量を知る

「まず大事なのは、１日に必要な糖質の量を知ること」と道江さん。糖質は脳を働かすために重要な栄養素なので、脳のエネルギーとして使うためには最低でも100〜130gは摂取する必要があります。例えば白米の糖質量は小さいお茶碗１杯で40〜50gとなるので、白米の場合は１日あたり小さいお茶碗２杯分程度食べる必要があるのです。



（２）避けるべき食材を知っておく

「芋類は糖質を多く含むため、芋類を食べたい場合は主食を芋類にしてお米やパンを控えるようにしましょう」と道江さん。また、トウモロコシやカボチャなども糖質が多いので控えた方がベターとのことです。さらに気をつけたいのが飲み物やケチャップやソースなどの調味料。「一見ヘルシーに見えても糖質を多く含むものが意外と多いので、できれば飲み物は水かお茶を飲むようにして、調味料も成分表示を見て糖質量を確認すること」を心がけましょう。



（３）糖質は朝昼に積極的に摂って、夜は控えめに

糖質は脳を働かすために大切な栄養素なので、「朝は果物またはお米（小さめのお茶碗１杯）、お昼はお米（小さめのお茶碗１杯）というように朝昼は糖質を積極的に摂るようにしましょう」と道江さん。ただし、その分夜は主食を控えめにして野菜メインの献立にすることが上手な糖質制限の鍵となります。



（４）タンパク質を多めに摂るようにする

糖質の量をきちんと守っても空腹に勝てず結局暴飲暴食をしてしまっては意味ありません。道江さんによれば「満足感をキープしてくれるタンパク質を含む食材を多く摂ることが大切」と言います。空腹感を防ぐためにも、肉、魚、大豆食品などタンパク質を多く含む食材を積極的に摂取することを心がけましょう。



このように糖質の摂取を制限するダイエットは、ただ糖質を全カットするわけでも、どんな食材で糖質を補っても良いというわけではありません。糖質を適切な食材で適量摂取することでダイエット後もリバウンドしにくい体へとつなげていくのが大切なのです。ですから、カン・ミンギョンの実践したダイエットの内容を単に真似するのではなく、４つの基本ルールに沿ったダイエットで減量＆体型キープにつなげていきましょうね。＜監修：道江美貴子（管理栄養士・株式会社 asken執行役員）

ダイエットイエットにおいて、筋トレは重要な役割を果たします。筋肉量が増えると、基礎代謝が上がり、消費カロリーが増えるため、より効率的にダイエットを進めることができます。また、筋肉量が増えることで、体を引き締め、理想的なボディラインを維持しやすくなります。


ダイエット前、中、後の筋トレで心がけたいことは、以下のとおりです。

ダイエット前

無理のない範囲で始める
正しいフォームを身につける
怪我をしないように注意する
ダイエット前は、いきなりハードな筋トレを行うと、筋肉痛や怪我の原因になるため、無理のない範囲で始めることが大切です。また、正しいフォームを身につけることで、効果的な筋トレを行い、怪我を防ぐことができます。


ダイエット中

継続して行う
適度に休息をとる
食事にも気をつける
ダイエット中は、継続して筋トレを行うことで、筋肉量を増やし、基礎代謝を上げることができます。また、適度に休息をとることで、筋肉の回復を促し、怪我を防ぐことができます。さらに、筋トレの効果を最大限に引き出すために、食事にも気をつける必要があります。

ダイエット後

リバウンドを防ぐ
筋トレを続けていく
ダイエット後に筋トレを続けていくことで、リバウンドを防ぐことができます。また、筋トレを続けていくことで、筋肉量を維持し、理想的なボディラインを保つことができます。

具体的な筋トレの方法としては、以下のようなものがあります。

自重トレーニング
ダンベルやバーベルを使ったトレーニング
マシンを使ったトレーニング
自重トレーニングは、道具を使わずに行うことができるので、初心者でも始めやすいです。ダンベルやバーベルを使ったトレーニングは、より負荷を高めることができ、効果的に筋肉を鍛えることができます。マシンを使ったトレーニングは、正しいフォームを身につけるのに役立ちます。

自分に合った筋トレ方法を見つけて、継続して行うことで、ダイエットを成功させましょう。