快適ダイエット塾

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ダイエットしてますか？
始めてみませんか？

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ロングブレスダイエット！「呼吸法を変えるだけで、みるみる痩せる！」は、器具も時間もかからずシンプルな方法のダイエット。


考案者・美木良介（５４歳）の著書は、６０万部の売り上げています。
ダイエットとは日々進化し続けます。その全てに共通する事は何事も努力と継続力だと
私は考えています。その中で今日はひとつ新たなダイエット方法を研究してみました。



▼ロングブレスダイエットのやり方（その１）

美木良介のロングブレスダイエット　健康ブレスプログラム　＜新装版＞ [ 美木良介 ] 価格:1,760円 (2022/1/22 22:50時点) 感想(3件)

（１）お尻にえくぼができるくらい下腹部に力を入れてまっすぐ立つ
（２）足を前後にずらし重心は後ろに残し体に負荷をかけ前足から頭まで
　　　一直線になるような体勢をとる
（３）３秒で鼻から息を吸って腕を回す
（４）７秒で口から一気に息を吐き出す
　　※長い呼吸を意識する、７秒中、前半３秒で息を吐き切り、
　　　残り４秒はお腹が震えるぐらいキープ、１０秒×６回＝１分行う

▼ロングブレスダイエットのやり方（その２）
ロングブレスダイエットのやり方（その２）

（１）お尻にえくぼができるくらい下腹部に力を入れてまっすぐ立つ
（２）お腹をへこませながら３秒で鼻から息を吸う
（３）７秒で一気に口から息を吐き出す、息を吐く時もお腹はへこませたままで
　　　１０秒×６回＝１分行う
▼ロングブレスウォーキング
※通勤や買い物の合間など気楽にできる

（１）４歩で鼻から息を吸い４歩で口から息を吐く
（２）常にお腹はへこませたまま行う
（３）腕は後ろに振り、肩甲骨を動かす
　　　歩く前にロングブレスを１分間するとインナーマッスルが温まり、
　　　脂肪燃焼効果がアップする
　　　慣れてきたら「吸う４歩＆吐く８歩」に→さらに負荷がかかり効果倍増

座ってできるロングブレス
▼座ってできるロングブレス※
　仕事の合間やすきまタイムできる！

（１）イスに座りひざとかかとをくっつけてお尻を締める
（２）お腹をひっこめながら３秒で鼻から息を吸う
（３）ゆっくり１５秒かけて口から息を吐く、お腹はへこませ続けたまま
ロングブレスダイエット挑戦結果
ロングブレスダイエット挑戦結果（２か月後）

たったこれらの方法で結果が出たという。
体験芸能人のデータを下記にまとめてみました↓

勝間和代（４３歳、経済評論家）
【体重】５９.１kg→５２.１kg※−７.０kg
【体脂肪率】３０.６％→２５.６％※−５.０％
【へそ周り】７４.８cm→６６.２cm※−８.６cm

升田尚宏（４５歳、ＴＢＳアナウンサー）
【体重】８０.６kg→６８.０kg※

今年の夏は水着で海水浴やプールなどにはいけなかった人達へ、来年の夏はあっという間に
訪れます。その為にも今からダイエット始めませんか？無理なく一ヶ月で１ｋｇづつ落としていければ
10ｋｇは痩せれるのです。

プロテインの容量と割安度

大抵のものは同じ量なら、少量でいくつも買うより、大容量でまとめて買った方がお得です。もちろんプロテインも例外ではありません。

プロテインは少量パックと大容量パックを同じ量に換算した時の価格差が大きくなる方だと思います。小まめに注文すれば送料が当然かかることになります。
始めは少量からで始めることをオススメします。味が好みに合わない場合もあります。
ただし、ずっと続けるにあたって、少量パックで買い続けるとなると出費がかさみますよね。


単純に計算しますと、3000g1パックは11,025円だとした場合、350gで3000g分小まめに買うと18,270円になってしまい、同じ量、同じ内容なのに7,245円も余計にかかります。

逆にいえば、大容量の方で買えば約40%も割引になってお得というわけです。代引きや振込みなどの手数料、手間を考えたらもっとですね。

未体験の味の事を考えるとなかなか大容量には手が出せませんが、プロテインを飲み続けていたら知らずのうちに大損していたなんて事にはならないようにしましょう。

〇〇プロテインなのにプロテインじゃない？

プロテインを選ぶ時に1番注意して欲しいのは"〇〇プロテイン"と名が付いてるのにも関わらず、プロテインとはいえないほど含有率の低いものがあるということです。

正しくはウェイトゲイナー（増量サプリメント）と呼ばれる大量の炭水化物と少量の脂肪が含まれるタイプのもので、確かに筋肉をつけるには炭水化物や脂肪もある程度必要ですが、「炭水化物は通常の食事や別で吸収し、なかなか摂りづらいタンパク質だけをプロテインで補助したい」という多くの人にとっては、かなり紛らわしいものとなってしまいます。

しかも、炭水化物が多くてタンパク質が少ない分、同じ容量でも通常のプロテインより比較的安いので、買ってしまう確率がかなり高いと思います。

実際は炭水化物や必須脂肪酸などは別で用意した方が安上がりな事が多いので、わかって買うなら良いのですが、間違って選んでしまわないように注意しなければなりません。成分表は必ず見ましょう。

日本では栄養素や体に関する正しい知識を知る機会が非常に少なく、サプリメントとしては最も重要であるはずのプロテインがサプリメントユーザーに浸透していません。

このため「プロテイン＝タンパク質」ではなく「プロテイン＝筋肉をつける薬」という間違ったイメージが一般的にあるので、筋肉をつけるという目的のサプリメントには一般的なイメージに合わせてとにかく"プロテイン"という名前を付けてしまう傾向にあります。

ウェイトゲイナーは増量用プロテインともいえますが、実際プロテイン（タンパク質）そのものではありません。わかってて購入するのは良いのですが、間違って選んでしまわないようにタンパク質含有率は必ずチェックしましょう。

ウェイトゲイナーはもちろん効率よく筋肉をつけるためでもあるのですが、ウェイトゲイナーはそもそも簡単にカロリーを多くとるためのものなので、特に減量中や、ダイエットの栄養バランスの調整に取り入れる人は注意が必要です。

まず、プロテインの飲み方＋αとプロテインの種類を読んで、プロテインの種類を選びましょう。

私としては、ホエイプロテインと食物繊維のサプリメントをおすすめします。

ホエイプロテインと食物繊維があれば、色々な目的に対応できます。ホエイプロテインは溶けやすくて風味も多いです。今では最も主要なプロテインなので、高品質の割りに低価格で様々な製品が販売されています。
タンパク質含有率をチェックしよう

プロテインのタンパク質の含有率をチェックしてください。何%という表示は普通ありませんが、成分表を見て計算すればわかると思います。

プロテインは必要なタンパク質を確保するために飲むわけですから、タンパク質量があまりにも少ない場合、無駄が多くなってしまいます。

なるべく安く済ませたい場合、価格だけで比べるのではなく、ある程度はタンパク質の含有率から、タンパク質が量に対してお得な値段かを考慮しなければなりません。

ダイエット目的の女性であっても、タンパク質を摂ることが1番の目的ですから、比較的含有率が高いアスリート向けのプロテインを選ぶ事をおすすめします。ダイエット向けに販売されてるものを選ぶより、品質もよく安上がりに済むでしょう。（アスリートサプリはお得参照）

ただ、タンパク質含有率が少しの差であれば、プロテインの効果を上げるための補助栄養素が添加されていたり、飲みやすく味を調えるための糖が含まれ少しタンパク質の含有率が下がったという程度なので、それほど気にする必要はないと思います。差が大きい時は、含有率の高い方を選ぶことをお勧めします。

この時期になりますと、寒い気候から暖かくなったりと体調も崩しやすくなります。
そこで簡単に食事から予防できるものをご紹介します。特にダイエットをしている時
には栄養不足になりがちなので注意は必要です。

風邪によい食べ物

基本的にはすぐにエネルギーになる炭水化物・糖質と代謝を高めるタンパク質が良いです。
また、通常より多い、100〜200ｍｇくらいのビタミンＣを取り、白血球の動きを高めて免疫力をアップさせるのが良いとされています。
ビタミンＡ、 βカロチンはのどや鼻の粘膜を保護するので、これでウィルスの侵入を防ぎましょう。

熱がある時は、通常よりもタンパク質の分解が進むので、消化の良い卵などをしっかりとるようにします。体温が1度上がると2倍のタンパク質が分解されます。
十分な水分補給も大切です。

昔から旬と言われる食材には風邪を予防する効果があるといわれています。
参考までに食材をご紹介しておきます。

卵 　　　　　　　　　

消化がよく栄養豊富

大根 　　　　　　

　のどの痛みや咳に

ニラ 　　　　　　　　　

胃腸が弱ったときに

長ネギ 　　　　　　体をあたためる。 辛味成分のアリシンの作用で血行が促進。
　　　　　　　　　　　　　　ビタミンＢ１の吸収を高め、疲れをいやす。葉の部分は
　　　　　　　　　　　　　　βカロチンとビタミンＣが豊富。

生姜（ショウガ）　　 咳と痰（たん）切りに。寒気がするときに、 料理に入れたり
　　　　　　　　　　　　　すりおろして熱湯に溶いて飲むと体があたたまる。
　　　　　　　　　　　　　大根おろしとおろし生姜を熱湯で溶いて1日に２〜３回飲むと
　　　　　　　　　　　　　消炎作用によって痛みが和らぐ。

梅 　　　　　　　　

解熱作用

くず（葛根湯） 　　

風邪の初期症状に

みかん 　　　　

咳と痰を止める

ハッカ 　　　　

発汗させて解熱させる

ナシ 　　　　

熱によるのどの乾きをいやす

リンゴ 　　　

熱によるのどの乾きをいやす

キンカン 　　

のどに良い

玄米 　　　　

バランスの良い栄養

シソの葉 　　

寒気や熱に効果的

ニンニク 　　　　臭いのアリシンが強い殺菌作用を持っており、
　　　　　　　　　　　　　　　　　　風邪のウイルスを体内で退治

春菊 　　　　　 βカロチン、ビタミンＣが豊富。香り成分のαビネン、ベンツアルデイドは
　　　　　　　　　　　　　　　　　胃腸の働きをよくし、痰（たん）を止め、咳を鎮める。
　　　　　　　　　　　　　　　　　Ｂ１，Ｂ２，Ｅ，カルシウム、鉄、 カリウム

逆に食べると身体を冷やす効果がある物

食べ物の中には風邪の初期に体を冷やしたりして良くないものがあります。

トマト

きゅうり

ナス

トウガン

すいか

柿

ほうれん草

ハクサイ

セロリ

そば

貝類（あさり、シジミ、カキ）

咳や痰（たん）が出やすくなるものも要注意

竹の子 　　　　　　　　　　　　喘息（ぜんそく）を悪化

もち米、せんべい 　　　　　せきや喘息を悪化

生のブリ、みかんの多食 　　せきや喘息を悪化

大豆 　　　　　　　　　　　　アレルギー性の喘息を悪化させる可能性がある

塩 　　　　　　　　　　　　　　　　極力少なめに



※　体質や体調によって左右されますので、一概に食材だけで判断するのは難しいですが、
ご参考までに管理してみてください。

今回は私自身の体験談を元に説明させていただきます。
まず、ダイエットを始めるにあたって、あなたには目的がありますか？
これは一番簡単な問いかけだと思います。そこは明確にしておきましょう。

「ダイエットをしないと・・・」と思うと、人間は弱いもので、精神的に弱くなってしまう生き物です。
マイナス思考はダイエットにおいても致命傷と言っても過言ではない気がします。
考えすぎず、頭の片隅においておく程度にフランクに考えていくのがいいです。

マイナス思考よりもプラス思考で

体脂肪が減って体が軽くなった！
いびきが減った気がする！
体調がいい！
よく眠れるようになった！
ご飯がおいしい！
　　　　　　
（少々ありがちな例ですが・・・）

プラスの思考を持つ事により、一層効果が高まっていくものなのです。
ダイエットに取り組もうと努力している方はこういった考えを持っているんです。
失敗した過去を持っていてもいいんです（私自身がそうです）。
その代わり、成果が出れば、ご自分を褒めてあげてください。

私の場合、運動ができない日に限って高カロリーの食事にありつく時がありますが、
そこも考えかたひとつで変わります。チーティングを利用して沢山食べるか、もしくは
食べる順番を工夫して吸収を抑えるかなど他にも沢山あります。
残念ながらそういう日が仕方なく続いてしまった場合は決して諦めずに後日から続けて下さい。
人付き合いもあり、それを切ってまでもダイエットはしない方が良いでしょう。

罪悪感に駆られながら余分に取ってしまった栄養は走ってなくしましょう　笑

10ｋｇ減っても気がつかれない事だってあるんです。

数ヶ月経ってみて結果がでていれば、それだけで周りには気がつかれなくても
自分だけが気がついていれば、十分だと思えるようになるのですよ。

先日、とあるテレビ番組を見ていたところ、ヨーグルトで健康を維持するというものがありました。乳酸菌は腸内環境を良くするという研究が出ており、体の中から綺麗にする媚薬とされています。

ジャガー横田さん劇的大変身！そのヒミツはコチラ


しかし、人には人それぞれの腸内細菌が存在しており、メーカーによって、ヨーグルトに含まれる乳酸菌の成分の種類が異なるという事があるというのです。つまり、個人に合った乳酸菌を採る事ができなければ、効果があまり期待できないという事でした。
ヨーグルトの乳酸菌によって腸内環境をよくすれば、ダイエットにも繋がるという話です。
一日２００ｇを目安に食べるといいみたいです。自分に合ったヨーグルトは１週間は続けてみて
様子を見てみてください。便秘が解消されたり花粉症などが収まれば自分に合ったヨーグルト
かもしれません。

まぁ当然健康になれば、より痩せやすくなるのも確かです。がんばりましょう

栄養はバランス良く取りましょう。適度な運動もお忘れなく

基礎栄養学をまだ知らない方はこちらから

プロテインは通常の食事でとるような固形物より消化吸収が速く、摂取するときの手間が少ないので、それを活かしたタイミングに飲むのが効果的です。

もちろん紹介する全てのタイミングで飲む必要はありませんが、目的や都合に合ったタイミングを下から選んで飲むと良いでしょう。

速めに吸収したい時は水で、牛乳などで飲むと比較的吸収がゆっくりになります。
トレーニング直後（ゴールデンタイム）

トレーニング直後は成長ホルモンが多く分泌され筋肉が育つ絶好のチャンスなのですが、筋肉のタンパク質が分解されタンパク質不足に陥ってる時でもあります。

トレーニング直後は、ゴールデンタイムとも呼ばれ、このタイミングにプロテインを飲むのが最も効果的とされています。
就寝前

就寝後しばらくすると、脂肪を燃焼し、筋肉を発達させる効果のある成長ホルモンが分泌されます。また、夕食から起床まで長時間食事をとりません。なので就寝前もプロテインを飲むと良いとされているタイミングです。

就寝前は固形物を食べると胃腸に負担をかけやすいのでおすすめしませんが、プロテインなら消化吸収に優れているので、負担がかかりにくいです。ただし固形物より吸収されやすいと言っても、それなりに時間はかかるので1時間前頃までには飲んでおきましょう。胃に食べ物が残ってる状態で寝ると胃液が食道に流れる事があるそうなので注意が必要です。
トレーニング前

筋肉の分解、成長はトレーニング開始と同時に始まっています。
なので、トレーニング前30分〜1時間くらいにプロテインを飲むのも効果的とされています。

トレーニング前にプロテインで多くタンパク質を摂り、BCAA濃度を上げることで、筋分解の作用を抑制することができます。
起床後

夕食〜起床の間は最も長く栄養補給をしていない時間帯であり、体内は非常に栄養に飢えています。消化吸収の速いプロテインでスムーズにタンパク質を補給しましょう。

朝は食欲も時間もなく、通常の食事で十分なタンパク質を摂るのも難しいので良い補助になると思います。朝はバランスよくしっかり栄養を摂らないと目が覚めないですし、代謝が上がりません。
食間

なるべく無駄な脂肪をつけずに、筋肉をつけるため、また体の機能を上昇させ代謝を上げるためには、食事回数を増やすことが重要となります。

また、異化という筋肉が分解されてしまう作用を防ぐためにもタンパク質を小まめに摂ることが重要です。

通常の食事を分割して1日に何度も小まめに食べる事は難しいですが、プロテインはシェイカーや小さな袋に入れてしまえば持ち運びも簡単で、水道や飲み物さえ手に入れられる場所ならいつでもおやつ代わりにタンパク質を補給できます。

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