灿灿楽

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今天做了一些【豆腐饭卷】，做法如下：
http://www.xinshipu.com/豆腐饭卷-266685.htm

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「午後10時間から午前2時が睡眠のゴールデンタイム」と言われている。
つまり、その4時間で寝れば、1日の睡眠は、もう充分である。
しかし、最近、寝る前にベッドでスマホをいじって、楽しんでいる人が多いと思います。
近距離でスマホをいじりは、脳に直接影響し、睡眠ホルモン分泌を抑制してしまう。
スマホを持ってベットに入るのをやめましょう。
代わりに、読書や頭叩き、腹式呼吸はおすすめ。

/中文/
众所周知，「晚上10点到凌晨2点是睡眠的黄金时间」。
也就是说，每天只要在这4个小时能睡得好，一天的睡眠就足够了。

但是，最近入寝前喜欢在床上用手机的人很多。
由于近距离使用手机，对大脑会造成直接影响，从而抑制了睡眠荷尔蒙的分泌。
因此，我们一定要改掉拿手机上床的习惯啊！
可以改成读读书，捶捶头，做做腹式呼吸什么的。

秋からのスキンケアは、どうなさっていますか。

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乾燥肌

敏感肌

GI値は糖質量や消化のスピードなどで決まります。
GI値が低い食べ物ほどゆっくりと吸収されるため腹持ちがよく、ダイエットにもぴったりの食材ということになります。
またGI値は、調理法や食べあわせなどでも変化します。

「精白されていないもの」は低い
米や麦などの食材は、精白されているものよりもされていないもののほうが、食物繊維やミネラルが残っているためGI値が低くなります。
たとえば 白米＞玄米t、白パン＞全粒粉パン

果物はジュースにせずそのまま
同様に、 果物にも食物繊維が多く含まれていますが、ジュースにすると食物繊維が細かくなったり、取り除かれてしまいます。そうすると、同じ分量でもジュースの方が多く糖質を含むことになります。果物はそのまま「丸ごと」いただきましょう！
また食後に果物を食べると血糖値が上昇してしまうので、間食とした方が効果的です。


似てても違う　はちみつとメープルシロップ
甘い液体、はちみつとメープルシロップ。見た目も味も似ていますが、GI値は違います。はちみつは、ミツバチが植物の蜜を体内で果糖とブドウ糖に分解したもの。そしてメープルシロップはサトウカエデの木の樹液を煮つめたもの。はちみつは分解が進んでるので果糖の濃度が高くなり、GI値が高くなります。
たとえば はちみつ＞メープルシロップ


じゃがいも、にんじんは高GI値※
GI値が高い食品としてまっ先に上げられるが「じゃがいも」と「にんじん」。この二つの野菜はできるだけ避けた方がいいでしょう。他の野菜に置き換えてみてください。
たとえば じゃがいも（83）＞さつまいも（63）
にんじん（70）※＞トマト（23） 　（ ）内GI値
※最近のレポートでは、にんじんのGI値はもっと低いとの発表があります。


GI値を下げる食品
GI値が高い食品を食べる時は、他の食品のGI値を下げる効果のある「酢」や「食物繊維」「乳製品」「豆類」を合わせて摂りましょう。
たとえば もろみ酢、レタス類、チーズ、豆腐

食事をすると、摂取したものは体内で「糖」になり血液中を流れます。つまり食事により「血糖値が上昇」するのです。
作られた糖は私たちのカラダを動かすエネルギーとなりますが、急激に増えると「インシュリン」というホルモンが血糖値を下げようとします。インシュリンには脂肪を作り脂肪細胞の分解を抑制する働きがあるので、分泌されすぎると肥満の原因ともなってしまいます。
インシュリンの分泌を抑えるためには、血糖値の上昇をゆるやかにする食事が必要となります。

そこで目安となるのが「GI値」です。GI値とは、グリセミック・インデックス（Glycemic Index）の略で、その食品が体内で糖に変わり血糖値が上昇するスピードを計ったもの。ブドウ糖を摂取した時の血糖値上昇率を100として、相対的に表されています。
このGI値が低ければ低いほど血糖値の上昇が遅くなり、インシュリンの分泌も抑えられるのです。

その比率は、
醤油:酒:砂糖:みりん=2:2:1:1
です。

详细如下：
http://www.xinshipu.com/玉米面韭菜饼-266412.htm

ヘルシー===低カロリーと思い込みは捨てる！

意外と高カロリーな食材:
木綿豆腐1丁 216kcal
サンマ1匹 326kcal
サバ1/4匹 202kcal