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筋力づくりの方法
筋力づくりは、実はとてつもない健康法なのでは
ないか？と、ひそかに思っています。

生涯、はつらつと体を動かせるのも筋力があれば
こそです。

◆筋力づくりは健康のため
筋力づくりは、体を逞しくするだけでなく、基礎代謝を上げるのでダイエット効果も期待できます。
基礎代謝が上がると体温を上げることができるので、筋力づくりこそ、実は健康効果が非常に高い
方法である、と思っています。もちろん激しい筋力トレーニングはあきらかに無酸素運動になってしまうので、「軽い筋力づくり」という意味です。

私は、今はもっぱらアイソメトリクス（静的トレーニング）で鍛えていますが、昔は動的トレーニングで
鍛えていました。
アイソメトリクスを採用しているのは動悸がしてしまうから、という理由にもよりますが・・。

◆アイソメトリクスの賢い取り入れ方
実際にスポーツや格闘技をされている方は、動的トレーニングを主流に行い、アイソメトリクスを補助的に取り入れるのがいいと思います。動的トレーニングでは関節を大きく動かして、筋肉をしっかり収縮・弛緩させられるので、すべての筋繊維に対してより一層刺激を与えられるからです。

しかし、腕立て伏せや腹筋をしていて、とくに器具もなく、それでは物足りないという人は、そういった筋持久力的な動的トレーニングプラス、最大筋力を発揮できるアイソメトリクスの組み合わせが
たいへん効果的。

いくら動的トレーニングでも、何十回もできる負荷ではパワーがつきません。筋持久力がつくばかり
です。そこで最大パワーを発揮できるアイソメトリクスを併用するわけです。
これによって、筋持久力の動的トレーニングだけでは筋繊維が太くならなくても、アイソメトリクスで
最大筋力を発揮することで、筋肉を太くすることができます。実はこの方法がかなりのオススメ。


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◆私のアイソメトリクス法
私は現在、事情があってアイソメトリクスのみを行っています。
器具を使えば、より効果的であるのは言うまでもありません。しかし、このページではボディービルのバーベルやジムにあるマシンがなくてもできる方法を考えてみます。
それに何といっても、手軽ですしね・・・。旅行に行ったってできるし、出張の多い方だって、いつでも
どこでもできるのです。

アイソメトリクスで足腰を鍛えるなら、中国拳法の後ろに重心をおいた低い構えがいいです。
空手の後屈立ちをもっと深くしたような姿勢です。
ああいった姿勢を維持すると、大腿筋がすごく鍛えられます。低い姿勢ほど足腰が強くなります。

10秒程度でOK。私は、左右４〜５セットほど行っています。これに加えて、片足を完全に床から離すのも１セット行っています。１セット目より２セット目というように、セットを重ねるほどに、より深く曲げ
られるようになります。徐々に筋力値が上がっていくわけです。

指先を鍛えるには、指立て伏せの姿勢をそのまま維持。あるいは床に足を前に投げ出して座り、お尻の横に指を立てて、そのままお尻を持ち上げます。膝は伸ばしたまま。
これはすごく指先に力がつきますよ。体重の大部分がかかるからです。私はこの状態でこぶしでも
行っています。まあ、格闘技にも興味がありますので・・・。

それからタオルを絞る要領で、絞りきったところで止めて10秒。このとき、いきなり絞りきったポイント
まで行くのではなく、まず軽く絞る動作を行って、一番力の入るポイントを探します。これが大事です。
これをするのとしないのとでは大違い。一番力の込められるポイントができたら、そこで力を込め10秒。今度は逆に絞ります。前腕部の内と外が痛くなるはずです。

イスに座って両膝を上から押さえて、膝を上に上げようとしてみましょう。すると腹筋にすごく効くはず
です。次に肩膝を上から押さえて、同様に膝を上に上げようとしてみましょう。こっちのほうが腹筋に
効くかもしれません。同時に、太ももの付根の筋肉も張ってくるのが分かると思います。

胸の筋肉は、体の前で両手の平を力を込めて合わせることで厚くなります。
胸の前方で、腕を「前へならえ」のようにして、力を込めやすい程度にやや肘を曲げて10秒。
ジムのバタフライマシンのように肘をかなり曲げて、手のひらをおでこの前で合わせて10秒。
いくつかの形を組み合わせると効果的。

さらに、これがとっておきのムキムキメニュー。逆立ちです。
慣れない方は、ふつうの逆立ちだけでもいいです。慣れてきたら、軽く肘を曲げて10秒間静止します。深いほどOK。頭が床に付くほどできる人はかなり力のある人でしょう。これをすると肩がガッチリして
きます。

私が行っているアイソメトリクスはもっと多岐に渡りますが、大まかには以上のようなものです。

◆動的トレーニング
動的トレーニングはこれに関節の動きを加えればいいのです。とくに逆立ちしての腕屈伸は最強の
メニューですよ。足腰なら、片足立ちの膝屈伸。ロシアの踊りに片足になるのがありますが、あれは
相当足腰が強いはずです。あの角度まで静止したり動いたりするのです。
腕立て伏せでも足の位置を高くすることによって、負荷が増します。

動的トレーニングでパワーをつけようとする場合は、やっと10回できる負荷が適しています。
限界が来た場合、つまり10回以上できるようになったら、アイソメトリクスを併用すればいいのです。
そうすれば、最大筋力を常に発揮し続けていけることになります。

もし器具を使うとすれば、ぶら下がり健康器のようなものがあると便利です。
懸垂で脇の筋肉や背中の筋肉が鍛えられますし、ディップスバーがついていれば、分厚い胸板を作ることができます。傾斜のついた腹筋台がついている器具も多くなってきました。部屋の片隅に置けば全くじゃまにならず、あなたの部屋がちょっとしたジムのようになります。

◆筋力づくりの注意点
筋力づくりは基本的には毎日行ってはいけません。なぜなら筋力トレーニングをすると、筋繊維が断裂した状態になっています。それを修復するために一定の時間が必要なのです。
修復するのには個人差がありますが、一般的には48時間必要と言われています。筋繊維が完全に修復されたときに、以前よりも筋肉が太くなり、パワーがアップしているのです。

こうした休養とともに、タンパク質の補給も大事です。筋肉を酷使しているのですから、普段よりも多くのタンパク質を補給する必要があります。プロテインを利用するのもいいでしょう。
その場合牛乳に混ぜて飲むのがオススメ。牛乳には実に多くの栄養素が含まれていますし、健康のためにもなります。

運動、栄養、休養---この三つをトータルに行ってこそ、あなたの筋肉も発達していくのです。