2020年03月12日
筋肥大とは 。効果的に筋肉を大きくする方法５選。 筋肥大をする上でやってはいけないこと5選/筋ダンブログ
2020年10月3日更新 筋肥大とは。筋肥大の効果的な方法。筋肥大をするにはこれだけはやってはいけない5選！！！
目次
- 筋肥大とは
- 筋肥大を目指す目指すポイント5選
- 筋肥大をする上でやってはいけないこと5選
- 空腹でトレーニングをする
- トレーニング後に食事をとらない
- 日にちで部位を分けてトレーニングをしない
- 筋肉痛の状態でトレーニングをする
- トレーニングをやめない
筋肥大とは
筋肥大とは筋トレによって損傷された筋繊維を休息と栄養補給によって修復され、筋トレをする前よりも筋繊維が太くなることを筋肥大と言います。
これを繰り返すことによって筋肉質な体に育て上げていくのです。
筋トレと一口に言っても筋肥大を目的としているのか、筋持久力を目的としているのかで筋トレのやり方は変わってきます。
簡単に言えば短距離走の選手の体つきを目指すのか、長距離走の選手の体つきを目指すのかで筋トレ方法は変わってきます。
筋肥大を目指す目指すポイント
筋肥大を目指してトレーニングをするのなら以下の点をしっかりと押さえておきましょう。
・インターバルを短く
筋肥大を目指すのなら筋トレと筋トレの間の休憩(インターバル)は短くしましょう。
30秒〜1分が適切です。
休憩時間が長すぎると筋肉が乳酸を溜める前に回復しきってしまい、せっかくのトレーニングの効果が半減してしまいます。
・大きな筋肉群から鍛える
大きな筋肉群ほど成長ホルモンが活発に出るので筋肥大がしやすくなります。
・高重量
筋肥大を目指すなら高重量を少ない回数で。
間違っても低重量を多い回数でやらないようにしてください。
・プロテインを忘れずに
タンパク質は言わずと知れた身体で最も必要な栄養です。
しっかりと補給しましょう。
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・炭水化物も忘れずに
筋肥大を目指すならタンパク質と一緒に炭水化物も積極的に摂取していきましょう。
筋肥大をする上でやってはいけないこと5選
空腹でトレーニングをする
筋肥大をする上でやってはいけないことそれは空腹でトレーニングを行うことです。
空腹のままでトレーニングを行うことはガソリンがない状態で車を動かすのと同じことです。
やる気が起きずに集中力がかけたままトレーニングをすることになり、効果は激減。
またエネルギーは先に筋肉から消費するので空腹のままトレーニングすると逆に筋肉が減ってしまうこともあります。
なので、トレーニングの１，２時間前は必ず軽食でもいいので炭水化物や、たんぱく質を摂取しましょう。
トレーニング後に食事をとらない
トレーニング後の食事はトレーニング前の食事と同じぐらいに重要です。
トレーニング後はエネルギーが不足してる状態なので、なるべく３０以内に食事をとるようにしてください。
またトレーニング後の３０分はゴールデンタイムと呼ばれ、筋肉が発達しやすい時間帯でもあります。
なのでトレーニング後の３０分以内には食事をとるようにしましょう。
日にちで部位を分けてトレーニングをしない
１日でいろんな部位のトレーニングをする人がいますが、筋肥大を目指しているのならそれは逆効果です。
筋肉は筋細胞をトレーニングをすることにより破壊し、回復してより大きくなるのです。
しかし１日にいろんな部位をトレーニングするとしっかりと１つの部位を追い込むことができないので、非効率です。
なので筋肥大を目指しているのであれば日によって鍛える部位を変えるのがいいでしょう。
理想は１日２部位を鍛えるのが理想です。
筋肉痛の状態でトレーニングをする
筋肉痛の状態でトレーニングをすのには賛否両論ありますが、私は反対はです。
なぜなら、筋肉痛とは筋肉が傷ついている状態なので回復させないといけません。
さらに負荷を加えても筋肉を傷めつけるだけしかありません。
しっかりと休息をとり、筋肉を大きくさせましょう。
一般的にはトレーニングをしたら４８時間は開けるようにしましょう。
しかし筋肉痛の様子を見て伸ばしたり短くしてもいいです。
トレーニングをやめない
最後が一番大事ですが、トレーニングをやめないということが一番大事です。
なんでもそうですがやめてしまえばそれまでです。
それ以上の成長は見込めません。
なので体を変えたい人はあきらめずに継続していきましょう。
継続することで今までわからなかったことや今まで見えなかった景色が見えてきますのでぜひトレーニングをやめないでほしいです。
トレーニングを通じて最初は体を鍛えるのが目的だったのに知識が財産となることがあるので、ぜひトレーニングを続けていきましょう。
タグ：筋トレ
