子連れ登山と日帰り登山

今回は、ストレッチについてです！

運動はしても、ストレッチしない方も多いんじゃないでしょうか

疲労を抜くにも、運動中疲れを溜めない為にもストレッチは重要です

ストレッチの効果

１、柔軟性の獲得
２、疲労回復、リラックス効果
３、怪我の予防
４、筋力低下を防ぐ
５、運動中の疲労の軽減

など、沢山の効果があります

ストレッチは大まかに分けると二種類

１、動的ストレッチ
２、静的ストレッチ
に分けられます。

運動前のウォーミングアップには、屈伸運動など、少し反動をつけて筋肉をほぐす事で、血流を良くしてパフォーマンスを上げられます

運動後や、風呂上がりなどは、息をゆっくり吐きながらじわりと20秒程度ゆっくり伸ばす静的ストレッチがオススメです。
じわーっと伸ばすことで、縮んだ筋肉をほぐして疲労の除去に繋がります。

２つのストレッチを使い分けることで、かなり運動中のパフォーマンスを上げられます




さて、本題登山の時に何処を伸ばすかです！

まず、登るときですが、足を上にあげるので使う筋肉は腸腰筋という股関節を曲げる為の筋肉です。

こんな感じです。

ただ、重要なのは足を上げるときの反対側の筋肉

股の裏ハムストリングや、お尻大臀筋です！
ここが固いと足を上げるときに反対に引っ張り、足が上がりにくくなります。

すると、力を入れないと足が上がらなくなるので余計に疲れちゃうんです


ハムストリングのストレッチ


臀筋群のストレッチ

お尻の筋肉は放射状に走っているので、角度を変えて固い部分をじんわり伸ばして下さい！
臀筋は腰の痛みにも関係するので、腰が張る、痛い時にもオススメです

この２ヶ所を伸ばしてあげると、登山の時は疲労の軽減になりますよ

あとは、常に使うのがふくらはぎ、下りの時は股の前ですよね


股の前



ふくらはぎ

ふくらはぎは、腓腹筋、ひらめ筋と２つの筋肉があるのでふくらはぎの上の膨らみが疲れている時は、下のストレッチ
下の方が疲れている時は上のストレッチがオススメです

股の前とふくらはぎは、ずっと緊張した状態なので下山後は必ず伸ばしてあげて下さい！

ストレッチ面倒ですが、少しでもやっていけば必ず結果が出るので、気になる部分1ヶ所でもいいので試してみて下さい！