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【登山の基礎知識】山の疲れない歩き方　～登り編～

初心者は、どうしても無意識に平地の歩き方と同じように山を歩いてしまいます。

平地の歩き方とは、
かかとで着地してそこから足裏を接地させ、つま先で次の一歩を蹴り出す
という運動です。

「歩く」はどちらかの足が接地していますが、蹴り出しを強くすることで歩幅を広くしながら両足とも宙に浮く動きが「走る」になります。
つまり、体を進めるためには、「蹴り出す」「歩幅を広げる」という運動が必要になります。
そして、この運動には意外と筋力を使います。

したがって普段無意識で歩いている歩法で不整地の坂道を登るということは、実はかなりの筋力が求められます。
更に普段以上の重量の荷物を背負えば尚更です。

また、この歩き方は、かかととつま先しか接地していないため、靴底のグリップ力を活かせません。
つまずきやスリップなどヒヤリハットの原因になりえます。

では、登山道に適した歩き方とは…

②登山道の基本歩法～フラットフッティング～

登山道では、フラットフッティングが安全で疲れにくい歩き方として推奨されています。

歩き方は、
足裏全体を同時に接地させ、蹴り出すのでは無く、重心移動を意識して足をスライドさせるように足を運びます。イメージとしては、ノッシ、ノッシと歩くゾウのような感じですね。

この歩法を意識すると、自然と歩幅は普段の半分ぐらいになります。
したがって、「蹴り出す」という筋力と「歩幅を広げる」という筋力を抑えることができるので、運動量を抑え疲労軽減につながります。

確かに、この歩法は歩行速度は落ちます。

しかし、登山はスピードを競う競技ではありませんので、歩行スピードをアップさせるのではなく、自分に合ったコースタイム計画を練ることの方が重要です。

また、フラットフッティングすると、靴底全体を接地するので、靴本来のグリップ力を最大化できます。

③歩幅

フラットフッティングすることによる疲れにくい歩幅は、
自分の足一つ分(22～25㎝程度)
が目安です。

足を前へ踏み出すというよりか、後ろ足に重心を残したまま前足をスライドさせて着地。前足の安定を確認しながら重心を移動させて、そっと後ろ足を地面から離すイメージで歩くと、おおよそこの幅になると思います。
そしてこの歩幅なら、お尻の筋肉、太ももの筋肉、ふくらはぎの筋肉の動きが最小限になっていることを感じられます。

④姿勢

不安定な登山道で重い荷物を背負って歩くと、どうしても足元が気になってうつむきがちです。

確かに、予想外のつまずきやスリップを予防する上で、足元を確認することは間違いないのですが、
下ばかり向いていると猫背になり、肺に新鮮な空気が入りにくくなります。

呼吸も浅くなりがちで、これによって疲労感が増すようになります。
そのため、姿勢はできるだけ正しくしながら、こまめに目線を上げましょう。

これによって胸が開いて新鮮な空気をより多く肺に入れられるようになります。
特に下りより上りの方が運動量が多いので、たくさん空気を吸った方が疲れにくくなります。

⑤登り坂・階段の歩き方のコツ

最も意識することは歩幅です。

そこそこの斜面や階段を見るとついつい歩幅を広げて登りがちですが、これでかなりスタミナを削られます！
歩幅を意識して、前足を踏み出そうとはせず、ジグザグに、ちょこちょこと、歩幅を狭めて歩きます。
早くやっつけようとしてまっすぐ直登することが一番疲れます。

歩き方の重心移動の基本は一緒です。
後ろ足に重心を残しながら体を持ち上げて前足を着地させます。
前足に重心を移動させながら膝を曲げ、前足に重心が移ったら後ろ足をそっと引き上げます。
この時、お尻の大きい筋肉を使うイメージで登ると、かなり太ももの筋肉の疲労感は抑えらえます。

⑥まとめ

最後までお読みいただきありがとうございました。

今回は、【登り編】でしたが、【下り編】【道具編】もご用意する予定です。

登山は登りが一番キツイです。

登ってるときは、
「なんでこんなキツイことやってんだろう？」とつらつら思ってますが
登った先のご褒美があるから下山後に、
「次どこ登る？」
と、あのつらさをを忘れているんですよね。(登山好きあるある）

今回の内容が参考になれば幸いです。

それでは、安心安全装備でクライムオーーーーン!!