運動と健康食品との出逢いで健やかな毎日を

前回まではバーベルやダンベル、あるいはマシンを用いてショルダー
プレスを行い、三角筋全体に強い負荷を掛けてパンパンにパンプ


させてからサイドレイズを行い、更にフロントレイズで追い込む、と言う
やり方に ついて書いて来ました。


前回のブログ→21レイズ〜フロントレイズ編〜


その流れの中で、通常の やり方から様々な変化を付けるためのサイド
レイズやフロントレイズのバリエーションにも触れて来ましたが、


今回からは三角筋後部を刺激するリアレイズ種目に ついて書いて
行きたいと思います。


肩トレーニングに ついて書き出した最初の方に、肩は日常生活の中で
使う機会が ほとんど無いから筋肉が まるっきり発達しておらず、


総て慣れない動作に なる上、筋肉が そういう動作の反復を行った事が
無い為、肩を刺激するのは かなり難しい。


みたいな事を書いたのですが、ショルダープレス、サイドレイズ、
フロントレイズは まだ視界に捉えながら動作を行う事が出来るので、

実際に筋肉の動きを見つつ、トレーニングを行える為、未だ難易度は
やや易しめでした。


サイドレイズの感覚を掴むにはまずは低負荷高回数


リアレイズも動作を行う自分自身を視界に捉える事は可能なのですが、
何しろターゲットとなる筋肉部位は肩の裏側なので、筋肉の動きを

見つつ行うよりも、筋肉のイメージを脳裏に しっかりと描きながら
動作を行った方が、三角筋後部の収縮・伸展の感覚を得やすいと

思います。


今までの三角筋のトレーニングは ベンチに座って頭上に重量を持ち
上げるのを反復したり、身体の側面で腕を上げ下げしたり、身体の

正面で腕を目線の高さまで上げ下げしたりと、言ってみれば非常に
動作としてはシンプルな物ばかりでした。


肩トレーニングの運動の大まかな流れ


しかしながら、今回のリアレイズはイメージ力が重要で あると共に、
中腰姿勢を保ちつつ、背筋をピンと張りながらの動作に なるので、

動作の難易度はグン、と跳ね上がります。


この様な姿勢は背中トレーニングのベントオーバーローイングや、
デッドリフトの際にも保たなければ ならない姿勢なので、


それらよりも遥かに軽い重量で行う リアレイズ種目で慣れて居た方が
後々 背中トレーニングの時にも行い易さを感じるかも知れません。


ただし、体勢上、どうしても腰に負担が掛かってしまうので、腰痛持ちの
方は避けた方が無難な種目で あると思います。


極力 怪我をせずに長い期間トレーニングを続ける、と言うのが大切ですので
怪我の危険性や悪化する恐れが ある種目は避けて下さいね。


動作を行う為には、まず腰を落として中腰姿勢になり、



そのまま背筋をピン、と張ったまま上体を前方に倒して



そして、両腕を後方にグッと半円を描くような軌道で持ち上げて行きます。


（この際、腕を『引き上げる』とベントオーバー・ダンベル・ローイングの
動作と なって背中の種目に なりますので、あくまで半円を描くような

動作のイメージで行ってください）



すると、後部三角筋は強く収縮され、今まで感じたことが無い様な強烈な
絞り込みを感じる筈です。


この動作の時、グリップの握り方は この画像の様に、横向きを保ったまま
持ち上げるパターンと、手のひら同士が向き合う様にグリップを縦に握った

状態で後方に持ち上げるパターンとが ありますが、２つのポイントの違いは
小指の角度です。


小指の角度によって後部三角筋の収縮具合にも影響が あるのですが、それに
ついては また次回にでも書きますね。


【固定式軽量ダンベルでリアレイズを丁寧に行い
後部三角筋に しっかりと負荷を掛け続ける↓↓】






リアレイズで追い込むならばこちらの軽いダンベル→→