レモネードダイエットから始める糖質制限と最新健康事情

今回は、食物繊維について

みなさんは、食物繊維を摂ってますか？

食物繊維は摂ると健康に良いとか、腸をキレイにしてくれるとか

漠然と知っているとは思うのですが

詳しく知っている方は少ないのではないでしょうか？

食物繊維とはどんなものなのか、まとめてみました。

食物繊維の歴史

　　食物繊維の歴史は古く、なんと古代ギリシャにさかのぼります！　　
　
　　そのころから小麦ふすまが便秘予防にいいことは知られていたそうです。
　
　（小麦ふすまは、小麦粒の表皮部分です。
　　食物繊維、鉄分、カルシウム、マグネシウム、亜鉛、銅などの栄養成分が豊富に含まれています。）　

　　しかし、食物繊維は「吸収されず必要な栄養素まで出してしまう」

　　食べ物のカスだと考えられていました。

　　そして、1930年代になってコーンフレークで有名なケロッグが小

　　麦ふすまに関心を持ち研究を始めた事で

　　小麦ふすまが便秘患者や大腸炎患者に影響がある事が分かったのです。

　　その後、英国人医師のヒップスレーにより

　　「ダイエタリーファイバー（食物繊維）」という言葉をはじめて使用し

　　歴史に名を残す人物となったのです。

　　それ以後は、急速に食物繊維の関心が高まり

　　人間に必要な栄養素である、『ビタミン』『ミネラル』『タンバク質』『糖質』『脂質』についで

　　『食物繊維』は体に必要な第６番目の栄養素として位置づけられたのです。




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食物繊維の種類

　　　　食物繊維には大きく分けて、

　　　　水に溶けにくい不溶性食物繊維と、水に溶ける水溶性食物繊維の2種類があります。

　不溶性食物繊維

　　　不溶性食物繊維を多く含む食品　　　

　　　　　穀類、野菜、豆類、エビ、カニの表皮に含まれます。

　　　特徴　
　　
　　　　　保水性が高く、胃や腸で水分を吸収して大きくふくらみ、

　　　　　腸を刺激して蠕動（ぜんどう）運動を活発にし、便通を促進します。
　　　　　　　
　　　
　　　　　形状は繊維状、蜂の巣状、ヘチマ状と様々あり、

　　　　　よく噛んで食べるので、食べすぎを防ぎ、顎（あご）の発育を促し、歯並びをよくします。

　　　
　　　　　大腸内で発酵し分解されると、ビフィズス菌などが増えて腸内環境がよくなり

　　　　　整腸効果があります。（水溶性食物繊維より発酵性は少ない。）

　水溶性食物繊維

　　　　水溶性食物繊維を多く含む食品
　
　　　　　　昆布、わかめ、こんにゃく、果物、里いもなどに含まれています。

　　　　特徴
　　
　　　　　　粘着性により胃腸内をゆっくり移動するので、

　　　　　　お腹がすきにくく、食べすぎを防ぎます。

　　　　　　糖質の吸収をゆるやかにして、食後血糖値の急激な上昇を抑えます。


　　　　　　胆汁酸やコレステロールを吸着し、体外に排泄します。　　

　　　
　　　　　　大腸内で発酵・分解されると、ビフィズス菌などが増えて腸内環境がよくなり

　　　　　　整腸効果があります。

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食物繊維はどのくらい摂ればいいの？

　　私たちは１日にどのくらいの量の食物繊維を摂れば良いのでしょうか？

　　国民の健康の保持・増進を図る目的で、

　　日本人の食事摂取基準というものがあり、

　　健康増進法(平成 14 年法律第 103 号)第 30 条の2に基づき

　　厚 生労働大臣によって定められた基準があります
　
　　日本人の食事摂取基準の食物繊維の目標量（２０１５年度版）では、

　　　　
　18歳以上で1日あたり

　　　◇男性20g以上

　　　◇女性18g以上

　　
　　食物繊維を摂ることが理想的とされております。
　　　
　　ただ実際はこれに足りていない人がほとんどで

　　慢性的な食物繊維不足に陥っているのが現実です。

　　
　　ただ、自分が食物繊維が取れているかチェックするのは難しいですよね？

　　食物繊維が足りているかどうかを知るための目安として
　
　　うんちの状態を見ることでわかります。

　理想的なうんちの条件は４つあります。

　　　◇色が黄色

　　　◇量はバナナ２本分

　　　◇ほどよく柔らかい
　
　　　◇水に浮く

　
　これらの条件を満たしていれば食物繊維が十分足りている証拠です。

　逆に色が濃かったり、硬さが硬い方は

　食生活と改善し、食物繊維を十分とるようにしましょう！

　
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食物繊維を摂るためのサプリや補助食品

　食物繊維が体に良いものだというのが分かっていても

　なかなか食生活は変えられないのと

　位置日の目安量を摂ろうと思うとなかなか大変ですよね。

　食事から食物繊維をとることが一番だと思いますが

　足りない部分をサプリや栄養補助食品をうまく使って

　健康の維持に役立てましょう！



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