白黒パパの白黒思考改善｜認知行動療法

「認知行動療法」をネットで調べると・・・
ものの見方や出来事に対する受け取り方や考え方、その後の行動について知り
違った見方や受け取り方、考え方で少しでもストレスを軽くしていくための治療法
などと出てくるかと思います。

実際に認知行動療法をやってみる

以前からお話しさせて頂いているように、出来事に対する「認知」「考え」を自動思考といい
その自動思考によって、その後の感情や行動がどういったものだったかを掘り下げて考え
自分が「どのような状態(イライラや悲しみ)になったか」「どのような行動をとったか」を整理します。

整理する時は
出来事→自動思考(思ったこと)→感情(イライラした。悲しくなった)
→行動→結果的にどうなったか。

を紙などに書き出し、見えるようにすると良いかと思います。

カウンセリングの際、私は先生と一緒に実際にあった出来事から自動思考を考え
感情や行動を書き出し、結果その時はこうした。ということを共有しています。

始めは難しく考えず、とりあえず思ったことを書き出してみると良いと思います

では、出来事から書き出してみましょう。
(この記事では私のことを例にして実践していきます)


会社でのことです。
私が作成した資料を見た他部署の方が、直接私に言うのではなく、
私と同じ部署の別の方に「何故こうしたの？」と問い合わせをしているところを目撃しました。



次に自動思考です。
出来事に対して、どのような考えやイメージが浮かんだかを書き出します。




次は感情です。
少し難しいですが、「イライラした」「悲しくなった」「不安になった」など
簡単で大丈夫なので書き出してみましょう。




次に行動です。
感情をもとに、どのような行動をとったか。
こちらも「怒鳴った」「泣いた」「誰かに相談した」など簡単で大丈夫です。




最後に、結果です。
感情と行動をもとにどのような結果になったか書き出してみましょう。



どうでしょうか？書き出せたでしょうか？
自分で言っておきながらなかなか難しいですね






書き出すことが出来たら次に行うのは、「現実とのズレ」の確認です。
「現実とのズレ」とは、出来事に対して自動思考で思ったことに対して違った目線で問いかけていきます。

私の場合は




といったところでしょうか。

自動思考と現実とのズレについて考えてみると
私はとっさに、「自分の悪口を言われている」と考えてしまっていますが
実際は、「資料を見ている時に、たまたま近くを通りかかったから質問しただけ」と考えると

とはならずに、「大丈夫かな。声をかけた方がいいかな？・・・焦り、不安」といったものが
感情として出てきていたかもしれません。

行動についても考えてみると

と結果的には同じ行動をとっているかもしれませんが、「割って入る」のではなく
「一声かけて話し合いに参加する」など、少し柔らかい行動をとれていたかもしれません。

また、結果についても

などとは思うこともなく、
「資料に問題がなく安心した」や「資料の不備を見つけてもらい助かった」などの
感情に対する前向きな結果になっていたかもしれません。


本当の現実にはいろいろな状況、人間関係や立場といったものが関係してきますが、
認知行動療法をやる際は、そういったものは深く考えず、自分にとって気持ちが楽になる考え方を
探すようにしてください
そうすることで、考え方の幅が拡がり気持ちが楽になっていくと思います





〜おすすめの紹介〜
マンガだから読みやすくてわかりやすい
おすすめの二冊です

マンガでやさしくわかる　認知行動療法 [ 玉井　仁 ] 価格:1,650円 (2023/7/28 17:20時点)

今日から使える認知行動療法 [ 福井至 ] 価格:1,540円 (2023/7/28 17:21時点)