白黒パパの白黒思考改善｜認知行動療法

皆さんはどういった時に「怒り」に気が付きますか？
今回は「怒り」や「イライラ」について考えてみたいと思います。

怒りのサイン

怒りのサインには「体に起きているサイン」と「隠れたサイン」があるそうです。


・頭痛や首、背中などの痛みによるサイン
・目のかすみ、充血やめまい、動機などによるサイン
・消化不良、吐き気、ふるえや発汗などによるサイン


・イライラしやすい状態
・他者批判を口にする時
・被害者意識を感じる場合

体に起きるサインは、疲れとして感じるものが多く
休息を取ることで収まることが多いかと思います。

隠れたサインは、知らず知らずのうちに溜め込んでしまっていて
自分のキャパを超えたあたりから現れだすことが多いと思っています。

私の場合は
・疲れているだけ
・ちょっと寝不足かな？
・今、悪口言ってるな・・・
など気が付いていても、それが「怒り」に繋がっているとは思ってなくて
知らず知らずのうちにストレスをため込み、最終的には自分で抑えることができず
爆発させてしまうことが多いです。

怒りのしずめ方

怒りを感じた時、それをしずめる方法は色々あります。

・テンカウント法　・・・少し距離や時間を置く方法
・ストップ法　　　・・・手をたたき、目をぎゅっとつむって自分に
　　　　　　　　　　　　「ちょっとまって」と問いかける方法
・スイッチ法　　　・・・相手の立場にたって考える方法
・リラクゼーション・・・深呼吸したり体を伸ばしてリラックスする方法

私の場合は、自動思考を知ってから「スイッチ法」に近いやり方で怒りと向き合っています。
他にもよく聞くのが

・紙に書き出してみる・・・感情を外に出すことで怒りを客観的にとらえることができる
・一晩寝る　　　　　・・・疲れている時はゆっくり休むことが一番ですが
　　　　　　　　　　　　　怒りも同じように脳を休めることが大切です。

このように、怒りのしずめ方は色々あるので自分にあった方法を見つけてみてください

怒りの奥にあるもの

実は怒りの奥には6つの信念があるそうです。


・ビリーフチャンブルー・・・権利、義務、欲求をごちゃ混ぜにして考えてしまうこと
・自分ルール　・・・自分の考え(常識)をみんなの考え(常識)と考えてしまうこと
・なせばなる　・・・強く言えばなんとかんある、相手は変わると思い込むこと
・正義の味方　・・・自分がする必要がないことも正しいと思い行ってしまうこと
・コイントス　・・・白黒思考、ものごとを白か黒か二つにわけて考えてしまうこと
・悲劇の主人公・・・出来事を大げさに表現し自分の感情を強めてしまうこと

これらが怒りの奥にあり、自然と当てはめてしまっているそうです。
私の場合は、「コイントス」白黒思考が無意識のうちに陥っていた怒りでした。
他にも、「自分ルール」で怒りを強く感じる時があります。
〜すべきだ。〜だろう。と考えてしまい、イライラしてしまう。
でもそれは自分の価値観であって他の人は違う。
分かっていてもイライラしてしまうので厄介です。

ただ、これらを知っているか知らないかで
・今、自分はイライラしているのか？
・怒りに支配されてしまっているのか？
を判断することが出来ると思います。

私は白黒思考と向き合うにあたって、自動思考を重視しています。
自動思考は、
出来事→自動思考→感情→行動→結果
のように、その後の感情や行動に大きく影響を与えます。

自動思考の段階で気が付くことが出来れば、感情に移行した際に
「イライラ」ではなくほかの感情を持つこともできます。

ただただ、自分ルールだけで考えてしまうと、価値観が違うとわかっていても
イライラしてしまいますが、自動思考と一緒に考えることで
価値観の違いも理解しやすく、感情への影響も大きいと思います。

「怒り」や「イライラ」について知り、自動思考を変える練習をすれば
きっと気持ちが楽になる日がやってきます

怒りのサインに気が付いたら、無理をせず
ゆっくり落ち着いて、状況を整理してみましょう




〜おすすめの紹介〜
マンガだから読みやすくてわかりやすい
おすすめの二冊です

マンガでやさしくわかる　認知行動療法 [ 玉井　仁 ] 価格:1,650円 (2023/7/28 17:20時点)

今日から使える認知行動療法 [ 福井至 ] 価格:1,540円 (2023/7/28 17:21時点)