アクロバッターが教えるダイエット！

まいど！

takaです(; ･`д･´)

昨日は。。。。お部屋の掃除をしておりましてジム行けてまてん！！

でもとことん綺麗にしたので運気もあがって筋肉も盛り上がってくれると信じてまた頑張りますｗ


さて、昨日はtakaのトレーニング紹介ということで大胸筋（火曜日）編お送りしました。

今日は続いて水曜日編。ターゲットは【背中】です。
昨日のブログにも書きましたが、水曜は週中で、胸筋トレーニングの次の日とあって無理をしないことに決めています。

昨日はたまたま部屋掃除がしたかっただけなんですけど。

じゃぁ休んだら背中出来ないじゃん！ってことではないんです。
実は背中は自由枠。木曜にやってもよしってことにしてます。正直腕のトレーニングと合わせてやることも多いです。なので金曜ねｗ

まぁそんなこと言っても混乱するだけなので水曜日編として書いていきます|дﾟ)

【水曜日】背筋
ストレッチ→「ワンハンドローイング」→「チンニング（懸垂）」→「デッドリフト」→「taka式背中追い込み術」→「バッグエクステンション」→「チートチンニング」→チューブトレーニング→ピラミッド式有酸素トレーニング。

と進んでいきます。種目多いでしょ？それだけ筋肉が沢山複雑についているってことです。
そしてだから次の日は休みなんですｗ

内容は
【ワンハンドローイング】
�@アップ⑴：2セット（軽く上がる重量で10レップ）
�Aアップ⑵：2セット（軽くはないけど10レップできる重量）
�B本トレ⑴：1セット（５〜７回できる最重量の5kg下くらい）
�Cダウン⑴：インクラインで本トレ⑴と同じ。
�Dダウン⑵：インクラインでアップ⑵と同じ。

ココでの注意点。よく耳にするワンハンドローイングですがやり始めにムキになってはいけません。
ここはあくまでアップ。背中は消耗も激しいのでまずはしっかり背中の筋肉を認識することを優先しましょう。

【チンニング（懸垂）】
�@自重でＯＫ。少し反るようにしながら上がりましょう。3セット上がらなくなるまでです。


【デッドリフト】
はぁ〜？と思った方もいると思います。なぜチンニングして疲れた時にデッドリフトすんだよ意味わかんねぇみたいなｗ

はい。takaそこらの重量厨ではござーせん。腰が痛みにく、全体に負荷をかけられるようにです。

�@アップ⑴：2セット（軽く上がる重量で10レップ）
�Aアップ⑵：2セット（軽くはないけど10レップできる重量）
�B本トレ⑴：1セット（５〜７回できる最重量の5kg下くらい）
�C本トレ⑵：2セット（歯を食いしばって2〜３回上がるかどうかの重量）
�Dダウン⑴：本トレ⑴と同じ。
�Eダウン⑵：アップ⑵と同じ。

【taka式背中追い込み術】これ気になってたでしょｗこれは単純に名前が思い浮かばなかっただけですｗ
【ハーフデッドリフト】と【バーベル・ベントオーバーロウ】を単純に合わせただけです。

ハーフデッドリフト5回＋バーベル・ベントオーバーロウ7回
（５〜７回できる最重量の5kg下くらい）
3セット〜5セット

つまりハーフデッドリフト5回やったらそのままバーベルおかずに体を前に倒してバーベル・ベントオーバーロウをやるってこと。キープするための筋肉も使うのでかなりキます。

ここまでで一旦終了。

その後【バッグエクステンション】を10回〜15回やってみて、追い込みが足りなそうならチューブトレーニングへ。
いやいやまだまだ追い込みたりねぇわって思ったら【チートチンニング】へ。
もういいや無理ってなったら有酸素へ。

【チートチンニング】のやり方は
ベンチに足をつけて上がるときに本当に最小限懸垂を補助します。
足を外してゆっくり下がります。

つまり、足を使って持ち上げるのを補助しているので「チート」なわけです。
もう無理嫌っっってなったらおしまいです。

有酸素のやり方は昨日も書きましたが書いておきましょう。15分のラン。

5分：早歩き小走りになるギリギリ。
5分：ジョグ
3分：しっかりとしたランニング
2分：全力ダッシュ。
3分クールダウンして終了。

こうやってピラミッド式にすることで飛躍的に負荷に耐えられる体を作ることができます。
それはまた今度詳しく書きますね。

では今日はtakaのトレーニング水曜日編をお送りしました。
明日もお楽しみに！

ではまたな！
takaでした(＾◇＾)

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