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2020年02月10日
瞑想のススメ
こんにちわ！
今日はちょっっととっつきずらいと思われている瞑想についてです。
最近の研究で、瞑想をすることで脳疲労がとれたり集中力が向上したり、などといった
かなり良い結果の研究データがでてきています。
マインドフルネスって最近ききませんか？
これは瞑想なんですが、簡単に言うと瞑想をより現代的にアレンジしたものです。
いすに座ってでも◎
私が瞑想に興味を持ったのが「最高の休息法」という本を読んでからです。
私自身、エビデンスのない物とかがあまり好きでは無いので、
効果がないと思う物に取り組むこと自体が時間の無駄だと思っていました。
この本夜読んでから、意識ががらっと変わりました。
この本自体が論文をベースに書かれているのでかなり信頼できる内容です。
びっくりするくらい最近の研究結果もきっちと載っていました。
詳しくマインドフルネスの方法も載っていますので読む価値ありです。
今日はちょっっととっつきずらいと思われている瞑想についてです。
最近の研究で、瞑想をすることで脳疲労がとれたり集中力が向上したり、などといった
かなり良い結果の研究データがでてきています。
マインドフルネスって最近ききませんか？
これは瞑想なんですが、簡単に言うと瞑想をより現代的にアレンジしたものです。
いすに座ってでも◎
私が瞑想に興味を持ったのが「最高の休息法」という本を読んでからです。
私自身、エビデンスのない物とかがあまり好きでは無いので、
効果がないと思う物に取り組むこと自体が時間の無駄だと思っていました。
この本夜読んでから、意識ががらっと変わりました。
この本自体が論文をベースに書かれているのでかなり信頼できる内容です。
びっくりするくらい最近の研究結果もきっちと載っていました。
詳しくマインドフルネスの方法も載っていますので読む価値ありです。
【このカテゴリーの最新記事】
2018年07月13日
熱中症の予防には、アイススラリーがおすすめ！
アイススラリーは熱中症の予防に効果的で、アスリートにとっては暑熱下でのパフォーマンス維持にとても優れているという研究が最近多く出ています。
アイススラリーを作る機械は高価なため、一般のスポーツ現場への導入は難しいと考えていましたが、このような商品が出ることにより、一般の愛好家の人も使用しやすくなり、熱中症の予防につながると考えられます。
ちなみに冷たい飲み物は胃腸が冷えるという方も多いようですが、暑熱下の運動前は深部体温を下げることがとても重要なので、運動前に冷たい飲み物を飲むことをお勧めします。
また、冷たい飲み物ほど胃の残留量が少ない、つまり吸収率が高いことがわかっているので、運動中はできるだけ冷えている0～4度程度の飲み物を飲むことが、熱中症の予防に効果的です！
https://this.kiji.is/390037694875780193?c=113147194022725109
アイススラリーを作る機械は高価なため、一般のスポーツ現場への導入は難しいと考えていましたが、このような商品が出ることにより、一般の愛好家の人も使用しやすくなり、熱中症の予防につながると考えられます。
ちなみに冷たい飲み物は胃腸が冷えるという方も多いようですが、暑熱下の運動前は深部体温を下げることがとても重要なので、運動前に冷たい飲み物を飲むことをお勧めします。
また、冷たい飲み物ほど胃の残留量が少ない、つまり吸収率が高いことがわかっているので、運動中はできるだけ冷えている0～4度程度の飲み物を飲むことが、熱中症の予防に効果的です！
https://this.kiji.is/390037694875780193?c=113147194022725109
2017年09月29日
石鹸で落とせるメイクがなぜいいか
こんにちは！
石鹸で落とせるメイクがなぜいいか。
ずばり！！！！
クレンジングを使わなくて良いから良いのです！！！！
以下、少し詳しく書いていきます。
以前のブログでも紹介しましたが、
化粧品は合成の石油系の成分の入っていない物がおすすめという事を書きました。
肌のバリア機能を損なわないためです。
ちなみに、合成された成分が使われたメイク品を使用すると洗顔だけではメイクは絶対におちません。
クレンジングが必ず必要になってきます。
そして、落ちないと歌っているメイク品は基本的に強いクレンジングでないと絶対に落ちません。
（逆に、自然由来の成分なら石鹸だけで落とすことができます。）
強いクレンジングは、必ずといって良いほど合成界面活性剤が使われています。
合成界面活性剤は、水と油を混ぜる物です。
強いメイクを落とすには合成界面活性剤を使わなければメイクはおちないんですね。
さきほども書きましたが、合成の物はバリア機能を奪います。
落ちないメイクを強いクレンジングで落とすことを繰り返せば、
どんどん肌の状態が悪くなっていきます。
怖いですね・・・・
以前私が紹介したミネラルファンデーションは海外製なんですが、
日本製の物が多く紹介されている本を見つけました。
また、皮膚生理学に基づいて本が書かれていますので、買って良かったと思える本でした！！！！
そういうことがちゃんと分かっている人がメイク用品作ってくれていて安心感がありました。
メイクに安全性を！！！！
若い人は、安いからといって粗悪な物を使って、皮膚のトラブルにならないで欲しいと思う今日この頃。
正しい知識を持ちましょう。
なんか熱くなってしましましたが、笑
メイクの方法まで載っていますのでお勧めですよ。
石鹸で落とせるメイクがなぜいいか。
ずばり！！！！
クレンジングを使わなくて良いから良いのです！！！！
以下、少し詳しく書いていきます。
以前のブログでも紹介しましたが、
化粧品は合成の石油系の成分の入っていない物がおすすめという事を書きました。
肌のバリア機能を損なわないためです。
ちなみに、合成された成分が使われたメイク品を使用すると洗顔だけではメイクは絶対におちません。
クレンジングが必ず必要になってきます。
そして、落ちないと歌っているメイク品は基本的に強いクレンジングでないと絶対に落ちません。
（逆に、自然由来の成分なら石鹸だけで落とすことができます。）
強いクレンジングは、必ずといって良いほど合成界面活性剤が使われています。
合成界面活性剤は、水と油を混ぜる物です。
強いメイクを落とすには合成界面活性剤を使わなければメイクはおちないんですね。
さきほども書きましたが、合成の物はバリア機能を奪います。
落ちないメイクを強いクレンジングで落とすことを繰り返せば、
どんどん肌の状態が悪くなっていきます。
怖いですね・・・・
以前私が紹介したミネラルファンデーションは海外製なんですが、
日本製の物が多く紹介されている本を見つけました。
また、皮膚生理学に基づいて本が書かれていますので、買って良かったと思える本でした！！！！
そういうことがちゃんと分かっている人がメイク用品作ってくれていて安心感がありました。
メイクに安全性を！！！！
若い人は、安いからといって粗悪な物を使って、皮膚のトラブルにならないで欲しいと思う今日この頃。
正しい知識を持ちましょう。
なんか熱くなってしましましたが、笑
メイクの方法まで載っていますのでお勧めですよ。
2017年09月21日
モチベアップのヨガウェア＆メイク
こんにちはsanaです。
↑インスタで紹介しました私のウエア達です。
要所要所でプチプラつかっています
何かしら運動を継続させるのにはある程度のモチベーションが必要ですよね！
私個人は、ヨガやトレーニングをする際にはメイク、そしてお気に入りのウエアが必須です
メイクは嫌いな方もいらっしゃると思いますが、メイクはオシャレのためだめでは無く、
肌を保護する役目をはたします
紫外線や大気の汚れから守ってくれます！
紫外線は大敵です！！
紫外線はシミだけで無くシワにもなります。
話が少しずれますが、SPF（sun protect facture）の数値は大きい必要がありません！！
SPF1=20分
ということは、数値は２０前後あれば日照時間の紫外線はカバーできます。
数字が大きい物はそれだけ肌に負担がかかります。
その辺で買った日焼け止め、塗ったら肌が乾燥しませんか？？？？
石油系の成分、特に合成界面活性剤が使われているからです。
合成界面活性剤は、水と油を混ぜるのに使われるものです。
この成分は、肌のバリア機能を破壊する事が分かっています。
日焼けしたくないのに結果的に日焼けしやすい肌を作ってしまうんですよ～～
日焼け止めや化粧下地は石油系の成分が入っていない物で、SPFの数値がなるべく小さい物が
お勧めです
ちなみに私は、ヤングブラッドのミネラルファンデーションを使っています。
やはりパウダーの方が、リキッドよりお肌に優しいので断然パウダーです。
ヤングブラッドはコンシーラーいりません！！！
気になるところに指でとってなじませればシミ、ニキビ跡、くすみ、クマ、余裕でカバーする実力です
使用感は、つけたてはセミマット。運動して汗かいて水分脂分と混ざってツヤがでる感じです！
化粧直しは、鼻の部分だけ指でのばすだけなので秒でできます。
運動中、化粧が落ちているかも・・・と心配になって集中できないなんてあり得ないので、
私はずっとこれを使っています
筆は平たい専用の物が絶対おすすめです。
モチベアップのために是非参考にして下さい
↑インスタで紹介しました私のウエア達です。
要所要所でプチプラつかっています
何かしら運動を継続させるのにはある程度のモチベーションが必要ですよね！
私個人は、ヨガやトレーニングをする際にはメイク、そしてお気に入りのウエアが必須です
メイクは嫌いな方もいらっしゃると思いますが、メイクはオシャレのためだめでは無く、
肌を保護する役目をはたします
紫外線や大気の汚れから守ってくれます！
紫外線は大敵です！！
紫外線はシミだけで無くシワにもなります。
話が少しずれますが、SPF（sun protect facture）の数値は大きい必要がありません！！
SPF1=20分
ということは、数値は２０前後あれば日照時間の紫外線はカバーできます。
数字が大きい物はそれだけ肌に負担がかかります。
その辺で買った日焼け止め、塗ったら肌が乾燥しませんか？？？？
石油系の成分、特に合成界面活性剤が使われているからです。
合成界面活性剤は、水と油を混ぜるのに使われるものです。
この成分は、肌のバリア機能を破壊する事が分かっています。
日焼けしたくないのに結果的に日焼けしやすい肌を作ってしまうんですよ～～
日焼け止めや化粧下地は石油系の成分が入っていない物で、SPFの数値がなるべく小さい物が
お勧めです
ちなみに私は、ヤングブラッドのミネラルファンデーションを使っています。
やはりパウダーの方が、リキッドよりお肌に優しいので断然パウダーです。
ヤングブラッドはコンシーラーいりません！！！
気になるところに指でとってなじませればシミ、ニキビ跡、くすみ、クマ、余裕でカバーする実力です
使用感は、つけたてはセミマット。運動して汗かいて水分脂分と混ざってツヤがでる感じです！
化粧直しは、鼻の部分だけ指でのばすだけなので秒でできます。
運動中、化粧が落ちているかも・・・と心配になって集中できないなんてあり得ないので、
私はずっとこれを使っています
筆は平たい専用の物が絶対おすすめです。
モチベアップのために是非参考にして下さい
ちょっとひといき
こんにちは！sanaです。
秋
ですね～
読書の秋です。
私は、基本的に書籍からいろいろな情報をえたりすることが多いです。
本を読む際にいつも使っているのがキンドル！！
もともとamazonの会員でもありかなり利用させてもらっています。
ちなみにamazonvideo、amazonmusic、（オイシックス使っているのでゆくゆくはamazonフレッシュも）
ほとんど使っています。
本は、好きなので気になる物はだいたい買ってしまっていました。
みごとに本の部屋を作らないといけないくらいになり・・・・
これはやばい！
ということで電子書籍に切り替えました。
本屋さんで本を買うとだいたい一冊1000円～2000円するので、月に数冊購入する方は、
キンドルアンリミテッドの方が断然得です。
なんといっても何千冊という本がスマホかタブレットの中にはいり、小さいバッグでも
簡単に持ち運べます。
あこがれのコンパクトな暮らしに一歩近づけました
皆さんも是非お試し下さい！！
今はやっているか分からないのですが、キャンペーン期間を狙うと
1ヶ月無料で試せたと思います。
↓確認してみて下さい。
秋
ですね～読書の秋です。
私は、基本的に書籍からいろいろな情報をえたりすることが多いです。
本を読む際にいつも使っているのがキンドル！！
もともとamazonの会員でもありかなり利用させてもらっています。
ちなみにamazonvideo、amazonmusic、（オイシックス使っているのでゆくゆくはamazonフレッシュも）
ほとんど使っています。
本は、好きなので気になる物はだいたい買ってしまっていました。
みごとに本の部屋を作らないといけないくらいになり・・・・
これはやばい！
ということで電子書籍に切り替えました。
本屋さんで本を買うとだいたい一冊1000円～2000円するので、月に数冊購入する方は、
キンドルアンリミテッドの方が断然得です。
なんといっても何千冊という本がスマホかタブレットの中にはいり、小さいバッグでも
簡単に持ち運べます。
あこがれのコンパクトな暮らしに一歩近づけました
皆さんも是非お試し下さい！！
今はやっているか分からないのですが、キャンペーン期間を狙うと
1ヶ月無料で試せたと思います。
↓確認してみて下さい。
2017年09月20日
ヨガ手帳
ついに買ってしまったヨガ手帳
今年初めて買ってみました！
月間と週間、そしてヨガにまつわるまめ知識が載っています。
週間の方には、毎週ごとにヨガポーズが載っていて沢山ポーズを知ることができます。
来月から使用予定
とても楽しみ
2017年09月19日
白湯をのむ おすすめの習慣
こんにちは！sanaです。
私が白湯をなぜお勧めするのかというと、
ずばり便を排出させやすくするためです。
有害な物質は、便、尿、汗、呼気から排出されます。
特に有害金属の大半は便とともに排出されているんです！
（アレルギーの改善やダイエットも腸内環境が大事であると分かってきています）
飲むタイミングは朝！！
近年、研究が進んでいる時間栄養学でも朝に排出させることが良いと言われるようになりました。
寝ている間に水分は失われますし、
空腹の状態で白湯をのみ消化器官を刺激することで反射が起こり腸の蠕動運動（腸の動きが活発になること）
を促せます。
お湯は、ガスで沸かして飲むとより効果的です。
アーユルヴェーダでは、水に火のエネルギーを入れることができると考えられています。
さらにぐつぐつ気胞が立つくらいまで沸騰させれば、風ののエネルギーも入れることができます。
（ウォーターサーバーのお湯を直接飲んでも、IHでわかしてもいいです。大切なのは朝温かい水を飲むこと！）
カセットコンロで沸かしても良いかも！
お勧めタイムスケジュール
起床
↓
湯を沸かす
↓
白湯飲む
↓ ２０～３０分後（ここで身支度済ませると楽）
朝ご飯
こんな感じがおすすめです。
私の体質は、カパと言われる体質で消化が非常にゆっくりですし、
体力があるのでアーユルヴェーダ的には食事を抜いても良いそうです。
私は、朝起きて白湯飲んでから自分の体調をみて朝食でなにを取るか
きめています
・白湯
・酵素
・ベジパワープラス
朝、毎日絶対摂取しています。
白湯は簡単に取り入れやすいので試してみて下さいね！！
私が白湯をなぜお勧めするのかというと、
ずばり便を排出させやすくするためです。
有害な物質は、便、尿、汗、呼気から排出されます。
特に有害金属の大半は便とともに排出されているんです！
（アレルギーの改善やダイエットも腸内環境が大事であると分かってきています）
飲むタイミングは朝！！
近年、研究が進んでいる時間栄養学でも朝に排出させることが良いと言われるようになりました。
寝ている間に水分は失われますし、
空腹の状態で白湯をのみ消化器官を刺激することで反射が起こり腸の蠕動運動（腸の動きが活発になること）
を促せます。
お湯は、ガスで沸かして飲むとより効果的です。
アーユルヴェーダでは、水に火のエネルギーを入れることができると考えられています。
さらにぐつぐつ気胞が立つくらいまで沸騰させれば、風ののエネルギーも入れることができます。
（ウォーターサーバーのお湯を直接飲んでも、IHでわかしてもいいです。大切なのは朝温かい水を飲むこと！）
カセットコンロで沸かしても良いかも！
お勧めタイムスケジュール起床
↓
湯を沸かす
↓
白湯飲む
↓ ２０～３０分後（ここで身支度済ませると楽）
朝ご飯
こんな感じがおすすめです。
私の体質は、カパと言われる体質で消化が非常にゆっくりですし、
体力があるのでアーユルヴェーダ的には食事を抜いても良いそうです。
私は、朝起きて白湯飲んでから自分の体調をみて朝食でなにを取るか
きめています
・白湯
・酵素
・ベジパワープラス
朝、毎日絶対摂取しています。
白湯は簡単に取り入れやすいので試してみて下さいね！！
2017年09月18日
水
こんにちは。ガブリエルです。
今回の台風、かなり強かったですね。
夜中、あまりの雨、風で目が覚めてしまいました。
そして、過ぎた後の、久しぶりの真夏日。
庭仕事で軽く熱中症になりました。笑
熱中症と言えば、大事なことは予防ですね。
昔は運動中、根性論で水を飲ませてもらえなかったという話を聞きますが、
今、それをおこなうと、大変な問題になると思います。
ということで、運動中、暑い場所にいるときは、こまめな水分補給が大事になりますね。
私は普段からかなり水を飲みます。
1日2リットルぐらいですね。
ただ、水道水を飲むのって結構抵抗があり、
美味しい地域だと良いのですが、
私が住んでいる地域の水道水、はっきり言ってかなり不味いです・・・
（実家の北海道はおいしかったのですが。笑）
なので、基本的にはミネラルウォーターを購入して、飲んでおります。
ミネラルウォーターは、2リットル持ち歩くとさすがに重いので、
基本的には500mlを持ち歩いていますが、
普通に購入すると1本100円程度で、結構お金かかりますよね。
そうなると安いスーパーなどでまとめ買いするのが良いと思いますが、
まとめ買いすると、水って結構重い・・・
そこで、私は基本的にAmazonでクリスタルガイザーを購入しています。
届けてくれるのもGoodです！
1本あたりおおよそ35円と格安で、
毎日水をたくさん飲む人には特におすすめです。
24本、48本とありますが、
場所に余裕があれば、48本の方が安くなっています。
1日4本飲むと、2週間程度でなくなってしまいます。笑
安くて、かつクリスタルガイザーと、安心できる商品なのがお勧めです！
豆知識ですが、
熱中症予防のために水を飲む場合、
より冷えている方が、体内への吸収率が良いと、
最近の研究でわかってきています。
冷蔵庫で冷やした水を飲むのが一番良いので、ぜひお試しを！
今回の台風、かなり強かったですね。
夜中、あまりの雨、風で目が覚めてしまいました。
そして、過ぎた後の、久しぶりの真夏日。
庭仕事で軽く熱中症になりました。笑
熱中症と言えば、大事なことは予防ですね。
昔は運動中、根性論で水を飲ませてもらえなかったという話を聞きますが、
今、それをおこなうと、大変な問題になると思います。
ということで、運動中、暑い場所にいるときは、こまめな水分補給が大事になりますね。
私は普段からかなり水を飲みます。
1日2リットルぐらいですね。
ただ、水道水を飲むのって結構抵抗があり、
美味しい地域だと良いのですが、
私が住んでいる地域の水道水、はっきり言ってかなり不味いです・・・
（実家の北海道はおいしかったのですが。笑）
なので、基本的にはミネラルウォーターを購入して、飲んでおります。
ミネラルウォーターは、2リットル持ち歩くとさすがに重いので、
基本的には500mlを持ち歩いていますが、
普通に購入すると1本100円程度で、結構お金かかりますよね。
そうなると安いスーパーなどでまとめ買いするのが良いと思いますが、
まとめ買いすると、水って結構重い・・・
そこで、私は基本的にAmazonでクリスタルガイザーを購入しています。
届けてくれるのもGoodです！
1本あたりおおよそ35円と格安で、
毎日水をたくさん飲む人には特におすすめです。
24本、48本とありますが、
場所に余裕があれば、48本の方が安くなっています。
1日4本飲むと、2週間程度でなくなってしまいます。笑
安くて、かつクリスタルガイザーと、安心できる商品なのがお勧めです！
豆知識ですが、
熱中症予防のために水を飲む場合、
より冷えている方が、体内への吸収率が良いと、
最近の研究でわかってきています。
冷蔵庫で冷やした水を飲むのが一番良いので、ぜひお試しを！
2017年08月21日
ヨガと瞑想って関係あるの？
こんにちは！
今日はヨガと瞑想について書いていきます。
ヨガはもともと瞑想で長い時間座っているために体の不均衡をとるための運動です。
座るための体のメンテナンスですね。
意外だと思いますが、動く瞑想とも言われています。
ただ座って（いすでも◎、むしろ立っていても◎）呼吸だけに意識を向ける。
たったそれだけでもヨガで瞑想です。
何もいりません。なんてエコでしょう！
歩くことに意識を向ければ、もうそれは歩く瞑想です。
ようは、自分の動きに（呼吸の動き、関節の動き、触覚）意識を向ければいいです。
また詳しく書きますが、感覚に意識を向けると脳疲労に効果があると報告されています。
何も必要ないので是非試しに行ってみてすっきり感を体験してみて下さい。
今日はヨガと瞑想について書いていきます。
ヨガはもともと瞑想で長い時間座っているために体の不均衡をとるための運動です。
座るための体のメンテナンスですね。
意外だと思いますが、動く瞑想とも言われています。
ただ座って（いすでも◎、むしろ立っていても◎）呼吸だけに意識を向ける。
たったそれだけでもヨガで瞑想です。
何もいりません。なんてエコでしょう！
歩くことに意識を向ければ、もうそれは歩く瞑想です。
ようは、自分の動きに（呼吸の動き、関節の動き、触覚）意識を向ければいいです。
また詳しく書きますが、感覚に意識を向けると脳疲労に効果があると報告されています。
何も必要ないので是非試しに行ってみてすっきり感を体験してみて下さい。
2017年08月19日
筋トレの成果を効率よくするための栄養摂取 【ホエイプロテインと炭水化物】
こんにちは。ガブリエルです。
今回の記事では、筋トレの成果を効率よく出すための栄養摂取に関する内容を取り上げます。
多くの男性が筋骨隆々な身体に憧れ、何度かは筋トレをしてマッチョになってやろうと思ったことがあるのではないでしょうか？
ただ、なかなか成果が出る前に挫折をして、結局長続きせずといったことが多いのではないかと思います。
今回は、そのような挫折をする人が、少しでも少なくなってほしいという想いから、
筋トレの成果を効率よく出すための栄養摂取に関して、以下、記載いたします。
筋トレの成果とは？
多くの人が筋肥大を考えると思います。
筋肥大するためには、筋タンパク合成量（筋を増やす量）が筋タンパク分解量（筋を減らす量）を上回る必要があります。
普通の生活では、筋タンパク合成量が筋タンパク分界量を上回ることはなかなか起こらず、
筋トレを行うことにより、それが筋への刺激となり、筋タンパク合成量が増加して、筋肥大が起こります。
筋タンパク合成量 – 筋タンパク分界量 ≓ 筋肥大の量と考えるとわかりやすいかと思います。
筋タンパク分解は、お腹が空いたときに食べ物の代わりのエネルギーとして使用するために分解量が多くなります。
筋肉量が多く必要なラグビーやアメフトの選手は、筋タンパク分解量が増えないように、
お腹が空かないよう6～7食食べている選手もいるぐらいです。
筋肥大を効率よくおこなうためには、
①筋タンパク分解量を減らす
②筋タンパク合成量を増やす
の2点が重要と考えられています。
では、この2点を満たすためにはどうしたら良いのでしょうか？
一般的に筋トレを行うと、筋タンパク合成量も筋タンパク分解量も、どちらも増加します。
ただ、筋タンパク合成の増加量の方が大きいため、
筋トレにより筋肥大が起こります。
でも、せっかくなら筋タンパク分解量をできるだけ少なくして、
筋トレの成果を大きくしたいですよね？
筋トレ後は、プロテインを飲むと良いというのは、一般的に普及している考えだと思いますが、
筋タンパク分解量をできるだけ少なくするには、
プロテインの摂取だけではなく、炭水化物の摂取も重要であると、
研究でわかってきました。
筋タンパク分解は、身体を動かすエネルギーの確保として起こる現象なので、
エネルギー源として効率の良い炭水化物を摂取すると、
筋タンパク分解量をできるだけ抑えられるということです。
また、プロテインの種類も重要で、
消化吸収の速いホエイタンパク質を運動後、早急に摂取することにより、
筋タンパク合成量が増加すると言われています。
以上のことをまとめると、
筋トレ直後は、
ホエイタンパク質が多く含まれているプロテインと、
おにぎり1~2個など、炭水化物も一緒に摂取することにより、
筋タンパク合成量が増加し、かつ筋タンパク分解量をできるだけ抑制できる。
すなわち、筋トレの効果が最大限になりやすいということです。
筋トレをして、マッチョになりたい方は、
このことを意識して実行していただけると、
より成果が出やすいので、ぜひ試してみてください！
ちなみに私が愛用しているホエイプロテインは、
ニュージーランドの牧草育ちの牛のホエイから作成したプロテインです。
こちらは、Amazonでいつも購入しておりますが、
スポーツショップやドラッグストアに、
日本製のホエイプロテインも多く売っているので、
ぜひそちらを試してみてください！
今回の記事の参考文献は以下のものとなります。
Burd NA, Tang JE, et al. : Exercise training and protein metabolism: influences of contaraction, protein intake, and sex-based differences. J Appl Physiol 106: 1692-1701, 2009.
Borsheim E, Cree MG et al. : Effect of carbohydrate intake on net muscle protein synthesis during recovery from resistance exercise. J Appl Physiol 96: 674-678, 2004
Hamada K, Matsumoto K et al. : Effect of glucose on ureagenesis during exercise in amino acid-in-fused dogs. Metabolism 47: 1303-1307, 1998
Roy BD, Tarnopolsky MA, et al. : Effect of glucose supplement timing on protein metabolism after resistance training. J Appl Physiol 82: 1882-1888, 1997
Miller Sl, Tipton KD et al. : Independent and combined effects of amino acids and glucose after resistance exercise. Med Sci Sports Exerc 35: 449-455, 2003
Acheson KJ, Blondel-Lubrano A, et al. : Protein choices targeting thermogenesis and metabolism. Am J Clin Nutr 93: 525-534, 2011
Bird SP, Tarpenning KM, et al. : Liquid carbohydrate/essential amino acid ingestion during a short-term bout of resistance exercise suppresses myofibrillar protein degradation. Metabolism 55: 570-577, 2006
Zawadzki KM, Yaspelkis BB 3rd, Ivy JL : Carbohydrate-protein complex increses the rate od muscle glycogen storage after exercise. J Appl Physiol 72: 1854-1859, 1992
今回の記事では、筋トレの成果を効率よく出すための栄養摂取に関する内容を取り上げます。
多くの男性が筋骨隆々な身体に憧れ、何度かは筋トレをしてマッチョになってやろうと思ったことがあるのではないでしょうか？
ただ、なかなか成果が出る前に挫折をして、結局長続きせずといったことが多いのではないかと思います。
今回は、そのような挫折をする人が、少しでも少なくなってほしいという想いから、
筋トレの成果を効率よく出すための栄養摂取に関して、以下、記載いたします。
筋トレの成果とは？
多くの人が筋肥大を考えると思います。
筋肥大するためには、筋タンパク合成量（筋を増やす量）が筋タンパク分解量（筋を減らす量）を上回る必要があります。
普通の生活では、筋タンパク合成量が筋タンパク分界量を上回ることはなかなか起こらず、
筋トレを行うことにより、それが筋への刺激となり、筋タンパク合成量が増加して、筋肥大が起こります。
筋タンパク合成量 – 筋タンパク分界量 ≓ 筋肥大の量と考えるとわかりやすいかと思います。
筋タンパク分解は、お腹が空いたときに食べ物の代わりのエネルギーとして使用するために分解量が多くなります。
筋肉量が多く必要なラグビーやアメフトの選手は、筋タンパク分解量が増えないように、
お腹が空かないよう6～7食食べている選手もいるぐらいです。
筋肥大を効率よくおこなうためには、
①筋タンパク分解量を減らす
②筋タンパク合成量を増やす
の2点が重要と考えられています。
では、この2点を満たすためにはどうしたら良いのでしょうか？
一般的に筋トレを行うと、筋タンパク合成量も筋タンパク分解量も、どちらも増加します。
ただ、筋タンパク合成の増加量の方が大きいため、
筋トレにより筋肥大が起こります。
でも、せっかくなら筋タンパク分解量をできるだけ少なくして、
筋トレの成果を大きくしたいですよね？
筋トレ後は、プロテインを飲むと良いというのは、一般的に普及している考えだと思いますが、
筋タンパク分解量をできるだけ少なくするには、
プロテインの摂取だけではなく、炭水化物の摂取も重要であると、
研究でわかってきました。
筋タンパク分解は、身体を動かすエネルギーの確保として起こる現象なので、
エネルギー源として効率の良い炭水化物を摂取すると、
筋タンパク分解量をできるだけ抑えられるということです。
また、プロテインの種類も重要で、
消化吸収の速いホエイタンパク質を運動後、早急に摂取することにより、
筋タンパク合成量が増加すると言われています。
以上のことをまとめると、
筋トレ直後は、
ホエイタンパク質が多く含まれているプロテインと、
おにぎり1~2個など、炭水化物も一緒に摂取することにより、
筋タンパク合成量が増加し、かつ筋タンパク分解量をできるだけ抑制できる。
すなわち、筋トレの効果が最大限になりやすいということです。
筋トレをして、マッチョになりたい方は、
このことを意識して実行していただけると、
より成果が出やすいので、ぜひ試してみてください！
ちなみに私が愛用しているホエイプロテインは、
ニュージーランドの牧草育ちの牛のホエイから作成したプロテインです。
こちらは、Amazonでいつも購入しておりますが、
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日本製のホエイプロテインも多く売っているので、
ぜひそちらを試してみてください！
今回の記事の参考文献は以下のものとなります。
Burd NA, Tang JE, et al. : Exercise training and protein metabolism: influences of contaraction, protein intake, and sex-based differences. J Appl Physiol 106: 1692-1701, 2009.
Borsheim E, Cree MG et al. : Effect of carbohydrate intake on net muscle protein synthesis during recovery from resistance exercise. J Appl Physiol 96: 674-678, 2004
Hamada K, Matsumoto K et al. : Effect of glucose on ureagenesis during exercise in amino acid-in-fused dogs. Metabolism 47: 1303-1307, 1998
Roy BD, Tarnopolsky MA, et al. : Effect of glucose supplement timing on protein metabolism after resistance training. J Appl Physiol 82: 1882-1888, 1997
Miller Sl, Tipton KD et al. : Independent and combined effects of amino acids and glucose after resistance exercise. Med Sci Sports Exerc 35: 449-455, 2003
Acheson KJ, Blondel-Lubrano A, et al. : Protein choices targeting thermogenesis and metabolism. Am J Clin Nutr 93: 525-534, 2011
Bird SP, Tarpenning KM, et al. : Liquid carbohydrate/essential amino acid ingestion during a short-term bout of resistance exercise suppresses myofibrillar protein degradation. Metabolism 55: 570-577, 2006
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