2017年08月19日
筋トレの成果を効率よくするための栄養摂取 【ホエイプロテインと炭水化物】
こんにちは。ガブリエルです。
今回の記事では、筋トレの成果を効率よく出すための栄養摂取に関する内容を取り上げます。
多くの男性が筋骨隆々な身体に憧れ、何度かは筋トレをしてマッチョになってやろうと思ったことがあるのではないでしょうか？
ただ、なかなか成果が出る前に挫折をして、結局長続きせずといったことが多いのではないかと思います。
今回は、そのような挫折をする人が、少しでも少なくなってほしいという想いから、
筋トレの成果を効率よく出すための栄養摂取に関して、以下、記載いたします。
筋トレの成果とは？
多くの人が筋肥大を考えると思います。
筋肥大するためには、筋タンパク合成量（筋を増やす量）が筋タンパク分解量（筋を減らす量）を上回る必要があります。
普通の生活では、筋タンパク合成量が筋タンパク分界量を上回ることはなかなか起こらず、
筋トレを行うことにより、それが筋への刺激となり、筋タンパク合成量が増加して、筋肥大が起こります。
筋タンパク合成量 – 筋タンパク分界量 ≓ 筋肥大の量と考えるとわかりやすいかと思います。
筋タンパク分解は、お腹が空いたときに食べ物の代わりのエネルギーとして使用するために分解量が多くなります。
筋肉量が多く必要なラグビーやアメフトの選手は、筋タンパク分解量が増えないように、
お腹が空かないよう6～7食食べている選手もいるぐらいです。
筋肥大を効率よくおこなうためには、
①筋タンパク分解量を減らす
②筋タンパク合成量を増やす
の2点が重要と考えられています。
では、この2点を満たすためにはどうしたら良いのでしょうか？
一般的に筋トレを行うと、筋タンパク合成量も筋タンパク分解量も、どちらも増加します。
ただ、筋タンパク合成の増加量の方が大きいため、
筋トレにより筋肥大が起こります。
でも、せっかくなら筋タンパク分解量をできるだけ少なくして、
筋トレの成果を大きくしたいですよね？
筋トレ後は、プロテインを飲むと良いというのは、一般的に普及している考えだと思いますが、
筋タンパク分解量をできるだけ少なくするには、
プロテインの摂取だけではなく、炭水化物の摂取も重要であると、
研究でわかってきました。
筋タンパク分解は、身体を動かすエネルギーの確保として起こる現象なので、
エネルギー源として効率の良い炭水化物を摂取すると、
筋タンパク分解量をできるだけ抑えられるということです。
また、プロテインの種類も重要で、
消化吸収の速いホエイタンパク質を運動後、早急に摂取することにより、
筋タンパク合成量が増加すると言われています。
以上のことをまとめると、
筋トレ直後は、
ホエイタンパク質が多く含まれているプロテインと、
おにぎり1~2個など、炭水化物も一緒に摂取することにより、
筋タンパク合成量が増加し、かつ筋タンパク分解量をできるだけ抑制できる。
すなわち、筋トレの効果が最大限になりやすいということです。
筋トレをして、マッチョになりたい方は、
このことを意識して実行していただけると、
より成果が出やすいので、ぜひ試してみてください！
ちなみに私が愛用しているホエイプロテインは、
ニュージーランドの牧草育ちの牛のホエイから作成したプロテインです。
こちらは、Amazonでいつも購入しておりますが、
スポーツショップやドラッグストアに、
日本製のホエイプロテインも多く売っているので、
ぜひそちらを試してみてください！
今回の記事の参考文献は以下のものとなります。
Burd NA, Tang JE, et al. : Exercise training and protein metabolism: influences of contaraction, protein intake, and sex-based differences. J Appl Physiol 106: 1692-1701, 2009.
Borsheim E, Cree MG et al. : Effect of carbohydrate intake on net muscle protein synthesis during recovery from resistance exercise. J Appl Physiol 96: 674-678, 2004
Hamada K, Matsumoto K et al. : Effect of glucose on ureagenesis during exercise in amino acid-in-fused dogs. Metabolism 47: 1303-1307, 1998
Roy BD, Tarnopolsky MA, et al. : Effect of glucose supplement timing on protein metabolism after resistance training. J Appl Physiol 82: 1882-1888, 1997
Miller Sl, Tipton KD et al. : Independent and combined effects of amino acids and glucose after resistance exercise. Med Sci Sports Exerc 35: 449-455, 2003
Acheson KJ, Blondel-Lubrano A, et al. : Protein choices targeting thermogenesis and metabolism. Am J Clin Nutr 93: 525-534, 2011
Bird SP, Tarpenning KM, et al. : Liquid carbohydrate/essential amino acid ingestion during a short-term bout of resistance exercise suppresses myofibrillar protein degradation. Metabolism 55: 570-577, 2006
Zawadzki KM, Yaspelkis BB 3rd, Ivy JL : Carbohydrate-protein complex increses the rate od muscle glycogen storage after exercise. J Appl Physiol 72: 1854-1859, 1992
今回の記事では、筋トレの成果を効率よく出すための栄養摂取に関する内容を取り上げます。
多くの男性が筋骨隆々な身体に憧れ、何度かは筋トレをしてマッチョになってやろうと思ったことがあるのではないでしょうか？
ただ、なかなか成果が出る前に挫折をして、結局長続きせずといったことが多いのではないかと思います。
今回は、そのような挫折をする人が、少しでも少なくなってほしいという想いから、
筋トレの成果を効率よく出すための栄養摂取に関して、以下、記載いたします。
筋トレの成果とは？
多くの人が筋肥大を考えると思います。
筋肥大するためには、筋タンパク合成量（筋を増やす量）が筋タンパク分解量（筋を減らす量）を上回る必要があります。
普通の生活では、筋タンパク合成量が筋タンパク分界量を上回ることはなかなか起こらず、
筋トレを行うことにより、それが筋への刺激となり、筋タンパク合成量が増加して、筋肥大が起こります。
筋タンパク合成量 – 筋タンパク分界量 ≓ 筋肥大の量と考えるとわかりやすいかと思います。
筋タンパク分解は、お腹が空いたときに食べ物の代わりのエネルギーとして使用するために分解量が多くなります。
筋肉量が多く必要なラグビーやアメフトの選手は、筋タンパク分解量が増えないように、
お腹が空かないよう6～7食食べている選手もいるぐらいです。
筋肥大を効率よくおこなうためには、
①筋タンパク分解量を減らす
②筋タンパク合成量を増やす
の2点が重要と考えられています。
では、この2点を満たすためにはどうしたら良いのでしょうか？
一般的に筋トレを行うと、筋タンパク合成量も筋タンパク分解量も、どちらも増加します。
ただ、筋タンパク合成の増加量の方が大きいため、
筋トレにより筋肥大が起こります。
でも、せっかくなら筋タンパク分解量をできるだけ少なくして、
筋トレの成果を大きくしたいですよね？
筋トレ後は、プロテインを飲むと良いというのは、一般的に普及している考えだと思いますが、
筋タンパク分解量をできるだけ少なくするには、
プロテインの摂取だけではなく、炭水化物の摂取も重要であると、
研究でわかってきました。
筋タンパク分解は、身体を動かすエネルギーの確保として起こる現象なので、
エネルギー源として効率の良い炭水化物を摂取すると、
筋タンパク分解量をできるだけ抑えられるということです。
また、プロテインの種類も重要で、
消化吸収の速いホエイタンパク質を運動後、早急に摂取することにより、
筋タンパク合成量が増加すると言われています。
以上のことをまとめると、
筋トレ直後は、
ホエイタンパク質が多く含まれているプロテインと、
おにぎり1~2個など、炭水化物も一緒に摂取することにより、
筋タンパク合成量が増加し、かつ筋タンパク分解量をできるだけ抑制できる。
すなわち、筋トレの効果が最大限になりやすいということです。
筋トレをして、マッチョになりたい方は、
このことを意識して実行していただけると、
より成果が出やすいので、ぜひ試してみてください！
ちなみに私が愛用しているホエイプロテインは、
ニュージーランドの牧草育ちの牛のホエイから作成したプロテインです。
こちらは、Amazonでいつも購入しておりますが、
スポーツショップやドラッグストアに、
日本製のホエイプロテインも多く売っているので、
ぜひそちらを試してみてください！
今回の記事の参考文献は以下のものとなります。
Burd NA, Tang JE, et al. : Exercise training and protein metabolism: influences of contaraction, protein intake, and sex-based differences. J Appl Physiol 106: 1692-1701, 2009.
Borsheim E, Cree MG et al. : Effect of carbohydrate intake on net muscle protein synthesis during recovery from resistance exercise. J Appl Physiol 96: 674-678, 2004
Hamada K, Matsumoto K et al. : Effect of glucose on ureagenesis during exercise in amino acid-in-fused dogs. Metabolism 47: 1303-1307, 1998
Roy BD, Tarnopolsky MA, et al. : Effect of glucose supplement timing on protein metabolism after resistance training. J Appl Physiol 82: 1882-1888, 1997
Miller Sl, Tipton KD et al. : Independent and combined effects of amino acids and glucose after resistance exercise. Med Sci Sports Exerc 35: 449-455, 2003
Acheson KJ, Blondel-Lubrano A, et al. : Protein choices targeting thermogenesis and metabolism. Am J Clin Nutr 93: 525-534, 2011
Bird SP, Tarpenning KM, et al. : Liquid carbohydrate/essential amino acid ingestion during a short-term bout of resistance exercise suppresses myofibrillar protein degradation. Metabolism 55: 570-577, 2006
Zawadzki KM, Yaspelkis BB 3rd, Ivy JL : Carbohydrate-protein complex increses the rate od muscle glycogen storage after exercise. J Appl Physiol 72: 1854-1859, 1992
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