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2023年11月29日
ダイエット中ケーキを食べたいときの注意点
ダイエット中にケーキを食べること
ダイエット中にケーキを食べても太らない方法は、以下のとおりです。
食べる量を減らす
ケーキは、一般的に高カロリー・高糖質です。そのため、ダイエット中に食べる場合は、一度に食べる量を減らすようにしましょう。1/2切れや1/3切れ程度にしておくと、カロリーや糖質の摂り過ぎを防げます。
食べる頻度を減らす
ダイエット中は、1週間に1回程度を目安にケーキを食べるようにしましょう。毎日食べてしまうと、カロリーや糖質の摂り過ぎになり、ダイエットの妨げになります。
食べるタイミングを工夫する
ケーキは、食事前に食べると、血糖値が急上昇しやすくなります。そのため、食事の後に食べるようにしましょう。また、夜寝る前に食べると、脂肪として蓄積されやすくなります。
糖質や脂質の少ないケーキを選ぶ
ケーキの種類によっては、糖質や脂質が少ないものが販売されています。そのようなケーキを選ぶことで、カロリーや糖質の摂り過ぎを防げます。
具体的なケーキの例
チーズケーキ
チーズケーキは、卵や乳製品を多く使用しているため、比較的低糖質です。また、脂質も控えめなものが多いので、ダイエット中におすすめです。
フルーツタルト
フルーツタルトは、果物がたっぷり入っているので、ビタミンや食物繊維を摂ることができます。また、クリームの量を減らすことで、カロリーや糖質を抑えることができます。
シフォンケーキ
シフォンケーキは、小麦粉やバターなどの量を減らすことで、カロリーや糖質を抑えることができます。また、ふんわりとした食感で満足感を得やすいので、ダイエット中におすすめです。
ダイエット中にケーキを食べる場合、以下の点に注意しましょう。
ケーキ以外の食事にも気をつける
ケーキを食べる日は、ケーキ以外の食事でカロリーや糖質を抑えるようにしましょう。
ケーキを食べた後は、水分をしっかりと摂る
ケーキを食べると、血糖値が急上昇する可能性があります。血糖値を下げるために、ケーキを食べた後は、水分をしっかりと摂りましょう。
ケーキを食べ過ぎないようにする
ケーキは、一度にたくさん食べてしまうと、カロリーや糖質の摂り過ぎになり、ダイエットの妨げになります。食べ過ぎないように注意しましょう。
結論
ダイエット中にケーキを食べても太らない方法は、食べる量や頻度、タイミング、種類に注意することです。また、ケーキを食べた後は、水分をしっかりと摂り、食べ過ぎないように注意しましょう。
1stバースデー
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ダイエット中にケーキを食べても太らない方法は、以下のとおりです。
食べる量を減らす
ケーキは、一般的に高カロリー・高糖質です。そのため、ダイエット中に食べる場合は、一度に食べる量を減らすようにしましょう。1/2切れや1/3切れ程度にしておくと、カロリーや糖質の摂り過ぎを防げます。
食べる頻度を減らす
ダイエット中は、1週間に1回程度を目安にケーキを食べるようにしましょう。毎日食べてしまうと、カロリーや糖質の摂り過ぎになり、ダイエットの妨げになります。
食べるタイミングを工夫する
ケーキは、食事前に食べると、血糖値が急上昇しやすくなります。そのため、食事の後に食べるようにしましょう。また、夜寝る前に食べると、脂肪として蓄積されやすくなります。
糖質や脂質の少ないケーキを選ぶ
ケーキの種類によっては、糖質や脂質が少ないものが販売されています。そのようなケーキを選ぶことで、カロリーや糖質の摂り過ぎを防げます。
具体的なケーキの例
チーズケーキ
チーズケーキは、卵や乳製品を多く使用しているため、比較的低糖質です。また、脂質も控えめなものが多いので、ダイエット中におすすめです。
フルーツタルト
フルーツタルトは、果物がたっぷり入っているので、ビタミンや食物繊維を摂ることができます。また、クリームの量を減らすことで、カロリーや糖質を抑えることができます。
シフォンケーキ
シフォンケーキは、小麦粉やバターなどの量を減らすことで、カロリーや糖質を抑えることができます。また、ふんわりとした食感で満足感を得やすいので、ダイエット中におすすめです。
ダイエット中にケーキを食べる場合、以下の点に注意しましょう。
ケーキ以外の食事にも気をつける
ケーキを食べる日は、ケーキ以外の食事でカロリーや糖質を抑えるようにしましょう。
ケーキを食べた後は、水分をしっかりと摂る
ケーキを食べると、血糖値が急上昇する可能性があります。血糖値を下げるために、ケーキを食べた後は、水分をしっかりと摂りましょう。
ケーキを食べ過ぎないようにする
ケーキは、一度にたくさん食べてしまうと、カロリーや糖質の摂り過ぎになり、ダイエットの妨げになります。食べ過ぎないように注意しましょう。
結論
ダイエット中にケーキを食べても太らない方法は、食べる量や頻度、タイミング、種類に注意することです。また、ケーキを食べた後は、水分をしっかりと摂り、食べ過ぎないように注意しましょう。
1stバースデー
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タグ：ダイエット
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好きなだけたべてもやせていく 置き換えダイエットをしながらタンパク質も摂りたい
好きなだけ食べても痩せていく…サイエンスライターがいろいろ試して行き着いた「一生モノのダイエット法」
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プレジデント
どうすれば健康的に痩せられるのか。サイエンスライターの鈴木祐さんは「人間は本来、食べ過ぎると空腹感が収まり、体脂肪が燃えやすくなるなど、太りにくくできている。それなのに現代人が食べ過ぎてしまうのは、おいしくてやめられない加工食品があるから。加工食品を減らすだけで体重は自然と減っていく」という――。(第1回/全2回)
※本稿は鈴木祐『新装版 一生リバウンドしないパレオダイエットの教科書』(扶桑社)の一部を再編集したものです。
■ダイエット法は一生続けられないと意味がない
私は、今でこそダイエットアドバイザーをしていますが、約10年前はデブの虚弱体質でした。
身長は165cmで体重は68kg。ラーメンと酒のせいで体脂肪率は35％を超え、総コレステロール値は250オーバー。顔のまわりについた脂肪とアレルギー体質のせいでつねに呼吸が苦しく、月に一度は肺炎を起こして病院に駆け込んでいました。完全な虚弱体質です。
どうにかしようと糖質制限ダイエットを試したり、十数万円を払って有名トレーナーのプログラムを受けたこともありましたが、どうにも成果が出ません。
どの方法も、始めてから3カ月は効果があるのですが、いったんダイエットを止めたらすぐに元の体型に逆もどり。どころか、極端なカロリー制限とエクササイズのせいで免疫力が低下し、さらに風邪をひきやすくなってしまいました。今思えば、ムダな金を使ったものです。
そこで、ようやく気がつきました。本当に必要なのは、死ぬまで使える一生モノの健康法だということを。
いつ仕事を失うかもしれず、福祉システムもあてにならない今日では、自分の肉体こそが最高の資産。数カ月で元の状態にもどってしまうのではなく、死ぬまで健康的な頭脳と肉体をキープできなければ意味がありません。
それも、できるだけ精神的な負担が少なく、日々の暮らしへ自然に取り込めて、しっかりした科学的な知識にもとづいていれば最高でしょう。
というわけで、いろいろな健康法を試しまくった結果、私は最終的に理想のテクニックにたどり着きます。それが、「パレオダイエット」です。
■欧米でセレブに大人気のダイエット法
パレオダイエットは、ここのところ、アメリカやヨーロッパでもっとも人気の高い健康法です。「パレオ」は水着をカバーするスカートのことではなく、「旧石器時代」を意味する「パレオリシック」の略。直訳すると「旧石器時代の食事法」になります。
海外では専門のレストランや雑誌が作られるほどのブームを呼んでおり、マシュー・マコノヒーやアンジェリーナ・ジョリーのようなハリウッドスター、コービー・ブライアントなどのプロスポーツ選手が実践。今も愛好者は増え続けています。具体的には、以下のようなメリットが得られます。
----------
・毎日、お腹がいっぱいになるまで好きなだけ食べてもOK
・腹筋がうっすら割れた細マッチョ体型を、死ぬまでキープする
・エクササイズは週に30分しかしない
・がんや糖尿病、慢性疲労とは無縁の体を手に入れる
・少しのことではヘコたれない強いメンタルを保つ
----------
要するに、好きなだけ食べても細マッチョな体型がキープできるうえに、慢性疾患のリスクも激減、ついでにメンタルまで強化されるわけです。美と健康にうるさいセレブからの支持が厚いのも、当然の話でしょう。
■科学的に証明されたパレオダイエットの有効性
パレオダイエットの科学的な検証が始まったのは、今からおよそ20年前のこと。メルボルン大学が太りぎみの50代男性を集め、オーストラリアの先住民であるアボリジニの伝統的な食生活にチャレンジしてもらったのです(※1)。
その結果は、目覚ましいものでした。参加者は7週間で平均8kgのダイエットに成功。中性脂肪やコレステロールの数字も大幅に改善し、なかには糖尿病がほぼ完治した人までいたというから驚きです。
また、2015年には逆パターンの実験も行われています。ピッツバーグ大学の研究チームが、南アフリカで昔ながらのライフスタイルを送る20名の男女を集め、アメリカ人の平均的な食事をしてもらったのです(※2)。
すると、2週間後に大きな変化が起きました。どの参加者も実験前は至って健康だったのに、ピザやバーガーを食べ始めてからは急激に全身の老化が進行。血液検査を行ったところ、大腸がんの発症リスクも激増していました。どうやら、先進国の食事は、想像以上にダメージが大きいようです。
ほかにも似たような研究は多いですが、なかでも科学的な信頼性が高いのは、コクラン共同計画が2015年に行ったメタ分析でしょう(※3)。
これは、ここ10数年の間に行われたパレオダイエットの実験から、質の高いデータだけを選び、159人分のデータをまとめあげた論文です。その結果は、ズバリ「パレオダイエットは国際的なメタボ予防ガイドラインより効果がある」というものでした。「国際的なメタボ予防ガイドライン」とは、全粒粉のシリアルを食べ、低脂肪の乳製品を摂り、脂肪を減らすという伝統的な健康法のこと。この方法と比べて、パレオダイエットはウエストサイズと高血圧、中性脂肪を減らす効果が高かったわけです。
※1 Kerin O' dea “Marked Improvement in Carbohydrate and Lipid Metabolism in Diabetic Australian Aborigines After Temporary Reversion to Traditional Lifestyle”(1984)
※2 Eva Winning Iepsen, et al “Successful weight loss maintenance includes long-term increased meal responses of GLP-1 and PYY 3-36”(2016)
※3 Eric W Manheimer, et al “Paleolithic nutrition for metabolic syndrome: systematic review and meta-analysis”(2015)
■筆者も13kgのダイエットに成功
実際、私もパレオダイエットを始めてから体重が13kg減り、逆に筋肉の量は9kgアップ。さらに、驚いたことに生来の不安症やアレルギー体質までが大幅に改善しました。正直、自分でも想像以上の成果です。
では、原始人のライフスタイルを取り入れると、なぜそこまでのメリットが得られるのでしょう？
パレオダイエットとは、ズバリ「原始人のライフスタイルに学ぶ」こと。旧石器時代の暮らしから、いいところを取り入れていくのがポイントです。
■人間は「旧石器時代」の環境に合わせて進化
人類が誕生した旧石器時代は、およそ260万年前に始まり、1万年前に終わりを迎えました。つまり、人類は約10万世代にわたって木の実や根菜を集め、野生の動物や魚を狩りながら暮らしてきたわけです。いわゆる狩猟採集生活ですね。
それに対し、農耕や牧畜が始まったのは1万年前のことで、現在のように加工食品やファストフードが広まったのは、わずか100年前にすぎません。つまり人間のココロと体は、おもに旧石器時代の環境でうまく働くように進化したと考えられるのです(※4)。
ならば、原始人のライフスタイルを参考にしたら、人間の体が持つ真のポテンシャルを引き出せるんじゃなかろうか？ この考え方が、「パレオダイエット」のベースになっています。言い換えれば、現代の生活で失われた「野生の体」を取りもどすのが、パレオダイエットの最終的な目標なのです。
※4 Cordain L, et al “Origins and evolution of the Western diet: health implications for the 21 st century.”(2005)
■人間の体は太らないようにできている
狩猟採集民たちは意識してカロリー制限などせず、どの民族も毎日お腹がいっぱいになるまで食事をしています。実際、多くの人類学データを見ても、狩猟採集民の摂取カロリーは、肥満大国であるアメリカ人の平均値と変わりがありません(※5)。
それにもかかわらず、狩猟採集民たちに肥満がいないどころか、うっすらと腹筋まで割れています。まさに彼らは、気づかぬうちに「一生モノのダイエット法」を実践しているわけですね。
それでは、狩猟採集民が自然に痩せている秘密はどこにあるのでしょう？ ここでまず押さえておきたいのは、「本来の人間の体は、生まれつき太らないようにできている」という事実です。
ダイエットにお悩みの方からは「はぁ？ なに言ってるの？ それなら苦労しないよ」と言われそうですが、そうでも考えなければ、狩猟採集民たちが好きなように食べても太らない理由が説明できません。
※5 Kious, Brent M. “Hunter-gatherer Nutrition and Its Implications for Modern Societies”(2002)
■遺伝子に組み込まれた体重管理システム
もちろん、この事実は多くの実験でも確認されています。
なかでも有名なのは、バーモント大学が1966年に発表した論文でしょう。このなかで、研究者はバーモント刑務所の協力を受け、受刑者たちに一日1万kcalも食べさせるすごい実験を行いました(※6)。
その結果、参加者の体重はだいたい元の数字から15〜25％ほど太ったところで増量がストップ。そこからは同じように食べても体重は増えていかず、さらには実験が終わると、すぐに全員がもとの体重にもどってしまったそうです。
この現象について、肥満研究で有名なキール大学のマンフレッド・ミューラー博士は、次のように言います。
「これまでの科学的なデータを見る限り、人間の体には、自動で最適な体重に調整してくれるための『しくみ』が備わっている」
驚いたことに、私たちの体は、摂取カロリーの量に応じて、勝手に体重をコントロールしているようなのです。
もうおわかりのように、狩猟採集民が太らないのは、この「しくみ」が正常に働いているからです。もし食べ過ぎてしまったとしても、遺伝子に組み込まれた体重管理システムのおかげで、自動的に体脂肪が減っていくわけですね。
このシステムを、今の科学では「セットポイント」と呼びます。
※6 Dayton S, et al “Composition of lipids in human serum and adipose tissue during prolonged feeding of a diet high in unsaturated fat.”(1966)
■セットポイントを機能させるホルモン「レプチン」
さて、セットポイントがどのように働いているかを見ておきましょう。
私たちの体重を左右する要素はいろいろありますが、もっともセットポイントへの影響力が大きいのはレプチンという物質です。レプチンは脳に作用して食欲を減らすホルモンで、この働きにより、私たちの体には次のような反応が起きます。
----------
・食べる量を増やした場合:空腹感が減り、体脂肪が燃えやすくなる
・食べる量を減らした場合:空腹感が増え、体脂肪が燃えにくくなる
----------
カロリーが足りればお腹がいっぱいになって体脂肪が燃え始め、カロリーが足りなければお腹が空いて体脂肪は温存される。セットポイントの働きとは、せんじつめればこれだけの話です。実にシンプルでパワフルな「しくみ」だと言えましょう。ところが、この「しくみ」にエラーが生じると、私たちの体は、真逆の方向に向かい始めます。
いくら食べても空腹感がおさまらず、お腹はいっこうに満たされないまま。そのくせ代謝は大幅に下がってしまい、どんどん体脂肪は燃えにくくなっていくのです。
いったんこの状態にハマってしまうと、あとはデブまっしぐら。どこかで歯止めをかけない限り、体は衰えていくばかりです。
これは、専門的には「レプチン抵抗性」と呼ばれる現象で、脳がレプチンの指示に反応しないせいで起きます(※7)。簡単に言うと、レプチンは必死で「もうカロリーは十分です！」と訴えているのに、脳が「俺はもっと食べたいんだ！」と暴走しているような状態です。
※7 Lippincott' s Illustrated Reviews: Biochemistry 5 th edition Chapter 26: Obesity
■肥満の最大の原因は「加工食品」だった
セットポイントさえ正常に働けば、人間は太りません。いくら好きなだけ食べようが、最終的には自然と最適な体脂肪率に落ち着いていきます。実際、狩猟採集民たちは、そうやって引き締まった体をキープしています。
それにも関わらず、先進国で肥満に悩む人が多いのは、セットポイントがうまく働いていないからにほかなりません。その原因はどこにあるのでしょうか？
結論から言ってしまえば、最大の原因はズバリ「加工食品」です。冷凍食品やコンビニ弁当、スナック菓子、ファストフードなど、誰もが日常的にお世話になっているでしょう。
あまりにも身近なせいで気づきにくいですが、これらの加工食品には、現代科学の最先端がつめ込まれています。「やめられないとまらない」といえば某スナック菓子のキャッチフレーズですが、まさに消費者のセットポイントを狂わせ、中毒性を高めるためのしかけが施されているのです。
■人間の脳は加工食品の中毒性に対処できない
加工食品に関する研究が進んだのは、いまから50年も前のこと。実験心理学者のハワード・モスコウィッツ博士が、砂糖の魅力を最大に引き出す方法を調べ始めたのがきっかけでした。
まずは、砂糖の量をいろいろと組み合わせて味覚テストを実施。そのデータをコンピュータモデリングにかけたところ、「もっとも中毒になりやすい糖分の量」を割り出すのに成功したのです。
さらに、もうひとつ加工食品の中毒性に欠かせないのが「脂肪」です。クリームたっぷりのケーキや脂がのった霜降り肉など、私たちの舌が脂肪の魅力に弱いことは、科学者に言われなくても想像がつくでしょう。
脂肪が恐ろしいのは、その中毒性に際限がないところです。
モスコウィッツ博士によれば、砂糖はある一定のレベルを超えると中毒性が減っていくのに対し、脂肪は使うほど食品としての魅力が上がっていくのだとか。お菓子の製造で有名なクラフトフーズ社は、ジャーナリストのマイケル・モスのインタビューに、こう答えています(※8)。
「われわれの大脳辺縁系は、糖分、脂肪分、塩分(自然界では貴重なエネルギー源だ)に目がない。なら、これらが入った製品を作ればいい」
今日の加工食品には、50年にわたる化学の成果がつまっています。私たちの脳を限界まで興奮させ、食欲が止まらなくなるようにデザインされているのです。
当然ながら、人類の体が完成した数十万年前には、ジャンクフードなどは存在しません。加工食品に仕込まれた中毒性に対して、私たちの脳がうまく対応できないのも当然でしょう。
マイケル・モスは、加工食品メーカーの重役に話を聞いた結果を、次のようにまとめています。
「私が話を聞いた重役の多くは、自らが手がけた商品を避ける食生活を心がけていた。(中略)元クラフトのジョン・ラフは甘い飲み物と脂肪分の多いスナック菓子をやめた。ネスレのルイス・カンタレルは、夕食は魚と決めている。元フリトレーのロバート・リンはポテトチップスを食べず、加工度の高いほかの食品もほとんど食べない」
どうやら、加工食品の関係者ほど、その危険性に気づいているようです。私たちも、自分の身は自分で守るしかありません。
※8 マイケル・モス『フードトラップ食品に仕掛けられた至福の罠』
■加工食品を減らすと体脂肪が減っていく
加工食品を減らすとセットポイントが修正され、私たちの体は、苦労しなくても自動的にスリムになっていきます。
もちろん、この説は科学的にも広く支持されており、関連データはおよそ3000以上も存在します。代表的な例を、簡単に紹介しておきましょう。
・肥満ぎみの男女に加工食品を徹底的にひかえる生活をしてもらったところ、自然と一日の摂取カロリーが2478kcalから1584kcalに減り、3週間で2.5kgもの体脂肪が減った(2008年 ※9)。
・実験の参加者に加工食品を減らすように指導しただけで、一日の摂取カロリーが平均で200〜300kcal減り、最初の12週間でおよそ3万kcalもの体脂肪を燃やすことに成功した(2007年 ※10)。
・極度の肥満患者を対象にした実験では、全員に加工レベルの低いドリンクを飲み続けてもらったところ、特に空腹に苦しむことなく2500日で100kg以上の減量に成功した(1965年 ※11)。
いずれの実験も、参加者はなんの空腹も感じておらず、気がついたら体脂肪が減っていたのがポイント。糖尿病治療の第一人者であるマーチン・マイヤーズ博士も、2010年のレビュー論文で次のように断言しています。
「過去の50年間で、私たちの摂取カロリーは大きく増えた。それは、脳への刺激が大きい食品の増加が原因だ。最新の肥満研究では、脳を刺激する食品にあふれた現代の環境をもっとも重視している」(※12)
加工食品によって脳が暴走したせいで、カロリーを摂り過ぎてしまうから太る。これが、現代の肥満研究の結論なのです。
さて、いったん肥満の原因がわかってしまえば、あとは問題をとりのぞいていくだけ。狂ったセットポイントを正していきましょう！
※9 M Österdahl, et al “Effects of a short-term intervention with a paleolithic diet in healthy volunteers”(2008)
※10 Lindeberg S, et al “A Palaeolithic diet improves glucose tolerance more than a Mediterranean-like diet in individuals with ischaemic heart disease.”(2007)
※11 Hashim SA, et al “Studies in normal and obese subjects with a monitored food dispensing device.”(1965)
※12 Martin G Myers, Jr., “Obesity and Leptin Resistance: Distinguishing Cause from Effect”(2010)
■加工食品とは何か
そもそも「加工食品ってなに？」という点を押さえておきましょう。いくら「加工食品を減らそう」と言われても、どこまでが加工食品に入るのかがわかっていなくては判断ができません。
まず、基本的なルールとしては、
・原材料がどんな形をしていたのかわからない商品はひかえる
というシンプルな基準を意識してください。
このルールに従うと、ケーキやポテトチップス、ゼリー、カップ麺などはもちろんダメですし、冷凍食品やファストフードの大半はNGになります。
逆に、コンビニで手に入る食品のなかでも、鮭の切り身や味つけゆで卵、冷凍野菜、フルーツ、サラダなどはOK。いずれも、どんな原材料を使っているかがハッキリとわかるからです。
いままでジャンクフードの消費量が多かった人は、このルールに従うだけでも、どんどん体重は落ちていくでしょう。
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鈴木 祐（すずき・ゆう）
サイエンスライター
1976年生まれ。慶応義塾大学SFC卒業後、出版社勤務を経て独立。10万本の科学論文の読破と600人を超える海外の学者や専門医へのインタビューを重ねながら、現在はヘルスケアや生産性向上をテーマとした書籍や雑誌の執筆を手がける。自身のブログ「パレオな男」で心理、健康、科学に関する最新の知見を紹介し続け、月間250万PVを達成。
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プレジデント
どうすれば健康的に痩せられるのか。サイエンスライターの鈴木祐さんは「人間は本来、食べ過ぎると空腹感が収まり、体脂肪が燃えやすくなるなど、太りにくくできている。それなのに現代人が食べ過ぎてしまうのは、おいしくてやめられない加工食品があるから。加工食品を減らすだけで体重は自然と減っていく」という――。(第1回/全2回)
※本稿は鈴木祐『新装版 一生リバウンドしないパレオダイエットの教科書』(扶桑社)の一部を再編集したものです。
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■ダイエット法は一生続けられないと意味がない
私は、今でこそダイエットアドバイザーをしていますが、約10年前はデブの虚弱体質でした。
身長は165cmで体重は68kg。ラーメンと酒のせいで体脂肪率は35％を超え、総コレステロール値は250オーバー。顔のまわりについた脂肪とアレルギー体質のせいでつねに呼吸が苦しく、月に一度は肺炎を起こして病院に駆け込んでいました。完全な虚弱体質です。
どうにかしようと糖質制限ダイエットを試したり、十数万円を払って有名トレーナーのプログラムを受けたこともありましたが、どうにも成果が出ません。
どの方法も、始めてから3カ月は効果があるのですが、いったんダイエットを止めたらすぐに元の体型に逆もどり。どころか、極端なカロリー制限とエクササイズのせいで免疫力が低下し、さらに風邪をひきやすくなってしまいました。今思えば、ムダな金を使ったものです。
そこで、ようやく気がつきました。本当に必要なのは、死ぬまで使える一生モノの健康法だということを。
いつ仕事を失うかもしれず、福祉システムもあてにならない今日では、自分の肉体こそが最高の資産。数カ月で元の状態にもどってしまうのではなく、死ぬまで健康的な頭脳と肉体をキープできなければ意味がありません。
それも、できるだけ精神的な負担が少なく、日々の暮らしへ自然に取り込めて、しっかりした科学的な知識にもとづいていれば最高でしょう。
というわけで、いろいろな健康法を試しまくった結果、私は最終的に理想のテクニックにたどり着きます。それが、「パレオダイエット」です。
■欧米でセレブに大人気のダイエット法
パレオダイエットは、ここのところ、アメリカやヨーロッパでもっとも人気の高い健康法です。「パレオ」は水着をカバーするスカートのことではなく、「旧石器時代」を意味する「パレオリシック」の略。直訳すると「旧石器時代の食事法」になります。
海外では専門のレストランや雑誌が作られるほどのブームを呼んでおり、マシュー・マコノヒーやアンジェリーナ・ジョリーのようなハリウッドスター、コービー・ブライアントなどのプロスポーツ選手が実践。今も愛好者は増え続けています。具体的には、以下のようなメリットが得られます。
----------
・毎日、お腹がいっぱいになるまで好きなだけ食べてもOK
・腹筋がうっすら割れた細マッチョ体型を、死ぬまでキープする
・エクササイズは週に30分しかしない
・がんや糖尿病、慢性疲労とは無縁の体を手に入れる
・少しのことではヘコたれない強いメンタルを保つ
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要するに、好きなだけ食べても細マッチョな体型がキープできるうえに、慢性疾患のリスクも激減、ついでにメンタルまで強化されるわけです。美と健康にうるさいセレブからの支持が厚いのも、当然の話でしょう。
■科学的に証明されたパレオダイエットの有効性
パレオダイエットの科学的な検証が始まったのは、今からおよそ20年前のこと。メルボルン大学が太りぎみの50代男性を集め、オーストラリアの先住民であるアボリジニの伝統的な食生活にチャレンジしてもらったのです(※1)。
その結果は、目覚ましいものでした。参加者は7週間で平均8kgのダイエットに成功。中性脂肪やコレステロールの数字も大幅に改善し、なかには糖尿病がほぼ完治した人までいたというから驚きです。
また、2015年には逆パターンの実験も行われています。ピッツバーグ大学の研究チームが、南アフリカで昔ながらのライフスタイルを送る20名の男女を集め、アメリカ人の平均的な食事をしてもらったのです(※2)。
すると、2週間後に大きな変化が起きました。どの参加者も実験前は至って健康だったのに、ピザやバーガーを食べ始めてからは急激に全身の老化が進行。血液検査を行ったところ、大腸がんの発症リスクも激増していました。どうやら、先進国の食事は、想像以上にダメージが大きいようです。
ほかにも似たような研究は多いですが、なかでも科学的な信頼性が高いのは、コクラン共同計画が2015年に行ったメタ分析でしょう(※3)。
これは、ここ10数年の間に行われたパレオダイエットの実験から、質の高いデータだけを選び、159人分のデータをまとめあげた論文です。その結果は、ズバリ「パレオダイエットは国際的なメタボ予防ガイドラインより効果がある」というものでした。「国際的なメタボ予防ガイドライン」とは、全粒粉のシリアルを食べ、低脂肪の乳製品を摂り、脂肪を減らすという伝統的な健康法のこと。この方法と比べて、パレオダイエットはウエストサイズと高血圧、中性脂肪を減らす効果が高かったわけです。
※1 Kerin O' dea “Marked Improvement in Carbohydrate and Lipid Metabolism in Diabetic Australian Aborigines After Temporary Reversion to Traditional Lifestyle”(1984)
※2 Eva Winning Iepsen, et al “Successful weight loss maintenance includes long-term increased meal responses of GLP-1 and PYY 3-36”(2016)
※3 Eric W Manheimer, et al “Paleolithic nutrition for metabolic syndrome: systematic review and meta-analysis”(2015)
■筆者も13kgのダイエットに成功
実際、私もパレオダイエットを始めてから体重が13kg減り、逆に筋肉の量は9kgアップ。さらに、驚いたことに生来の不安症やアレルギー体質までが大幅に改善しました。正直、自分でも想像以上の成果です。
では、原始人のライフスタイルを取り入れると、なぜそこまでのメリットが得られるのでしょう？
パレオダイエットとは、ズバリ「原始人のライフスタイルに学ぶ」こと。旧石器時代の暮らしから、いいところを取り入れていくのがポイントです。
■人間は「旧石器時代」の環境に合わせて進化
人類が誕生した旧石器時代は、およそ260万年前に始まり、1万年前に終わりを迎えました。つまり、人類は約10万世代にわたって木の実や根菜を集め、野生の動物や魚を狩りながら暮らしてきたわけです。いわゆる狩猟採集生活ですね。
それに対し、農耕や牧畜が始まったのは1万年前のことで、現在のように加工食品やファストフードが広まったのは、わずか100年前にすぎません。つまり人間のココロと体は、おもに旧石器時代の環境でうまく働くように進化したと考えられるのです(※4)。
ならば、原始人のライフスタイルを参考にしたら、人間の体が持つ真のポテンシャルを引き出せるんじゃなかろうか？ この考え方が、「パレオダイエット」のベースになっています。言い換えれば、現代の生活で失われた「野生の体」を取りもどすのが、パレオダイエットの最終的な目標なのです。
※4 Cordain L, et al “Origins and evolution of the Western diet: health implications for the 21 st century.”(2005)
■人間の体は太らないようにできている
狩猟採集民たちは意識してカロリー制限などせず、どの民族も毎日お腹がいっぱいになるまで食事をしています。実際、多くの人類学データを見ても、狩猟採集民の摂取カロリーは、肥満大国であるアメリカ人の平均値と変わりがありません(※5)。
それにもかかわらず、狩猟採集民たちに肥満がいないどころか、うっすらと腹筋まで割れています。まさに彼らは、気づかぬうちに「一生モノのダイエット法」を実践しているわけですね。
それでは、狩猟採集民が自然に痩せている秘密はどこにあるのでしょう？ ここでまず押さえておきたいのは、「本来の人間の体は、生まれつき太らないようにできている」という事実です。
ダイエットにお悩みの方からは「はぁ？ なに言ってるの？ それなら苦労しないよ」と言われそうですが、そうでも考えなければ、狩猟採集民たちが好きなように食べても太らない理由が説明できません。
※5 Kious, Brent M. “Hunter-gatherer Nutrition and Its Implications for Modern Societies”(2002)
■遺伝子に組み込まれた体重管理システム
もちろん、この事実は多くの実験でも確認されています。
なかでも有名なのは、バーモント大学が1966年に発表した論文でしょう。このなかで、研究者はバーモント刑務所の協力を受け、受刑者たちに一日1万kcalも食べさせるすごい実験を行いました(※6)。
その結果、参加者の体重はだいたい元の数字から15〜25％ほど太ったところで増量がストップ。そこからは同じように食べても体重は増えていかず、さらには実験が終わると、すぐに全員がもとの体重にもどってしまったそうです。
この現象について、肥満研究で有名なキール大学のマンフレッド・ミューラー博士は、次のように言います。
「これまでの科学的なデータを見る限り、人間の体には、自動で最適な体重に調整してくれるための『しくみ』が備わっている」
驚いたことに、私たちの体は、摂取カロリーの量に応じて、勝手に体重をコントロールしているようなのです。
もうおわかりのように、狩猟採集民が太らないのは、この「しくみ」が正常に働いているからです。もし食べ過ぎてしまったとしても、遺伝子に組み込まれた体重管理システムのおかげで、自動的に体脂肪が減っていくわけですね。
このシステムを、今の科学では「セットポイント」と呼びます。
※6 Dayton S, et al “Composition of lipids in human serum and adipose tissue during prolonged feeding of a diet high in unsaturated fat.”(1966)
■セットポイントを機能させるホルモン「レプチン」
さて、セットポイントがどのように働いているかを見ておきましょう。
私たちの体重を左右する要素はいろいろありますが、もっともセットポイントへの影響力が大きいのはレプチンという物質です。レプチンは脳に作用して食欲を減らすホルモンで、この働きにより、私たちの体には次のような反応が起きます。
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・食べる量を増やした場合:空腹感が減り、体脂肪が燃えやすくなる
・食べる量を減らした場合:空腹感が増え、体脂肪が燃えにくくなる
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カロリーが足りればお腹がいっぱいになって体脂肪が燃え始め、カロリーが足りなければお腹が空いて体脂肪は温存される。セットポイントの働きとは、せんじつめればこれだけの話です。実にシンプルでパワフルな「しくみ」だと言えましょう。ところが、この「しくみ」にエラーが生じると、私たちの体は、真逆の方向に向かい始めます。
いくら食べても空腹感がおさまらず、お腹はいっこうに満たされないまま。そのくせ代謝は大幅に下がってしまい、どんどん体脂肪は燃えにくくなっていくのです。
いったんこの状態にハマってしまうと、あとはデブまっしぐら。どこかで歯止めをかけない限り、体は衰えていくばかりです。
これは、専門的には「レプチン抵抗性」と呼ばれる現象で、脳がレプチンの指示に反応しないせいで起きます(※7)。簡単に言うと、レプチンは必死で「もうカロリーは十分です！」と訴えているのに、脳が「俺はもっと食べたいんだ！」と暴走しているような状態です。
※7 Lippincott' s Illustrated Reviews: Biochemistry 5 th edition Chapter 26: Obesity
■肥満の最大の原因は「加工食品」だった
セットポイントさえ正常に働けば、人間は太りません。いくら好きなだけ食べようが、最終的には自然と最適な体脂肪率に落ち着いていきます。実際、狩猟採集民たちは、そうやって引き締まった体をキープしています。
それにも関わらず、先進国で肥満に悩む人が多いのは、セットポイントがうまく働いていないからにほかなりません。その原因はどこにあるのでしょうか？
結論から言ってしまえば、最大の原因はズバリ「加工食品」です。冷凍食品やコンビニ弁当、スナック菓子、ファストフードなど、誰もが日常的にお世話になっているでしょう。
あまりにも身近なせいで気づきにくいですが、これらの加工食品には、現代科学の最先端がつめ込まれています。「やめられないとまらない」といえば某スナック菓子のキャッチフレーズですが、まさに消費者のセットポイントを狂わせ、中毒性を高めるためのしかけが施されているのです。
■人間の脳は加工食品の中毒性に対処できない
加工食品に関する研究が進んだのは、いまから50年も前のこと。実験心理学者のハワード・モスコウィッツ博士が、砂糖の魅力を最大に引き出す方法を調べ始めたのがきっかけでした。
まずは、砂糖の量をいろいろと組み合わせて味覚テストを実施。そのデータをコンピュータモデリングにかけたところ、「もっとも中毒になりやすい糖分の量」を割り出すのに成功したのです。
さらに、もうひとつ加工食品の中毒性に欠かせないのが「脂肪」です。クリームたっぷりのケーキや脂がのった霜降り肉など、私たちの舌が脂肪の魅力に弱いことは、科学者に言われなくても想像がつくでしょう。
脂肪が恐ろしいのは、その中毒性に際限がないところです。
モスコウィッツ博士によれば、砂糖はある一定のレベルを超えると中毒性が減っていくのに対し、脂肪は使うほど食品としての魅力が上がっていくのだとか。お菓子の製造で有名なクラフトフーズ社は、ジャーナリストのマイケル・モスのインタビューに、こう答えています(※8)。
「われわれの大脳辺縁系は、糖分、脂肪分、塩分(自然界では貴重なエネルギー源だ)に目がない。なら、これらが入った製品を作ればいい」
今日の加工食品には、50年にわたる化学の成果がつまっています。私たちの脳を限界まで興奮させ、食欲が止まらなくなるようにデザインされているのです。
当然ながら、人類の体が完成した数十万年前には、ジャンクフードなどは存在しません。加工食品に仕込まれた中毒性に対して、私たちの脳がうまく対応できないのも当然でしょう。
マイケル・モスは、加工食品メーカーの重役に話を聞いた結果を、次のようにまとめています。
「私が話を聞いた重役の多くは、自らが手がけた商品を避ける食生活を心がけていた。(中略)元クラフトのジョン・ラフは甘い飲み物と脂肪分の多いスナック菓子をやめた。ネスレのルイス・カンタレルは、夕食は魚と決めている。元フリトレーのロバート・リンはポテトチップスを食べず、加工度の高いほかの食品もほとんど食べない」
どうやら、加工食品の関係者ほど、その危険性に気づいているようです。私たちも、自分の身は自分で守るしかありません。
※8 マイケル・モス『フードトラップ食品に仕掛けられた至福の罠』
■加工食品を減らすと体脂肪が減っていく
加工食品を減らすとセットポイントが修正され、私たちの体は、苦労しなくても自動的にスリムになっていきます。
もちろん、この説は科学的にも広く支持されており、関連データはおよそ3000以上も存在します。代表的な例を、簡単に紹介しておきましょう。
・肥満ぎみの男女に加工食品を徹底的にひかえる生活をしてもらったところ、自然と一日の摂取カロリーが2478kcalから1584kcalに減り、3週間で2.5kgもの体脂肪が減った(2008年 ※9)。
・実験の参加者に加工食品を減らすように指導しただけで、一日の摂取カロリーが平均で200〜300kcal減り、最初の12週間でおよそ3万kcalもの体脂肪を燃やすことに成功した(2007年 ※10)。
・極度の肥満患者を対象にした実験では、全員に加工レベルの低いドリンクを飲み続けてもらったところ、特に空腹に苦しむことなく2500日で100kg以上の減量に成功した(1965年 ※11)。
いずれの実験も、参加者はなんの空腹も感じておらず、気がついたら体脂肪が減っていたのがポイント。糖尿病治療の第一人者であるマーチン・マイヤーズ博士も、2010年のレビュー論文で次のように断言しています。
「過去の50年間で、私たちの摂取カロリーは大きく増えた。それは、脳への刺激が大きい食品の増加が原因だ。最新の肥満研究では、脳を刺激する食品にあふれた現代の環境をもっとも重視している」(※12)
加工食品によって脳が暴走したせいで、カロリーを摂り過ぎてしまうから太る。これが、現代の肥満研究の結論なのです。
さて、いったん肥満の原因がわかってしまえば、あとは問題をとりのぞいていくだけ。狂ったセットポイントを正していきましょう！
※9 M Österdahl, et al “Effects of a short-term intervention with a paleolithic diet in healthy volunteers”(2008)
※10 Lindeberg S, et al “A Palaeolithic diet improves glucose tolerance more than a Mediterranean-like diet in individuals with ischaemic heart disease.”(2007)
※11 Hashim SA, et al “Studies in normal and obese subjects with a monitored food dispensing device.”(1965)
※12 Martin G Myers, Jr., “Obesity and Leptin Resistance: Distinguishing Cause from Effect”(2010)
■加工食品とは何か
そもそも「加工食品ってなに？」という点を押さえておきましょう。いくら「加工食品を減らそう」と言われても、どこまでが加工食品に入るのかがわかっていなくては判断ができません。
まず、基本的なルールとしては、
・原材料がどんな形をしていたのかわからない商品はひかえる
というシンプルな基準を意識してください。
このルールに従うと、ケーキやポテトチップス、ゼリー、カップ麺などはもちろんダメですし、冷凍食品やファストフードの大半はNGになります。
逆に、コンビニで手に入る食品のなかでも、鮭の切り身や味つけゆで卵、冷凍野菜、フルーツ、サラダなどはOK。いずれも、どんな原材料を使っているかがハッキリとわかるからです。
いままでジャンクフードの消費量が多かった人は、このルールに従うだけでも、どんどん体重は落ちていくでしょう。
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鈴木 祐（すずき・ゆう）
サイエンスライター
1976年生まれ。慶応義塾大学SFC卒業後、出版社勤務を経て独立。10万本の科学論文の読破と600人を超える海外の学者や専門医へのインタビューを重ねながら、現在はヘルスケアや生産性向上をテーマとした書籍や雑誌の執筆を手がける。自身のブログ「パレオな男」で心理、健康、科学に関する最新の知見を紹介し続け、月間250万PVを達成。
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タグ：ダイエット
2023年11月28日
ダイエットで成功するために「アプリ・スマートウオッチ」
「おさんぽダイエット」を楽しくなる！アプリ活用術 ゲーム感覚で楽しめ、減量もできちゃうものも多い
東洋経済オンライン
おさんぽダイエットには、手軽に活用できる「スマホアプリ」がおすすめです
京都で産婦人科・内科専門のクリニックを経営する医師の石原広章氏は、かつてコロナ禍で“出前生活”になり一気に体重が加速。50歳を目前に「123kg」を記録したことでダイエットを決意。「毎日おさんぽするだけ」で、51kg(123kg→72kg)の減量に成功しました。
なぜ「歩くだけ」でやせられるのか。その正しいノウハウをまとめた一冊『おさんぽダイエット』が先日発売され注目を集めています。楽しく有酸素運動が継続でき、失敗続きだったダイエッターも簡単にやせられる「おさんぽ」の秘訣を、一部公開いたします(3回にわたって紹介。今回は最終回)。
「効く」ストレッチ、有酸素運動、筋トレの基本テク
■スマホがあるなら使わないと損
おさんぽダイエットを患者さんにすすめると、「先生、やっぱり万歩計は買ったほうがいいですか？」と聞かれます。そんなとき、「もう、みなさんのスマホに標準装備されていますよ」と答えると、大変驚かれます。
iPhoneでもAndroidスマホでも、昔からある「キョリ測」は、自分でルートを設定すると、距離を表示することができます。「キョリ測」は、ソフトクリーム1個分、中生ビール1杯分といった、自分が設定した食べものでカロリー換算も表示されます。
みなさんも地図を調べるときにおなじみの「Google Map」にも、「マイマップ」という無料でルートを作成できる機能があります。
Googleにログインをした状態でGoogle Mapを表示し、左上の三本線のメニューから、一番上のリボンのアイコン(保存済み)を選びます。次に、「マイマップ」をクリックし、一番下にある「地図を作成」から、地図のタイトルと説明を編集します。そして、行きたい場所をいくつか地図上で選択すると、そのルートを自動で作成することができます。
Google Mapには、ストリートビューという機能があり、実際のルートの画像を見ることができます。
2Dの地図では、交通量もわかりませんし、坂道などがわからなかったり、階段も広いのか狭いのか、急なのか緩やかなのかといったこともわかりません。初めての道が不安な人は、事前にストリートビューでチェックしてみてもよいでしょう。
ほかにも「マイマップ」は自動作成ではなく、手書きでルートを書き込めるので、自分だけの「おさんぽマップ」を作るのもおすすめです。
おさんぽに使えるアプリは地図だけではありません。一世を風靡した「ポケモンGO」も、ゲームが楽しめ、おさんぽダイエットにもなるので一石二鳥です。
iPhoneのヘルスケアや、AndroidのGoogle Fitと連携をしているので、歩数や距離、消費カロリーを稼ぐことができます。私も、「ポケモンGO」が流行っていたときに、おさんぽ目的ではありませんでしたが、あちこちに出かけてポケモンを捕まえ、結果的によい運動になりました。
地理や歴史好きな人は、「世界遺産ウォーキング」といったアプリもあります。スマホの歩数計と連動し、モン・サン=ミシェル、マチュピチュ、自由の女神像、清水寺など、100種類以上の世界遺産から選んで歩きます。Googleストリートビューで、現在地や世界遺産を見ることもできるので、旅行気分も楽しめます。
足踏みをするだけでもカウントされるので、雨の日に自宅でステッパーを踏みながらバーチャルトリップをしてみたらいかがですか。が標準装備されています。iPhoneは「ヘルスケア」というハートのアイコンのアプリで、アプリを開けば、歩数や、ウォーキング+ランニングの距離、上がった階数、さらには安静時消費エネルギー、アクティブエネルギーも出てきます。
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試しに、iPhoneの方は、アイコンをクリックしてみてください。棒グラフが出てくるはずです。
Androidスマホでは無料アプリ「Google Fit」を、Google Playからダウンロードすることで、運動時間や歩数、消費カロリー、移動距離などがわかります。
さらにITやガジェット好きな人は、Apple Watch(iPhoneと連携)やFitbit(Google Fitと連携)などの、スマートウォッチもおすすめです。スマートウォッチなら、家の中にいるときや仕事中など、スマホを持ち歩かなくてすむからです。私は昔、Fitbitを使っていた時期もありますが、現在は、Apple Watchをヘルスケアと連動させています。
Apple Watchの標準アプリ「ワークアウト」では、心拍数、距離が表示され、勝手に消費カロリーも計算してくれます。エアロバイクをこぐときなど、心拍数をファットバーンゾーンに保つことが効果的なので便利です。
スマートウォッチは、安いものでは3000円ぐらいで売られているので、まずは使い勝手を体感してみるといいかもしれません。まさに24時間365日、あなたの専属のコーチになってくれるでしょう。
ダイエットをするにあたって体重計は必須ですが、体重計もスマホアプリと連携して、乗るだけで「ヘルスケア」や「Google Fit」にも記録ができるものも増えています。私は、タニタのHealth Planetという体重をはじめ体脂肪率や筋肉量を記録しネットサービスと連携できる体重計を使っており、「ヘルスケア」と連動させています。
体重計をこれから購入する人や、買い替えを考えている人は、スマホと連携しており、さらに体重以外にも体脂肪なども計れる体組計が計れるものがおすすめです。
メーカーによって計れる項目はさまざまですが、年齢と身長、性別などを入力すると、体脂肪率、内臓脂肪レベル、BMI、筋肉量、基礎代謝、推定骨量や、むくみがわかる体水分率などが出てきて、自分の体の状態を知る目安となります。
おさんぽをして摂取カロリーを控えれば嫌でも体重は落ちますが、脂肪だけが落ちてくれるわけではありません。体重が減ると代謝も下がり、筋肉量や骨も減ってしまいます。そこで健康的にダイエットを続けるために、体重以外の指標をチェックすることも大切です。
停滞期やリバウンドをしたり、筋肉量が減るなど、あまりよくない傾向が見られたときは、もう一度、食事管理アプリなどで食事内容を見直すとよいでしょう。
■体のさまざまな変化を可視化する
体重計(体組計)は毎日、同じ時間に測るのが基本です。食事の直後はもちろん、飲酒後、入浴後などは体内の水分量が増減し、正確な体重や体脂肪が測りにくくなります。そこで起床後、もしくは就寝前と決め、毎日同じ時間に、同じぐらいの重さの服装で、裸足で体重計に乗って測るようにしましょう。
さらに体重を毎日アプリで連携して記録している人も、アプリを眺めるだけでなく手書きでグラフに書き入れて張り出すアナログ併用方式がおすすめです。
アプリの場合は、期間によってスケールが伸び縮みをするので客観的なイメージがつきにくいということがあります。長いスパンの場合は、手書きのグラフのほうが見やすいので、リアルの表に数字を書き込むことが大切です。
また、私はフルマラソンを走った経験もあるので、目標減量体重の50kgを、42.195で割ってグラフに書き入れていました。そして、「今、10km地点まで到達した」「今、30km地点まで到達した」「ゴールまであと1km」と、ダイエットをフルマラソンと重ね合わせてゴールを目指していました。
みなさんも、東海道五十三次の宿場や、富士山の何合目、競馬の第何コーナーなど、自分なりに目安となるものをグラフに直接書き込むとよいでしょう。これは、アプリではできないことです。
また、私は要所要所で「この期日までに○kgやせる」という目標体重をクリアできたら、赤鉛筆で数字を丸で囲んでいました。
しかも私は、そのグラフを風呂場の脱衣所に貼っていました。妻や娘たちもグラフを見て「お父さんは、こんなに頑張っている、すごい！」と、私のことを見直してくれているに違いないと思うだけで、ダイエットのモチベーションへとつながりました。
アプリは、開かなければ目に入りません。ですから、毎日否応なしに目に入るところにグラフを貼ることで、リバウンドの抑止力にもなります。
■ゲーム感覚で楽しめるアプリを活用
おさんぽコースは1つに限定せず、距離や目的地など、さまざまなコースを設定するとよいでしょう。地図やルート検索ができるNAVITIMEでは、「ALKOO」という無料アプリがあり、距離や所要時間を入力すると自動的におさんぽに適したコースを提案してくれます。
昔からある「キョリ測」は、自分でルートを設定すると、距離を表示することができます。「キョリ測」は、ソフトクリーム1個分、中生ビール1杯分といった、自分が設定した食べものでカロリー換算も表示されます。
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Googleにログインをした状態でGoogle Mapを表示し、左上の三本線のメニューから、一番上のリボンのアイコン(保存済み)を選びます。次に、「マイマップ」をクリックし、一番下にある「地図を作成」から、地図のタイトルと説明を編集します。そして、行きたい場所をいくつか地図上で選択すると、そのルートを自動で作成することができます。
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ほかにも「マイマップ」は自動作成ではなく、手書きでルートを書き込めるので、自分だけの「おさんぽマップ」を作るのもおすすめです。
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また、私はフルマラソンを走った経験もあるので、目標減量体重の50kgを、42.195で割ってグラフに書き入れていました。そして、「今、10km地点まで到達した」「今、30km地点まで到達した」「ゴールまであと1km」と、ダイエットをフルマラソンと重ね合わせてゴールを目指していました。
みなさんも、東海道五十三次の宿場や、富士山の何合目、競馬の第何コーナーなど、自分なりに目安となるものをグラフに直接書き込むとよいでしょう。これは、アプリではできないことです。
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タグ：アプリ・スマートウオッチ
2023年11月27日
ダイエットで成功するために「「肥満」はなぜ体に悪い?」
「肥満」はなぜ体に悪い? 太りすぎは、がんや認知症などの病気のリスクに関連も
https://px.a8.net/svt/ejp?a8mat=3THGK1+1I6GTU+1OGO+ZRXQP
記事まとめ
太りすぎると、高血圧や糖尿病、脂質異常症などの病気のリスクが高くなるという
心筋梗塞や脳梗塞など、肥満は命にかかわる病気リスクも高くなる
また、がんや認知症・うつ病などのリスクにも関連することが報告されている
体型のせいで、死亡リスクが上がる？ 太ると病気になりやすくなる理由と改善法【管理栄養士が解説】
2023年11月14日 20時45分All About
体型のせいで、死亡リスクが上がる？ 太ると病気になりやすくなる理由と改善法【管理栄養士が解説】
太りすぎは、心筋梗塞や脳梗塞など、命にかかわる病気のリスクを高めます。その理由と、食生活の改善ポイントをご紹介します。
太りすぎて「メタボリックシンドローム」の状態になると、高血圧や糖尿病、脂質異常症などの病気のリスクが高くなります。痛みや不快感もないので放置しがちですが、心筋梗塞や脳梗塞などの、命にかかわる病気にもつながるので、注意が必要です。なぜ太ると病気になりやすくなるのか、理由と対策法をご紹介します。
■太ると病気のリスクが高くなるのはなぜ？
健康のために、しっかりと食事をして、十分な栄養を取ることは大切です。しかし、体にたくさん栄養を蓄えているようにも見える「肥満」は、なぜ体に悪いのでしょうか？
体に蓄える脂肪の量が増えすぎて「内臓肥満」の状態になると、内臓や血管が圧迫され、血液の流れが悪くなります。体全体に必要な栄養素をスムーズに運ぶのが難しくなり、体に蓄えきれない栄養素が、血液中に残されてしまうこともあります。これが、高血圧や糖尿病、脂質異常症を引き起こす原因のひとつになります。
また、血液中に溜まった栄養素が血管壁を傷つけてしまうと、傷ついた箇所を修復する過程で「かさぶた」ができます。これを繰り返すうちに、血管の壁が硬くなる「動脈硬化」が起こります。
また、脂肪細胞から分泌される物質は血栓を作りやすい性質がありますが、できた血栓が心臓の血管で詰まってしまうと「心筋梗塞」になりますし、脳の血管に詰まってしまうと「脳梗塞」になります。肥満だと、命にかかわる病気リスクは高くなるのです。
この他にも、太り過ぎは、がんや認知症・うつ病などの病気のリスクにも関連することが、報告されています。
■適正体重をキープするために大切なのは「食事」と「運動」
肥満を放っておくと、これらの病気リスクが上がってしまうことは、多くの研究から明らかです。肥満を改善するためには、生活のクセを変えることが大切です。
まず心がけたい食生活の改善ポイントとして、
・食事は時間を決めて食べるようにし、「だらだら食い」をしないようにする
・栄養のバランスを意識する
・少ない量でも噛む回数を増やして食べ過ぎを防ぐ
などが挙げられます。もちろん、適度な運動も肥満解消に有効です。適正体重を目指して、病気リスクを遠ざけましょう。
▼平井 千里プロフィールメタボ研究を行いエビデンスに則ったダイエットを教える管理栄養士。小田原短期大学 食物栄養学科 准教授。女子栄養大学大学院（博士課程）修了。前職の病院での栄養科責任者、栄養相談業務の経験を活かし、現在は教壇に立つ傍ら、実践に即した栄養の基礎を発信している。
(文:平井 千里（管理栄養士）)
https://px.a8.net/svt/ejp?a8mat=3THGK1+1I6GTU+1OGO+ZRXQP
記事まとめ
太りすぎると、高血圧や糖尿病、脂質異常症などの病気のリスクが高くなるという
心筋梗塞や脳梗塞など、肥満は命にかかわる病気リスクも高くなる
また、がんや認知症・うつ病などのリスクにも関連することが報告されている
体型のせいで、死亡リスクが上がる？ 太ると病気になりやすくなる理由と改善法【管理栄養士が解説】
2023年11月14日 20時45分All About
体型のせいで、死亡リスクが上がる？ 太ると病気になりやすくなる理由と改善法【管理栄養士が解説】
太りすぎは、心筋梗塞や脳梗塞など、命にかかわる病気のリスクを高めます。その理由と、食生活の改善ポイントをご紹介します。
太りすぎて「メタボリックシンドローム」の状態になると、高血圧や糖尿病、脂質異常症などの病気のリスクが高くなります。痛みや不快感もないので放置しがちですが、心筋梗塞や脳梗塞などの、命にかかわる病気にもつながるので、注意が必要です。なぜ太ると病気になりやすくなるのか、理由と対策法をご紹介します。
■太ると病気のリスクが高くなるのはなぜ？
健康のために、しっかりと食事をして、十分な栄養を取ることは大切です。しかし、体にたくさん栄養を蓄えているようにも見える「肥満」は、なぜ体に悪いのでしょうか？
体に蓄える脂肪の量が増えすぎて「内臓肥満」の状態になると、内臓や血管が圧迫され、血液の流れが悪くなります。体全体に必要な栄養素をスムーズに運ぶのが難しくなり、体に蓄えきれない栄養素が、血液中に残されてしまうこともあります。これが、高血圧や糖尿病、脂質異常症を引き起こす原因のひとつになります。
また、血液中に溜まった栄養素が血管壁を傷つけてしまうと、傷ついた箇所を修復する過程で「かさぶた」ができます。これを繰り返すうちに、血管の壁が硬くなる「動脈硬化」が起こります。
また、脂肪細胞から分泌される物質は血栓を作りやすい性質がありますが、できた血栓が心臓の血管で詰まってしまうと「心筋梗塞」になりますし、脳の血管に詰まってしまうと「脳梗塞」になります。肥満だと、命にかかわる病気リスクは高くなるのです。
この他にも、太り過ぎは、がんや認知症・うつ病などの病気のリスクにも関連することが、報告されています。
■適正体重をキープするために大切なのは「食事」と「運動」
肥満を放っておくと、これらの病気リスクが上がってしまうことは、多くの研究から明らかです。肥満を改善するためには、生活のクセを変えることが大切です。
まず心がけたい食生活の改善ポイントとして、
・食事は時間を決めて食べるようにし、「だらだら食い」をしないようにする
・栄養のバランスを意識する
・少ない量でも噛む回数を増やして食べ過ぎを防ぐ
などが挙げられます。もちろん、適度な運動も肥満解消に有効です。適正体重を目指して、病気リスクを遠ざけましょう。
▼平井 千里プロフィールメタボ研究を行いエビデンスに則ったダイエットを教える管理栄養士。小田原短期大学 食物栄養学科 准教授。女子栄養大学大学院（博士課程）修了。前職の病院での栄養科責任者、栄養相談業務の経験を活かし、現在は教壇に立つ傍ら、実践に即した栄養の基礎を発信している。
(文:平井 千里（管理栄養士）)
タグ：ダイエット
2023年11月26日
ダイエットで成功するために サプリメントで死亡リスクは下がらない
「サプリメントを常用しても死亡リスクは低下しない」は本当か？
ライフ2023.11.26 by 『糖尿病・ダイエットに！ドクター江部の糖質オフ！健康ライフ』
https://px.a8.net/svt/ejp?a8mat=3THGK1+1CTKDU+2S1O+15R4NL
【記事の要約】
この研究は、米国国民健康栄養調査（NHANES）から1999〜2010年のデータと死亡記録（National Death Index）データを関連づけて分析したもの。20歳以上の米国成人3万899人を対象に、食品およびサプリメントからの栄養素の摂取量と死亡率との関連を前向きに調べた。
その結果、対象者の半数以上が1種類以上のサプリメントを摂取し、3分の1以上はマルチビタミンを摂取していた。また、サプリメントの中ではビタミンCの摂取頻度が最も高く、ビタミンE、カルシウム、ビタミンDが続いた。
中央値で6.1年追跡した結果、全般的なサプリメントの常用と死亡率との間には関連は見られなかった。
一方、ビタミンAとビタミンK、マグネシウム、亜鉛、銅を適度に摂取すると、全死亡率または心疾患や脳卒中などの心血管疾患による死亡率は低下することが示された。しかし、これらのリスク低減効果は、栄養素を食品から摂取した場合に限られることも分かった。
さらに、カルシウムの過剰摂取は、がんによる死亡リスクの増加と関連することも示された。
Zhang氏によれば、米国人口の半数以上が何らかのサプリメントを常用しているが、「今回の結果からも、健康な人ではサプリメントによるベネフィットは得られないことは明らかだ。サプリメントは栄養バランスに富んだ食事の代わりにはならない」と述べている。
また、栄養素を食品から摂取した場合とサプリメントから摂取した場合で有益性に差が出た理由は明らかになっていない。
この点について、Zhang氏は「食品から摂取した場合には、身体が栄養素の吸収を調整したり、制限したりできるのに対し、サプリメントでは、こうしたコントロールができないためではないか」と説明している。
この研究には関与していない米ニューヨーク大学（NYU）ランゴン・ヘルスの管理栄養士であるSamantha Heller氏は「一種類の栄養素を摂取したからといって健康上の問題が解決するわけではないが、状況によっては栄養素の補充が必要なこともある」と指摘する。
その一例として、完全採食主義者ではビタミンB12やビタミンD、オメガ3脂肪酸など特定の栄養素が不足しがちなことを挙げている。
この記事の著者・江部康二さんのメルマガ
初月無料で読む
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江部康二この著者の記事一覧
（財）高雄病院および（社）日本糖質制限医療推進協会 理事長。内科医。漢方医。京都大学医学部卒、同大胸部疾患研究所等を経て、1978年より医局長として高雄病院勤務。2000年理事長就任。高雄病院での豊富な症例をもとに、糖尿病治療、メタボ対策としての糖質制限食療法の体系を確立。自らも二型糖尿病であるために実践し、薬に頼らない進行防止、合併症予防に成功している。
ビタミンやミネラルなど、不足する栄養素をサプリメントで補っている人も少なくありません。食習慣や体の状態によって、必須栄養素を錠剤などで補給することに意味はあっても、「死亡リスクを下げる効果」については、あるとは言えないようです。今回のメルマガ『糖尿病・ダイエットに！ドクター江部の糖質オフ！健康ライフ』では、糖質制限食の提唱者として知られる糖尿病専門医の江部康二医師が、今年4月にアメリカで発表された調査結果を紹介。食品から摂取した場合に死亡率を下げるとされる栄養素についても、サプリメントからでは同様の効果は期待できないと、意外な結果を伝えています。
ビタミンやミネラルなど、不足する栄養素をサプリメントで補っている人も少なくありません。食習慣や体の状態によって、必須栄養素を錠剤などで補給することに意味はあっても、「死亡リスクを下げる効果」については、あるとは言えないようです。今回のメルマガ『糖尿病・ダイエットに！ドクター江部の糖質オフ！健康ライフ』では、糖質制限食の提唱者として知られる糖尿病専門医の江部康二医師が、今年4月にアメリカで発表された調査結果を紹介。食品から摂取した場合に死亡率を下げるとされる栄養素についても、サプリメントからでは同様の効果は期待できないと、意外な結果を伝えています。
サプリメントに死亡リスク低減効果なし？
少し前ですが、毎日新聞医療プレミア、ヘルスデーニュースに、サプリメントに死亡リスク低減効果なし？」という記事が載りました。当該記事へのリンクは切れているので、下に要約を転載しておきます。
私は、サプリメントは、飲んでいませんし、患者さんに奨めることも、ほぼ無いので、そんなものかなという感想です。米タフツ大学准教授のFang Fang Zhang氏らが「Annals of Internal Medicine」4月8日オンライン版に発表ということですので、信頼度は高いと言えます。
アナルズオブインターナルメディスンは、ニューイングランドジャーナル、ランセット、ブリティッシュメディカルジャーナルなどに次ぐランクの医学雑誌で、インパクトファクターも高いです。
「ビタミンAとビタミンK、マグネシウム、亜鉛、銅を適度に食品から摂取すると、全死亡率または心疾患や脳卒中などの心血管疾患による死亡率は低下するが、サプリから摂取しても効果はない」
食品から摂取すると効果があるのに、サプリからでは効果が無いという事実は、とても興味深い報告です。
高雄病院の推奨する「スーパー糖質制限食」においては、
魚介類、肉類、卵、卵製品、乳製品
⇒ 糖質はほとんどなし
豆腐、納豆
⇒ 糖質はほとんどなし
葉野菜、ブロッコリー、ゴーヤ、ピーマンなど
⇒ 糖質が少ない
海草、茸
⇒ 糖質が少ない
くるみ、アーモンド
⇒ 糖質が少ない
など、幅広い食品を満遍なく食べるので、糖質だけは制限していますが、必須脂肪酸、必須アミノ酸、ビタミン、ミネラル、食物繊維など、全て食材から摂取可能なので、サプリは必要ないのです。
「サプリメントは栄養バランスに富んだ食事の代わりにはならない」というのは、けだし名言と思います。
一方、ベジタリアンの場合には、ビタミンB12、ビタミンD、EPA・DHAが不足しやすいのでそれらを、サプリで補充することには意味があります。また、生理のある女性や出産後の女性の鉄欠乏性貧血には、保険内で鉄剤を処方することも必要です。
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少し前ですが、毎日新聞医療プレミア、ヘルスデーニュースに、サプリメントに死亡リスク低減効果なし？」という記事が載りました。当該記事へのリンクは切れているので、下に要約を転載しておきます。
私は、サプリメントは、飲んでいませんし、患者さんに奨めることも、ほぼ無いので、そんなものかなという感想です。米タフツ大学准教授のFang Fang Zhang氏らが「Annals of Internal Medicine」4月8日オンライン版に発表ということですので、信頼度は高いと言えます。
アナルズオブインターナルメディスンは、ニューイングランドジャーナル、ランセット、ブリティッシュメディカルジャーナルなどに次ぐランクの医学雑誌で、インパクトファクターも高いです。
「ビタミンAとビタミンK、マグネシウム、亜鉛、銅を適度に食品から摂取すると、全死亡率または心疾患や脳卒中などの心血管疾患による死亡率は低下するが、サプリから摂取しても効果はない」
食品から摂取すると効果があるのに、サプリからでは効果が無いという事実は、とても興味深い報告です。
高雄病院の推奨する「スーパー糖質制限食」においては、
魚介類、肉類、卵、卵製品、乳製品
⇒ 糖質はほとんどなし
豆腐、納豆
⇒ 糖質はほとんどなし
葉野菜、ブロッコリー、ゴーヤ、ピーマンなど
⇒ 糖質が少ない
海草、茸
⇒ 糖質が少ない
くるみ、アーモンド
⇒ 糖質が少ない
など、幅広い食品を満遍なく食べるので、糖質だけは制限していますが、必須脂肪酸、必須アミノ酸、ビタミン、ミネラル、食物繊維など、全て食材から摂取可能なので、サプリは必要ないのです。
「サプリメントは栄養バランスに富んだ食事の代わりにはならない」というのは、けだし名言と思います。
一方、ベジタリアンの場合には、ビタミンB12、ビタミンD、EPA・DHAが不足しやすいのでそれらを、サプリで補充することには意味があります。また、生理のある女性や出産後の女性の鉄欠乏性貧血には、保険内で鉄剤を処方することも必要です。
ライフ2023.11.26 by 『糖尿病・ダイエットに！ドクター江部の糖質オフ！健康ライフ』
https://px.a8.net/svt/ejp?a8mat=3THGK1+1CTKDU+2S1O+15R4NL
【記事の要約】
この研究は、米国国民健康栄養調査（NHANES）から1999〜2010年のデータと死亡記録（National Death Index）データを関連づけて分析したもの。20歳以上の米国成人3万899人を対象に、食品およびサプリメントからの栄養素の摂取量と死亡率との関連を前向きに調べた。
その結果、対象者の半数以上が1種類以上のサプリメントを摂取し、3分の1以上はマルチビタミンを摂取していた。また、サプリメントの中ではビタミンCの摂取頻度が最も高く、ビタミンE、カルシウム、ビタミンDが続いた。
中央値で6.1年追跡した結果、全般的なサプリメントの常用と死亡率との間には関連は見られなかった。
一方、ビタミンAとビタミンK、マグネシウム、亜鉛、銅を適度に摂取すると、全死亡率または心疾患や脳卒中などの心血管疾患による死亡率は低下することが示された。しかし、これらのリスク低減効果は、栄養素を食品から摂取した場合に限られることも分かった。
さらに、カルシウムの過剰摂取は、がんによる死亡リスクの増加と関連することも示された。
Zhang氏によれば、米国人口の半数以上が何らかのサプリメントを常用しているが、「今回の結果からも、健康な人ではサプリメントによるベネフィットは得られないことは明らかだ。サプリメントは栄養バランスに富んだ食事の代わりにはならない」と述べている。
また、栄養素を食品から摂取した場合とサプリメントから摂取した場合で有益性に差が出た理由は明らかになっていない。
この点について、Zhang氏は「食品から摂取した場合には、身体が栄養素の吸収を調整したり、制限したりできるのに対し、サプリメントでは、こうしたコントロールができないためではないか」と説明している。
この研究には関与していない米ニューヨーク大学（NYU）ランゴン・ヘルスの管理栄養士であるSamantha Heller氏は「一種類の栄養素を摂取したからといって健康上の問題が解決するわけではないが、状況によっては栄養素の補充が必要なこともある」と指摘する。
その一例として、完全採食主義者ではビタミンB12やビタミンD、オメガ3脂肪酸など特定の栄養素が不足しがちなことを挙げている。
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（財）高雄病院および（社）日本糖質制限医療推進協会 理事長。内科医。漢方医。京都大学医学部卒、同大胸部疾患研究所等を経て、1978年より医局長として高雄病院勤務。2000年理事長就任。高雄病院での豊富な症例をもとに、糖尿病治療、メタボ対策としての糖質制限食療法の体系を確立。自らも二型糖尿病であるために実践し、薬に頼らない進行防止、合併症予防に成功している。
ビタミンやミネラルなど、不足する栄養素をサプリメントで補っている人も少なくありません。食習慣や体の状態によって、必須栄養素を錠剤などで補給することに意味はあっても、「死亡リスクを下げる効果」については、あるとは言えないようです。今回のメルマガ『糖尿病・ダイエットに！ドクター江部の糖質オフ！健康ライフ』では、糖質制限食の提唱者として知られる糖尿病専門医の江部康二医師が、今年4月にアメリカで発表された調査結果を紹介。食品から摂取した場合に死亡率を下げるとされる栄養素についても、サプリメントからでは同様の効果は期待できないと、意外な結果を伝えています。
ビタミンやミネラルなど、不足する栄養素をサプリメントで補っている人も少なくありません。食習慣や体の状態によって、必須栄養素を錠剤などで補給することに意味はあっても、「死亡リスクを下げる効果」については、あるとは言えないようです。今回のメルマガ『糖尿病・ダイエットに！ドクター江部の糖質オフ！健康ライフ』では、糖質制限食の提唱者として知られる糖尿病専門医の江部康二医師が、今年4月にアメリカで発表された調査結果を紹介。食品から摂取した場合に死亡率を下げるとされる栄養素についても、サプリメントからでは同様の効果は期待できないと、意外な結果を伝えています。
サプリメントに死亡リスク低減効果なし？
少し前ですが、毎日新聞医療プレミア、ヘルスデーニュースに、サプリメントに死亡リスク低減効果なし？」という記事が載りました。当該記事へのリンクは切れているので、下に要約を転載しておきます。
私は、サプリメントは、飲んでいませんし、患者さんに奨めることも、ほぼ無いので、そんなものかなという感想です。米タフツ大学准教授のFang Fang Zhang氏らが「Annals of Internal Medicine」4月8日オンライン版に発表ということですので、信頼度は高いと言えます。
アナルズオブインターナルメディスンは、ニューイングランドジャーナル、ランセット、ブリティッシュメディカルジャーナルなどに次ぐランクの医学雑誌で、インパクトファクターも高いです。
「ビタミンAとビタミンK、マグネシウム、亜鉛、銅を適度に食品から摂取すると、全死亡率または心疾患や脳卒中などの心血管疾患による死亡率は低下するが、サプリから摂取しても効果はない」
食品から摂取すると効果があるのに、サプリからでは効果が無いという事実は、とても興味深い報告です。
高雄病院の推奨する「スーパー糖質制限食」においては、
魚介類、肉類、卵、卵製品、乳製品
⇒ 糖質はほとんどなし
豆腐、納豆
⇒ 糖質はほとんどなし
葉野菜、ブロッコリー、ゴーヤ、ピーマンなど
⇒ 糖質が少ない
海草、茸
⇒ 糖質が少ない
くるみ、アーモンド
⇒ 糖質が少ない
など、幅広い食品を満遍なく食べるので、糖質だけは制限していますが、必須脂肪酸、必須アミノ酸、ビタミン、ミネラル、食物繊維など、全て食材から摂取可能なので、サプリは必要ないのです。
「サプリメントは栄養バランスに富んだ食事の代わりにはならない」というのは、けだし名言と思います。
一方、ベジタリアンの場合には、ビタミンB12、ビタミンD、EPA・DHAが不足しやすいのでそれらを、サプリで補充することには意味があります。また、生理のある女性や出産後の女性の鉄欠乏性貧血には、保険内で鉄剤を処方することも必要です。
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少し前ですが、毎日新聞医療プレミア、ヘルスデーニュースに、サプリメントに死亡リスク低減効果なし？」という記事が載りました。当該記事へのリンクは切れているので、下に要約を転載しておきます。
私は、サプリメントは、飲んでいませんし、患者さんに奨めることも、ほぼ無いので、そんなものかなという感想です。米タフツ大学准教授のFang Fang Zhang氏らが「Annals of Internal Medicine」4月8日オンライン版に発表ということですので、信頼度は高いと言えます。
アナルズオブインターナルメディスンは、ニューイングランドジャーナル、ランセット、ブリティッシュメディカルジャーナルなどに次ぐランクの医学雑誌で、インパクトファクターも高いです。
「ビタミンAとビタミンK、マグネシウム、亜鉛、銅を適度に食品から摂取すると、全死亡率または心疾患や脳卒中などの心血管疾患による死亡率は低下するが、サプリから摂取しても効果はない」
食品から摂取すると効果があるのに、サプリからでは効果が無いという事実は、とても興味深い報告です。
高雄病院の推奨する「スーパー糖質制限食」においては、
魚介類、肉類、卵、卵製品、乳製品
⇒ 糖質はほとんどなし
豆腐、納豆
⇒ 糖質はほとんどなし
葉野菜、ブロッコリー、ゴーヤ、ピーマンなど
⇒ 糖質が少ない
海草、茸
⇒ 糖質が少ない
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⇒ 糖質が少ない
など、幅広い食品を満遍なく食べるので、糖質だけは制限していますが、必須脂肪酸、必須アミノ酸、ビタミン、ミネラル、食物繊維など、全て食材から摂取可能なので、サプリは必要ないのです。
「サプリメントは栄養バランスに富んだ食事の代わりにはならない」というのは、けだし名言と思います。
一方、ベジタリアンの場合には、ビタミンB12、ビタミンD、EPA・DHAが不足しやすいのでそれらを、サプリで補充することには意味があります。また、生理のある女性や出産後の女性の鉄欠乏性貧血には、保険内で鉄剤を処方することも必要です。
2023年11月24日
ダイエットで成功するために「馬場ふみか グラドル」すばらしい
ダイエットで成功するために Bold：未来も笑顔で迎えるために。50代から始める運動のススメ！
楽しく無理なく続ける！50代からの"運動習慣を身につける方法"【筋トレ/ダイエット/運動】
50代からでも運動習慣をつけ、楽しみながら続けるためのコツを紹介します。
50RICE
https://px.a8.net/svt/ejp?a8mat=3THGK1+1ELV76+44UC+NTRMQ
無理なく取り入れられる方法で、健康な体を手に入れましょう。
インターネットコム編集部2023/11/24 16:35
1
2
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楽しく無理なく続ける！50代からの"運動習慣を身につける方法"
1. はじめの一歩：楽しい選択肢
運動は楽しい趣味に変身！好きな音楽を聴きながら、散歩や自宅での軽いストレッチからスタートしましょう。運動を楽しむことが継続の鍵です。音楽や気に入ったポッドキャストを聴きながらのウォーキングは、有酸素運動とリラックスが同時に叶います。また、家での軽いストレッチも関節や筋肉の柔軟性を保つのに効果的。初めは軽い動きから始め、少しずつ慣れていきましょう。
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2. 無理なく続く秘訣：短時間・少量から
毎日数分だけでも構いません。短時間でこまめに行うことがモチベーションを保つ秘訣。仕事や家庭の忙しさを考慮し、日々のスケジュールに組み込みやすい短時間のトレーニングが理想的です。例えば、朝起きてストレッチや軽い筋トレを5分行うだけでも、血行が良くなり、一日のエネルギーが違います。無理なく続けるために、時間に縛られず気軽に始めましょう。
50代から始める筋トレ
3. 家族や友達と一緒に：楽しさ倍増
運動仲間を見つけましょう。家族や友達と一緒に行うと、モチベーションが上がり、楽しさも倍増します。運動仲間を見つけることで、楽しさが増し、互いに刺激し合いながら続けることができます。例えば、週に一度、友達と公園でヨガやピクニックと組み合わせたトレーニングを行うなど、新たな楽しみを見つけてみましょう。
4. 変化を楽しむ：トレーニングのバリエーション
同じ運動に飽きたら変化を取り入れましょう。新しいエクササイズやクラスを試して、トレーニングを楽しむことが大切です。運動のバリエーションを取り入れることで、筋肉や関節に刺激を与え、モチベーションを維持しやすくなります。例えば、ウォーキングの代わりにサイクリングや水泳など、新しい運動に挑戦してみましょう。
5. ご褒美を設定して：目標を達成しやすく
目標に向けて進む楽しみを持ちましょう。達成感がモチベーションを高め、運動が生活の一部となります。目標を設定し、達成するたびに小さなご褒美を設定することで、モチベーションが向上します。例えば、月間のトレーニング目標を達成したら、お気に入りのレストランで美味しい食事を楽しむなど、自分へのご褒美を用意しておくと続けやすくなります。
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https://internetcom.jp/click/4
6. 体を大切に：無理せずケア
怪我や疲労に注意しながらトレーニングしましょう。体に合ったメニューと無理なく続けることで、健康な体を手に入れることができます。無理なトレーニングはむしろ逆効果です。自分の体調や限界を理解し、継続可能な範囲でトレーニングを行いましょう。怪我や疲労が溜まった場合は、無理をせず十分な休息をとり、体をリセットさせることも大切です。
自分のペースを守りながら、健康的なトレーニング習慣を身につけましょう。
50代からでも運動習慣をつけ、楽しみながら続けるためのコツを紹介します。
50RICE
https://px.a8.net/svt/ejp?a8mat=3THGK1+1ELV76+44UC+NTRMQ
無理なく取り入れられる方法で、健康な体を手に入れましょう。
インターネットコム編集部2023/11/24 16:35
1
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楽しく無理なく続ける！50代からの"運動習慣を身につける方法"
1. はじめの一歩：楽しい選択肢
運動は楽しい趣味に変身！好きな音楽を聴きながら、散歩や自宅での軽いストレッチからスタートしましょう。運動を楽しむことが継続の鍵です。音楽や気に入ったポッドキャストを聴きながらのウォーキングは、有酸素運動とリラックスが同時に叶います。また、家での軽いストレッチも関節や筋肉の柔軟性を保つのに効果的。初めは軽い動きから始め、少しずつ慣れていきましょう。
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2. 無理なく続く秘訣：短時間・少量から
毎日数分だけでも構いません。短時間でこまめに行うことがモチベーションを保つ秘訣。仕事や家庭の忙しさを考慮し、日々のスケジュールに組み込みやすい短時間のトレーニングが理想的です。例えば、朝起きてストレッチや軽い筋トレを5分行うだけでも、血行が良くなり、一日のエネルギーが違います。無理なく続けるために、時間に縛られず気軽に始めましょう。
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3. 家族や友達と一緒に：楽しさ倍増
運動仲間を見つけましょう。家族や友達と一緒に行うと、モチベーションが上がり、楽しさも倍増します。運動仲間を見つけることで、楽しさが増し、互いに刺激し合いながら続けることができます。例えば、週に一度、友達と公園でヨガやピクニックと組み合わせたトレーニングを行うなど、新たな楽しみを見つけてみましょう。
4. 変化を楽しむ：トレーニングのバリエーション
同じ運動に飽きたら変化を取り入れましょう。新しいエクササイズやクラスを試して、トレーニングを楽しむことが大切です。運動のバリエーションを取り入れることで、筋肉や関節に刺激を与え、モチベーションを維持しやすくなります。例えば、ウォーキングの代わりにサイクリングや水泳など、新しい運動に挑戦してみましょう。
5. ご褒美を設定して：目標を達成しやすく
目標に向けて進む楽しみを持ちましょう。達成感がモチベーションを高め、運動が生活の一部となります。目標を設定し、達成するたびに小さなご褒美を設定することで、モチベーションが向上します。例えば、月間のトレーニング目標を達成したら、お気に入りのレストランで美味しい食事を楽しむなど、自分へのご褒美を用意しておくと続けやすくなります。
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6. 体を大切に：無理せずケア
怪我や疲労に注意しながらトレーニングしましょう。体に合ったメニューと無理なく続けることで、健康な体を手に入れることができます。無理なトレーニングはむしろ逆効果です。自分の体調や限界を理解し、継続可能な範囲でトレーニングを行いましょう。怪我や疲労が溜まった場合は、無理をせず十分な休息をとり、体をリセットさせることも大切です。
自分のペースを守りながら、健康的なトレーニング習慣を身につけましょう。
タグ：ダイエット
2023年11月23日
ダイエットに成功するために 「スマートバスマット」
特集 カラダ・ココロ・キレイ
ハピママ*> 特集 カラダ・ココロ・キレイ
【ブラックフライデー】お風呂上がりに乗るだけで体重管理！「スマートバスマット」機能がすごく進化していた
Rina OnoderaRina Onodera 2023.11.23 12:45
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ブラックフライデーが狙い目でお得に買えますよ！お風呂上がりに乗るだけで楽々体重管理ができる「スマートバスマット」。今回は、体重を測るだけではない、驚きの最新機能や試してみたい新サービスをご紹介します。
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部屋の景観に馴染む、目盛りがないシンプルかつおしゃれな見た目と、アプリへの自動記録で、これらの悩みを一挙に解決してくれる「スマートバスマット」。
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スマートバスマットはお風呂上がりにマットに乗るだけで健康管理ができるという手軽さだけでなく、これまでに10種もの新機能が追加され、ユーザーニーズに応えています。
今回は、気になる新機能や使い方をわかりやすく紹介します。
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AIによる体重予測機能など、スマートバスマットは他のスマート家電系の体重計にはない機能が多いのも特徴の一つ。
これは、過去の体重データから未来の体重の変動傾向を予測するというもの。増加傾向にある場合は現在の生活習慣を見直すきっかけにできます。
AIによる予測は健康維持モードとダイエットモードで利用でき、ダイエットモードでは、目標体重達成時期の予測やダイエット達成後のリバウンド傾向の予測も可能です。
また、スマートバスマット1台で家族全員の体重管理も可能。データをシェアすることもできますが、家族間のプライバシー保護も重視し、数値を非表示でグラフだけのシェアができるのも嬉しいポイント。
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などの意見が多いそう。このようなユーザーレビューを反映するように、利用継続率は9割を超えています。
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スマートバスマットはお風呂上がりにマットに乗るだけで健康管理ができるという手軽さだけでなく、これまでに10種もの新機能が追加され、ユーザーニーズに応えています。
今回は、気になる新機能や使い方をわかりやすく紹介します。
フォトギャラリー楽々健康管理！「スマートバスマット」の機能を写真で見る
豊富なモードでライフスタイルに合わせられる
AIで今後の体重数いやリバウンド傾向を予測
家族全員で使用可能
体重を知られたくない場合も大丈夫
カラーは全3色（グリーン）
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体重測定だけじゃない！最新AIで体重の未来予測も
豊富なモードでライフスタイルに合わせられる
お風呂上がりに乗るだけで、体重測定をはじめとする健康管理ができる「スマートバスマット」。
すでにユーザー数は20,000人を突破し、ペットの体重測定ができるペットモードや、妊娠中の体重管理に特化したマタニティモードなど、10種の新機能を続々と追加しています。
AIによる体重予測機能など、スマートバスマットは他のスマート家電系の体重計にはない機能が多いのも特徴の一つ。
これは、過去の体重データから未来の体重の変動傾向を予測するというもの。増加傾向にある場合は現在の生活習慣を見直すきっかけにできます。
AIによる予測は健康維持モードとダイエットモードで利用でき、ダイエットモードでは、目標体重達成時期の予測やダイエット達成後のリバウンド傾向の予測も可能です。
また、スマートバスマット1台で家族全員の体重管理も可能。データをシェアすることもできますが、家族間のプライバシー保護も重視し、数値を非表示でグラフだけのシェアができるのも嬉しいポイント。
フレイル防止機能や離れた家族との共有機能もあるため、「離れて暮らすおじいちゃんおばあちゃんの健康見守り」にも役立ちます。
ユーザーからも、
体重やBMIなどの数値はスマホで確認
「スマートバスマットが生活動線上にあることによって、限りなく無意識に近い状態で計測ができています。」（30代・男性）
「自分が『いま何キロか』がわかることによって、少しの変化に気付けるようになったので、お金や時間のかかるダイエットが必要になる前に、翌日の食事に気を配ったり運動量を増やしたりと、少しずつ自分の体に良いことをしようと思うようになりました。」（40代・女性）
などの意見が多いそう。このようなユーザーレビューを反映するように、利用継続率は9割を超えています。
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沢口愛華 グラビアアイドル 自己紹介
Wikipedia.org - 沢口愛華:
https://ja.wikipedia.org/wiki/%E6%B2%A2%E5%8F%A3%E6%84%9B%E8%8F%AF
愛知県名古屋市出身
2003年2月24日生まれ
2021年3月、グラビアアイドルとしてデビュー
2021年、ミスマガジン2021で「読者特別賞」を受賞
2022年、ミスヤングマガジン2022で「グランプリ」を受賞
YouTube - ミスマガジン2022ベスト16 No.14Ayua 15秒自己紹介: https://www.youtube.com/watch?v=vDHuBhLTwHs
自己紹介文
愛知県から参りました、沢口愛華です。
趣味は読書とダンスです。
特技はバスケットボールで、小学校の時に名古屋市大会で優勝しました。
目標は、グラビアアイドルとして、たくさんの人に元気と笑顔を届けることです。
Wikipedia.org - 沢口愛華: https://ja.wikipedia.org/wiki/%E6%B2%A2%E5%8F%A3%E6%84%9B%E8%8F%AF
YouTube - ミスマガジン2022ベスト16 No.14Ayua 15秒自己紹介: https://www.youtube.com/watch?v=vDHuBhLTwHs
# 補足
沢口愛華さんは、2023年11月23日現在、20歳です。
2023年には、テレビドラマ「純愛ディソナンス」や映画「かぐや様は告らせたい 〜天才たちの恋愛頭脳戦〜 ファイナル」に出演しました。
# 結論
沢口愛華さんは、2023年11月23日現在、20歳のグラビアアイドルです。愛知県名古屋市出身で、2021年にグラビアアイドルとしてデビューしました。2021年にはミスマガジン2021で「読者特別賞」を受賞し、2022年にはミスヤングマガジン2022で「グランプリ」を受賞しました。趣味は読書とダンスで、特技はバスケットボールです。目標は、グラビアアイドルとして、たくさんの人に元気と笑顔を届けることです。
タグ：ダイエット
2023年11月22日
ダイエットで成功するために ３道具を使う、チューブ、ダンベル、縄跳び、などで運動する。サプリを取り入れる。
道具を使う、チューブ、ダンベル、縄跳び、などで運動する。サプリを取り入れる。
２ヶ月で痩せる
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ダイエットは多くの人にとって課題です。しかし、成功するためには正しいアプローチが必要です。運動と栄養補助を組み合わせることで、より効果的なダイエットを実現することができます。この記事では、ダイエットに取り組む際に役立つ道具とサプリメントについて紹介します。
ダイエットで成功するために３道具を使う
運動はダイエットの鍵です。適切な道具を使うことで、より効果的なトレーニングを行うことができます。以下に、ダイエットに役立つ３つの道具を紹介します。
1. チューブ：チューブは身体の複数の部位を鍛えることができる優れた道具です。腕や胸、背中など、様々な筋群を効果的に刺激することができます。また、チューブは持ち運びが簡単で、自宅や外出先でも利用することができます。
2. ダンベル：ダンベルは筋肉を鍛えるための基本的な道具です。特定の部位を重点的に鍛えることができるため、自分の目標に合わせたトレーニングが可能です。さらに、さまざまな重さのダンベルが市場で販売されており、初心者から上級者まで幅広いニーズに対応しています。
3. 縄跳び：縄跳びは有酸素運動に最適な道具です。短時間で多くのカロリーを消費することができるため、効率的な運動方法として人気があります。また、縄跳びは簡単に始めることができるため、初心者にも適しています。
これらの道具を使って運動することで、身体全体の筋肉をトレーニングし、ダイエット効果を最大化することができます。自分に合った道具を選び、継続的なトレーニングを心がけましょう。
サプリを取り入れる
運動だけでなく、栄養補助もダイエット成功のために重要です。以下に、特に効果的なサプリメントをご紹介します。
1. タンパク質サプリメント：タンパク質は筋肉の修復と成長に欠かせない栄養素です。特にトレーニング後のタンパク質摂取は重要であり、サプリメントを利用することで簡単に必要な量を摂ることができます。
2. ビタミン・ミネラルサプリメント：バランスの取れた食事を摂ることが難しい場合、ビタミンやミネラルをサプリメントで補うことが有効です。特にダイエット中は栄養不足になりがちなため、サプリメントで必要な栄養素を補うことが重要です。
3. 脂肪燃焼サプリメント：脂肪を効率的に燃焼させるためのサプリメントもあります。これらのサプリメントには脂肪代謝を促進する成分が含まれており、ダイエットの効果を高めることができます。
以上のサプリメントを適切に利用することで、運動と栄養補助の両方からダイエットの成果を上げることができます。ただし、サプリメントの摂取には適量と適切なタイミングを守ることが重要です。
まとめ
ダイエットで成功するためには、運動と栄養補助を組み合わせることが大切です。適切な道具を使ってトレーニングを行い、サプリメントを上手に活用しましょう。自分の目標に合わせたプランを立て、着実にダイエット効果を実感しましょう。
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ダイエットは多くの人にとって課題です。しかし、成功するためには正しいアプローチが必要です。運動と栄養補助を組み合わせることで、より効果的なダイエットを実現することができます。この記事では、ダイエットに取り組む際に役立つ道具とサプリメントについて紹介します。
ダイエットで成功するために３道具を使う
運動はダイエットの鍵です。適切な道具を使うことで、より効果的なトレーニングを行うことができます。以下に、ダイエットに役立つ３つの道具を紹介します。
1. チューブ：チューブは身体の複数の部位を鍛えることができる優れた道具です。腕や胸、背中など、様々な筋群を効果的に刺激することができます。また、チューブは持ち運びが簡単で、自宅や外出先でも利用することができます。
2. ダンベル：ダンベルは筋肉を鍛えるための基本的な道具です。特定の部位を重点的に鍛えることができるため、自分の目標に合わせたトレーニングが可能です。さらに、さまざまな重さのダンベルが市場で販売されており、初心者から上級者まで幅広いニーズに対応しています。
3. 縄跳び：縄跳びは有酸素運動に最適な道具です。短時間で多くのカロリーを消費することができるため、効率的な運動方法として人気があります。また、縄跳びは簡単に始めることができるため、初心者にも適しています。
これらの道具を使って運動することで、身体全体の筋肉をトレーニングし、ダイエット効果を最大化することができます。自分に合った道具を選び、継続的なトレーニングを心がけましょう。
サプリを取り入れる
運動だけでなく、栄養補助もダイエット成功のために重要です。以下に、特に効果的なサプリメントをご紹介します。
1. タンパク質サプリメント：タンパク質は筋肉の修復と成長に欠かせない栄養素です。特にトレーニング後のタンパク質摂取は重要であり、サプリメントを利用することで簡単に必要な量を摂ることができます。
2. ビタミン・ミネラルサプリメント：バランスの取れた食事を摂ることが難しい場合、ビタミンやミネラルをサプリメントで補うことが有効です。特にダイエット中は栄養不足になりがちなため、サプリメントで必要な栄養素を補うことが重要です。
3. 脂肪燃焼サプリメント：脂肪を効率的に燃焼させるためのサプリメントもあります。これらのサプリメントには脂肪代謝を促進する成分が含まれており、ダイエットの効果を高めることができます。
以上のサプリメントを適切に利用することで、運動と栄養補助の両方からダイエットの成果を上げることができます。ただし、サプリメントの摂取には適量と適切なタイミングを守ることが重要です。
まとめ
ダイエットで成功するためには、運動と栄養補助を組み合わせることが大切です。適切な道具を使ってトレーニングを行い、サプリメントを上手に活用しましょう。自分の目標に合わせたプランを立て、着実にダイエット効果を実感しましょう。
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タグ：ダイエット