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2023年12月05日
ダイエット効果バツグンの水泳・競泳をまとめ 「競泳水着」「スマートウオッチ」
競泳・今井月選手（23） 8歳で母が他界 食事や練習の送迎など二人三脚で支え続けた父との絆
goo ニュース
gooニュース。社会写真。競泳・今井月選手（23） 8歳で母が他界 食事や練習の送迎など二人三脚で支え続けた父との絆.
渡部香生子 競泳ジャパンOP女子200メートル平泳ぎ優勝 近年低迷も復活兆し「殻を破れた」
スポニチ Sponichi Annex
競泳のジャパン・オープン最終日は3日、東京アクアティクスセンターで行われ、女子200メートル平泳ぎは渡部香生子（27＝MEIGI）が2分23秒66で優勝した。
渡辺、男子２００平Ｖ 競泳・ジャパンオープン ３日 - 朝日新聞デジタル
朝日新聞デジタル
東京アクアティクスセンターで最終日があり、男子２００メートル平泳ぎは渡辺一平（トヨタ自動車）が優勝した。女子２００メートル背泳ぎは１６歳の成田 ...
競泳ジャパンオープン最終日 渡辺一平が200m平泳ぎで優勝 - NHKニュース
NHKニュース
【NHK】競泳のトップ選手が出場する「ジャパンオープン」は大会最終日の3日、有力選手がそろって出場した男子200メートル平泳ぎで、…
蝦名愛梨（帯大谷高出）女子自由形１５００Ｍ３位 ８００Ｍは５位 競泳ジャパンオープン | 十勝 ...
十勝毎日新聞電子版
競泳のジャパンオープン（１１月３０日～１２月３日・東京アクアティクスセンター、日本水泳連盟主催）の女子自由形１５００メートル決勝で蝦名愛梨（日体大４年 ...
男子200平で渡辺が圧勝 競泳、女子は渡部優勝 - OVO [オーヴォ]
OVO [オーヴォ]
競泳のジャパン・オープン最終日は3日、東京アクアティクスセンターで行われ、200メートル平泳ぎの男子…… さらに見る.
【競泳】渡辺一平、200平で圧勝 女子は渡部香生子が制す 成田実生は200背も制し３冠 - 水泳
日刊スポーツ
競泳：ジャパン・オープン＞◇最終日◇3日◇東京アクアティクスセンター. 200メートル平泳ぎの男子は渡辺一平（トヨタ自動車）が2分7秒70の好タイムで圧勝 ...
日本水泳連盟・梅原孝之競泳委員長 若手の成長に手ごたえ「パリも目指してもらいたい」
東スポWEB
競泳ニッポンは復活できるのか。日本水泳連盟の梅原孝之競泳委員長が、若手選手の成長に手ごたえを感じている。７月の世界選手権（福岡）では、２１世紀以降 ...
日本水泳連盟・梅原孝之競泳委員長 若手の成長に手ごたえ「パリも目指してもらいたい」
au Webポータル
競泳ニッポンは復活できるのか。日本水泳連盟の梅原孝之競泳委員長が、若手選手の成長に手ごたえを感じてい... 12/04 06:09 東スポWEB.
［競泳・ジャパンオープン］男子100バタ・水沼尚輝（新潟医療福祉大職員）4位 - 47NEWS
47NEWS
競泳のジャパン・オープン最終日は１２月３日、東京アクアティクスセンターで行われ、２００メートル平泳ぎの男子は渡辺一平（トヨタ自動車）が２分７秒７０ ...
goo ニュース
 | 価格:2498円 |
 | 価格:3198円 |
gooニュース。社会写真。競泳・今井月選手（23） 8歳で母が他界 食事や練習の送迎など二人三脚で支え続けた父との絆.
渡部香生子 競泳ジャパンOP女子200メートル平泳ぎ優勝 近年低迷も復活兆し「殻を破れた」
スポニチ Sponichi Annex
競泳のジャパン・オープン最終日は3日、東京アクアティクスセンターで行われ、女子200メートル平泳ぎは渡部香生子（27＝MEIGI）が2分23秒66で優勝した。
渡辺、男子２００平Ｖ 競泳・ジャパンオープン ３日 - 朝日新聞デジタル
朝日新聞デジタル
東京アクアティクスセンターで最終日があり、男子２００メートル平泳ぎは渡辺一平（トヨタ自動車）が優勝した。女子２００メートル背泳ぎは１６歳の成田 ...
競泳ジャパンオープン最終日 渡辺一平が200m平泳ぎで優勝 - NHKニュース
NHKニュース
【NHK】競泳のトップ選手が出場する「ジャパンオープン」は大会最終日の3日、有力選手がそろって出場した男子200メートル平泳ぎで、…
蝦名愛梨（帯大谷高出）女子自由形１５００Ｍ３位 ８００Ｍは５位 競泳ジャパンオープン | 十勝 ...
十勝毎日新聞電子版
競泳のジャパンオープン（１１月３０日～１２月３日・東京アクアティクスセンター、日本水泳連盟主催）の女子自由形１５００メートル決勝で蝦名愛梨（日体大４年 ...
男子200平で渡辺が圧勝 競泳、女子は渡部優勝 - OVO [オーヴォ]
OVO [オーヴォ]
競泳のジャパン・オープン最終日は3日、東京アクアティクスセンターで行われ、200メートル平泳ぎの男子…… さらに見る.
【競泳】渡辺一平、200平で圧勝 女子は渡部香生子が制す 成田実生は200背も制し３冠 - 水泳
日刊スポーツ
競泳：ジャパン・オープン＞◇最終日◇3日◇東京アクアティクスセンター. 200メートル平泳ぎの男子は渡辺一平（トヨタ自動車）が2分7秒70の好タイムで圧勝 ...
日本水泳連盟・梅原孝之競泳委員長 若手の成長に手ごたえ「パリも目指してもらいたい」
東スポWEB
競泳ニッポンは復活できるのか。日本水泳連盟の梅原孝之競泳委員長が、若手選手の成長に手ごたえを感じている。７月の世界選手権（福岡）では、２１世紀以降 ...
日本水泳連盟・梅原孝之競泳委員長 若手の成長に手ごたえ「パリも目指してもらいたい」
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競泳ニッポンは復活できるのか。日本水泳連盟の梅原孝之競泳委員長が、若手選手の成長に手ごたえを感じてい... 12/04 06:09 東スポWEB.
［競泳・ジャパンオープン］男子100バタ・水沼尚輝（新潟医療福祉大職員）4位 - 47NEWS
47NEWS
競泳のジャパン・オープン最終日は１２月３日、東京アクアティクスセンターで行われ、２００メートル平泳ぎの男子は渡辺一平（トヨタ自動車）が２分７秒７０ ...
 | 価格:4580円 |
タグ：スマートウオッチ
2023年12月04日
女性パーソナルジム色々あります比べて見ましょう 女性専用パーソナルジム【Rprecious（リプレシャス
「女性一人一人が本来持つ真の美しさを引き出したい」女性専用パーソナルジムUNDEUX SUPERBODYが2023年12月23日に名古屋市中区栄に34店舗目をNEW OPEN
短時間で効率的!ダンディハウス PERSONAL GYMのパーソナルトレーニング
https://px.a8.net/svt/ejp?a8mat=3THGK1+1I6GTU+1OGO+ZRQ0Y
Rprecious（リプレシャス）
https://px.a8.net/svt/ejp?a8mat=3TNIF9+8IM9BM+4HEK+5YJRM
全ての女性は、美しい。私たちは、全ての女性
が本来持つ美しさを引き出したいと考えています。
株式会社フィットクルー
2023年12月4日 09時30分
5
女性の「健康と美容」をプロフェッショナルな力でサポートする、女性にとって信頼できるジムでありたい。
アンドゥスーパーボディとは？
UNDEUX SUPERBODY（アンドゥスーパーボディ）とは、女性のダイエットとボディメイクのプロフェッショナル集団です。一人ひとりの体型・体質・目的に合わせた、パーソナルトレーニングと食事指導を行っています。
より簡単にダイエット時の食事改善を実施できるように、宅配食を無料で提供しています。また、短期集中コース＋格安のメンテナンスコースのハイブリッド方式で、短期的にダイエットすることと、継続して健康と美容に向き合える仕組みがあります。全国34店舗*1、会員様は20～50代の幅広い年齢層の女性にご利用されており、
18,874件 *2 の入会相談のご予約を頂戴しています。
*1 2023年12月時点
*2 2019年4月1日～2023年3月31日までの無料カウンセリング予約の申し込み者の数が18,874名
名称
UNDEUX SUPERBODY 栄 スタジオ
アクセス
「矢場町駅」徒歩3分・「栄駅」徒歩5分
公式サイト/ SNS
公式サイト https://www.diet-undeux.jp/
instagram：https://www.instagram.com/undeux55/
店舗ページ
https://www.diet-undeux.jp/studio/sakae/
オープン日
2023年12月23日（土）
入会情報
公式サイトにて無料カウンセリング受付中
体験トレーニング1回5500円が0円になるキャンペーンも実施中
運営会社 株式会社フィットクルーについて
「フィットネスで社会を明るくする」という理念の元、私たちフィットクルーは、皆様がダイエットとボディメイクの目標達成を正しい運動と正しい食事により達成し、皆様が持つ本来の美しさを引き出すサポートができればと願っています。
株式会社フィットクルー
代表者：代表取締役 鹿島 紘樹
本社所在地：〒550-0004 大阪市西区靱本町1-13-9 中央ビル１階
事業内容：パーソナルジムUNDEUX SUPERBODY（アンドゥ スーパーボディ）の運営、パーソナルトレーナー養成スクール｜プロジムの運営、Dr. plus Fit（ドクタープラスフィット）の運営
短時間で効率的!ダンディハウス PERSONAL GYMのパーソナルトレーニング
https://px.a8.net/svt/ejp?a8mat=3THGK1+1I6GTU+1OGO+ZRQ0Y
Rprecious（リプレシャス）
https://px.a8.net/svt/ejp?a8mat=3TNIF9+8IM9BM+4HEK+5YJRM
全ての女性は、美しい。私たちは、全ての女性
が本来持つ美しさを引き出したいと考えています。
株式会社フィットクルー
2023年12月4日 09時30分
5
女性の「健康と美容」をプロフェッショナルな力でサポートする、女性にとって信頼できるジムでありたい。
アンドゥスーパーボディとは？
UNDEUX SUPERBODY（アンドゥスーパーボディ）とは、女性のダイエットとボディメイクのプロフェッショナル集団です。一人ひとりの体型・体質・目的に合わせた、パーソナルトレーニングと食事指導を行っています。
より簡単にダイエット時の食事改善を実施できるように、宅配食を無料で提供しています。また、短期集中コース＋格安のメンテナンスコースのハイブリッド方式で、短期的にダイエットすることと、継続して健康と美容に向き合える仕組みがあります。全国34店舗*1、会員様は20～50代の幅広い年齢層の女性にご利用されており、
18,874件 *2 の入会相談のご予約を頂戴しています。
*1 2023年12月時点
*2 2019年4月1日～2023年3月31日までの無料カウンセリング予約の申し込み者の数が18,874名
名称
UNDEUX SUPERBODY 栄 スタジオ
アクセス
「矢場町駅」徒歩3分・「栄駅」徒歩5分
公式サイト/ SNS
公式サイト https://www.diet-undeux.jp/
instagram：https://www.instagram.com/undeux55/
店舗ページ
https://www.diet-undeux.jp/studio/sakae/
オープン日
2023年12月23日（土）
入会情報
公式サイトにて無料カウンセリング受付中
体験トレーニング1回5500円が0円になるキャンペーンも実施中
運営会社 株式会社フィットクルーについて
「フィットネスで社会を明るくする」という理念の元、私たちフィットクルーは、皆様がダイエットとボディメイクの目標達成を正しい運動と正しい食事により達成し、皆様が持つ本来の美しさを引き出すサポートができればと願っています。
株式会社フィットクルー
代表者：代表取締役 鹿島 紘樹
本社所在地：〒550-0004 大阪市西区靱本町1-13-9 中央ビル１階
事業内容：パーソナルジムUNDEUX SUPERBODY（アンドゥ スーパーボディ）の運営、パーソナルトレーナー養成スクール｜プロジムの運営、Dr. plus Fit（ドクタープラスフィット）の運営
タグ：ダイエット
「痩せ菌」を育てる食べ方とは？ブラウティア菌は、太りにくい体質をつくる痩せ菌となる
【瘦せやすく太りにくい体質を手に入れる方法】日本人の9割がもつ「痩せ菌」を育てる食べ方とは？
https://px.a8.net/svt/ejp?a8mat=3THGK1+1FSQEQ+MP8+6S8829
ヨガジャーナルオンライン
【瘦せやすく太りにくい体質を手に入れる方法】日本人の9割がもつ「痩せ菌」を育てる食べ方とは？
夏に向けて「ダイエットを始めるぞ！」とがんばっても、冬にはリバウンド……。ダイエットとリバウンドを繰り返していくうちに太りやすくなり、年齢を重ねるごとに痩せにくくなります。しかし、これを打破する方法が最新の研究でわかってきました。
穀物に含まれる「発酵性食物繊維＝穀物繊維」が摂れる食材とは？
■日本人の腸内環境に合った腸活？それは……。
「日本人の腸内環境に合った腸活です。今まで、海外から太りにくくする菌として“痩せ菌”が報告されてきましたが、腸内細菌は人種によって異なるため、日本人には当てはまらないことが多いようです。日本人を対象にした研究から、多くの日本人が持つ“菌”を活用することで、痩せやすく太りにくい体質になれる可能性があることがわかりました」と、国立研究開発法人医薬基盤・健康・栄養研究所（NIBIOHN（ニビオン）以下同）の國澤純先生は話します。
■最新の研究で発見！日本人の腸内にいる「痩せ菌」とは？
「近年、“痩せ菌”や“デブ菌”といった言葉で体重に関わる腸内細菌の話題を、テレビなどの報道で多く見かけるようになりました。ただ、その多くは海外の研究データで、例えば、痩せ菌としてアッカーマンシア菌が紹介されることがあります。しかし、腸内細菌のうち1％以上をこの菌が占める日本人は、わずか1割程度。腸内にいない菌を、定着させ増やすのは現実的ではありません」（國澤先生以下同）
そこで、NIBIOHN（ニビオン）が中心となった研究※1 で、多くの日本人の腸内に存在する日本人独自の「痩せ菌」を発見し、そのメカニズムを明らかにしました。
「私たちの調査によると、肥満でない、もしくは糖尿病でない日本人に多い菌として『ブラウティアウェクセレラエ』（以下、ブラウティア菌）を発見し、肥満や2型糖尿病を改善する可能性のある有用菌であることを明らかにしました」
※1）Koji Hosomi et al.「Oral administration of Blautia wexlerae ameliorates obesity and type 2 diabetes via metabolic remodeling of the gut microbiota」(Nature Communications, 2022-08-18)
■ブラウティア菌は、太りにくい体質をつくる痩せ菌となる
「日本人を対象にした研究から、肥満や糖尿病ではない人にブラウティア菌が多いことがわかりました。さらに、マウスに高脂肪食を与える際にブラウティア菌を摂取させると、内臓脂肪の蓄積と体重の増加の両方が抑えられることがわかりました」
なぜ、ブラウティア菌が体重増加を抑えるのか、その理由は菌がつくり出すだす物質にありました。
「ブラウティア菌は、オルニチンやS-アデノシルメチオニン、アセチルコリンなど代謝促進作用や炎症を抑制する効果がある物質をつくることが分かりました。また、腸内環境を整える短鎖脂肪酸もつくり出します。これらが一緒になって働くことで、体重や血糖値の増加を抑えているものと思われます」
■痩せ菌は、食物繊維がエサ。誤解だらけの「糖質制限ダイエット」
「痩せ菌として働くブラウティア菌ですが、エサを与えなければ、きちんと仕事をしてくれません。腸内細菌も生き物ですから、当然エサが必要です。現在研究中ですが、どうもブラウティア菌は、炭水化物に含まれる食物繊維、難消化性でんぷん、難消化性オリゴ糖を好むようです」
炭水化物とは「糖質＋食物繊維」のことです。近年人気の糖質制限ダイエットを炭水化物を減らすダイエットと誤解していると、かえって太りやすい体質をつくってしまいます。
「減らすべきは糖質で、砂糖が入った甘いお菓子などです。また、穀類の中でも精製度の高い白米や小麦は、ほぼ糖質なので少し控えめにするのが有効です。一方で、炭水化物でもブラウティア菌のエサとなる食物繊維を減らすことはおススメできません」
■日本人は昔から炭水化物が中心。実は肥満が少ない国
「日本は世界一の長寿国、さらに諸外国と比較して肥満が少ない国としても知られています。日本は昔から玄米、大麦、ひえ、あわなどの雑穀、大豆製品を中心とした植物性タンパク質を食べてきました。だからといって栄養が不足になっていたわけではなく、穀物を中心とする食事で、体を維持する仕組みができていたのです。腸内細菌も炭水化物を分解する菌が、欧米人よりも多いことが報告されています」
つまり、糖質が良くないと思い、食物繊維を含む炭水化物まで少なくするダイエットは、日本人の体の仕組みに合っていないということです。きちんと食物繊維を含む穀類を摂ることが、健康で太りにくい体質につながるのです。
■痩せ菌が作り出す短鎖脂肪酸は健康に有益
「ブラウティア菌がつくりだすアミノ酸代謝物や短鎖脂肪酸が、太りにくい体質づくりに有効なことは先ほどお話しました。短鎖脂肪酸はインスリンの分泌促進を行うことから、血糖値を一定に保つ働きがあります。また、免疫のバリア機能の強化、生活習慣病の予防や改善など、短鎖脂肪酸には様々な健康効果があることが最近の研究で続々と報告されています」
ダイエットで食物繊維を含む炭水化物を減らすと、痩せにくい体質になるだけでなく、健康効果も得にくくなります。
■日本人の9割が瘦せ菌を1％以上保有、有効なのは6％以上
ほとんどの日本人が痩せ菌であるブラウティア菌を保有するからといって、油断をしてはいけません。
「われわれの調査によると、ブラウティア菌が腸内細菌の1％以上を占める日本人は、９割にも及びます。しかし、1％程度だと不十分なようで、6％以上になると、肥満や糖尿病のリスクが下がってきます」
ブラウティア菌を育てて増やしていくことが、太りにくい体質になるためのポイントのようです。それでは、どうすればブラウティア菌を育てて増やすことができるのか？そのカギは痩せ菌のエサにあります。
■痩せ菌を活性化するのは、穀物に含まれる食物繊維
ブラウティア菌がつくり出すアミノ酸や短鎖脂肪酸が、太りにくい体質をつくることに働いていることがわかりましたが、そもそも菌はなぜ物質をつくり出すのでしょうか？腸内細菌は、小腸で分解できないものや吸収されなかった食べ物の残りをエサにしています。穀物に含まれる食物繊維などは、小腸では消化されずに大腸に届き、腸内細菌によって分解され、体に良い働きをする短鎖脂肪酸を作り出します。このように、腸内細菌によって短鎖脂肪酸を作りやすい食物繊維を発酵性食物繊維と分類しています。
「痩せ菌は、穀物に含まれる発酵性食物繊維をエサにして短鎖脂肪酸を作ります。主食を発酵性食物繊維が豊富な小麦の胚芽をつかったブランシリアル食品やオーツ麦を使ったオートミール、もち麦入りのごはんなどに変えることをおススメします」
■日本人は発酵性食物繊維が不足、白米好きが影響
近年、食の欧米化により日本人の食物繊維不足が深刻化しています。また、日本人は白米好きということも大きく影響しています。
「白米は、玄米を精製して食物繊維が多いぬかを取り除いたものなので、“糖質の塊”といえます。糖質は、胃や小腸で消化吸収され、血液をめぐるブドウ糖＝血糖となります。ブドウ糖は、脳や筋肉、臓器を動かすエネルギーになりますが、摂りすぎると血糖値を上昇させるだけではなく、さらに中性脂肪となり脂肪細胞に蓄えられます。これが、糖質を摂りすぎると太る理由です」
戦後の食物繊維摂取量を調べた研究※2 によると、戦後10年となる1955年の食物繊維の摂取量は23g/日でした。しかし、食物繊維の摂取量は年々減り続け90年代以降は15g/日前後となり、摂取目標量（男性21g、女性18g）には及びません。特に、20代～30代の食物繊維摂取量が低いことが問題です。問題なのは、穀物から摂取する食物繊維の割合が減少していることです。1955年と2018年を比較するデータでは、割合が半分以下となっています。※2※3
※2）池上幸江「日本食物繊維研究会誌,1:3 12(1997)」※3）平成30年「国民健康・栄養調査」
■穀物に含まれる「発酵性食物繊維＝穀物繊維」が摂れる食材とは？
痩せ菌にきちんと働いてもらうポイントは、発酵性食物繊維です。穀物に含まれる発酵性食物繊維は、穀物繊維とも呼ばれていますが、代表的なものは「アラビノキシラン」と「βグルカン」です。アラビノキシランとβグルカンが豊富に含まれている食材は、小麦ブランシリアル、オートミール、もち麦、玄米などです。
■もち麦も一種である大麦も痩せ菌を増やす効果がわかっている
国内の研究で大麦を摂取することによって、痩せ菌である「ブラウティア菌」が増加することがわかっています。※４大麦には「うるち性」と「もち性」の2種類がありますが、「もち性」の方が食物繊維量が多く、冷めてもモチっとした食感が特徴です。もち麦は、白米や玄米と混ぜてもおいしいですが、ゆでたもち麦ならサラダやスープのトッピングなどにも活用でき、いつもの食事に「ちょい足し」することで、手軽に腸内環境を整えることもできます。
※4）株式会社はくばくによるリリースを参照（https://www.hakubaku.co.jp/news/503/）
■朝食に活躍する小麦ブランシリアル、ヨーグルトと相性抜群
ダイエットをしたい、腸内環境を整えたいけれど雑穀米や玄米を炊くのは面倒、時間がないという人にオススメなのは、小麦ブランシリアルです。小麦ブランシリアルには、発酵性食物繊維のアラビノキシランが豊富に含まれています。忙しい朝は、牛乳と混ぜるだけ、ヨーグルトにかけるだけで手軽に食べられます。
「最近の研究で、ブラウティア菌とビフィズス菌は相性がいいことがわかっています。ビフィズス菌が生み出す物質がブラウティア菌の大好物のようです。腸内細菌は分業制で、助け合って生きています。様々な種類の菌が活性化するようにバランスがとれた食事を摂ることが大切です」
■ごはんにもなるオートミール
オートミールには、βグルカンという発酵性食物繊維が豊富に含まれています。近年、βグルカンの研究が進み、生活習慣病の改善、予防にも役立つことがわかりました。若年層ではごはん替わりにオートミールを利用することがブームになっていますが、忙しいミドル世代にもおススメです。カレーやチャーハン、おにぎりにオートミールをごはん替わりにすると相性抜群です。
「ブラウティア菌をはじめ、共生する菌を活性化するには菌のエサを与えることが何よりも大切です。炭水化物は糖と食物繊維でできていて、白米で摂取できるのは主に糖であることをお忘れなく」
小麦ブランシリアルやオートミールを活用して、痩せやすく太りにくい体質を健康的に手に入れましょう。
教えてくれたのは…國澤 純 先生
国立研究開発法人医薬基盤・健康・栄養研究所（NIBIOHN（ニビオン））センター長（ヘルス・メディカル連携研究センター）。大阪大学薬学部卒業、大阪大学大学院薬学研究科博士課程修了。日本学術振興会特別研究員、東京大学医科学研究所准教授、独立行政法人医薬基盤研究所プロジェクトリーダーを経て現職。
ヨガジャーナルオンライン編集部
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【瘦せやすく太りにくい体質を手に入れる方法】日本人の9割がもつ「痩せ菌」を育てる食べ方とは？
夏に向けて「ダイエットを始めるぞ！」とがんばっても、冬にはリバウンド……。ダイエットとリバウンドを繰り返していくうちに太りやすくなり、年齢を重ねるごとに痩せにくくなります。しかし、これを打破する方法が最新の研究でわかってきました。
穀物に含まれる「発酵性食物繊維＝穀物繊維」が摂れる食材とは？
■日本人の腸内環境に合った腸活？それは……。
「日本人の腸内環境に合った腸活です。今まで、海外から太りにくくする菌として“痩せ菌”が報告されてきましたが、腸内細菌は人種によって異なるため、日本人には当てはまらないことが多いようです。日本人を対象にした研究から、多くの日本人が持つ“菌”を活用することで、痩せやすく太りにくい体質になれる可能性があることがわかりました」と、国立研究開発法人医薬基盤・健康・栄養研究所（NIBIOHN（ニビオン）以下同）の國澤純先生は話します。
■最新の研究で発見！日本人の腸内にいる「痩せ菌」とは？
「近年、“痩せ菌”や“デブ菌”といった言葉で体重に関わる腸内細菌の話題を、テレビなどの報道で多く見かけるようになりました。ただ、その多くは海外の研究データで、例えば、痩せ菌としてアッカーマンシア菌が紹介されることがあります。しかし、腸内細菌のうち1％以上をこの菌が占める日本人は、わずか1割程度。腸内にいない菌を、定着させ増やすのは現実的ではありません」（國澤先生以下同）
そこで、NIBIOHN（ニビオン）が中心となった研究※1 で、多くの日本人の腸内に存在する日本人独自の「痩せ菌」を発見し、そのメカニズムを明らかにしました。
「私たちの調査によると、肥満でない、もしくは糖尿病でない日本人に多い菌として『ブラウティアウェクセレラエ』（以下、ブラウティア菌）を発見し、肥満や2型糖尿病を改善する可能性のある有用菌であることを明らかにしました」
※1）Koji Hosomi et al.「Oral administration of Blautia wexlerae ameliorates obesity and type 2 diabetes via metabolic remodeling of the gut microbiota」(Nature Communications, 2022-08-18)
■ブラウティア菌は、太りにくい体質をつくる痩せ菌となる
「日本人を対象にした研究から、肥満や糖尿病ではない人にブラウティア菌が多いことがわかりました。さらに、マウスに高脂肪食を与える際にブラウティア菌を摂取させると、内臓脂肪の蓄積と体重の増加の両方が抑えられることがわかりました」
なぜ、ブラウティア菌が体重増加を抑えるのか、その理由は菌がつくり出すだす物質にありました。
「ブラウティア菌は、オルニチンやS-アデノシルメチオニン、アセチルコリンなど代謝促進作用や炎症を抑制する効果がある物質をつくることが分かりました。また、腸内環境を整える短鎖脂肪酸もつくり出します。これらが一緒になって働くことで、体重や血糖値の増加を抑えているものと思われます」
■痩せ菌は、食物繊維がエサ。誤解だらけの「糖質制限ダイエット」
「痩せ菌として働くブラウティア菌ですが、エサを与えなければ、きちんと仕事をしてくれません。腸内細菌も生き物ですから、当然エサが必要です。現在研究中ですが、どうもブラウティア菌は、炭水化物に含まれる食物繊維、難消化性でんぷん、難消化性オリゴ糖を好むようです」
炭水化物とは「糖質＋食物繊維」のことです。近年人気の糖質制限ダイエットを炭水化物を減らすダイエットと誤解していると、かえって太りやすい体質をつくってしまいます。
「減らすべきは糖質で、砂糖が入った甘いお菓子などです。また、穀類の中でも精製度の高い白米や小麦は、ほぼ糖質なので少し控えめにするのが有効です。一方で、炭水化物でもブラウティア菌のエサとなる食物繊維を減らすことはおススメできません」
■日本人は昔から炭水化物が中心。実は肥満が少ない国
「日本は世界一の長寿国、さらに諸外国と比較して肥満が少ない国としても知られています。日本は昔から玄米、大麦、ひえ、あわなどの雑穀、大豆製品を中心とした植物性タンパク質を食べてきました。だからといって栄養が不足になっていたわけではなく、穀物を中心とする食事で、体を維持する仕組みができていたのです。腸内細菌も炭水化物を分解する菌が、欧米人よりも多いことが報告されています」
つまり、糖質が良くないと思い、食物繊維を含む炭水化物まで少なくするダイエットは、日本人の体の仕組みに合っていないということです。きちんと食物繊維を含む穀類を摂ることが、健康で太りにくい体質につながるのです。
■痩せ菌が作り出す短鎖脂肪酸は健康に有益
「ブラウティア菌がつくりだすアミノ酸代謝物や短鎖脂肪酸が、太りにくい体質づくりに有効なことは先ほどお話しました。短鎖脂肪酸はインスリンの分泌促進を行うことから、血糖値を一定に保つ働きがあります。また、免疫のバリア機能の強化、生活習慣病の予防や改善など、短鎖脂肪酸には様々な健康効果があることが最近の研究で続々と報告されています」
ダイエットで食物繊維を含む炭水化物を減らすと、痩せにくい体質になるだけでなく、健康効果も得にくくなります。
■日本人の9割が瘦せ菌を1％以上保有、有効なのは6％以上
ほとんどの日本人が痩せ菌であるブラウティア菌を保有するからといって、油断をしてはいけません。
「われわれの調査によると、ブラウティア菌が腸内細菌の1％以上を占める日本人は、９割にも及びます。しかし、1％程度だと不十分なようで、6％以上になると、肥満や糖尿病のリスクが下がってきます」
ブラウティア菌を育てて増やしていくことが、太りにくい体質になるためのポイントのようです。それでは、どうすればブラウティア菌を育てて増やすことができるのか？そのカギは痩せ菌のエサにあります。
■痩せ菌を活性化するのは、穀物に含まれる食物繊維
ブラウティア菌がつくり出すアミノ酸や短鎖脂肪酸が、太りにくい体質をつくることに働いていることがわかりましたが、そもそも菌はなぜ物質をつくり出すのでしょうか？腸内細菌は、小腸で分解できないものや吸収されなかった食べ物の残りをエサにしています。穀物に含まれる食物繊維などは、小腸では消化されずに大腸に届き、腸内細菌によって分解され、体に良い働きをする短鎖脂肪酸を作り出します。このように、腸内細菌によって短鎖脂肪酸を作りやすい食物繊維を発酵性食物繊維と分類しています。
「痩せ菌は、穀物に含まれる発酵性食物繊維をエサにして短鎖脂肪酸を作ります。主食を発酵性食物繊維が豊富な小麦の胚芽をつかったブランシリアル食品やオーツ麦を使ったオートミール、もち麦入りのごはんなどに変えることをおススメします」
■日本人は発酵性食物繊維が不足、白米好きが影響
近年、食の欧米化により日本人の食物繊維不足が深刻化しています。また、日本人は白米好きということも大きく影響しています。
「白米は、玄米を精製して食物繊維が多いぬかを取り除いたものなので、“糖質の塊”といえます。糖質は、胃や小腸で消化吸収され、血液をめぐるブドウ糖＝血糖となります。ブドウ糖は、脳や筋肉、臓器を動かすエネルギーになりますが、摂りすぎると血糖値を上昇させるだけではなく、さらに中性脂肪となり脂肪細胞に蓄えられます。これが、糖質を摂りすぎると太る理由です」
戦後の食物繊維摂取量を調べた研究※2 によると、戦後10年となる1955年の食物繊維の摂取量は23g/日でした。しかし、食物繊維の摂取量は年々減り続け90年代以降は15g/日前後となり、摂取目標量（男性21g、女性18g）には及びません。特に、20代～30代の食物繊維摂取量が低いことが問題です。問題なのは、穀物から摂取する食物繊維の割合が減少していることです。1955年と2018年を比較するデータでは、割合が半分以下となっています。※2※3
※2）池上幸江「日本食物繊維研究会誌,1:3 12(1997)」※3）平成30年「国民健康・栄養調査」
■穀物に含まれる「発酵性食物繊維＝穀物繊維」が摂れる食材とは？
痩せ菌にきちんと働いてもらうポイントは、発酵性食物繊維です。穀物に含まれる発酵性食物繊維は、穀物繊維とも呼ばれていますが、代表的なものは「アラビノキシラン」と「βグルカン」です。アラビノキシランとβグルカンが豊富に含まれている食材は、小麦ブランシリアル、オートミール、もち麦、玄米などです。
■もち麦も一種である大麦も痩せ菌を増やす効果がわかっている
国内の研究で大麦を摂取することによって、痩せ菌である「ブラウティア菌」が増加することがわかっています。※４大麦には「うるち性」と「もち性」の2種類がありますが、「もち性」の方が食物繊維量が多く、冷めてもモチっとした食感が特徴です。もち麦は、白米や玄米と混ぜてもおいしいですが、ゆでたもち麦ならサラダやスープのトッピングなどにも活用でき、いつもの食事に「ちょい足し」することで、手軽に腸内環境を整えることもできます。
※4）株式会社はくばくによるリリースを参照（https://www.hakubaku.co.jp/news/503/）
■朝食に活躍する小麦ブランシリアル、ヨーグルトと相性抜群
ダイエットをしたい、腸内環境を整えたいけれど雑穀米や玄米を炊くのは面倒、時間がないという人にオススメなのは、小麦ブランシリアルです。小麦ブランシリアルには、発酵性食物繊維のアラビノキシランが豊富に含まれています。忙しい朝は、牛乳と混ぜるだけ、ヨーグルトにかけるだけで手軽に食べられます。
「最近の研究で、ブラウティア菌とビフィズス菌は相性がいいことがわかっています。ビフィズス菌が生み出す物質がブラウティア菌の大好物のようです。腸内細菌は分業制で、助け合って生きています。様々な種類の菌が活性化するようにバランスがとれた食事を摂ることが大切です」
■ごはんにもなるオートミール
オートミールには、βグルカンという発酵性食物繊維が豊富に含まれています。近年、βグルカンの研究が進み、生活習慣病の改善、予防にも役立つことがわかりました。若年層ではごはん替わりにオートミールを利用することがブームになっていますが、忙しいミドル世代にもおススメです。カレーやチャーハン、おにぎりにオートミールをごはん替わりにすると相性抜群です。
「ブラウティア菌をはじめ、共生する菌を活性化するには菌のエサを与えることが何よりも大切です。炭水化物は糖と食物繊維でできていて、白米で摂取できるのは主に糖であることをお忘れなく」
小麦ブランシリアルやオートミールを活用して、痩せやすく太りにくい体質を健康的に手に入れましょう。
教えてくれたのは…國澤 純 先生
国立研究開発法人医薬基盤・健康・栄養研究所（NIBIOHN（ニビオン））センター長（ヘルス・メディカル連携研究センター）。大阪大学薬学部卒業、大阪大学大学院薬学研究科博士課程修了。日本学術振興会特別研究員、東京大学医科学研究所准教授、独立行政法人医薬基盤研究所プロジェクトリーダーを経て現職。
ヨガジャーナルオンライン編集部
タグ：ダイエット
2023年12月03日
ダイエットで成功するために、それは1日90グラムのタンパク質、30グラムの食物繊維、50グラムの良質な脂肪を摂取する簡単なメソッドだという。
栄養士が教える「90－30－50ダイエット」とは？ 2ヶ月で7キロ減も夢ではない
はてなブックマーク
2023年12月3日（日）8時0分 Sirabee
クリスマスや年末年始が続くこの季節、「太ってしまった」と嘆く人はかなり多い。そこで今、栄養士が教えるダイエット方法が世間の関心を集めていることを、アメリカの『NEW YORK POST』やイギリスの『Daily Mail』が報じた。
■名付けて「90-30-50ダイエット」
画期的なダイエット方法を提唱しているのは、ペンシルベニア州に住む栄養士であり双子の母親でもあるコートニー・カシスさん（29）。自身の知識を、たびたびTikTokで披露している。
そしてこのたび「90-30-50ダイエット」を考案したところ、暴飲暴食の機会が増える時期もあり、瞬く間に世間の注目を集めた。
それは1日90グラムのタンパク質、30グラムの食物繊維、50グラムの良質な脂肪を摂取する簡単なメソッドだという。
関連記事：マツキヨで見つけたプロテインスナック 意外な食感で小腹を満たすのに最適すぎる
■健康的に減量
これらの栄養素が一緒になることで、新陳代謝を高め脂肪を燃焼。さらに満腹感を促進し、血糖値のバランスを整え、筋肉量を増加させる働きをするそうだ。
結果、健康的に体重を落とすことができ、コートニーさんもこのメソッドで、2ヶ月間でなんと7キロもの減量に成功した。
かつては1日のタンパク質を30グラムに控えるダイエットを行っていたが、「疲れと空腹感、だるさを慢性的に感じていた」という。
関連記事：ブラマヨ小杉、糖質制限で30kg減量も… 薄毛には悪影響と知りショック
■タンパク質不足は慢性疾患のリスクも
コートニーさんは「タンパク質が不足すると、代謝が悪くなり血糖値が下がるため、それが食欲につながってしまう」と明かす。
さらにその状態が続くとホルモンバランスが崩れるうえ、慢性疾患を発症するリスクも高まる。
このダイエットを始めて以来、コートニーさんは赤身肉やギリシャヨーグルト、チーズを日々積極的に食べるようにしているが、健康管理上、それらを避けている人には注意が必要のようだ。
関連記事：マツキヨで見つけたプロテインスナック 意外な食感で小腹を満たすのに最適すぎる
■このメソッドで橋本病も克服
他にも食事にプロテインシェイクを追加し、食物繊維は穀物、豆、新鮮な果物を多く食べて摂取。また良質な脂肪はオリーブオイルやアボカドなど、天然の食物から摂取するよう人々に勧めている。
じつは過去に甲状腺機能低下を引き起こす橋本病を患っていたコートニーさんだが、このメソッドのおかげで、現在はこの疾患から寛解していることも語った。
はてなブックマーク
2023年12月3日（日）8時0分 Sirabee
クリスマスや年末年始が続くこの季節、「太ってしまった」と嘆く人はかなり多い。そこで今、栄養士が教えるダイエット方法が世間の関心を集めていることを、アメリカの『NEW YORK POST』やイギリスの『Daily Mail』が報じた。
 | 価格:1922円 |
 | 価格:6900円 |
■名付けて「90-30-50ダイエット」
画期的なダイエット方法を提唱しているのは、ペンシルベニア州に住む栄養士であり双子の母親でもあるコートニー・カシスさん（29）。自身の知識を、たびたびTikTokで披露している。
そしてこのたび「90-30-50ダイエット」を考案したところ、暴飲暴食の機会が増える時期もあり、瞬く間に世間の注目を集めた。
それは1日90グラムのタンパク質、30グラムの食物繊維、50グラムの良質な脂肪を摂取する簡単なメソッドだという。
関連記事：マツキヨで見つけたプロテインスナック 意外な食感で小腹を満たすのに最適すぎる
■健康的に減量
これらの栄養素が一緒になることで、新陳代謝を高め脂肪を燃焼。さらに満腹感を促進し、血糖値のバランスを整え、筋肉量を増加させる働きをするそうだ。
結果、健康的に体重を落とすことができ、コートニーさんもこのメソッドで、2ヶ月間でなんと7キロもの減量に成功した。
かつては1日のタンパク質を30グラムに控えるダイエットを行っていたが、「疲れと空腹感、だるさを慢性的に感じていた」という。
関連記事：ブラマヨ小杉、糖質制限で30kg減量も… 薄毛には悪影響と知りショック
■タンパク質不足は慢性疾患のリスクも
コートニーさんは「タンパク質が不足すると、代謝が悪くなり血糖値が下がるため、それが食欲につながってしまう」と明かす。
さらにその状態が続くとホルモンバランスが崩れるうえ、慢性疾患を発症するリスクも高まる。
このダイエットを始めて以来、コートニーさんは赤身肉やギリシャヨーグルト、チーズを日々積極的に食べるようにしているが、健康管理上、それらを避けている人には注意が必要のようだ。
関連記事：マツキヨで見つけたプロテインスナック 意外な食感で小腹を満たすのに最適すぎる
■このメソッドで橋本病も克服
他にも食事にプロテインシェイクを追加し、食物繊維は穀物、豆、新鮮な果物を多く食べて摂取。また良質な脂肪はオリーブオイルやアボカドなど、天然の食物から摂取するよう人々に勧めている。
じつは過去に甲状腺機能低下を引き起こす橋本病を患っていたコートニーさんだが、このメソッドのおかげで、現在はこの疾患から寛解していることも語った。
2023年12月02日
歌手の華原朋美が2日までに自身のXを更新。1日の葛飾公演が完売だったようで、「ありがとうございます」と感謝を記している。
30kgダイエット成功の華原朋美、スッキリした全身ショット披露もファンは「ちょっと待って衣装w」
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6年ぶりコンサートツアー実施中
華原朋美【写真：舛元清香】
歌手の華原朋美が2日までに自身のXを更新。1日の葛飾公演が完売だったようで、「ありがとうございます」と感謝を記している。
「可愛い」「ちょっとちょっと待って衣装w」とツッコミも…30kg減の華原朋美の最新全身ショット
華原は11月26日から6年ぶりとなるコンサートツアーを実施中。1日はかつしかシンフォニーヒルズ モーツァルトホールで公演を行った。
「完売御礼」の張り紙が貼られた柱をバックに、緑のジャージー姿の華原は嬉しそうにダブルピースを作っていた。
30キロもの減量に成功したことを自身のブログで明かし、大きな話題を呼んでいる華原。4歳女児のママとしても奮闘中で、フォロワーからは「可愛い」「ちょっとちょっと待って衣装w」「すごいぞぉー！かっこいいぞぉー！です」「歌もトークも最高でした」などとコメントが寄せられている。
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歌手の華原朋美が2日までに自身のXを更新。1日の葛飾公演が完売だったようで、「ありがとうございます」と感謝を記している。
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華原は11月26日から6年ぶりとなるコンサートツアーを実施中。1日はかつしかシンフォニーヒルズ モーツァルトホールで公演を行った。
「完売御礼」の張り紙が貼られた柱をバックに、緑のジャージー姿の華原は嬉しそうにダブルピースを作っていた。
30キロもの減量に成功したことを自身のブログで明かし、大きな話題を呼んでいる華原。4歳女児のママとしても奮闘中で、フォロワーからは「可愛い」「ちょっとちょっと待って衣装w」「すごいぞぉー！かっこいいぞぉー！です」「歌もトークも最高でした」などとコメントが寄せられている。
タグ：ダイエット
ダイエットに関係ないかも 淡谷のり子の自伝エッセイ『生まれ変わったらパリジェンヌになりたい』12月27日発売!!
朝ドラで注目の"ブルースの女王" 淡谷のり子の自伝エッセイ『生まれ変わったらパリジェンヌになりたい』12月27日発売!!
NEW TOPICS 2023.12.01
河出書房新社
クラシック界から転身、流行歌手の草分けとして明治・大正・昭和・平成を生き抜いた伝説の歌姫。淡谷のり子92年の生涯と音楽への信念、軍部にも屈さなかったファッションのこだわりや晩年の言葉まで。
株式会社河出書房新社（本社：東京都渋谷区 代表取締役：小野寺優）は、淡谷のり子さんの自伝エッセイ『生まれ変わったらパリジェンヌになりたい』（税込価格1760円）を2023年12月27日に発売いたします。
『生まれ変わったらパリジェンヌになりたい』
"ブルースの女王"淡谷のり子さんは、１９０７年に青森県で生まれました。
青森一の呉服屋の長女として裕福に育ちますが、大家で家財が全焼、父親の放蕩癖も原因となり、
10代で母・妹とともに上京し、東洋音楽学校に進学します。
在学中は苦学を極め、裸婦モデルとして生活費を稼ぎながら、クラシック音楽を学びました。
その後クラシック歌手としてデビューし、「十年に一度のソプラノ」と称えられるなか、
「魂の音楽」ジャズ／シャンソンの魅力に目覚めます。
家族や教師などの反対にあいながらも、戦前の日本で女性流行歌手の草分けとして人気を博しました。
女性歌手でジャズを歌ったのは、淡谷さんが初だと言われています。
私の名前は東洋音楽学校の卒業生名簿から削除され、
「遊芸稼ぎ人、八等技芸士」という鑑札を役所から持たされました。
門付の芸人と同じ扱いで戦争中の統制時代、私は軍部に抵抗しても、
自分の歌を自分のスタイルで歌い通しました。
（『生まれ変わったらパリジェンヌになりたい』本文より）
そして第二次世界大戦が勃発します。
軍部により華美なものが禁じられ、ヒット曲「別れのブルース」がラジオ放送・レコード発売禁止、
妖艶なドレスとメイクが特徴であった淡谷さんへ、厳しい統制が入ります。
「これは私の戦闘準備なの、ゼイタクなんかじゃありません」
戦時中でも決してモンペをはかず、スタイルを貫いた淡谷さんの数々の言動は今でも語り継がれています。
終戦後も精力的に歌手活動を行い、晩年はものまね番組の審査員として、その毒舌で注目を集めました。
タレントじゃなくて、タラント。歌手じゃなくてカス、それも粗大ゴミですよ。
芸能人なんて、芸がないから芸ＮＯ人っていうんじゃないかしら。
演歌なんてケチくさい歌は、みんなロープで縛って、油かけて燃やしたい。
（『生まれ変わったらパリジェンヌになりたい』本文より）
歯に衣着せぬ発言は人と音楽への愛にあふれる痛快さで、不思議と敵を作らなかったと言われています。
NHK朝ドラ「ブギウギ」で注目を集める笠置シヅ子さんとも、戦争前後のライバルの時期を経て、
生涯を通して支えあう盟友関係となりました。
本書『生まれ変わったらパリジェンヌになりたい』では、
淡谷のり子さんが生前に残した数々の名エッセイ群から、テーマ別に精選して収録しています。
青森での出生、母への思い、クラシック音楽と恩師への感謝、波乱万丈の音楽人生や最先端のファッション、
3年で終わった結婚生活や、未婚での出産、晩年の言葉など、力強く生き抜いた92年の生涯を辿る一冊です。
もし今度生まれてくるんだったら、やっぱり女がいいな。それもフランスの女。
パリジェンヌがいいですね。そして、今度こそほんとにフランス語のシャンソンを歌いたい。
（『生まれ変わったらパリジェンヌになりたい』本文より）
いまあらためて注目を集める、"ブルースの女王"淡谷のり子さんの自伝エッセイ
『生まれ変わったらパリジェンヌになりたい』にご注目くださいますようお願いいたします。
■『生まれ変わったらパリジェンヌになりたい』目次
第一章 あなたの正しいと思う道を歩みなさい
私の歩んできた道―没落、上京、そして音楽学校へ
いいと思ったらすぐ実行する。すぐ取りかかる。
幸福は、それを望む人の心の中にある
あなたの正しいと思う道を歩みなさい
人生は理屈で左右されるものではない
貧しくとも希望が胸にいっぱいつまっていた
自分から逃げれば逃げるほど、生きがいも遠ざかる
感性を磨きなさい
夢への努力
選ぶのも決めるのも自分
第二章 おしゃれ―自分に投資する
魅力は自分で作るもの
老化を防ぐコツ
美しく年齢を重ねる
おしゃれはその人の生き方の反映である
つけまつげを日本で最初につかった
美しい花を咲かせるには手入れが必要
私の道楽
自分自身への投資を
ピンクの似合う年になりました
コートの裏地、精神の貴族
花のある老いを迎えるために
あいさつさえできない女性は、周囲を不愉快にさせるだけです
人生には、受験勉強よりももっとだいじな勉強があります
自分の言葉を持ちなさい
私の「いいふりこき」人生
第三章 恋愛・結婚―常道はありません
恋愛において決していってはいけない言葉
一度は結婚してみなさい
夫婦の時代を幸福に紡ぐには
幸福を感じるとき
結婚も仕事も立派にこなしていくための知恵
浮気への対処法
姑は隣のおばさんと思いなさい
第四章 生涯現役―前向きに生きてこそ人生
始めるのに遅すぎるということはない
自分自身を映す鏡で今日の自分をチェック
私の不快解消法
人間の可能性はいくつになっても花開く
続ければ続けるほど新しい発見がある
勉強は一生もの。これでいいと思ったら行き止まり
社会と関わりを持つことが若さの秘訣
老いてこそ花であるためには、心が怠けていてはダメ
“心の勉強”を忘れていると、鈍感さが顔に表れてきます
五快―快食快便快眠快笑快談
老化は足から
健康な体を支えるのは健康な心
第五章 私の遺言―言い残しておきたいこと
私はモンペははかない、軍歌も歌わない
母がいたからこその私
精神的に自立する
日本という国に
日本の政治家たちへ
いまの芸能界に
今度は、パリジェンヌに
淡谷のり子
■著者紹介
淡谷 のり子（あわや・のりこ）
1907～1999年。シャンソン界の先駆者として知られ、愛称は「ブルースの女王」。1937年、「別れのブルース」が大ヒット。晩年まで長く活躍。ものまね番組の審査員として、その毒舌でも注目を集めた。
NEW TOPICS 2023.12.01
河出書房新社
 | 価格:1721円 |
クラシック界から転身、流行歌手の草分けとして明治・大正・昭和・平成を生き抜いた伝説の歌姫。淡谷のり子92年の生涯と音楽への信念、軍部にも屈さなかったファッションのこだわりや晩年の言葉まで。
株式会社河出書房新社（本社：東京都渋谷区 代表取締役：小野寺優）は、淡谷のり子さんの自伝エッセイ『生まれ変わったらパリジェンヌになりたい』（税込価格1760円）を2023年12月27日に発売いたします。
『生まれ変わったらパリジェンヌになりたい』
"ブルースの女王"淡谷のり子さんは、１９０７年に青森県で生まれました。
青森一の呉服屋の長女として裕福に育ちますが、大家で家財が全焼、父親の放蕩癖も原因となり、
10代で母・妹とともに上京し、東洋音楽学校に進学します。
在学中は苦学を極め、裸婦モデルとして生活費を稼ぎながら、クラシック音楽を学びました。
その後クラシック歌手としてデビューし、「十年に一度のソプラノ」と称えられるなか、
「魂の音楽」ジャズ／シャンソンの魅力に目覚めます。
家族や教師などの反対にあいながらも、戦前の日本で女性流行歌手の草分けとして人気を博しました。
女性歌手でジャズを歌ったのは、淡谷さんが初だと言われています。
私の名前は東洋音楽学校の卒業生名簿から削除され、
「遊芸稼ぎ人、八等技芸士」という鑑札を役所から持たされました。
門付の芸人と同じ扱いで戦争中の統制時代、私は軍部に抵抗しても、
自分の歌を自分のスタイルで歌い通しました。
（『生まれ変わったらパリジェンヌになりたい』本文より）
そして第二次世界大戦が勃発します。
軍部により華美なものが禁じられ、ヒット曲「別れのブルース」がラジオ放送・レコード発売禁止、
妖艶なドレスとメイクが特徴であった淡谷さんへ、厳しい統制が入ります。
「これは私の戦闘準備なの、ゼイタクなんかじゃありません」
戦時中でも決してモンペをはかず、スタイルを貫いた淡谷さんの数々の言動は今でも語り継がれています。
終戦後も精力的に歌手活動を行い、晩年はものまね番組の審査員として、その毒舌で注目を集めました。
タレントじゃなくて、タラント。歌手じゃなくてカス、それも粗大ゴミですよ。
芸能人なんて、芸がないから芸ＮＯ人っていうんじゃないかしら。
演歌なんてケチくさい歌は、みんなロープで縛って、油かけて燃やしたい。
（『生まれ変わったらパリジェンヌになりたい』本文より）
歯に衣着せぬ発言は人と音楽への愛にあふれる痛快さで、不思議と敵を作らなかったと言われています。
NHK朝ドラ「ブギウギ」で注目を集める笠置シヅ子さんとも、戦争前後のライバルの時期を経て、
生涯を通して支えあう盟友関係となりました。
本書『生まれ変わったらパリジェンヌになりたい』では、
淡谷のり子さんが生前に残した数々の名エッセイ群から、テーマ別に精選して収録しています。
青森での出生、母への思い、クラシック音楽と恩師への感謝、波乱万丈の音楽人生や最先端のファッション、
3年で終わった結婚生活や、未婚での出産、晩年の言葉など、力強く生き抜いた92年の生涯を辿る一冊です。
もし今度生まれてくるんだったら、やっぱり女がいいな。それもフランスの女。
パリジェンヌがいいですね。そして、今度こそほんとにフランス語のシャンソンを歌いたい。
 | 価格:3509円 |
（『生まれ変わったらパリジェンヌになりたい』本文より）
いまあらためて注目を集める、"ブルースの女王"淡谷のり子さんの自伝エッセイ
『生まれ変わったらパリジェンヌになりたい』にご注目くださいますようお願いいたします。
■『生まれ変わったらパリジェンヌになりたい』目次
第一章 あなたの正しいと思う道を歩みなさい
私の歩んできた道―没落、上京、そして音楽学校へ
いいと思ったらすぐ実行する。すぐ取りかかる。
幸福は、それを望む人の心の中にある
あなたの正しいと思う道を歩みなさい
人生は理屈で左右されるものではない
貧しくとも希望が胸にいっぱいつまっていた
自分から逃げれば逃げるほど、生きがいも遠ざかる
感性を磨きなさい
夢への努力
選ぶのも決めるのも自分
第二章 おしゃれ―自分に投資する
魅力は自分で作るもの
老化を防ぐコツ
美しく年齢を重ねる
おしゃれはその人の生き方の反映である
つけまつげを日本で最初につかった
美しい花を咲かせるには手入れが必要
私の道楽
自分自身への投資を
ピンクの似合う年になりました
コートの裏地、精神の貴族
花のある老いを迎えるために
あいさつさえできない女性は、周囲を不愉快にさせるだけです
人生には、受験勉強よりももっとだいじな勉強があります
自分の言葉を持ちなさい
私の「いいふりこき」人生
第三章 恋愛・結婚―常道はありません
恋愛において決していってはいけない言葉
一度は結婚してみなさい
夫婦の時代を幸福に紡ぐには
幸福を感じるとき
結婚も仕事も立派にこなしていくための知恵
浮気への対処法
姑は隣のおばさんと思いなさい
第四章 生涯現役―前向きに生きてこそ人生
始めるのに遅すぎるということはない
自分自身を映す鏡で今日の自分をチェック
私の不快解消法
人間の可能性はいくつになっても花開く
続ければ続けるほど新しい発見がある
勉強は一生もの。これでいいと思ったら行き止まり
社会と関わりを持つことが若さの秘訣
老いてこそ花であるためには、心が怠けていてはダメ
“心の勉強”を忘れていると、鈍感さが顔に表れてきます
五快―快食快便快眠快笑快談
老化は足から
健康な体を支えるのは健康な心
第五章 私の遺言―言い残しておきたいこと
私はモンペははかない、軍歌も歌わない
母がいたからこその私
精神的に自立する
日本という国に
日本の政治家たちへ
いまの芸能界に
今度は、パリジェンヌに
淡谷のり子
■著者紹介
| 価格:3509円 |
淡谷 のり子（あわや・のりこ）
1907～1999年。シャンソン界の先駆者として知られ、愛称は「ブルースの女王」。1937年、「別れのブルース」が大ヒット。晩年まで長く活躍。ものまね番組の審査員として、その毒舌でも注目を集めた。
タグ：淡谷のり子
2023年12月01日
ダイエットで成功するために「ダイエットのために」と飼い主さんが用意したのは、自動で猫じゃらしを回すおもちゃです。
「思ってたのと違う…」 のんびり屋の“ぽっちゃり”ネコ
Play Video
https://news.tv-asahi.co.jp/news_minkame/articles/000326134.html
ネコちゃんのスローな動きに「思ってたのと違う…」。
https://px.a8.net/svt/ejp?a8mat=3THGK1+1IRWFM+1OGO+CCBDD
黒猫のちょびくん。
最近、体重がちょっと気になる7歳の男の子です。
動物病院の先生にもぽっちゃり認定をされてしまい、「ダイエットのために」と飼い主さんが用意したのは、自動で猫じゃらしを回すおもちゃです。
ところが…。
勢いよく頭に当たる猫じゃらしにも、あまり反応がないちょびくん。
仰向けのまま、じ～っとしています。
時々、とっ～てもスローな動きで前脚を伸ばしますが、これでは運動になりません。
ある時は、やっとネコらしく遊び始めたかと思ったら…。
今度は回る猫じゃらしを見つめて観察モードに。
飼い主さんも背中をなでて促しますが、一向に遊ぶ様子がありません。
普段からおとなしくてのんびり屋さんだというちょびくん。
ダイエット効果を期待していた飼い主さんですが、「思ってたのと違う…」とあまりにのんびりなちょびくんの様子に、戸惑いを隠せなかったようです。
タグ：ダイエット
森香澄 森のグラビアにネット上では「書店で偶然フライデー読んでフォローしました」「可愛すぎ」「服着てお風呂はダメです笑」「世界No.1の美しさ」「あざとい」「わぁお」などの声
元テレ東アナのグラビアがネットで反響 抜群スタイルに「世界No.1の美しさ」の声
11/30(木) 9:14配信
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https://px.a8.net/svt/ejp?a8mat=3THGK1+1I6GTU+1OGO+ZRQ0Y
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現在はタレントとしても活動する森香澄
森香澄の実際の投稿【写真：インスタグラム（＠mori_kasumi_）より】
元テレビ東京アナウンサーで現在、タレントとして活動している森香澄の写真週刊誌「FRIDAY」の表紙や巻頭に登場しネットで話題になっている。「FRIDAY」の公式インスタグラムにはオフショット映像も投稿された。
【写真】「世界No.1の美しさ」「可愛すぎ」とネット衝撃 胸元も大胆に披露した元テレ東アナのグラビア
森自身もインスタグラムで紹介。ボディーラインがくっきりと分かる衣装姿や肩出しトップス姿などを余すことなく披露している。
「FRIDAY」の公式インスタグラムには、オフショットムービーが公開。“ツヤ肌”の美背中を大胆に見せつけ、リラックスした様子の森が映されていた。
森のグラビアにネット上では「書店で偶然フライデー読んでフォローしました」「可愛すぎ」「服着てお風呂はダメです笑」「世界No.1の美しさ」「あざとい」「わぁお」などの声が上がっていた。
11/30(木) 9:14配信
短時間で効率的!ダンディハウス PERSONAL GYMのパーソナルトレーニング
https://px.a8.net/svt/ejp?a8mat=3THGK1+1I6GTU+1OGO+ZRQ0Y
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現在はタレントとしても活動する森香澄
森香澄の実際の投稿【写真：インスタグラム（＠mori_kasumi_）より】
元テレビ東京アナウンサーで現在、タレントとして活動している森香澄の写真週刊誌「FRIDAY」の表紙や巻頭に登場しネットで話題になっている。「FRIDAY」の公式インスタグラムにはオフショット映像も投稿された。
【写真】「世界No.1の美しさ」「可愛すぎ」とネット衝撃 胸元も大胆に披露した元テレ東アナのグラビア
森自身もインスタグラムで紹介。ボディーラインがくっきりと分かる衣装姿や肩出しトップス姿などを余すことなく披露している。
「FRIDAY」の公式インスタグラムには、オフショットムービーが公開。“ツヤ肌”の美背中を大胆に見せつけ、リラックスした様子の森が映されていた。
森のグラビアにネット上では「書店で偶然フライデー読んでフォローしました」「可愛すぎ」「服着てお風呂はダメです笑」「世界No.1の美しさ」「あざとい」「わぁお」などの声が上がっていた。
タグ：ダイエット
2023年11月30日
美味しく食べて腸環境UP！３つの簡単レシピで健康的な生活を♪
今、注目の短鎖脂肪酸ダイエット！太りにくい体をつくる腸習慣と簡単レシピ３つ
腸内環境
https://px.a8.net/svt/ejp?a8mat=3THGK1+1CTKDU+2S1O+15R4NL
簡単レシピ３つ
腸内環境が悪化すると太りやすいことは知られていましたが、実は、腸内細菌が作り出す代謝物である「短鎖脂肪酸」が“太りにくい体づくり”のカギを握っていること、ご存じでしょうか？
ビフィズス菌などの腸内細菌が、水溶性食物繊維やオリゴ糖などをエサにして作り出す短鎖脂肪酸には、ダイエットをサポートするさまざまな働きがあります。短鎖脂肪酸を増やす食生活を習慣にすることで、太りにくい腸を作ってくれる＝太りづらい体質になれると、今、腸活の最新トレンドになっているのです。
そこで、短鎖脂肪酸ダイエットの最新事情と、どんな腸習慣をつけるとよいのかなどを、腸内環境研究の第一人者でテレビなどでもおなじみの福田真嗣（ふくだ しんじ）先生にお話を伺いました。また、短鎖脂肪酸ダイエットにオススメのレシピを、おいしいヘルシー料理が大人気の管理栄養士・金丸絵里加さんに教えていただきました。
腸内の「短鎖脂肪酸」を増やせるかが、ダイエット成功につながる！
「太りにくい体質になるには、まず良好な腸内環境をつくることが大切。いろいろな種類の腸内細菌がバランスよく存在していて多様性があり、互いに作用し合うことが不可欠です。そして、近年の研究で、体脂肪の減少、基礎代謝の向上、便秘解消、血糖値コントロールなどダイエットをサポートする働きが明らかになっている“短鎖脂肪酸”をつくる腸内細菌が多いことです。
短鎖脂肪酸を増やすためには、ビフィズス菌など様々な種類の腸内細菌が腸内にいる状態を作り、それらのエサになる食物繊維が豊富に含まれる食材や素材を継続的に摂取していくことが重要となります」と福田先生。
短鎖脂肪酸がつくられる仕組み
腸内細菌がいるだけでなく、どんなエサを与えるかが短鎖脂肪酸を増やすカギ
「ビフィズス菌などの短鎖脂肪酸をつくる菌を増やすとともに、どんな“エサ”を与えるかがカギなのです。野菜や果物、きのこなどに含まれる食物繊維が大腸に届くと、腸内細菌のエサとなり、短鎖脂肪酸がつくられます。特に、チコリやごぼうなどに多く含まれるイヌリンや、バナナなどに多く含まれているフラクトオリゴ糖などの水溶性食物繊維やオリゴ糖が、短鎖脂肪酸の産生に有効です」
加齢に伴い腸内フローラの組成は変化する
また、短鎖脂肪酸ダイエットに欠かせないビフィズス菌は、日本人の腸内細菌全体の約10％を占めていますが、加齢やストレス、偏食や運動不足などが原因で、年々減少している人が多いそう。「腸内フローラ（腸内細菌叢.ちょうないさいきんそう）は加齢と共に組成が変化することが知られています。ビフィズス菌の割合の低下を始めとする腸内環境の悪化は、さまざまな不調の原因になる可能性があります」
加齢に伴う腸内細菌叢組成の変化グラフ
「そんなに食べていないのに太る」のは、腸内細菌の時差ボケも関与していた！
私たちの体のあらゆる臓器・器官は、体内時計のリズムに従って活動しており、体内時計の乱れは腸内フローラのバランスにも大きく影響するそう。
「体内時計が乱れると、睡眠障害、頭痛やめまい、肥満、糖尿病、うつ病などの発症リスクを高めることが報告されていますが、腸内細菌も、宿主の体内時計が狂うと腸内フローラのバランスが乱れて太ってしまう原因になるという報告がされています」と福田先生。不規則な生活をしていると、腸内細菌が時差ボケしてしまい、それが太る原因になっていたとは・・・驚きです。
体内時計のイメージイラスト
「短鎖脂肪酸には体内時計を整える働きもあり、また内分泌細胞や脂肪細胞、免疫細胞や腸管上皮細胞に作用することで、太りにくい体質をつくり肥満予防にも効果的と考えられます。規則正しい生活をすることが重要ですが、日常的に短鎖脂肪酸を産生しやすい食生活や生活習慣を意識することをおすすめします」
太りにくい体をつくる腸習慣とは？
短鎖脂肪酸を味方に付けて、太りにくい良好な腸内環境をつくるには、毎日の習慣が大切。福田先生に、心がけると良いことを教えていただきました。
１． ヨーグルトなどの発酵食品を毎日食べる
ヨーグルト
「発酵食品には、食品そのものの栄養素やそれに含まれる菌、さらに食品中で菌が発酵して作り出した体に良い成分（代謝物質）の3つが含まれています」
２．ビフィズス菌入りのヨーグルトを選ぶ
「ヨーグルトは発酵食品であることに加え、ビフィズス菌などに代表される腸内細菌は私たちが食べたものの未消化物（食物繊維など）をエサにして、短鎖脂肪酸を産生します」
３．水溶性食物繊維と不溶性食物繊維を意識して多めにとる
「腸内細菌のエサになる食物繊維を摂取することで、腸内細菌のはたらきを活性化し、短鎖脂肪酸の産生を促します」
４．毎日よく歩く、または運動をする
「アスリートの腸内フローラは一般の人より多様性が高かったり、短鎖脂肪酸の産生量も多いことが報告されているため、運動は腸内フローラにも好影響を与えると考えられます」
ウォーキングのイラスト
５．ストレスを上手に解消する
「脳がストレスを感じると腸に伝わり、腸が便を運ぶために細かく収縮するぜん動運動が変化。その結果、下痢や便秘が起こり、腸内環境全体が変わることで腸内フローラのバランスも乱れてしまいます」
６．規則正しい生活を送る
「不規則な生活で体内時計が狂うと、腸内細菌の日内リズムも消失し、腸内フローラのバランスが乱れて太りやすくなります」
７．自分の便の状態を知る
「便の状態には、日頃の食生活や生活習慣、内臓のコンディションなどが現れます。トイレで用を足したら勇気を持って後ろを振り返り、普段の便の様子と変化がないか確認しましょう」
管理栄養士・金丸絵里加さんオススメ「短鎖脂肪酸ダイエット」効果を高める食習慣とは？
「『ビフィズス菌入りヨーグルト100g＋水溶性食物繊維2g』を毎日摂り続けることで短鎖脂肪酸が増え、太りにくい体質につながる良好な腸内環境を維持できるようになるといわれています」と教えてくれたのは管理栄養士の金丸絵里加さん。
水溶性食物繊維2gってどうとればいい？
「便秘解消などでおなじみの不溶性食物繊維は比較的摂りやすいものの、水溶性食物繊維は含まれている量が実はとても少ないので、意識しないと2g摂るのは意外に難しいです。今回紹介する水溶性食物繊維を含む食材を覚えて、ビフィズス菌入りヨーグルトと一緒にとり入れる習慣をつけましょう」
水溶性食物繊維２グラムがとれる食材
「水溶性食物繊維のなかでも、腸内細菌に利用されやすいといわれているのが「イヌリン。イヌリンとは、チコリやごぼうなどに多く含まれている水溶性食物繊維。チコリから抽出されたイヌリンをパウダータイプにした商品や、ビフィズス菌とイヌリンが両方入ったヨーグルトなども販売されていますので、そういったものも利用するのもよいでしょう」
ビフィズス菌と水溶性食物繊維が生きて腸まで届くグラフ
「ビフィズス菌＋水溶性食物繊維」いつとるのが効果的？
「おすすめは食後。ヨーグルトに入っている乳酸菌やビフィズス菌は、胃酸の影響で死んでしまうことがあり、特に空腹時は胃の中の酸性度が高くなるため、生きたまま腸まで届きにくくなります」
管理栄養士・金丸絵里加さんオススメ！ ビフィズス菌入りヨーグルトを使った簡単でおいしいレシピ ３つ
甘酒ヨーグルトのフルーツオートミール
甘酒ヨーグルトのフルーツオートミール
水溶性食物繊維が豊富なオートミールをたっぷり使った、寒い季節にもぴったりのレシピ。甘酒を使って腸活パワーをプラス。
【材料１人分】
ビフィズス菌入りヨーグルト（無糖）……100g
オートミール……40g
甘酒……100ml
バナナ……小1本（80g）
キウイフルーツ……1/2個（50g）
ブルーベリー……50g
※水溶性食物繊維を含む食材：オートミール、バナナ、キウイフルーツ、ブルーベリー
【作り方】
① オートミールに甘酒を加えて軽く混ぜ、ラップをせずに電子レンジ（600W）で約2分加熱、取り出したら上下に混ぜて熱を逃がしながら混ぜ、そのまま5分ほどおいて粗熱を取る。
② バナナは1㎝幅の輪切り、キウイも食べやすい大きさに切る。
③ ①のオートミールに、ヨーグルト、（トッピング用のバナナを3～4枚残して）バナナを崩しながら混ぜて器に入れる。トッピング用バナナとブルーベリー、キウイを盛り合わせる。（甘みをプラスしたい場合は、好みではちみつ（分量外）をかけても）
※温度に注意：
ビフィズス菌は50℃以上になると死滅してしまうため、ビフィズス菌入りのヨーグルトを煮込んだり、アツアツのものにプラスするのは避けましょう。温める場合は、電子レンジで温度設定するなどして、温度が上がりすぎないように注意して。
ごぼうと大豆、水菜の明太ヨーグルトサラダ
ごぼうと大豆水菜のヨーグルトサラダ
さまざまな食感が楽しめるボリュームサラダ。ピリ辛でクリーミーな明太ヨーグルトドレッシングがアクセントに。
【材料2人分】
ごぼう……1/2本（100g）
ミックスビーンズ……60g
ホールコーン……40g
水菜……2～3株（100g）
＜A＞
ビフィズス菌入りヨーグルト（無糖）……２00g
明太子……80g
オイル……大さじ1/2
しょうゆ……小さじ1
塩……少々
※水溶性食物繊維を含む食材：ごぼう、ミックスビーンズ、ホールコーン、水菜
【作り方】
① 水菜は3～4㎝長さに切る。ごぼうは皮をこそげて長さ5㎝のせん切りにし、沸騰した湯で2～3分ゆでて、ざるにあげて水気を切り、温かいうちに水菜を加えて混ぜ合わせておく。
② 明太子の薄皮に切り目を入れ中身をしごき出しボウルに入れ、
ヨーグルト、しょうゆ、オイルを混ぜ、塩を加えて味を調える。
③ ②に①とミックスビーンズ、ホールコーンを入れ、さっくりと混ぜて器に盛る。
切り干し大根のヨーグルト戻し キムチ和え
切り干し大根のヨーグルト戻し
おかずにもおつまみにもなる一品。切り干し大根をヨーグルトで戻すことで、マイルドで食べやすくなるうえ、食物繊維とビフィズス菌＆乳酸菌を一緒に摂取できて一石二鳥。
【材料2人分】
ビフィズス菌入りヨーグルト（無糖）……２00g
切り干し大根……40g
春菊……1束（180g）
白菜キムチ……80g
ゆで卵……1個
＜A＞
すり白ごま……大さじ2
しょうゆ……小さじ2
みりん……小さじ1
※水溶性食物繊維を含む食材：切り干し大根、春菊、白菜キムチ、すりごま
【作り方】
① 切り干し大根はさっと洗ってから、厚手のビニール袋に入れ、
ヨーグルトを加えて、そのまま冷蔵庫に一晩おいて戻す。
② 春菊は3～4㎝長さのざく切りにしてさっとゆで、粗熱が取れたら軽く絞る。
③ ①の切り干し大根を食べやすい長さに切ってボウルに入れ、Aを加えて混ぜる。
キムチ（大きければ食べやすく刻む）と春菊も加えて和え混ぜて器に盛り、切ったゆで卵を添える。
※乾物をヨーグルトで戻そう！
ドライフルーツや切り干し大根などの乾物を、ヨーグルトにひと晩漬け込んで戻すと、栄養価も食感もアップします。乾物のまわりの水切りヨーグルトも濃厚でおいしい！
いかがでしたでしょうか。今、注目の短鎖脂肪酸は、太りにくい体を作ってくれるだけでなく、免疫力や持久力を高めたり、アレルギーやO157感染症・疾患などの予防、肌質への影響ほか、私たちのあらゆる健康状態に密接に関係していることが、近年の研究で続々と分かってきているそう。短鎖脂肪酸、ご利益ありすぎです！
【ビフィズス菌入りヨーグルト100g＋水溶性食物繊維2g】を毎日摂る習慣をつけて、短鎖脂肪酸をたくさん産生できる腸内環境を目指し、美しく健康的なカラダを維持しましょう。
FYTTE編集部
腸内環境
https://px.a8.net/svt/ejp?a8mat=3THGK1+1CTKDU+2S1O+15R4NL
簡単レシピ３つ
腸内環境が悪化すると太りやすいことは知られていましたが、実は、腸内細菌が作り出す代謝物である「短鎖脂肪酸」が“太りにくい体づくり”のカギを握っていること、ご存じでしょうか？
ビフィズス菌などの腸内細菌が、水溶性食物繊維やオリゴ糖などをエサにして作り出す短鎖脂肪酸には、ダイエットをサポートするさまざまな働きがあります。短鎖脂肪酸を増やす食生活を習慣にすることで、太りにくい腸を作ってくれる＝太りづらい体質になれると、今、腸活の最新トレンドになっているのです。
そこで、短鎖脂肪酸ダイエットの最新事情と、どんな腸習慣をつけるとよいのかなどを、腸内環境研究の第一人者でテレビなどでもおなじみの福田真嗣（ふくだ しんじ）先生にお話を伺いました。また、短鎖脂肪酸ダイエットにオススメのレシピを、おいしいヘルシー料理が大人気の管理栄養士・金丸絵里加さんに教えていただきました。
腸内の「短鎖脂肪酸」を増やせるかが、ダイエット成功につながる！
「太りにくい体質になるには、まず良好な腸内環境をつくることが大切。いろいろな種類の腸内細菌がバランスよく存在していて多様性があり、互いに作用し合うことが不可欠です。そして、近年の研究で、体脂肪の減少、基礎代謝の向上、便秘解消、血糖値コントロールなどダイエットをサポートする働きが明らかになっている“短鎖脂肪酸”をつくる腸内細菌が多いことです。
短鎖脂肪酸を増やすためには、ビフィズス菌など様々な種類の腸内細菌が腸内にいる状態を作り、それらのエサになる食物繊維が豊富に含まれる食材や素材を継続的に摂取していくことが重要となります」と福田先生。
短鎖脂肪酸がつくられる仕組み
腸内細菌がいるだけでなく、どんなエサを与えるかが短鎖脂肪酸を増やすカギ
「ビフィズス菌などの短鎖脂肪酸をつくる菌を増やすとともに、どんな“エサ”を与えるかがカギなのです。野菜や果物、きのこなどに含まれる食物繊維が大腸に届くと、腸内細菌のエサとなり、短鎖脂肪酸がつくられます。特に、チコリやごぼうなどに多く含まれるイヌリンや、バナナなどに多く含まれているフラクトオリゴ糖などの水溶性食物繊維やオリゴ糖が、短鎖脂肪酸の産生に有効です」
加齢に伴い腸内フローラの組成は変化する
また、短鎖脂肪酸ダイエットに欠かせないビフィズス菌は、日本人の腸内細菌全体の約10％を占めていますが、加齢やストレス、偏食や運動不足などが原因で、年々減少している人が多いそう。「腸内フローラ（腸内細菌叢.ちょうないさいきんそう）は加齢と共に組成が変化することが知られています。ビフィズス菌の割合の低下を始めとする腸内環境の悪化は、さまざまな不調の原因になる可能性があります」
加齢に伴う腸内細菌叢組成の変化グラフ
「そんなに食べていないのに太る」のは、腸内細菌の時差ボケも関与していた！
私たちの体のあらゆる臓器・器官は、体内時計のリズムに従って活動しており、体内時計の乱れは腸内フローラのバランスにも大きく影響するそう。
「体内時計が乱れると、睡眠障害、頭痛やめまい、肥満、糖尿病、うつ病などの発症リスクを高めることが報告されていますが、腸内細菌も、宿主の体内時計が狂うと腸内フローラのバランスが乱れて太ってしまう原因になるという報告がされています」と福田先生。不規則な生活をしていると、腸内細菌が時差ボケしてしまい、それが太る原因になっていたとは・・・驚きです。
体内時計のイメージイラスト
「短鎖脂肪酸には体内時計を整える働きもあり、また内分泌細胞や脂肪細胞、免疫細胞や腸管上皮細胞に作用することで、太りにくい体質をつくり肥満予防にも効果的と考えられます。規則正しい生活をすることが重要ですが、日常的に短鎖脂肪酸を産生しやすい食生活や生活習慣を意識することをおすすめします」
太りにくい体をつくる腸習慣とは？
短鎖脂肪酸を味方に付けて、太りにくい良好な腸内環境をつくるには、毎日の習慣が大切。福田先生に、心がけると良いことを教えていただきました。
１． ヨーグルトなどの発酵食品を毎日食べる
ヨーグルト
「発酵食品には、食品そのものの栄養素やそれに含まれる菌、さらに食品中で菌が発酵して作り出した体に良い成分（代謝物質）の3つが含まれています」
２．ビフィズス菌入りのヨーグルトを選ぶ
「ヨーグルトは発酵食品であることに加え、ビフィズス菌などに代表される腸内細菌は私たちが食べたものの未消化物（食物繊維など）をエサにして、短鎖脂肪酸を産生します」
３．水溶性食物繊維と不溶性食物繊維を意識して多めにとる
「腸内細菌のエサになる食物繊維を摂取することで、腸内細菌のはたらきを活性化し、短鎖脂肪酸の産生を促します」
４．毎日よく歩く、または運動をする
「アスリートの腸内フローラは一般の人より多様性が高かったり、短鎖脂肪酸の産生量も多いことが報告されているため、運動は腸内フローラにも好影響を与えると考えられます」
ウォーキングのイラスト
５．ストレスを上手に解消する
「脳がストレスを感じると腸に伝わり、腸が便を運ぶために細かく収縮するぜん動運動が変化。その結果、下痢や便秘が起こり、腸内環境全体が変わることで腸内フローラのバランスも乱れてしまいます」
６．規則正しい生活を送る
「不規則な生活で体内時計が狂うと、腸内細菌の日内リズムも消失し、腸内フローラのバランスが乱れて太りやすくなります」
７．自分の便の状態を知る
「便の状態には、日頃の食生活や生活習慣、内臓のコンディションなどが現れます。トイレで用を足したら勇気を持って後ろを振り返り、普段の便の様子と変化がないか確認しましょう」
管理栄養士・金丸絵里加さんオススメ「短鎖脂肪酸ダイエット」効果を高める食習慣とは？
「『ビフィズス菌入りヨーグルト100g＋水溶性食物繊維2g』を毎日摂り続けることで短鎖脂肪酸が増え、太りにくい体質につながる良好な腸内環境を維持できるようになるといわれています」と教えてくれたのは管理栄養士の金丸絵里加さん。
水溶性食物繊維2gってどうとればいい？
「便秘解消などでおなじみの不溶性食物繊維は比較的摂りやすいものの、水溶性食物繊維は含まれている量が実はとても少ないので、意識しないと2g摂るのは意外に難しいです。今回紹介する水溶性食物繊維を含む食材を覚えて、ビフィズス菌入りヨーグルトと一緒にとり入れる習慣をつけましょう」
水溶性食物繊維２グラムがとれる食材
「水溶性食物繊維のなかでも、腸内細菌に利用されやすいといわれているのが「イヌリン。イヌリンとは、チコリやごぼうなどに多く含まれている水溶性食物繊維。チコリから抽出されたイヌリンをパウダータイプにした商品や、ビフィズス菌とイヌリンが両方入ったヨーグルトなども販売されていますので、そういったものも利用するのもよいでしょう」
ビフィズス菌と水溶性食物繊維が生きて腸まで届くグラフ
「ビフィズス菌＋水溶性食物繊維」いつとるのが効果的？
「おすすめは食後。ヨーグルトに入っている乳酸菌やビフィズス菌は、胃酸の影響で死んでしまうことがあり、特に空腹時は胃の中の酸性度が高くなるため、生きたまま腸まで届きにくくなります」
管理栄養士・金丸絵里加さんオススメ！ ビフィズス菌入りヨーグルトを使った簡単でおいしいレシピ ３つ
甘酒ヨーグルトのフルーツオートミール
甘酒ヨーグルトのフルーツオートミール
水溶性食物繊維が豊富なオートミールをたっぷり使った、寒い季節にもぴったりのレシピ。甘酒を使って腸活パワーをプラス。
【材料１人分】
ビフィズス菌入りヨーグルト（無糖）……100g
オートミール……40g
甘酒……100ml
バナナ……小1本（80g）
キウイフルーツ……1/2個（50g）
ブルーベリー……50g
※水溶性食物繊維を含む食材：オートミール、バナナ、キウイフルーツ、ブルーベリー
【作り方】
① オートミールに甘酒を加えて軽く混ぜ、ラップをせずに電子レンジ（600W）で約2分加熱、取り出したら上下に混ぜて熱を逃がしながら混ぜ、そのまま5分ほどおいて粗熱を取る。
② バナナは1㎝幅の輪切り、キウイも食べやすい大きさに切る。
③ ①のオートミールに、ヨーグルト、（トッピング用のバナナを3～4枚残して）バナナを崩しながら混ぜて器に入れる。トッピング用バナナとブルーベリー、キウイを盛り合わせる。（甘みをプラスしたい場合は、好みではちみつ（分量外）をかけても）
※温度に注意：
ビフィズス菌は50℃以上になると死滅してしまうため、ビフィズス菌入りのヨーグルトを煮込んだり、アツアツのものにプラスするのは避けましょう。温める場合は、電子レンジで温度設定するなどして、温度が上がりすぎないように注意して。
ごぼうと大豆、水菜の明太ヨーグルトサラダ
ごぼうと大豆水菜のヨーグルトサラダ
さまざまな食感が楽しめるボリュームサラダ。ピリ辛でクリーミーな明太ヨーグルトドレッシングがアクセントに。
【材料2人分】
ごぼう……1/2本（100g）
ミックスビーンズ……60g
ホールコーン……40g
水菜……2～3株（100g）
＜A＞
ビフィズス菌入りヨーグルト（無糖）……２00g
明太子……80g
オイル……大さじ1/2
しょうゆ……小さじ1
塩……少々
※水溶性食物繊維を含む食材：ごぼう、ミックスビーンズ、ホールコーン、水菜
【作り方】
① 水菜は3～4㎝長さに切る。ごぼうは皮をこそげて長さ5㎝のせん切りにし、沸騰した湯で2～3分ゆでて、ざるにあげて水気を切り、温かいうちに水菜を加えて混ぜ合わせておく。
② 明太子の薄皮に切り目を入れ中身をしごき出しボウルに入れ、
ヨーグルト、しょうゆ、オイルを混ぜ、塩を加えて味を調える。
③ ②に①とミックスビーンズ、ホールコーンを入れ、さっくりと混ぜて器に盛る。
切り干し大根のヨーグルト戻し キムチ和え
切り干し大根のヨーグルト戻し
おかずにもおつまみにもなる一品。切り干し大根をヨーグルトで戻すことで、マイルドで食べやすくなるうえ、食物繊維とビフィズス菌＆乳酸菌を一緒に摂取できて一石二鳥。
【材料2人分】
ビフィズス菌入りヨーグルト（無糖）……２00g
切り干し大根……40g
春菊……1束（180g）
白菜キムチ……80g
ゆで卵……1個
＜A＞
すり白ごま……大さじ2
しょうゆ……小さじ2
みりん……小さじ1
※水溶性食物繊維を含む食材：切り干し大根、春菊、白菜キムチ、すりごま
【作り方】
① 切り干し大根はさっと洗ってから、厚手のビニール袋に入れ、
ヨーグルトを加えて、そのまま冷蔵庫に一晩おいて戻す。
② 春菊は3～4㎝長さのざく切りにしてさっとゆで、粗熱が取れたら軽く絞る。
③ ①の切り干し大根を食べやすい長さに切ってボウルに入れ、Aを加えて混ぜる。
キムチ（大きければ食べやすく刻む）と春菊も加えて和え混ぜて器に盛り、切ったゆで卵を添える。
※乾物をヨーグルトで戻そう！
ドライフルーツや切り干し大根などの乾物を、ヨーグルトにひと晩漬け込んで戻すと、栄養価も食感もアップします。乾物のまわりの水切りヨーグルトも濃厚でおいしい！
いかがでしたでしょうか。今、注目の短鎖脂肪酸は、太りにくい体を作ってくれるだけでなく、免疫力や持久力を高めたり、アレルギーやO157感染症・疾患などの予防、肌質への影響ほか、私たちのあらゆる健康状態に密接に関係していることが、近年の研究で続々と分かってきているそう。短鎖脂肪酸、ご利益ありすぎです！
【ビフィズス菌入りヨーグルト100g＋水溶性食物繊維2g】を毎日摂る習慣をつけて、短鎖脂肪酸をたくさん産生できる腸内環境を目指し、美しく健康的なカラダを維持しましょう。
FYTTE編集部
タグ：ダイエット
ダイエットで成功するために バイオダイエットの基本とやり方 ザ糖質プレミアムダイエット
健康的な頭脳と肉体を手に入れるには、どんな食生活が理想的なのか。サイエンスライターの鈴木祐さんは「原始人や狩猟採集民のライフスタイルに学ぶ『パレオダイエット』の考え方が参考になる。『これって原始人が食べていたかな？』と考えながら食材を選ぶといい」という――。（第2回／全2回）
※本稿は鈴木祐『新装版 一生リバウンドしないパレオダイエットの教科書』（扶桑社）の一部を再編集したものです。
https://px.a8.net/svt/ejp?a8mat=3THGK1+1FSQEQ+MP8+6S8829
食材のイメージ写真＝iStock.com／fcafotodigital※
健康的に痩せるには栄養を摂らないといけない
前稿で紹介したとおり加工食品を減らすだけでも食欲は落ち、私たちの体は自然とベストな体重に落ち着いていきます。
が、それだけでは、まだ「一生モノのダイエット法」とは呼べません。
くり返しになりますが、本書の目標は、死ぬまで健康的な頭脳と肉体をキープし続けることです。いかに痩せたからといっても、ずっと疲れがとれなかったり、どこか体調が悪い状態が続いたり、実際の年齢よりも老けて見えたりしては意味がありません。狩猟採集民のように引き締まった体を保ちつつ、現代病とは無縁にイキイキと毎日の仕事をこなしていけるようになってこそ、わざわざライフスタイルを改善する意味があるというものでしょう。
そのためには、本当に体にいい食品だけを選び、たっぷり栄養をとっていかねばなりません。できるだけ人間にとって自然なものを食べ、私たちの肉体を野生の状態にもどしていくのです。
実際、多くの狩猟採集民たちは、先進国とくらべてハンパではない量の栄養をとっています。
狩猟採集民の栄養摂取量は先進国の20倍
1930年代、アメリカの歯科医だったウェストン・プライス博士は、「なぜ現代人はこんなに不健康なのだろう？」という疑問を抱き、世界各地の伝統食を調べる旅に出発。その成果を『食生活と身体の退化』という本に残しました（※1）。
本書のデータから、狩猟採集民たちが日常的に摂取している栄養素の量をまとめたのが図表1です。なんと、先進国に比べてビタミンが10倍、ミネラルは20倍！
もちろん、これは1930年代の西洋の食事との比較なので、現代ではもうちょっと差が縮まっているかもしれませんが、それでも狩猟採集民が大量の栄養素を摂っているのは間違いなさそうです。
この差を埋めていくには、加工食品を減らすだけでは不十分。積極的に体にいい食品をチョイスしていくしかありません。
伝統的な民族食と1930年代の栄養量比較図版＝『新装版 一生リバウンドしないパレオダイエットの教科書』より
※1 ウェストン・A・プライス『食生活と身体の退化─先住民の伝統食と近代食その身体への驚くべき影響』
パレオダイエットの食材選び
ひとくちに「体にいい食品」と言っても、範囲が広くてワケがわからないでしょう。そこで役に立つのが、やはりパレオダイエットの考え方です。
前稿でも述べたように、パレオダイエットは原始人や狩猟採集民のライフスタイルに学ぶ健康法。その根底には、「人類が長年にわたって食べてきたものほど体にいいはずだ」という考え方があります。
ご存じのように、すべての生き物は、その時々の環境にうまく適応しながら進化してきました。となれば、古代から長く食べ続けられてきた食品ほど、私たちの体にとって自然であるのは間違いありません。
つまり本当に体にいい食品を選ぶコツとは、
・「これって原始人も食べていたか？」と想像してみる
これだけです。原始人がファストフードや砂糖、缶詰などを食べている姿はイメージできませんよね？ もしうまく想像できないならば、それはパレオダイエットではNG食品です。
ただし、この基準だと、白米や牛乳までNGになってしまうため、やや厳しすぎると感じる方もいるかもしれません。その場合は、
・いま100才のお婆ちゃんが、10代のころに食べていたか？
と考えてみてください。もし100才のお婆ちゃんが若いころに食べていた様子が想像できないなら、それはパレオダイエットではNG食品。この基準に従うと、たとえば全乳で作った牛乳はOKだけど、低脂肪に加工された牛乳はNGになります。
もちろん、現代の食品がすべて体に悪いわけではありませんが、基本的には古代に存在したものほど「体に良い食品」だと判断するのがわかりやすいでしょう。
個人差はありますが、パレオダイエットの食事法を続ければ、たいていは1カ月でハッキリと肉体と心に変化が出てきます。「なんだかダルい」や「なぜか元気がわかない」といった不調が、あきらかに消えていくのです。私の場合でも、パレオ式の食事を始めてから1カ月ぐらいでメキメキと気分が良くなり、3カ月で仕事の生産性や集中力にも変化が出ました。ぜひ、まずは1カ月だけ続けてみてください。
毎日いっぱい食べたい食材のベスト番付
パレオダイエットの食事法はとてもシンプル。「加工食品を減らし、本当に体にいい食品をたっぷり食べる」。これがすべてです。
おおまかな「体にいい食品」の見分け方がわかったところで、パレオダイエットでオススメの食材について、さらにくわしく見ていきましょう。
ここでは、タンパク質、脂肪、糖質の順番に、それぞれのベスト食材を紹介していきます。いずれも上位の食材ほど体にいいので、ガンガン毎日の食事に取り入れていってください。
【ザ糖質プレミアムダイエット】
https://px.a8.net/svt/ejp?a8mat=3THGK1+1FSQEQ+MP8+6S3XQQ
食後の満腹感を高める「タンパク質」のベスト番付
まずは、タンパク質が豊富な食材のベストから。タンパク質は食後の満腹感を高める効果が大きく、ダイエットに役立つのはもちろん、毎日を気分よく暮らすためにも必須の栄養素です（※2）。
摂取量は一日の総摂取カロリーの15～35％あたりが目安。たいていの人は20％以上を目指せば十分でしょう。すぐれたタンパク源は以下のとおりです。
横綱……………天然魚、貝類
大関……………牧草など自然に近い環境で育った牛、羊、ヤギなどの反芻動物の肉
関脇……………地鶏、放牧で育った豚
小結……………卵、養殖魚
前頭筆頭………穀物で育った牛、羊、ヤギなどの反芻動物の肉
前頭二枚目……穀物で育った豚、全乳
前頭三枚目……ブロイラーの鶏肉
幕下……………加工肉
以上のランキングは、タンパク質の量はもちろん、脂肪酸のバランス（オメガ3とオメガ6）、有害金属や飼料などの安全性をベース評価にしています。
まず、もっともすぐれているのは魚介類。魚にふくまれるオメガ3脂肪酸には、細胞の炎症をふせぎ、体を若返らせる働きがあります（※3）。サーモン、サバ、イワシ、ニシンなどの脂肪分が多い魚を、週に100～200gを目安に食べてください。
近ごろは魚の油を使ったサプリも多く売られていますが、基本的にオメガ3は酸化ダメージを受けやすい性質を持っているため、品質が悪いものを飲むと逆に寿命が縮む可能性もあります（※4）。オメガ3は、必ず魚から摂るようにしましょう。
刺身のイメージ写真＝iStock.com／piyato※写真はイメージです
次に大事なのがお肉。牛、豚、鶏、羊など、動物の肉なら何でもOKです。
できれば放牧やケージフリーで育てられた良質な肉を選びたいですが、あまり神経質になるのもよくないので、スーパーで手に入る食肉で構いません。
ただし、ソーセージやハムなどの加工肉はNG。WHOが2015年に行ったメタ分析でも、加工肉で発がんリスクが高まることが確認されています（※5）。
また、卵もビタミンDやタンパク質が豊富な優良食品です。特に近年の実験では、一日に1個以上の卵で体の炎症が減ることがあきらかになり、アンチエイジングフードとしても見直されつつあります（※6）。
【ザ糖質プレミアムダイエット】
https://px.a8.net/svt/ejp?a8mat=3THGK1+1FSQEQ+MP8+6S3XQQ
卵というとコレステロールが気になる方もいるでしょうが、ご安心ください。ここ数年のデータにより、一日に4個の卵を食べても血中コレステロールには影響がないとの結論が出ています（※7）。
以上の食材は、横綱から関脇クラスだけを食べるのが理想ですが、それでは食費がかかってしまうので、小結から前頭筆頭までのタンパク源をメインにしていきましょう。前頭二枚目から下は、たまに食べるぐらいにしてください。幕下の加工肉については、全体の1割以下に抑えましょう。
※2 Leidy HJ. “Increased dietary protein as a dietary strategy to prevent and/ or treat Obesity.”（2014）
※3 Rangel-Huerta OD, et al. “Omega-3 long-chain polyunsaturated fatty acids supplementation on inflammatory biomakers: a systematic review of randomised clinical trials.”（2012）
※4 Rizos EC, et al. “Association between omega-3 fatty acid supplementation and risk of major cardiovascular disease events: a systematic review and meta-analysis.”（2012）
※5 The International Agency for Research on Cancer “IARC Monographs evaluate consumption of red meat and processed meat”（2015）
※6 Jia Wang, et al. “Cholesterol Supplement can Alleviate the Severity of Pulmonary Infection of Patients with Hypocholesterolemia”（2016）
※7 Djoussé L, et al. “Dietary cholesterol and coronary artery disease: a systematic review.”（2009）
ホルモンの材料になる「油」のベスト番付
ダイエットの世界ではとかく油や脂肪は嫌われがち。しかし、脂質は体内でホルモンの材料になるため、制限しすぎると体に害が出てしまいます。必ず適切な量を摂るようにしてください。
脂質の摂取量は、一日の総摂取カロリーの20～50％あたりが目安。すぐれた脂肪は以下のとおりです。
横綱……………ココナツオイル、MCTオイル、パーム核油
大関……………放牧牛の牛脂、オーガニックバター、ギー
関脇……………マカダミアナッツオイル、エキストラヴァージンオリーブオイル
小結……………アボカドオイル、亜麻仁油
前頭筆頭………アーモンドペースト、カシューバター
前頭二枚目……放牧豚のラード、牛脂、バター
前頭三枚目……クルミ油、鶏油
幕下……………キャノーラ油、サフラワー油、大豆油、コーン油
以上のランキングは、体に炎症を起こすオメガ6の量が少ない順に並べています。基本的には小結クラスまでの油を使うのが理想で、なかでも横綱クラスの油には体の炎症を抑える作用もあるため、ぜひ積極的に料理に使ってください。ただし、亜麻仁油は熱で酸化しやすいので、これだけは生野菜のドレッシング用に使いましょう。
サラダのイメージ写真＝iStock.com／Zheka-Boss※写真はイメージです
注意してほしいのは、ここで紹介した油は、あくまでも料理用にだけ使ってほしいことです。良質な魚や卵などをちゃんと食べていれば、体に必要な量の脂質は十分に補給できるため、追加でわざわざ油を飲むような意味はありません。
近ごろは「ココナツオイルやMCTオイルを飲む」といったダイエット法もありますが、科学的な根拠はゼロです。2015年に出たメタ解析でも、ココナツオイルやMCTオイルを飲んでも痩せるわけではないとの結論が出ています（※8）。同様に、近年では「バターを入れたコーヒーを飲む」といったダイエット法もありますが、これも科学的な根拠はありません。
※8 Mumme K, et al. “Effects of medium-chain triglycerides on weight loss and body composition: a meta-analysis of randomized controlled trials.”（2014）
大事なエネルギー源「炭水化物」のベスト番付
糖質制限ダイエットの世界では炭水化物は嫌われものですが、人間の体が正常に機能するためには、絶対に糖質は必要です。
実際、これまでに行われた狩猟採集民の調査データを見ても、糖質が総カロリーの2割を下回る民族は存在しません（※9）。肉食が中心のイヌイット族ですら、アザラシの肝などからちゃんと糖質を摂取しています（※10）。
逆に糖質の量が7割以上を占める狩猟採集民も多く、例えばパプアニューギニアのキタバ族は総カロリーの72％が炭水化物ですし、ツキセンタ族にいたっては、なんと総カロリーの95％を炭水化物から摂っています（※11）。炭水化物は、人間にとってごく自然な栄養素なのです。すぐれた炭水化物は、以下のとおりです。
横綱……………すべての葉物野菜
大関……………サツマイモ、じゃがいも、サトイモ、長芋、カボチャ
関脇……………ニンジン、タマネギ、レンコン、ニンニクなどの高糖質な野菜
小結……………ベリー類など、フルーツ全般
前頭筆頭………全粒粉のパンやパスタなど、玄米、ココナツ、白米
前頭二枚目……そば、クルミ、マカダミアナッツ、ライ麦、キヌア、豆類
前頭三枚目……アーモンド、カシューナッツ、種子類、うどん
幕下……………菓子類、市販のパン、スナック類
以上の食品は、総カロリーに対するビタミンとミネラルの割合が多く、食物繊維が豊富なものほど上位にランクインしています。
鈴木祐『新装版 一生リバウンドしないパレオダイエットの教科書』（扶桑社）鈴木祐『新装版 一生リバウンドしないパレオダイエットの教科書』（扶桑社）
第一に、パレオダイエットでもっとも大事なのが野菜です。ほうれん草、ブロッコリー、キャベツ、ネギ、レタス、アスパラ、キノコ、カブ、キュウリなど、とにかく野菜なら何でもOKなので、カロリーを気にせずガンガン食べましょう。
続いて、根菜類も大事な糖質源のひとつ。糖質制限ダイエットでは嫌われがちですが、パレオダイエットでは積極的にイモや根菜類をおすすめしています。
サツマイモ、ジャガイモ、タロイモ、ニンジンなど、いずれもビタミンや栄養素が豊富な優良食品です。カロリーは高いですが、怖がらずに食べてください。
さつまいもご飯のイメージ写真＝iStock.com／Promo_Link※写真はイメージです
そして、3番目に大事なのがフルーツです。食物繊維とポリフェノールが豊富で、2009年にデンマーク工科大学が行ったメタ分析でも、フルーツの消費量が多い人ほど肥満が少ないという傾向が出ています。カロリーオーバーにならない限りは、何の問題もありません。
いっぽうで、前頭クラスの食品は全体の3割以下に抑えたほうがいいでしょう。特にナッツ類や種子類は脂肪分が多いので、さらに減らしたほうがベター。それより下にランクした糖質源は、できれば完全に食卓から取り除いてください。
※9 Kuipers RS, et al. “Estimated macronutrient and fatty acid intakes from an East African Paleolithic diet.”（2010）
※10 Y. H. Hui “Principles and Issues in Nutrition”（1985）
※11 Sinnett PF, et al. “Epidemiological studies in a total highland population, Tukisenta, New Guinea. Cardiovascular disease and relevant clinical, electrocardiographic, radiological and biochemical findings.”
食事の7～8割を体にいい食品にしてみよう
狩猟採集民の調査データを見ると、多くの民族は総カロリーの20～40％のあいだで糖質をとっているようです。まずはこのラインを目指して摂取するのが無難でしょう。
ただし、先にも述べたとおり、糖質そのものが体に害を及ぼすわけではありません。ちゃんとした糖質源さえ選んでいれば、そこまで三大栄養素のバランスに関しては神経質にならなくてもOKです。まずは1カ月でいいので、ぜひ全体の食事の7～8割を体にいい食品にしてみてください。
【図表】食材別・パレオダイエットに適した食材一覧図版＝『新装版 一生リバウンドしないパレオダイエットの教科書』より
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【ザ糖質プレミアムダイエット】
https://px.a8.net/svt/ejp?a8mat=3THGK1+1FSQEQ+MP8+6S3XQQ
※本稿は鈴木祐『新装版 一生リバウンドしないパレオダイエットの教科書』（扶桑社）の一部を再編集したものです。
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食材のイメージ写真＝iStock.com／fcafotodigital※
健康的に痩せるには栄養を摂らないといけない
前稿で紹介したとおり加工食品を減らすだけでも食欲は落ち、私たちの体は自然とベストな体重に落ち着いていきます。
が、それだけでは、まだ「一生モノのダイエット法」とは呼べません。
くり返しになりますが、本書の目標は、死ぬまで健康的な頭脳と肉体をキープし続けることです。いかに痩せたからといっても、ずっと疲れがとれなかったり、どこか体調が悪い状態が続いたり、実際の年齢よりも老けて見えたりしては意味がありません。狩猟採集民のように引き締まった体を保ちつつ、現代病とは無縁にイキイキと毎日の仕事をこなしていけるようになってこそ、わざわざライフスタイルを改善する意味があるというものでしょう。
そのためには、本当に体にいい食品だけを選び、たっぷり栄養をとっていかねばなりません。できるだけ人間にとって自然なものを食べ、私たちの肉体を野生の状態にもどしていくのです。
実際、多くの狩猟採集民たちは、先進国とくらべてハンパではない量の栄養をとっています。
狩猟採集民の栄養摂取量は先進国の20倍
1930年代、アメリカの歯科医だったウェストン・プライス博士は、「なぜ現代人はこんなに不健康なのだろう？」という疑問を抱き、世界各地の伝統食を調べる旅に出発。その成果を『食生活と身体の退化』という本に残しました（※1）。
本書のデータから、狩猟採集民たちが日常的に摂取している栄養素の量をまとめたのが図表1です。なんと、先進国に比べてビタミンが10倍、ミネラルは20倍！
もちろん、これは1930年代の西洋の食事との比較なので、現代ではもうちょっと差が縮まっているかもしれませんが、それでも狩猟採集民が大量の栄養素を摂っているのは間違いなさそうです。
この差を埋めていくには、加工食品を減らすだけでは不十分。積極的に体にいい食品をチョイスしていくしかありません。
伝統的な民族食と1930年代の栄養量比較図版＝『新装版 一生リバウンドしないパレオダイエットの教科書』より
※1 ウェストン・A・プライス『食生活と身体の退化─先住民の伝統食と近代食その身体への驚くべき影響』
パレオダイエットの食材選び
ひとくちに「体にいい食品」と言っても、範囲が広くてワケがわからないでしょう。そこで役に立つのが、やはりパレオダイエットの考え方です。
前稿でも述べたように、パレオダイエットは原始人や狩猟採集民のライフスタイルに学ぶ健康法。その根底には、「人類が長年にわたって食べてきたものほど体にいいはずだ」という考え方があります。
ご存じのように、すべての生き物は、その時々の環境にうまく適応しながら進化してきました。となれば、古代から長く食べ続けられてきた食品ほど、私たちの体にとって自然であるのは間違いありません。
つまり本当に体にいい食品を選ぶコツとは、
・「これって原始人も食べていたか？」と想像してみる
これだけです。原始人がファストフードや砂糖、缶詰などを食べている姿はイメージできませんよね？ もしうまく想像できないならば、それはパレオダイエットではNG食品です。
ただし、この基準だと、白米や牛乳までNGになってしまうため、やや厳しすぎると感じる方もいるかもしれません。その場合は、
・いま100才のお婆ちゃんが、10代のころに食べていたか？
と考えてみてください。もし100才のお婆ちゃんが若いころに食べていた様子が想像できないなら、それはパレオダイエットではNG食品。この基準に従うと、たとえば全乳で作った牛乳はOKだけど、低脂肪に加工された牛乳はNGになります。
もちろん、現代の食品がすべて体に悪いわけではありませんが、基本的には古代に存在したものほど「体に良い食品」だと判断するのがわかりやすいでしょう。
個人差はありますが、パレオダイエットの食事法を続ければ、たいていは1カ月でハッキリと肉体と心に変化が出てきます。「なんだかダルい」や「なぜか元気がわかない」といった不調が、あきらかに消えていくのです。私の場合でも、パレオ式の食事を始めてから1カ月ぐらいでメキメキと気分が良くなり、3カ月で仕事の生産性や集中力にも変化が出ました。ぜひ、まずは1カ月だけ続けてみてください。
毎日いっぱい食べたい食材のベスト番付
パレオダイエットの食事法はとてもシンプル。「加工食品を減らし、本当に体にいい食品をたっぷり食べる」。これがすべてです。
おおまかな「体にいい食品」の見分け方がわかったところで、パレオダイエットでオススメの食材について、さらにくわしく見ていきましょう。
ここでは、タンパク質、脂肪、糖質の順番に、それぞれのベスト食材を紹介していきます。いずれも上位の食材ほど体にいいので、ガンガン毎日の食事に取り入れていってください。
【ザ糖質プレミアムダイエット】
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食後の満腹感を高める「タンパク質」のベスト番付
まずは、タンパク質が豊富な食材のベストから。タンパク質は食後の満腹感を高める効果が大きく、ダイエットに役立つのはもちろん、毎日を気分よく暮らすためにも必須の栄養素です（※2）。
摂取量は一日の総摂取カロリーの15～35％あたりが目安。たいていの人は20％以上を目指せば十分でしょう。すぐれたタンパク源は以下のとおりです。
横綱……………天然魚、貝類
大関……………牧草など自然に近い環境で育った牛、羊、ヤギなどの反芻動物の肉
関脇……………地鶏、放牧で育った豚
小結……………卵、養殖魚
前頭筆頭………穀物で育った牛、羊、ヤギなどの反芻動物の肉
前頭二枚目……穀物で育った豚、全乳
前頭三枚目……ブロイラーの鶏肉
幕下……………加工肉
以上のランキングは、タンパク質の量はもちろん、脂肪酸のバランス（オメガ3とオメガ6）、有害金属や飼料などの安全性をベース評価にしています。
まず、もっともすぐれているのは魚介類。魚にふくまれるオメガ3脂肪酸には、細胞の炎症をふせぎ、体を若返らせる働きがあります（※3）。サーモン、サバ、イワシ、ニシンなどの脂肪分が多い魚を、週に100～200gを目安に食べてください。
近ごろは魚の油を使ったサプリも多く売られていますが、基本的にオメガ3は酸化ダメージを受けやすい性質を持っているため、品質が悪いものを飲むと逆に寿命が縮む可能性もあります（※4）。オメガ3は、必ず魚から摂るようにしましょう。
刺身のイメージ写真＝iStock.com／piyato※写真はイメージです
次に大事なのがお肉。牛、豚、鶏、羊など、動物の肉なら何でもOKです。
できれば放牧やケージフリーで育てられた良質な肉を選びたいですが、あまり神経質になるのもよくないので、スーパーで手に入る食肉で構いません。
ただし、ソーセージやハムなどの加工肉はNG。WHOが2015年に行ったメタ分析でも、加工肉で発がんリスクが高まることが確認されています（※5）。
また、卵もビタミンDやタンパク質が豊富な優良食品です。特に近年の実験では、一日に1個以上の卵で体の炎症が減ることがあきらかになり、アンチエイジングフードとしても見直されつつあります（※6）。
【ザ糖質プレミアムダイエット】
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卵というとコレステロールが気になる方もいるでしょうが、ご安心ください。ここ数年のデータにより、一日に4個の卵を食べても血中コレステロールには影響がないとの結論が出ています（※7）。
以上の食材は、横綱から関脇クラスだけを食べるのが理想ですが、それでは食費がかかってしまうので、小結から前頭筆頭までのタンパク源をメインにしていきましょう。前頭二枚目から下は、たまに食べるぐらいにしてください。幕下の加工肉については、全体の1割以下に抑えましょう。
※2 Leidy HJ. “Increased dietary protein as a dietary strategy to prevent and/ or treat Obesity.”（2014）
※3 Rangel-Huerta OD, et al. “Omega-3 long-chain polyunsaturated fatty acids supplementation on inflammatory biomakers: a systematic review of randomised clinical trials.”（2012）
※4 Rizos EC, et al. “Association between omega-3 fatty acid supplementation and risk of major cardiovascular disease events: a systematic review and meta-analysis.”（2012）
※5 The International Agency for Research on Cancer “IARC Monographs evaluate consumption of red meat and processed meat”（2015）
※6 Jia Wang, et al. “Cholesterol Supplement can Alleviate the Severity of Pulmonary Infection of Patients with Hypocholesterolemia”（2016）
※7 Djoussé L, et al. “Dietary cholesterol and coronary artery disease: a systematic review.”（2009）
ホルモンの材料になる「油」のベスト番付
ダイエットの世界ではとかく油や脂肪は嫌われがち。しかし、脂質は体内でホルモンの材料になるため、制限しすぎると体に害が出てしまいます。必ず適切な量を摂るようにしてください。
脂質の摂取量は、一日の総摂取カロリーの20～50％あたりが目安。すぐれた脂肪は以下のとおりです。
横綱……………ココナツオイル、MCTオイル、パーム核油
大関……………放牧牛の牛脂、オーガニックバター、ギー
関脇……………マカダミアナッツオイル、エキストラヴァージンオリーブオイル
小結……………アボカドオイル、亜麻仁油
前頭筆頭………アーモンドペースト、カシューバター
前頭二枚目……放牧豚のラード、牛脂、バター
前頭三枚目……クルミ油、鶏油
幕下……………キャノーラ油、サフラワー油、大豆油、コーン油
以上のランキングは、体に炎症を起こすオメガ6の量が少ない順に並べています。基本的には小結クラスまでの油を使うのが理想で、なかでも横綱クラスの油には体の炎症を抑える作用もあるため、ぜひ積極的に料理に使ってください。ただし、亜麻仁油は熱で酸化しやすいので、これだけは生野菜のドレッシング用に使いましょう。
サラダのイメージ写真＝iStock.com／Zheka-Boss※写真はイメージです
注意してほしいのは、ここで紹介した油は、あくまでも料理用にだけ使ってほしいことです。良質な魚や卵などをちゃんと食べていれば、体に必要な量の脂質は十分に補給できるため、追加でわざわざ油を飲むような意味はありません。
近ごろは「ココナツオイルやMCTオイルを飲む」といったダイエット法もありますが、科学的な根拠はゼロです。2015年に出たメタ解析でも、ココナツオイルやMCTオイルを飲んでも痩せるわけではないとの結論が出ています（※8）。同様に、近年では「バターを入れたコーヒーを飲む」といったダイエット法もありますが、これも科学的な根拠はありません。
※8 Mumme K, et al. “Effects of medium-chain triglycerides on weight loss and body composition: a meta-analysis of randomized controlled trials.”（2014）
大事なエネルギー源「炭水化物」のベスト番付
糖質制限ダイエットの世界では炭水化物は嫌われものですが、人間の体が正常に機能するためには、絶対に糖質は必要です。
実際、これまでに行われた狩猟採集民の調査データを見ても、糖質が総カロリーの2割を下回る民族は存在しません（※9）。肉食が中心のイヌイット族ですら、アザラシの肝などからちゃんと糖質を摂取しています（※10）。
逆に糖質の量が7割以上を占める狩猟採集民も多く、例えばパプアニューギニアのキタバ族は総カロリーの72％が炭水化物ですし、ツキセンタ族にいたっては、なんと総カロリーの95％を炭水化物から摂っています（※11）。炭水化物は、人間にとってごく自然な栄養素なのです。すぐれた炭水化物は、以下のとおりです。
横綱……………すべての葉物野菜
大関……………サツマイモ、じゃがいも、サトイモ、長芋、カボチャ
関脇……………ニンジン、タマネギ、レンコン、ニンニクなどの高糖質な野菜
小結……………ベリー類など、フルーツ全般
前頭筆頭………全粒粉のパンやパスタなど、玄米、ココナツ、白米
前頭二枚目……そば、クルミ、マカダミアナッツ、ライ麦、キヌア、豆類
前頭三枚目……アーモンド、カシューナッツ、種子類、うどん
幕下……………菓子類、市販のパン、スナック類
以上の食品は、総カロリーに対するビタミンとミネラルの割合が多く、食物繊維が豊富なものほど上位にランクインしています。
鈴木祐『新装版 一生リバウンドしないパレオダイエットの教科書』（扶桑社）鈴木祐『新装版 一生リバウンドしないパレオダイエットの教科書』（扶桑社）
第一に、パレオダイエットでもっとも大事なのが野菜です。ほうれん草、ブロッコリー、キャベツ、ネギ、レタス、アスパラ、キノコ、カブ、キュウリなど、とにかく野菜なら何でもOKなので、カロリーを気にせずガンガン食べましょう。
続いて、根菜類も大事な糖質源のひとつ。糖質制限ダイエットでは嫌われがちですが、パレオダイエットでは積極的にイモや根菜類をおすすめしています。
サツマイモ、ジャガイモ、タロイモ、ニンジンなど、いずれもビタミンや栄養素が豊富な優良食品です。カロリーは高いですが、怖がらずに食べてください。
さつまいもご飯のイメージ写真＝iStock.com／Promo_Link※写真はイメージです
そして、3番目に大事なのがフルーツです。食物繊維とポリフェノールが豊富で、2009年にデンマーク工科大学が行ったメタ分析でも、フルーツの消費量が多い人ほど肥満が少ないという傾向が出ています。カロリーオーバーにならない限りは、何の問題もありません。
いっぽうで、前頭クラスの食品は全体の3割以下に抑えたほうがいいでしょう。特にナッツ類や種子類は脂肪分が多いので、さらに減らしたほうがベター。それより下にランクした糖質源は、できれば完全に食卓から取り除いてください。
※9 Kuipers RS, et al. “Estimated macronutrient and fatty acid intakes from an East African Paleolithic diet.”（2010）
※10 Y. H. Hui “Principles and Issues in Nutrition”（1985）
※11 Sinnett PF, et al. “Epidemiological studies in a total highland population, Tukisenta, New Guinea. Cardiovascular disease and relevant clinical, electrocardiographic, radiological and biochemical findings.”
食事の7～8割を体にいい食品にしてみよう
狩猟採集民の調査データを見ると、多くの民族は総カロリーの20～40％のあいだで糖質をとっているようです。まずはこのラインを目指して摂取するのが無難でしょう。
ただし、先にも述べたとおり、糖質そのものが体に害を及ぼすわけではありません。ちゃんとした糖質源さえ選んでいれば、そこまで三大栄養素のバランスに関しては神経質にならなくてもOKです。まずは1カ月でいいので、ぜひ全体の食事の7～8割を体にいい食品にしてみてください。
【図表】食材別・パレオダイエットに適した食材一覧図版＝『新装版 一生リバウンドしないパレオダイエットの教科書』より
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