今晩は。
夜も更けてまいりました。
今日は仕事終了後、整体で左膝と左肩の痛みに対し施術してもらいました。
ダイエットに励んでいますが、体重は約8㎏ほどダウンさせたものの、現在は
停滞時期か、減ったり増えたりを繰り返しています。
毎日体重計に乗るのですが、体脂肪率は全く変化なし。
それで、どうすれば体脂肪率を落とすことが出来るのか調べてみました。
その結果は以下のとおりです。
内臓脂肪の落とし方を徹底解説!
「食べなければいいのか?」「水分は?」「運動は?」と、わからないことが多い
とのことですね。内臓脂肪を効率よく落とすために、食事・運動・生活習慣の観点から
詳しく説明します!
1. 内臓脂肪とは?落としやすい脂肪なのか?
内臓脂肪は、腸や肝臓などの臓器の周りにつく脂肪のことです。
皮下脂肪とは違い、エネルギー消費によって比較的落としやすいのが特徴です。
しかし、食生活が乱れるとすぐに増えやすく、生活習慣病(糖尿病・高血圧・
脂質異常症など)のリスクを高めます。
ポイント:内臓脂肪は「ためやすく、落としやすい」脂肪!
→ 正しい方法を実践すれば、比較的短期間で落とせます。
2. 食事で内臓脂肪を落とす方法
(食べなければいいのか?)
食べないダイエットはNGです!むしろ正しい食べ方をすることが重要です。
(1) 避けるべき食品
糖質の過剰摂取(特に精製された糖)
・砂糖が多いジュース、お菓子、菓子パン、アイスクリーム、白米、白パンなど
→ 余った糖質は内臓脂肪になりやすい!
脂質の質を見極める
・悪い脂質(トランス脂肪酸):マーガリン、ショートニング、揚げ物、ファストフード
・良い脂質(不飽和脂肪酸):青魚(EPA・DHA)、オリーブオイル、アボカド、ナッツ類
アルコールの過剰摂取
・アルコールは代謝の優先順位が高く、脂肪燃焼をストップさせる
・特にビールや日本酒は糖質が多く、内臓脂肪をためやすい
(2) 取り入れるべき食品
たんぱく質をしっかり摂る(筋肉量を維持して代謝を高める)
・肉(鶏胸肉、豚ヒレ、牛赤身)、魚、大豆製品(豆腐、納豆)、卵
食物繊維を多く摂る(血糖値の急上昇を防ぎ、腸内環境を整える)
・野菜(ブロッコリー、ほうれん草、キャベツ)、海藻、キノコ類、玄米
発酵食品を摂る(腸内環境を整え、脂肪の蓄積を防ぐ)
・ヨーグルト、キムチ、納豆、ぬか漬け
(3) 食事のタイミング
朝食をしっかり食べる(代謝を上げる)
夜は軽めに(内臓脂肪がたまりやすい時間帯)
18時以降は糖質控えめ(寝る前にエネルギー消費が減るため)
「16時間断食」も効果的(朝食を抜く or 夕食を早める)
3. 水分はどうすればいいのか?
1日1.5~2Lの水を飲む(血流をよくして代謝を上げる)
冷たい水より常温・白湯がベスト(体を冷やすと代謝が下がる)
食事前にコップ1杯の水を飲むと食べ過ぎ防止になる
緑茶・ウーロン茶(カテキン)やブラックコーヒー(カフェイン)は
脂肪燃焼を助ける
4. 運動で内臓脂肪を落とす方法
内臓脂肪は 「有酸素運動」+「筋トレ」 の組み合わせが最適!
(1) 有酸素運動(脂肪を燃焼する)
ウォーキング(1日30分以上) → 通勤や散歩を活用
ジョギング(週3~5日) → 心拍数を上げると効果大
水泳・エアロバイク(関節に優しい)
ポイント:20分以上続けると脂肪燃焼が活発になる!
(2) 筋トレ(基礎代謝を上げる)
スクワット(下半身の筋肉を鍛えると脂肪燃焼効果UP)
プランク(体幹を鍛えてお腹周りを引き締める)
腕立て伏せ(上半身の筋力UP)
筋トレ → 有酸素運動の順番が効果的!
5. 生活習慣の改善(睡眠とストレス管理)
睡眠不足は内臓脂肪を増やす!
・最低6~7時間の睡眠を確保
・寝る前のスマホやカフェインを控える
ストレス管理が大事!
・ストレスがたまるとコルチゾール(ストレスホルモン)が増え、
内臓脂肪が蓄積しやすくなる
・リラックスする時間を作る(読書、音楽、瞑想)
6. どれくらいで効果が出るのか?
・早い人で2週間、平均1~3ヶ月で変化が見られる
・体重よりもウエストの変化をチェックするとモチベーションUP!
具体的な目安
1ヶ月で ウエスト-3cm が目標
2ヶ月で 内臓脂肪レベルが低下し始める
3ヶ月で お腹まわりがスッキリしてくる
まとめ(これをやればOK!)
食事:「糖質控えめ+たんぱく質+食物繊維」
水分:「1.5~2Lの水、カテキン・カフェイン活用」
運動:「筋トレ+有酸素運動(週3~5回)」
生活習慣:「睡眠6~7時間、ストレス管理」
「食べなければいい」という考えはNG!正しく食べて、運動と習慣を整えれば、
内臓脂肪は効率よく落とせます。
まずは**「今日からできることを1つ」** 始めてみましょう!
と言うことでした。
暑くないので、水分補給を怠っていましたが、毎日1ℓ以上は補給しようと
思っています。
運動は基本的に有酸素運動を主体として、筋トレを含めていきたい。
食事は、毎日、記録をして、少なくすべきものを考えたい。
間食のお菓子は、休日以外取らないようにします。
その他、この内容を精査して、今後の方針を定めていきたいと思います。
明日はFEで有酸素運動を行うことにします。