2018年09月13日
産後の止まらない食欲！原因は？抑え方はある？
無事に赤ちゃんを出産して、かわいい顔をながめながら育児に奮闘している人も多いのではないでしょうか？産後のママから「食欲が止まらないけれど、なぜ？」という声がよく聞かれます。そこで、出産後に食欲が止まらない原因と、食欲の抑え方についてご説明します。
産後に食欲が止まらない原因とは？
産後に食欲が止まらずに、心配している人もいるかもしれませんね。
しかしこれは、授乳中の人にはよく見られることで、その理由はママが作り出す母乳にあります。
母乳は栄養満点で、なんと100mlあたり65kcalもの熱量があるのです（※1）。赤ちゃんを大きく育てるためなので、当然といえば当然ですよね。
月齢や赤ちゃんの個性によって多少の差はありますが、授乳期のママは、1日平均780mlもの母乳を作り出しています（※2）。
単純計算すると、1日あたり507kcalもの熱量を、ママは母乳を通じて赤ちゃんに分け与えていることになります。
産後に必要なエネルギー量は？
授乳期のママは、母乳を作るのにエネルギーを必要とします。
しかし、出産直後は多くのママが自宅内で過ごすため、体を動かして消費するエネルギー量は、妊娠後期よりも減っています（※3）。
「授乳中はいくら食べても太らない」という声が聞かれますが、じつは、妊娠後期より摂取エネルギーはやや控えたほうがよいのです。
具体的には、出産後の1日あたりの推定必要熱量は、約2050kcalが目安です。妊娠後期は約2150kcalなので、100kcal減ることになります。
ただし、離乳食が始まって授乳の量が減ったり、ミルクと混合で育てたりしている場合は、成人女性の必要摂取エネルギーである約1700kcalに近づけていく必要があります。
産後に止まらない食欲の抑え方は？
産後に食欲が止まらないと、体型も気になって、食事制限を考える人もいるのではないでしょうか。しかし母乳で育てている場合、母乳は赤ちゃんの栄養源なので、母乳分のエネルギーはきちんと摂取したいものですね。
そこで、下記のような工夫をしてみましょう。
産後の食欲は食べる時間と量を決めて抑える
食事の時間が決まっていなかったり、ながら食べをしたりすると、食べた感覚を得にくいためつい食べ過ぎてしまいます。1日3食のご飯の時間を決めるようにしましょう。
食事の際は、おかずを大皿に盛って取り分けるのではなく、はじめから1人分ずつ盛るようにすると食べ過ぎを防げるのでおすすめです。
また、間食を我慢するとかえってストレスがたまり、食欲が抑えられなくなってしまうこともあります。そんなときは間食をする時間も決め、少量だけ食べるようにしましょう。そうすると食欲が落ち着くこともあります。
間食にはヨーグルトやナッツなど、必要な栄養を補給できるものがおすすめです。また、母乳のために、水分補給も欠かせません。ノンカフェインや低カロリーの温かい飲み物はリラックスでき、食欲を抑える効果が期待できますよ。
さらに、産後の寝不足やストレスも食べ過ぎの原因と考えられているため、規則正しい生活とリフレッシュを心がけてくださいね。
産後の食欲を抑えるには噛みごたえを意識
赤ちゃんのお世話をしながらの食事は、なかなかゆっくり摂れないですよね。
もし、食事のタイミングで赤ちゃんがねんねしていたら、いつもよりゆっくりと、しっかり噛んで食べることを意識してみましょう。脳の満腹中枢が刺激され、食欲を抑えることができます。
また、噛むことでエネルギーの代謝が促進されて、脂肪の減少にもつながりますよ（※4）。
白米を玄米に変えたり、雑穀を混ぜて炊いたりするのも効果的です。また、食卓に根菜やきのこ類、切り干し大根などの乾物を取り入れるのもおすすめです。
具体的には、わかめやきのこ、レンジ加熱した野菜をポン酢などで味付けしたり、スープに入れたりしてみてはどうでしょう。低カロリーなのに満足感があり、ビタミンやミネラル、食物繊維を摂取でき、便秘予防にもつながります。
減らしやすい油脂や調味量をカット
妊娠後期より摂取エネルギーを100kcalほど減らすといわれても、なかなかピンとこないですよね。具体的には、下記が100kcalの目安になります（※5）。
● バター約13g（約大さじ1）
● マヨネーズ約14g（約大さじ１と1/6）
● フレンチドレッシング約25g（約大さじ1と1/3）
油脂やドレッシングはついかけすぎてしまい、知らず知らずのうちに熱量を摂取しがちです。また、濃いめの味付けも食べすぎにつながるといわれいるので、調味料類を工夫するのはおすすめの方法ですよ。
より、カロリーをカットをした商品もあるので、上手に取り入れてもいいですね。
産後の止まらない食欲は上手にコントロール
赤ちゃんを出産後、授乳をしている間は食欲がなかなか止まらないという人も多いようですね。
授乳をして赤ちゃんにエネルギーを分け与えているとはいえ、食欲に任せて食べてしまっていては、体重が増加してしまいます。
産後は、ママの体を回復させるための大切な時期でもあります。赤ちゃんの栄養はもちろん、出産という大事な役目を終えた自分の体もしっかりいたわれるような食事をしてくださいね。
※1 文部科学省食品成分データベース「一般成分 乳類／人乳」
※2 厚生労働省「2. 妊婦・授乳婦 授乳婦の付加量に対する考え方」
※3 厚生労働省「Ⅱ各論 エネルギー・栄養素 授乳婦」
※4 杉並保健所「よく噛むダイエット」
※5 女子栄養大学出版部『七訂 食品成分表2016』pp.190,218
産後に食欲が止まらない原因とは？
産後に食欲が止まらずに、心配している人もいるかもしれませんね。
しかしこれは、授乳中の人にはよく見られることで、その理由はママが作り出す母乳にあります。
母乳は栄養満点で、なんと100mlあたり65kcalもの熱量があるのです（※1）。赤ちゃんを大きく育てるためなので、当然といえば当然ですよね。
月齢や赤ちゃんの個性によって多少の差はありますが、授乳期のママは、1日平均780mlもの母乳を作り出しています（※2）。
単純計算すると、1日あたり507kcalもの熱量を、ママは母乳を通じて赤ちゃんに分け与えていることになります。
産後に必要なエネルギー量は？
授乳期のママは、母乳を作るのにエネルギーを必要とします。
しかし、出産直後は多くのママが自宅内で過ごすため、体を動かして消費するエネルギー量は、妊娠後期よりも減っています（※3）。
「授乳中はいくら食べても太らない」という声が聞かれますが、じつは、妊娠後期より摂取エネルギーはやや控えたほうがよいのです。
具体的には、出産後の1日あたりの推定必要熱量は、約2050kcalが目安です。妊娠後期は約2150kcalなので、100kcal減ることになります。
ただし、離乳食が始まって授乳の量が減ったり、ミルクと混合で育てたりしている場合は、成人女性の必要摂取エネルギーである約1700kcalに近づけていく必要があります。
産後に止まらない食欲の抑え方は？
産後に食欲が止まらないと、体型も気になって、食事制限を考える人もいるのではないでしょうか。しかし母乳で育てている場合、母乳は赤ちゃんの栄養源なので、母乳分のエネルギーはきちんと摂取したいものですね。
そこで、下記のような工夫をしてみましょう。
産後の食欲は食べる時間と量を決めて抑える
食事の時間が決まっていなかったり、ながら食べをしたりすると、食べた感覚を得にくいためつい食べ過ぎてしまいます。1日3食のご飯の時間を決めるようにしましょう。
食事の際は、おかずを大皿に盛って取り分けるのではなく、はじめから1人分ずつ盛るようにすると食べ過ぎを防げるのでおすすめです。
また、間食を我慢するとかえってストレスがたまり、食欲が抑えられなくなってしまうこともあります。そんなときは間食をする時間も決め、少量だけ食べるようにしましょう。そうすると食欲が落ち着くこともあります。
間食にはヨーグルトやナッツなど、必要な栄養を補給できるものがおすすめです。また、母乳のために、水分補給も欠かせません。ノンカフェインや低カロリーの温かい飲み物はリラックスでき、食欲を抑える効果が期待できますよ。
さらに、産後の寝不足やストレスも食べ過ぎの原因と考えられているため、規則正しい生活とリフレッシュを心がけてくださいね。
産後の食欲を抑えるには噛みごたえを意識
赤ちゃんのお世話をしながらの食事は、なかなかゆっくり摂れないですよね。
もし、食事のタイミングで赤ちゃんがねんねしていたら、いつもよりゆっくりと、しっかり噛んで食べることを意識してみましょう。脳の満腹中枢が刺激され、食欲を抑えることができます。
また、噛むことでエネルギーの代謝が促進されて、脂肪の減少にもつながりますよ（※4）。
白米を玄米に変えたり、雑穀を混ぜて炊いたりするのも効果的です。また、食卓に根菜やきのこ類、切り干し大根などの乾物を取り入れるのもおすすめです。
具体的には、わかめやきのこ、レンジ加熱した野菜をポン酢などで味付けしたり、スープに入れたりしてみてはどうでしょう。低カロリーなのに満足感があり、ビタミンやミネラル、食物繊維を摂取でき、便秘予防にもつながります。
減らしやすい油脂や調味量をカット
妊娠後期より摂取エネルギーを100kcalほど減らすといわれても、なかなかピンとこないですよね。具体的には、下記が100kcalの目安になります（※5）。
● バター約13g（約大さじ1）
● マヨネーズ約14g（約大さじ１と1/6）
● フレンチドレッシング約25g（約大さじ1と1/3）
油脂やドレッシングはついかけすぎてしまい、知らず知らずのうちに熱量を摂取しがちです。また、濃いめの味付けも食べすぎにつながるといわれいるので、調味料類を工夫するのはおすすめの方法ですよ。
より、カロリーをカットをした商品もあるので、上手に取り入れてもいいですね。
産後の止まらない食欲は上手にコントロール
赤ちゃんを出産後、授乳をしている間は食欲がなかなか止まらないという人も多いようですね。
授乳をして赤ちゃんにエネルギーを分け与えているとはいえ、食欲に任せて食べてしまっていては、体重が増加してしまいます。
産後は、ママの体を回復させるための大切な時期でもあります。赤ちゃんの栄養はもちろん、出産という大事な役目を終えた自分の体もしっかりいたわれるような食事をしてくださいね。
※1 文部科学省食品成分データベース「一般成分 乳類／人乳」
※2 厚生労働省「2. 妊婦・授乳婦 授乳婦の付加量に対する考え方」
※3 厚生労働省「Ⅱ各論 エネルギー・栄養素 授乳婦」
※4 杉並保健所「よく噛むダイエット」
※5 女子栄養大学出版部『七訂 食品成分表2016』pp.190,218
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