幸せダイエットのおすすめ　幸せなった人はたくさんいるよ

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1年で最もダイエットに適した季節到来！冬が来る前に運動を始めるのがポイント

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　「スポーツの秋」と言われるように、涼しくなって運動も取り組みやすいこの季節。秋から冬にかけては基礎代謝が上がるとされているため、ダイエットに適した季節と言われます。食生活が乱れがちな年末年始を迎える前に、今から運動をして筋肉をつけ、痩せやすいカラダつくりをはじめてみませんか

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秋から冬にかけて基礎代謝が上がるのはなぜ？
私たちは、じっとしていてもカラダの中でエネルギーが消費されています。これを基礎代謝といいます。実は、秋から冬にかけて、気温が下がることから、カラダは体温を保とうとするため、基礎代謝が高くなるとされています。

また、基礎代謝は筋肉量に比例します。涼しくなった秋頃から運動をして、筋肉量を増やし基礎代謝を上げておけば、さらに気温が下がる冬のダイエットハイシーズンには、体重ダウンが期待できるでしょう。



ダイエットには筋トレと有酸素運動が必要
筋トレ（無酸素運動）には、筋肉量を増やし、基礎代謝を上げるうれしい効果が期待できます。基礎代謝が上がれば、脂肪燃焼効果がアップする上、リバウンドの予防にもつながるので一石二鳥です。一方で、筋トレだけでは、消費エネルギーが少ないため、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動をとり入れて、さらなるダイエット効果を目指しましょう。

〈筋トレ（無酸素運動）の例〉
ダンベル・スクワット・腕立て伏せ

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〈有酸素運動の例〉
ジョギング・ウォーキング・水泳・水中歩行

筋トレ→有酸素運動の順に行うとダイエット効果が期待できる
筋トレをして脂肪を燃えやすい状態をつくった後、有酸素運動を行うのがダイエットには効果的です。まず、運動をはじめる前に、軽いストレッチや柔軟を5〜15分程度して筋肉の緊張をほぐしましょう。その後、スクワットやダンベルなどの筋トレを30〜60分程度、次にジョギングやウォーキングなどの有酸素運動を30〜60分程度行いましょう。最後に再び運動で疲れた筋肉を和らげるために、ストレッチを10〜15分程度するのが理想的です(※1)。

〈理想的な運動の順番〉
ストレッチ(5〜15分)→筋トレ(30〜60分)→有酸素運動(30〜60分)→ストレッチ(10〜15分)

ただし、久しぶりに運動をはじめる方は、無理は禁物です。まずは、ストレッチのような強度が軽く時間が短い運動からはじめましょう。そのまま1カ月程度続けた後、徐々に時間を延ばしてカラダが慣れてきたら、上記の順に運動をはじめられるとよいですね。

代謝が上がりやすい時期だからこそ、運動もとり入れたダイエットは成功しやすいはず。冬のダイエットハイシーズンに向けて今から運動をはじめてみませんか？

【参考・参照】
(※1)横浜市医科学センター 肥満と減量（理論編) 知っておきたい肥満と減量の基礎知識【理論3】減量に筋力トレーニングが必要な理由 〈http://www.yspc-ysmc.jp/ysmc/column/health-fitness/diet-theory-3.html〉（最終閲覧日：2022/10/25）
厚生労働省 成人を対象とした運動プログラム〈https://www.mhlw.go.jp/content/000656456.pdf〉(最終閲覧日：2022/10/25)
厚生労働省　eヘルスネット レジスタンス運動〈https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-058.html〉(最終閲覧日：2022/10/25)
厚生労働省　eヘルスネット エアロビクス/有酸素運動〈https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-072.html〉(最終閲覧日：2022/10/25)

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[文:あすけん 管理栄養士　公開日：2022年11月15日]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。


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誰でも簡単にスタートできる「ラッキング」とは？　全身引き締めたい人は注目！
ウエイト入りのリュックを背負って歩くだけというシンプルなエクササイズ。

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BY 桑子 麻衣子
2023/09/25
what is ruckingPeathegee IncGetty Images
「ウォーキングだと物足りないし、ランニングだと続かない……」そんな人におすすめしたいのが「ラッキング」。ウェイト（重り）を背負って歩くというシンプルなエクササイズは、全身を効率よく引き締めるのにも効果が期待できる。今回は、ラッキングとはどんなエクササイズなのか、その効果、そしてはじめ方を解説する。

「ラッキング」とは？
ラッキングとは？
Ippei NaoiGetty Images
ラッキングとは、ウェイトの入ったリュックサックあるいはバックパックを背負って、ウォーキングやハイキングを行うエクササイズ。

実は、ラッキングは国際的軍事訓練の定番メニューなんだとか。軍人は武器や食糧などの物資を長距離に渡って運ぶスキルが必要になってくるから取り入れられるそう。

一方で、一般人であるわたしたちにとってもラッキングは役立つエクササイズだ。

ラッキングにはウォーキングが含まれるため有酸素運動に分類される。またウェイトを使用するため、より大きな負荷が筋肉にかかり、強度が大幅に上がる。つまり、有酸素運動と筋トレを同時に行えるわけだ。

ウォーキングでは、おしり、腰、前もも、ハムストリングス、ふくらはぎ、すね、足の筋肉が使われる。 一方で、ウェイトを背負っているため、背中の下部やお腹、首、肩の筋肉など上半身も必然的に鍛えられる。

ラッキングがおすすめの理由
ラッキングのメリット
Catherine Falls CommercialGetty Images
シンプルで誰にでもできる
ラッキングは極めてシンプルで、必要な道具も最小限。目標はより多く動くことで、その解決策は背中に重りを背負って、歩くというシンプルなもの。コツをつかめば誰もが楽しめるエクササイズだ。

2. 外で運動できる

外に出ることは、人間として誰もが持っている基本的な欲求だ。オフィスに限らず、家の中でもスマホやパソコンの画面に向かう時間が多い現代は特に、積極的に外に出ることで心身ともにリフレッシュできる。

3. 無数の健康効果

筋肉と持久力を同時につけることができるラッキングには、様々な健康効果が期待できる。基礎代謝があがり痩せやすい体を目指すことができたり、重りの入ったリュックサックを背負うと肩が後ろに引っ張られることで、姿勢改善効果なども期待できる。

4. ソーシャルフィットネス

ラッキングは家族や友達と一緒にできるソーシャルフィットネスだ。同じ目標に向かって汗水流せるのは面白いし、また運動を続ける理由の一つになるはず。

いざ、ラッキングに挑戦！
hiker stepping across stream in countryside
Dougal WatersGetty Images
1.適切な道具を選ぶ

ラッキングにおいて、最も重要な道具の一つはシューズ。 自分の足に合っていない靴でラッキングを行うと、水ぶくれや足の痛み、あるいは捻挫につながることも。

また、ウェイトを背負うためのリュックサックやバックパック選びも余念なく行いたい。欧米ではラッキングが流行りすぎて、ラッキング専用のリュックが一般向けに販売されはじめている。形もサイズも多様な商品が販売されているため、必要に応じて適切なものを選んで。

ウェイトはラッキング専用のものもあるけれど、砂や小石をビニール袋に入れたり、ダンベルを活用したりしている人が多い。ただし、重りが背中に当たって痛いこともあるため、タオルでくるむなど工夫するのはお忘れなく。

2. 筋トレも並行して行うのが◎

ラッキングも、ランニングやウォーキング同様に、筋力が弱い内に無理をすると、股関節や、足首、膝などの怪我につながったりするケースもある。そのため、ラッキングをはじめるよりも先に、筋トレも並行して行うのが◎。

前ももやお尻周りを鍛えることができるスクワットやお尻と腰を鍛えるヒップリフト、お尻とハムストリング、体幹を鍛えるランジなどを組み合わせると効果が出るかも。

また、筋トレを並行して行うことは、ただ単純にラッキングのためだけではない。有酸素運動と筋トレを組み合わせると基礎代謝があがり、太りづらい体作りの効果も期待できるのだ。

3. 歩く

ウェイトをいれたリュックサック or バックパックが準備できたら、もう迷うことはない。歩き始めよう。

ただし、ラッキングに限らず体を動かす時は、いつでも無理をしないこと。ラッキングの場合で言えば、ウェイトの調整や歩く距離などには注意を払うこと。時間をかけて、重量、スピード、距離を増やしていけばいい。

最初のうちは、ウェイトが自分の体重の10％を超えないように調整して。 しばらく続けて問題ないようであれば、少しずつウェイトの重量を増やしてみよう。慣れてきても、重りは最大で体重の25％までにとどめておくのがベター。

また距離については、最初のうちは自分が楽だと感じる距離に留めておこう。もし普段から歩く機会が少ない場合は、通常のウォーキングで1キロ程度歩いてみて足腰に痛みなどが生じないか確認するのが◎。しばらく続けてみて、問題ないようであれば重りを背負ってラッキングをスタートしてみて。

桑子 麻衣子 ライター
1986年横浜生まれ。2013年よりシンガポール在住。幼少期よりクラシックバレエの練習に励みバレリーナになることを目指していたが、思春期に恋愛に走ってしまう。ヨガインストラクター、アーユルヴェーダアドバイザーの経験を活かし、現在は国内外のウェルネスやフィットネスなど健康周りの情報を中心に発信するライターとして活動。根っからの健康オタク。Instagram: @mic_kwk

「鬼ダイエット」あ〜ちゃん、ミニスカ！メジャーデビュー１８周年を報告！のっち３５歳の誕生日も祝福

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Ｐｅｒｆｕｍｅの「あ〜ちゃん」西脇綾香のインスタグラム（＠ａ＿ｃｈａｎ．ｐｒｆｍ＿ｐ０００００１）より
Ｐｅｒｆｕｍｅの「あ〜ちゃん」西脇綾香のインスタグラム（＠ａ＿ｃｈａｎ．ｐｒｆｍ＿ｐ０００００１）より
　女性３人組テクノポップユニット・Ｐｅｒｆｕｍｅの「あ〜ちゃん」こと西脇綾香が２４日までに自身のＳＮＳを更新。メジャーデビュー１８周年を迎えたことを報告した。

　２１日から「Ｐ．Ｔ．Ａ．１５ｔｈ＆１０ｔｈ　Ａｎｎｉｖｅｒｓａｒｙ　“Ｐｅｒｆｕｍｅとあなた”ホールトゥワー２０２３」を開催中のＰｅｒｆｕｍｅ。「のっちのお誕生日お祝いを当日も翌日もして、みーんなのおめでとうが飛び交ってました！そして、メジャーデビュー１８周年おめでとう！」と振り返り３ショットやメンバー・のっちの誕生日を祝福している様子をアップした。

　この投稿にフォロワーからは「１８周年もなにもかもおめでとう」「のっちはみんなに祝福されて本当に幸せ者だね！」「幸せな誕生日のお裾分けありがとうございます」「可愛すぎる３５歳代表」などの声が寄せられている。

　あ〜ちゃんは米ニューヨークに滞在中の姿が「痩せました？」と話題を呼び、インスタグラムのストーリーズで「数ヶ月かけて鬼ダイエットがんばりましたーー！！」と告白。ＳＮＳに投稿するスタイル抜群の姿が注目を集めている。

歳をとると太りやすくなる本当の理由【糖質制限の名医が解説】
9/23(土) 6:02配信




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ダイヤモンド・オンライン
Photo: Adobe Stock

　秋に向けてのダイエットに取り組む人にぜひ読んで欲しい1冊が『医者が教えるダイエット 最強の教科書』だ。「1ヶ月で痩せました！」「考え方が変わった！」と絶賛の声が続々。大きな支持を集めている。著者は、生活習慣病の専門医・牧田善二氏。「食欲をガマンしない」「キツい運動はしない」「お酒を飲んでOK」などダイエットの常識が次々と覆される。本記事では、「ダイエットの疑問や悩み」について、牧田医師に答えてもらった。（取材：中村富美枝）

●　【質問】歳をとると太りやすくなるのは本当ですか？

　質問者：40代女性

　――若い頃は、たくさん食べても太らなかったのに、歳を重ねるごとに体重がどんどん増えてしまっています。歳をとると太りやすくなるというのは本当なのでしょうか。体型を維持するためのアドバイスがあれば教えてください。

　牧田医師：私の患者さんの話を紹介します。

　その女性は、20代の頃はいくら食べても太らなかったため、体重もたまにしか量らなかったそうです。

　30歳を過ぎたあたりから「あら、太ったかしら」と感じることが増えたものの、まだコントロールができたとのこと。　　　　　　　　　　　　　　　　　



　ところが、40代になるとコントロールが難しくなってきて、50代ですっかり諦めたというのです。

　このように、人は年齢と共に基礎代謝が落ちるため、若い頃と同じような食事をしていれば男女ともに太りやすくなっていきます。

　どんなものをどのように食べるかという食習慣は、長い年月をかけて身についたものであり、誰もが「自分にとってはこれが普通」と思っています。

　しかし、年を重ねて太ってきたということは、その食習慣はもはや、あなたにはマッチしていません。

　肥満を抑制し健康を維持したければ、若い頃とは食事を変えていかないといけません。具体的には、糖質を減らすことです。

　リビングのテーブルにお菓子の缶があったり、冷蔵庫にジュースが常備されていたとしても、それは若い人のものであって「あなた用」ではありません。

　もちろん、子どものときからお菓子やジュースはあまり摂取しないほうがいいのですが、歳を重ねたらなおさらです。

　年齢に応じた健康な生き方があるのだということを、しっかり心に留めてください。

牧田善二

編集中

自己肯定感が上がって人生が輝く！
40代からのダイエット道

10年先もこのままでいいのか？40代「ゆるく続けられるダイエット」でLLLからSサイズへ。20キロ減量の秘訣を公開！【にーよん ダイエット道】
110年先もこのままでいいのか？40代「ゆるく続けられるダイエット」でLLLからSサイズへ。20キロ減量の秘訣を公開！【にーよん ダイエット道】



「痩せたい、痩せたい」と思っていても一向に効果が見えないダイエット。年齢を重ねるほど痩せにくいと言われる中、何と20キロ級のダイエットに成功した“ダイエット母さん”こと、にーよんさん。5万部突破の大ヒットを記録した著書『ダイエット母さん。20キロの脂肪をちぎり捨ててみた』は多くの女性の気持ちに寄り添っています。そこで今回にーよんさんに、ミドル世代のダイエットについてさらに深掘りして聞いてみました。


にー

よん（41歳）

4男1女の5児のダイエット母さん。27歳から妊娠・出産を繰り返し気づいたら20キロオーバー。ダイエットを決意してから20キロという脂肪をちぎり捨てることに成功。SNSで試行錯誤しながらのダイエット攻略本『ダイエット母さん。20キロの脂肪をちぎり捨ててみた』（角川書店）が異例の大ヒットに。SNSのフォロワーは17.8万人。　
にーよんさんInstagram：sango_diet24


『ダイエット母さん。20キロの脂肪をちぎり捨ててみた』（角川書店）
ジムに行かず、エステにも通わず買い物を変えただけで20キロのダイエットに成功。スーパーの買い物術からおかず作り、ゆるーく続ける筋トレなど、自分に優しいダイエット攻略法を紹介。

銀行のATMで「画面に物を置かないでください」というエラーメッセージに驚愕。そこにあったのは荷物ではなく………

ダイエットの記録としてSNSでアップしていた内容をまとめた 著書『ダイエット母さん。20キロの脂肪をちぎり捨ててみた』（角川書店）は5万部超えの大ヒット。「過度な食事制限も運動もどうせ続かないとわかっていたから、やるならゆるく、長く続けられる方法を考えました」と話すにーよんさん。出産するたび太ってしまい、気づけば20キロ?オーバー。一大奮起してダイエットをした結果、ユニクロのLLL（スリーエル）からSサイズまでサイズダウンに成功。その後もリバウンドもなく、今もスリムな体型をキープしています。

「ダイエットを『しなきゃあかん！』と思わせたきっかけがあったんです。それがATM事件（笑

）
。
銀行のATMの操作パネルに『画面にモノを置かないでください』とエラーメッセージが出たんです。でも、荷物なんて置いていないし、一体何だろうと思っていたら……実は、私のお腹のお肉だったんです。これはショックでした」（にーよんさん）。

これが噂のATMの画面に“乗っかって”しまったピーク時のお腹。「お腹が邪魔だという自覚がまったくなかったんです」

後ろ姿を見る機会ってなかなか無いですよね。体が大きくなっているからTシャツもダブダブでスカートもゴム仕様。「もはや、誰？」って感じですね（笑）
それに追い打ちをかけるような出来事があったんです。一目惚れをした黒レースのノースリーブ。「絶対入る」と思って試着せずに買って着てみたら……思い描いていたのと違い過ぎて絶望しました。


体のラインを拾ってしまい、実際よりもかなり窮屈に見えるトップス。「レースの華奢なイメージはどこへ？」
これらのできごとはさすがにショックでした。「忙しい」とか「ダイエットなんかどうせ続かないし、成功しない」なんて言い訳も通用しないくらい。
結局は「やるか」「やらないか」なんですよね。10年先もこのままでいいのか、って考えた時に、それは嫌だなって思ったんです。自分を動かせるのは自分ですからね。覚悟を決めてダイエットに挑むことにしました
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笑っちゃうほどしていたダイエット。今だからわかる「成功しない理由」

それまでもたくさんのダイエットを経験したにーよんさん。「話題になったダイエットはひと通りやった、というくらいやっていました。でも、どれも成功しませんでしたね」。今だからこそ言えるダイエット内容と敗因をここで紹介。

にーよんさんの成功しなかったダイエット５選

●断食（ファスティング）

●断食（ファスティング）

しっかりとしたやり方や指導を受けずにやっていたので、体調を崩してしまいました。今思うと、ただ闇雲に“断つ”のは危険でしたね。

●カロリーメイト縛りダイエット

●カロリーメイト縛りダイエット

カロリーメイト1箱（4本）×3食の、カロリーメイト12本で生きるダイエット。ほんと、無謀すぎるダイエット……1日で挫折しました。

●野菜ジュース・グリーンスムージーダイエット
●野菜ジュース・グリーンスムージーダイエット

できるだけカロリーの低い野菜ジュースを1リットル買ってそれを2倍に薄めてそれだけで過ごすダイエットは1日で挫折。グリーンスムージー（手作り）に置き換えたダイエットは、毎朝大量のフルーツを消費するので出費が半端ない！　ダイエットが成功する前に破産しそうになり、辞めました。

●スポーツジム通い

入会はしたけど周りの目を気にしすぎる性格が邪魔をして、集中してフィットネスができなかったです。毎月、会員費だけが引き落とされる幽霊部員に。お金がもったいなくて辞めました。

●腹筋1日100回やるぞダイエット

　スポージム通いダイエッと

ジムがダメなら自宅でできることとし、腹筋をやろう！　と取り組もうとしたのですが、やると決めたことすら忘れ、1日も成功したことがない（笑）。


皆さんも似たようなダイエットをしたことがあると思いますが、どれも成功しませんでした。今回は絶対成功させたいという気持ちがあったので、まずは過去のダイエットの失敗を教訓に自分に合ったダイエットを見つけようと。ダイエットの傾向と対策を練ることから始めました。


ダイエット本をむさぼるように読みました。いろいろな事例を知ることで自分を客観視することができたのは良かった点。ダイエットの成功は「自分に合ったダイエット方法を見つけること」なんですよね。

食べることが好きだから、食べる“モノ”を変えてみた！

食べたいという気持ち、この衝動をいかにコントロールするかが本当に大変なんです。いろいろなダイエット本を読んで分かったのは「食べる＝太る」ではないこと。ならば「食べる＝痩せる」方法を探せばいいじゃん、と。そう決まると、がぜんやる気になるんです。

行き着く答えは「食べるモノを変える」こと。ダイエットの秘訣は冷蔵庫にあり！　でした。スーパーでの買い物方法を変えることで、ダイエットを味方につけることにしたのです。

「冷蔵庫に入れる食材はできるだけ低カロリーで高タンパクなヘルシーな食材に変更。参考にしたのは健康に良いと言われている『まごわやさしいこ』の食材でした。冷蔵庫の中身を変えて、あとはその食材でおかずを作るだけですから」（にーよんさん）。


「まごわやさしいこ」って何？

ま　豆類（大豆・小豆・黒豆・納豆・油揚げ・味噌など）高たんぱくを摂れる日本食を代表するヘルシー食材
ご　ごま（黒・白ごま・アーモンドなどの種子類）和え物やサラダにも役立ちました
わ　わかめ（わかめ・ひじき・海苔・ところてんなどの海藻類）摂っているようで摂れていなかったですね。めかぶやところてんは便秘解消にも！
や　野菜（緑黄色野菜・根菜類・果物）毎食、たくさん食べました。旬の野菜を摂り入れることで栄養を吸収できます
さ　魚（青魚・白身魚・えび・あさりなど魚貝類全般）肉よりも調理時間が短く、ヘルシー。刺し身・焼き・蒸しなど調理法を変えて積極的に食べていました
し　しいたけ（しいたけ・まいたけ・しめじなどのキノコ類）低カロリーで満腹感を得られる食材。毎日食卓にあがっていました
い　芋（じゃがいも・さつまいも・里芋などのイモ類）過度に摂ると炭水化物が多くなるので
上手に組み合わせていました
こ　米（玄米・雑穀米・オーツ麦など）


お野菜やキノコ・豆類は多めに常備し、お肉はカロリーが低い鶏のムネ肉やささみを。主食となるお米は白米から玄米にして100グラムくらい、タンパク質はこぶし大くらいまでと工夫しながら盛り付けていましたね。



心が折れそうになったらどうしたらいい？
ダイエット成功の秘訣は「心：食：運動＝5：4：1 」

食事や運動ももちろん大事だけど、ダイエットの成功の秘訣は「気持ち」。「ダイエットを成功させよう、継続しようという気持ちが大切で、それらを支えるのが『心の在り方』」と話すにーよんさん。

「よしやるぞ！」と決めた時が、一番やる気があってモチベーションが高い時だと思うんです。だから「やろう！」と決めたら、その時に全力を出しちゃっていいと私は思うんです。まずは3日坊主を脱出しよう、と3日?5日の短いスパンでやり遂げる。短い期間でも変化を感じられたら、もう少し続けてみようと思うから。

それでも、ハイカロリーの誘惑が来て「食べるか・食べないか」の選択に迫られ、断念しそうになる時がきます。その2択を前にしたら、どうしても私たちは「食べる」方を選択しがち。「食べる」を選択する脳だから今の脂肪ができているわけで……。「食べない」を選ぶ強靭なメンタルに変えるなんて、難しいですよね。
でも、私は何とか継続することができました。その方法を３つ教えます。


�@「食べちゃダメ→代わりに何を食べようか」と自分に提案
食べる量じゃなく品を変えるだけで心のストレスが軽くなるんですよね。

�A自分に声を掛ける
お腹いっぱいなのに無駄に食欲が湧いて食べようとしたら「食べたばかりだし喉が渇いているだけじゃない？」「一旦水飲もうか」など、声に出して自問していました。思っているだけだと脳に聞こえず行動に移せないので、しっかりと声に出して自分に話しかけるのがポイントです。
嘘みたいですが不思議と「ムダ食べ」が無くなります。

�B自分にもできる「マイルール」を決めてあげる
・おやつは1日1回100kcal以内で！　その範囲内であればOK
・ご飯は1食、こぶし１個分に
・油はできるだけ使わないでおく
など、やる気ゼロでも続けられそうなルールを1つ決めておくと便利。

お母さんが子どもに「寝る前は歯磨いて寝なさいよ」と毎晩声を掛けて、いつの間にか習慣になるのと同じです。1つでもルールが定着すれば、やるかやらないか毎回葛藤することに労力を掛けないし、できない日があっても「私はダメ人間。意志が弱くて何もできない」なんて落ち込んで、挫折する事もなくなります。

3つに共通して言えるのは、「自分に目を向ける」ことでした。大事な人を想ってアドバイスしたり声を掛けたりすることを自分自身にやってみる。それでダイエットが継続できたのです。


「やりたくない」ネガティブな気持ちとどう向き合うか？

「やる気」を気合いと期待だけで続けるよりも、毎日必ずやってくる「やりたくない」というネガティブな気持ちとどう向き合うか。これを攻略すると成功に近づきます。

まず、「一生続けられる方法か」を念頭に置きました。０か100でしか考えられず3日坊主だったダイエットを改め、毎日・１ヵ月・３ヵ月・半年・1年とコツコツ続けられる方法を自分なりに見つけてみました。



1日に何本もフィットネス動画をこなす　→　一生は無理そう
食事は1日1000kcal以内に　→　不健康、一生は無理
できるだけバランス重視で適正カロリー内で食べる　→　これはできる
食べる量は減らさず品を替える　→　これもできる


みたいな感じです。
1日のお米の量はこぶし３個まで、タンパク質は手のひら2枚分など「まごわやさしいこ」が全部入っているか唱えながら過ごしていました。これらを続けているうちに、「ご飯に対してこのくらい野菜を食べている時は痩せるな」とか、「ちゃんと野菜食べているのに減らないな、なんでだろう」という新たな課題が出てくるようになりました。ネットや本で栄養との関係を調べた後は自分の体に当てはまるか実験してみる。その変化も楽しかったですね。
負け組にならない！ ダイエットを成功に導く方法とは？

負け組にならない！ ダイエットを成功に導く方法とは？

「がんじがらめに決めてしまうとそれがストレスになってしまう」とダイエットをするうえで“マイルール”を作っていたにーよんさん。これからダイエットを始めようと思っている人たちに向けて、ダイエットを成功に導く秘訣を教えてください！

�@あえてカロリー・糖質制限をせず！

カロリーで見るよりも痩せの黄金比で食べているかを意識して食材を見る方が脂肪だけを減らすには良いと思います。痩せの黄金比で食べていれば、カロリーをオーバーすることも少なく、栄養もバランスよくしっかり摂ることで脂肪燃焼しやすくなりました。

体重がピーク時だった時、体脂肪が45%もあったのに貧血持ちで「太っているのに貧血ってどういうこと？」と。ダイエットする前の食事を振り返ると揚げ物やカップラーメン・菓子パン・スナック菓子などを食べていたんです。カロリー過多、だけど栄養は一切ナシ。今思えば自業自得でした。


１日１食ダイエット・16時間ダイエットは個人的には悪くはないと思います。ただ、私は三食しっかり食べたほうが痩せました。毎食しっかり食べるとおやつを食べる余裕なんてなくなります。その代わり、食事時間は特に決めずに、夜遅くなっても寝る直前でなければOKというスタンスです。
「〇時までに夜ご飯を食べなきゃ」って、仕事をしている人・家族と一緒に暮らしていると、けっこう難しいですよね？ 　自分の食べやすい時間帯の中で「何を食べるか」に注力するのが健康的だと思います。

�B運動嫌いでも簡単にできる「チリツモ筋トレ」でしなやかな体作り

運動嫌いの私が続けられたとりあえず、簡単でゆる〜い筋トレ。たった５分でも体は変わります。料理をしながら、歯磨きをしながら、テレビを観ながら……何でもいいんです。すきま時間に筋トレ、筋トレ。
「たけのこ体操」は背筋も伸びてすっきりします。


両腕は耳の脇に置いて真っ直ぐに。かかとと合わせて立ち、腕を左右にゆっくり傾けます。ゆっくり曲げるとストレッチ、スピードを早めると筋トレ要素が増します。

�C「痩せたいけど、止められない」時の対処法

ダイエットを頑張っている人から時々、「こんな時、どうしていますか？」という質問をいただきます。みなさんの励みになればと思い、いくつか紹介しますね。

――フルーツ、ヨーグルトが好きなのですが…

…。
糖質・タンパク質・野菜のバランスは、1：1：2（痩せの黄金比）を気をつけていれば食べてOK。ダイエット中でも食べちゃいけないものはなくて、私の場合は「何をどれくらい食べるか」に尽きました。フルーツを食べるなら、糖質（ご飯）の量を少量にするとか、ヨーグルトはタンパク質としてカウントして、残りのバランスを考えるようにしています。

――お酒は止めなくても痩せられますか？

お酒の量がセーブできるなら量を決めて、野菜や海藻中心にして油を使わないおつまみにするなど工夫をすれば全く問題ないと思います。ただし、食欲のリミッターがハズれてしまう人は止めた方がいいかも。私はこのタイプで、飲むと毎日がチートデイになるので、家では飲みません（笑）。

――会食が入ってしまったら？

私は行きます。ただし、「この際食い」にならないように、気をしっかり保って！　「この際食い」とはいつもより食べすぎて、変な時間に食べてしまった時に起こる脳のバグで、「この際だから食べまくって、明日から頑張ればいいや」とチートデイ化してしまうこと。私の場合、会食は楽しむけど、翌朝以降の食事でしっかりリカバリーすることで気持ちが楽になりました。

会食やイベントで食べすぎた時、確実にリカバリーさせる為に、必ずやっておくべきことがあります！　それは買い物。ダイエットを成功させるリカバリー食としておすすめなのは、「野菜たっぷりのお味噌汁と納豆ご飯」のような朝食です。前もってリカバリーできる食材（いつでも鍋ができるような食材）を冷蔵庫にスタンバイさせておくようにしていました。

ダイエットを成功して変わったこと

当たり前ですが見た目の変化。15号（LLLサイズ）から7号（Sサイズ）へダウンしたので、久しぶりに会う人に気づかれないことも。近所の定例掃除に出た時、いつものおじさんに知らない人扱いをされました。上の階に住んでいる5児の母だと伝えたら、ご近所さんに「見てん！　ダイエットしたてばい！」と紹介され、一躍有名人になりました。


服の好みも変わりました。首の詰まったハイネックやトップスをインして着たかったのですが、太って見えるのが嫌で避けていました。今は「いいな」と思った服を思った通りに着られるようになって、気持ちが明るくなりました。もちろん、あの黒レースのトップスも着られるようになりました。

一番の変化は、心の変化。住む環境も変わりました。以前は家事や育児を一生懸命頑張っているのになぜか部屋が片付けられなくて。部屋の掃除や子育ても上手くできず、目の前のことをこなすことで精一杯でした。できないことが体型に現れているように感じられ、落ち込むばかりでした。

ダイエットを始めたら、自分のことをよく考えるようになってセルフコントロールもできるようになりました。落ち込んでばかりだった子育ても、あんなに嫌いだった家事も上手く回るように。さらに、買い物を変えてムダな出費も減り、ダイエットを通して毎日の生活が楽になったことは大きな収穫です。


20キロの脂肪をちぎり捨てた経験が多くの女性の励みになったのはもちろん、一緒にダイエットを乗り越える「＃によ部」も設立したにーよんさん。「皆さんと分かち合い、助け合ってできた絆もダイエットを通じて生まれたかけがえない宝物。やりたいこと・したいことはまだまだたくさんあります」（にーよんさん）。自分の人生、切り拓いたモノ勝ちですよ。

置き換えダイエットをしながらタンパク質も摂りたい方に♪【美穀菜 プロテイン・カフェオレ味】


置き換えダイエットとは、朝食・昼食・夕食のうち1〜2食を、低カロリー・低糖質・高たんぱく質の食品に置き換えることで、1日の摂取カロリーや糖質量を抑えるダイエット方法です。

置き換えダイエットのメリットは、以下のとおりです。

必要な栄養素は補給しつつ、摂りすぎている栄養を抑えられること
無理に食事を抜いて体調を崩すリスクを軽減できること
仕事や家事で忙しい人でも気軽に行えること
普段の食事だけでは不足しがちな栄養素を補給できること
置き換えダイエットのデメリットは、以下のとおりです。

置き換え食品はカロリーが低く、量も少ないものがほとんどなので長期間続けることは難しく、元の食生活を戻せばリバウンドすることも
置き換え食品は高価なものが多い
置き換えダイエットで効果的に痩せるためには、以下の点に注意しましょう。

1日1食以上は置き換え食品にせず、普段の食事を摂ること
置き換え食品は、栄養バランスが整ったものを選ぶこと
置き換えダイエットを始めたばかりは、徐々に置き換える食事の量を増やすこと
運動も併せて行うことで、より効果的に痩せることができる
置き換えダイエットで1ヶ月で何キロ痩せられるのかは、以下の条件によって違ってきます。

置き換える食事の回数
置き換え食品のカロリーや糖質量
普段の食事の量や内容
運動量
1日1食を置き換えた場合、約10日で1キロ減が目安です。1ヶ月間順調にダイエットを続けた場合、2〜3キロ減量できる可能性があります。

置き換えダイエットは、短期間で効果的に痩せることができるダイエット方法です。しかし、無理な食事制限や運動不足によって、健康を損なうリスクもあります。置き換えダイエットを行う際には、正しい知識を身につけて、無理のない範囲で行うようにしましょう。

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中谷美紀「糖質制限を続けている」…「機能性低血糖症」ってどんな病気？　糖尿病専門医に聞いた

著者 : オトナンサー編集部
アドバイザー : 市原由美江（いちはら・ゆみえ）


俳優の中谷美紀さんが診断されたという「機能性低血糖症」。どのような病気なのか、糖尿病専門医に聞きました。


「機能性低血糖症」ってどんな病気？
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
　9月2日、俳優の中谷美紀さんが、自身のインスタグラムで、体調管理に伴う日常生活上での工夫について投稿し、話題となりました。2022年の投稿で、「血糖調節異常」で医師の指導を受けていることを明かしていた中谷さんは、「糖尿病の方とは異なり、インシュリン（インスリン）が出過ぎてしまう」といい、「2010年に機能性低血糖症と診断されて以来、糖質制限を続けており、お砂糖を断つことはもちろん、食事もGI値の低い食品を選択」していること、「24時間血糖値を観察することのできるセンサー」を身に着けていることをつづっています。

　中谷さんが診断されたという「機能性低血糖症」とは、どのような病気なのでしょうか。内科医・糖尿病専門医の市原由美江さんに聞きました。

糖尿病ではない人にも「反応性低血糖」は起こる
Q.「機能性低血糖症」とは何ですか。

市原さん「日本糖尿病学会のガイドラインによると、『機能性低血糖症』という病名はありません。私たち糖尿病専門医が診療で使うのは、『反応性低血糖』という“現象”を表す言葉です。以下、『反応性低血糖』を用います。



糖質を過剰に摂取した場合、食後の血糖値が上昇し、その数値が200ミリグラム／dl以上になると、倦怠（けんたい）感や眠気などの症状が出ることがあります。これを『食後高血糖』といいます。

この食後高血糖を改善しようとして、膵臓（すいぞう）からインスリンが過剰に分泌されるため、食後数時間が経過してから低血糖となることがあります。これが『反応性低血糖』と呼ばれるものです。食後しばらく経過した空腹時、夕方の時間帯での反応性低血糖が多く、震えや冷や汗、異様な空腹感、目まい、ふらつきといった低血糖症状が出ることがあります」

Q.反応性低血糖は、糖尿病ではない人にも起こるのですか。

市原さん「反応性低血糖は、『境界型糖尿病』または2型糖尿病の初期の可能性が高いです。しかし、境界型糖尿病の診断に至らないにもかかわらず、食後の高血糖を認める人も少なくありません。つまり、糖尿病でも境界型糖尿病でもない人にも、反応性低血糖は起こる可能性があります」

Q.反応性低血糖が起こりやすい人の特徴はありますか。

市原さん「食後高血糖を認める人に起こる可能性があるので、境界型糖尿病や2型糖尿病の初期段階の人はもちろん、男性は40代以降、女性は50代以降、過食や運動不足、肥満があり、2型糖尿病の家族歴のある人は要注意です」

Q.反応性低血糖がみられる場合、どのような食生活への切り替えが望ましいのでしょうか。

市原さん「過剰な糖質を摂取することで食後の高血糖を招き、それを抑制するために過剰なインスリンが分泌されて、のちのち低血糖を呈するのが反応性低血糖です。例えば、ラーメン＋おにぎりといった炭水化物の重ね食べや、甘いお菓子の大量摂取は控えるべきです。なるべく糖質量を一定にする必要があります。

一方、反応性低血糖が怖くて糖質をほとんど取らない患者さんが多くいます。確かに、糖質を摂取しなければ高血糖にならず、反応性低血糖にもなりません。しかし、糖質制限することで死亡率が上昇することが明らかになっており、長期的な糖質制限は自己責任になってきます。

普通の量の糖質を取っても食後高血糖になってしまうこと自体が既に病気であり、膵臓がうまく機能していないということです。私は治療として、反応性低血糖を予防する薬をお勧めしています」

Q.反応性低血糖を放置するとどうなりますか。

市原さん「食後高血糖が起こっているため、動脈硬化を進展させます。それに伴い、脳梗塞や心筋梗塞といった命に関わる病気のリスクも上がります。低血糖を頻回に繰り返すことで認知機能を低下させたり、不整脈を誘発したりと他の病気のリスクを上げます。

糖尿病は膵臓の病気です。膵臓の機能が回復することは考えにくく、加齢とともに進行することがほとんどです」

Q.日常生活上で気付きやすい、反応性低血糖の疑いが考えられるサインとは。

市原さん「特に多いのが、夕方の異様な空腹感、動悸（どうき）、冷や汗などの低血糖症状です。昼間に多めの糖質を摂取した後に起こりやすいので、もし夕方に体調不良があれば昼の食事を振り返るとともに、不調が続くようであれば糖尿病専門医にご相談ください」

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

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鶏むね肉ばかり食べる、プロテインで補う、ベジファースト【間違いだらけの「タンパク質」のとり方】管理栄養士に聞いた正しく摂取量を増やすコツ

間違いだらけの「タンパク質」のとり方

当てはまったら要注意！こんな人はタンパク質不足かも…!?
間違いだらけの「タンパク質」のとり方
金津里佳さん・「ルネスクリニック東京」管理栄養士。

こんな人はタンパク質不足かも!
“プロテイン置き換えダイエット”も人気だが、それだけに頼るのは要注意だ（※画像はイメージです）
　「サラダチキン」「プロテイン」…タンパク質はしっかりとれる？

　ここ数年の“タン活（タンパク質を積極的にとること）”ブーム。タンパク質が不足すると筋肉量が落ち、疲れやすくなるなど万病のモトに！　そこで健康のためにタンパク質の摂取に努める人が増えている。しかし管理栄養士の金津里佳さんは、ブームの陰で“効果の少ないタン活をしている人がかなり多い”と指摘。特に、健康意識の高い人ほどその落とし穴に陥っていると警鐘を鳴らす。

健康意識の高い人に偏りや不足が
「タンパク質はとり方や体内でしっかり消化されているかが大事。単にタンパク質を含む食品をたくさん食べればよいと思っている人は意識を変えてほしい」（金津さん、以下同）

　例えば、手軽に食べられるサラダチキン、豆腐などの決まった食品だけをタンパク質源にしたり、摂取量を増やすべくプロテインに頼ったり。いずれも避けたいタンパク質のとり方だと話す。

「タンパク質はアレルゲンを作りやすいので、1つの食品ばかり重なると、アレルギーを起こして身体の不調につながります。同じ豚肉でもロース、バラといった感じで、部位を変えるだけでもokなので、タンパク質の摂取源をローテーションすることを推奨します」

　今やアスリートだけでなく一般にも愛用者の多いプロテインだが、熱処理して変性したタンパク質は栄養価が期待できないうえ、飲みやすくするための糖質などが多く含まれるので、おすすめできない。

　健康志向が高かったりダイエットをしている人は“タン活”にも熱心かと思いきや、逆にタンパク質不足に陥っているケースがあるという。

「しっかりとカロリー計算をしている人に限ってタンパク質が不足していることが多い。野菜と肉を比較すると野菜のほうが圧倒的に低カロリーですから、つい肉が足りないメニューを選びがちなのです。胃もたれが起きないようにあまり肉を食べないという人も注意。こうした人たちは年齢を重ねるうちにどんどん肉、つまりタンパク質が摂取できない身体になってしまいます」
鶏むね肉ばかり食べる、プロテインで補う、ベジファースト【間違いだらけの「タンパク質」のとり方】管理栄養士に聞いた正しく摂取量を増やすコツ
健康料理
週刊女性2023年10月3日号
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間違いだらけの「タンパク質」のとり方
当てはまったら要注意！こんな人はタンパク質不足かも…!?
間違いだらけの「タンパク質」のとり方
金津里佳さん・「ルネスクリニック東京」管理栄養士。

こんな人はタンパク質不足かも!
“プロテイン置き換えダイエット”も人気だが、それだけに頼るのは要注意だ
　「サラダチキン」「プロテイン」…タンパク質はしっかりとれる？

　ここ数年の“タン活（タンパク質を積極的にとること）”ブーム。タンパク質が不足すると筋肉量が落ち、疲れやすくなるなど万病のモトに！　そこで健康のためにタンパク質の摂取に努める人が増えている。しかし管理栄養士の金津里佳さんは、ブームの陰で“効果の少ないタン活をしている人がかなり多い”と指摘。特に、健康意識の高い人ほどその落とし穴に陥っていると警鐘を鳴らす。

健康意識の高い人に偏りや不足が
「タンパク質はとり方や体内でしっかり消化されているかが大事。単にタンパク質を含む食品をたくさん食べればよいと思っている人は意識を変えてほしい」（金津さん、以下同）

　例えば、手軽に食べられるサラダチキン、豆腐などの決まった食品だけをタンパク質源にしたり、摂取量を増やすべくプロテインに頼ったり。いずれも避けたいタンパク質のとり方だと話す。

「タンパク質はアレルゲンを作りやすいので、1つの食品ばかり重なると、アレルギーを起こして身体の不調につながります。同じ豚肉でもロース、バラといった感じで、部位を変えるだけでもokなので、タンパク質の摂取源をローテーションすることを推奨します」

　今やアスリートだけでなく一般にも愛用者の多いプロテインだが、熱処理して変性したタンパク質は栄養価が期待できないうえ、飲みやすくするための糖質などが多く含まれるので、おすすめできない。

　健康志向が高かったりダイエットをしている人は“タン活”にも熱心かと思いきや、逆にタンパク質不足に陥っているケースがあるという。

「しっかりとカロリー計算をしている人に限ってタンパク質が不足していることが多い。野菜と肉を比較すると野菜のほうが圧倒的に低カロリーですから、つい肉が足りないメニューを選びがちなのです。胃もたれが起きないようにあまり肉を食べないという人も注意。こうした人たちは年齢を重ねるうちにどんどん肉、つまりタンパク質が摂取できない身体になってしまいます」
植物性よりも動物性タンパク質を
　タンパク質をとるため、肉・魚を食べる量の理想は、目安量として1食150g。厚生労働省による「国民健康・栄養調査」（令和元年）では、日本人が食べている1日の肉の摂取量が平均103gなので、1食150g×3食で450gとなると、ふだんからクリアできている人は少ないだろう。

　でも、この数字にもとらわれすぎてはいけないと金津さん。

「人によって体格も小腸で消化吸収できる量も異なるので、必ずしも1食150gがベストとは言いきれません。胃もたれなどの不快症状を起こさないよう、毎食少しずつ量を増やし、“気づけば、無理なく毎食150gほど食べられるようになった”くらいが正しい“タン活”のゴールです」

　タンパク質の摂取源は、良質な脂質やビタミンが豊富な動物性をメインに。豆腐や納豆など植物性は栄養面で物足りないので、カロリーが低いからと主菜にしてはダメ。


「お肉の脂は敬遠されがちですが、そこに含まれる飽和脂肪酸は酸化しにくいので、良質なエネルギー源となりますし、タンパク質が体内でしっかり働く助けをします。また、ビタミンDやビタミンAなど脂溶性ビタミンは、お肉の脂質を一緒にとることで身体に吸収されやすくなるので、良質な脂をしっかりとって」

　また、野菜を先に食べてしまうと、満腹感でタンパク質の量がとりづらくなるので、食事の最初に肉を食べること。

「年齢を重ねて食が細くなっても、肉や魚、大豆製品などタンパク質を優先してほしいです。“年を取ったら胃もたれする”というのは幻想で、しっかりと小腸で消化吸収できる量なら、何歳になっても肉料理をおいしく食べることができます。焦らず摂取量を増やし、心身とも健康に年齢を重ねていきましょう！」

こんなタンパク質のとり方はNG！
・サラダチキンや豆腐だけなど単品だけ食べる
・胃もたれしない量に抑える
・カロリー計算して決まった量を食べる
・足りない時はプロテインで補う
・低脂肪を心がけている

こんな人はタンパク質不足かも！
・お酒を飲んだあとむくみが取れない
・無性に甘いものが食べたくなる
・眠りが浅く夜中に目が覚める
・更年期症状やPMSが重い
・姿勢が悪く顔の輪郭がたるんでいる
・たくさん食べても力が出ず疲れやすい

教えてくれたのは…金津里佳さん

金津里佳さん・「ルネスクリニック東京」管理栄養士。

【画像】当てはまったら要注意！こんな人はタンパク質不足かも…!?
「ルネスクリニック東京」管理栄養士。“人の身体はみな同じではない”と意識し、納得できる論拠に基づいた栄養指導を行う。著書に『9割が間違っている「たんぱく質」の摂り方』（青春出版社）

（週刊女性引用編集）。

グラビア・アイドル　沢口愛華のスタイル維持方法

グラビアアイドルの沢口愛華は、身長155cm、体重43kgという抜群のスタイルを誇っています。そんな彼女のスタイル維持方法は、大きく分けて以下の3つです。

ストレスになるダイエットはしない
沢口は、無理なダイエットはせず、健康的な食生活を心がけていると言います。食べたいものを我慢してストレスを溜めるのではなく、バランスの良い食事を摂ることで、自然と健康的な体型を維持することができます。
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
適度な運動を習慣にする
沢口は、週に3〜4回はジムでトレーニングを行っているそうです。筋トレや有酸素運動を組み合わせることで、基礎代謝を上げ、太りにくい体を作ることができます。

十分な睡眠をとる
沢口は、睡眠不足は肌や体調に悪影響を与えると考えているため、7〜8時間は睡眠をとるようにしているそうです。十分な睡眠をとることで、代謝が上がり、痩せやすい体質になると言われています。

具体的には、以下のようなものを意識しているようです。


また、沢口は「自分を好きになる」ことも大切だと語っています。自分を好きになると、無理なダイエットをする必要もなく、自然と健康的な生活を送ることができるようになるでしょう。

沢口愛華のスタイル維持方法は、無理なく続けられるものばかりです。ぜひ参考にして、あなたも美しいスタイルを目指してみてはいかがでしょうか。