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誰でも簡単にスタートできる「ラッキング」とは？　全身引き締めたい人は注目！
ウエイト入りのリュックを背負って歩くだけというシンプルなエクササイズ。

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BY 桑子 麻衣子
2023/09/25
what is ruckingPeathegee IncGetty Images
「ウォーキングだと物足りないし、ランニングだと続かない……」そんな人におすすめしたいのが「ラッキング」。ウェイト（重り）を背負って歩くというシンプルなエクササイズは、全身を効率よく引き締めるのにも効果が期待できる。今回は、ラッキングとはどんなエクササイズなのか、その効果、そしてはじめ方を解説する。

「ラッキング」とは？
ラッキングとは？
Ippei NaoiGetty Images
ラッキングとは、ウェイトの入ったリュックサックあるいはバックパックを背負って、ウォーキングやハイキングを行うエクササイズ。

実は、ラッキングは国際的軍事訓練の定番メニューなんだとか。軍人は武器や食糧などの物資を長距離に渡って運ぶスキルが必要になってくるから取り入れられるそう。

一方で、一般人であるわたしたちにとってもラッキングは役立つエクササイズだ。

ラッキングにはウォーキングが含まれるため有酸素運動に分類される。またウェイトを使用するため、より大きな負荷が筋肉にかかり、強度が大幅に上がる。つまり、有酸素運動と筋トレを同時に行えるわけだ。

ウォーキングでは、おしり、腰、前もも、ハムストリングス、ふくらはぎ、すね、足の筋肉が使われる。 一方で、ウェイトを背負っているため、背中の下部やお腹、首、肩の筋肉など上半身も必然的に鍛えられる。

ラッキングがおすすめの理由
ラッキングのメリット
Catherine Falls CommercialGetty Images
シンプルで誰にでもできる
ラッキングは極めてシンプルで、必要な道具も最小限。目標はより多く動くことで、その解決策は背中に重りを背負って、歩くというシンプルなもの。コツをつかめば誰もが楽しめるエクササイズだ。

2. 外で運動できる

外に出ることは、人間として誰もが持っている基本的な欲求だ。オフィスに限らず、家の中でもスマホやパソコンの画面に向かう時間が多い現代は特に、積極的に外に出ることで心身ともにリフレッシュできる。

3. 無数の健康効果

筋肉と持久力を同時につけることができるラッキングには、様々な健康効果が期待できる。基礎代謝があがり痩せやすい体を目指すことができたり、重りの入ったリュックサックを背負うと肩が後ろに引っ張られることで、姿勢改善効果なども期待できる。

4. ソーシャルフィットネス

ラッキングは家族や友達と一緒にできるソーシャルフィットネスだ。同じ目標に向かって汗水流せるのは面白いし、また運動を続ける理由の一つになるはず。

いざ、ラッキングに挑戦！
hiker stepping across stream in countryside
Dougal WatersGetty Images
1.適切な道具を選ぶ

ラッキングにおいて、最も重要な道具の一つはシューズ。 自分の足に合っていない靴でラッキングを行うと、水ぶくれや足の痛み、あるいは捻挫につながることも。

また、ウェイトを背負うためのリュックサックやバックパック選びも余念なく行いたい。欧米ではラッキングが流行りすぎて、ラッキング専用のリュックが一般向けに販売されはじめている。形もサイズも多様な商品が販売されているため、必要に応じて適切なものを選んで。

ウェイトはラッキング専用のものもあるけれど、砂や小石をビニール袋に入れたり、ダンベルを活用したりしている人が多い。ただし、重りが背中に当たって痛いこともあるため、タオルでくるむなど工夫するのはお忘れなく。

2. 筋トレも並行して行うのが◎

ラッキングも、ランニングやウォーキング同様に、筋力が弱い内に無理をすると、股関節や、足首、膝などの怪我につながったりするケースもある。そのため、ラッキングをはじめるよりも先に、筋トレも並行して行うのが◎。

前ももやお尻周りを鍛えることができるスクワットやお尻と腰を鍛えるヒップリフト、お尻とハムストリング、体幹を鍛えるランジなどを組み合わせると効果が出るかも。

また、筋トレを並行して行うことは、ただ単純にラッキングのためだけではない。有酸素運動と筋トレを組み合わせると基礎代謝があがり、太りづらい体作りの効果も期待できるのだ。

3. 歩く

ウェイトをいれたリュックサック or バックパックが準備できたら、もう迷うことはない。歩き始めよう。

ただし、ラッキングに限らず体を動かす時は、いつでも無理をしないこと。ラッキングの場合で言えば、ウェイトの調整や歩く距離などには注意を払うこと。時間をかけて、重量、スピード、距離を増やしていけばいい。

最初のうちは、ウェイトが自分の体重の10％を超えないように調整して。 しばらく続けて問題ないようであれば、少しずつウェイトの重量を増やしてみよう。慣れてきても、重りは最大で体重の25％までにとどめておくのがベター。

また距離については、最初のうちは自分が楽だと感じる距離に留めておこう。もし普段から歩く機会が少ない場合は、通常のウォーキングで1キロ程度歩いてみて足腰に痛みなどが生じないか確認するのが◎。しばらく続けてみて、問題ないようであれば重りを背負ってラッキングをスタートしてみて。

桑子 麻衣子 ライター
1986年横浜生まれ。2013年よりシンガポール在住。幼少期よりクラシックバレエの練習に励みバレリーナになることを目指していたが、思春期に恋愛に走ってしまう。ヨガインストラクター、アーユルヴェーダアドバイザーの経験を活かし、現在は国内外のウェルネスやフィットネスなど健康周りの情報を中心に発信するライターとして活動。根っからの健康オタク。Instagram: @mic_kwk