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2023年12月08日
ダイエットできる成功するために 「きなこは便秘とダイエットにいい」
「きな粉が便秘とダイエットに効く」はガチ！最新の研究が証明。パンにかけるだけでもOK
https://px.a8.net/svt/ejp?a8mat=3THGK1+1JDC1E+26YS+1NJRXE
2023年12月8日 8時12分 女子SPA！
「きな粉が便秘とダイエットに効く」はガチ！最新の研究が証明。パンにかけるだけでもOK
きな粉は、常温で保存できる上に栄養価が高いので、常備しておきたい食材です。通常の大豆よりも「オリゴ糖」などの成分が凝縮されており、さまざまな健康＆ダイエット効果が期待できます。便秘に効く食材としても有名ですよね。
とはいえ、きな粉は本当に便秘に効くのか？ ダイエット効果はあるのか？ どれくらい食べれば良いのか……？ など疑問があるかもしれません。そこで今回は、最新の研究結果を基にきな粉の効果やおすすめの食べ方をご紹介します。ぜひ、参考にしてみてくださいね！
◆きな粉は便秘解消に効くの？
きな粉には食物繊維やオリゴ糖が多いから、便秘に効く！ と見聞きしたことがあるかもしれません。では、本当に便秘解消に効くのでしょうか!? 結論から言うと……便秘タイプが下記「B」の人には特に効果がある！ と言えます。
実は、便秘にはいろいろな種類があり、便秘に困っている人で一番多いのが「機能性便秘」と呼ばれるもの（※1）。さらに、機能性便秘の中でもまたタイプが分かれるのですが（ややこしいですよね……笑）それが、主にAタイプとBタイプです。
100％ではないですが、以下のように分けられます。
Aタイプ：便の材料が足りていないパターン
Bタイプ：材料は足りてるけど腸の動きが鈍いパターン
Cタイプ：その両方が合わさったパターン
◆こんな便秘の状態なら、きな粉は効果的！
きな粉は、Aタイプの便秘にも効果はありますが、特にBタイプの方に効果的なのです！ 理由は、腸の動きを活発にする作用が強いから。腸を活発にするには、腸内細菌の種類や数を増やすことが大切です。
そして、きな粉に多い「ケストース」は、腸内細菌の数を増やすために優れた成分であると報告されています（※2）。つまり、それだけ腸を活発にするパワーが強いのです。
もちろん、腸を活発にするには、運動など外部からの刺激も大切。なので、きな粉パワー！ をほどよく取り入れながら、体を動かすことも改めて意識してみましょう。実際にどれくらい食べれば良いのか？ については後述しますが、その前にダイエット効果もお伝えしますね。
◆きな粉のダイエット効果
きな粉は、ダイエットにも役立つことも分かっています。さまざまな作用がありますが、今回は腸内細菌に関わるダイエット効果を見てみましょう。
アメリカで行われた研究では「人の腸内に住んでいる細菌の種類」と「体脂肪や血糖値」などとの関係が報告されています。その結果、腸内に酪酸菌（らくさんきん）と呼ばれる細菌が多い人ほど、
・体脂肪が付きにくく
・血糖値が安定する
可能性が高いことが判明したのです（※3）。
もし血糖値が安定しないと、痩せにくい体になり、日中に眠くなり、イライラしやすくなったりなど、良いことがありません……！ もちろん、二型糖尿病の予防のためにも、気をつけたいですよね。
そして先ほど、きな粉には腸内細菌の数を増やすために優れた成分が含まれているとお伝えしましたが、特に酪酸菌を増やすことができるのです！
◆きな粉はどれくらい食べれば効果がある？
きな粉は、基本的に便秘に効果的で、ダイエットに役立つ作用もあると分かりました。その他、肌荒れを予防する効果もあったりします。
では、実際にどれくらい食べれば効果があるのか？ ズバリ言うと……1日に大さじ1～2杯を推奨します！ 重さにすると、6～12g程度でしょうか。
というのも、きな粉には反栄養素と呼ばれる成分もわりと多く含まれています。反栄養素とは、特定の栄養素の吸収を妨げる作用がある成分のこと。なんだか難しそうな感じですが、食べ過ぎには気をつけたい！ ということです（笑）。
ただ、この反栄養素は健康にメリットもあるので、結局はバランスが大切になります。適度に取り入れていきましょう！
◆きな粉の効果を高める3つの食べ方
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最後に、きな粉の効果を高めるおすすめの食べ方をご紹介します。
①きな粉×絹豆腐×はちみつ（又は黒蜜）
最初は、まさかの大豆食品と大豆食品の組み合わせです。豆腐と蜂蜜にも、きな粉より少ないですが、整腸作用のある成分が含まれています。食べ方は簡単で、絹豆腐1パックをお皿にプッチンしたら、きな粉とはちみつを好きなだけかけたら完成！（笑）
②きな粉×ココア
きな粉とココアは、カカオポリフェノールによって効果が高くなるだけでなく、味の相性も抜群。朝食や、ほっと一息つきたい時のお供におすすめです。作り方は、純ココア、きな粉、砂糖大さじ1ずつをアーモンドミルク（又は豆乳や牛乳）で溶かすだけ！ 量は200mlくらいが目安です。
③きな粉×トースト
忙しい朝など、パンを食べることも多いかもしれません。そんな時は、ぜひきな粉をささっとかけてみましょう。どれだけ素晴らしい食べ物でも、続けるのが大切ですよね。なので、普段の食事にひと工夫する、手軽な食べ方もおすすめです。
◆きな粉は腸活とダイエットにもおすすめ！
今回は、きな粉の便秘解消やダイエット効果、おすすめの食べ方についてお伝えしました。ぜひ参考にして、食事に取り入れてみてくださいね。
また、人によってはお腹が張りやすい食材でもあるので、無理をして食べないようにしてくださいね。ぜひ、きな粉をうまく活用して腸活しましょう！
出典（※1）日本消化管学会「便通異常症診療ガイドライン2023―慢性便秘症」（南江堂）
（※2）古賀泰裕「新規プレバイオティクスによる腸内酪酸産生菌活性化を介した消化管疾患の治療」（2019）
（※3）Jinrui Cui「Butyrate-Producing Bacteria and Insulin Homeostasis: The Microbiome and Insulin Longitudinal Evaluation Study (MILES)」（2022）
＜文／腸活の研究家ざっきー＞
【腸活の研究家ざっきー】
腸活の研究家。「健康と体作りを後回しにしない」をモットーに、フォロワー11万人のInstagramでは、論文を元にした腸活情報や腸が整うレシピを発信中。Instagram:@zakii312、Twitter:@chokatu_zakii
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きな粉は、常温で保存できる上に栄養価が高いので、常備しておきたい食材です。通常の大豆よりも「オリゴ糖」などの成分が凝縮されており、さまざまな健康＆ダイエット効果が期待できます。便秘に効く食材としても有名ですよね。
とはいえ、きな粉は本当に便秘に効くのか？ ダイエット効果はあるのか？ どれくらい食べれば良いのか……？ など疑問があるかもしれません。そこで今回は、最新の研究結果を基にきな粉の効果やおすすめの食べ方をご紹介します。ぜひ、参考にしてみてくださいね！
◆きな粉は便秘解消に効くの？
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きな粉には食物繊維やオリゴ糖が多いから、便秘に効く！ と見聞きしたことがあるかもしれません。では、本当に便秘解消に効くのでしょうか!? 結論から言うと……便秘タイプが下記「B」の人には特に効果がある！ と言えます。
実は、便秘にはいろいろな種類があり、便秘に困っている人で一番多いのが「機能性便秘」と呼ばれるもの（※1）。さらに、機能性便秘の中でもまたタイプが分かれるのですが（ややこしいですよね……笑）それが、主にAタイプとBタイプです。
100％ではないですが、以下のように分けられます。
Aタイプ：便の材料が足りていないパターン
Bタイプ：材料は足りてるけど腸の動きが鈍いパターン
Cタイプ：その両方が合わさったパターン
◆こんな便秘の状態なら、きな粉は効果的！
きな粉は、Aタイプの便秘にも効果はありますが、特にBタイプの方に効果的なのです！ 理由は、腸の動きを活発にする作用が強いから。腸を活発にするには、腸内細菌の種類や数を増やすことが大切です。
そして、きな粉に多い「ケストース」は、腸内細菌の数を増やすために優れた成分であると報告されています（※2）。つまり、それだけ腸を活発にするパワーが強いのです。
もちろん、腸を活発にするには、運動など外部からの刺激も大切。なので、きな粉パワー！ をほどよく取り入れながら、体を動かすことも改めて意識してみましょう。実際にどれくらい食べれば良いのか？ については後述しますが、その前にダイエット効果もお伝えしますね。
◆きな粉のダイエット効果
きな粉は、ダイエットにも役立つことも分かっています。さまざまな作用がありますが、今回は腸内細菌に関わるダイエット効果を見てみましょう。
アメリカで行われた研究では「人の腸内に住んでいる細菌の種類」と「体脂肪や血糖値」などとの関係が報告されています。その結果、腸内に酪酸菌（らくさんきん）と呼ばれる細菌が多い人ほど、
・体脂肪が付きにくく
・血糖値が安定する
可能性が高いことが判明したのです（※3）。
もし血糖値が安定しないと、痩せにくい体になり、日中に眠くなり、イライラしやすくなったりなど、良いことがありません……！ もちろん、二型糖尿病の予防のためにも、気をつけたいですよね。
そして先ほど、きな粉には腸内細菌の数を増やすために優れた成分が含まれているとお伝えしましたが、特に酪酸菌を増やすことができるのです！
◆きな粉はどれくらい食べれば効果がある？
きな粉は、基本的に便秘に効果的で、ダイエットに役立つ作用もあると分かりました。その他、肌荒れを予防する効果もあったりします。
では、実際にどれくらい食べれば効果があるのか？ ズバリ言うと……1日に大さじ1～2杯を推奨します！ 重さにすると、6～12g程度でしょうか。
というのも、きな粉には反栄養素と呼ばれる成分もわりと多く含まれています。反栄養素とは、特定の栄養素の吸収を妨げる作用がある成分のこと。なんだか難しそうな感じですが、食べ過ぎには気をつけたい！ ということです（笑）。
ただ、この反栄養素は健康にメリットもあるので、結局はバランスが大切になります。適度に取り入れていきましょう！
◆きな粉の効果を高める3つの食べ方
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最後に、きな粉の効果を高めるおすすめの食べ方をご紹介します。
①きな粉×絹豆腐×はちみつ（又は黒蜜）
最初は、まさかの大豆食品と大豆食品の組み合わせです。豆腐と蜂蜜にも、きな粉より少ないですが、整腸作用のある成分が含まれています。食べ方は簡単で、絹豆腐1パックをお皿にプッチンしたら、きな粉とはちみつを好きなだけかけたら完成！（笑）
②きな粉×ココア
きな粉とココアは、カカオポリフェノールによって効果が高くなるだけでなく、味の相性も抜群。朝食や、ほっと一息つきたい時のお供におすすめです。作り方は、純ココア、きな粉、砂糖大さじ1ずつをアーモンドミルク（又は豆乳や牛乳）で溶かすだけ！ 量は200mlくらいが目安です。
③きな粉×トースト
忙しい朝など、パンを食べることも多いかもしれません。そんな時は、ぜひきな粉をささっとかけてみましょう。どれだけ素晴らしい食べ物でも、続けるのが大切ですよね。なので、普段の食事にひと工夫する、手軽な食べ方もおすすめです。
◆きな粉は腸活とダイエットにもおすすめ！
今回は、きな粉の便秘解消やダイエット効果、おすすめの食べ方についてお伝えしました。ぜひ参考にして、食事に取り入れてみてくださいね。
また、人によってはお腹が張りやすい食材でもあるので、無理をして食べないようにしてくださいね。ぜひ、きな粉をうまく活用して腸活しましょう！
出典（※1）日本消化管学会「便通異常症診療ガイドライン2023―慢性便秘症」（南江堂）
（※2）古賀泰裕「新規プレバイオティクスによる腸内酪酸産生菌活性化を介した消化管疾患の治療」（2019）
（※3）Jinrui Cui「Butyrate-Producing Bacteria and Insulin Homeostasis: The Microbiome and Insulin Longitudinal Evaluation Study (MILES)」（2022）
＜文／腸活の研究家ざっきー＞
【腸活の研究家ざっきー】
腸活の研究家。「健康と体作りを後回しにしない」をモットーに、フォロワー11万人のInstagramでは、論文を元にした腸活情報や腸が整うレシピを発信中。Instagram:@zakii312、Twitter:@chokatu_zakii
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