まず、基本的に私は面倒くさがりで、一人のときは簡単な食事が多いです。現在私はボディメイク中で増量期に入っていますが、今回紹介するのは減量期の食事例です。
カロリー制限中とはいえ、1日4食しっかりと食べPFCバランスなども意識していますので、参考になれば幸いです。
参考例①
朝食前と朝食
• はちみつレモン白湯
• もずく酢
• 納豆＋オリーブオイル
• ゆで卵
• キムチ
• インスタント味噌汁
• シリアル＋豆乳
• レモンティー
昼食
• カップ麺
• 昨日の余ったご飯
夕食
• あんかけチャーハン
• 味噌汁
• サラダ
間食
• ヨーグルト（バナナ、ブルーベリー、シナモン入り）
• せんべい
夜食
• カフェモカ
サプリメント
• タンパク質やビタミンなどの栄養素は、プロテインやマルチビタミンで補給
参考例②
朝食前と朝食
• シリアル＋豆乳
• もずく酢
• 納豆＋オリーブオイル
• ゆで卵
• キムチ
• 昨日の夕食の残り味噌汁
昼食
• 昨日の夕食の残り物セット
夕食
• 豚肉と野菜炒め
• 味噌汁
• ご飯
• サラダ
間食
• ヨーグルト（バナナ、ブルーベリー、シナモン入り）
• せんべい
• 黒棒（黒糖菓子）
夜食
• ミルクティー
サプリメント
• タンパク質やビタミンなどの栄養素は、プロテインやマルチビタミンで補給
このような内容でもあすけんで100点を取れました。カップ麺食べたり、お菓子も食べて、甘い飲み物も飲んでいます。それでも、目標カロリー内に抑えることができてます。
ただ、もっと早く気付けば良かったと思っていることがいくつかあるので、そのことについても少しお話します。
点数にこだわりすぎないこと
実際にダイエットを進めていく中で、100点を狙いすぎるのも良くないことに気づきました。高得点を続けていると、点数が低かった日は無駄にストレスを感じてしまいます。「今日は点数が低い…野菜が足りなかったかも…もっと摂らなきゃ」と、必要以上に焦ってしまったことが何度もあります。
何度もお話していますが、カロリー制限ダイエットは１日の総摂取カロリーが目標値内であれば、極論何を食べてもいいんです。勿論以前お話したように、私は健康的に痩せたかったのでクリーンな食事を心掛けていました。ただ毎日毎日同じような食事ばかりで、自分が食べたいものを全く食べれないなんてストレスが溜まります。
だからこそ外食や旅行など行ったりする際はカロリーなんて気にせず食べてもいいんです。普段しっかりカロリー制限できていれば、たった１日２日程度点数が悪くてもほぼほぼ影響ありません。
自分の目標と目的を見失わない
ダイエットを始めた当初、「引き締まった体」を目指して「体脂肪率15%以下」を目標にしていました。しかし、いつの間にか毎日体重を減らすことや、あすけんで100点を取ることが目標になってしまい、食材の重さを数グラム単位で計測するほど過剰に気にしていました。
ただ体重はカラダの水分量などによって変動することがあるらしく、毎日カロリー制限しているからといって毎日体重が減るわけではないんですよね。実際に私の体重は下の画像のように減っていったのですが、１日単位で見ると増えたり減ったりを繰り返してます。
ちょっと分かり辛いので期間を短くしたバージョンで
このようにダイエット中でも１日単位で見ると体重は「増減するもの」なんですよね。以前の私に早く気付けと言いたいのですが、当時は昨日より体重がちょっとでも増えていたら気持ちが萎えていました。
これも独学で色々勉強していく中で知ったことですが、体重は2週間の平均値を計算して減っていればOKという考え方がありまして、この考え方ができるようになってからはその日の体重で一喜一憂することはなくなりました。
以上のことから、体重を量ったりあすけんでのカロリー計算は、あくまで記録するために行うこと、という考えでダイエットに望めるのが良いかと思います。
毎日体重が減らなくても１．２週間単位で見れば体重も減ってますし、あすけんで１００点取らなくても、カロリー制限の目標値内に収め続けていれば痩せるんです。少なくとも私は毎回１００点取れていなくても痩せました。
ちなみに私にも勿論停滞期がありました。１ヶ月ほど体重が変化しない時期があったのですが、その時の悩みや解決方法についても近いうちにお話できればと思います。
次回は、あすけんの点数は低かったけど、実際に痩せた食事例について紹介します。
続きを読む...
