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前回までにダンベルシュラッグで僧帽筋に負荷を上手くかける方法に
ついて綴って来ましたが、今回はバーベルシュラッグでの僧帽筋に

負荷を掛ける方法について書いて行きたいと思います。


前回のブログ→ダンベルシュラッグの変化のつけ方


ダンベルとバーベルの動作の違いは まず手の位置、角度が違いますね。


ダンベルの場合には足の外側の位置でダンベルを保持したまま上下運動を
反復するのが基本動作ですが、バーベルの場合には その形状から

身体のサイドに構える事は出来ませんので、自然と身体の前面にバーベルを
構えた姿勢で反復運動を行う事に なります。


これまでにも何度かダンベルとバーベルでの違いはダンベルは左右単体で
独立した動きが出来るから筋肉の絞り込みを行いやすい。


と言う事を書いて来ましたが、シュラッグの場合には特に、その動作上の可動
範囲の差が顕著でダンベルシュラッグよりも、自由が利かないのでバーベル

シュラッグだと やりヅラさを感じる方も居るかと思います。


ダンベル・シュラッグで僧帽筋を強烈に収縮させる


では、バーベルシュラッグを わざわざ行う必要は あるの？と、疑問に感じのは
当然だと思います。


バーベルシュラッグを行うメリットは何処か？と言うと、ダンベルシュラッグを
普段メインに している場合にはバーベルシュラッグがマンネリ打破の為の

変化を付ける種目に なりますし、自宅トレーニングで行う場合には、ダンベルを
数kg単位で何種類も集められないから重量での変化は付けづらい。


と言う方でも、バーベルプレートならば重量ごとに何枚か あるでしょうから、


重量を追加して行きやすいですよね。


こうした点を踏まえて時々変化を付ける意味でバーベルシュラッグを僧帽筋
種目に取り入れよう！と思い、いざ やってみても、身体の前面にバーベルを

握りしめて僧坊筋に効かせるように動作を行うのは なかなか難しい物です。



では、どうしたら僧帽筋に重量を乗せて動作を行い易いか？と言うと、肩幅の
位置でグリップ部分を握り、其処から前回までと同様に肘と肩後部を上に

持って行くイメージで引き上げる事で僧帽筋を収縮させる事が出来るのですが、



この時のポイントとしては、太ももの表面をバーベルシャフトを滑らせながら
引き上げて、スタートポジションに戻す時も同じく 太ももの表面を滑らせながら

ゆっくりと動作を反復する事です。



こうする事で腕だけで上げる事を避けて、僧帽筋の筋肉の流れに沿った
動作が行えるので、試してみて下さい。


シュラッグはバーベルにしろ、ダンベルに しろ、可動範囲が小さいので
出来るだけ丁寧に動作を反復して引き上げきって僧帽筋が収縮した時に

2秒〜3秒ほど意識的に静止して、筋肉を絞り込みましょう。




そうすると 短い動作範囲でも、しっかりと筋肉に刺激を与える事が
出来ます。


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鍛えるなら こちらから↓↓】





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前回と前々回にダンベルシュラッグのトレーニング種目を始めた
ばかりの人でも簡単に僧帽筋への負荷を逃がさずに反復動作を

行う方法に ついて綴りましたが、週1回の僧帽筋トレーニングを
3週ほども続けていると、同じ重量での同じ動作の刺激には筋肉が


慣れて来てしまうので、そう言った時には少しだけ重量を重くして
行うか、あるいはシュラッグ種目自体に変化を付けて行う方法とが

あります。


前回のブログ→ダンベルシュラッグに ひと手間加える


シュラッグは可動範囲が かなり狭いので、少しづつ重量を挙げるの
ならば良いのですが、いきなり重いダンベルも多少無理すれば

扱えてしまうので、自身の力以上の重量で行ってしまいがちになり、
危険を伴うので 重量に拘らず、自身がしっかり丁寧に動作を行える

範囲内で加重しましょう。



丁寧に動作を行う事で関節や腱に無理な負担が掛かる事を避け、怪我
防止にも繋がります。


長く運動を継続する為に無茶なトレーニングは避ける


今回はシュラッグのバリエーションを増やす為の種目として、前回最後に
書いた様にグリップの向きを変えて行う やり方に ついて書いて行きたいと

思います。


ただ向きを変えるだけで無く、ダンベルを身体の背面に持って来る事で、
僧帽筋に これまでと違う刺激を与えるのですが、やり方は簡単で

グリップを順手でも無く、縦方向でも無く、逆手で持つ所謂、リバース
グリップの握り方で握ったダンベルを身体の後方に持って行き、



前回までと同様に、肘の動きを意識しながら上へ持ち上げて行き、
収縮しきった所で2秒〜3秒静止させて僧帽筋を絞り込むイメージで

反復動作を行いましょう。


動作を行ってみると、直ぐに気付くかと思いますが、臀部や太もも
裏面（ハムストリングス）を擦ってしまうのですが、そこは敢えて

ハムストリングスや臀部を なぞる様に身体のラインに沿って
動作を行いましょう。


そして、もう1つの やり方ですが今度は逆手では無く、順手で握ったまま、
同じく身体の背面に腕を持って行き、反復動作を行いましょう。



グリップの向きの違いだけで、また異なる刺激を与えられるので、気が
向いた時にでも取り入れてみると良いと思います。


シュラッグで僧帽筋を鍛える/短い可動範囲
だからこそ丁寧に


こちらも同じく身体のラインに沿って上げ下げするのですが、こちらの
握り方の場合、二頭筋に やや力が逃げてしまいがちなので腕で

上げようとせずに 僧帽筋の収縮・伸展を強く意識して丁寧に動作を
行いましょう。


次回は何故か書き忘れていたバーベルを使用したバーベルシュラッグに
ついて書いて行きたいと思います。


僧帽筋を強化できると、デッドリフトや背中自体の種目を行う際に大きな
力を発揮できるので、僧帽筋を丁寧に発達させて行きましょうね。


何よりも、普段ほとんど使う機会の無い僧帽筋が筋肉痛に なると、かなり
気持ち良く 病み付きになるので、おすすめです。


【固定式ラバーダンベルで丁寧に動作を行い、ググッ！と
強烈に収縮させて僧帽筋を鍛える↓↓】





僧帽筋を強く刺激するダンベルはこちら→→

前回はダンベルシュラッグの動作について つらつらと
綴りましたが、ピンポイントで筋肉部位を刺激する上で

大胸筋の場合はベンチプレス、大腿筋の場合はスクワット等、
1番力を発揮しやすく、筋肉への刺激も大きく与えられる


種目をメインに据えて、それ以外の種目で疲労した筋肉部位を
更に追い込んでいくと言う流れが どの部位にも当てはまるので、

逆に言えばメインに据える種目で対象の筋肉部位に大きな刺激を
与える事が出来ないと、その後の追い込み種目もイマイチに

なってしまう事が ありますので、僧帽筋を鍛える時には続く種目で
あるシュラッグで更なる刺激を与えて、追い込む為にアップライト

ローイングで出来る限り強い刺激を与えて置きましょう。


前回のブログ→ダンベル・シュラッグで僧帽筋を
強烈に収縮させる


アップライトローイングで大きな負荷を与える事が出来ていれば、
シュラッグを行う時に僧帽筋の動きを捉えやすくなるので、

アップライトローイングで完全燃焼する位の気持ちで行う事が
大切です。


前回書いた様に、シュラッグは非常に可動範囲が狭いので僧帽筋の
動きを極力大きく動かすイメージで動作する事が重要なポイントと

なります。


僧帽筋を鍛える/アップライトローイングの
姿勢と可動範囲


前回書いた様な動作で行うだけで充分な効果が得られますが、ひと手間
加えるだけで、更に僧帽筋を絞り込む方法が あるのです。


動作途中までは前回と同様なのですが、引き上げきった後に肩を後部に
スライドさせるように動かす事で、僧帽筋が更に絞り込まれ、

強い負荷が掛かります。


動作は前回書いた様に腕で引き上げずに、肘と後部三角筋を真上から
やや斜め後方に引き上げるのをイメージしながら行い、

引き上げきった所で2秒〜3秒静止して僧帽筋を絞り込んだ後、肩を
後方にスライドさせる意識で反復運動を行います。


シュラッグにおけるダンベルとバーベルの違い/
筋肉の動きを捉えるのが何よりも大事


このパターンと、もうひとパターンが同じ様に引き上げてから2秒〜
3秒静止させた後、今度は前方に肩をスライドさせて違う刺激を

与える方法です。


単純にダンべルだけを用いたシュラッグ種目でも通常通り、上に
引き上げて収縮させるパターンと、先ほど書いた様に後方に

スライドさせるパターン、そして前方にスライドさせるパターン。


更には次回に書きますがグリップの方向を変える やり方や、
ちょっと身体の位置を前傾させるパターン等が ありますので、

ダンベル2つ家にあるだけで僧帽筋種目に関しては、かなり変化を
付けたバリエーション豊かな種目が行えるので、色々な方法を

試してみて下さい。


次回はグリップの向きによって、また違う刺激を与えられる
シュラッグ種目に ついて書きたいと思います。


【固定式ラバーダンベルで僧帽筋を丁寧に鍛える↓↓】

前回まではバーベル、ダンベルやケーブルを使用したアップライト
ローイングを行う事で普段使う機会が ほとんど無い

僧帽筋を動かし、活性化させる方法に ついて書いて来ましたが、
僧帽筋の役割は下から物を引き上げたり、物を持って支える

と言うのが主な役割です。


前回のブログ→ケーブルを使ったアップライト・
ローイング2つのパターン


アップライト・ローイングの場合には、下からの物（ダンベル）を
顎下まで引き上げる動作を反復する事で普段使う機会が

ほとんどない僧帽筋を活発に動かす事が出来ましたが、僧帽筋のトレー
ニングは もっと狭い動作で、短い可動域で行う事が出来る物も

あるのです。


それが『シュラッグ』という僧帽筋のトレーニング種目です。


シュラッグの動作はシンプルで、両手にダンベルを持ち、腕を引き上げる
様な動作を せずに、肩を すくめて2〜3秒肩を すくめた状態を保持して、

それを8回〜12回、あるいは16回〜20回など高回数を目指してシンプルな
動作を丁寧に行うだけで僧帽筋に強く負荷を掛ける事が出来るのです。


シュラッグにおけるダンベルとバーベルの違い/
筋肉の動きを捉えるのが何よりも大事


しかしながら、両手にダンベルを持ち、肩を すくめるだけ。


と言う、この非常に単純な動作の中にも僧帽筋を的確に刺激する為、
気をつけなければならないポイントが幾つか あるのです。


まず1つは腕で引き上げようとしない事。



この様↑↑に腕で引いてしまうと、負荷の ほとんどが二頭筋に逃げて
しまうので、僧帽筋のトレーニング種目として行っている以上は

僧帽筋以外の筋肉へ負荷が逃げてしまうのは避けたい所ですね。


では、どうやって僧帽筋に しっかり負荷が乗る様に反復動作を行うのか？
と言うと、これまでにも書いて来た様に、肘を意識する事が まずは

大事に なります。


ダンベルシュラッグを行う際に肘の動きを意識して
収縮感を強める


どう言う事か？と言うと、僧帽筋を意識する為にはダンベルを両手に持ち、
腕で引くのを避ける為に やや胸を張った姿勢に なるのですが、胸を張った

だけでは まだ不充分です。


そこで、腕をダラ〜ンと させてしまうと、前に重心が行ってしまうので、
ほんの少し腕を曲げた状態を保ち、そこから肘を ほんの数cm身体の後方に

持って行くイメージをすると、僧帽筋に重量が乗るのが分かるかと思います。



その状態がスタートポジションと なります。


そして、イメージとしては肘の上下の動きをイメージしながら、
『三角筋後部の筋肉』を現在の肩の位置より真上に引き上げるのを

意識しながら行う事で、僧帽筋に対して強烈な収縮を与える事が
出来ます。



もし、この やり方がイメージしづらい場合には、両肩を対角線上に
斜め上に引き上げるイメージを持つと、収縮感を得られると思います。


いずれの場合も引き上げきった後が大事で、筋肉が収縮感を強く
感じられるポイントで2秒〜3秒ほど意識して静止して、

筋肉の更なる絞り込みを行います。


そうする事で決まったレップス数（回数）の中でトレーニング効果を
高める事が出来るので、ツラいですが、意識してみて下さいね。


【固定式ラバーダンベルで運動を行う事でプレートが
ズレたり等、気が散らずに安定した反復動作を行える↓↓】






軽い重量から重い重量までダンベルはこちらから→→

前回まではバーベル、ダンベルを使用したフリーウエイトでの
アップライト・ローイングについて書きましたが、肩や胸などと

同様に、日常生活で僧帽筋を使う機会と言うのは あまり
ありませんし、何よりもアップライトローイングの動作を反復する

機会など普通は無いでしょうから、トレーニングを始めたばかりの
頃は、筋肉の動く感覚を掴めなくて当たり前だと思います。


前回のブログ→ダンベルとケトルベルでアップライト
ローイングを行う


私としては慣れない動作でも軽い重量のバーベル、ダンベルで
1セットに付き、16回〜20回を目標に して行う事で少しづつ

筋肉が活性化し、筋肉の感覚を掴めるように なってくると思います。


しかし、1つの部位につき 週一回のトレーニングを3週程行った後
辺りから筋肉が徐々に その動作に対して反応して来ると言う

トレーニングを開始してから、3週〜4週先を見据えた方法なので
ある意味のんびりとした やり方かも知れません。


トレーニングの日数と組み合わせ


しかし、慣れない動作でいきなり重い重量を扱ってしまうと、関節や
腱を痛めてしまう恐れが あるので、最初は私の やり方の様に

少しづつ筋肉を活性化させて行くのが安全且つ、効率的だと思います。


しかし、筋肉の動く感覚も掴めないまま、3週も同じ動作を行うのは
大変。と言う方はバーベルやダンベルでは無く、ケーブルを使って

週1回の僧帽筋のトレーニングを行ってみて下さい。



ケーブルで行う場合のメリットとしては、腕を下したボトムポジション
でも、腕を引ききったトップポジションでも、どの位置でも常に

ケーブルに引っ張られている為、負荷が抜けずに筋肉を刺激し続けて
くれます。


僧帽筋を鍛えるアップライトローイング/
ケーブルアタッチメントロープ


バーベルやダンベルなど、いわゆるフリーウエイト種目の場合、
動作中に ある角度に なると負荷が抜けてしまう事が ありますが、

ケーブルの場合は常に負荷が掛かる様に なっている為、角度に
関して必要以上に気を張る必要が無く、その分 対象の筋肉に

集中する事が出来ます。


ケーブルのグリップのオーソドックスなバーとして短いストレート
バーが あります。


【ケーブルに付ける短いストレートーバーで
僧帽筋にガッツリとした刺激を与える↓↓】





このグリップを順手で握り前回までに書いた やり方で肘から
上に引き上げて行く事を意識しながら反復動作を繰り返します。



ストレートバーでも負荷が抜けないので やり易いのですが、更に
ピンポイントで僧帽筋に負荷を掛けたい場合には、ワンハンド用の

グリップを2つ別々にカラビナに付けて、右左それぞれ単体の
グリップを作ります。



そして 同じように肘から引き上げるのですが、私が今まで書いて
来たダンベルのメリットと同様に、左右単体だからこそ

独立した動きで筋肉を絞り込む事が出来るのです。


引ききったトップポジションで順手グリップを小指側を身体の外に
向ける様に捻り込みます。


すると、通常以上に強い収縮感を得られる筈です。


この動作を行う場合、ワンハンドグリップが2つ無くても行える
方法が あるのですが、その方法とはケーブルアタッチメント用の

短いロープをカラビナに取り付けて、動作を行う事で同様の
絞り込みが可能に なります。


色々な方法を試して筋肉に的確に刺激を与えてみて下さいね。


【ケーブルアタッチメント用のロープで自由に角度や
持ち手を変えて僧帽筋に強い絞り込みを与える↓↓】

前回と前々回はアップライトローイングによって、僧帽筋に強く刺激を
与える動作を行う際の気を付けるべき点に ついて綴りましたが、

前々回はストレートバー（シャフト）を用いて行う方法、そして前回は
アームカール用のEZバーシャフトを使って手首に無理な負担を掛けずに

行う、と言う物でした。


前回のブログ→アームカール用のEZバーを使う事で
僧帽筋の収縮は増す


これまでに胸や肩のトレーニングを行う時にもバーベルで行うパターンと
ダンベルで行うパターンとを種目のメインとして綴って来ました。


何故、バーベルだけで無く どの種目もダンベルで行うパターンもバリエー
ションの1つとして書くのかと言うと、同じ様なフリーウエイトでの

動作なのですが、同じ様な動作でも明確に異なる点が あります。


僧帽筋を鍛える/アップライトローイングの姿勢と
可動範囲


それは、これまでにも書いて来た様に1本の鉄の棒のバーベルとは違い、
ダンベルは左右単体でバラバラな故に、バランスに気を付けながら

行わなければ なりませんが、同時に上げきったトップポジションで既に
収縮している筋肉を更に絞り込む事が出来る、と言う利点が あります。


更なる絞り込みを行うと当然、同じ動作を同じ様な回数行う中で より
筋肉に強烈な刺激を与えられた方が良いですよね。



この様に、プレス種目でもプル種目でも、更なる絞り込みが行えるのが
バーベルだけで無く、ダンベルでも同じ動作を行う理由です。


今回はアップライト・ローイングに おけるダンベルを使う上での更なる
絞り込み感を どう感じるのか？と言うポイントに ついて

書いて行きたいと思います。


アップライトローイングで僧帽筋を強く絞り込む/
イメージが大切


動作は前回までと同様で親指を外したサムレス・グリップで握り、両手の
親指同士が触れる位の距離感のまま、『肘から上げる』を意識しながら

顎下の位置まで引き上げます。


そこからがダンベルによる独特の動作に なるのですが,下から ほぼ真上に
引き上げて来た肘を身体の後方に ほんの数cm倒そうとイメージするだけで

僧帽筋の更なる絞り込みが行えます。



肘が身体の後方に向かおうとするだけで、僧帽筋は強く収縮するので試して
みて下さいね。





そして、もう1つのやり方がケトルベルを使って行う やり方です。


ケトルベルはダンベルとは重心が違うので、見た目の形状としては、非常に
扱い易そうに見えますが、重心が違う為、同じ動作を行っても異なる刺激に

なるのです。


ダンベルの場合、グリップを握ったら、その部分に負荷が乗るので、重心が
安定していて動作を行いやすいのですが、



ケトルベルの場合はグリップの数cm下に重心が あるので、例え軽い重量でも
そう易々とは扱えないので扱えないからこそ、集中して神経を張り詰めて

動作を行うので、時々は こう言った不慣れな器具を敢えて用いる事も大切です。


ですので、色々な変化を付けて筋肉に その都度 新しい刺激を与え続けましょう。


【ケトルベルを活用して通常とは異なる重心で
僧帽筋を絞り込む↓↓】

これまでトレーニングを始めたばかりの人が慣れて居ない
動作を行う際に、如何にして筋肉の動く感覚を掴むか？

と言う事をテーマに胸のトレーニング、そして肩の様々な
トレーニング種目に ついて綴って来ましたが、前回から

僧帽筋のトレーニングに ついて書き始めましたが、前回は
バーベルシャフトがストレートバーでの前提で書いたのですが、

ストレートバーだと、最初の頃の軽い重量で筋肉を活性化させている
段階の時は良いのですが、やがて動作に慣れて筋力も強くなり、


徐々に重い重量が扱えるようになって来た時に手首に負担が掛かる様に
なってしまいます。


前回のブログ→運動を始めたばかりの人でも
簡単に行えるアップライト・ローイング


アップライト・ローイングの動作上、顎下の位置まで重量を引き上げるので、
この時に手首に とっては自然では無い角度に一瞬だけでも なって

しまいます。


すると、トレーニングをする上で1番気を付けなくては ならない関節
部位の痛みへと繋がってしまうので、筋肉がアップライトローイングの

動作に慣れて、重い重量が扱えるようになる段階で使用するシャフト
（バー）も変化を つけて行った方が良いのです。


ＥＺバーを使用する事で得られる二頭筋・三頭筋と
僧帽筋への効果


その手首に負担が掛からない様、変化を付ける為のシャフトと言うのが、
二頭筋を鍛えるアームカール用の持ち手部分に角度が ついた

EZバーシャフトです。


通常の真っ直ぐに伸びているストレートバーと異なり、持ち手部分が緩やかな
W型に なっています。


このW型の突起部分を握り、アップライト・ローイング動作を行う事で、
手首への無理な負担を避ける事が出来るのです。



ストレートバーに対して 凸凹部分の分だけ 手首の角度に余裕が出来るので
動作もスムーズに行える、と言うメリットが あります。


前回書いた様に、ガッチリと握り込むのでは無くて、親指を外したサムレス
グリップで握り、更にアームカールバーを使用してアップライト
ローイングの

反復運動を行う事で、僧帽筋に強い収縮・伸展による刺激を与える事が
出来ます。


アップライトローイングで怪我をしやすいパターン/
手首・二頭筋


動作時に気を付けるポイントは、前回も書いた様に親指を横に開いて親指同士が
触れる位置で握り（EZバーの場合は突起部分が自然なグリップに なります）


そして下から顎下の位置まで引き上げるのですが、ただ引き上げるのでは無く、
肘から引き上げる、と言うのを意識しながら行うと、自然な動作で行う事が

出来ると思います。


これまでにも書いて来た様に、筋肉の動きを具体的にイメージする事がウエイト
トレーニング動作に おいて大切なので、肘から引き上げて行き、僧帽筋が収縮・

伸展する感覚をまずは得て、イメージ力も強固に して行きましょうね。


【EZバーシャフトを活用して手首に無理な負担を
掛けずに僧帽筋を鍛える↓↓】





手首の負担を軽減するEZバーシャフトは こちらから→→

前回まではバーベル、ダンベル、マシンを使用したショルダー
プレスからサイドレイズ、そしてフロントレイズで肩の前部・

中部までパンパンにパンプさせてから、三角筋の締めの種目として
リアレイズを行う、と言う流れを書いて来ました。


前回のブログ→インクライン・リアレイズで三角筋
後部に的確に負荷を掛ける


軽い重量でも丁寧に収縮・伸展を意識しながら筋肉が弛緩し、
刺激が抜けない様に動作を行う事で的確に負荷を乗せ続ける

と言う事が可能になる、と併せて綴って来ましたが、今回からは
肩の筋肉の上に位置する肩と首を繋ぐ位置に在る僧帽筋を

刺激して発達させる種目に ついて書いて行きたいと思います。


動作は『非常に簡単』で もしかしたら、ウエイトトレーニングを
始めたばかりの人にとって、胸を鍛えるベンチプレス、二頭筋の

カール種目に次ぐほど筋肉の収縮・伸展の感覚を捉えやすいかも
知れません。



バーベルを握って肩の位置まで上に引き上げて行く事で僧帽筋を
収縮させるのですが、まず握るグリップ幅ですが両手の親指を

横に伸ばして触れ合う位置で握って、スタートポジションに
持って行きます。


この種目も前回までに書いたリアレイズ種目の様に、肘から上に
引き上げて行くと言う意識を する事で、僧帽筋がググッと

引き締まります。


リアレイズで収縮感を得る為に意識するポイント




この様に、『引く種目』の時は背中も同様ですが、握り込んで
しまうと、前腕に力が入りすぎてしまうので、握力に強く

刺激が行ってしまうのを避ける為に、敢えてサムレスグリップと
言う握り方で引き挙げます。



↑通常は この様に親指をグッと握り込んだグリップですが『引く動作』の
『プル系種目』の場合、親指を外し この様に握ります。



すると前腕の関与が軽減されて腕力で引き上げる、と言うのを大分
軽減してくれて、僧帽筋の種目として行う、このアップライトローイングの


目的通りに、きちんと僧帽筋に負荷が伝わってくれます。


決めた回数内で成果を出すには可動範囲を強く
意識する事が大事


引き上げきったトップポジションでの筋肉の収縮感を得るには ただ上げ
下げの反復運動を行うだけでは無く、上げきったトップポジションでの

1秒〜2秒間ほどの静止〜絞り込みも同時に意識した方が よりトレーニング
効果を得る事が出来ます。



引き上げる時に先ほど書いた様に肘から引き上げる、と言う意識が
大事で、肘を耳の横までは行かなくとも肩から耳の高さの間くらいまで

引き上げれば、自ずと僧帽筋は強く収縮するので、その位置で気持ち
1秒〜2秒間静止して、更にトレーニング効果を高めましょう。


重い重量で行おうとすると二頭筋にも僧帽筋にも、そして重い重量を
扱う事により反動を使いがちになる事で腰にも負担が掛かるのを

避ける為に軽い重量で丁寧に目的の筋肉にだけ、負荷を掛ける
イメージで ゆっくりと行いましょうね。


【ストレートバーシャフトを使って僧帽筋を鍛える↓↓】






ストレートシャフトでアップライトローイングを行う→→

前回まではリアレイズの変化を付けるバリエーション種目に ついて
書いて来ましたが、そこに至るまでの全体の流れとしてはバーベルや

ダンベル、マシンを使ったショルダープレス種目から、初めて肩を
全体的にパンプさせて血流が高まった所で、更にサイドレイズを


スタンディング姿勢で通常通りダンベルを両手に持ちツーハンズで
行ったり、あるいは、変化を付けるためにシーテッドだったり、

インクラインベンチ台を用いて行ったり、ケーブルを使用したりと
その都度、体調などを考慮してバリエーションに変化を つけて行い、


その後の更なる三角筋追い込み種目として、サイドレイズ同様に
その時々の体調などを考慮してバリエーションに変化を加えながら

行う事で三角筋の前部・中部までパンパンにパンプアップして
行きます。


前回のブログ→マシンを使ったリアレイズと
ケーブルを使ったリアレイズ


そして、これまでの流れの中で、まだ負荷を掛けれていない後部
三角筋を 的確に刺激する為にリアレイズ種目を行う、と言う物でした。


通常のスタイルのリアレイズは中腰姿勢を維持し続けなければならず、
腰痛持ちの人は避けた方が無難で あると書きましたが、

シーテッド姿勢で行う場合には、足に負担が掛からない為に、姿勢維持の
側面から見た場合は、非常に足腰が楽に なる やり方として、

前々回書きました。


前々回のブログ→シーテッドで行うリアレイズで
三角筋後部をパンプさせる


そして、今回は更に 腰への負担が少ない角度をつけたインクライン
ベンチ台の上に うつ伏せ姿勢で身体を預ける事で腰に無理な負担が

掛かる事無く反動をつけて動作を行う事が出来なくなる為、正確に
動作に集中して刺激を与えられると言う訳です。



角度は高すぎても、三角筋後部への負荷が逃げてしまうので、インクライン
ベンチプレスを行う時よりも、1段階か2段階下げた位が良いと思います。


すると、腕をベンチの背もたれの下に ぶらりと下げた体勢でも、三角筋
後部の張りを感じられる角度に なっていると思います。


インクラインリアレイズを行う時の角度/ガッツリと
筋肉に効かせる


後は意識的に背筋を張り、これまでの動作と同様に肘から身体の後方へ
持って行くイメージで上げ下げ動作を反復するだけです。



これまでにも何度か書いて来た様に、決して重い重量で無理して行おうと
せずに、軽い重量で目的の筋肉だけを動かそうとするイメージが大切です。


【後部三角筋を的確に刺激する為にインクライン
ベンチ台を有効に活用する↓↓】





インクライン種目を行うならこちらのインクラインベンチ台→→

前回はベンチに座った状態でのシーテッド・リアレイズについて
綴りましたが、今回はマシンとケーブルを使うリアレイズ種目に

ついて、書いて行きたいと思います。


前回のブログ→シーテッドで行うリアレイズで
三角筋後部をパンプさせる


マシンを使用する場合はチェストプレスや、マシンフライを
行うのと同様のマシンで多くの場合は併用できると思います。


ケーブルクロスオーバーとマシンフライで
胸を鍛える


ただし、ベンチの背もたれに背中を預けてしまうと、ただのチェスト
プレスやマシンフライの動作しか行えなくなるので、

背もたれに対して正面で向き合う形に座ります。



そして、グリップを握り背筋を張った姿勢を保ちながら前回までに
書いて来た通常のダンベル・リアレイズと同様に、肘の動きに意識を

集中させながら身体の後ろ側へ腕を持って行きます。



こう言ったマシンというのは、軌道が完全に定められているため、
マシンに沿って可動範囲内で大きく動かそうと するだけで刺激したい

筋肉部位に負荷を掛け続ける事が出来ます。



フリーウエイト種目であるダンベルの様に、角度やバランスを気に
する事無く、筋肉だけに集中して行える事が マシンの最大の長所です。


リアレイズの場合はマシンの構造上、筋肉を収縮させきったトップ
ポジションでも、スタートポジションの位置であるボトムポジションでも

筋肉が弛緩すると言う心配は無いので、リアレイズの反復運動による
筋肉への負荷だけに集中しながら行ってみて下さいね。


三角筋後部を鍛えるリアレイズで背中を引き締める


マシンの場合はバランスを気にする必要が無い為、収縮したポイントから
戻して行くネガティブ動作時にも通常以上に ゆっくりと戻して行く事を

意識する事で より強い負荷を与える事が容易に出来ます。


コントロールが簡単に行えるというのが、メリットのマシンリアレイズに
対して、コントロールが かなり難しいのがケーブルを使用した

リアレイズです。



ロープーリー用の足元に あるケーブルグリップを握り、中腰姿勢を
保ったまま、片手づつ行うのですが、この動作で何が大変かと言うと、

『身体に捻りを加えてしまうのを極力抑える』と言う意識の持ち方です。


そう言った身体の姿勢とかに気を使う必要のないマシン・リアレイズに
対して、ワンハンドで行うケーブル・リアレイズは その点に ついて

相当意識を向けて置く必要が あるのです。


ケーブルを使い肩に負荷を与える


何故わざわざ この様な やりづらい種目を行う必要が あるのか？と言うと、
これまでにも何度か書いて来た様にケーブルと言うのは、可動範囲内で

あれば、どの状態でも常に負荷が掛かり続けているので、ダンベルで
三角筋後部の収縮感を得られなかった人に とっては、寧ろ行いやすい

種目で あるかも知れないからです。


動作は片手づつ行うというだけで、通常のリアレイズと同様に肘から
身体の後部へ持って行き、肘の可動域いっぱいまで達したら、

肘から先の腕を開いて行く、と言う意識で行うイメージです。



この様に、マシンやケーブルと言った それぞれの長所を活かして、通常とは
また違うバリエーション種目として気が向いた時にでも行ってみて下さい。


【マシンを活用して丁寧な動作で三角筋後部を鍛える↓↓
正確な軌道と絞り込みを重視するなら こちら↓↓】





マシンを使って的確に筋肉に刺激を与えるにはこちらから→→