運動と健康食品との出逢いで健やかな毎日を

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これまでトレーニングを始めたばかりの人が慣れて居ない
動作を行う際に、如何にして筋肉の動く感覚を掴むか？

と言う事をテーマに胸のトレーニング、そして肩の様々な
トレーニング種目に ついて綴って来ましたが、前回から

僧帽筋のトレーニングに ついて書き始めましたが、前回は
バーベルシャフトがストレートバーでの前提で書いたのですが、

ストレートバーだと、最初の頃の軽い重量で筋肉を活性化させている
段階の時は良いのですが、やがて動作に慣れて筋力も強くなり、


徐々に重い重量が扱えるようになって来た時に手首に負担が掛かる様に
なってしまいます。


前回のブログ→運動を始めたばかりの人でも
簡単に行えるアップライト・ローイング


アップライト・ローイングの動作上、顎下の位置まで重量を引き上げるので、
この時に手首に とっては自然では無い角度に一瞬だけでも なって

しまいます。


すると、トレーニングをする上で1番気を付けなくては ならない関節
部位の痛みへと繋がってしまうので、筋肉がアップライトローイングの

動作に慣れて、重い重量が扱えるようになる段階で使用するシャフト
（バー）も変化を つけて行った方が良いのです。


ＥＺバーを使用する事で得られる二頭筋・三頭筋と
僧帽筋への効果


その手首に負担が掛からない様、変化を付ける為のシャフトと言うのが、
二頭筋を鍛えるアームカール用の持ち手部分に角度が ついた

EZバーシャフトです。


通常の真っ直ぐに伸びているストレートバーと異なり、持ち手部分が緩やかな
W型に なっています。


このW型の突起部分を握り、アップライト・ローイング動作を行う事で、
手首への無理な負担を避ける事が出来るのです。



ストレートバーに対して 凸凹部分の分だけ 手首の角度に余裕が出来るので
動作もスムーズに行える、と言うメリットが あります。


前回書いた様に、ガッチリと握り込むのでは無くて、親指を外したサムレス
グリップで握り、更にアームカールバーを使用してアップライト
ローイングの

反復運動を行う事で、僧帽筋に強い収縮・伸展による刺激を与える事が
出来ます。


アップライトローイングで怪我をしやすいパターン/
手首・二頭筋


動作時に気を付けるポイントは、前回も書いた様に親指を横に開いて親指同士が
触れる位置で握り（EZバーの場合は突起部分が自然なグリップに なります）


そして下から顎下の位置まで引き上げるのですが、ただ引き上げるのでは無く、
肘から引き上げる、と言うのを意識しながら行うと、自然な動作で行う事が

出来ると思います。


これまでにも書いて来た様に、筋肉の動きを具体的にイメージする事がウエイト
トレーニング動作に おいて大切なので、肘から引き上げて行き、僧帽筋が収縮・

伸展する感覚をまずは得て、イメージ力も強固に して行きましょうね。


【EZバーシャフトを活用して手首に無理な負担を
掛けずに僧帽筋を鍛える↓↓】





手首の負担を軽減するEZバーシャフトは こちらから→→

前回まではバーベル、ダンベル、マシンを使用したショルダー
プレスからサイドレイズ、そしてフロントレイズで肩の前部・

中部までパンパンにパンプさせてから、三角筋の締めの種目として
リアレイズを行う、と言う流れを書いて来ました。


前回のブログ→インクライン・リアレイズで三角筋
後部に的確に負荷を掛ける


軽い重量でも丁寧に収縮・伸展を意識しながら筋肉が弛緩し、
刺激が抜けない様に動作を行う事で的確に負荷を乗せ続ける

と言う事が可能になる、と併せて綴って来ましたが、今回からは
肩の筋肉の上に位置する肩と首を繋ぐ位置に在る僧帽筋を

刺激して発達させる種目に ついて書いて行きたいと思います。


動作は『非常に簡単』で もしかしたら、ウエイトトレーニングを
始めたばかりの人にとって、胸を鍛えるベンチプレス、二頭筋の

カール種目に次ぐほど筋肉の収縮・伸展の感覚を捉えやすいかも
知れません。



バーベルを握って肩の位置まで上に引き上げて行く事で僧帽筋を
収縮させるのですが、まず握るグリップ幅ですが両手の親指を

横に伸ばして触れ合う位置で握って、スタートポジションに
持って行きます。


この種目も前回までに書いたリアレイズ種目の様に、肘から上に
引き上げて行くと言う意識を する事で、僧帽筋がググッと

引き締まります。


リアレイズで収縮感を得る為に意識するポイント




この様に、『引く種目』の時は背中も同様ですが、握り込んで
しまうと、前腕に力が入りすぎてしまうので、握力に強く

刺激が行ってしまうのを避ける為に、敢えてサムレスグリップと
言う握り方で引き挙げます。



↑通常は この様に親指をグッと握り込んだグリップですが『引く動作』の
『プル系種目』の場合、親指を外し この様に握ります。



すると前腕の関与が軽減されて腕力で引き上げる、と言うのを大分
軽減してくれて、僧帽筋の種目として行う、このアップライトローイングの


目的通りに、きちんと僧帽筋に負荷が伝わってくれます。


決めた回数内で成果を出すには可動範囲を強く
意識する事が大事


引き上げきったトップポジションでの筋肉の収縮感を得るには ただ上げ
下げの反復運動を行うだけでは無く、上げきったトップポジションでの

1秒〜2秒間ほどの静止〜絞り込みも同時に意識した方が よりトレーニング
効果を得る事が出来ます。



引き上げる時に先ほど書いた様に肘から引き上げる、と言う意識が
大事で、肘を耳の横までは行かなくとも肩から耳の高さの間くらいまで

引き上げれば、自ずと僧帽筋は強く収縮するので、その位置で気持ち
1秒〜2秒間静止して、更にトレーニング効果を高めましょう。


重い重量で行おうとすると二頭筋にも僧帽筋にも、そして重い重量を
扱う事により反動を使いがちになる事で腰にも負担が掛かるのを

避ける為に軽い重量で丁寧に目的の筋肉にだけ、負荷を掛ける
イメージで ゆっくりと行いましょうね。


【ストレートバーシャフトを使って僧帽筋を鍛える↓↓】






ストレートシャフトでアップライトローイングを行う→→

前回まではリアレイズの変化を付けるバリエーション種目に ついて
書いて来ましたが、そこに至るまでの全体の流れとしてはバーベルや

ダンベル、マシンを使ったショルダープレス種目から、初めて肩を
全体的にパンプさせて血流が高まった所で、更にサイドレイズを


スタンディング姿勢で通常通りダンベルを両手に持ちツーハンズで
行ったり、あるいは、変化を付けるためにシーテッドだったり、

インクラインベンチ台を用いて行ったり、ケーブルを使用したりと
その都度、体調などを考慮してバリエーションに変化を つけて行い、


その後の更なる三角筋追い込み種目として、サイドレイズ同様に
その時々の体調などを考慮してバリエーションに変化を加えながら

行う事で三角筋の前部・中部までパンパンにパンプアップして
行きます。


前回のブログ→マシンを使ったリアレイズと
ケーブルを使ったリアレイズ


そして、これまでの流れの中で、まだ負荷を掛けれていない後部
三角筋を 的確に刺激する為にリアレイズ種目を行う、と言う物でした。


通常のスタイルのリアレイズは中腰姿勢を維持し続けなければならず、
腰痛持ちの人は避けた方が無難で あると書きましたが、

シーテッド姿勢で行う場合には、足に負担が掛からない為に、姿勢維持の
側面から見た場合は、非常に足腰が楽に なる やり方として、

前々回書きました。


前々回のブログ→シーテッドで行うリアレイズで
三角筋後部をパンプさせる


そして、今回は更に 腰への負担が少ない角度をつけたインクライン
ベンチ台の上に うつ伏せ姿勢で身体を預ける事で腰に無理な負担が

掛かる事無く反動をつけて動作を行う事が出来なくなる為、正確に
動作に集中して刺激を与えられると言う訳です。



角度は高すぎても、三角筋後部への負荷が逃げてしまうので、インクライン
ベンチプレスを行う時よりも、1段階か2段階下げた位が良いと思います。


すると、腕をベンチの背もたれの下に ぶらりと下げた体勢でも、三角筋
後部の張りを感じられる角度に なっていると思います。


インクラインリアレイズを行う時の角度/ガッツリと
筋肉に効かせる


後は意識的に背筋を張り、これまでの動作と同様に肘から身体の後方へ
持って行くイメージで上げ下げ動作を反復するだけです。



これまでにも何度か書いて来た様に、決して重い重量で無理して行おうと
せずに、軽い重量で目的の筋肉だけを動かそうとするイメージが大切です。


【後部三角筋を的確に刺激する為にインクライン
ベンチ台を有効に活用する↓↓】





インクライン種目を行うならこちらのインクラインベンチ台→→

前回はベンチに座った状態でのシーテッド・リアレイズについて
綴りましたが、今回はマシンとケーブルを使うリアレイズ種目に

ついて、書いて行きたいと思います。


前回のブログ→シーテッドで行うリアレイズで
三角筋後部をパンプさせる


マシンを使用する場合はチェストプレスや、マシンフライを
行うのと同様のマシンで多くの場合は併用できると思います。


ケーブルクロスオーバーとマシンフライで
胸を鍛える


ただし、ベンチの背もたれに背中を預けてしまうと、ただのチェスト
プレスやマシンフライの動作しか行えなくなるので、

背もたれに対して正面で向き合う形に座ります。



そして、グリップを握り背筋を張った姿勢を保ちながら前回までに
書いて来た通常のダンベル・リアレイズと同様に、肘の動きに意識を

集中させながら身体の後ろ側へ腕を持って行きます。



こう言ったマシンというのは、軌道が完全に定められているため、
マシンに沿って可動範囲内で大きく動かそうと するだけで刺激したい

筋肉部位に負荷を掛け続ける事が出来ます。



フリーウエイト種目であるダンベルの様に、角度やバランスを気に
する事無く、筋肉だけに集中して行える事が マシンの最大の長所です。


リアレイズの場合はマシンの構造上、筋肉を収縮させきったトップ
ポジションでも、スタートポジションの位置であるボトムポジションでも

筋肉が弛緩すると言う心配は無いので、リアレイズの反復運動による
筋肉への負荷だけに集中しながら行ってみて下さいね。


三角筋後部を鍛えるリアレイズで背中を引き締める


マシンの場合はバランスを気にする必要が無い為、収縮したポイントから
戻して行くネガティブ動作時にも通常以上に ゆっくりと戻して行く事を

意識する事で より強い負荷を与える事が容易に出来ます。


コントロールが簡単に行えるというのが、メリットのマシンリアレイズに
対して、コントロールが かなり難しいのがケーブルを使用した

リアレイズです。



ロープーリー用の足元に あるケーブルグリップを握り、中腰姿勢を
保ったまま、片手づつ行うのですが、この動作で何が大変かと言うと、

『身体に捻りを加えてしまうのを極力抑える』と言う意識の持ち方です。


そう言った身体の姿勢とかに気を使う必要のないマシン・リアレイズに
対して、ワンハンドで行うケーブル・リアレイズは その点に ついて

相当意識を向けて置く必要が あるのです。


ケーブルを使い肩に負荷を与える


何故わざわざ この様な やりづらい種目を行う必要が あるのか？と言うと、
これまでにも何度か書いて来た様にケーブルと言うのは、可動範囲内で

あれば、どの状態でも常に負荷が掛かり続けているので、ダンベルで
三角筋後部の収縮感を得られなかった人に とっては、寧ろ行いやすい

種目で あるかも知れないからです。


動作は片手づつ行うというだけで、通常のリアレイズと同様に肘から
身体の後部へ持って行き、肘の可動域いっぱいまで達したら、

肘から先の腕を開いて行く、と言う意識で行うイメージです。



この様に、マシンやケーブルと言った それぞれの長所を活かして、通常とは
また違うバリエーション種目として気が向いた時にでも行ってみて下さい。


【マシンを活用して丁寧な動作で三角筋後部を鍛える↓↓
正確な軌道と絞り込みを重視するなら こちら↓↓】





マシンを使って的確に筋肉に刺激を与えるにはこちらから→→

前回・前々回とリアレイズ種目で三角筋後部を刺激する方法について
綴って来ましたが、今回は同じ肩の後ろ側を刺激する事を目的とした

リアレイズ種目でも座って行うシーテッド・リアレイズについて書いて
行きたいと思います。


前回のブログ→リアレイズで収縮感を得る為に
意識するポイント


ベンチ台に腰掛けて、スタンディング状態から行う同種目と同じ様に
背筋をピン、と伸ばしたまま 上体を前に倒し、お腹や あばら骨が

太ももに触れる位の位置でキープしながら、ダンベルを持った腕を
身体の後ろ側に持ち上げて行く、とi言う やり方です。



椅子に座って背筋をキープしながらリアレイズ動作を行うだけで、
中腰姿勢を保ちながら行わなければならないスタンディングでの

リアレイズより、その点は脚の疲労が無い為、楽に感じる部分は
あると思います。


リアレイズで三角筋後部を引き締める


しかし、シーテッド種目の時は毎回書いている気がしますが、座って
行う分、身体を揺さぶって反動をつけたりは出来なくなるので、

腕・肩の可動範囲内で丁寧に筋力を発揮しなければ なりません。


つまり、誤魔化しが利かなくなるので、より筋肉に的確に刺激を
与えられる一方、筋肉に掛かる負荷は大きくなるのでツラさは

増します。


反動が必ずしも悪という訳では無いですが（意図してテクニックと
して使うチート（反動）は寧ろ筋力を伸ばすのに効果的だと

思います。）


座った状態でのリアレイズで三角筋後部を鍛える


この様な そもそも重めの重量で行う事が出来ない種目の場合には、
『重さで筋肉にガンガン刺激を与える』と言う思考は捨て、

丁寧に的確に行いましょう。


前回も書いた様に、動作中に意識するのは肘の動きのイメージです。


肘から身体の後方に持って行き肘の可動域いっぱいに達したら、
肘から先の腕を後方に開いて行く。



と言う様なイメージで行うと、非常に三角筋後部の収縮感を得るのが
容易に なると思います。


背中のトレーニング種目の時も そうですが、三角筋後部と言うのは、
日常生活では ほぼ使う機会が無い為か、トレーニングで負荷を

掛けて収縮・伸展を繰り返している時、と言うのは、非常に心地よさ、
気持ちよさを感じます。


それはトレーニング後の疲労感も そうですし、後日筋肉痛になった
時にも背中や三角筋後部の場合は痛さよりも、気持ち良さが

先行します。


丁寧に動作を繰り返して この感覚を感じてみて下さい。

トレーニングはイメージする事が大切です。


三角筋後部を刺激してパンプしているイメージ、翌日には強い
筋肉痛を感じているイメージを しっかり脳裏に描いて、

モチベーションを高めて下さい。


【固定式軽量ダンベルで三角筋後部を丁寧に鍛える↓↓】






軽いダンベルで肩の筋肉を的確に刺激するならこちらから→→

前回からリアレイズについて綴り始めましたが、マシンを使って
着座姿勢で行うリアレイズは兎も角として、前回も書いた様に

腰痛を抱えている場合にはダンベルを使ったリアレイズ種目は
避けた方が良いと言う前置きを書きつつ、前回の続きを書いて

行きたいと思います。


前回のブログ→リアレイズで三角筋後部を引き締める


ダンベルリアレイズはグリップ手のひらと手のひらが向かい合う様な
縦に握って行う場合と、手の甲が正面に向く順手のグリップで

行う場合とが ありますが、これらの違いは何か？と言うと、
僧帽筋が関与するか、どうかの違いだと思います。



縦に握ったグリップの場合、腕を挙げきったトップポジションの時に
僧帽筋も強く収縮しているのが分かるかと思います。


どうせ同じような動作を行うのなら、僧帽筋の奥の奥までガッツリ
刺激を与えて絞り切りたい！と言う気持ちで やる場合には、

この縦のグリップも良いのですが、



三角筋後部を刺激する為にリアレイズを やっているのだから、僧帽筋に
少しでも負荷を逃がしたくない！と言う意識が強い方は順手グリップで

行った方が良いかな、と思います。


三角筋後部を鍛えるリアレイズで背中を引き締める


いずれにしても、手首から先の向きの話しなので、基本的な意識や動作は
同じ様に行う為、動作中に集中するべきポイントに ついて書いて行きます。


前回書いた様に、動作は まず腰を落として中腰になり、



そして背筋をピン、と張ったまま上体を
前に倒して行き、


そして、身体の後ろ側に半円を描くようなイメージで腕を持って行く事で、
三角筋後部が強く収縮すると言う訳なのですが、



ここで意識するべき事は、引くのでは無く、半円を描くような動作を
イメージしながら行う事。

難しいのですが、引いてしまうと、それはプル系種目に なって
しまうので、注意しながら行わなければ なりません。


インクラインリアレイズを行う時の角度/
ガッツリと筋肉に効かせる


しかし、そんな一見 難しそうなリアレイズも1つのポイントを意識
するだけで、途端に三角筋後部に対する収縮感を強く得られる様に

なります。


それは『肘を意識する事』です。


動作中は肘から動かし、肘の動きを脳内に描く事で、いとも簡単に
三角筋後部に強い収縮感を感じる事が出来ます。



イメージとしては肘から持ち上げて行き、肘の可動域いっぱいに
達したら肘から先の腕を外側に開いて行く。


と言った順序です。


この意識の差だけで、三角筋後部の収縮感は遥かに強烈に なるはず
ですので、試してみて下さい。


【固定式軽量ダンベルで三角筋後部を的確に鍛える↓↓】





三角筋後部を刺激するならこちらの軽いダンベルで<→→/a>

前回まではバーベルやダンベル、あるいはマシンを用いてショルダー
プレスを行い、三角筋全体に強い負荷を掛けてパンパンにパンプ


させてからサイドレイズを行い、更にフロントレイズで追い込む、と言う
やり方に ついて書いて来ました。


前回のブログ→21レイズ〜フロントレイズ編〜


その流れの中で、通常の やり方から様々な変化を付けるためのサイド
レイズやフロントレイズのバリエーションにも触れて来ましたが、


今回からは三角筋後部を刺激するリアレイズ種目に ついて書いて
行きたいと思います。


肩トレーニングに ついて書き出した最初の方に、肩は日常生活の中で
使う機会が ほとんど無いから筋肉が まるっきり発達しておらず、


総て慣れない動作に なる上、筋肉が そういう動作の反復を行った事が
無い為、肩を刺激するのは かなり難しい。


みたいな事を書いたのですが、ショルダープレス、サイドレイズ、
フロントレイズは まだ視界に捉えながら動作を行う事が出来るので、

実際に筋肉の動きを見つつ、トレーニングを行える為、未だ難易度は
やや易しめでした。


サイドレイズの感覚を掴むにはまずは低負荷高回数


リアレイズも動作を行う自分自身を視界に捉える事は可能なのですが、
何しろターゲットとなる筋肉部位は肩の裏側なので、筋肉の動きを

見つつ行うよりも、筋肉のイメージを脳裏に しっかりと描きながら
動作を行った方が、三角筋後部の収縮・伸展の感覚を得やすいと

思います。


今までの三角筋のトレーニングは ベンチに座って頭上に重量を持ち
上げるのを反復したり、身体の側面で腕を上げ下げしたり、身体の

正面で腕を目線の高さまで上げ下げしたりと、言ってみれば非常に
動作としてはシンプルな物ばかりでした。


肩トレーニングの運動の大まかな流れ


しかしながら、今回のリアレイズはイメージ力が重要で あると共に、
中腰姿勢を保ちつつ、背筋をピンと張りながらの動作に なるので、

動作の難易度はグン、と跳ね上がります。


この様な姿勢は背中トレーニングのベントオーバーローイングや、
デッドリフトの際にも保たなければ ならない姿勢なので、


それらよりも遥かに軽い重量で行う リアレイズ種目で慣れて居た方が
後々 背中トレーニングの時にも行い易さを感じるかも知れません。


ただし、体勢上、どうしても腰に負担が掛かってしまうので、腰痛持ちの
方は避けた方が無難な種目で あると思います。


極力 怪我をせずに長い期間トレーニングを続ける、と言うのが大切ですので
怪我の危険性や悪化する恐れが ある種目は避けて下さいね。


動作を行う為には、まず腰を落として中腰姿勢になり、



そのまま背筋をピン、と張ったまま上体を前方に倒して



そして、両腕を後方にグッと半円を描くような軌道で持ち上げて行きます。


（この際、腕を『引き上げる』とベントオーバー・ダンベル・ローイングの
動作と なって背中の種目に なりますので、あくまで半円を描くような

動作のイメージで行ってください）



すると、後部三角筋は強く収縮され、今まで感じたことが無い様な強烈な
絞り込みを感じる筈です。


この動作の時、グリップの握り方は この画像の様に、横向きを保ったまま
持ち上げるパターンと、手のひら同士が向き合う様にグリップを縦に握った

状態で後方に持ち上げるパターンとが ありますが、２つのポイントの違いは
小指の角度です。


小指の角度によって後部三角筋の収縮具合にも影響が あるのですが、それに
ついては また次回にでも書きますね。


【固定式軽量ダンベルでリアレイズを丁寧に行い
後部三角筋に しっかりと負荷を掛け続ける↓↓】






リアレイズで追い込むならばこちらの軽いダンベル→→

前回は通常のサイドレイズの変化種目である21レイズに ついて
書きました。


前回のブログ→21レイズ〜サイドレイズ編〜
三角筋を小さな動作で刺激する


今までの肩トレーニングの流れとしてはバーベル、ダンベル、マシン等、
その時々の器具を用いてショルダープレスを行い、三角筋全体に

強い負荷を掛けて、パンパンにパンプさせてから血流を高めた所で、
サイドレイズ種目を行い、その後にフロントレイズで三角筋前部、

中部の力を完全に振り絞る、と言う やり方でした。


インクラインサイドレイズ/筋肉に丁寧に負荷を
乗せ続ける


フロントレイズ、サイドレイズの変化を つける為の種目に ついて
ある程度 書いて来たので、リアレイズに ついて書こうと

思ってたのですが、その前に面白いバリエーション種目で ある
『21レイズ』に ついて 書いておこうと思い立ち、前回と今回に分けて

書いています。


『21レイズ』よりも『21カール』の方が、恐らく実際に やった事が
ある人が多いと思いますが、通常の可動域めいっぱい動かして

収縮・伸展を繰り返す事により、筋肉に強い刺激を与えよう、
と言う通常の種目とは違い、


意図的にパーシャルレップ（部分反復法）で可動範囲を敢えて狭めて
繰り返し行い、ピンポイントで小さく刺激を与える方法も、

たまに やると筋肉に新鮮な刺激と なるので、試してみて下さいね。


21カールで二頭筋の限界を突破する


前回は、サイドレイズでの21レイズに ついて書きましたが、今回は
フロントレイズでの21レイズに ついて綴って行きます。


前回と同じく、太ももから5cm〜10cmほど浮かせた肩前部にダンベルの
重量が乗る位置をスタートポジションと します。



そのスタートポジションから10cm〜20cmほどの浅い可動範囲で三角筋
前部が 最初に収縮感を感じるポイントが あると思いますが、


そのポイントで1秒ほど静止して、筋肉を絞り込んだら、ゆっくりと
スタートポジションまで戻し、再び動作を反復します。


この可動範囲で7回行った後に、そのまま今度は先ほどの収縮感を感じて
静止させたポイントが今度はスタートポジションと なります。


その位置から今度は目線の高さまでダンベルを持ち上げて、三角筋前部を
強く収縮させます。



そして、ゆっくりと2回目の動作を開始した新たなるスタートポジション
まで下して、再び反復動作を行います。


この可動域でも7回動作を繰り返します。


この時点で 三角筋の筋力も身体全体のスタミナも相当削られているの
ですが、21レップスの内、まだ7回分残っているので


更に三角筋前部を追い込むために続けて最後の7回を行います。


今度はパーシャルレップ（部分反復法）では無く、フロントレイズの
全可動域で動作を繰り返します。



最後の7回は、本当に力を振り絞る事が出来るので、肩を強く大きく
したい方や、通常のフロントレイズには飽きてしまった方に

試してみて貰いたい種目です。


三角筋を軽い負荷で強く刺激する21レイズ


この動作には軽い重量のダンベルが欠かせませんが、軽い重量の
ダンベルの場合、何セットか自宅に常備して置くと、

わざわざ時間が無い中で、無理してジムに行く必要も無くなるので、
何種類かの重量を一旦取り揃えたら、もう肩のトレーニング時には

欠かせなくなるので、レイズ種目で三角筋を的確に追い込む=軽い重量で
丁寧にコントロールとイメージ出来ているなら軽い重量のダンベルが

自宅に ある事が、どれ程 便利か？は容易に想像できるかと思います。


家に軽いダンベルが あるだけで肩の強烈なパンプが得られる、と言うのを
イメージしただけで血流が高まりますね笑。


【固定式軽量ダンベルで三角筋を丁寧に動かし、刺激する↓↓】





自宅にあるだけで便利な軽いダンベルはこちらから→→

前回までにバーベルやダンベル、あるいマシンを使ったショルダー
プレスで肩全体の力を振り絞り、パンパンにパンプアップさせて


血流を高めた所にサイドレイズで更に 負荷を掛けて、三角筋中部を
ピンポイントで追い込み、続いてフロントレイズ種目でダメ押しの

三角筋前部を余力が なくなる位に追い込む方法に ついて書いて
来ました。


前回のブログ→ケーブル・フロントレイズで三角筋
前部に常に負荷を掛け続ける


そこで今回からは、三角筋後部を刺激するダンベル・リアレイズに
ついて書いて行こうかと思っていたのですが、

その前にサイドレイズやフロントレイズでの変化を付ける
バリエーション種目で面白い やり方が残っていたので今回と次回は

そのやり方に ついて書いて行きたいと思います。


そのやり方とは、『21レイズ』です。


動作は簡単で、サイドレイズの全可動域の動作を3分の1づつ刻みながら、
その範囲内で動作を7レップス（回数）づつ反復し1セットに付き、

計21回（レップス）行う、と言う やり方です。




まずは、太ももから腕を数cm離した筋肉に ほんのり負荷が乗る位置が
スタートポジションと なりますので、其処から動作を開始し、腕を

サイドに開いて行きます。


すると、開始位置から15cm〜20ｃｍほど挙げた所で最初に三角筋に
ダンベルの重量が乗るポイントが あるかと思います。


最初の7レップスは その位置までの狭い動作ですので、三角筋に負荷が
乗ったポイントで1秒ほど静止して筋肉の緊張状態を その都度

高めて行きましょう。


片腕づつ行うインクラインサイドレイズで
三角筋を丁寧に刺激する


そして、7回反復を終えた後に続く動作は先ほどの7回の時にトップ
ポジションだった所が開始位置（スタートポジション）に なります。



今度の動作では腕と肩が平行になる位置まで 両腕を拳上します。


そして、下す時には ゆっくりとコントロールしながら最初の7回の時に
トップポジションだった位置まで降ろして、再び動作を反復する事 7回。


そして、最後の7回はサイドレイズの全可動域で7回繰り返して1セット
終了です。



21回もレイズを反復するだけで、筋肉もスタミナ面でも相当過酷なの
ですが、この様にパーシャルレップを交えながら、しっかりと

可動域を制限させつつ、コントロールする事で 更にツラさが増します。


しかしながら、より ピンポイントで効果を感じる事が出来るので、
サイドレイズのバリエーションに悩んだ時には取り入れてみて

下さい。


21カールで二頭筋の限界を突破する


21レイズよりは『21カール』として用いられる事の方が多いかと思い
ますが、（21カールは同じくパーシャルレップ（部分反復法）を

活用した やり方で、二頭筋に強く負荷を与えるのに非常に有効な
種目です。）


この様に、パーシャルレップ（部分反復法）を通常の動作に取り入れる
だけでも、普段のセットとは大きく違う刺激を筋肉に与える事が

可能に なるので、頭の片隅にでも入れて置いて、いざと言う時に
活用してみて下さい。


【固定式軽量ダンベルを使い、三角筋に的確に負荷を与える↓↓】





軽い重量でコントロールして行うならこちらのダンベル→→

前回はシーテッド・フロントレイズの2つの握り方での やり方に
ついて書きましたが、今回は また違う やり方での三角筋前部に

刺激を与える やり方に ついて書いて行きたいと思います。


前回のブログ→シーテッド・フロントレイズで
三角筋前部を鍛える2


これまでの流れの通り、まずはショルダープレスで肩全体を
パンプさせて、血流を高めた所でサイドレイズで更なる刺激を

与えて、三角筋中部に大きく負荷を与えた後にダメ押しの
フロントレイズ種目で完全に追い込む、と言う流れです。


肩のプレス種目1つ目はバーベル・ショルダー
プレス


今回はスタンディング姿勢でケーブルを使用して行うケーブル・
フロントレイズに ついて書いて行きます。


動作はダンベルフロントレイズと ほとんど同じなのですが、違う点は
ケーブルのグリップを両手で握り、ケーブルを両脚で跨いだ姿勢で

上げ下げ動作を繰り返すと言う点です。



跨いだ状態で行う為に、反動を使ってガンガン行う、と言う事も
未然に防げますし、何より そう言った状態で反動を つけて行おうと

すると、下げる動作の時に太ももなどにグリップ部分を強打して
しまう恐れも あるので、動作は慎重に行わざるを得ない点が、


ケーブルを使うフロントレイズの1つの長所でも あると思います。


ダンベルフロントレイズで変化を付ける方法


勿論、両手で行わなくとも、片手づつ行うパターンもバリエーションの
1つとして取り入れるのも良いと思いますが、今回は両手での やり方に

ついて綴ります。


先ほども書いた様に、両足で跨いでグリップを握った姿勢がスタート
ポジションと なります。



そして、ゆっくり丁寧な動作で肩と腕が平行に なる位まで、あるいは
目線の高さまで挙げて、そこをトップポジションとします。


この場合も今まで書いて来た様に、肩をすくめてしまい、僧帽筋に負荷が
逃げる様だと肩と腕が平行に なる位置までで、動作を反復させた方が

しっかりと三角筋に負荷が乗り続けているので、肩と腕が平行になる
位置をトップポジションとします。


肩を すくめる事なく、三角筋に負荷を乗せ続ける事が出来るなら、目線の
高さがトップポジションとして反復動作を繰り替えすのが良いと思います。




これらの違いは ちょっとしたテクニックの差だったり、どちらの やり方が
負荷を しっかり狙った部位に掛け続けやすいか？と言うだけの問題なので

それほど気にする必要は ありません。

両手でダンベルフロントレイズを行い効率的に鍛える


癖で肩を すくめてしまい易い人が目線の高さまで挙げようと思っても、
その刺激は僧帽筋に ほとんど乗ってしまうので、その人に とっては

肩と平行の高さから目線の高さまでの5cm〜10cmほどの動作は三角筋への
刺激を与える事を目的とした動作な以上、無駄な疲労に なってしまうだけ

なので、肩を竦めやすい人は肩と平行になる位置までで動作を反復しましょう。



ケーブルを使うメリットと言えば、腕を下げたボトムポジションでも、腕を
上げたトップポジションでも、どの位置でもケーブルに引っ張られている為、

常に負荷が掛かり続けていると言う点です。


ですので、バーベルやダンベルなどのフリーウエイト種目と異なり、この
角度だと負荷が抜けてしまう、と言うのを特に気にする必要なく、

動作を行えます。


この動作はケーブル用の短いストレートバーだけでなく、この他にも短い
ケーブル用のロープを使う やり方も あるのですが、こちらはグリップが


縦に なったり、横になったり斜めだったりと安定させる為、あるいは
より絞り込もうと思った時にはストレートバーよりも、慣れとテクニックが

必要に なるので、もしロープもバリエーションに加えるならば、徐々に
慣れて行きましょう。


【ケーブルアタッチメントのロープを有効に活用して
三角筋に丁寧に負荷を与える↓↓】






【ケーブルアタッチメントのストレートシャフトを有効に
活用して三角筋に負荷を掛ける↓↓】