（ダイエット中の食事十カ条とは？）50代おやじのダイエット奮闘記！！ウォーキングからジョギング、筋トレと悪戦苦闘のダイエット・・・・: 心と体をリフレッシュ

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2018年03月01日

（ダイエット中の食事十カ条とは？）50代おやじのダイエット奮闘記！！ウォーキングからジョギング、筋トレと悪戦苦闘のダイエット・・・・

こんにちは！！

「ばたやん」です。

ダイエット中の食事十カ条とは？・・・・

①たんぱく質は、除脂肪体重の二倍摂取する
②炭水化物はGI値の低い物を摂取する
③就寝前の食事では、炭水化物は摂取しない
④脂質はオリーブオイル、MCTオイル、青魚の油を中心に摂取する
⑤水分を1日2L以上摂取する
⑥アルコールはできるだけ摂取しない
⑦アルコールを摂取する場合は、一緒に炭水化物や脂質は摂取しない
⑧外食では、和食を中心に食べる
⑨良く噛んで満腹感を得られるようにする
⑩食物繊維、乳酸菌を積極的に摂取し腸内環境を整える

なかなか全部実行は難しいですよね。

焦らずできることから取り組んでいきましょう。

ただし、食事十カ条を守っても消費カロリーより摂取カロリーがオーバーした場合、効果はでません。

では摂取カロリーの求め方はというと、

家にある体重計でいいので「基礎代謝」を計測してください。
基礎代謝が分かつたら、それに1.5を掛けます。

例えば基礎代謝が1,500Kcalだとしたら

1,500×1.5＝2,250Kcal

これが推定消費カロリーです。

つまり1日の摂取カロリーが2,250Kcal以下なら痩せるということです。

あまり摂取カロリーを抑え過ぎると筋肉が落ち、体重が落ちづらくなってしまうので、目標摂取カロリーは推定消費カロリーのマイナス500Kcal位がおすすめです。

つまり1,750Kcalが目標摂取カロリーとなります。

でも、たまには好きなものを食べたくなりますよね。

そういう時は、トレーニングの後に食べましょう。

トレーニング後の食事の場合は、栄養素は筋肉に優先的に運ばれるのでOKです。

あまりストイックにならず食べるタイミングを考慮し、摂取カロリーが消費カロリーを越えなければ大丈夫です。

それでも炭水化物や脂質の吸収が気になるようなら、サプリメントを飲むのもいいでしょう。