心と体をリフレッシュ

2018年03月10日

（ビタミン・ミネラルをしっかり摂っていますか？）50代おやじのダイエット奮闘記！！ウォーキングからジョギング、筋トレと悪戦苦闘のダイエット・・・・

こんにちは！！

「ばたやん」です。

先日は脂肪を燃焼するためにしっかりたんぱく質を摂ることが大事だと書きました。

その上でさらに酵素の働きを活性化したりサポートとして働くビタミンやミネラルを摂ることをおすすめします。

特にビタミンB群は体内で糖質や脂質からエネルギーとして代謝をサポートする役割があります。

ビタミンB群が豊富な食材とは、

レバー、鰻、納豆、マグロ、カツオ、アサリ、ホタテ、大豆、たまご、落花生、牛乳など

なかなか食事でうまく取り入れない場合はサプリメントで摂取するのも一つの手かなと思います。

さらに、脂肪燃焼を手助けしてくれる「脂肪燃焼サプリメント」もあります。

「脂肪燃焼サプリメント」の成分としては、

カフェイン、カルニチン、オルニチン、ギムネマ、カプサイシン、などが有名ですね。

ただし、これを飲むだけでは脂肪は燃焼しません。

あくまで「脂肪燃焼サプリメント」は中性脂肪が使われやすい形（脂肪酸）になるのをサポートし、脂肪をエネルギー源として消費しやすい形になっていますが、体を動かし、その脂肪酸を筋肉や内臓でエネルギー源として消費しなければ脂肪は減りません。

飲むだけではダメだということです。しっかり運動することが大事だ、ということですね。

有酸素運動が効果的ですが、雨などで外を走れないときは家で手軽にできるエアロバイクはお勧めです。

健康的にダイエットするには、筋肉を落とさず基礎代謝を上げ体脂肪を落とし、食事での栄養バランスと「たんぱく質」、「ビタミンB群・ミネラル」をしっかり摂ることが大事なのです。・・・・私は「酒とつまみ」ばかりで、栄養バランス悪いけどね（笑）

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2018年03月08日

（体脂肪を燃やすにはしっかりたんぱく質を摂る必要があります！）50代おやじのダイエット奮闘記！！ウォーキングからジョギング、筋トレと悪戦苦闘のダイエット・・・・

こんにちは！！

「ばたやん」です。

今は体重を落とすことよりも、体脂肪率を落とすことを目標に立ててダイエットしています。

体脂肪を燃やすには「基礎代謝を高くすること」、「体の中で体脂肪を燃やすためのホルモン・酵素を十分につくること」が必要です。

ということは、

酵素やホルモンの材料となる「たんぱく質（必須アミノ酸）」を十分にとることが大事だということです。

基礎代謝を高くするたえに筋肉量を維持・向上させるには「たんぱく質」が必要です。

また体の中で代謝を起こしてくれるホルモンや、その反応を促進してくれる酵素などの物質は、その多くがたんぱく質と脂質を材料としてできています。

中性脂肪を脂肪酸に分解するにはホルモン感受性リパーゼという酵素が必要です。

酵素はたんぱく質からできているので、たんぱく質が足りないとリパーゼが作れず、脂肪がエネルギー源としてうまく使われません。

さらに、たんぱく質が血液中に取り込まれると、グルカゴンというホルモンの分泌が促進されます。

グルカゴンはインスリンと反対の働きをするホルモンで、糖質や脂質を中性脂肪として溜め込もうとするのを防ぐ機能があります。

たんぱく質をしっかり摂ることで、脂肪が燃焼されやすい状態が作られるということです。

筋力トレーニングで基礎代謝をあげるという方は体重×2ｇはたんぱく質を摂りましょう。

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2018年03月05日

（外を走りたい！！インターバルトレーニングを取り入れてみようかな！）50代おやじのダイエット奮闘記！！ウォーキングからジョギング、筋トレと悪戦苦闘のダイエット・・・・

こんにちは！！

「ばたやん」です。

出張で秋田に来て10日以上が過ぎました。

休みの日にスポーツジムに2回行きましたが、秋田は雪のため外は走れません

外を走りたくてムズムズします

ジムのランニングマシンより、やはり外の景色を見ながら走る方が気持ちいいのです。

福岡に戻ったら、いつもの春日公園を走ろう

そこで皆さんは走る時、距離と時間のどちらを大事にしていますか？

私は「距離」！！今は10ｋｍ（最初は1ｋｍ、2ｋｍと徐々に増やしていきました）です。

時間はあまり気にせず（日によって調子の良し悪しで時間は変わります）、10ｋｍ走ることにしています。

・・・・でも調子が悪いときは距離を短くします。

以前、レースに出るため時間を気にしながら走っていましたが、だんだん走ることが辛く感じることがありました。

更に無理をして足を痛めて走れない時期もありました。

当時は「〇ｋｍを〇分で走る」と元々の「走る目的」が変わってしまいました。

そこで初心に戻り、私が走り始めたのは（最初はウォーキングからスタートし徐々にジョギングの距離を伸ばしていきました）体重を落とすことと健康のためであり、そこで時間などは気にせず自分の体調に合わせて楽しみながら走ることにしました。

そうしたら、走ることがまた楽しくなり走りたくなりました。

今はジョギングに「筋力トレーニング」も加えています。

今週末は福岡に戻れるので（来週は湘南へ出張ですが・・・）、効果的に脂肪を減らすため、インターバルトレーニングを取り入れてみようと思います。

インターバルトレーニングとは高負荷と低負荷を交互に繰り返すトレーニング方法です。

インターバルトレーニングは無酸素運動を主体としたトレーニングで負担がかかるものですが、有酸素運動を組み合わせることで脂肪燃焼の効果が上がります。

ただ無理をせずに、軽くジョギング次にペースを上げてジョギング、そしてゆっくりジョギングを繰り返します。

この方法は筋肉量を増やすことができるので、脂肪を効果的に燃焼し太りにくい体が出来あがります。

ぜひジョギングの時に取り入れてみてください。

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2018年03月03日

（置き換えダイエットにオートミールはいかがでしょうか？）50代おやじのダイエット奮闘記！！ウォーキングからジョギング、筋トレと悪戦苦闘のダイエット・・・・

こんにちは！！

「ばたやん」です。

先日は「冷ごはん」でのレジスタントスターチの効果について書きました。

今日はあまりメジャーではない「オートミール」について書いていきます。

私は休日のお昼はオートミールを頂きます。

水とオートミールをレンジでチン！！（あたため過ぎると吹き出るので注意してください）

ふやけたオートミールにふりかけをかけて頂きます。（三島の「ゆかり」がお気に入りです）

では、「オートミール」とは、どんなものでしょうか？

オートミールはオーツ麦を脱穀して食用加工したものです。

1食分（30g）のカロリーは112ｋcal

ちなみに白米1食分（160ｇ）・・・約270ｋcal

食パン1枚分・・・約200ｋcal

オートミールは低カロリーです。

さらに栄養素は、

たんぱく質、食物繊維、ナトリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、銅、鉄、ビタミンE、ビタミンB1、ビタミンB6

食物繊維やビタミンにミネラルも豊富であるので、ダイエット中の栄養不足に陥る心配がありません。

食物繊維は玄米と比べて約3.5倍も含んでいるので、少量でもお腹が膨れて満腹感が得られます。

オートミールは穀物の中でも「GI値」が低く、食べてもすぐに血糖値が上がらないので糖が脂肪として貯蓄されるリスクが低くなります。

たまには主食の置き換えにオートミールを試してみてはどうでしょう。

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2018年03月02日

（ダイエット中でも、あることをすればご飯を食べてもよい？）50代おやじのダイエット奮闘記！！ウォーキングからジョギング、筋トレと悪戦苦闘のダイエット・・・・

こんにちは

「ばたやん」です。

出張で来ている秋田は昨日から暴風雪です。

風が強くて外に出る気にはなりません。

今朝のホテルでの朝食

毎日メニューは同じです（笑）

普段、朝はコーヒーとプロテインですが、今回は朝しっかり食べて、お昼はプロテインゼリーとマルチビタミンゼリーを摂っています。

夕食はホテルの定食なのでご飯が一緒に出るのですが、いつもご飯抜きで注文しています。

でも、あることでご飯を食べてもOKな事があります。

ご飯なのに、食物繊維の働き。それは、驚きの成分「レジスタントスターチ」が関わっています。

レジスタントスターチは、でんぷんの一種。普通、でんぷんは小腸で消化吸収され、血糖値を上げる働きをしますが、レジスタントスターチには消化されにくい性質があるため、血糖値を上げることなく大腸まで届いて、食物繊維と似た働きをするという特徴があります。

レジスタントスターチは、食べるだけで体内で脂肪が作られているのを抑え、既に体内に貯蓄されてしまった脂肪を燃やしてくれます。これはレジスタントスターチを餌として、腸の善玉菌が作る短鎖脂肪酸の働きによるものです。生活習慣病の原因となる「内臓脂肪」を燃やしてくれるという特徴もあります。

では、ご飯をどうすればよいのか？

それは・・・・

ご飯を冷ましてから食べるということです。

なぜ、ご飯を冷ますとレジスタントスターチが出来るのかというと、でんぷんは、ブドウ糖が紐のように結合した構造をしていますが、加熱することでこの紐がほどけ、消化酵素が働きかけると、すぐにバラバラになって消化されます。（あったかいご飯の場合）

しかし、熱を加えたでんぷんを冷ますと、その過程でほどけたでんぷんの紐が絡まり合います。この絡まったでんぷんを消化酵素が分解しようとしても、ほどけない＝消化されない状態になるのです。（冷ごはん）

冷ごはんが嫌だという方は、おにぎりがお勧めです。

でも、食べ過ぎはダメですよ！！

結局、一日の摂取カロリーが消費カロリーを上回ったら太ってしまうので注意しましょう。

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posted by ばたやん at 07:44| Comment(0) | TrackBack(0) | 健康・美容・ダイエット

2018年03月01日

（ダイエット中の食事十カ条とは？）50代おやじのダイエット奮闘記！！ウォーキングからジョギング、筋トレと悪戦苦闘のダイエット・・・・

こんにちは！！

「ばたやん」です。

ダイエット中の食事十カ条とは？・・・・

①たんぱく質は、除脂肪体重の二倍摂取する
②炭水化物はGI値の低い物を摂取する
③就寝前の食事では、炭水化物は摂取しない
④脂質はオリーブオイル、MCTオイル、青魚の油を中心に摂取する
⑤水分を1日2L以上摂取する
⑥アルコールはできるだけ摂取しない
⑦アルコールを摂取する場合は、一緒に炭水化物や脂質は摂取しない
⑧外食では、和食を中心に食べる
⑨良く噛んで満腹感を得られるようにする
⑩食物繊維、乳酸菌を積極的に摂取し腸内環境を整える

なかなか全部実行は難しいですよね。

焦らずできることから取り組んでいきましょう。

ただし、食事十カ条を守っても消費カロリーより摂取カロリーがオーバーした場合、効果はでません。

では摂取カロリーの求め方はというと、

家にある体重計でいいので「基礎代謝」を計測してください。
基礎代謝が分かつたら、それに1.5を掛けます。

例えば基礎代謝が1,500Kcalだとしたら

1,500×1.5＝2,250Kcal

これが推定消費カロリーです。

つまり1日の摂取カロリーが2,250Kcal以下なら痩せるということです。

あまり摂取カロリーを抑え過ぎると筋肉が落ち、体重が落ちづらくなってしまうので、目標摂取カロリーは推定消費カロリーのマイナス500Kcal位がおすすめです。

つまり1,750Kcalが目標摂取カロリーとなります。

でも、たまには好きなものを食べたくなりますよね。

そういう時は、トレーニングの後に食べましょう。

トレーニング後の食事の場合は、栄養素は筋肉に優先的に運ばれるのでOKです。

あまりストイックにならず食べるタイミングを考慮し、摂取カロリーが消費カロリーを越えなければ大丈夫です。

それでも炭水化物や脂質の吸収が気になるようなら、サプリメントを飲むのもいいでしょう。

あとなかなか痩せない人が一番不足している栄養素は「ビタミン＆ミネラル」です。

がんばっても痩せないという人はマルチビタミンのサプリメントの摂取を試してみてください。

焦らずのんびりダイエットしていきましょう。

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posted by ばたやん at 08:29| Comment(0) | TrackBack(0) | 健康・美容・ダイエット

2018年02月28日

（代謝を上げる理想のP・F・Cバランスとは？）50代おやじのダイエット奮闘記！！ウォーキングからジョギング、筋トレと悪戦苦闘のダイエット・・・・

こんにちは！！

「ばたやん」です。

今日の秋田は快晴です。

今日は代謝を上げる理想的な「P・F・Cバランス」について書いていきます。

まず、代謝を上げるために必要なのはたんぱく質です。

筋肉を増やせば、基礎代謝は自然にアップします。

その筋肉の材料になってくれるのが「たんぱく質」！！

それだけではなく、食べるだけで脂肪を燃焼するという効果もあります。

食事を摂った後に「食事誘発性熱産生」といって、食べた物の消化などのために代謝がアップします。

たんぱく質は三大栄養素の中でも消化するのに時間がかかり、炭水化物や脂質の3倍ものカロリーを消費してくれます。

そこで、毎日の食事でのP・F・Cバランスを見直してみましょう。

P・F・Cとは、三大栄養素のたんぱく質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbo-hydrate）のことです。

農林水産省が推奨するP・F・Cバランスは、

P（たんぱく質）15％、F（脂質）25％、C（炭水化物）60％となっています。

炭水化物中心に組み立てられています。やはり米が主食の日本ですね。

では代謝を上げる理想のP・F・Cバランスというと、

P（たんぱく質）30％、F（脂質）40％、C（炭水化物）30％となります。

筋肉をつくるたんぱく質を増やし、その分エネルギーにしかならない炭水化物は控えめにします。

ぜひP・F・Cバランスを見直してみてはどうでしょうか。

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posted by ばたやん at 11:04| Comment(0) | TrackBack(0) | 健康・美容・ダイエット

2018年02月27日

（脂肪燃焼効率が良い有酸素運動の心拍数はいくつ？）50代おやじのダイエット奮闘記！！ウォーキングからジョギング、筋トレと悪戦苦闘のダイエット・・・・

こんにちは！！

「ばたやん」です。

今日は有酸素運動での効果的な心拍数について書いていきます。

心拍数が高くなる無酸素運動は即座にエネルギーを作り出さないといけないので、脂肪を分解して取り出すという余裕がなく、筋肉や血液中の炭水化物からエネルギーを取り出そうとします。

なので、筋力トレーニングは空腹では行わないで、筋力トレーニング前にBCAAを摂取した方が良いのです。

では、脂肪燃焼効率が良い有酸素運動の心拍数とはいくつなのでしょうか？

ズバリ・・・・

最大心拍数に60～70％を掛けたものが脂肪燃焼効率の良い心拍数の指標となります。

最大心拍数とは、

220－年齢＝最大心拍数

例えば私は今52歳なので、

220－52＝168が最大心拍数となります。

168×60％～70％を掛けると、

100～117の心拍数で有酸素運動を行うともっとも脂肪効率が良いということです。

ただし、注意しなければならない点があります。

運動によって炭水化物が消費された場合は、運動後に摂取した食事のカロリーは炭水化物の燃焼分を補うために使われます。逆に運動で脂肪が消費された場合は、運動後に摂取したカロリーは脂肪を蓄えるために使われるそうです。

結局、筋力トレーニングを行い、その後に無理なく有酸素運動でしっかりカロリーを消費することが大事だということです。

ご自身の一日の摂取カロリーを把握し、消費カロリーをどれくらいにするかで運動量や時間も変えるということです。

一緒にかっこいい体を目指しましょう！！

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2018年02月26日

（有酸素運動のやり過ぎは体に悪い？）50代おやじのダイエット奮闘記！！ウォーキングからジョギング、筋トレと悪戦苦闘のダイエット・・・・

こんにちは！！

「ばたやん」です。

昨日は秋田男鹿市にある「なまはげ館」に行ってきました。

隣の伝承館では実演がありとても楽しかったです。

午後からは秋田のセントラルフィットネスクラブで筋トレ＆有酸素運動！！

この時期の秋田は雪が多く外を走れないので、ジムでの有酸素運動はクロストレーナー30分・バイク30分・ランニングマシン30分で約600kcalを消費しました。

でも、週に3000kcal以上消費する有酸素運動は健康に悪いそうです

有酸素運動をやり過ぎることで活性酸素が多く生成され、老化や病気などの原因になるのです。

活性酸素は体内に侵入したウィルスや細菌を殺すなど体にとって重要な役割もありますが、必要以上に増えた場合には細胞を酸化させてしまいます。

酸化は老化の原因といわれています。

食べ過ぎや飲み過ぎ・運動のやり過ぎなどなんでも適度の量が大切だということですね。

皆さんも自分に合った適度な量で運動しましょう。

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2018年02月25日

（脂肪と筋肉の重さの違いが見た目にでる！！）50代おやじのダイエット奮闘記！！ウォーキングからジョギング、筋トレと悪戦苦闘のダイエット・・・・

こんにちは！！

「ばたやん」です。

今日は秋田の大学受験があるらしく今朝のホテルでの朝食は家族でいっぱいでした。

「最近は親も付いてくるんだなぁ～」と思いながらの朝食でした

それはともかく・・・・

良く体重が同じでも見た目が違うなんてことよくあります。

そう、原因は「脂肪」と「脂肪以外の組織」（主に筋肉・骨）の重さの違いです。

例えば2Lのペットボトルの大きさで比較すると脂肪と除脂肪の差は400ｇあります。

脂肪と除脂肪の体積比は・・・・１：0.8

この体積比が見た目に関係します。

同じ重さでも大きさ（サイズ）が違うということです。

そこでサイズが変えられる筋肉を鍛え、脂肪を落とすことが大事になります。残念ながら骨格は変えられないので・・・・

さらに筋肉は関節とつながって脂肪を引っ張り上げ、姿勢を維持しているので筋肉が多い人は関節部分が細くなりシャープな引き締まった体系になります。

逆に筋肉が少ないとぽよんとたるんだ丸い体系になるのです。

そうです！！

体重ばかり気にしてもダメなのです。

自分の体脂肪率を把握することが大事なのです。

筋肉をつけ脂肪を落とすには、筋力トレーニングと有酸素運動が必要です。

私はというと・・・

今日は仕事がお休みなので、今から秋田（出張中）のスポーツジムに行きます。

がんばって大胸筋を鍛えお腹の脂肪を落とし「かっこいい体」を目指します

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