2019年05月14日
ランニング後の疲労回復の方法！
ランニング後の疲労を回復の方法！
いくつかの組み合わせにより、疲労回復力は格段にアップ
疲労回復やスタミナアップによく効く食材を意識的に摂取し疲労の回復をしましょう
ビタミンB1とクエン酸を多く含む食材が、有効
・傷付いた筋肉はタンパク質や炭水化物によっても回復できますが、疲労回復により効果的なのがビタミンB1
豚肉、サケ、キノコ、大豆に多く含まれる、ビタミンB1は、体内の代謝を活性化して疲れを取り除いてくれる
神経の働きや脳の発達を良くし糖質の代謝アップも期待でき、万能な栄養素
これらの食材は、ランニングの後に食べるのが、おススメ！
単品でなく、ご飯、サラダ、みそ汁なども付け合わせ、いろいろな食材を組み合わせた、栄養バランスのよい食事が大切
・レモンやオレンジ、梅などに含まれるクエン酸は、体に溜まった乳酸を下げる働きがあります
疲労の回復を促してくれるクエン酸は、ランニングの前後に摂取する
ランニングの前に糖質とともに摂取すると、エネルギー補充の手助けになる
ランニング後は乳酸値が高く疲労が溜まっている状態なので、クエン酸が乳酸から回復エネルギーを補充
クエン酸が多く含まれる柑橘類は、手軽に入手でき調理が不要なので、食卓に常備、(柑橘系果汁100％のジュースがおすすめ)
疲労を回復するためには休息を取りながら食事で栄養を摂り、英気を養うことが重要
疲労回復にぴったりのレシピ
アスパラガスと豚肉の生姜焼き
豚肉に多く含まれるビタミンB1とアスパラガスに含まれるアスパラギン酸の働きにより、疲労回復やスタミナ増強の効果を十分に期待できます
アスパラガスにはビタミンやカリウムという、新陳代謝には欠かせない栄養素も含まれています
アスパラガスは茹でても栄養成分がほとんど流失しない特徴を持っているので、普段の食卓に積極的に取り入れましょう
代謝を上げてくれる生姜やヘルシーなたね油を使用している点も合わせて、このメニューは元気な体づくりに最適
サケ缶とトマトたっぷりサラダ、サケには、疲労回復によく効くビタミンB1、ビタミンA・B2・Dを豊富に含んでいます
美肌効果の高いアスタキサンチンや、脳の発達を促したり血液をさらさらにしてくれるDHA・EPAという脂肪酸を含んでいる
サケは栄養の塊、ブロッコリーとトマトからはビタミンC1を、また調味料のポン酢や酢からはクエン酸を摂取
いずれも疲労を回復する働きをする食材なので、このサラダの疲労回復への効果は絶大
ブロッコリーを茹でて和えるだけのレシピなので、ぜひ試してみてください
疲労回復におすすめのストレッチ
ランニングで傷んだ筋肉を回復させるため、足の筋肉を伸ばす軽めのストレッチ
血流を改善し、不要な老廃物を流すことにより疲労回復を促します
ランニング後にやるべきストレッチ
・両足を前に出して座る
・片脚を曲げてお尻の横に持ってくる
・その状態のまま、ゆっくりと背中を倒していく
背中を倒す際に、手は付いても良い
できれば仰向けになりたいところですが、傷みがある場合にはできる範囲までにし、無理をしない
ストライドが伸びる！
ランジ・ストレッチで股関節を柔軟に！
・ひざを曲げ、片脚を大きく後ろに動かす
・できるだけ開く
・腰をゆっくり下ろす
・2〜3回、腰をバウンドさせる
曲げたひざが足の甲よりも前に出ないように注意
股関節は筋肉痛になりやすい部分なので、しっかりとストレッチをします
疲労回復のマッサージは、ポイントを押さえておこなったほうが効率的
・血流とリンパを流す
・筋肉をほぐし、緊張や痛みを取り除く
・温めてマッサージをする
・心地よいくらいの強さを心がける
お風呂上り、入浴中にすると良い
ふくらはぎのマッサージ
・ふくらはぎを両手でつかむ
・足首からひざの裏にかけて、親指で上に向かって指圧していく
・2〜3回繰り返す
お腹とそけい部のマッサージ
・みぞおちに両手をあてる
・そけい部に向かってお腹の中心を親指以外の4本の指でさする
・そけい部を外側から中心に向かって親指以外の4本の指でさする
脚全体とお腹をたたく
・手のひらの中央をくぼませて、両脚全体をリズミカルにたたく
・お腹周辺も同じようにたたく
睡眠の質を意識しよう
疲労感を左右しているのは自律神経で、疲れをとるためには副交感神経と交感神経のバランスを整える必要があります
朝起きたらまず朝日を浴びて交感神経のスイッチを入れ、睡眠時には副交感神経を高めて眠りを深くします
体内のリズムが整っていくにつれて、疲労回復に不可欠な睡眠の質はどんどん上がる
夜眠る前と朝起きたときにおすすめのストレッチ
寝る前のストレッチ
太ももの裏側にある大きな筋肉ハムストリングをほぐすと、効率よく全身の血行が促進されます
体が温まり安眠できます
・仰向けになり両ひざを立てて、脚を腰幅に開く
・両手は体の横に添える
・左ひざを軽く曲げ、胸に引き寄せる
・両手を左脚首の方へスライドさせる
・楽な位置で左脚を持ち、胸のほうに近づける
・膝は軽くまげたままでよいので、左太ももの裏側が伸びたところでキープ
・反対側も同様におこなう
朝起きたときのストレッチ
目覚めた直後、布団の中で寝た状態のままできるポーズ
・仰向けになり両ひざを立てて、脚を腰幅に開く
・両手は体の横に添える
・両ひざを両手で抱え、胸に引き寄せる
・同時に、頭を上げてキープ
・ゆっくりと下ろす
ランニングは、一度走るとハマる人が多い魅力的な運動です
普段、仕事が忙しく仕事前に疲れたくないし、仕事後は疲れているので無理と思っている人も、試してみてください
想像以上に脳が活性化され体がリフレッシュされるので、気分転換にも最適
初心者がランニングをするなら毎日走り込むことは避け、怪我をしないように休息日を設け、ビタミンやクエン酸が豊富な食べ物やマッサージ、またストレッチなどで疲労を回復しながら続けていくことが大切
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