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2020年04月26日
高校総体中止が決定 現1・2年生に向けた自宅で出来るトレーニング
こんばんは。
昨日の記事でも書いた高校総体中止が正式に発表されましたね。
昨日の記事では3年生へのフォローについて考えていかなければならないと書きましたが、今日は今後も競技生活が続く1・2年生に向けたトレーニングの紹介です。
以下の3つのトレーニングが自宅でも出来ておすすめです！！
では1つずつ紹介していきます。
現在、筋力アップはウェイト器具を使用したトレーニングが主流になっています。
器具を使用したウェイトトレーニングは、部位を局部的に鍛えることが出来ますし、負荷のかけ方によって付ける筋肉の質を変えることが出来るなど様々なメリットがあり、トレーニングとしては非常に効果的ですが、今の社会情勢では当然ウェイトトレーニングをすることは難しいです。
そこで家でも出来るのが自重トレーニングです。
自重のトレーニングにも様々なメリットがあります。
まず、ウェイトに比べて怪我のリスクが下がります。
また、自重トレーニングは自分の身体を使うため、ボディコントロールが身に付きます。
筋肥大をさせることはウェイトより難しくなりますが、美しくしなやかな筋肉が付きやすいのも特徴です。
自重トレーニングについてまとまっているサイトがあるので紹介しておきます。
https://smartlog.jp/49946
是非参考にしてみてください。
聞きなれない方もいるかと思います。プライオメトリクストレーニングは爆発的な瞬発力が付きます。
しっかりトレーニングすることで、短い時間で最大筋力を引き出すことが可能になります。
例えば、走るときに最大速度にするのが早い人と遅い人、ボールを蹴るときに力を長く溜めて強く蹴れる人と短い溜めで強く蹴れる人、などの差が生まれるわけです。
プライオメトリクストレーニングにも様々な方法があり、以下に詳しく書かれているサイトや本、必要な器具などを紹介しておきます。
ちなみに、知らない人も多いのですが、プライオメトリクストレーニングのみを行うより、大きい筋肉(スクワットなどで使用する筋肉)に負荷をかけて、大きい筋肉を簡単に使えない状態にしてからプライオメトリクストレーニングを行うと、より効果的です。
また、ジャンプボックスなどの器具は結構高いので、女性や小さいお子さんは工事で使うU字溝でも代用可能です(そこそこ高さもあり頑丈ですし、価格も安く済みます)。
https://activel.jp/articles/aFWHy
↑ トレーニングメニューがまとまっているサイト
↑ トレーニングについての本(DVD付き)
↑ 各種ジャンプボックスです(値段は結構高いです)
↑ ソフトメディシンボールです。全身運動が可能です。トレーニングメニューつきで個人的には結構おすすめです。
↑ U字溝や園芸用マスです。高さが様々なので近くのホームセンターに見に行くといいと思います。
使用の際は安全面に注意して使用してください。
サッカーの長友選手などが取り組んで一躍有名になったのが、体幹トレーニングです。
体幹トレーニングを行うと、上半身と下半身の連動性が増したり、ボディバランスが向上したり、怪我の防止に繋がったりします。
もちろん、体幹だけやっても肝心の大きい筋力がなければ根本的に身体が動かないので、筋肥大のトレーニングとあわせて行うといいでしょう。
また、体幹トレーニングは初期の段階では動きがないもので構いませんが、競技中は常に動きの中でボディバランスが求められるので、慣れてきたら動きの含んだ体幹トレーニングを行うと良いでしょう。
これらも下記のサイトや書籍を参考にしてみてください。
https://smartlog.jp/55970
↑ トレーニングメニューが書いてあります。
https://www.athlete-collection.com/workout/core-training/
↑ こちらも同様にトレーニングメニューが書いてあります。
↑ 長友さんの体幹についてです。DVD付きなのでわかりやすいです。
↑ 有名な木場さんの本です。こちらは読んで実践すれば確実に競技力が向上します。
以上が、自宅でもできるトレーニングまとめです。
もちろん、トレーニングの前後にはストレッチやアップを忘れずに行ってください。
また、その他にも縄跳びやラダーなど、気軽に出来るトレーニングは数多く存在します。
学生のみなさんはしっかりトレーニングをすることで、今後競技が再開したときに以前と同様のパフォーマンスが発揮できたり、練習中の怪我防止につながるので是非何かしら取り組んでください。
人との接触は控えるべきですが、一人でも出来ることはたくさんあるので継続的に取り組むようにしましょう。
本来であれば各競技にあわせたトレーニングや部位毎の鍛え方など書きたいのですがキリがないので終わりにします。
私自身トレーニングが大好きで部活に指導にきてくれているトレーナーさんからよく話をきくので話し足りないです(笑)がそれではまた〜
昨日の記事でも書いた高校総体中止が正式に発表されましたね。
昨日の記事では3年生へのフォローについて考えていかなければならないと書きましたが、今日は今後も競技生活が続く1・2年生に向けたトレーニングの紹介です。
以下の3つのトレーニングが自宅でも出来ておすすめです！！
- 自重を使ったトレーニング
- 爆発的な力を生むプライオメトリクストレーニング
- 近年有名になった体幹トレーニング
では1つずつ紹介していきます。
自重を使ったトレーニング
現在、筋力アップはウェイト器具を使用したトレーニングが主流になっています。
器具を使用したウェイトトレーニングは、部位を局部的に鍛えることが出来ますし、負荷のかけ方によって付ける筋肉の質を変えることが出来るなど様々なメリットがあり、トレーニングとしては非常に効果的ですが、今の社会情勢では当然ウェイトトレーニングをすることは難しいです。
そこで家でも出来るのが自重トレーニングです。
自重のトレーニングにも様々なメリットがあります。
まず、ウェイトに比べて怪我のリスクが下がります。
また、自重トレーニングは自分の身体を使うため、ボディコントロールが身に付きます。
筋肥大をさせることはウェイトより難しくなりますが、美しくしなやかな筋肉が付きやすいのも特徴です。
自重トレーニングについてまとまっているサイトがあるので紹介しておきます。
https://smartlog.jp/49946
是非参考にしてみてください。
 | 価格:1,815円 |
 | エバニュー EVERNEW エクササイズマット1 ETB222 ダイエット 健康リラックス マッサージ用品ストレッチグッズ 価格:4,208円 |
爆発的な力を生むプライオメトリクストレーニング
聞きなれない方もいるかと思います。プライオメトリクストレーニングは爆発的な瞬発力が付きます。
しっかりトレーニングすることで、短い時間で最大筋力を引き出すことが可能になります。
例えば、走るときに最大速度にするのが早い人と遅い人、ボールを蹴るときに力を長く溜めて強く蹴れる人と短い溜めで強く蹴れる人、などの差が生まれるわけです。
プライオメトリクストレーニングにも様々な方法があり、以下に詳しく書かれているサイトや本、必要な器具などを紹介しておきます。
ちなみに、知らない人も多いのですが、プライオメトリクストレーニングのみを行うより、大きい筋肉(スクワットなどで使用する筋肉)に負荷をかけて、大きい筋肉を簡単に使えない状態にしてからプライオメトリクストレーニングを行うと、より効果的です。
また、ジャンプボックスなどの器具は結構高いので、女性や小さいお子さんは工事で使うU字溝でも代用可能です(そこそこ高さもあり頑丈ですし、価格も安く済みます)。
https://activel.jp/articles/aFWHy
↑ トレーニングメニューがまとまっているサイト
 | DVD＞爆発的パワー養成プライオメトリクス （＜DVD＞） [ J．C．ラドクリフ ] 価格:4,180円 |
↑ トレーニングについての本(DVD付き)
 | ジャンピングプライオBOX【BODYMAKER ボディメーカー】陸上競技トレーニング プライオメトリクストレーニング用ボックス プライオボックス ジャンプボックス 下半身 踏み台 価格:28,000円 |
 | エバニュー ソフトプライオメトリクスボックス ETB643 1台 価格:60,682円 |
 | プライオボックス 2 高さ 30cm T6904A 10％OFF!! NISHI ニシスポーツ トレーニング プライオメトリックス 価格:36,630円 |
↑ 各種ジャンプボックスです(値段は結構高いです)
 | ソフト・メディシンボール【3kg】マニュアル付属 筋トレと体幹トレ同時に鍛錬 陸上・球技・格闘技・フィットネスにも 価格:4,260円 |
 | ソフト・メディシンボール【5kg】マニュアル付属 筋トレと体幹トレ同時に鍛錬 陸上・球技・格闘技・フィットネスにも 価格:4,770円 |
↑ ソフトメディシンボールです。全身運動が可能です。トレーニングメニューつきで個人的には結構おすすめです。
 | コンクリート U型側溝 U字溝 幅150 本体 バーベキューコンロ BBQ コンロ 自作 DIY 価格:1,320円 |
 | コンクリート U型側溝 U字溝 240 本体 バーベキューコンロ BBQ コンロ 自作 DIY 価格:1,980円 |
 | コンクリート U型側溝 U字溝 300B 本体 バーベキューコンロ BBQ コンロ 自作 DIY 価格:2,640円 |
 | 【送料無料】NXstyle(ネクスタイル) 軽量桝 本体 内寸300mm|ガーデニング・園芸用品 エクステリア・屋外資材 コンクリート資材 タメマス・メガネ石 価格:5,070円 |
↑ U字溝や園芸用マスです。高さが様々なので近くのホームセンターに見に行くといいと思います。
使用の際は安全面に注意して使用してください。
近年有名になった体幹トレーニング
サッカーの長友選手などが取り組んで一躍有名になったのが、体幹トレーニングです。
体幹トレーニングを行うと、上半身と下半身の連動性が増したり、ボディバランスが向上したり、怪我の防止に繋がったりします。
もちろん、体幹だけやっても肝心の大きい筋力がなければ根本的に身体が動かないので、筋肥大のトレーニングとあわせて行うといいでしょう。
また、体幹トレーニングは初期の段階では動きがないもので構いませんが、競技中は常に動きの中でボディバランスが求められるので、慣れてきたら動きの含んだ体幹トレーニングを行うと良いでしょう。
これらも下記のサイトや書籍を参考にしてみてください。
https://smartlog.jp/55970
↑ トレーニングメニューが書いてあります。
https://www.athlete-collection.com/workout/core-training/
↑ こちらも同様にトレーニングメニューが書いてあります。
 | 価格:1,100円 |
↑ 長友さんの体幹についてです。DVD付きなのでわかりやすいです。
 | 体幹力を上げるコアトレーニング／木場克己【1000円以上送料無料】 価格:1,078円 |
↑ 有名な木場さんの本です。こちらは読んで実践すれば確実に競技力が向上します。
以上が、自宅でもできるトレーニングまとめです。
もちろん、トレーニングの前後にはストレッチやアップを忘れずに行ってください。
また、その他にも縄跳びやラダーなど、気軽に出来るトレーニングは数多く存在します。
学生のみなさんはしっかりトレーニングをすることで、今後競技が再開したときに以前と同様のパフォーマンスが発揮できたり、練習中の怪我防止につながるので是非何かしら取り組んでください。
人との接触は控えるべきですが、一人でも出来ることはたくさんあるので継続的に取り組むようにしましょう。
本来であれば各競技にあわせたトレーニングや部位毎の鍛え方など書きたいのですがキリがないので終わりにします。
私自身トレーニングが大好きで部活に指導にきてくれているトレーナーさんからよく話をきくので話し足りないです(笑)がそれではまた〜
