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2017年10月17日
買っCIAO! スマートトレーナー！
今は、手動負荷切替式のミノウラLR340を使ってZWIFTでトレーニング中です。
キャットアイのケイデンス＆スピードセンサーISC-12 と手首計測の心拍計
Mio・Link Heart Rate を使っています。
負荷は自動では変わりませんが、アプリで速度調整してくれてるみたいです。
一応、坂道では負荷を上げてリアル感を出すようにはしています。
（出来るだけフラットなコースを選んでいます）
ケイデンスが70を切ると、ダンシングが始まります。ダンシングしながら猛スピードで
追い抜いていく選手もいますが、あれはどうしているのでしょうか？
パワー計測は身体データなどから、疑似的に算出されます。
大体1時間ほどのトレーニングで平均210W前後です。
誤差の少ないパワー計も備え、負荷が自動で変化するスマートトレーナーには興味がありますね。
自転車屋さんに勤めているときに興味を持ったのはサイクルオプスのハマーでした。
日本ではライトウェイが取り扱っていて、保証等の安心感もあります。
時速32kmの常用域で斜度20%、2000Wまで対応可能なハイキャパシティが特徴です。
これに対抗するのが、スカイ公式トレーナーで名を馳せるWahoo・KICKR Smart と
Tacx・ Neo Direct Drive だと思います。特にTacx・Neo Direct Drive はリアルタイム
に負荷変動する唯一のトレーナーとも言われています。
また、電源不要で試合会場など屋外でも使えます。
お値段はロードバイクが1台買えちゃうくらいお高いですけど(笑)
キャットアイのケイデンス＆スピードセンサーISC-12 と手首計測の心拍計
Mio・Link Heart Rate を使っています。
負荷は自動では変わりませんが、アプリで速度調整してくれてるみたいです。
一応、坂道では負荷を上げてリアル感を出すようにはしています。
（出来るだけフラットなコースを選んでいます）
ケイデンスが70を切ると、ダンシングが始まります。ダンシングしながら猛スピードで
追い抜いていく選手もいますが、あれはどうしているのでしょうか？
パワー計測は身体データなどから、疑似的に算出されます。
大体1時間ほどのトレーニングで平均210W前後です。
誤差の少ないパワー計も備え、負荷が自動で変化するスマートトレーナーには興味がありますね。
自転車屋さんに勤めているときに興味を持ったのはサイクルオプスのハマーでした。
日本ではライトウェイが取り扱っていて、保証等の安心感もあります。
時速32kmの常用域で斜度20%、2000Wまで対応可能なハイキャパシティが特徴です。
これに対抗するのが、スカイ公式トレーナーで名を馳せるWahoo・KICKR Smart と
Tacx・ Neo Direct Drive だと思います。特にTacx・Neo Direct Drive はリアルタイム
に負荷変動する唯一のトレーナーとも言われています。
また、電源不要で試合会場など屋外でも使えます。
お値段はロードバイクが1台買えちゃうくらいお高いですけど(笑)
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2017年01月02日
乗っCIAO!!ロングライドの補給食・UCIワールドチーム編
今まで、ロングライドと言ってきましたが、ホントのロングは150ｋｍかららしい？。
100ｋｍも走った経験もないのに、補給食うんぬん言うのは僭越ですが、
ライドを科学するのも、ロードバイク乗りの楽しみなのです。
そこで、今回は、ロングライドの補給食について、
考察してみたいと思います。
まず、いきなりですが、トッププロの補給食を調べてみました。
最高峰の現場では、何を補給しているのか？
良い動画があったので、見てください。
*Global Cycling Networkより
まとめると、Tinkoffはボトル2（たぶん１つは電解質か炭水化物の入ったもの、もう一つは水）
コーク1、ジェル3（トロピカルフレイバー、レモン＆ライム）、バー3（PRO BAR2・ETIXX sportsbar1)、ケーキ1（ストロベリー）、ロール1（ハニーロール）、フルーツ1（バナナ）でした。
続いてキャノンデールはボトル4、コーク2、ジェル5、バー4（OTE DUOBAR)、ライスケーキ2、
ケーキ1、ロール2、フルーツ2
ロットNLユンボはボトル6、コーク3、ジェル9（カフェインジェル）、
バー7（POWERBAR、POWERBARプロテイン入り、OTE DUOBAR)
ジャイアント-アルペシンはボトル８、コーク4、ジェル12（BORN SUPER LIQUID GEL、カシューナッツのいい匂いのするジェル？）、
バー10、ライスケーキ5（ココナッツ入りあり）、ケーキ3、ロール2、
フルーツ2 あと、BORNのDouble Natural Energy shotとかも入ってた。
最後は王者SKY
ボトル10、コーク4、ジェル12SIS GO Isotonic Gels） 、バー10（SISエナジーバーMini GO Bar ）、
ライスケーキ7、ケーキ4（ホームメイド・アーモンドバー他）、ロール2、フルーツ2
まぁ、サコッシュの中身は大体分かりました。
選手の好みもあるでしょうが、TINKOFFにライスケーキがないのが不思議でした。
逆にSKYのホームメイドのライスケーキの多さはさすがです。
また、全チームにあると思われる、コーラをトレーニング中飲んでみましたが、
げっぷが出すぎて呼吸が乱れてしまいました。
次回は、これらの補給食を摂取するタイミングを調べていきたいと思います。
（これが大事！）
100ｋｍも走った経験もないのに、補給食うんぬん言うのは僭越ですが、
ライドを科学するのも、ロードバイク乗りの楽しみなのです。
そこで、今回は、ロングライドの補給食について、
考察してみたいと思います。
まず、いきなりですが、トッププロの補給食を調べてみました。
最高峰の現場では、何を補給しているのか？
良い動画があったので、見てください。
*Global Cycling Networkより
まとめると、Tinkoffはボトル2（たぶん１つは電解質か炭水化物の入ったもの、もう一つは水）
コーク1、ジェル3（トロピカルフレイバー、レモン＆ライム）、バー3（PRO BAR2・ETIXX sportsbar1)、ケーキ1（ストロベリー）、ロール1（ハニーロール）、フルーツ1（バナナ）でした。
続いてキャノンデールはボトル4、コーク2、ジェル5、バー4（OTE DUOBAR)、ライスケーキ2、
ケーキ1、ロール2、フルーツ2
ロットNLユンボはボトル6、コーク3、ジェル9（カフェインジェル）、
バー7（POWERBAR、POWERBARプロテイン入り、OTE DUOBAR)
ジャイアント-アルペシンはボトル８、コーク4、ジェル12（BORN SUPER LIQUID GEL、カシューナッツのいい匂いのするジェル？）、
バー10、ライスケーキ5（ココナッツ入りあり）、ケーキ3、ロール2、
フルーツ2 あと、BORNのDouble Natural Energy shotとかも入ってた。
最後は王者SKY
ボトル10、コーク4、ジェル12SIS GO Isotonic Gels） 、バー10（SISエナジーバーMini GO Bar ）、
ライスケーキ7、ケーキ4（ホームメイド・アーモンドバー他）、ロール2、フルーツ2
まぁ、サコッシュの中身は大体分かりました。
選手の好みもあるでしょうが、TINKOFFにライスケーキがないのが不思議でした。
逆にSKYのホームメイドのライスケーキの多さはさすがです。
また、全チームにあると思われる、コーラをトレーニング中飲んでみましたが、
げっぷが出すぎて呼吸が乱れてしまいました。
次回は、これらの補給食を摂取するタイミングを調べていきたいと思います。
（これが大事！）
2017年01月01日
乗っCIAO!!元日ライド（初立ちゴケ付き）
今日は、2017年元日です。
今日は、90日免停が明ける日でもあります。
とても、めでたい日です。
久々に車で、サイクリングコースを走りました。
夙川から鷲林寺～北山ダム～甲山森林公園～甲陽園～夙川と
回ってきましたが、鷲林寺までのヒルクライムは、
距離、斜度ともかなりもので、
かつて１度チャレンジしたものの途中で足をついてしまい
18分もかかったという苦い思い出があるコースです。
まだ自分にはこのコースは無理だと再確認できたんですが、
やはりどこか走りたくなる天気だったので、
近所に緩い坂を取り入れた周回路を見つけ、
そこをグルグル30ｋほど回りました。
20ｋで一度休憩を入れ、さて再スタートするかと右クリートを
はめた瞬間、リヤタイヤが何かに引っかかって、見事に立ちゴケして
しまいました。
ペダルと、レバーと膝に傷がつくほどの大ゴケでしたが、
SKINSのカーボネイト素材のタイツは傷一つつかず、
ちょっと驚いた。
気を取り直して、もう10ｋほど走って、走り初めとしました。
今日は、90日免停が明ける日でもあります。
とても、めでたい日です。
久々に車で、サイクリングコースを走りました。
夙川から鷲林寺～北山ダム～甲山森林公園～甲陽園～夙川と
回ってきましたが、鷲林寺までのヒルクライムは、
距離、斜度ともかなりもので、
かつて１度チャレンジしたものの途中で足をついてしまい
18分もかかったという苦い思い出があるコースです。
まだ自分にはこのコースは無理だと再確認できたんですが、
やはりどこか走りたくなる天気だったので、
近所に緩い坂を取り入れた周回路を見つけ、
そこをグルグル30ｋほど回りました。
20ｋで一度休憩を入れ、さて再スタートするかと右クリートを
はめた瞬間、リヤタイヤが何かに引っかかって、見事に立ちゴケして
しまいました。
ペダルと、レバーと膝に傷がつくほどの大ゴケでしたが、
SKINSのカーボネイト素材のタイツは傷一つつかず、
ちょっと驚いた。
気を取り直して、もう10ｋほど走って、走り初めとしました。
2016年12月30日
乗っCIAO!!小晦日ライド！
２０１６年もあと2日となり、たぶん今年最後のライドとなるでしょう。
このところ、ずっとヒルクライム中心の距離を稼ぐライド中心だったので、
今日は、平地トレーニングを行いました。
といっても、短いヒルクライムはちょいちょい入れながら、30ｋほど走りました。
平均斜度10％超の700ｍクライムは過去最低記録でしたが、
平地TTはベストタイムを記録できました。
30ｋ弱のライドでしたが、結構疲労度は大きくて、特に腕の疲労度が
自分としては意外でした。
お尻も痛いし、まだまだリハビリが必要ですわ。
では、また来年！良いお年を！！
このところ、ずっとヒルクライム中心の距離を稼ぐライド中心だったので、
今日は、平地トレーニングを行いました。
といっても、短いヒルクライムはちょいちょい入れながら、30ｋほど走りました。
平均斜度10％超の700ｍクライムは過去最低記録でしたが、
平地TTはベストタイムを記録できました。
30ｋ弱のライドでしたが、結構疲労度は大きくて、特に腕の疲労度が
自分としては意外でした。
お尻も痛いし、まだまだリハビリが必要ですわ。
では、また来年！良いお年を！！
2016年12月11日
乗っCIAO！復活ライド！！
10月24日のオペ後、2か月のトレーニング禁止期間明けまで、もう少しありますが、
ニューウェアのテストの為、軽くライドを再開しました。
（医師からはハードなトレーニングは禁止されているので？）
とりあえず、いつもの周回コースで軽く脚慣らしを行いました。
2か月のブランクで果たしてどれくらい、衰えたのかのも確認したい。
結果は以下の通り。
ベストから30秒落ちでした。折り返してからの後半に足が回らなくなりました。
しかも、1本でフラフラ状態に。
結局、1時間20キロのライドで今日はおしまいにしました。
お尻も痛くなっています。こんなのは初めてで、ちょっと不安になりました。
たぶん、後ろよりに乗っていて、サドルにどっかり座っていたのでしょう。
もう少し前乗りで、サドルもちょっと触れるくらいの状態にならないと
ダメです。腹筋、背筋も弱っていると思われます。
翌日はそこらへんを意識して、ライドを行いました。
いつものヒルクライムに挑戦したのですが、
STRAVAの設定ができていないままスタートしていて、残念ながらノータイム。
登りきることはできましたが、後半はパワー不足を露呈し、いつもより
長く感じました。
気を取り直して、平地中心のトレーニングに切り替えました。
新コースでしたが、交通量も少なく、路面もきれいで、
適度にアップダウンがあり楽しめました。
ATRAVAの区間エクスプローラーでのタイムは↓↓
ここはコーナーもあるので、コーナリングの練習にもなります。
山側なので、風も少なく走りやすい。
お気に入りに入れておこう！
ニューウェアのテストの為、軽くライドを再開しました。
（医師からはハードなトレーニングは禁止されているので？）
とりあえず、いつもの周回コースで軽く脚慣らしを行いました。
2か月のブランクで果たしてどれくらい、衰えたのかのも確認したい。
結果は以下の通り。
ベストから30秒落ちでした。折り返してからの後半に足が回らなくなりました。
しかも、1本でフラフラ状態に。
結局、1時間20キロのライドで今日はおしまいにしました。
お尻も痛くなっています。こんなのは初めてで、ちょっと不安になりました。
たぶん、後ろよりに乗っていて、サドルにどっかり座っていたのでしょう。
もう少し前乗りで、サドルもちょっと触れるくらいの状態にならないと
ダメです。腹筋、背筋も弱っていると思われます。
翌日はそこらへんを意識して、ライドを行いました。
いつものヒルクライムに挑戦したのですが、
STRAVAの設定ができていないままスタートしていて、残念ながらノータイム。
登りきることはできましたが、後半はパワー不足を露呈し、いつもより
長く感じました。
気を取り直して、平地中心のトレーニングに切り替えました。
新コースでしたが、交通量も少なく、路面もきれいで、
適度にアップダウンがあり楽しめました。
ATRAVAの区間エクスプローラーでのタイムは↓↓
ここはコーナーもあるので、コーナリングの練習にもなります。
山側なので、風も少なく走りやすい。
お気に入りに入れておこう！
2016年11月16日
乗っＣＩＡＯ！マルチチューブ・エクササイズ編
ブルーは負荷10Ｋｇのハード仕様です。
結構効きます。
主に、上半身のトレーニングに使う予定です。
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2016年11月14日
乗っＣＩＡＯ！パワートレーニング編③
自身のＦＴＰがわかったら、いよいよパワートレーニングの開始です。
まずは、目標設定から。
取りあえず、メジャーなレースであるＭｔ富士ヒルクライムでシュミレーションして見ます。
目標値は90分（ブロンズリング）に設定します。
ヒルクライム計算機に必要な数値を入れるとこうなりました。
ヒルクライム計算
表によると平均ＦＴＰは269Ｗ。
現在209Ｗなので、あと60Ｗあげる必要があります。
さて、ＦＴＰをあげるといっても、どうやってあげるのでしょう？
ピークスコーチンググループ代表のハンター・アレン氏によると、
ただ闇雲に高強度トレーニングを重ねても、効果的な結果は得られないと
言っています。
レベル６（アネロビック）～７（スプリント）のインターバルに耐えうる体を作るには
体内のミトコンドリアを増やす必要があるそうです。
そのために効果的なトレーニングはレベル4（ＬＴ）を中心に、レベル2（エンデュランス）
～5（VO2max)の有酸素運動らしい。
とりあえず、まずはFTPとVO2max)のベースアップの為の
メニューを考えてくれています。（ピークス中田氏作成）
これを冬場にしっかりとこなして、ベースとなる体をつくりましょう。
WU：15分
MS1：1×5分 VO2max （レベル5）
MS2:3×10分（FTPの90％、100％、105％） レスト5分 レベル4LT～SS（スイートスポット）
MS3：HIIT（高強度インターバルトレーニング） 3分全力、90秒イージー×3
クールダウン：10分
まずは、目標設定から。
取りあえず、メジャーなレースであるＭｔ富士ヒルクライムでシュミレーションして見ます。
目標値は90分（ブロンズリング）に設定します。
ヒルクライム計算機に必要な数値を入れるとこうなりました。
ヒルクライム計算
表によると平均ＦＴＰは269Ｗ。
現在209Ｗなので、あと60Ｗあげる必要があります。
さて、ＦＴＰをあげるといっても、どうやってあげるのでしょう？
ピークスコーチンググループ代表のハンター・アレン氏によると、
ただ闇雲に高強度トレーニングを重ねても、効果的な結果は得られないと
言っています。
レベル６（アネロビック）～７（スプリント）のインターバルに耐えうる体を作るには
体内のミトコンドリアを増やす必要があるそうです。
そのために効果的なトレーニングはレベル4（ＬＴ）を中心に、レベル2（エンデュランス）
～5（VO2max)の有酸素運動らしい。
とりあえず、まずはFTPとVO2max)のベースアップの為の
メニューを考えてくれています。（ピークス中田氏作成）
これを冬場にしっかりとこなして、ベースとなる体をつくりましょう。
WU：15分
MS1：1×5分 VO2max （レベル5）
MS2:3×10分（FTPの90％、100％、105％） レスト5分 レベル4LT～SS（スイートスポット）
MS3：HIIT（高強度インターバルトレーニング） 3分全力、90秒イージー×3
クールダウン：10分
2016年11月13日
乗っＣＩＡＯ！パワートレーニング編②
パワーメーターを手に入れたら、
いよいよＦＴＰの計測です。
いやいや、まだ早い。
まずは、１ヶ月ほど、いつもと同じように走って
データを集めることが必要です
すると、いつもの練習で、どんな走り方をしているか？
目標に対して足らない練習は何か？などが
見えてきます。本格的なトレーニングを開始するのはそれからで
大丈夫です。
（ピークス・中田氏談）
１ヵ月後…。
待ちに待ったＦＴＰ計測です。
（ＦＴＰ＝1時間の最大平均パワー）
一般的な計測方法は、20分アップ後、5分間全力走、15分レスト、
20分全力走、15分クールダウンを行い、
この20分走の平均パワーの95％をFTPとみなすというもの。
他の方法として、過去のデータを使って近似値を求める事が
できます。
今回は、過去のデータから、近似値を求めてみる事にします。
データはミノウラ・ライブトレーニングと、
apple watch 室内自転車のデータから引用します。
ＦＴＰ＝20分トレーニング時の平均パワー２２０Ｗ×95％＝２０９Ｗ
心拍数も95％？の１４０にしてみました。
数値をエクセルシートに入れると、上記のパワートレーニングチャートが
出来上がります。
次回はこの表をもとに、トレーニングメニューを組んでいきます。
参考文献は、ピークスコーチンググループジャパンブログ
「さぁパワートレーニングを始めよう！」です。
エクセルシートはここから手に入ります。
いよいよＦＴＰの計測です。
いやいや、まだ早い。
まずは、１ヶ月ほど、いつもと同じように走って
データを集めることが必要です
すると、いつもの練習で、どんな走り方をしているか？
目標に対して足らない練習は何か？などが
見えてきます。本格的なトレーニングを開始するのはそれからで
大丈夫です。
（ピークス・中田氏談）
１ヵ月後…。
待ちに待ったＦＴＰ計測です。
（ＦＴＰ＝1時間の最大平均パワー）
一般的な計測方法は、20分アップ後、5分間全力走、15分レスト、
20分全力走、15分クールダウンを行い、
この20分走の平均パワーの95％をFTPとみなすというもの。
他の方法として、過去のデータを使って近似値を求める事が
できます。
今回は、過去のデータから、近似値を求めてみる事にします。
データはミノウラ・ライブトレーニングと、
apple watch 室内自転車のデータから引用します。
ＦＴＰ＝20分トレーニング時の平均パワー２２０Ｗ×95％＝２０９Ｗ
心拍数も95％？の１４０にしてみました。
数値をエクセルシートに入れると、上記のパワートレーニングチャートが
出来上がります。
次回はこの表をもとに、トレーニングメニューを組んでいきます。
参考文献は、ピークスコーチンググループジャパンブログ
「さぁパワートレーニングを始めよう！」です。
エクセルシートはここから手に入ります。
乗っＣＩＡＯ！パワートレーニング編①
ローラー台を揃えたら、早速乗って練習開始！
でも、どうやって練習したらいいの？
そこで、今回は、パワートレーニングの始め方を
勉強していきたいと思います。
参考文献は、ピークスコーチンググループジャパンブログ
「さぁパワートレーニングを始めよう！」です。
パワートレーニングとは、パワーメーターを使い、ライダーが発揮する
パワーをもとに行うトレーニングのことです。
（ピークスコーチンググループ・中田尚志氏談）
パワートレーニングを始めるにはまず、パワーメーター、
サイクルコンピューター、データをダウンロードするソフトウエアが
必要です。
パワーメーターには大まかに、
ペダル式、クランク式、ＢＢ軸内蔵式、ホイール式があります。
クランクがＤＵＲＡかＵＬＴＥＧＲＡだったら、パイオニアの
ペダリングモニターがお奨めです。（クランク式です）
このペダリングモニターはクランク別の温度特性についての補正データを
最初から書き込んでいるそうです。
つまり、温度学習のためのゼロ点校正が不要です。
（自転車屋さんに優しい
）
１０５の左クランクも発売されています。
（シングルタイプ・クランク長170ｍｍのみ）
取り付けは、行きつけの自転車屋さんにお願いしましょう。
正しいセッティングが必要なので、素人の自己流は避けたほうが
良いでしょう。
でも、どうやって練習したらいいの？
そこで、今回は、パワートレーニングの始め方を
勉強していきたいと思います。
参考文献は、ピークスコーチンググループジャパンブログ
「さぁパワートレーニングを始めよう！」です。
パワートレーニングとは、パワーメーターを使い、ライダーが発揮する
パワーをもとに行うトレーニングのことです。
（ピークスコーチンググループ・中田尚志氏談）
パワートレーニングを始めるにはまず、パワーメーター、
サイクルコンピューター、データをダウンロードするソフトウエアが
必要です。
パワーメーターには大まかに、
ペダル式、クランク式、ＢＢ軸内蔵式、ホイール式があります。
クランクがＤＵＲＡかＵＬＴＥＧＲＡだったら、パイオニアの
ペダリングモニターがお奨めです。（クランク式です）
このペダリングモニターはクランク別の温度特性についての補正データを
最初から書き込んでいるそうです。
つまり、温度学習のためのゼロ点校正が不要です。
（自転車屋さんに優しい
）１０５の左クランクも発売されています。
（シングルタイプ・クランク長170ｍｍのみ）
取り付けは、行きつけの自転車屋さんにお願いしましょう。
正しいセッティングが必要なので、素人の自己流は避けたほうが
良いでしょう。
