運動と健康食品との出逢いで健やかな毎日を

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エネルギーを大きく消費する為には脚の筋肉を可動範囲内で大きく
動かす事が有効ですが、脚だけ動かしていても上半身の筋肉は

活かされていないので上半身も引き締めたい場合には、上半身の
トレーニングも行う必要がある、と言う事を前回書きました。



前回のブログ→脚の筋肉を活発に動かす事でエネルギーの消費を促し
身体を引き締める効果を生む



筋肉は表・裏、上・下のバランスが悪くなってしまうと、思わぬ
怪我に繋がりかねないので、常に 二頭筋をやったら三頭筋、


胸をやったら背中、上半身をやったら下半身。と言う事を頭の中で
意識しながら、1週間ごとに『どの日にどの部位のトレーニングを



行うか？』を決めて、トレーニングを行うと1週間の内、何日間トレー
ニングを行ったのか、どの日を筋肉を休める為の完全休息日に


充てたのか？が分かり易いですし、何よりも そうしたサイクルを設定
する事で週1回訪れる胸の日、脚の日、背中の日それぞれの日ごとに

集中しやすくなりますし、そのサイクルが いつしか日課になった時には
かなり肉体的な変化があったと自覚しているでしょうし、周りからも


明らかな変化を驚く反応が あるかと思います。









トレーニングの日数と組み合わせ



シェイプアップにしろ、バルクアップにしろ、筋肉を可動範囲内で
動かし活性化させる、と言う意識は同じだと思います。




有酸素運動、無酸素運動、低負荷高回数、高負荷低回数などの様々な
手法を取り入れてみて筋肉を強く太くする事を目的にしたトレーニング、


身体をシェイプする事を目的としたトレーニング等を行って見て、自分の
身体に合う種目を取捨選択する事が トレーニングを始めた最初の段階では

大切になると思います。




しかし、ここで落とし穴と言うか、壁が直ぐに訪れます。



それは自分に合う種目ばかりを行っていると 筋肉が慣れてしまい筋力の伸びや
太さ、シェイプなど変化を感じないマンネリ状態に陥ってしまうのです。



その際に大切なのが、先ほど書いた様に1週間のサイクルを決める、と言う考え方
なのです。


トレーニングを継続して居ると必ず現れる壁/
気軽さで乗り越える



当然、胸の日、脚の日、背中の日、腕の日など部位ごとにトレーニングを行う
想定をした時に、どのトレーニングで筋肉に強い刺激を与えようか。


と言う事も考えて行っている筈です。





例えば、胸の日ならばダンベルフライとバーベルベンチプレス、インクライン・
バーベルベンチプレス、最後はマシンを使用してチェストプレスで最後まで


筋力を絞り出す等して各種目3セットづつ行ったとすると、4種目で12セット分の
刺激を胸の筋肉に与えている事になります。



筋肉に強い負荷が加わり強い筋肉痛を感じたり、筋繊維のダメージが修復して筋力が
向上したりしている内は、同じ種目で少しづつ重量を上げて行けば良いのですが、

やがて筋力の伸びは停滞し、超えられない壁が目の前に訪れます。



ここでモガいて無理して今まで以上の重量で行おうとしても、筋力は伸びずに無理な
負担が掛かり、腱や関節に怪我をしてしまう恐れが あるので、あくまで自身の


実力以上の無理は しない方が良いです。



長く運動を継続する為に無茶なトレーニングは避ける



特に、限界を感じて壁にぶつかっている時は無茶しがちなので尚更です。



こうした時に現状打破してくれるのが、トレーニングバリエーションです。



何も難しい事は無く、ただ単に通常のサイクルから1種目だけ変える事で
筋肉に与えられる負荷が変わるのです。



ここで大事なのは『1種目増やすのでは無く、1種目だけ変える』と言う事です。



何故、1種目だけ？いっその事、まるごとガラッと変えば良いのに。と思う方も
居るかと思いますが、全部変えてしまうと後日 強い筋肉痛となって身体に反応が


現れた時に『どの種目がこれ程の効果を生んだのだろう？』『あれは効果的だった
けれど、あれはイマイチだったかも？』と、どの種目がどれ程の効果を

生んでくれたのか判断できなくなってしまいます。




そして、先ほども書いた様に『最初の段階で、まずは自身に合う種目を取捨選択
している』ので、また改めて『合う種目』も『合わない種目』も 何でもかんでも

取り入れれば良い、と言う訳でも無いのです。



行いやすいトレーニングと行いにくいトレーニングについて



1種目だけ変える。と言うのが非常に大事で、後日しっかり身体に反映されれば、
もっと工夫してみようか。と意欲が湧いて来ますし、逆に反応がイマイチだった

場合には、もっと研究する余地があるのか、あるいはトレーニング種目から外し、
違う種目を取り入れるか否か？の選択が出来ます。



そして 不思議な事に、最初の段階で自身の身体にはイマイチ合わないかな？と
思ってた種目も こういう時に取り入れてみると、意外と身体の反応が

良かったりします。




自身が普段サイクルを組んで続けていたが為に、その刺激に慣れている時に全く
新しい刺激として筋肉に負荷を与える事が出来る為だと思います。




この様に、最初の内こそ色々な種目を試してみて自分に合う種目を取捨選択して
行く。と言うのが、こういった壁にブツかった時に活きてくるのです。



しかし、トレーニング種目というのは上半身から下半身まで果てしなくあるので、
どういった種目が あるのか、最初の内は覚えるのが大変だと思います。



しかし、今の時代は非常に便利で本を読んで理解して実践するだけでは無く、
動画サイトを観て実際の動きを学ぶことが出来ます。



↓↓下のリンクの様な全身運動マシンは胸や肩・腹筋・脚、それぞれの部位
単体でのトレーニングを色々な角度から行えるので筋力アップ目的の方も


シェイプアップ目的の方にも、どちらのニーズにも応えられるマシンなので
マンネリ感が生じた時には こうした動きの自由度の高いマシンで様々な


角度から刺激を与えてみるのも楽しいですね。




新しい種目を取り入れて行く事で、筋力を上げつつ身体も引き締められるので
こういったマシンをトレーニングのサイクルに取り入れてトレーニングの幅を

増やしてみるのも面白いと思います。

脚を活発に動かすという事。


身体の中で１番大きな筋肉部位と言われている大腿部の筋肉を可動
範囲内で動作を広く取り、筋肉を大きく動かす事でエネルギーの


消費が活発に行われ、脂肪燃焼に大きな貢献をします。




ウエイトトレーニングで大きく脚の筋肉を可動させる種目はスクワットや
ランジスクワット、レッグプレスやレッグエクステンション、


レッグカールなど色々な種目がある中でフリーウエイトのスクワット、つまり
バーベルスクワットは非常にキツくて酸素の消費も激しく、脚のトレーニング日の


前日からソワソワと落ち着かなくなったりする事も多々ある、非常に勇気と覚悟を
振り絞る必要がある地獄の様な種目です。







バーベルスクワットが辛い理由



そうしたハードコアなイメージが有るせいか、フリーウエイトでのスクワットは
スポーツジムでは たまにしかやる人を見掛けません。



何しろ重いバーベルを担いで、上下運動を反復するのでスタートポジションから、
ボトムポジションなど動作中は勿論、ガッツリ重量が身体に乗っているので一瞬も

気を抜けませんから、無理してフリーウエイトでスクワットを行う必要はありません。




特に夏場などの暑い時期は唯でさえ頭がボーッとしがちなので、無理してスクワットを
行って倒れたりしたら大変です。



なので『気軽に』と言うと変ですが、コンディションが多少 悪くても行えるマシン種目で
脚の筋肉を動かすのを基本とするのも良いと思います。



レッグプレスで脚の筋肉を鍛える



とにかく悩んで迷った挙句、フリーウエイトの重圧に負けて『やっぱり今日は脚の
トレーニング止めよ。』と言うのが続いてしまうと筋肉も段々衰えてしまいますので、

マシンで気軽に行える種目で筋肉を活性化させると言う考えの方が無理なく長続き
出来ると思います。



ジムで脚のトレーニングを行う場合には、レッグカールやレッグエクステンション、
レッグプレスなど、脚が満足するには充分な選択肢がありますが、自宅トレーニングの

場合には恐らく何台も専用のマシンを置くスペースがある人は少ないかと思います。






しかし、この上半身〜下半身まで全身運動トレーニングが行えるマシンが1台あれば、
脚や上体を引き締める為の大抵の必要種目は行えるかと思います。



また、負荷となるケーブルの仕組みも細長いスティック状の接続部が引いたり押したり
するとグググッ！！と弓なりになる事で負荷が強くなって行く。と言う非常に分かり易い

仕組みですし、そう言う構造な為、重りに引っ張られて関節を痛めたりだとかの怪我を
する危険性も かなり低くなると思います。



そうした安全面、動作の安定性も このマシンの最大の特徴であり、他では中々
行えないであろう動きや組み合わせも工夫次第で幾らでも生まれそうですね。



脚を動かす事が脂肪燃焼に効果があり、身体を引き締めるのに有効である。
と言うのは多くの人が知るところだと思います。



そして熱心に足ばかりを重視して鍛え続け・・・・。



何て言う感じになるのも良いのですが、そればかりでは上半身の筋肉は働いて
いませんので、三頭筋がユルユルだったり、背中の肩甲骨周りの肉が いつまでも


気になってしまう。何ていう事になりかねません。






筋肉は『それぞれの部位ごとに活性化させる必要がある』ので、結局は1部位だけ
トレーニングすればOKと言う事は無く、三頭筋をやったら二頭筋、胸をやったら


背中、上半身をやったら下半身と言う様に全身を満遍なく動かし、活性化させる
必要があります。



↓↓のリンク先のマシンの様に、全身を色々な種目を駆使して運動できるのは非常に
面白くて便利ですね。

筋肥大とシェイプアップすると言うのは、通常相反するもので、
分けてトレーニングするのが通例となっています。



例えば、秋冬にウエイトトレーニングでガンガン追い込んで栄養も
たっぷり摂取して脂肪も蓄えつつ、筋肉を増量する期間に費やし、


春から夏に掛けて食事内容とトレーニング内容を少しづつ切り変えて
行き、徐々に絞る。と言った考え方です。



1日の総摂取カロリーを抑えて、健康にダイエットを行う






絞る期間には増量期に比べて筋力も落ちるので、必然的にトレーニング
内容も少しづつ変化を付ける必要があるので、この様に増量期と減量期は


分けて行った方が効率が良いのですが、バルクアップ期間（増量期）から、
減量期に切り替えたタイミングや、元々シェイプアップの為にウエイト


トレーニングを取り入れたい。と言う目的の方、あるいは運動不足解消の
為に、とにかく身体を動かしたい。と言う方にピッタリなのが


前回も書いた様にコチラのマシンなのです↓↓







上部・中部・下部に備え付けられたケーブルを引いたり持ち上げたり、
あるいはケーブルクロスオーバー種目として胸の前で交差させる様に

引き寄せたり。



ケーブルクロスオーバーとマシンフライで胸を鍛える



上・中・下にケーブルグリップが設置されている事に より、脚・腕・
肩・背中・胸と全身満遍なく刺激する事が出来ます。



しかし、『ホームジムマシンが家に1台あれば行えるじゃん。』と
思う方もいると思いますが、このケーブルマシン独特の性能としては


↓↓こういう動画を観ると一目瞭然ですが、普通のホームジムマシンとの
大きな違いはスッキリした外見ですね。







通常、ホームジムマシンの様に1台に複数の性能を集約すると、ガッチリ
とした作りのアームが上半身の部分に備えられていて、マシン上部に


ラットプルダウン用のグリップが設置されていて、脚の位置にはレッグ
エクステンション、そしてマシン最下部にはロープーリーなんかが


行える様にケーブルが設置されている。と言う構造です。




こうしたガッシリとした作りこそがホームジムマシンの強みであり、弱み
でもあります。



つまり、上半身部分にあるガッシリとした作りのアームはチェストプレス、
あるいはマシンフライ、マシンによってはマシン・リアレイズと言った

運動を行う想定で構成されています。




つまり、その動作には適した構造になって居るけれど、それ以外の運動を
行おうとすると、マシンに無理が生じてしまい、故障や経年劣化の速度が

早まってしまいます。




それぞれのパーツが適した種目の為に構成されているからこそのマシンの
強みですが、その想定から少しでも外れた動作を行うには適して

いないのです。




一方の このマシンは かなりスッキリした見た目です。



ケーブルマシンで使用するグリップ各種を長細いスティック状の先端に
付けるだけです。



そしてグリップをグイッ！と引いたりプレスしたりする事でスティック状の
ケーブル部分にググググッ！負荷が掛かり、弓なりになります。



魚を釣り上げようとする時の釣り竿が しなってる感じですね。




そうしたコンパクトな作りながらマシン上部〜下部まで満遍無く負荷を掛けて
トレーニングを行う事が出来る訳ですが、このマシンはそれだけではありません。



座った状態でマシントレーニングを行う時には不可欠なベンチの背もたれ部分。



普通はこれもマシンを構成する為に大切な要素なので、ガッチリと備え付け
られていますが、こちらは何と、簡単に着脱可能。




不要な時にはパッと外し、必要な時にはインクラインやフラットベンチとして
大胸筋などを鍛える為に簡単に設置できます。



脚の運動をする為のレッグエクステンションは大抵のホームジムマシンに
設置されているので、お馴染みの機能ですが、このマシンはそれだけに


留まらず、幅が広めのベルトを腰に付ける事でレッグプレスやカーフレイズも
行えるので、これには驚きですね。




ラットマシン1台あれば背中を万遍なく鍛えられる




更には腹筋もこのマシンで鍛える事が可能です。


マシンに対して背を向けた状態でケーブルグリップを両手で握り、
そのまま前方に上半身を丸める様に倒すだけ。



すると腹筋がケーブルによる負荷でグググッ！と強く収縮します。


（この際、ベンチの背もたれを利用するのも効率的ですね。）



この様に1台のマシンで文字通り、色んな角度や体勢で全身の筋肉を
刺激できるマシンは結構珍しいと思います。




筋肉を強くするには、まずは可動範囲内で大きく動かす事が重要で、
ダイエットに重要なのは身体で最も大きな筋肉である脚を可動させて、


エネルギーの消費量を大きくする事。


そうやって計画的に代謝を促す事でシェイプアップと同時に筋肉も
同時に強く出来るのが こう言った1台で完結するマシンの良さですね。



自宅の小さなスペースで効率的に全身運動を行いたい方におすすめです。

ウエイトトレーニングを行う目的の多くは筋肉を強く太くし、カッコいい
身体を得る為だと思いますが、勿論シェイプアップの為にウエイトトレー

ニングを行う方も多いと思いますし、競技力向上の為や、運動不足解消の
為、何となく始めてみた。と言う方も多くいる事でしょう。



その根底に あるのは、運動する事で筋肉を活性化させ、自分が想い描く
理想的な自分（の身体）になる。と言う事だと思います。




で、あるならば、筋肉を大きくする事が目的の人も常にバルクアップ期間
と言う訳では無く、薄着になる夏場には身体を絞ってカッコいい


シルエットで居たいでしょうし、シェイプアップ目的の方も ある程度の
筋肉が育っていた方が脂肪燃焼には効率的ですし、運動不足解消の為には



筋肉を動かし活発に機能させなければならない為、可動範囲内での筋力
トレーニングは欠かせません。



この3つの例の中では高負荷低回数をメインと している方や、低負荷高回数を
メインにトレーニングしている方もいて、同じ様にウエイトトレーニングを


その目的の為に取り入れている、と言う部分しか共通点が無い様に思います。


（高負荷低回数と低負荷高回数のウエイトトレーニングは反復運動を行える
回数や、そもそもの目的が異なります↓↓）






しかしながら今の時代、筋肉を可動範囲内で動かし、バルクアップする。




と言う事も 筋肉を可動範囲内で動かしシェイプアップする。と言う事も1台の
同じマシンで出来てしまうのです。



【身体全体を動かすハイクオリティ―なマシンで効果的に
全身運動を行い身体を引き締める↓↓】






上からも真ん中からも、下からもトレーニング種目を行えるケーブル
マシンです。



ケーブル種目だったらラットマシン1台あれば充分と言う方も居ると思い
ますが、このマシンの凄い所というか、面白いポイントはマシン中央の


サイドレイズ等によって三角筋、ケーブルカールによって二頭筋、プル系で
背中トレーニング、インクラインマシンフライやプレスで大胸筋、


そして足は こうした1台のマシンでは珍しくカーフレイズも出来ますし、
レッグプレスまで行う事が可能です。



強度を変えるのも簡単に行えます。



【マシンの使い方の例は こちらの動画が分かり易いです↓↓】












この様に多様な種目が行える上に、トレーニングの動作説明まで分かり
易く教えてくれるので、有酸素運動とウエイトトレーニングを組み合わせて、


身体を引き締めるには とても有効なマシンです。





この様な最先端感溢れるマシンを取り入れて、理想の体型を目指して下さい。




【室内の限られた空間で全身運動を効率的に行うなら
この様な有酸素運動マシンを取り入れたい↓↓】

自重トレーニングと言えば腕立て伏せやスクワット、懸垂、腹筋・
背筋などが有りますが自分の身体1つだけで いつでも何処でも


やれるので、学校の体育等でも準備運動として行い易い為か、
取り入れられていますね。



ウエイトトレーニングは成長を妨げるとか 筋肉が硬くなるとか、
良くないイメージが刷り込まれている為、10代の内から始めるのに

抵抗がある人が 多い様に感じます。




しかし、自重トレーニングには何故かプラスのイメージを持っている
人が多い様で、同じ様に筋肉を動かして負荷を掛けて活性化させるのに


ここまで認識・受け取り方の違いがあるのは何故なのでしょうかね？




自重トレ−ニングとウエイトトレーニングそれぞれの
長所・短所



それは別に良いのですが、私も10代半ばの頃、3年と少しの期間、自重
トレーニングに明け暮れていた日々がありました。






腕立て伏せも平坦な地面で上下運動するだけで無く、脚先を台に乗せたり
して脚の高さを変えて負荷を強くしたり、プロレスラーの練習映像で


よく観る様な『船を漕ぐような腕立て伏せ』も取り入れた上で応用して、
変化を付けて違う刺激を与えていました。






あるいは、当時雑誌か何かで見たムエタイの練習方法？として行われている
と言うワニの様な体勢になり、手足それぞれをバラバラに動かす様に歩行をして、


腕に負荷を掛けたり、そのワニの姿勢のまま手足のバランスがバラバラの
状態で腕立て伏せを10回して1歩動いて また10回して１歩動いて・・・・






と言う方法で行ったり、とにかく自重トレーニングは自由に行えるし変な角度でも
負荷を掛けられるので、端から見たら相当奇妙な動きをしていたと思います。


（家でしか行っていないので誰にも見られなくて良かったです。）




自重トレーニングで如何に胸を鍛えるか？



そして、その中でも私が当時気に入っていた方法はベッドやテーブル等の
足を片手でガッシリと掴み、もう片方の腕で片手腕立て伏せをするのですが、


通常の腕立て伏せだと上下運動しか行えませんが、この方法だと斜めに捻り
ながら身体を持ち上げる事が可能になる為、胸の内側を強く刺激する事が


出来るので、自分だけの秘密のトレーニング法として、当時10代だった私は
これを大切に行っていました。








しかし、その方法を見つけてから1年少ししてウエイトトレーニングを
開始した際に私は気付いてしまったのです。






ダンベルベンチプレスであれば『あのやり方』と同じ様な軌道を描いて
大胸筋の内側にも強烈な刺激を与えられるじゃん・・・・と。




ダンベルベンチプレスで大胸筋を強く絞り込んで鍛える






しかも腕立て伏せでは片手づつしか描けない軌道もダンベルベンチプレス
ならば両手同時に行えて、遥かに効率的じゃん。と、自重もバリエーション

豊富に行えるので今でも好きですが、ウエイトトレーニングも関節に無理の
無い範囲内であれば工夫次第で あらゆる角度から筋肉に刺激を与えられるので、



自重ばかりしている人にはウエイトトレーニングも取り入れてみて欲しいですし、
ウエイトトレー二ングばかりの人も、たまにバリエーションの１つとして


自重トレーニングを行ってみるのも面白いと思います。




【これがあればダンベルベンチプレスの様に腕立て伏せで
絞り込みが行え、大胸筋に強烈な収縮感を与えられる↓↓】

以前も実は前腕のトレーニングについて書いた事があるのですが、
以前書いた時には低負荷高回数で軽い重量で回数を多くこなすのを

目標に行う、と言う物でした。




以前のブログ→ふと、可動域が狭いトレーニング種目に
ついて考えてみた






前腕と言うのは日常生活で使う頻度が非常に高く、しょっちゅう大小
様々な刺激を受けているので、トレーニングでガッツリ追い込んだ

つもりになっていても、中々発達しづらかったりします。







その場では勿論パンプするし、翌日以降にも筋肉痛や疲労感が残って
いるのに、筋肉の太さには中々反映されずに ついつい前腕トレーニングに

対するモチベーションが下がってしまったりします。






そんな気分が下がっている時に現状を打破しようと、前腕について色々
調べたりしている時に前腕やカーフ（ふくらはぎ）は先天的要素により


発達し易い/発達しづらい、と言うのが決まっている。などと言うのを
見たら本当かどうか分からないけれど、モチベーションが物凄い勢いで

下がってしまいますよね。




自重トレーニング/ふくらはぎの筋肉・カーフを鍛える



私も昔なかなか思う様に発達してくれない前腕で悩んだ事があります。




その様な状況で少しでも現状を変えるには、やはりトレーニングに対する
知識・情報と自分に合った方法で行う、と言う事なので、まずは高負荷

低回数トレーニングや低負荷高回数トレーニングを交互に行ってみたり、
ダンベルだけで無く、同じ要領でケーブルを活用して行ってみたり、


あるいは動作中限界を迎えたらアイソメトリックの要領で収縮させた
ポイントで、グッと力を入れ続け耐えると言う事を繰り返しました。



小さな筋肉を動かし活性化させる






そもそも何故こう言ったアイソメトリック法も取りいれようと思った
のか？と言うとキッカケは その当時引越し屋さんで少しの期間ですが


アルバイトをしていて、その中に前腕がかなり発達している人が居た
ので、聞いてみたら引越し屋さんを始めてから どんどん前腕が


太くなって行ったと言っていたので、働きながら よくよく自身の筋肉の
動きや疲労具合を観察してみたら、成る程納得！






引越し屋さんは重い物から中くらいの重さの物、軽い物も絶えず運び
続けるので、ドロップセット法の様に重い物から軽い物と筋肉の疲労の


隙間を埋めていく様に刺激を与えられるし、階段で大型の冷蔵庫を運ぶ
時には、冷蔵庫の底面に指先がギリギリ掛かる位のグリップ部分が


あるのですが、そこに指先を引っ掛けて その状態で階段を上ったりします。



階段を上る時には当然、腕の位置を上げたり下げたりしますし、その上で
歩行による振動も加わるので、指先から前腕に掛けてかなりの負荷が

掛かり続けます。



そうやって筋肉の動きを観察しながら作業している時に気付きましたが、
引っ越し作業中にアイソメトリック法を自然と行っていたから 先に挙げた


先輩の作業員は前腕がドンドン発達して行ったのだと思います。




ダンベルで前腕を鍛える/リストカール



こう言った軽い重量で何10レップスも繰り返すのと同じだけの効果と
高重量で数回行うのと物凄い重い重量でアイソメトリックトレーニングを


行っているのと同じ刺激を毎日繰り返しづつけたから、太い前腕を手に
入れる事が出来たんだ。と納得した時、先天的要素で太くなり難いのでは？



と、ネガティブな感情に支配されていた呪縛から抜け出す事に成功し、
基本的には自分にとって中くらいの重量で数多くこなす様に行い、時折


高負荷低回数を取り入れたり、反対に低負荷高回数で行って最後の締めに
アイソメトリック法を取り入れる事で『日常的にトレーニングしてない人』が


擦れ違い際に思わず2度見する位の太さの前腕を手に入れる事が出来ました。






前腕を強く太くする事でカール種目の時の握り込みや、シュラッグの時のグリッ
プの安定感が増すので単純に見た目の太さだけでは無く、要所要所で役立つので


前腕のトレーニングも意識して継続させてみてください。

以前にラットマシンで行える種目について書いた事が有りますが、自宅で
背中を強く刺激するには やはりラットマシンは取り入れたいですね。






フリーウエイトに加えて、頑丈な作りの天井の梁がある家ならば、ベント
オーバーローイングと、梁を利用してチンアップ（懸垂）を行い、背中を

強烈に鍛えられますが、中々そうも行かない方は多いと思います。




背中の厚みを作るトレー二ング/ベントオーバーローイング



私の場合、バーベルとダンベル以外のウエイト器具が無い場合は公園などに
行き、鉄棒や雲梯を利用して懸垂を行っていましたが、近頃は公園での


トレーニングも昔の様に自由に行うのは難しくなって来てると思います。




そうなると、ジムに行き 背中の種目を行うのが手っ取り早いのですが、
そもそも自宅でトレーニングが行える様にダンベルやバーベルを


ある程度 取り揃えたのに、背中のトレーニングの為だけに月会費を
払ってジムに行くのは勿体ない気がしてしまいます。




自宅トレーニングとジムでのトレーニングとの異なる点は？



お金を削る為には、背中のトレーニング日だけ 市が運営している様な
体育館のジムに行き、200円か300円くらいに抑える事で節約に


なりますし、週1〜2回の背中トレーニングの日だけ場所を変える事で
リフレッシュしてトレーニングを行う事が出来ます。






それでも、市の体育館は安いが為に常に混んでいて順番待ちが途切れず、
碌にトレーニング出来ないよ。と言う方は自宅トレーニング向きの


性格だと思うので、ラットマシンなどを取り揃えて背中のトレーニングで
ガンガン追い込む、と言うスタイルが最も適していると思います。





ラットマシンを自宅に設置さえすれば、いつでもやりたい時に順番待ちなど
無く 直ぐに行えるので、家で黙々とやりたい方は自宅にラットマシンを

設置してみるのも1つの選択だと思います。





しかも、ラットプルダウンだけでは無く、足元にあるケーブルを引けば
ロープーリーも行えるので、ラットプルダウンで背中の広がりを作り、


ロープーリーで背中の厚みを育てる事が出来ますので、フリーウエイト
だけでは物足りない、と思っている方は取り入れてトレーニング

バリエーションを増やしてみて下さい。








ラットマシンは以前にも書いた様に、背中だけに特化している訳でも
無くて、工夫すればケーブルトライセプスプレスダウンとして


上腕三頭筋を強化できますし、あるいは下のケーブルを引っ張れば
ケーブルカールで二頭筋を刺激出来たりアップライトローイングにも

応用出来たりします。






ですので、背中自体の強化にも有効でありながら腕周り、僧帽筋なども
やり方によっては可動させる事が出来るのが、もう1つの魅力です。




基本的にマシンと言うのは、一つの動きに対して効果を発揮する為に
設計されているので、無理して違う動きを すると、壊れてしまう恐れが


ありますが、ラットマシンの場合は余程無理な角度で動かさない限りは
ケーブルに沿った範囲内であれば、いきなり壊れると言う危険も無いと



思うので、工夫して自身にもマシンにも無理の無い範囲内でバリエー
ションを広げてみて下さい。




【自宅で背中をガンガン鍛えるならラットマシンを
取り入れて運動のバリエーションを増やしたい↓↓】

日頃から筋力を高めたくて高重量トレーニングばかりやっていると、
軽い重量でのトレーニングは軽視しがちで、本番セットに入る前の


1〜2セットをウォーミングアップとして軽めの重量で行う時、もしくは
本番セットからの追い込み種目としてトリプル・ドロップセットを


継続して行う時くらいしか軽めの重量に触れる機会が無い人も多いと
思います。



ドロップセット法で筋力の限界に挑戦する






しかし、以前書いたようにサイドレイズなんかも普段では あり得ない様な
軽めの重量で50レップスを目指して行ったりすると、高負荷低回数

トレーニングとは また違ったツラさで新たな刺激を与えられるので、時々は
高重量への こだわりを捨てて、軽い重量で多めのレップス数を目指す

トレーニングをするのも面白いので、 たまにはそう言ったやり方を試して
みるのも良いと思います。






トレーニングは無理せずに低負荷高回数で継続させる



例えば、分かり易くバーベルベンチプレスを例に出すと、MAXが150�s
前後の人が3〜5レップス行えるか行えないかの重量で（130ｋｇ前後）


毎回のトレーニングを行っていると、筋力の限界に達して壁にブツかって
しまい、バーベルベンチだけでは この先の筋力の伸びを見込めない為、


ダンベルだったり、マシンだったりで、似た種目だけど少し違う角度から
筋力を高めて、壁を打破しようとします。



（実際、私も この流れでバーベルベンチよりもダンベルベンチの方が身体に
合っていて、筋力を伸ばしやすいと気付きました）



『色々な方法を積極的に取り入れた事で、少しづつ筋力が伸びて壁を超える事が
出来た。』

と言う経験を何度も経て 太く強い身体を得られる訳ですが、ジムならば兎も角、
自宅でトレーニングを行う人の場合、壁にブツかった時にバーベル以外の


トレーニング機器だったり、設備が無いと 壁を超える事は出来ないのか？と
言うと、そんな事も有りません。



自宅で安全にベンチプレスを行う/安全だからこそ
力を振り絞れる



バーベルとベンチ台しか無くとも、工夫次第で現状を変える事は充分に
可能です。






その手法の1つが以前書いたナロウグリップ・ベンチプレスだったり、
ワイドグリップ（通常より少し広めのグリップ）での低負荷高回数

トレーニングだったりします。



ナロウグリップの場合は、三頭筋と胸の中央の筋肉の強化に効果的ですし、
20レップス位を目標に行う低負荷高回数トレーニングでは、筋肉の収縮・



伸展時の力の動きが分かる様になるし、その感覚を捉えられれば、バーベルを
下したボトムポジション時にグイッ！と押し返す力を強く発揮し易くなります。


（これは感覚の問題なので、その感覚を掴むのは難しいですが）




150ｋｇを持ち上げられても、100ｋｇの重量で20レップスを行おうとするのは、
最後の最後まで力を絞り出して ようやくギリギリで やり遂げられるレベルなので、


もう少し軽めの90ｋｇで ネガティブ時のコントロール重視で20レップス行って
みるのも良い方法だと思います。






あくまで 筋肉の動きの感覚を掴むのが目的なので、危険を冒す必要は無いので、
特に自宅トレーニングで補助してくれる人が居ない場合には安全を重視しながら


20レップスを目標に低負荷高回数トレーニングを行ってみて下さい。

私がウエイトトレーニングを行っていく上で、最初に自身が持てた種目で
あるバーベルベンチプレスについて、書いて行きたいと思います。



以前にも何度か書いた事がありますが、胸の筋肉と言うのは日常では
ほとんど使う機会が無いので、ウエイトトレーニングで強い刺激を与え、

活発に可動させれば意外な程、早く筋力が伸びます。



ベンチプレスにおける負荷を逃がさない可動範囲で
大胸筋を鍛える




私はウエイトトレーニングを行う前は、腕立て伏せを行う事を日課と
していて、何年も続けていてマンネリ感を感じていたし、更なる身体の


発達を考えて、ウエイトトレーニングを行ってみようと決意し、まずは
フラットベンチ台とバーベルシャフトとプレートを通販サイトで購入して


早速、『ウエイトトレーニング』と言うワードから連想したら真っ先に
浮かぶウェイトトレーニングの代表的種目であるベンチプレスを

行ってみました。




大胸筋を刺激するベンチプレスのグリップ位置



自重トレーニングの腕立て伏せとは言え、3年以上も ほぼ毎日の様に行って
たので、結構押し出す筋力には自信が有ったのですが、初めてのベンチプレスは

80ｋｇ位が限界でした。



私は悔しくて、どうしたら筋力が伸びるのか？を考えて 少し軽めの60�s程度の
重量でネガティブ動作時の筋肉への負荷の掛かり方、そしてポジティブ動作に


切り替える時の筋肉の出力の仕方・タイミングをじっくりと確認しながら、
毎回トレーニングを行う様にして、少しづつ感覚を掴み始める事が出来ました。






それは腕立て伏せを3年以上に渡って、しつこい位ほぼ毎日繰り返していた為に、
自分にとっての高重量で筋力を発揮する事すら出来ずに潰れ掛けている状態を



繰り返した事で、徐々に三頭筋の出力の仕方が何となく分かって来た事が
大きかった様に思います。



腕立て伏せとベンチプレスは動作は似ていても、別物なので初期の段階でベンチ
プレスの強化の為に、腕立て伏せを行う必要は無いと思いますが、腕立て伏せの


動作を ただ回数こなす為に行うのでは無く、身体を地面スレスレまで下げた
状態で5秒〜10秒ほど静止してからの腕関節と三頭筋の動きをイメージしながら



パワーを出力させる様な練習をすると、初期の段階では大きなプラスになると
思います。






腕立て伏せと比べると、ベンチプレスの方が可動範囲が少し広めだし、両手に
鉄の塊がガッツリ乗っていて、勢いつけて誤魔化す事も基本的には出来ないので、


腕立て伏せで ベンチプレスの強化をするには上記の様に身体を下げきったボトム
ポジションで静止して、腕関節の角度、三頭筋の動きをイメージしながらグンッ！と



力を振り絞り、出力させる練習を行う事が私は経験上有効だと思います。




これは、腕立て伏せがある程度の回数行える前提で書きましたが、以前綴った様に
ベンチプレスを始めとするウエイトトレーニングの良さは、腕立て伏せや懸垂、


スクワットなどの自重トレーニングを筋力が未だ弱くて行えない人でも、軽い重量
設定でマシンを使ったり、あるいは腕立て伏せよりも軽い重量設定でベンチプレスを

行えるなど、その気軽さにあると思います。


例えば、普段全く運動をしておらず、尚且つ体重が100�sを軽く超える体格の場合、
いきなり腕立て伏せを行おうと思っても無理だと思います。


腕立て伏せを毎日日課として行っていた当時の私の体型が70数�sで、その時に
体重計に手の平を乗せて腕立て伏せをしてみたら『40�sちょっとの負荷が

掛かっていた』と記憶しています（うろ覚えですが(;^ω^) ））


かなり腰を浮かせて腕の方に出来る限り負荷が乗る様にして それ位でしたから、
負荷が弱いと言えば弱いのですが、先程書いた例の様に普段全く運動を行って

いない100�sを超える体格の人が腕立て伏せを行おうとした時に、60�s〜70�s弱の
負荷を筋繊維が発達していない三頭筋や大胸筋、そして腕立て伏せの体勢の時には


腹筋も そこそこ使いますから、とてもじゃ無いですが自分自身の体重による負荷に
耐えきれるとは思えません。


では、普段運動していない人は筋力トレーニングを行う事が難しいのか？と言うと、
全くそんな事は有りません。


難しいのは飽くまで『自重トレーニング』に限っての話しです。


ウエイトトレーニングならば各部位の筋肉にかかる負荷を調節出来ますから、
ハードなイメージとは裏腹に、筋力が体重による負荷よりも弱くても満足の行く

トレーニングを行う事が出来るのです。


例えば、先程例に出した腕立て伏せで60�s前後の負荷が掛かってしまう為、行う事が
難しい腕立て伏せも、同じような動きをするベンチプレスを代用種目とする事で

上腕三頭筋と大胸筋が発達する為に充分な運動を行う事が出来ます。


と言うのも、ベンチプレスを行う時に使うシャフト（バー）は それ自体の重さが
トレーニングジムなどで使う物の場合は20�s程度。


自宅トレーニング用にネット通販なんかで検索して出て来るので10�s弱（180�p）。


それに5�s、7.5�s、10�s、20�sなど自分の筋力に応じて様々な重さのプレートを
付けて負荷を調節できますから、腕立て伏せを無理して行おうとするよりも

運動強度としては全然優しいのです。（負荷が軽い内は）






腕立て伏せ等の自重トレーニングで挫折したとしても
ウエイトトレーニングなら続けられる理由



腕立て伏せを毎日続けるのは大変でも、ウエイトトレーニングならば月曜日は
胸、火曜日は背中、水曜日は休んで木曜日は腕、金曜日は脚などの様に、



毎日同じ部位をトレーニングする必要なんか無いので、（寧ろ1度トレーニング
した部位は少なくとも筋肉痛が癒えるまで休ませる）



決して無理なく続けられる気軽さがあるので、まずは軽い重量から運動を始めて
みて身体を活性化させてみて下さい。




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