ライフハック・ソロblog

筋トレを始めたばかりの方も、長年続けている方も、常に効率的なトレーニング方法を求めています。
Whether you are just starting muscle training or have been doing it for many years, you are always looking for an efficient training method.


しかし、その"ちょうど良い"エクササイズ量は一体どれほどなのでしょうか？
But what is the amount of "just right" exercise?


今回は、筋肉成長を最大限に引き出す最適なトレーニング量について、科学的根拠に基づき紹介します。
This time, we will introduce the optimal amount of training to maximize muscle growth based on scientific evidence.




筋トレの最適なボリュームについては、以下のような結論が出ています。
The following conclusions have been made about the optimal volume of muscle training.



・週のトレーニング回数は2〜3回
　The number of trainings per week is 2-3 times.
・1つのエクササイズごとに2〜3セット
　2-3 sets for each exercise.
・1セットごとの回数は7〜9回
　The number of times per set is 7 to 9 times
・負荷は自分が持てる最大の重さの半分くらい(※1RMの51〜69％)
　The load is about half of the maximum weight you can have (*51-69% of 1RM)
・1回の重りを上げ下げするのに使う時間はトータル6秒
　The total time it takes to raise and lower one weight is 6 seconds.
・レップ(1往復)間の休憩は2.5秒
　The break between the reps (1 round trip) is 2.5 seconds
・セット間の休憩は120秒
　The break between sets is 120 seconds. .



これらの数値は、506件の筋トレ研究から選ばれた25件の優れたデータを分析したメタ分析によって導き出されました。
These figures were derived by a meta-analysis that analyzed 25 excellent data selected from 506 muscle training studies.


つまり、これが筋肉を成長させるための理想的なボリュームといえるのです。
In other words, this is the ideal volume for growing muscles.




筋トレは単に筋肉を鍛えるだけでなく、メンタルの改善、認知機能の向上、慢性痛の軽減など、身体的・精神的な多くのメリットをもたらします。
Muscle training not only trains muscles, but also brings many physical and mental benefits, such as improving mental health, improving cognitive function, and reducing chronic pain.

さらに、アンチエイジングや美容面での利点も期待できます。
In addition, you can expect anti-aging and beauty benefits.

厚生労働省が推奨する健康指針にも、週2〜3回の筋トレが含まれているので、やらない手はないでしょう。
The health guidelines recommended by the Ministry of Health, Labor and Welfare also include muscle training 2 to 3 times a week, so there is no way not to do it.

この機会に、自分のライフスタイルに合わせた筋トレのボリュームを見つけ、美しく健康な身体を手に入れましょう。
Take this opportunity to find the volume of muscle training that suits your lifestyle and get a beautiful and healthy body.

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筋トレを始めたばかりの方は、まずは週2回のペースで継続することから始めてください。
If you have just started muscle training, please start by continuing twice a week.

習慣化することが、筋力アップの第一歩です。
Maccustomizing it is the first step to improving muscle strength.

そして、筋トレの経験者は、今回紹介した理想的なボリュームを参考に、トレーニングプランを見直してみてはいかがでしょうか？
And if you have experience in muscle training, why don't you review your training plan with reference to the ideal volume introduced this time?

どんな小さなストレスや悩みも、筋トレで解消へと導くことができます。
Any small stress and worries can be led to elimination with muscle training.

今日から、新たな一歩を踏み出しましょう。
From today, let's take a new step.

【参考】Dose–Response Relationships of Resistance Training in Healthy Old Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4656698/

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