中学実技教科テスト対策ノート

部活の試合に出たときや練習が少しきついとスタミナがないなあと思ったことはないですか。こういうときは体力をつける運動を計画して、続けているうちに体力を高めることができます。

そして試合が終わった後の回復が速くなったり、フットワークが軽くなったりすることを感じることができるようになります。これは体力が人並みになかった私が実践できたことですので、皆さんはきっとできるはずです。さあ、やってみましょう。

（１）持久力をつける
弱い運動を休まないで30分間続けます。たとえばゆっくり周りの景色をみながら走ったり、早歩きをします。ずっと体を動かし続ける運動、軽めのダンスなどもいいです。

そのとき終わったときにぜいぜい、はあはあ息があがる時は、少しきつすぎますし、続けるのが億劫になってしまいます。その一歩手前の軽く汗ばむやめるぐらいでやめて、もうすこしできるかなでやめてかまいません。

それから少し慣れて来たら、少し強めの運動を途中に織り交ぜるなど、「インターバルトレーニング」を行ってみるのもいいでしょう。これは強いほうが脈拍で1分間につき170
になるぐらいの運動と軽い運動を続けて30分おこなうというものです。

そのうちに息が楽になってくるのがわかります。きっと2,3週目ぐらいにはもうそうなっていますよ。

（２）筋力をつける運動
何も特別な道具を使わなくても筋肉をつけることはできます。例えば腕立て伏せはできないうちはひざを着いたり、足を高い位置にしたりして行います。慣れて来たら普通の腕立て伏せを行うようにします。

腹筋運動も同じくひざを曲げたり、頭と足を上げるだけ、足だけで行うなどから始めるとよいです。

スクワットはひざを曲げる程度を浅くするところから慣れれば深く曲げてできるようにしていきます。両足を閉じて行うのも良いでしょう。

（３）柔軟性をつける
これはストレッチで行います。伸ばした状態、曲げた状態を数を数えてしばらく維持します。自分が気持ちよいと思える程度から始めます。決して無理をしないことです。気持ちよい程度から少しずつ曲げられたりしっかり伸ばしたりできるようになってきます。

股関節をしっかり広げる、上体をしっかり折り曲げられるようになっていくのが理想です。それから足首、肩なども柔らかくスムーズに伸縮しやすくなるようにしておくと、運動によるけがを防ぐことにもつながります。それも何週間もかけて継続してゆっくり行っていくのがコツです。