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2023年11月21日
ダイエットで成功するために産後 もうダイエットに悩まない！リラックスして痩せる方法、ここにあります！
産後ダイエット”6ヵ月リミット説”も無理は禁物、痩せるために心がけたい”食事の10ヵ条”拡大するショウ先生が提唱する、「1食はお皿に乗り切るぶんだけ」ワンプレートランチ 産後の体型戻しのベストタイミングは“産後から6ヵ月”が目安とされます。
自由テキスト
https://px.a8.net/svt/ejp?a8mat=3THGK1+1CTKDU+2S1O+15R4NL
身体の回復具合によりまして個人差はあるが、妊娠・出産時に広がった骨盤が時間をかけて戻っていく時期です。
だからこそ「6ヵ月のリミットがある」「早く動き出さなきゃ」と焦りがちに。
いろんなダイエット方法がありながら、産後ダイエットにおきましては「過度な制限や負荷をかけ方法はおすすめしない」とママダイエット整体師のショウ先生は話します。
妊娠前のダイエット知識からアップデートすべきことを聞いていた。
【チェックリスト】産前からアップデートで来てない人多すぎ…食事で気をつけるべき10ヵ条 過度な制限をするほど「痩せない」悪循環に 「早く元の体型に戻りたい」「何か出来るわけがないでしょうか」と、産後直後から過度なダイエットをして体重を落とす人がいます。
しかしていながら、妊娠前をよく思い出してみてほしい。
無理なダイエットでガクンと体重が落ちるのは、脂肪でではなく体に含む水分や筋肉からだ。
体力が落ちてしまいましましたり、疲れやストレスを感じやすくなったり、結果的悪循環となってしまうので、産後の無理なダイエットは禁物なんです。
産後ダイエットにおいて食事管理は、そこまで過度な制限をする必要はないです。
たとえると授乳中の場合、赤ちゃんは1回の授乳で100ml程度の母乳を飲み、1日の平均は約800mlと言い伝えられているのです。
その消費エネルギーは母乳100mlで60キロカロリー程度。
800mlを授乳する場合、約500キロカロリーのエネルギーを消費してることになるのでしょう。
「授乳したりする人は1日に4〜500kcalを消費するので、軽いトレーニングと食事のバランスさえ取れていれば自然に痩せるサイクルが作れる。
『食だけが唯一の楽しみ』という人も多いなかで、それを我慢してまでダイエットを継続する必要は、僕はないと考えます。
ただ、“食事の乱れを作らないようにしましょうこと”は意識してほしくなったので、食事で気をつけるポイントとして10か条をまとめてみました」 「食事はワンプレートに乗り切る量」準備や片付けも手軽に
（1）食事はワンプレートに乗り切る量にする26cm程度のお皿を用意し、ご飯やおかずを盛り付けるのです。
1食はそのお皿に乗り切るぶんを食べる習慣をつけます。
時間がないなかでも準備しやすく、片付けもしやすいのがメリットです。
（2）食べちゃったものを記録する写真や文字で食事内容を記録しよう。
カロリーやPFCバランスの細かい部分まで記録する必要はけしてなく、自分が何を食べたのか把握し、食の乱れが起こっていないでしょうか確認のために実施します。
（3）カロリーの高い食べ物の取りすぎに気をつける摂取カロリーはダイエットにおきまして最も重要なポイントです。
カロリーの高い食事を摂取するのはダイエットの妨げになってくるので取りすぎに気を付けましょう。
（4）肉の脂質の多くない赤身や胸肉などをとる、野菜・海藻類をたっぷり取る筋肉を効率良くつけ引き締まったからだをつくるために、たんぱく質が多く脂質が少ない部位を選ぶ。
赤身肉に豊富に含まれている「L-カルニチン」は、脂質の代謝に欠かせない栄養素になるんです。
野菜・海藻類を摂取するだけで満足感を得ることができ、食べ過ぎやカロリーの取りすぎの予防ができる。
海藻類に含まれる食物繊維は糖や脂質の吸収を妨げてもらえる役割があげられます。
食物繊維はヒトのカラダで消化されません栄養素で、糖や脂質を吸着してカラダの外へ出してくれるでしょう。
（5）食事はよく噛んで食べる一回の咀嚼回数は20回〜30回が目安。
噛む回数を多くすることによって、満腹中枢が刺激され少量の食事で満足感を得ることができます。
食べ過ぎの予防につながります。
「野菜→汁物→肉や魚→ご飯やパンの順番に”食べ順”を心がける」
（6）糖質と脂質の関係性を理解する。
糖質をとるとインスリンというホルモンが分泌されます。そのホルモンに脂肪の蓄積という効果があるため、
糖質と脂質を同時に摂取することはダイエットに不向きといえます。糖質をとるなら脂質控える。脂質をとる
なら糖質を控えるを心がけましょう
（7）お菓子類を減らす
スナック菓子やチョコレートのカロリー表示を見てわかるとおり、カロリーが高いのは言うまでもないでしょ
う。ダイエット中は極力控えましょう。もし食べたいときは、低カロリー表記のお菓子やナッツ(少量)・あたり
め・するめ・こんにゃくゼリーなどを選びましょう。
（8）加糖飲料をお茶か水に変える
ジュースなどは糖質が多く血糖値が高まります。先ほどもお伝えしたように血糖値が上がると脂質の吸収につ
ながるので、加糖飲料の摂取は控えましょう。
（9）食べ順を心がける
野菜→汁物→肉や魚→ご飯やパンの順番に、糖質の少ない食品から食べるだけで脂質の吸収を抑えることがで
きます。糖質を上手にコントロールして、太りにくい体質へシフトしていきましょう。
（10）水は1日に1.5リットルから2リットル目指す
身体の6〜7割は水分でできています。対水分量がおおくないと、血流が悪くなり、むくみの排出がしにくくな
り、栄養が運ばれにくくなり筋肉もつきずらくなってしまう悪循環となります。水かカフェインの入っていないお茶がおすすめです
ダイエットを続けていると、誰であっても誘惑に打ち勝てないときが来ると思います。「誘惑に負けるとき
は誰しにもありますが、“負け続けてはいけない”」とショウ先生。
「誰でも気持ちで負けてしまう時はありますし、そんな時は今日はオフDayだととらえて、また明日から頑張
ると気持ちを切り替える。１週間ある内の３日負けても４日勝つことができれば、今よりも前に進んでいま
す。何事も継続が大事になってきますので、長い目で見て楽しく運動を続けていくことがダイエットの１番の
秘訣です」
監修者 小谷奬
ママが自宅で痩せるオンラインダイエット「産サポ」の受講者が500名を突破。SNSでは産後太り解消に有益
な情報、育児や子育てに役立つ知識やお出かけ情報を発信。産前、産後ケアをもっとより身近にするための情
報交換や専門家たち向けの勉強会、外部講師講習会、イベント開催などを行うオンラインサロン「産前・産後
整体コミュニティ TUNAGARI」を主宰。
自由テキスト
https://px.a8.net/svt/ejp?a8mat=3THGK1+1CTKDU+2S1O+15R4NL
身体の回復具合によりまして個人差はあるが、妊娠・出産時に広がった骨盤が時間をかけて戻っていく時期です。
だからこそ「6ヵ月のリミットがある」「早く動き出さなきゃ」と焦りがちに。
いろんなダイエット方法がありながら、産後ダイエットにおきましては「過度な制限や負荷をかけ方法はおすすめしない」とママダイエット整体師のショウ先生は話します。
妊娠前のダイエット知識からアップデートすべきことを聞いていた。
【チェックリスト】産前からアップデートで来てない人多すぎ…食事で気をつけるべき10ヵ条 過度な制限をするほど「痩せない」悪循環に 「早く元の体型に戻りたい」「何か出来るわけがないでしょうか」と、産後直後から過度なダイエットをして体重を落とす人がいます。
しかしていながら、妊娠前をよく思い出してみてほしい。
無理なダイエットでガクンと体重が落ちるのは、脂肪でではなく体に含む水分や筋肉からだ。
体力が落ちてしまいましましたり、疲れやストレスを感じやすくなったり、結果的悪循環となってしまうので、産後の無理なダイエットは禁物なんです。
産後ダイエットにおいて食事管理は、そこまで過度な制限をする必要はないです。
たとえると授乳中の場合、赤ちゃんは1回の授乳で100ml程度の母乳を飲み、1日の平均は約800mlと言い伝えられているのです。
その消費エネルギーは母乳100mlで60キロカロリー程度。
800mlを授乳する場合、約500キロカロリーのエネルギーを消費してることになるのでしょう。
「授乳したりする人は1日に4〜500kcalを消費するので、軽いトレーニングと食事のバランスさえ取れていれば自然に痩せるサイクルが作れる。
『食だけが唯一の楽しみ』という人も多いなかで、それを我慢してまでダイエットを継続する必要は、僕はないと考えます。
ただ、“食事の乱れを作らないようにしましょうこと”は意識してほしくなったので、食事で気をつけるポイントとして10か条をまとめてみました」 「食事はワンプレートに乗り切る量」準備や片付けも手軽に
（1）食事はワンプレートに乗り切る量にする26cm程度のお皿を用意し、ご飯やおかずを盛り付けるのです。
1食はそのお皿に乗り切るぶんを食べる習慣をつけます。
時間がないなかでも準備しやすく、片付けもしやすいのがメリットです。
（2）食べちゃったものを記録する写真や文字で食事内容を記録しよう。
カロリーやPFCバランスの細かい部分まで記録する必要はけしてなく、自分が何を食べたのか把握し、食の乱れが起こっていないでしょうか確認のために実施します。
（3）カロリーの高い食べ物の取りすぎに気をつける摂取カロリーはダイエットにおきまして最も重要なポイントです。
カロリーの高い食事を摂取するのはダイエットの妨げになってくるので取りすぎに気を付けましょう。
（4）肉の脂質の多くない赤身や胸肉などをとる、野菜・海藻類をたっぷり取る筋肉を効率良くつけ引き締まったからだをつくるために、たんぱく質が多く脂質が少ない部位を選ぶ。
赤身肉に豊富に含まれている「L-カルニチン」は、脂質の代謝に欠かせない栄養素になるんです。
野菜・海藻類を摂取するだけで満足感を得ることができ、食べ過ぎやカロリーの取りすぎの予防ができる。
海藻類に含まれる食物繊維は糖や脂質の吸収を妨げてもらえる役割があげられます。
食物繊維はヒトのカラダで消化されません栄養素で、糖や脂質を吸着してカラダの外へ出してくれるでしょう。
（5）食事はよく噛んで食べる一回の咀嚼回数は20回〜30回が目安。
噛む回数を多くすることによって、満腹中枢が刺激され少量の食事で満足感を得ることができます。
食べ過ぎの予防につながります。
「野菜→汁物→肉や魚→ご飯やパンの順番に”食べ順”を心がける」
（6）糖質と脂質の関係性を理解する。
糖質をとるとインスリンというホルモンが分泌されます。そのホルモンに脂肪の蓄積という効果があるため、
糖質と脂質を同時に摂取することはダイエットに不向きといえます。糖質をとるなら脂質控える。脂質をとる
なら糖質を控えるを心がけましょう
（7）お菓子類を減らす
スナック菓子やチョコレートのカロリー表示を見てわかるとおり、カロリーが高いのは言うまでもないでしょ
う。ダイエット中は極力控えましょう。もし食べたいときは、低カロリー表記のお菓子やナッツ(少量)・あたり
め・するめ・こんにゃくゼリーなどを選びましょう。
（8）加糖飲料をお茶か水に変える
ジュースなどは糖質が多く血糖値が高まります。先ほどもお伝えしたように血糖値が上がると脂質の吸収につ
ながるので、加糖飲料の摂取は控えましょう。
（9）食べ順を心がける
野菜→汁物→肉や魚→ご飯やパンの順番に、糖質の少ない食品から食べるだけで脂質の吸収を抑えることがで
きます。糖質を上手にコントロールして、太りにくい体質へシフトしていきましょう。
（10）水は1日に1.5リットルから2リットル目指す
身体の6〜7割は水分でできています。対水分量がおおくないと、血流が悪くなり、むくみの排出がしにくくな
り、栄養が運ばれにくくなり筋肉もつきずらくなってしまう悪循環となります。水かカフェインの入っていないお茶がおすすめです
ダイエットを続けていると、誰であっても誘惑に打ち勝てないときが来ると思います。「誘惑に負けるとき
は誰しにもありますが、“負け続けてはいけない”」とショウ先生。
「誰でも気持ちで負けてしまう時はありますし、そんな時は今日はオフDayだととらえて、また明日から頑張
ると気持ちを切り替える。１週間ある内の３日負けても４日勝つことができれば、今よりも前に進んでいま
す。何事も継続が大事になってきますので、長い目で見て楽しく運動を続けていくことがダイエットの１番の
秘訣です」
監修者 小谷奬
ママが自宅で痩せるオンラインダイエット「産サポ」の受講者が500名を突破。SNSでは産後太り解消に有益
な情報、育児や子育てに役立つ知識やお出かけ情報を発信。産前、産後ケアをもっとより身近にするための情
報交換や専門家たち向けの勉強会、外部講師講習会、イベント開催などを行うオンラインサロン「産前・産後
整体コミュニティ TUNAGARI」を主宰。
タグ：ダイエット
