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運動だけのダイエットではなく食事で栄養をとろう

憂鬱や疲れやすさは鉄のせい？鉄分補給は食事が効果的「鶏レバーとうずらのウスターソース煮」

■疲れやすさは鉄不足が原因？

■頼りになるのはやっぱり「レバー」

■「鶏レバーとうずらのウスターソース煮」の作り方

■疲れやすさは鉄不足が原因？

鉄は血液中の赤血球の構成成分であるヘモグロビンの材料になります。赤血球は細胞に酸素を運び、有酸素の活動でエネルギーを生み出しています。無酸素でエネルギーを生み出す回路（解糖系）もあるのですが、作り出せる量が少ないため、疲労感や甘いもの渇望が強く出てしまうのです。

元気ではつらつと過ごすには、体内に必要な量の鉄があり、酸素を細胞に運べているかがキーポイントに。貧血は細胞が酸欠状態になっているので、ダイエットしたい気持ちがあっても、運動や筋トレなど活動量を増やすことが難しくなってきます。

・貧血はメンタルにも影響を及ぼす

「鉄」はセロトニン、ドーパミン、GABAといった脳の神経伝達物質を作るのに必要です。これらはタンパク質が分解されたアミノ酸を材料に、体内で数段階の反応を経て、生成されます。

「ドーパミン」は喜びや快楽を感じる伝達物質で、報酬系回路と呼ばれます。一方、「ノルアドレナリン」は恐怖、驚きなどネガティブな感情を生み出します。どちらも、外敵やストレスから命を守るため、古代から人間に備わってる機能ですが、暴走するとイライラしたり、落ち込んだりとメンタルに影響します。「セロトニン」は「ドーパミン」、「ノルアドレナリン」を調整し、心のバランスを整える働きをします。

また、「セロトニン」は、夜になるとメラトニンという睡眠をいざなう物質に変化するため、不足すると不眠や睡眠障害になります。セロトニンは「ハッピーホルモン」と呼ばれるくらい、心の健康を保つのに大切であり、低下すると気分の落ち込みや不安が強くなってしまいます。加えて良質な睡眠がとれていないと、心身ともに休まらず、疲労や気鬱も増していくのは、想像できるのではないでしょうか。



・貧血に身体が慣れてしまう場合も


貧血だと疲労感の外に以下のような症状がみられます。

・爪が平たい、または沿っている（スプーンネイル）
・動悸、めまい、息切れ
・抜け毛
・耳鳴り
・肩こり
・寝ても寝ても眠い
・氷が食べたくなる
・甘い物やコーヒーが欠かせない

長年貧血の症状が続くと、体も慣れてしまい、不調に気が付かないこともあります。１年に１度の健康診断で貧血が指摘された場合は、症状がなくても受診して貧血を改善しましょう。

・鉄は自然な食品から摂取したい

注意したいのは、自己判断で鉄のサプリメントや鉄剤を飲むこと。鉄はカラダにとって、不足も過剰もデメリットがあります。腸内細菌の悪玉菌は鉄をエサに増殖するので、濃度の高いサプリなどの鉄を入れすぎると、腸内環境の悪化に繋がります。セロトニンは、脳と腸で作られます。また、腸内細菌のなかには、ビタミンを合成する能力を有する細菌が存在し、造血に必要な葉酸、ビタミンB12も作られているのです。過剰な鉄により腸内環境が悪化すると、セロトニンも栄養素も作られず、ますます不調がひどくなることもあります。

その点、食品に含まれる鉄は、高濃度でなく、吸収を助けるタンパク質や亜鉛も総合的に含まれており安心です。主食、主菜、副菜と揃えるとバランスが整い、食材同士が鉄の吸収を高めてくれます。まずは3度の食事を食べることから始めると良いでしょう。



■頼りになるのはやっぱり「レバー」
レバーは100ｇあたり9.0�rの鉄が含まれ、有経女性の１日の目標摂取量10.5�rの86％を満たすことができます。また鉄の吸収を高めるタンパク質や、赤血球の成長に関わるビタミンB12、葉酸も含まれます。焼き鳥のレバーだと、1本30〜40g程度ですので、目標量は3本分。レバーだけでなく他の食品からもバランス良く鉄を摂取していただきたいので、週1〜2回を目安にしましょう。

今回、ご紹介するのは「鶏レバーとうずらのウスターソース煮」です。
ウズラの卵は鶏卵よりも、鉄やビタミンやミネラルが豊富です。水煮は皮が剥いてあり、そのまま食べられるので炒め物に入れたりサラダにトッピングしたりと、食事に活用すましょう。

【うずら水煮缶詰め】
鉄：2.8mg、亜鉛：1.8mg
ビタミンB12：3.3?、葉酸：47?

【鶏卵（全卵）】
鉄：1.5mg、亜鉛：1.1mg、亜鉛：1.2mg
ビタミンB12：1.1?、葉酸：49?
レバーの臭みが苦手な方でも、冷やすと食べやすくなります。温かいレバーは臭みがきつく出やすいので加熱は中火で、長時間煮過ぎないこと。予熱でゆっくり火を通します。「鶏レバーとうずらのウスターソース漬け」は冷蔵庫で保存できる常備菜。ウスターソースはクローブが主要スパイスとなっており、その香りでレバーの臭みを緩和してくれます。

■「鶏レバーとうずらのウスターソース煮」の作り方
調理時間　30分(冷却時間は除く)

鶏レバーとうずらのウスターソース煮

【材料】（2人分）

鶏レバー?200g
水?200ml
塩?小さじ 1
ウズラの卵(茹で)?8個
ニンニク?1かけ
バター?10g
赤ワイン?大さじ 1

ウスターソース?50ml
ハチミツ?小さじ 2
塩?小さじ 1/4


【下準備】

1、鶏レバーは白い筋を切り取って、ひとくち大に切る。横に包丁を入れ、厚みを半分にする。水洗いして血合いを取り除く。水洗いを数回繰り返す。

鶏レバーとうずらのウスターソース煮の下準備1

2、ニンニクは薄くスライスする。


【作り方】

1、水と塩をボウルに入れ、塩が溶けるまで混ぜ合わせる。レバーを入れて、塩水でさらに洗う。

鶏レバーとうずらのウスターソース煮の作り方1

2、(1)を水できれいに洗い流したら、キッチンペーパーでふきとり、水気を切る。

鶏レバーとうずらのウスターソース煮の作り方2

3、フライパンにバターとニンニク入れて中火にかける。バターが溶けかけたら、レバーを入れ、表面が白くなるまで両面を焼く。

鶏レバーとうずらのウスターソース煮の作り方3

4、(3)に赤ワインを入れ、ひと煮立ちさせる。ウズラの卵と＜A＞を入れ、ひと煮立ちしたら火を止め、荒熱が冷めるまで放置する。

鶏レバーとうずらのウスターソース煮の作り方4

5、容器にうつし、冷蔵庫で冷やしながら味を含ませる。冷たく冷えたら器に盛る。

鶏レバーとうずらのウスターソース煮の作り方5


レシピ
鶏レバーとうずらのウスターソース煮
鶏レバーとうずらのウスターソース煮
レバーで鉄分補給！パンやクラッカーにのせてもおいしいですよ。

30分 281 Kcal


冷蔵庫に常備して、パンやクラッカーにのせたりお弁当に入れたりして、少しづつでも鉄分を補給し心と体を内側からケアしていきましょう。

栄養成分　1人分
エネルギー　281kcal
たんぱく質　25.1ｇ
脂質　　　　14.5ｇ
炭水化物　　14.2ｇ
鉄　10.9�r
食塩相当量　1.5ｇ

参考文献:
『大正製薬HP』https://www.taisho.co.jp/company/news/2023/20230308001246.html
『e-ヘルスネット』
?https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/heart/yk-074.html
『公益財団法人　腸内細菌学会』https://bifidus-fund.jp/keyword/kw073.shtml
『食品成分データベース』https://fooddb.mext.go.jp/

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「食べる時間」を制限するダイエットはカロリー制限とほぼ同じ減量効果があることが判明


ダイエットの主流な方法は、食事のカロリーを計算して目標以上のエネルギーを摂取しないようにするカロリー制限です。

しかし、どんな料理にどれだけのカロリーが含まれているのかを覚えて記録を付けるのは大変なので、計算ミスが発生したり三日坊主に終わってしまったりすることもしばしばです。これに比べてよりシンプルな、1日の決まった時間枠の中で食事をとる「時間制限ダイエット」には、カロリー制限とほぼ同じ効果があることが実験で示されました。

Time-Restricted Eating Without Calorie Counting for Weight Loss in a Racially Diverse Population: A Randomized Controlled Trial: Annals of Internal Medicine: Vol 176, No 7
https://doi.org/10.7326/M23-0052

Intermittent fasting and calorie counting about equal for weight loss ? new study
https://theconversation.com/intermittent-fasting-and-calorie-counting-about-equal-for-weight-loss-new-study-208254

イリノイ大学シカゴ校の研究者らは、人気が高まりつつある食事法である「Time-Restricted Eating(食事時間制限)」の長期的な有効性を評価するため、18〜65歳の肥満の成人90人を集めて1年間の実験を行いました。

実験の参加者は、カロリー計算をしない代わりに食事ができる時間を12時から20時までの8時間に限定する「食事時間制限グループ」、食事内容を細かくチェックして1日の摂取カロリーを25％抑制する「カロリー制限グループ」、それまで通りの食事を続ける「対照グループ」の3グループに無作為に分けられ、6カ月間決められた食生活を続けました。その結果、どちらの制限グループも体重が約5％減りました。


半年後、研究チームは各グループの制限を緩和させてから改めて6カ月間実験を行いました。具体的には、「食事時間制限グループ」の食事時間は10時から20時までの10時間に延長され、「カロリー制限グループ」の摂取カロリーは標準的な摂取カロリーと同じ量まで引き上げられました。

合計1年間の実験期間後に体重を測定したところ、どちらの実験グループの参加者も体重が実験開始前から4％減少しており、どちらも同じ減量効果が得られることが確かめられました。参加者らは、体重だけでなくウエストや脂肪量も計測されましたが、両グループでほぼ同様に改善していたとのことです。


論文の解説記事を学術系メディア・The Conversationに寄稿したノッティンガム・トレント大学のデビッド・クレイトン氏は、「この研究結果は、摂取カロリーを制限しなくても、時間を制限すれば体重が減らせることを示しています」と述べました。

体重は減らせた一方で、インスリンやコレステロール値といった指標の改善はどのグループでも見られませんでしたが、2023年に発表された別の研究では、8時から16時までという早い時間帯での時間制限を行うことで、血糖調節機能が改善できることが実証されています。

同様の結果は、食事を早めかつ10時間以内の時間枠で摂取した研究でも報告されています。

1日3食を早めかつ10時間以内に済ますことがより健康的であると判明 - GIGAZINE



カロリーを摂取する時間によって差が出る理由はわかっていませんが、遅い時間の食事を避けることが減量効果に影響することから、クレイトン氏は「1日の早い時間の方が代謝が効率的で、自然な覚醒と睡眠のパターンに合っているのではないでしょうか。つまり、1日の早い時間に栄養素を摂取すると、体がうまくそれを利用できる可能性があるということです」と述べています。

イリノイ大学シカゴ校の研究ではまた、カロリー制限や食事時間制限だけでなく、食生活の質を心がけることも重要であることが改めて示されました。というのも、どちらのグループの参加者も、実験期間中に健康的な食事の指導や衝動的な食事を減らすための認知行動療法を受けており、これらのサポートが制限緩和後のリバウンドを抑制していた可能性が考えられるからです。

さらに、各グループの参加者における体重の減少量には個人差がかなりあったことから、ダイエットには摂取カロリーや食事をする時間以外にも何らかの要因があることも示唆されています。少しずつ明らかになっていく食事と減量の関係について、クレイトン氏は「ダイエットはどんな方法を使っても難しいものです。今回の新しい研究は断続的な断食、つまり食事の時間の制限により減量が達成できることを示唆していますが、中には他の人より減量効果が高い人もいます。その理由は、これまでのところはっきりとはわかりません」と述べました。

タレントダイエット情報

極楽とんぼ山本元気にダイエット成功だよ。復活続きの山本

新婚でも頑張るタレントに変身この検討を応援したい。


山本元気にダイエット記事

極楽とんぼ・山本、「頑張らない」ダイエットで13.3キロの減量に成功　妻のための決意に反響続出文＝小林嵩弘YouTube山本圭壱極楽とんぼ小林嵩弘フェイスブックでシェアツイッターでツイートはてなブックマークLINEで送る　2023年7月31日、極楽とんぼの山本圭壱が自身のYouTubeチャンネルを更新。


「頑張らない」ダイエット企画の終了を告げるいっしょに、結果発表を行なった。


Play【激痩せ】お騒がせダイエットがついに完結！めったくた痩せました！【マジです】　山本がダイエット企画開始を宣言してしまったのは3月22日に配信されました動画でのことです。


3ヶ月間の医療ダイエットコースを受け、6月末に結果を発表する予定でした。


時期が1ヶ月間伸びたのは、6月中に10日間オープンした限定カフェが理由。


「食べる仕事」であるので、期限を延長してもらったようだ。


Play【変身】超最新医療ダイエットに挑戦!!３ヶ月で劇的に減量します【全貌は動画で】　ダイエット企画が開始されてからは、冷却によりまして脂肪を減少する装置「クールスカルプティング」などの機器を院内で使い始めている。


さらに、内服薬の処方や、管理栄養士のもと食事制限も実施してました。


つらいトレーニングを行なってるわけではないので、まさに無理なく痩せるダイエットだ。


Play【ダイエット】２ヶ月で大幅減量していました【全貌は動画で】　5月15日に行った中間発表では、101.6キロあった体重が95.5キロまでダウン。


事前に設定していた目標が80キロ代でありましたため、今回は約5.6キロ減っていれば成功となる。


結果は、88.3キロで見事に目標を達成。


4ヶ月間で、13.3キロのダイエットに成功した。


　とは言いましても、体重は減ったものの内臓脂肪レベルは基準値をまだ超えているようだ。


動画内では、リバウンドを防止する方法としまして、食べ物成分表を見るクセや、体重計に乗る習慣の維持などを先生がオススメしたりする。


　山本はここまでもトレーニングなど実施していたが、どれも中途半端に終っていた。


しかしていながら、妻である西野未姫から「少しでも長生きしてほしい」と言い伝えられるようになりましてから、本格的にダイエットを考えるようとなったようだ。


コメント欄では「今までこのようなにまで効果出たことないでしたけいちょん！　よく努力したね！」「奥様のためにここからもけっぱってほしいです」など、賞賛と応援の声が寄せられてる。


　また、過去の動画では「僭越ながら3ヶ月間、けいちょんとあわせてダイエットしょうと決意しました。


」といいましたコメントも見受けられました。


今回、プロのアドバイスのもと、無理のないダイエットで目標を達成した山本。


努力を決意し実行する姿は、視聴者にも勇気を与えているようだ。


芸人として体型は大きく変えたくないようだが、今後さらに健康体へと近づいていけるように応援しましょう。

ダイエットでメタボで痩せてといわれたたどうするのかNGなど

「メタボです、やせてください」と言われたら“食べ物の色”に気をつけて！管理栄養士が教えるNG習慣
岡田明子：管理栄養士
健康
ストレスフリーな食事健康術　岡田明子
2023.7.31 12:00
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メタボ ダイエット 肥満 生活習慣病
写真はイメージ画像です　Photo: Unsplash
写真はイメージです　Photo:Unsplash
健康診断や人間ドックで「メタボ」と診断され、ダイエットをするようにと指導を受ける人も多いのでは。ダイエットというと、まず頭に浮かぶのは、カロリー制限や食事制限ではないでしょうか。しかし、ただカロリーや食事を抑えるだけだと、一時的に体重が減ったとしても、その後リバウンドしてしまったり、体調を崩してしまったりと結果的にダイエットに失敗するケースが多いのも事実です。今回のテーマは「メタボ脱却ダイエット術」。メタボになりやすい10の食習慣と、脱メタボのためのダイエット術のポイントを5つ、お伝えしていきます。（管理栄養士　岡田明子）

食事制限やカロリー計算はもう古い？
メタボな人にありがち、食習慣の特徴10
　単純にカロリー制限や食事制限をすると、脂肪を分解して燃焼させるための栄養までも不足してしまうため、結果的にダイエット失敗に陥りがちです。「若い頃は体重が増えても、食事を制限して運動をすればやせられたのに、歳を取ってやせにくくなった」と感じている方も多いのでは。年齢とともに基礎代謝が低下するため、食事制限や運動を頑張ってもなかなかやせられないというのは、年齢も関係しているのです。

　歳を取ると太りやすくなり、やせにくくなる。しかしこれを放っておけば、メタボ（メタボリックシンドローム）という生活習慣病の前段階の状態になり、糖尿病や脂質異常症などの生活習慣病にもなりかねません。

【メタボな人にありがち、食習慣の特徴10】
（1）ごはん、麺類などの炭水化物が好き
（2）野菜をあまり食べない
（3）インスタント食品や加工食品をよく食べる
（4）早食いやドカ食いをしがち
（5）水分を水やお茶以外で取ることが多い
（6）水をあまり飲まない
（7）お酒をほぼ毎日飲む
（8）甘いお菓子やアイスクリームが好き
（9）夕食が20時以降になる
（10）食事の時間が不規則
　上記の特徴が1つでも当てはまる方は、今の食習慣を見直す必要があります。とはいえ、今までの食習慣を一気に変えるのは難しいでしょう。しかし、ポイントを抑えて実践していけば、太らない食習慣にシフトしていくことができます
メタボ脱却ダイエット術
5つのポイント
（1）GI値が低い、茶色っぽい炭水化物を選ぶ

　GI値とは、Glycemic Indexの略で、食後血糖値の上昇度を示す指数です。つまりGI値が高い食品を食べると血糖値が急上昇しやすく、GI値が低い食品を食べると血糖値が緩やかに上昇します。

　血糖値が急上昇すると、インスリンというホルモンが過剰分泌され、脂肪を蓄えやすくなります。減量したいのであれば、インスリンの分泌をなるべく抑えることが大切なので、GI値が低い食品を選ぶことが重要なのです。

　同じ炭水化物でも、精製してある白米と未精製の玄米では、血糖値の上がり方が違ってきます。GI値が低い食品は食物繊維を多く含むものが多いので、炭水化物を選ぶ時は、玄米や発芽玄米、全粒粉パン、全粒粉パスタ、蕎麦などの色が濃いもの（茶色っぽいもの）を選びましょう。最近では、外食でもこうした主食を選ぶことができることがありますし、コンビニでもGI値が低い炭水化物を使用した商品が販売されています。

（2）色を意識して食べる

　バランスの良い食事をとることが、ダイエットにつながることは分かっていても、実践することが難しいという方も少なくありません。毎回毎回、主食、主菜、副菜と揃えて食べるのは難しいですし、面倒ですよね。そこで、簡単にバランスを整えて食べることができる方法が「色」を意識して食べることなのです。

白…ご飯やパンなどの主食
茶…肉や魚などのタンパク質、シイタケやシメジなどのキノコ類
赤…トマトやニンジンなどの野菜
緑…ブロッコリーやピーマン、ホウレンソウなどの野菜
黒…ヒジキやワカメなどの海藻類
　特に男性は白（主食）が多くなりがちなので、赤や緑（野菜）を補うことを意識するところから始めてみましょう。


スマホを見ながら「ながら食べ」していませんか？

（3）食事時間を楽しむ〜早食い、ながら食べをやめる

　最近は、スマートフォンを見ながら食事をしている「ながら食べ」の方が増えてきました。また、昔からの習慣で、あまり噛まずに食べる早食いや、朝食を食べずに昼食をガッツリ食べたり、夕食の時間が遅くなったりと空腹がMAXの状態で食べることにより、ドカ食いの習慣が付いてしまっている方もいます。これらの食べ方は、食事に集中していなかったり、楽しんで食べていなかったりするために起こる食行動です。

　食材の味を楽しんだり、目で感じたり、よく噛んで時間をかけて食べることが満腹感にもつながります。1日のうちの1回でも良いので、食事を楽しむ時間を取ってみましょう。

（4）水を飲む習慣をつける

　私たちの身体の約60％は水分から成り立っています。水分を水以外の清涼飲料水やジュースやコーヒーで取っている方は、水を飲む習慣を付けるだけでも、摂取する糖質を減らすことができ、水分代謝が良くなりやせやすくなります。

　また、お酒を毎日飲む方は、最低でもお酒と同量の水分補給が必要です。お酒（アルコール）を肝臓で分解する際に水分が大量に必要になるため、お酒を飲んだら水を取るように意識しましょう。

（5）3日単位で調整する

　外食や飲み会の機会や、食事を選ぶことができない状況が多い方にとっては、毎回、食事をコントロールするのは現実的に難しいかと思います。そういう時は、3日単位で食事を調整すれば問題ありません。食べる時は食べて、調整できるときは、（1）（2）を意識してみる。無理なく続けられる方法こそがメタボ脱却への近道です。

　メタボ気味の方や太りやすい方には、食べ方に特徴があります。ここで挙げた5つのダイエットの方法を、まずは1週間意識してみると、何かしらの変化を感じられるはずです。無理なダイエット方法ではなく、少しの意識で体は変わっていきます。

■編集部より

読者の皆様から食事相談を募集します
本連載の著者・管理栄養士の岡田明子さんのアドバイスを受けるチャンス！

ご相談は下記をご記入いただき、dol_dokusha@diamond.co.jpまでお寄せください。

・具体的なお悩み
・年齢（年代でも可）
・性別
・仕事や生活スタイル（例：早朝から15時までシフト勤務、深夜までデスクワーク、営業で外出が多い　など）
・3日分程度の食事記録（例：1日目朝は食パン1枚、ハム3枚、サラダ、ヨーグルト、昼は…　など）

アドバイスは連載記事の中で回答する予定です。その際にご相談の内容は、連載の中で個人が特定されない形で紹介させていただく可能性がございますので予めご了承ください。

なお、ご病気の方の食事相談は大変恐縮ですがご回答しかねます。かかりつけの医師にご相談をお願いいたします。




。

ダイエットには炭水化物を減らすのではなく「食物繊維ごと食べる」ことが重要だと専門家


これまで考案されてきたダイエット法の中には低炭水化物ダイエットやケトジェニック・ダイエットなど、炭水化物の摂取を制限するものも多く考案されています。こうした炭水化物を避ける食事法の流行に対し、食べ物が代謝や腸内細菌に与える影響を20年以上にわたって研究してきたワシントン大学医学部のクリストファー・ダマン氏が、「良質な炭水化物」を選ぶことの重要性を呼びかけました。

Fiber is your body's natural guide to weight management – rather than cutting carbs out of your diet, eat them in their original fiber packaging instead


https://theconversation.com/fiber-is-your-bodys-natural-guide-to-weight-management-rather-than-cutting-carbs-out-of-your-diet-eat-them-in-their-original-fiber-packaging-instead-205159

加工されていない果物や野菜、全粒粉穀物の食品、豆類、ナッツ類など自然な食材を食べると、ほとんどの場合エネルギーと食物繊維を同時に摂取することになります。こうして体内に取り込まれた食物繊維には、腸内での糖分の吸収を遅らせる効果があるほか、腸の働きや腸内細菌のバランスを整えることで、血糖値や空腹感の調節にも役立ちます。

食物繊維の働きについて、ダマン氏は「その様子はあたかも、食べ物が適切な消化の方法が書かれた取扱説明書とともに食物繊維でパッケージングされているかのようです」と話しました。


しかし、多くの現代人は食べ物から食物繊維を取り除いて食べてしまっています。具体的には、白米や精製した小麦粉、砂糖入りの朝食シリアル、スナック菓子、ジュースなどです。

このような低食物繊維・高精製炭水化物の食事よる悪影響を避けるため、低炭水化物ダイエットやケトジェニック・ダイエット、旧石器時代の食生活を目指すパレオダイエット、アメリカの心臓病専門医のロバート・アトキンスが提唱したアトキンスダイエットなどが考案されており、それらの一部は有効性が科学的に裏付けられています。

例えば、2021年の研究では、炭水化物を制限すると飢餓状態や長時間の運動中に脂肪からエネルギーを取り出す生物学的プロセスであるケトーシスが誘発されることが示されました。また、低炭水化物ダイエットにより体重が減少し、血圧や炎症の問題も改善されるという研究結果もあります。

その一方で、ケトジェニック・ダイエットが腸の健康に悪影響を及ぼすという報告もあるほか、極端に炭水化物を避けるケトジェニック・ダイエットの継続は困難であるため、心臓病やがんへの長期的な効果は確認できなかったと結論づけた研究もあります。


さらに、食事と寿命の関係を調べた2021年の研究では、全粒粉のパンやパスタなどといった形で少なからず炭水化物を摂取する地中海食を食べている人は健康で長生きする傾向があることも示されました。

このように一見すると矛盾した研究結果が報告される理由は、「炭水化物の質」 にあるとダマン氏は考えています。食物繊維も炭水化物の一種ですが、胃や腸で消化されない食物繊維とは異なり、単糖類や高度に精製された炭水化物は消化吸収されやすいエネルギーです。そのため、糖質の制限により代謝異常や健康を改善できる可能性はありますが、前述の通り糖質を制限する食事は継続が困難で栄養の専門家による指導が欠かせません。



このことからダマン氏は、「より持続可能で効果的な健康増進法は、加工されておらずゆっくり吸収される炭水化物、つまり食物繊維を含む自然な炭水化物の割合を増やすことだと思います」と述べました。


ダマン氏は、自然な炭水化物として全粒粉穀物、豆類、ナッツ類、種子類、果物、野菜を挙げています。こうした食材では、総炭水化物と食物繊維の比率が10対1を超えることはほとんどなく、多くの場合は5対1となっています。

未加工の食材だけを食べて生活するのは困難ですが、ダマン氏によると炭水化物と食物繊維の比率が少なくとも10対1、できれば5対1に保たれていれば、加工食品でもOKとのこと。また、甘いものを食べる際は食事と一緒に食物繊維のサプリメントを摂取するのも効果的です。繊維をブレンドしたプレバイオティクスのサプリメントを用いた2022年の研究では、食物繊維入りのサプリメントを摂取すると食事後の血糖値スパイク、つまり血中のグルコース濃度が上昇しすぎて有害となる問題が約30％減少したことが報告されました。


ただし、食物繊維の摂取に注意が必要なケースもあります。例えば、フォドマップ(FODMAPS)と呼ばれている糖類は消化吸収がしにくいことから食物繊維として扱われることがありますが、フォドマップは腸で発酵しやすいため、摂取しすぎると腹部膨満感や下痢といった過敏性腸症候群の症状が出る可能性があります。ダマン氏によると、フォドマップが多い食品としてはガーリックパウダーやオニオンパウダーを含む加工食品、タマネギ科の野菜、乳糖を含む一部の乳製品、リンゴやナシ、モモなどの果物などがあるとのこと。

ダマン氏は末尾で、「私は甘いものばかりを食べることは推奨しませんが、3人の娘たちが私によく言うように、たまには甘いものを楽しむのも大切です。そして、たまに甘いものを楽しむときは、食物繊維のパッケージとともに炭水化物を食べることを考えたいものです」と述べました。

｢ごはんは食べずに､肉だけバクバク食べる｣糖質制限をしても痩せない人が根本的に間違っていること



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田中 明
糖尿病専門医／女子栄養大学名誉教授

田中 明 （たなか・あきら）

糖質制限ダイエットを始めたのに、体重が落ちない、痩せられないダイエッターは多い。その原因はどこにあるのか。糖尿病専門医であり女子栄養大学名誉教授の田中明さんは、「ごはんを減らすのはむしろ太る要因になる。そればかりか、極端な糖質制限が不調や将来の病気にもつながる」という――。
ステーキ写真＝iStock.com／Rawpixel
※写真はイメージです
糖質が余ると中性脂肪となり肥満や脂肪肝に
手軽で始めやすいダイエットとして定番化した糖質制限。糖質は、主にごはんやパン、麺などの炭水化物に多く含まれる栄養素で、活動するためのエネルギー源になっています。

私たちが生きるために欠かせない栄養素といえる糖質ですが、摂りすぎて余ると中性脂肪となり体内に蓄積。脂肪細胞に蓄えられることで、体重が増えたりぜい肉に変わったりして肥満につながります。

また、脂肪細胞だけでなく、中性脂肪が肝臓に蓄積すると脂肪肝に。まるでフォアグラのように脂肪が溜まった肝臓になり、進行すると肝硬変や肝臓がんのリスクが高まります。お酒を飲まない女性でも、糖質の摂りすぎによって脂肪肝になることもあるのです。

そのため糖質を抑えた食生活を送ることは、ダイエットや体型維持につながるとされ、多くの人が糖質制限を取り入れていることでしょう。しかし中には、「糖質制限をしているのに痩せられない」という人がいます。ダイエットが成功しない原因は“過剰すぎる制限”にあるかもしれません。
極端な糖質制限ダイエットは逆効果に
糖質制限の効果が表れない人の特徴として、糖質を抑えすぎていることが挙げられます。実は「炭水化物＝太る」は間違い。ごはんの食べすぎは当然太りますが、減らしすぎても太るのです。「炭水化物はひと口だけ」「ごはんは一切食べない」など、糖質を極限まで減らした食事をしていませんか。

このような人に共通するのが、間食の増加です。糖質を減らしすぎると、食事による満足感が低下します。小腹が減ったり、口寂しい感じがしたりして、3食以外のおやつについ手が伸びていることも。一回の食事から摂る糖質量は少なくても、間食が増えるとその分全体の摂取カロリーが上がり、痩せられない要因になります。

ケーキを食べる女性写真＝iStock.com／byryo
※写真はイメージです
次に考えられるのが、糖質の高いイモ類や野菜類の摂取です。ジャガイモ、サツマイモ、サトイモといったイモ類、カボチャやトウモロコシ、レンコンといった野菜類は、食物繊維は豊富ですが糖質は高く、ダイエットには注意が必要。

ジャガイモを使ったポテトサラダや、カボチャの煮物など、健康にいいと思って食べたおかずが実は糖質過多だった、ということも。糖質制限をする際は、このような野菜類にも気をつけましょう。

意外と盲点なのが、果物です。ビタミンやミネラルが豊富な果物は毎日摂りたい食材ではありますが、糖質が多いため食べすぎると中性脂肪が上がりやすくなります。「ヘルシーだから」といって、果物を山盛り食べていると糖質制限の効果が半減するといえるでしょう。

また、糖質制限でリバウンドを繰り返しているという人も多いのではないでしょうか。極端な糖質制限は一時的には有効かもしれません。しかしがまんしすぎることでストレスとなり、結果的に過食に走ってしまうパターンも多いのです。

炭水化物抜きの食生活が続くと筋力低下やむくみに
過剰な糖質制限がダイエットの逆効果になることを解説しました。そのほかにも体にとってさまざまな弊害が起こることがわかっています。

その一つが筋力の低下。食事で摂る糖質が減ると、タンパク質がその代わりをせざるを得ない状況に。本来タンパク質は、筋肉やあらゆる細胞をつくる材料として働きますが、糖質の働きであるエネルギー源として使われてしまうのです。この状況が長く続くことで、年齢問わず筋力の低下につながっていきます。

タンパク質がエネルギー源に使われることで、血中では低タンパク質血症も起こります。タンパク質濃度が薄くなると、それを補正しようとして血中から水を排出して濃縮。排出された水は体の組織に溜まり、むくみが発生しやすくなります。

血圧測定写真＝iStock.com／LordHenriVoton
※写真はイメージです
また、糖質を抑える代わりに、大量に肉を食べている人もいますが、塩分摂取量が増えて高血圧になったり、タンパク質の代謝に関わる腎臓にも負担がかかります。肉の大量摂取は、同時に脂質量も増えるため、高コレステロールのリスクも高まります。

さらに、アルコールを飲む人は尿酸値にも影響するなど、過剰な糖質制限によって食事のバランスが極端に偏ることは、長い目で見ると健康に悪影響といえるのです。
糖質は3食摂ったほうが実は痩せる
筋力を落とさずに健康的に痩せるためには、糖質は3食摂ることが大切です。糖質制限という言葉と真逆のことをいうようですが、糖質はむしろ食べたほうが理想的な体重、体型に近づきやすいのです。タンパク質がしっかり筋肉の材料になり、代謝のいい体をキープできるからです。

食事は1日3食摂り、1食の中で炭水化物は50〜60％、タンパク質は15〜20％、脂質は20〜25％の割合にするのが、糖質制限の黄金バランスです。めざすのは、ごはん、汁物、肉もしくは魚、野菜を使った副菜がセットになった定食スタイル。

サバのみそ煮定食写真＝iStock.com／Seiko
※写真はイメージです
ごはんは、1食につき茶わんにさらっと1杯盛った程度の「150g」が適量。白米でも問題ありませんが、ミネラルや食物繊維が豊富な麦ごはんや雑穀米に置き換えるのもおすすめです。

果物の1日の目安量は、リンゴなら2分の1個、バナナは1本、スイカは2切れ、ブドウは10粒程度です。これ以上食べると糖質が多くなるので注意を。

副菜や付け合わせには、糖質やカロリーが低い、野菜や海藻、キノコ、こんにゃくを料理にたくさん使うのが効果的です。糖質制限をしても痩せられない、もしくはリバウンドを繰り返しているという人ほど、食事による満足度が不足しています。これらは糖質を抑えながらダイエットできる優秀な食材といえます。

糖質で太らないためには食べる時間にも注意を
糖質はしっかり摂ったほうがいいと述べましたが、一つだけ注意したいのが、食べる時間帯です。「何をどの時間で食べるか」を研究した時間栄養学によると、22時〜深夜2時までは、糖質が吸収され中性脂肪が増えやすくなる時間帯といわれています。活動量が減る夜の時間帯は、糖質を摂らないようにしましょう。

どうしても仕事で食事が遅くなる場合は、炭水化物とそのほかのおかずや汁物を分けて食べる「分食」を。例えば17〜18時頃の早い時間帯に炭水化物を食べて、仕事が終わってからそれ以外を食べる工夫をすると、糖質の吸収を抑えることができ、ダイエットに効果的です。

糖質は、タンパク質や脂質とともに3大栄養素の一つで、体にとってなくてはならないものです。極端にカットすれば一時的には痩せますが、長続きはしません。痩せるか太るかを決めるのは、糖質の摂り方が重要。適正な量を正しいタイミングで摂り、健康的に痩せる体をつくりましょう。

構成＝釼持陽子

田中 明（たなか・あきら）
糖尿病専門医／女子栄養大学名誉教授
1976年、東京医科歯科大学医学部医学科卒業。医学博士、糖尿病専門医、糖尿病研修指導医、認定臨床栄養指導医。東京都立府中病院内科医長、東京医科歯科大学第3内科講師、女子栄養大学大学院教授、女子栄養大学附属栄養クリニック所長を経て、2022年より女子栄養大学名誉教授。レイクタウン内科大宮駅前院名誉院長、吉祥寺二葉栄養調理専門職学校産業医・教授。『しっかり食べる！ゆっくりやせレシピ』（成美堂出版）など、監修書籍・著書多数。

いまこそゴルフを始めるべき4つの理由
まずは2〜3回打ってみよう！


BY THE EDITOR'S OF WOMEN'S HEALTH 伊賀本　藍
2023/07/29
club and ballCSA ImagesGetty Images
ゴルフには中高年のイメージがあるかもしれない。でも、米国ゴルフ財団（NGF）によると、2014年には30万人以上の女性がゴルフを始め、この数字は年々増えている。その4つの理由をアメリカ版ウィメンズヘルスから見ていこう。

ちゃんとしたワークアウトになる
foursome of female golfers walking off green
Hero ImagesGetty Images
スイングのたびに腕、肩、体幹が鍛えられるのは言うまでもないけれど、自分の足で18ホール回れば約4時間、平均8kmのウォーキングになる。カートよ、さらば！

脳トレになる
golfer lining up a putt shot
Lewis MulateroGetty Images
ゴルフは運動技能と認知能力の両方を要するスポーツ。スイングの準備をしたり、目と体の動きを合わせたり、動作のスピードをコントロールしたりする中で、新しい情報に適応する脳力が鍛えられる。

ストレスの発散になる
back view of woman on driving range
JupiterimagesGetty Images
ゴルフ練習場でカゴ一杯のボールを打つのは、ボクシングやハッピーアワーと同じくらい気持ち良い。後者の2つと違って、打ちっぱなしなら次の日にも響かない。

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キャリアアップにつながる
smiling golfer teeing off in golf field
Morsa ImagesGetty Images
解放的なゴルフ場は、ビジネスの商談やネットワーキングにピッタリ。男性ばかりで気が引けるかもしれないけれど、勇気を出して“ゴルフミーティング”に参加すれば、昇給・昇格が近付くかも。

　

協力：サラ・マライ／Adidas Golf Womenのグローバルプロダクトマネージャー

※この記事は、アメリカ版ウィメンズヘルスから翻訳されました。

Text: The Editor’s of Women’s Health Translation: Ai Igamoto

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今年こそテニスに挑戦するべき理由って？

伊賀本　藍 翻訳者
ウィメンズヘルス立ち上げ直後から翻訳者として活動。スキューバダイビングインストラクターの資格を持ち、「旅は人生」をモットーに今日も世界を飛び回る。最近は折りたたみ式ヨガマットが手放せない。現在アラビア語を勉強中

効率良くお腹周りを引き締め。1日3セット【お腹ダイエットを促進する】簡単習慣
beauty news tokyo

　



効率良くお腹周りを引き締め。1日3セット【お腹ダイエットを促進する】簡単習慣


お腹周りをすっきりと引き締めてメリハリ感のあるボディラインが手に入れば、自然とオンナらしさが底上げされるもの。そこで習慣に採り入れたいのが、効率良くお腹周りが引き締まるピラティスの簡単エクササイズ【バードアンドドッグ】です。
バードアンドドッグ




（1）腰幅に脚を開いて四つん這いになって息を吸い、息を吐きながら右腕と左脚を床と水平になるまで伸ばす　※脚はかかとから持ち上げます

（2）息を吸いながら、お腹を丸めるように右腕と左脚を曲げる

（3）息を吐きながら、右腕と左脚を水平の状態に戻す

（2）、（3）を3回繰り返し、反対側も同様に行って1セット。“1日あたり3セットを目標”に実践します。なお、姿勢キープ時に上げた脚の影響で腰が開いてしまうと期待する効果を得られないので、「常に腰を床に対して水平をキープしておくこと」を心がけて実践してくださいね。＜ピラティス監修：SHIERI（インストラクター歴5年）＞

1年で−20kgのダイエットを達成した「にーよんさん」へLEE読者から質問！リバウンドせず続けるコツは？



LEE
挫折しない＆リバウンドしないコツは？　LEE読者からにーよんさんへの質問
やせたい、でも難しい……そんな悩みに、にーよんさんが寄り添いながらアドバイス！

教えてくれたのは…ダイエットインフルエンサー にーよんさん
LEEweb

5児の母であるにーよんさん。育休中にインスタグラムで#100日後にやせるデブ（当時『100日後に死ぬワニ』が流行っていたから）をつけた投稿を始め、20�sやせて大ブレイク！
Instagram：sango_diet24
Twitter：4ka_san

にーよん著 KADOKAWA ￥1540

『ダイエット母さん、20�sの脂肪をちぎり捨ててみた。』
5人の子どもを産んで育てた10年間で17�s増えた体重を、1年間で−20�sにしたダイエット法を紹介。5日間集中プログラムからゆるく長く続けるポイントまで、忙しい人に勇気をくれるダイエット本。

Q：少しやせてもすぐリバウンド…。リバウンドしないコツってありますか？（LEEメンバー あすママさん）
LEEweb

A：ストイックになりすぎず、休息日を設けても◎
「ダイエットは短期集中よりもゆるく長く続けるのが大事。子どもとおやつを食べたり、家族で外食することもありますよね。予定が少し狂っても自分を責めないことが、リバウンド防止のポイントです。『土日は家族優先』など決めておき、ストイックになりすぎない（でもハメを外しすぎない）ようにしています！」（にーよんさん）

Q：ダイエットのゴールは最初にー20�sに設定したのですか？　それとも結果としてたどり着いたの？（LEEメンバー ayuayaさん）
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A：数字は決めない！　変化を楽しみながら続けることを目標に
「私の性格上、最初に目標値を決めるとそれにとらわれて『トイレに行くたび体重計に乗る』と行きすぎてしまいそうだったので、最初にゴールを決めることはせず。追い込みすぎず、自分の変化をその時々で喜ぶようにしました。あと、体重ではなく『この服をいつまでに着られるようになる』という目標の立て方も、自分には合っていて結果につながったと思います」（にーよんさん）

Q：モチベーションを保つのが難しくて。気持ちが落ちない方法はありますか？（LEEメンバー ボムギュさん）
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A：モチベは捨てました！　日常のルーティンにしちゃえばいい！
「モチベーションは感情なので、疲れたりイライラするとダウンするのは当然。だから私は、逆にモチベに頼らないようにしました。ごはんを食べる、歯みがきをする、お風呂に入る……そういう毎日の生活の1つ1つと同じように習慣にしちゃうことで、自分の状態に左右されずに淡々と継続できました」（にーよんさん）





Q：あと2〜3�sがなかなかやせられません。秘策はありますか？（LEEメンバー うさぎさん）
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A：停滞期こそしっかり食べる！　食事を絞りすぎていないか見直しを
「あとひと声がやせられない、という場合、体に栄養が足りていない場合があるよう。停滞したときこそ栄養バランスのいい食事を適量食べることを意識すると、また変化が出始めたという声もよく聞きます。体に必要な栄養が補充されると、アクセルがまた回り出すイメージですね」（にーよんさん）

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「私の食事の一例。毎食できるだけ主食、たんぱく質、野菜・副菜のバランスを守って（こちらを参照）食べることが、逆にやせやすい体になると実感しています。量は多すぎも少なすぎもNG。適量を食べることも大事です」（にーよんさん）

Q：体重は毎日量りますか？　毎日体重計に乗るようにしているのですが…。（LEEメンバー yukaさん）
LEEweb

A：体重は変わりやすい！　毎日は量らなくてもいいと思います
「体重は水を飲んだだけでも増えるし、生理の前後でも変わります。だから体重計には毎日は乗りません。数字より見た目。体重は言わなければわかりませんが、見た目は一目瞭然ですから。でもさぼった日が続いたり、リバウンドしたと感じたときに乗るのはアリ。また気を引き締めて頑張ろうという気になります」（にーよんさん）

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撮影／露木聡子　ヘア＆メイク／藤本 希（cheek one）　取材・原文／遊佐信子
こちらは2023年LEE6月号（5/6発売）「にーよん式ダイエットのすべて」に掲載の記事です。

ダイエットにも基礎代謝が関係してる！？目指せ美ボディ！」も明け、いよいよ夏本番を迎える時季になりました夏はオシャレを楽しむ季節となり、露出の機会も増えてきました。

よりスタイリッシュに見せようとダイエットに励む方も多いのではないでしょうか。お悩みの方も多いと思います。

最近は代謝を上げるボディメイクについて「運動」「光ケア」「サプリメント」の３つの視点から対策できるようお伝えいたします。

気がしたり、汗をかきにくいとかありませんか？年齢とともに気になる変化は、もしかしたら代謝が落ちているのが原因かも知れません代謝しないとは、食事によって吸収した栄養素や、体内に蓄えて「運動」「体温を調節する」といった、生きていく上で必要最低限​​のエネルギー量のことをいいます。体重でも基礎代謝量が高い人はエネルギーが消費されるため脂肪がなかなか減りません、

基礎代謝量が低い人はエネルギーをなかなか消費できず、残ったエネルギーが脂肪として体に残され、太りやすくなります大切です。

基礎代謝量 代謝基礎量は下記の式より推定量を求めることができます。

【男性】 ((0.1238+(0.0481×体重kg)＋（0.0234×身長�p）−（0.0138×年齢） ）− 0.5473×1))×1000/4.186 【女性】 ((0.1238+(0.0481×体重kg)＋（0.0234×身長�p）−（0.0138×年齢）−0.5473×2))×1000/4.186 引用：国立研究開発法人 医薬基盤・栄養研究所 国立健康・栄養研究所の式（Ganpule et al.,2007) 基礎代謝は、体格、年齢、身体活動レベル、ホルモンなど、身体さまざまな基礎代謝を上げることで多くのカロリーを消費するため、痩せやすいカラダ作りにつながります。

上げる方法として、まずは一つ目は『運動やストレッチ』です。 運動はスクワット等の体型を鍛える運動がポイント！ ホルモン「マイオカイン」。 この「マイオカイン」は、代謝にも関係します。

こちら ＞今注目する「マイオカイン」は「IL-6」と「アイリシン」です。関与マイオカインです。jpg 運動でマイオカインを増やし、美ボディを目指す！ 骨格筋由来のマイオカインである、

「IL-6」は、代謝を改善させる働きを持つ代表的なマイオカインです。 、腸ホルモンを介してインスリン分泌も促進され、糖代謝を高めることで、血糖値をコントロールしてくれます他にも、「アイリシン」というマイオカインは、脂肪を溜め込む白色脂肪細胞を、脂肪を燃焼するよう褐色に変える（褐色化） 働きがあり、エネルギー消費を高めて体脂肪の減少に繋がります。

また、「BAIBA」や「Metrn1」のように、脂質代謝に関与するマイオカインもあります。は運動によってもっと為になり、運動するほど、糖や脂質の代謝が改善され、痩せやすくなります。

マイオカインを運動で増やすことで、「美ボディ」に決まります。 30分程度の早歩きやヨガがオススメです。 「柔軟性」チェック セルフ基礎代謝を上げる方法として、二つの目は『柔軟性』です。皆さんは筋肉が凝り固まっていませんか？肩関節周囲のチェックです。

背中の対角線状態で左右手を結んでください。左右反転しても結べますか？ 足全体のチェックです。

膝をのばしたまま、前かがみ足首がつかめますか？おしりにつきますか？ 簡単なチェックですが、できない方は筋肉が硬くなっている証拠です。

筋肉にアプローチし、「柔軟性」をキープ！いかがですか？

筋肉が緊張し、凝り固まっていると、血行がよくなり、老廃物が増えやすくなり、むくんだり、痩せにくい体質になってしまいます。
スムーズにストレスなく動けるようになりますまた、関節を動かす幅が広がることで、動作が大きくなり、さらに代謝UPになるように繋がります。

あわせて、筋肉が緩むと、血流がよく冷え、やむくみも改善されて痩せやすい体に近づきます。ストレッチや光ケアで筋肉にアプローチし、「柔軟性」を目指しましょう。専門家驚愕の効果】ファイテン「健光浴」で筋肉が緩む！ 注目の「機能性表示食品」基礎代謝を上げる方法として、三つ目は『バランスのとれた食事』です。

筋肉量を増やす、糖質や脂質の代謝を助けるビタミンB群を摂取するなど、様々な栄養素を摂取することで、代謝UPに繋がります。

増えてきました「機能性表示食品」をよろしいですか？パッケージに機能性を表示するものとして、消費者庁に出された食品です。

最近ではダイエッターを応援する「機能性表示食品」も出ていました「肥満気味の方の体重、体脂肪、血中中性脂肪、内臓脂肪、ウエストサイズの緩やかな減少をサポートする」食事の機能性補足はこちら ＞でできる基礎代謝UP その他にも食事から基礎代謝を上げるポイントは下記のとおりです。
積極的に水分をとること 水分を補給することで、栄養をカラダのすみずみまで送りましょう白湯のような温かい飲み物で腸を温めると、内臓の働きを助けるために、冷たい水よりも白湯がおすすめです。 考えて筋力アップすることで、身体を動かすためのエネルギーが産生されやすくなります。

腸内環境を整えること腸内環境を整えることで、栄養が吸収されますリラックスされやすくなり、カラダのすみずみまで栄養が届きます老廃物や不要物をカラダから排出し、デトックス機能を高めていきますょう。
cho_column_02_img08.jpg 今回は基礎代謝を上げるための方法をごマイオカイン、運動、動きやすい筋肉づくり、バランスのとれた食事や補足「今回ご紹介した方法を実践して、夏に向けたボディメイクにしばらくしましょう！

マイオカイン、運動、動きやすい筋肉づくり、バランスのとれた食事や補足「今回ご紹介した方法を」実践して、夏に向けたボディメイクにしばらくしましょう！」


「ダイエットにも基礎代謝が関係している！？目指せ美ボディ！」

夏本番を迎え、ダイエットに励む方も多いですよね。 特に脂肪を効果的に消費する方法について、代謝を上げるボディメイクの観点から食事から伝えます。基礎代謝量が高い人はエネルギーが消費されるため脂肪がなかなか減りませんし、逆に基礎代謝量が低い人はエネルギーを消費できず、脂肪として放置されるようになります。

基礎代謝量は体重、身長、年齢から推定できます。運動や光ケア、サプリメントを摂取することで、基礎代謝を上げることができます。 特に注目されているマイオカインという物質は、運動によって増やすことができます、代謝改善に貢献します。

運動やストレッチでマイオカインを増やし、骨格筋を鍛えることで代謝を改善させることが重要です。また、柔軟性を守ることも大切で、筋肉の凝り固まりを防ぎます。

バランスの取れた食事も基礎代謝UPにつながります。たんぱく質やビタミンB群を摂取し、代謝を促進しましょう。さらに、「機能性表示食品」もダイエッターのサポートとして注目されています。

食事からも基礎代謝を上げるために、水分補給や腸内環境の整えが大切です。これらの方法を実践することで、ストレスをためずに、健康的なボディメイクを目指しましょう！ての準備として、じっくり見てみる価値がありますね。