1日目: 全身の基礎トレーニング
全身の筋肉を刺激して、筋トレの基礎を築きます。
• スクワット: 3セット×15回
• 腕立て伏せ (プッシュアップ): 3セット×10回
• ランジ: 3セット×12回（片足ずつ）
• プランク: 30秒×3セット
2日目: 上半身（胸・肩・腕）
上半身の筋力を集中的に鍛えます。
• プッシュアップ: 3セット×10回
• ショルダープレス（ダンベルまたはペットボトル使用）: 3セット×12回
• ダンベルカール: 3セット×12回（腕の屈伸）
• トライセプスディップス（椅子を使用）: 3セット×10回
3日目: 下半身（脚・臀部）
下半身を集中的に鍛えます。
• スクワット: 3セット×15回
• ブルガリアンスクワット: 3セット×10回（片足ずつ）
• ヒップリフト（グルートブリッジ）: 3セット×12回
• カーフレイズ: 3セット×20回
4日目: コア（腹筋・体幹）
体幹を強化し、姿勢の改善や全体的な安定感を向上させます。
• クランチ: 3セット×15回
• レッグレイズ: 3セット×12回
• バイシクルクランチ: 3セット×12回（左右交互）
• サイドプランク: 30秒×2セット（片側ずつ）
5日目: 休息・リカバリー
筋肉の回復に重要な休息日です。この日には軽いストレッチやヨガを行うことで筋肉をリラックスさせましょう。
6日目: 全身のサーキットトレーニング
全身の持久力と筋力を向上させるサーキット形式のトレーニングです。
• スクワット: 3セット×15回
• プッシュアップ: 3セット×10回
• ランジ: 3セット×12回（片足ずつ）
• マウンテンクライマー: 30秒×3セット
7日目: フレキシビリティとモビリティの強化
ストレッチや軽いヨガで体全体の柔軟性を高め、リラックスさせます。
• ダウンドッグ: 30秒×2セット
• キャットカウ: 10回×2セット
• ハムストリングのストレッチ: 30秒×2セット
• 肩回しストレッチ: 30秒×2セット（片側ずつ）
注意点:
• 無理をしないことが最も重要です。痛みを感じた場合はすぐに中断し、体に合ったペースで進めてください。
• ウォーミングアップとクールダウンをしっかりと行い、ケガを予防しましょう。
これをベースに、徐々に回数やセット数を増やしたり、重さを加えたりしていくと、さらに効果的な筋力アップが期待できます。
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