運動と健康食品との出逢いで健やかな毎日を

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前回・前々回と自宅、あるいはトレーニングジムで１人でも行える
インクラインベンチ台を使用したトレーニングバリエーションに

ついて綴って来ました。


3回に分かれてしまいましたが、今回は 一先ず3つ目の今回を締め括りに
して、インクラインベンチ台を活用する事で普段とは異なる刺激を

与える事が出来る腕の種目に ついて書いて行きたいと 思います。


前々回のブログ→インクラインベンチ台を使って
自宅トレーニングを行う

前回のブログ→インクラインベンチ台を活かした
自宅トレーニング



これまでは胸・肩・背中と来て、やはり上半身全体を充分に刺激出来る
インクラインベンチ台の汎用性を記す上で腕のトレーニングは外せません。


まずは、角度をつけたインクラインベンチ台に座り、背もたれに べったりと
背中をつける事で通常では あり得ない角度でカール種目が行える様に

なります。




こうして背もたれの角度を変えてカールを行うだけで『インクライン・
ダンベルカール』と なります。

上腕二頭筋をトレーニングする様々なカール種目


こうする事で、上腕二頭筋の可動範囲内で負荷が掛かる角度が変わり、
トップポジションからボトムポジションまで広範囲に渡って強く負荷が

掛かっている事が分かるかと思います。


基本的にカール種目は上げる時は集中力を 一気に高めるのに、ネガティブ
動作時に意識を抜いてる様に見える人が多い気がするので、


（特にトレーニングを始めて日が浅い人は）


このインクライン・ダンベルカールを行う事でネガティブ動作時の意識の
持ち方も かなり変わるのでは無いかと思います。


ネガティブ動作を意識してトレーニングを行う事で
強い負荷を筋肉に与える


上げて収縮させるのも勿論、大切ですが、ネガティブ動作時にコントロール
出来ていないと、歯を喰いしばって上げても下げる時に力を抜いてしまうのは

勿体ないので、ネガティブを意識出来る様に時々取り入れてみて下さい。


インクライン・ダンベルカールは上体を背もたれに預けていて腕の可動以外の
動きの要素を加える事が出来ない分、通常のカールの様に 重い重量を

扱う事は難しいですが、経験値を高める為に やってみて 損は無いと思います。


そして、二頭筋の次は三頭筋の種目であるインクライン・ダンベルトライセプス・
エクステンションです。


こちらも、傾斜した 背もたれに身体を預けて頭上で肘を曲げ伸ばしする事により、
三頭筋を収縮・伸展させる事が出来、強い刺激を与える事が出来ます。


通常のフラットベンチで行うのと動作は同じなのですが、角度が違う為、三頭筋が
強く引っ張られる感覚も違って来ます。



（↑↑この動きを角度を付けたインクラインベンチ台の上で行います。）


頭上に上げた ダンベルを頭の後ろ、角度をつけた背もたれの後ろ側に下して行き、
伸展を強く感じたら再び腕を おでこの前方まで伸ばして来る、と言う動作を

繰り返すだけの非常にシンプルな種目なので、とりあえず やってみようかな？
と、試しにやってみても成果を感じ易い種目です。


バーベルでトライセプス・エクステンションを行う
場合の危険性

ワンハンドで 行う場合と、ツーハンドで行う場合と ありますが、扱う重量が
増えたら、ツーハンドでは やりづらくなってしまうので、その時は


ケーブルだったり、バーベルだったりで強い刺激を与えられる様にバリエー
ションを増やして行きましょう。


幾つか種目を書いて来ましたが、インクラインベンチ台が ある事で まだまだ
汎用性が あると思うので、色々な種目を試して身体に違う刺激を与え続けて

下さい。


【インクラインベンチ台を活用すれば上半身の様々な
筋肉部位に強い負荷を掛けて鍛えられる↓↓】

前回は主に胸と背中を刺激するインクラインベンチ台の傾斜を
利用した種目について書きましたが、今回はレイズ種目を用いた

肩に負荷を与えるトレーニングと 腕に大きな刺激を与える種目に
ついて 綴りたいと思います。


前回のブログ→インクラインベンチ台を使って
自宅トレーニングを行う


角度を変えるだけ、あるいはインクラインベンチ台が ある事で
フラットベンチ台では出来ない発想での肩のトレーニング種目の

1つがインクライン・リアレイズです。




三角筋後部を刺激する種目ですが、通常のリアレイズはベントオーバー
ローイングやデッドリフトのスタートポジションの様に屈んだ姿勢で

行う為、どうしても腰に負担が掛かってしまいます。


インクラインベンチ台を活用する事で三角筋後部を
的確に鍛える


その問題を解決してくれるのがインクラインベンチ台と言う角度調節が
簡単に行えるトレ−ニングアイテムです。


背中の厚みを作る為のベントオーバーローイングの
角度と軌道


そもそも背中（三角筋後部）を刺激するのに丁度良い角度に最初から
設定しさえすれば、その上に うつ伏せ姿勢で乗っかって動作を行えば

良いだけですから、腰への負担は通常よりも遥かに軽く済みます。


ただ、やはり反動は使えないので通常のリアレイズより扱える重量は
大分 落ちますが、きちんと三角筋後部に刺激を与えたいなら、

バリエーションの1つとして組み入れたい種目です。


もう1つがインクライン・サイドレイズです。


こちらは以前も少し触れましたが傾斜させたベンチ台の上に身体ごと
乗り、傾斜させた背もたれ部分に半身姿勢を預け、空いた片側の腕で

ワンハンド・サイドレイズを行うと言う種目なのですが、これが面白い
ように肩がパンプします。




肩・レイズ種目/インクラインサイドレイズで強烈な
収縮感を得る


私の場合、半身の身体の正面側にボトムポジション時に持って来るの
では無く、身体の側面のみで骨盤に触れるギリギリまでネガティブ動作を

意識しながら ゆっくりと下し、三角筋が強く収縮するのを感じる所まで
上げます。


この様に行うのはネガティブ動作を強く意識する為であり、可動範囲を
少し狭めにする事で重い重量で行って関節に無理な負担を掛けない様に

する為でも あります。


以前も書いたと思いますが、肩関節は非常に痛めやすい箇所でも あるので、
重たい重量でガッツリ刺激を与える！と言う事ばかりを 考えていては

扱える重量が高まると共に怪我をする危険性も同時に高まってしまいます。


ですので、高重量を扱う（扱える）種目と、そうで無い種目を分けて考え、
それぞれの種目を狙う筋肉ごとに使い分けるのが怪我の危険性も少なく、

且つ、効率的に長くトレーニングを継続して行く コツだと思います。


肩に関しては ライウェイッ！ベイべッ！って言うテンションで やると簡単に
痛めてしまうので、プレス種目以外は思いっきり力を振り絞る！と言うより

丁寧な動作で行う方が良いと思います。


今回は比較的軽めの重量でも成果を感じられる肩の種目に ついて主に綴った
ので、次回はインクラインベンチ台を用いた腕の種目に ついて

書きたいと思います。


【インクラインベンチ台が家に1台あれば様々な
筋肉部位に対して強い負荷を掛けられる↓↓】

以前 自宅でトレーニングする際にはインクラインベンチ台を
まずは入手した方が良い、と言う事を綴りましたが、また改めて

インクラインベンチ台を用いたトレーニングバリエーションに
ついて考えてみたいと思います。


以前書いたブログ→宅トレを行う際に抑えて
おきたい器具の種類（いわゆるホームジム作り）


1つはインクライン・ダンベルベンチプレス


これは、かなりポピュラーな種目ですね。


角度をつけて行う事で可動範囲も深くなり、大胸筋全体を満遍なく
刺激できる上、大胸筋上部に その刺激が最も乗っかるので、

フラットベンチプレスだけでは得られない胸筋上部まで盛りあがった
カッコいい胸の形を作り上げる事が出来ます。


インクラインベンチ台を使いカッコ良い大胸筋を
形作る


ただし、角度をつけて行う為、扱う重量が重くなれば なる程スタート
ポジションに持って行くのも大変に なりますし、力を振り絞った後の

ダンベルを地面に置く際の衝撃が どうしても大きくなってしまうので
床を守る意味合いも含めて防音や衝撃吸収マットを敷いていた方が

良いと思います。


ラバーダンベルとバーベルとフロアマットで衝撃
緩和効果を高める


1つはダンベル・ショルダープレス


こちらもトレーニングジムに行けば、どの時間帯にも1人や2人やっている
人が居るほどの人気種目ですね。


ダンベルで行う事で、両腕ともバランスに気を付けなければいけなくなる為、
どちらかに筋力が偏ること無く、均等に筋肉を強化出来ます。


肩のプレス種目/スミスマシンやダンベルでのプレス


更に、トップポジションでは ダンベルで あるが故に、少し内側に持って
行く事で 強く絞り込む事も可能なので、バリエーションの1つとして、

バーベルやマシンにダンベルプレスも加えると、変化が つけられるので
おすすめです。


ですが、こちらの種目もダンベルで あるが為に、重くなれば成る程スタート
ポジションに持って行くのが大変に なりますので、

その辺は工夫が必要に なります。


1つはインクライン・ダンベルローイング

この種目はバーベルローイングやマシンでのプル系種目に変化をつける
バリエーションの1つとして、時々取り入れると有効なトレーニングです。


ツーハンズ・ダンベルローイングで背中の中心まで
絞り込む


バーベルローイングに変化をつける為、普段はバーベルをダンベルに持ち
替えたりしますが、インクラインベンチ台に身体を預ける事で重量は対して

扱えなくなりますが反動が全く使えなくなるので、背中の筋肉に負荷を
乗せやすいので、おすすめです。


あと何種目か書きたい種目があるのですが、それについては また次にでも
綴りたいと思います。


フラットベンチ台も 使い方次第・工夫次第で かなり多岐に渡ってトレーニング
出来るのですが、インクラインベンチ台の そのバリエーションの豊富さは

フラットベンチ台を凌ぐと思います。


何しろ、角度を変えるだけで また違う刺激に なるのですから、背もたれ部分・
シートの部分、この2か所を調整するだけで上半身は満遍なくトレーニング

出来ると思うので、自宅トレーニングを行う際には まず、インクラインベンチ
台とダンベルの入手をした方が良いと思うのです。


【固定式ラバーダンベルで安定した動作で反復運動を
行い、筋肉にガッツリ負荷を乗せるなら こちら↓↓】




【トレーニングの幅を広げる為に自宅に取り入れるなら
インクラインベンチ台が最も効率的↓↓】

腕立て伏せは ある程度、筋力が高くなると ただの筋持久力
トレーニングに なってしまうから筋肥大には向いてない、

と言うのを よく聞きます。


腕立て伏せは例えば1セット100回や200回を目標回数に設定
したとしても、なんだかんだ辛さに耐えながら行えば目標を

達成出来てしまいます。


勿論、行えても楽では無いので、1セット終える頃には腕や胸が
パンプして動かせ無いほど 疲労しています。


時間が無い時の為の腕立て伏せのトレーニングバリエーション


では、それほど身体を追い込んで パンプもしているのに、本当に
筋肥大しないのでしょうか？





私は、昔ひたすら自重トレーニングばかりしている日々が ありましたが、
腕立て伏せやスクワット等、自重トレーニングでも175ｃｍ程度の身長で

70ｋｇ〜75ｋｇ位の身体を作る事は可能でした。


しかし、それ以上に なると分かりません。


（私の場合、途中からウエイトトレーニングに没頭してしまったので）


腕立て伏せの強度を高める/加重と可動範囲


しかし、ユーチューブのロシア人（うろ覚えですが(^_^;)）の自重トレー
ニングで身体を作り上げた人の動画を観ると自重トレーニングでも

常識外れな程に自身の体重をフル活用する様に行えば、凄まじい身体を
作り上げる事が可能みたいですね。


あの方は凄すぎて、通常の人には到底真似できないと思いますが、トレー
ニングバリエーションの参考に観てみるのも面白いと思います。


例えば、腕立て伏せするにも 公園の遊具？の２本のバーで身体を支え、
足を完全に浮かせた状態で腕立て伏せをしたり。


この やり方なら足や腰に体重が分散する事無く、上体に重心を全部預け
られるので、自重で ありながら かなり強い負荷を掛けられるな〜、

と非常に参考になりますし、モチベーションの高まりにも繋がります。


当時、熱心に自重トレーニングを行っていた時に感じていたのですが
腕立て伏せは 先述した様に、回数を多くこなそうと思えば

出来てしまいます。


自重トレーニング/様々な腕立て伏せで身体を作る5


しかし、回数を多くこなしたからと言って、果たして それが筋力の
向上に繋がるか？と言うと、その点について 疑問に感じていました。


確かに 回数を多くこなせば100回位なら なんて事無くなって来るので、
筋力が上がったと 認識できるかと思いますが、それは ただ単に

回数をこなしているだけに過ぎないのでは？と、当時自問自答を
繰り返しました。


100回に設定して行った時、どうしても数をこなす事を第1に考えてしまい、
最初の方の50回位までは ただ数合わせの為に こなしているだけに過ぎないと

常に疑問に感じていたからです。


腕立て伏せとベンチプレス、ダンベルベンチ、マシンの
長所短所

言ってしまえば、手抜きの帳尻合わせの為だけの回数で あって、この最初の
方の50回なんて別に行わなくても身体の刺激としては変わらない、と言う

結論に ある時に辿り着いて、それからは20回〜30回を１セットとして、
行う様になり、70kg少しの身体を作る事が出来ました。


トレーニングを初めて何年もしない内にトレーニングを行う上での重要な
ポイントに気付けて良かったと、未だに思っています。


長い時間行うトレーニングは苦痛/短時間で運動を
済ませるには？

筋肉を大きく刺激する為に可動範囲は出来るだけ
大きく行う



で、冒頭の腕立て伏せを行って 筋肥大は可能なのか？と言う点に ついては、
175cmほどの身長で70kg〜75kgそこそこの身体を作る事を目指すのならば


充分腕立て伏せなどの自重トレーニングで可能だと思います。


その際に 重要なのは、回数設定で数をこなそうとせずに、1セットを20回程に
設定し、きっちり筋肉を収縮・伸展によって伸ばしたり縮めて絞り込む意識が

大事です。


【腕立て伏せを行う時に絞り込みながら行える/
腕立て伏せで大胸筋の収縮感を強く感じるなら こちら↓↓】

トレーニングを行う上でトレーニングパートナーの存在は
非常に大きいと思います。


高重量で限界を迎えた時に 直ぐに補助してくれるだけで
安心して限界まで追い込めますし、お互いのトレーニングに

向き合う意識がモチベーションを高め、相乗効果を もたらして
くれるのも大きいでしょう。


しかし、私も そうですが トレーニングパートナーが居ない方は
（自身にとっての高重量トレーニングを行う時に）補助してくれる

人が居ないが故に、最後まで力を絞り切れないのか？と言うと、
意外と そう言う訳でも ありません。


市営の体育館などはトレーニング設備は整っているけれど、スタッフが
常にいる訳でも無いので、補助を充てにしていては、いつまでも

満足の行くトレーニングを行う事が出来ません。


そうした時に、『安全な範囲内』で筋肉を追い込むことが出来るのが
ドロップセット法などのトレーニングテクニックです。



筋肉を追い込む訳ですから 必ずしも100%安全な訳では ありませんが、
少なくとも自身に とっての高重量で無理して動作を反復し続けるよりは

よほど安全です。


月額会員制のフィットネスジムなら、多分何処でもスタッフはトレーニング
スペースに 常時いるでしょうし、自分に とっての高重量で限界を超えて

トレーニングする場合は、事前に『補助お願いします。』と言えば、1レップ分は
補助してくれるので、潰れる心配なくトレーニングを行えます。


（こうした自身の筋肉の限界を超えた状態で補助して貰いながら もう1レップ
〜2レップス程度）行う事を『フォーストレップ法』と言います。


トレーニングを始めたばかりの人が筋力を伸ばすには
補助役が重要


息の合ったパートナーが居る場合は、ここから もう1レップ分、潰れない程度の
力を添えてくれて最後の最後まで筋力を絞り出す事が出来ますが、


そうしたパートナーが居ない場合は、どう追い込むか？の工夫が必要に なります。




その方法とは、１つはレストポーズ法です。


自宅で1人でもフォーストレップ法を行う方法


例えばベンチプレスで上がらない限界まで追い込んだ後にシャフトを 一旦
置いて ベンチ台に横に なったまま10秒程度小休止して、再び1レップだけ

持ち上げる、と言う手法です。


もちろん、限界まで追い込んでから10秒程度の小休止で1レップ分 持ち上げる
のは相当キツいですし、限りなく潰れる可能性が高いのでレストポーズ法を


行う時はセーフティバーか、パワーラック内で行うと安全性が高まるので
活用してみてください。


今の ご時世ジムにも行けませんから、自宅で1人で追い込むならば、私が多用
している様に殆（ほとん）どの種目をバーベルでは無く、ダンベルで行うとか、


あるいは パーシャルレップ法を用いたりなど、工夫して
安全且つ、ガンガン筋肉を追い込みましょう。



パーシャルレップ法とは『部分反復法』とも呼ばれ、トレーニング動作中に
筋肉が限界を向かえ、可動域をフルに使った運動が行えなくなった時に、

その効果を発揮します。


例え、可動範囲の4分の2〜4分の1程しか上がらなくても、力の限り 上げられる
所まで上げて 反復し、その範囲内で力を最後まで絞り出すのが

パーシャルレップ法です。

力が入りづらいコンディション時でも効果的に運動を
行う/パーシャルレップ法

人に頼らないで強い負荷を与え続ける方法として（トリプル）ドロップセット法を
以前 綴りましたが、この様な動作はトレーニングジムは勿論、自宅で1人で

運動する際にも大きな成果を出す事が出来るので、効果的に使いたいですね。


ドロップセット法は限界を超えた その先の心と身体の
強化を生み出す


基本的に自宅でトレーニングする際はバーベルベンチプレスか、バーベル
ショルダープレス、スクワット以外は潰れて危険、と言う種目は

あんまり無いかと思いますが、バーベルベンチプレスで追い込む場合は
万が一の事態を避ける為に、やはりセーフティーバーかパワーラックを


備えて置く、と言う事が大切に なります。


安全性を高める事で 潰れる恐怖に気を取られず、しっかり追い込める様に
なると思うので、セーフティバーやパワーラックを活用してみてください。


【スクワットやベンチプレスの安全性を高めるなら
こちら↓↓】

忙しい時はトレーニングジムに通うのも難しいですし、帰宅しても
全身疲れてて、トレーニングする気力も無い事が多々あります。


（もっとも、今の状況下ではジムに行くと言う選択は出来ませんが(^_^;) ）


全身に疲労感が広がっている時は無理にトレーニングせずに休んだ方が
良いと思います。


風邪引いた時や関節を痛めた時のトレーニングは
どうするべきか？


そういう時は気持ちが焦っているので、少ない時間で追い込もうと、
無茶なトレーニングを しがちなので焦る気持ちを抑えて翌日以降に

向けて気持ちをジワジワと高めた方が賢明な選択だと思います。


しかし、それとは別に 少し時間が空いたけれど、ジムに行ってワーク
アウトするほどの時間は無い。


しかし、体力に余裕はある。と言う時は 自宅で自重トレーニングなどで
トレーニングする、と言う手段も あります。


自宅トレーニングでモチベーションを保つ/安全
対策と知識と経験


代表的なのは腕立て伏せですね。腕立て伏せはバリエーション豊かなので、
色々なパターンで 腕や胸の筋肉を刺激する事が出来ます。


通常の腕立て伏せに加え、脚を台に乗せて角度を つける事で、インクライン
ベンチプレス同様、大胸筋上部をメインに伸展を深める事が出来るので、

満遍なく刺激を与える事が出来ます。




インクラインベンチ台を使いカッコ良い大胸筋を
形作る

更に 脚を高く上げれば また角度が変わり、肩にも大胸筋にも刺激が行くし、
それぞれの身体に合った角度を その都度探してみて下さい。


ただし、脚の角度を上げすぎると肩に多く負荷が掛かる様に なってしまい
三角筋メインのトレーニングに なってしまうので、あくまで大胸筋の為に

行いたい場合には脚を高く上げすぎてしまわない様に注意しましょう。




【拳立て伏せ】は拳を固めて、地面に拳を つき、そのまま腕立て伏せを
行いますが、こうする事で拳の分だけ地面との距離が手のひらを付けて

行うよりも地面との距離が伸びるので、可動範囲を広げる事が出来ます。


指立て伏せも同じように距離が深まるので、バリエーションの1つとして
面白いので時々取り入れてみてください。


指立て伏せについて触れたブログ→握力トレーニングで私が
何度も挫折してしまった理由


また、別の運動パターンとして 横に状態をズラして左寄りに重心を傾け
ながら腕立て伏せを行ったり、反対に 右に重心をズラしながら

体重を乗せる腕立て伏せを行う事で普段とは異なる刺激を与える事が
出来ます。




あとは、プロレスラーの練習風景で良く見る上体をブランコの様に大きく
前後に漕ぐ腕立て伏せも可動範囲が広くて かなり大変ですが

バリエーションの1つに加える事で非常に新鮮で良い刺激を与えてくれます。


これだけでも胸や腕（三頭筋）に対して かなりの刺激に なっているのですが、
自重だけだと どうしても物足りない気がする。と言う気分になる事も あります。


そうした時には、丈夫な生地のリュックサックに10�s~20�sプレートを入れて
（場合によっては もっと加重したり）それを背負い、加重して腕立て伏せを

行う方法も効果的です。




ただし、気を付けなければ ならないのは腕立て伏せの状態でプレートを
背負って動作すると、プレートの重量が腰の方に乗っかってしまうので、

回数を 多くこなそうとしないで、少ない回数で如何に胸に刺激を与えるか？
と言う工夫が必要に なります。


そして 私が今まで試した感じだと、リュックは60ｋｇ前後でリュックの
ベルト部分の繋ぎ目がブチブチ音を立てて裂け始めてしまうので、

あんまり重い重量で行おうと するのも、腰に重量が乗っかり続けて肉体に
とって危険ですし、リュックに とっても耐荷重量を超えるみたいなので

危険を伴う場合も あるかと思います。


なので、ずっと加重して行い続けるのでは無く、メインセットに持って来て、
3セット程パッと行って、別の腕立て伏せに切り替える等、様々な腕立て伏せの


バリエーションの1つと言う認識で行うのが効率的ですし、負担や危険度を
グッ、と下げられるので おすすめの方法です。


また、腕立て伏せの可動域を広げる方法の1つとして、拳立て伏せや指立て
伏せをする必要もなく、【プッシュアップバー】と言う

便利なアイテムを使用する事で拳が痛い思いをする事も無く、通常よりも
大きく腕・身体の上下運動が行える様に なるので、おすすめのアイテムです。


しかも、持ち手が内向きや外向きに回転出来る様に なっているので、筋肉の
収縮感を強める事が出来、腕立て伏せにダンベルベンチと同じような


絞り込みを加えて反復動作が行えますので、新しい刺激が欲しくなった際には
これらの方法で試してみてくださいね。

自重トレーニング/様々な腕立て伏せで身体を作る


自重トレーニング/様々な腕立て伏せで身体を作る5



【腕立て伏せに絞り込む動作を加えられる/
腕立て伏せの収縮感を高めるなら このアイテム↓↓】

風邪や発熱・関節の痛みなど体調不良の場合とは異なり、時々
ただ単に やる気が出ない時が訪れます。


以前も書きましたが、暑い日々が続く夏場などは特に体力や意欲・
やる気を維持するのが難しいです。


なので、体力も やる気も著しく落ちる夏場はトレーニングを行う際も
普段より軽めの重量でワークアウトを行って、少しだけ筋肉を

動かしたりします。


それすらも行う気が起きない状態になる事も あるので、そう言う時には
『どうにか意欲の波を捉えて 集中力を高めてトレーニングを行おう！』


などとは考えずに、いっその事 ガッツリ休んで『いつか』やる気が
出るまで 体力を温存するのが賢明だと思います。


体調が優れない時は無理せずトレーニングを休む




夏場以外でも、こうした やる気の出ない時は突如として訪れたりするの
ですが、その際の私なりの対処法を綴りたいと思います。


1.やる気が出るまで何も行わない。

2.筋肉の張り、あるいは弛み具合を確認・認識する

3.トレーニング動画や スポーツの映像を観る

4.高タンパク質の物を食べる

と言うのが、私なりの『やる気が どうしても出ない期間』の対処法なの
ですが、1は連日暑い夏場 同様、何もせずにトレーニングは

一切行わないし、考えない様にします。


こうする事で 胸・二頭筋・三頭筋・背中・肩・僧帽筋・脚など筋肉が
日に日に弛んで垂れて来る様な感覚に陥り、


『これは そろそろトレーニングしなければ！』と『今まで試行錯誤を
繰り返しながら継続して積み上げて来た日々が無駄に なってしまう』


と、強迫観念の様な物が自然と襲って来るので、そうなった時に
スイッチが入るので、トレーニングを行うメンタルに切り替えます。


2.も非常に重要で 何もしない日々が続いて筋肉が どう衰えて行くか、
と言うのを毎日の様に視覚的にも感覚的にも感じる事で


『まずは この部位から筋肉を絞り込んでやろう！』と 自然とトレー
ニングの計画を立てながらイメージを膨らませている自分に

気付く筈です。




この 自然とトレーニングのイメージをしている状態に なれば力も
漲ってくるので、後は 久しぶりのワークアウトに向けて より強い

イメージを脳内に描くために3の方法が大事に なって来ます。


長い時間行うトレーニングは苦痛/短時間で運動を
済ませるには？

3.は ボディービルダーのトレーニング動画を観る事でイメージを
しっかり固めるのが目的なのですが、10年・20年・30年と

ワークアウトを続けて来た人達の可動範囲は その人自身の身体に
合った範囲内で動作を行っているので、意外と狭い範囲内で

動作している事が よくあって戸惑ったりしてしまいます。


『え？こんな短いの？思ってたのと違って参考にならない・・・・。』


と言う場合が多々あるので、トレーニングを行う為のイメージを
ガッチリと固めたい場合には不向きだな〜、と思う事も時々あります。


そんな中、私はDexter Jacksonの動画を観る事が多いのですが、それは
トレーニング動作が非常に綺麗だからです。


このトレーニングは こういう可動範囲で行うのか。と非常にイメージを
固めやすく、参考に しやすい為 1番観る頻度が高いです。


やる気がどうしても出ない時に、どうやって再び
意欲を湧き起こすか？


そして、最後にモチベーションがジワジワと高まり、意欲が復活しつつ
ある時にダメ押しとばかりに高タンパクの食品を食べます。


こうする事で、この食品（高タンパク質食材）を無駄に する訳には
行かない！と、完全にスイッチが入るので、後は その高まった

モチベーションのままにエネルギーが尽きるまで動いて、筋肉に強い
刺激を与えましょう。


以上の流れが私なりのモチベーション復活の方法です。


やる気の出ない時は 無理せず、時が来るのを ひたすら待って 再び
やる気が湧き上がって来たら、その衝動のままにトレーニング漬けの

日々を楽しみましょう。


【数量限定の珍しいシュークリーム風味のホエイ
プロテインを飲んで意欲を徐々に高める↓↓】

春を碌（ろく）に満喫しないまま、いつの間にか夏の気候へと
変わりつつある今日この頃ですが、つい数日前までは寒暖差が


毎日の様に変動して、体温調節が上手く行かず結構な頻度で
風邪を引いたり、体調を崩したりしてしまいがちでした。


これからは寒暖差で体温調節機能が上手く働かずに体調が崩れる、
と言う事では無く、連日の暑さで やられてしまい、身体全体に

圧し掛かる怠さや重苦しさで身体の力が入りづらくなってしまいます。


それを数か月の間 堪えに堪えて、涼しくなって来たところで ガンガン
ハードに追い込む！と言う方法に切り替えないと、私の様に暑い夏場が

苦手な人の場合、トレーニング中に倒れてしまう危険性が高まります。


気温の変化による体調の崩れと言うのはウエイトトレーニングを継続的に
行っていく上で大敵なので かなり慎重に気を使わなければ なりません。


体調が少しでも悪いと思ったら、迷わず
トレーニングを休む


まして、ウエイトトレーニングを習慣として行っていると、身体に強い
負荷を掛けた後に 栄養を摂取したり休息する際の身体の回復・修復機能が

疲弊している筋肉へ優先的に向かってしまう為、身体全体の回復の
スピードは遅く感じますし、連日の暑さによる頭痛や身体の不調から


風邪を引いてしまった場合には著しい体力の低下を招いてしまいます。




風邪を引いたり体調を崩すタイミングが胸や背中・脚・肩など自身が
重視していて、『高重量で強い負荷を掛けて追い込もう！』と予定を


組んでいる前日や当日に急に具合が悪くなるケースは最悪ですね。(^_^;)


前回のワークアウトによる 筋肉痛も癒え、強い刺激を与えたくなって来た
タイミングで風邪を引くと、予定が大きく崩れ、先延ばしに せざるを

得ません。


連日の暑さによって体力が低下していると、今日元気でも明日 急に寝込む
程の風邪を引いてしまう恐れが ありますから、連日 暑い夏場と言うのは

非常に怖いものです。


また厄介なのが、風邪を引いてる時に例え 軽めの重量でも無理してトレー
ニングを行おうとすると簡単に関節が痛んだり、背筋がゾワゾワっ、と


ワークアウト中に寒くなったりしてしまいます。




そういう時に無理して 運動を行っても風邪や体調不良が長引くだけ
ですので、そこは我慢してトレーニングしたい衝動を抑えて身体の調子を

戻すのに時間を費やすのが賢明だと思います。


その際に消化の良い高タンパクな食事を摂取し、ビタミンB群やビタミンCが
多く消耗される為、意識的に摂取するよう心掛けて安静に しましょう。


香辛料を使った辛い食べ物など、消化し難い食品は避け、野菜スープや
玉子、お肉などで お腹を満たし、栄養が身体に廻る様にして少しでも早く

治癒する事を願って横になり、身体をリラックスさせて回復を待ちましょう。



ウエイトトレーニングで身体に強い負荷を掛け続けると、何処かしら関節
部位を痛めてしまいます。


私は出来るだけ 関節に負担を掛けないよう気を付けては居ますが、それでも
どうしても肩や肘・腰などを痛めてしまう事は頻繁に あります。


自宅トレーニング時に怪我の危険性を軽減する
アイテムとは？


そうした際に大切なのは、素早い対処ですね。


急性期には冷やし、慢性期には温熱療法で温める、と言う事を頭の片隅に
入れて置くだけでも大分 違います。


捻挫や何かの要因で関節部に強い痛みが生じた時は急性期で、炎症を
起こしている状態なので血流が増加し、ズキズキ痛んだり腫れたり、

熱が生じているので、まずは冷やして安静に。


2〜3日ほど冷やすのを意識的に行ったら今度は慢性期に入るので その際は、
血液の流れを正常に戻す為、温める事が大切に なって来ます。



冷やすのは ともかく、温めるのは整形外科などに通院するのが最善の選択かと
思いますが、基本的に大事なのは体調不良や関節各部位が痛んだ際は、無理に

運動を行うのでは無く、少しでも良好な状態に なるまで休む英断を下す、と
言う事です。


ツラい状態なのに、無理して行う事で怪我が長引いてしまうより、１回か2回
休む事で体調回復に繋がるなら、と、数日先を見据えて しっかり休みましょう。



【コンディション調整にビタミン&ミネラル
サプリメントを活用する↓↓】

今回は昔住んでいたアパートで『いつ床が抜けるか・・・・』と
冷や冷やしながらワークアウトを行っていた時の経験談を

綴りたいと思います。


鉄筋コンクリート造の家に住んでいた時は自宅トレーニングで
ベンチプレスも高重量でガンガン行えていて、ある程度 家での

トレーニングでも満足できていたのですが、（流石にスクワットや
デッドリフトはジムで行いましたが(^_^;)　）


ある時、アパート暮らしになってからは床が崩れるのが怖くて高強度
でのトレーニングは行えなくなったので、バーベルベンチプレスよりも


ダンベルベンチプレスを重視する様になり、より筋肉を絞り込む事を
それまで以上に意識する様に なりました。


ダンベルベンチプレスで大胸筋を強く絞り込んで鍛える




やはり、バーベルベンチプレスでは意識しきれない強烈な絞り込みが
ダンベルでは 行えるので、高重量を扱えない家の中では

非常にダンベルでのトレーニングを重宝しました。


こういった事から、あらゆる種目をダンベルで まず行って それから
3週目か4週目に変化をつける時にバーベルで行う。と言うのが

私の中で定番の流れに なりました。


自宅でトレーニングを行う/ジムとの違いは
安全性と床のダメージ


ダンベルの優位な点として、片手50ｋｇ以上もの重量を扱わなくても
可動域が広く取れ、絞り込みや角度調節なども自在に出来る為、

30ｋｇ台半ば とかの重量でも充分に意識次第で満足の行くトレーニングが
行える、と言うのが あると思います。




（しかし、そうは言っても、プレス種目で高重量トレーニングを行い、
強い筋力を定期的に絞り出しておかないと、筋力が落ちてしまうので

時間に余裕が ある時はジムでワークアウトを行い、筋力の向上に
努めたりは しましたが）


したがって、家での 大きい筋肉部位に対してのトレーニングはジムに
行く時間が取れない時や、変化を付ける為に家で あれこれ工夫しながら

行う場合が当時は多かったです。


二頭筋や僧帽筋を含む肩周り首、お腹・前腕、カーフなどは主に自宅で
トレーニングを行い、スクワット、背中・デッドリフト、高重量の日の

胸トレーニングはジムで。


背中の厚みを作る為のベントオーバーローイングの
角度と軌道


と言う状況でしたが、二頭筋などはワンハンドでカールを行う場合、人目が
気に ならない自宅だからこそ若干、 狂気の沙汰みたいな方法を編み出し、

筋力を大きく高める事が出来ましたし、反対に人目があるジムだからこそ
高重量トレーニングでツラい時に『もう１レップだけ・・』と、


誰も見て無いにも関わらず、敢えて人目を意識する事で最後の力を絞り出す事が
出来ます。


トレーニングを やり始めて数年の段階で両方の長所・短所を感じられたのは
未だにデカいですね。


勿論 人によっては自宅で独りで、または自身とトレーニングパートナーのみの
空間で、静かに集中してトレーニングを行う方が充実したワークアウトを行える、

と言う人も居るでしょうし、割りとガヤガヤして常に人の視線がある『ジム）と
言う空間でトレーニングした方が やり易いと言う人も居るでしょう。


個人的には、どんな高重量でも崩れない しっかりした作りの床で あらゆる器具や
マシン設備も取り揃え、独りで ひっそりとトレーニングしたい。と言う夢は

あるのですが笑、なかなか あれもこれも取り揃えたフル設備、と言うのは
難しいので、その当時の名残で自宅で行う際は未だにダンベルでのトレーニングを

重宝しています。



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