運動と健康食品との出逢いで健やかな毎日を

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前回はケーブルを使用して行う事で下す時に
気を抜いてしまう事で、負荷が緩まり筋肉への

テンションが持続しないと言う意外と難しい点を
容易に解決できる、と言う内容を綴りました。

今回はスタンディング姿勢とも、普通のシッティング
姿勢とも違う、通常ではあり得ない角度で三角筋前部を
鍛える方法について綴って行きたいと思います。



『通常ではあり得ない角度』を作る為にインクラインベンチ台が
欠かせ無いのですが、インクラインベンチ台と言うのは、

肩だけでなく、胸にも腕にも背中にも応用出来る
汎用性の非常に高いトレーニング器具なので、ジムでなく

自宅でトレーニングを行う人は家に1台でも常備しておくと
幅広いトレーニングを行う事が出来るので便利だと思います。

ジムで行う場合でも自宅で行う場合でも やる事は同じなのですが、
人目が気になるとか、ベンチ台やマシンの順番待ちが嫌な人は

自宅で器具を揃えて行う方が気持ちを高めて 入り込んで
トレーニング出来るので、お勧めです。


まず、インクラインベンチ台の背もたれ部分の角度を40度程度に
設定して、座面も高めに設定します。

そして、背もたれ部分にべったり背中を付けて上体を固定して
ぶらり、と下げた腕を大体 鼻の高さ位までフロントレイズで

持ち上げたら、1秒〜2秒程度静止して筋肉を絞り込みます。


そしてコントロールしながら持ち上げた軌道をなぞる様に
丁寧に下ろして行くのですが、この時に注意したいのは

太ももにぶつかったりしない様に きっちりと最後まで
軌道を意識することですね。

ぶつかってしまうと、せっかくの筋肉の緊張状態が緩んで
しまいますし、バウンドして無駄に疲労してしまいます。

なので、最後まで軌道をなぞる様にコントロールする事が
とても大事になります。

このやり方は背もたれ部分に背中を付けて行うパターンですが、
同じく40度程度の設定した背もたれ部分に 今度はうつ伏せ姿勢で
身体の前面を預けます。


すると今度は動作の軌道上で太ももにぶつかる、という問題点は
無くなり、黙々と三角筋前部の筋肉に集中できると思います。

今度は上げる時は目線と同じ位まで上げるのですが、インクラインベンチ台を
使用しているからこその角度の運動になり、可動範囲もかなり広くなります。


背もたれに背中を預ける場合も、うつ伏せ姿勢で身体の前面を預ける場合も
何れの場合も 1セット20回を目標回数に設定して20回に達する頃には

扱う重量の重さに関わらず、肩の前部がパンパンにパンプしていると思います。

ちょっとした角度の違いや扱う器具の違いにより、こうして筋肉に
与えられる刺激も異なるので 色々な方法を無理の無い範囲内で

怪我をしない様に注意を払いながら試してみて下さいね。

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前回は3分の1づつ動作を3分割して各7回づつ
反復動作を行う事で、軽い重量でも三角筋前部に

強い負荷を与えられる、と言うやり方について
綴りましたが、今回は再び三角筋前部の筋肉を

鍛える上での全可動域を使ってのトレーニングに
ついて書いて行きたいと思います。

前回、前々回と敢えて可動域を制限して狭めて行う
やり方を経験したのならば、むしろ軽い重量での

全可動域のトレーニングは刺激が弱いと感じるかも
知れません。

それほどに意図的に可動範囲を狭めて行う方法が
大変だと言う事なのですが、今回の場合は全可動域でも


ダンベルとは一味違った刺激を筋肉に与える事が出来ます。

これまでにも何度か書いて来た様に、刺激が異なると言う事は
筋肉にとって新鮮な刺激となる反面、自身に取っては

慣れていない動作で行う事になり、慣れるまでに時間が
掛かる事もあります。

と言っても、今回のはダンベルをケーブルに持ち替える
だけなので、慣れるまでそれほど時間は掛からないと
思います。



何故、わざわざダンベルで行える動作をケーブルでも
行う必要があるのか？と言う事についても

これまでに何度か書いて来た様にダンベルの場合、よほど丁寧に
行っていないと動作の軌道上の何処かで負荷が抜けてしまう事が
あります。

なので、それを防ぐために収縮・伸展を意識しながら筋肉の動きを
キチンと捉える事が大事と 今まで書いて来たのですが、

ダンベルの場合、動作の軌道や、筋肉の可動範囲、収縮・伸展、
角度、下す位置と只、肩までの軌道に沿って上げ下ろしするだけでも
幾つも気を付ける点があります。

この中で意外と難しいのが下す位置です。

上げる時には ほとんどの人が筋肉にきちんと効かせる様に
意識するのですが、案外下す時には気を抜いてしまっている
人をよく見かけます。

以前も書いた様に太ももに触れるほど下ろしてしまっては
せっかくの筋肉の緊張状態が抜けてしまうので、勿体ないです。

そこで気を抜いてしまった際にもしっかりと負荷が掛かり続ける
ケーブルを使うと その難しいポイントも克服できるのです。


ケーブルの場合、握った箇所に重りが付いている訳では無くて、
握ったグリップから伸びるケーブルの先に重量が設置されているので

ただ握って立った段階で引っ張られて筋肉に負荷が掛かりますし、
それはベンチに座った状態でも同様です。

只、グリップ部分を握りベンチに座る、と言うだけで既に三角筋に
テンションが掛かっている状態になるので、後 気にするべき点は
動作の軌道だけになります。


スタンディング姿勢でもシッティングでも肩とグリップが平行になる
位置まで持ち上げて、そこで出来れば1秒〜2秒程度静止して三角筋前部を
絞り込むイメージを持つと より効果が期待できます。

コントロールしながら下ろして行き、身体の側面とピッタリ合う位置まで
下してきても三角筋にケーブルの重量が乗っかり続けているのが分かると
思います。

これがダンベルとケーブルのトレーニングの違いとなります。

ケーブルの方がやり易い人、ダンベルの方がやり易い人、バーベルの方が
やり易い人など、人によってやり易い、筋肉に負荷を掛け易い器具と言うのは
異なります。

ここで重要なのは、得意な物のみで行おうとせずに、『筋肉の慣れ』
と言うものを意識して時々（3週〜4周に1回程度の頻度）は

異なる器具や異なる種目で 成長を促し続ける為に新鮮な刺激を
筋肉に与えましょう。


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前回は三角筋前部を軽い重量で鍛える為に
前へ倣えの様な姿勢から頭を動かさずに

視線が届く範囲内で最大に上げる事で扱う重量は
軽くても充分に効果的な肩のトレーニングが行える、
と言う事を綴りましたが、

今回は同じく可動範囲を意図的に限定して行う事で
筋肉にとっての全可動域で行うのとは異なる刺激を
与えるやり方について書いて行きたいと思います。

21フロントレイズと言うやり方なのですが、これは少し前に
サイドレイズの時にも書きましたが、サイドレイズとやり方は
同様で、

太もも前面から ほんの数�p浮かせて三角筋前部にダンベルの負荷が
乗った位置をスタートポジションとして そこから20�p程度前方に

腕を突き出す様に持ち上げた所で敢えて静止して 再び太ももから
数�p浮かせた位置まで ゆっくり下ろします。



この短い可動域で7回反復動作を行い、そして続いて今度は先ほど
20�p程度持ち上げた位置がスタートポジションとなり、

ダンベルを握った腕が肩と平行になる位置まで反動をつけずに
持ち上げて行き そして出来れば1秒〜2秒程度静止して肩の筋肉に
強い負荷を与えます。

そして、軌道をコントロールしながら丁寧に先ほどの 太ももから
20�p浮かせた位置まで下して行き、この可動範囲で7回反復動作を
繰り返します。

そしてそのまま最後の7回の動作に移る訳ですが、最後の7回は
サイドレイズもそうですが、太ももから数�p浮かせた肩の筋肉に
重量が乗って居る位置から

肩とダンベルを握った手が平行になる位置まで、つまりフロントレイズにおける
全可動域で動作を7回反復します。

3つの動作を各7回づつ行い、計21回に達するまで行うから
21レイズなのですが、これらの動作は基本的にプレス種目を行い、

肩の筋肉が全体的に温まった後にやるのが望ましいのですが、
その理由としては、血流が高まっている時に肩に対してピンポイントで

刺激を与える種目を行う事で怪我を防ぐ事が出来る、というのと
最初に肩の種目としては最も高重量を扱えるプレス種目を行った方が

肩の筋力アップの効果を期待できる、と言う事が挙げられます。

例えばサイドレイズやフロントレイズなどのレイズ種目を敢えて
事前に行い 疲労させて同時に負荷の掛かる上腕三頭筋よりも先に

三角筋前部・中部を疲労させるプレイグゾースト法を用いた
やり方もありますが、肩の筋力と上腕三頭筋の筋力差に

大きな隔たりがある場合には 意図的に三角筋を事前に
疲労させる事も一つの方法ではありますが、通常の場合には

そうした工夫をしなくとも普通に三角筋の方が最初に疲労すると
思うので、通常のやり方で ほとんどの場合、大丈夫だと思います。

なので、それよりも単純に三角筋の筋力を高めたい場合、
あるいは筋力の向上を実感したい場合には ストレッチをして

肩回りの怪我予防が済んだ段階でショルダープレスをするのが
良いと思います。

肩と言う１部位だけでも何種類もトレーニング方法や
効果的な組み合わせがあるので、自身の身体に合ったやり方で

無理せずに継続させ効果を感じて下さいね。

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前回は身体の前面でダンベルを上げ下げする事で
三角筋前部に対して刺激を与えて鍛える、と言う事を
書きましたが、

この時に気を付けたいのは 軽い重量で きちんとコントロール
しながら行うという事と、もう1点は腰の反動を使わないように
注意する事です。


重い重量を扱ったり、疲れてくると無意識で膝の屈伸運動による
反動や、その勢いを連動する様に腰でも勢いをつけてしまいがちです。



なので、あくまで『肩に対してピンポイントで刺激を与える為に
フロントレイズを行っている』と言う事を強く意識して、

肉体が疲弊して来ても 膝から腰への連動で反動を使わない様に
気を付けましょう。

それを踏まえた上で、今回は軽い重量のダンベルを扱い、更に
ピンポイントで三角筋前部に対して負荷を与える方法について
書いて行きたいと思います。

筋肉に対して軽い重量でもきちんと負荷を与える為には出来るだけ
大きな可動範囲で負荷が抜けない様に意識しながら行う事が大切。

と言う事をこれまでにも何度か書いて来ました。

しかし、今回書くのは敢えて可動範囲を狭める事で三角筋前部に
対してガッツリと負荷を与えるやり方なのですが、

基本的な意識の持ち方は これまでのトレーニングと同様で、
無理をせずに怪我をしない様に筋肉を活性化させる、と言う事です。

これは通常のフロントレイズよりも更に軽い重量で行わなければ
反復動作を行う事が出来ない位に辛い種目なのですが、

いざ やり始めてみると動作自体は簡単です。

通常のフロントレイズの可動範囲はダンベルを握った腕と肩が
平行になる位置まで持ち上げて下ろして行くのを反復する、

と言うのを前回書きましたが、今回は通常のフロントレイズでの

持ち上げ切った位置（トップポジション）から動作を開始します。


つまり、『前へ倣え』の様な姿勢から視界に留まる範囲内までの
凄く狭い可動域で反復動作を繰り返します。

顔の位置を上げずに視線で捉えられる範囲までの可動域に
限定して反復動作を行う事で、軽い重量で行っても肩に対して
強い負荷が掛けられるのです。


逆に言えば『前へ倣え』姿勢が一番下した状態であるボトムポジションと
なるので、重い重量で行おうとすると 筋肉に対して かなり無理な負荷が
掛かる事になるので、それは避けましょう。

この狭い可動範囲でやる以上、かなり軽い重量でも強い負荷が
掛けられるので、重い重量で行おうとしなくとも充分な刺激を与える
事が出来ます。

通常は出来るだけ広い可動範囲で行った方が良い筋力トレーニングですが、
この様に敢えて意図的に可動範囲を狭めて行うやり方でも、工夫次第で
充分な負荷を与える事が出来るので試してみて下さいね。

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前回はケーブルを使い負荷が逃げない様に
動作を反復する事で定めた回数内で三角筋中部を
集中的に鍛える事が出来る。

と、言う事について書きましたが、今回は軽いダンベルを
使い、三角筋前部を意識的に鍛えるやり方について
書いて行きたいと思います。



三角筋は以前も書いた様に前部・中部・後部とに分かれているので
プレス種目で中部・前部に刺激を与えたり、その他のやり方としては

軽い重量で弧を描く様に身体の側面で上げ下げしたり、
身体の前面で上げ下げしたり、あるいは身体の後ろ側で
重量を上げ下げする等のやり方があります。

身体の側面で腕を上げ下げするのは前回までに何回かに
分けて書いたサイドレイズと言う種目なのですが、

身体の前面で同じ要領で上げ下げするのはフロントレイズと
言います。


サイドレイズと同じ要領と言うのは、握ったダンベルを
太ももから数�p浮かした状態から 肩とダンベルを握った腕が
平行になる位置まで持ち上げる、と言う事です。

このダンベルフロントレイズも多めの回数設定にして、
1セットに付き20回を目標に行うと重すぎず、軽すぎずの重量で
丁度良いと思います。

サイドレイズの場合もそうなのですが、上手くコントロール
して動作を行おうとすると、両手で行うのではなく、

片手づつ行うと言うのも非常に効果的です。

片手だけに集中できるので、肩に適切な負荷が掛かっているのか
どうか？をしっかりと確認しながら行える、というメリットがあります。

肩の筋肉は基本的に 普段意識的に動かす事は無いと思うので、
肩の筋肉の動いている感覚を掴みづらい、と言う場合には

片手づつ反復動作を行うと言うのも良いかも知れません。

サイドレイズは横目で何とか視覚で認識できる程度ですが、
フロントレイズの場合はしっかりと視覚的に捉えながら
動作を行う事が出来、

目視しながらトレーニングを行う事が出来る数少ない部位の
一つでもあります。

ですので、フロントレイズの場合は割りと筋肉の感覚を
掴むのが早い人が多いと思いますが、

それでも片手づつ行う場合のデメリットと言うものも存在します。

それはデメリットと言う程でもないのですが、片手づつ動作を行うと
言う事は両手で行うのに比べて、倍の時間が掛かると言う事でもあります。

片手づつ20回、20回を行うのとは別に、左右交互に1回づつ行うのも
良いのですが、この場合、知らず知らずの内に反動を使ってしまったり、

左右交互に行う大変さから、数にばかり追われるようになってしまい、
1セット、2セット終えても思っていたほどの効果は感じないな〜。

という事になってしまう事もあります。

ですので、出来れば片手づつ20回行うか、あるいは両手いっぺんに
持ち上げて動作を行う、と言う方法の方が良いかも知れません。


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前回は軽いダンベルでサイドレイズの全可動域の内、
3分の1づつ区切って各7回行い、計21回に達するまで
連続で行って

肩の筋肉を短時間で追い込む、と言うやり方について
綴りましたが、

今回はケーブルを使用したサイドレイズについて書いて行きたいと
思います。

ダンベルをケーブルに持ち替えるだけなのですが、ダンベルと
ケーブルの違いは何か？というと ダンベルの場合は『上げ過ぎた』

あるいは『下ろし過ぎた』何処かのタイミングで動作中に
負荷が抜けてしまう事があります。

これは勿論、負荷が抜けない様に丁寧に動作を行えば良いだけ
なのですが、動作に慣れない内は どうしても筋肉の収縮・伸展の
感覚が掴みづらい為、

イマイチ トレーニングに対してのモチベーションが上がらない日が
続いたり、あるいはモチベーション自体が消えかけてしまったり。

そうしたジレンマの中で どうにか現状を打開しようとすると
否が応でも筋肉が反応する様に重い重量で無理してトレーニングを
してしまいがちです。

確かに重い重量を扱い筋肉に対する負荷を高めるのは、
ウエイトトレーニングにおける1つのテクニックではあるのですが、

しかし、それは動作に慣れていない段階でやると 関節・腱を
痛めてしまう危険性が高い為、避けた方が良いです。

そうした時に難しい動作でも筋肉が動いている感覚を掴むために
役立つのがケーブルを使用したサイドレイズと言う訳です。

ケーブルの場合、グリップ部分に重りの重心がある訳では無く、
グリップ部分から伸びるケーブルの先に重りがついているので

動作中、どの角度でも 腕や肩がどの位置にあっても負荷が
乗っかっているのが分かるかと思います。

常に負荷が乗っかっている状態なので、筋肉の動く感覚が
掴めないと言う事は避けられますし、

筋肉の動く感覚が分かると言う事は無理して重い重量を扱う必要も
無い為、怪我の不安も避ける事が出来ます。

そして常に三角筋に負荷が乗っているので、軽い重量でも
充分に求める成果を得る事が出来る、と言うのがケーブルの
強みです。



今時はジムに行く暇がない人や、自宅トレーニングで1人で
黙々とやりたいという人でも優れたケーブルトレー二ングが行える
マシンが入手しやすいですし、

自宅に重たいマシンを設置できない、と言う人の場合でも
胴部にディスプレイが設置された無料アプリで強度を簡単に設定できる

最先端なマシンもありますし、このマシンを有効に使えばダンベルや
バーベルを握ら無くとも 肩のプレス種目からサイドレイズ、

フロントレイズ、リアレイズまで気軽に行えるので
マルチホームマシン程の重量のマシンは自宅に設置出来ない人には
このマシンの方が良いかと思います。

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前回、前々回とインクラインベンチ台を使用して
角度を付けたベンチ台に座り 通常ではあり得ない
角度で肩の筋肉に刺激を与える、

と言う方法について綴りましたが、今回はスタンディング
姿勢でもフラットベンチ台に座ったシッティング姿勢でも
どちらでも良いのですが、

角度を付けずに肩の筋肉に対して強い刺激を与える方法に
ついて書いて行きたいと思います。



前回も書きましたが、立っている状態よりは座っている状態で
サイドレイズを行った方が同じ重量で行っても 膝の屈伸などによる

反動を防げるので強い刺激を与えられるのですが、今回の種目、
『21レイズ』はこれまでに書いて来た肩の筋肉を鍛える方法の

どれよりも軽い重量で行うのに、ある意味、どの種目よりも
強い刺激を与える事が出来るます。

しかし、逆に言えば 1セットに付き21回動作を行うのですが、
最後の方は強い刺激を与える事が出来る分、しんどいので

シッティング姿勢で行っている場合でも、最後の数回は
立ち上がって力を振り絞ってしまうと思います。

なので、一瞬でも動作を途切れさせたくない場合には
最初から立ったまま反復動作を行った方が良いかも知れません。

この『21レイズ』の動作はシンプルと言えばシンプルなのですが、
動作中は辛いので トレーニングの軌道を守り続ける事が
出来ないかも知れません。

21レイズと言う名前から連想しやすいですが、1セット21回を
目指して行います。

その21回の動作はサイドレイズの可動範囲を3分の1づつ区切って行い、
各7回づつ行って合計21回に達すると言う訳です。






サイドレイズの動作における筋肉の可動範囲は以前も書いた通り、
太ももから気持ち数�p浮かせて肩の筋肉に重量の負荷が乗ったのを
感じる位置から、

肘を やや曲げ気味にしながらダンベルと肩が平行になる位置までが
大体の人に当てはまる筋肉の可動範囲です。

この動作を3分の1づつ区切って行う訳ですが、まずは太ももから
数�p浮かせた位置から両腕を外側に開いて行き、30�p〜40�p程度の

位置で止めて再び太ももから数�pの位置まで戻し、そして30�p〜40�p
の位置までの可動範囲で7回反復し、

次の7回は30cm〜40�p挙げた位置（先ほどのトップポジションの位置）から
ダンベルを握った腕が肩と平行になる位置までの可動範囲で繰り返し行います。

勿論、下すのは30�p〜40�p挙げた位置までなので、しっかりとダンベルを
コントロールしなければなりません。

そして最後の7回は太ももから数�p浮かせた通常のサイドレイズの
スタートポジションから肩とダンベルを握った腕が平行になるまで、

つまりサイドレイズの動作を筋肉の収縮・伸展の負荷が抜けない様に
全可動域で反復する訳です。

7回・7回・7回を 一呼吸休む暇すら無く縦続けに行う訳ですから
恐らくこれまでの どの三角筋トレーニングよりも大変な思いをする事に
なると思いますが、

その辛い分だけキチン、と肩に反映されるので試してみて下さいね。

これは勿論、キッチリと軌道をコントロール出来る重量で行う事が
大切なので 決して重い重量で無理に行おうとせずに

1�sか2�sくらいの軽い重量でまずは行ってみて下さい。

そこで負荷が足りないと思うのならば、3�sにしたり4�sにするなどの
工夫が必要になりますが、大切なのは無理をしない事です。

無理をせずに怪我する事なくトレーニングを長く続けて
身体を永きに渡り 健康に保つ事を意識して継続してくださいね。

前回はインクラインベンチ台を使用し、角度を付けて
サイドレイズを行う事で身体は安定しているのに、

動作の軌道上は不安定になるので、反動を防げる上に
通常よりも強い刺激を与えられる、と言う事を書きました。

この様にインクラインベンチ台を使用する事で通常では
あり得ない角度でトレーニングして、種目によっては
ピンポイントで筋肉に刺激を与えられるので

インクラインベンチ台など、特殊な状況下を作り出す事の
出来る器具を使用する、と言うのは効果的ですし、

トレーニングの幅もインクラインベンチ台があるのと
無いのとでは出来る事に大きく隔たりが生じてしまいます。




今回は、そんなインクラインベンチ台を活用した肩の
トレーニング種目であるインクライン・サイドレイズの
やり方について書いて行きたいと思います。

今回のやり方は前回以上に難易度が高くて、動作に慣れない内は
かなり大変ですが、その分トレーニングに対する筋肉の反応も
しっかりと得られます。

背も立たれ部分の角度を大体40度程度に設定し、シート部分で
身体全体の安定を保つので かなり高めに設定して その上に
しっかりと座りましょう。

座る、と言っても通常の様に両足を跨いで座るのでは無く、
ベンチ台に対して横向き姿勢で座るので 片側に両足を
寄せる様に座ります。

そして左手でダンベルを上げ下げする場合には、右肩、右半身を
べったりと背もたれ部分に乗せて 左腕のみが動く状態で、

サイドレイズ動作を反復するのです。

これは左腕以外の他の部位を角度を付けて身体を完全に
密着させている為に動きが完全に封じられている為に
反動を使おうとしても難しいです。

なので、よほど変な動きをしない限りは 左腕でのみの
動作となるので、ダンベルを上げ下げする負荷は左肩にのみ
掛かると言いきって良いと思います。

この時に気を付ける点は やはり動作の軌道なのですが、
40度程度の角度の背もたれに身体を乗せて居るので

その角度に合わせて肩の位置と平行になるポイントまで
上げて行き、そして出来れば その位置で1秒〜2秒静止して
三角筋を絞り込みましょう。

そうして上げた左腕をコントロールしながら下ろして行くのですが、
そのまま上げたポイントから直線上に下すと 横向きに身体をシートに
乗せている故に

太もも〜臀部にぶつかりますが、その直線上で下ろして反復動作を
繰り返しても良いですし、三角筋の流れに沿って身体の前方に下すのも
非常に効果的です。

身体の前方に下す軌道は上手くコントロールしないと、
身体にぶつかってしまうとせっかくの筋肉の緊張状態が
抜けてしまうので

しっかりとコントロールしなければなりません。

先ほども書いた様に慣れない内は動作のコントロールが難しいですが
この動作に慣れると三角筋に対して 非常に大きな刺激を与える事が
出来る様になるので試してみて下さいね。

前回はダンベルを使用した無理の無い範囲内で
肩を鍛える為のサイドレイズの方法について書きましたが、

今回も またダンベルを使用したサイドレイズのやり方について
綴ろうと思うのですが、今回のやり方は無理の無い範囲内で

行うのは共通しているとは思いますが、ただし運動強度自体は
前回、前々回に書いたスタンディング姿勢でのサイドレイズよりも
辛い種目となります。

前回までに書いたサイドレイズもベンチ台に座りながら同じ要領で
動作を行えば、何となく使ってしまう膝の屈伸による反動が
妨げられて、

運動強度自体は少し高められるのですが、インクラインベンチ台を
使用したサイドレイズは更に強度が高くなります。



そもそもインクラインベンチ台とは何か？と言うと背もたれ部分と
シート部分の角度が何段階にも渡って自由に動かす事が出来る為、

人によって肩幅や手の長さ、体格が違う為、Aには適正な角度だけれど、
Bには合わない角度なので、Bが無理して この角度で運動をすると

肩を痛めてしまったり、肘などの関節を痛めてしまう。
と言う事を未然に防ぐ事が出来るのです。

要は一人ひとり適切な角度が異なる為、必ずしも同じ角度で
トレーニングする必要は無いですし、する必要も無い。と言う事ですね。

それよりも自分自身にとって最適な角度を見つけて筋肉には
効果的だけれど関節には負担の掛からない角度を見つける、
と言う事が大事なのです。

話は逸れましたが、サイドレイズも後傾気味に背もたれ部分を
設定して、シート部分も少し角度を付ければ 程よい傾斜状態になり、

その状態でサイドレイズを前回、前々回書いたポイントを意識しながら
行うと 角度が付いていることによって三角筋に対して これまでとは

また異なる刺激を与える事が出来るのです。

先ほども書いた様に、ベンチ台に座りながら行うと言う事は、
膝の屈伸などによる反動を一切封じると言う事でもあるので、

必然的に1�sや2�sの軽いダンベルでも体感的な重さが大きく
変わります。

特に、インクラインベンチ台で後傾状態で行う場合には、腕の角度や
負荷が抜けない様に、と いつも以上に工夫して行うの

このちょっとした意識の差が筋肉に対しての大きな刺激となるのです。

そして、インクラインベンチ台の場合は後傾気味である意味、
座って居ながらにして運動を行うには不安定な姿勢なので

筋肉がバランスを保とうと三角筋前部、三角筋中部ともに筋肉の
緊張状態が高まり1セット20回の動作中、負荷が抜ける瞬間と言うのは

キチンと行えば無い筈なので、スタンディング姿勢のサイドレイズよりも
大きな刺激となって居ると思います。

前回は軽いダンベルを使って1セットに付き 20回を目標に設定して
サイドレイズを行い、肩の横幅を鍛えると言うやり方について
綴りましたが、

今回は その続きを書いて行きたいと思います。

前回は太ももから ほんの少し話した地点からン握ったダンベルが
肩と平行の位置になるまでの地点が肩の筋肉の負荷が抜けない
可動範囲である、と言う事を書きました。

この時のポイントでもう一つ書いていない事があって、
それは肘を気持ち曲げ気味にしながら反復動作を行うと
言う事です。


これは何故かと言うと例えば『通せんぼ』の様に両手を
目一杯広げたまま動作を行ってしまうと、

ダンベルが軽い内は まだ良いかも知れませんが、扱う重量が
重くなって来ると肘関節に対して大きな負荷が掛かり続けてしまい、

結果的に肘関節を痛めてしまう事になりかねません。



なので、曲げすぎても せっかくのトレーニング動作中に
負荷が抜けてしまうので気を付けなければ行けませんが、


ほんの少しだけ肘を曲げて肩に負荷が乗る様に保ちながら
行う事で20回の動作中、しっかりと肩に負荷が掛かり続ける筈です。

肘関節の角度に気を付けているのに、もし 肩への刺激が弱いな〜？
と思ったら そういう時は恐らく上体が前傾になり過ぎているか、

後傾になり過ぎているかのどちらかだと思います。

ピンポイントで肩の前部に刺激を与えたくて意図的に前傾気味に
なったり肩の中部への刺激を強くしたくて意図的に後傾気味に

するのだったら良いのですが、（それは目的があってやっているので）
そうで無い場合、無意識のうちにバランスが崩れていて肩への刺激が
思う様に伝わらないのであれば

今一度、動作中の身体の重心バランスを見直してみる必要があると
思います。

そうして重心に気を付けているのに、肩への刺激がイマイチだと
感じる場合には、恐らく負荷自体が弱い可能性があるので、

1�sでも2�sでもダンベルの重量を上げてみると良いかも知れません。

ほんの少しだけ重量を上げる事で まるで異なる刺激となるのが
ウエイトトレーニングの一つの面白いポイントでもあるので、

筋肉にとって新鮮な刺激になるだけでなく、精神的にも新たな
刺激となり 自然と意欲も湧いてきてモチベーションも高まるので

少し重量を変えると言うだけの変化でもマンネリ打破や筋力アップなど
身体にも心にも良い影響を及ぼしくれるので

もし筋肉に対する刺激が上手く伝わらないと言う場合や、
マンネリ感を感じて来たと言う場合には ほんの1lgでも2�sでも
使用重量を変えてみて下さいね。
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