運動と健康食品との出逢いで健やかな毎日を

2020年03月16日

モチベーションの維持の難しさの解消/行き詰ったら環境に変化を

全身の運動でも、或いは部位を絞ったトレー二ングでも そう
ですが、まずは軽くストレッチして身体を解しつつ、気力も

高めていきましょう。


トレーニングを行う際には 例えば集中して行えば10分〜20分で
終わるのに、片手間に あれもこれも やりながら結局1時間

掛かってしまった。みたいな事は出来るだけ避けた方が良いです。


しっかりと『その日何を やるべきか?』と言う事を しっかりと
イメージ力を高めてから集中して20分なら20分。


30分なら30分で終えられる様に行った方が身体に対する成果も
違いますし、何より だらだら長めの時間続けて余計な疲れを

抱えなくて済むと経験上思います。

長い時間行うトレーニングは苦痛/短時間で
運動を済ませるには?


ストレッチに関しては全然身体が温まっていないトレーニング前に
行うより、身体が温まって血流が活発なトレーニング後に行った方が

怪我が少なくて済む。


と言う事も言われているので、トレーニング前は軽めに身体を伸ばす
様に行い、トレーニング後は じっくり筋肉や腱の細部まで気持ちよく

時間を掛けて伸ばすのが良いでしょう。


次回に自重トレーニングに ついて綴りますので、今回はウエイト
トレーニングに ついて ちょっと書いてみます。


ウエイトトレーニングには「ビッグ3」と呼ばれる種目が あります。


スクワット、デッドリフト、ベンチプレスの3種目です。


スクワットやベンチプレスはトレーニングの代表的な存在なので
ご存知の方も多いと思いますが、


ベンチプレスについて→バーベルベンチプレスと
ダンベルベンチとの違いについて



デッドリフトと言うのは分かり易く言うと地面に横たわるバーベルを
前傾姿勢で掴み、背筋を伸ばす動作の時に腰の筋肉で直立姿勢に

なるまで引き上げるトレーニングです。


デッドリフトについて→背中トレーニングの
最後はデッドリフトで仕上げる



これは体勢的に腰への負担が凄いのでトレーニングベルトを腰に
しっかり巻いていても、慣れていない方には あまり おすすめ

出来ません(^_^;)


と言うのも姿勢がピン、と伸びていなくて少しでも丸まって居ると
簡単に腰の筋肉や腰椎を痛めてしまうからです。


トレーニングを続ける上で何より大事なのは 『怪我をしない事』
なので怪我の危険性が ある種目は最初の内は避けた方が良いです。


ところで、何故ビッグ3なのか?と言うと、スクワットは足を鍛え、
デッドリフトは腰を鍛え、ベンチプレスは胸と上腕三頭筋を

鍛える事が出来ます。


つまり身体の大きな筋肉部位は この3種目を行えば ほとんど強化
出来るのです。


ベンチプレスが中でも人気種目なのは、動作が簡単で割りと早い
段階で『筋力の伸び』を実感しやすいからだと思います。


反対に、スクワットはベンチプレスに次いで有名種目で あるにも
関わらず、ジムでも あまり やる人がおらず、スクワットラックは

ガラガラに空いてる事が多いです。


これは単純にバーベルスクワットが非常にキツイ種目だから、と
言うのに尽きると思います。(^_^;)


(人に よって負荷重量は違いますが)重いバーベルを担いで膝と
平行に なる位まで姿勢をコントロールしながら下して、

そして其処から踏ん張って脚の筋力だけで持ち上げる。と言う
脚だけで無く、全身から力を漲らせなければ継続出来ない様な


ハードな種目なので、トレーニング前の集中力を最大級に高める
一連の流れは必須に なります。


スクワットについて→バーベルスクワットが辛い理由



通常ギリギリ上げられるか上げられないかの重量設定で1〜5回程度の
重さの場合、その1セットに最大限集中力を高めて臨みますが、

ギリギリやれる重量6〜8回くらいの時、8〜12回の時、高回数である
20回くらい反復を繰り返す時、と それぞれのギリギリやれる


トレーニング強度に よって精神面、集中力の持って行き方も
異なります。


短距離、中距離、長距離と言ったら分かり易いでしょうか。


スクワットに関しては、どのトレーニング強度でも 兎に角、1セット
終わるごとに倒れて動けなくなる覚悟を しなければ なりません笑


バーベルスクワットとは それ程キツいトレーニング種目なのです。


しかし、似た様な種目であるレッグプレスは人が代わる代わる絶える事
無く埋まっていて大人気種目です笑。


マシンなのでセットが楽ですし、可動域も狭いので、それほど苦しくなく
適度な疲労感を得られるからだと思います。


レッグプレスで脚の筋肉を鍛える


ここで重要なのは、レッグプレスが楽だから、と言う訳では無くて最初の
方に書いた様に【集中して出来るだけ短い時間でトレーニングを終えて

余計な疲労を抱えないために】ほとんどの方が選んだ結果だと思います。


スクワットは1セットごとに5分以上、あるいは もっと長めに休憩して
再び集中力をマックスまで持って行き、次のセットに臨む必要があるので、

短時間で集中して、と言う目的からは外れてしまいます。


スポーツジムの場合、スクワットラック以外は(笑)、フリーウエイトの
スペースでも台が空くのや、ダンベルやバーベルプレートを使い終わるのを


待っている人が居ますし、それが各種マシンのスぺースでしたら尚更なので、
1つの種目に付き3セットほど行ったら直ぐに汗を拭いて退く。


と言う『集中して行い、他の人の迷惑にならない様に』お互いが気を付ける
事で 結果的にパッと集中力を高め、気を逸らさずに やるべき事を行う癖が

付くので、自宅トレーニングで もし行き詰っている方が居るなら時々運動の
環境を変えてみるのも、そう言った能力が養われるので良いかも知れません。


もちろん、人によってトレーニングする目的は違いますので、トレーニング
強度などに こだわらず、必ずしも高負荷低回数(重い重量で少ない回数)で


動作を行う必要は ありませんし、シェイプアップの為でしたら低負荷高回数
(軽い重量で回数多め)が適しています。


勿論、その真ん中 程度の負荷で12レップス(回数)から20レップスくらい
出来る重量で行うのも効果的です。


人によっては無理せず数か月先を見据えてフィットネスに励み、人によっては
運動不足解消の為、人によっては1回1回のトレーニングで無理して

力を絞り出して・・・・と様々ですので、各々の目的に合った方法で無理の
ない範囲内で行ってみましょう。



スポーツジムで それぞれの方々が どういう目的でトレーニングして居るのか?
と言うのをチラッと見てみるのも面白いですし、自身の活力にも繋がるので

もし、トレーニングに行き詰ったりモチベーションの維持が難しくなって来たら、
近隣のスポーツジムに見学に行ってみるのも 良いかも知れません。


トレーニングに おいて重要なのは『怪我を極力 避け、継続させる事』ですので
週に2〜3回のトレーニングをダイエットだったり、健康維持で あったり

運動不足解消であったり、自身の目的の為に無理せず続けて下さい。


行き詰ったら環境を変えてみる事も大切です。


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