運動と健康食品との出逢いで健やかな毎日を

2020年01月20日

筋肉の回復と体調を観察しながら小さな筋肉部位を鍛える

昨日は『大きな筋肉の合間に小さな筋肉を強化する事の
難しさ/回復と計画
』と言うタイトルで、如何に大きな

筋肉部位と小さな筋肉部位とのトレーニングのバランスを
取るのが難しいか?と言う事に ついて綴りました。


昨日のブログ→大きな筋肉の合間に小さな
筋肉を強化する事の難しさ/回復と計画






大きな筋肉部位は大きい分だけ完全に回復するまでに時間を
要しますし、小さな筋肉部位は その合間に行うにしても

その翌日などに別の大きな筋肉部位を鍛える日が ある場合等、
上手く隙間を見つけて行うのが難しいと言う事を


昨日書きましたが、(大きさにより多少変わりますが)大きな
筋肉部位が完全に回復するまでに6日〜7日間掛かるとしたら

小さな筋肉部位は3日程で回復します。

トレーニングの頻度と休息

首からカーフや前脛骨筋までの身体全体の鍛える必要が ある
筋肉部位の中で胸・胴部(腹部・背中)、脚が基本的に大きな

筋肉部位ですが、胸が大きいのに肩が貧弱な人は あまり見た事が
無いので、胸が大きければ肩の筋肉も それなりに大きく


発達していると思うので、大きな筋肉部位として方も含めて
考えるとして、それ以外の小さくて回復時間が


3日から4日程度で済む筋肉部位は 首・前腕・上腕(二頭筋・三頭筋)
前脛骨筋・カーフ・大殿筋くらいでしょうか。


トレーニングの頻度はどうするべきか?

上腕に関しては肩と同じで、胸や背中が1週間程度の回復期間を必要と
する程 筋繊維が太くなっているなら、それなりの太さに なっているとは

思いますが、一応大きな筋肉部位とは別日に、あるいは同日に
組み合わせて鍛えたい部位なので、敢えて小さな方に分類しました。


トレーニングを行い始めた最初の頃は運動強度を そんなに高めて
行えないので、大きく分けて上半身と下半身の日の2分割、

あるいは1回のトレーニングで全身の運動を行っても良いとは
思うのですが、トレーニングを継続して行くと、少しづつ


筋肉が太くなって来るので、それに伴い扱える重量も上がって
行きます。

トレーニングを始めた頃に悩む『どの段階で
重量を上げていくか?』


すると、当然ながら1セット毎、1レップごとに筋肉に掛かる負荷も
グン!と増すので、その時点で上半身と下半身の2分割と言う

やり方で無く、例えば胸と二頭筋、肩と三頭筋、脚と腹筋などと言う
組み合わせで3分割~4分割位で回復期間と何処を特に強化したいか?


と、言うのを見据えて分けてトレー二ング計画を組む事が大事に
なって来ます。


そうした中で身体全体の回復具合を見ながら 更に細かい前腕や首などの
筋肉部位を別日に組み入れるか、もしくは何処かに組み込むか?と

言う事を計画しないと、何時まで経っても弱い筋肉は弱いままに なって
しまうので身体の回復を観察しながらトレーニングを計画通りに行うと

言うのは難しいのです。


どんなに計画通りに進んでいたとしても風邪を引いたり、何処か関節を
痛めたり等、予想外の事も起こるので、弱い部位を許可する為に


まずはトレーニング計画を立てる事が重要ですが、身体の回復具合や
体調を考慮しながらで無いと、疲労感が いつまでも抜けないと言う事に

なってしまい、意欲の減退にも繋がりかね無いので身体の回復を第一に
考えて、様子を見つつ小さな筋肉部位のトレーニングを挟んで行きましょう。

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