運動と健康食品との出逢いで健やかな毎日を

2020年01月03日

背中の筋肉を強く収縮するには意識と可動範囲が大事

昨日は『トレーニングや日常で怪我をしやすい腰部・腰椎を
守る意識
』と言うタイトルで、腰の角度に気を付けながら

背筋を張りつつ、背中のトレーニング動作を反復する事が
非常に大切である。と言う事に ついて綴りました。

昨日のブログ→トレーニングや日常で怪我を
しやすい腰部・腰椎を守る意識


背中の筋肉を収縮・伸展させる為のトレーニングを行う時と
言うのは、背中を丸めて行おうとしてしまうと 背中の筋肉の

収縮・伸展の幅を狭めてしまいますし、何よりも背中の筋肉に
刺激を与えて筋肉を活性化させようとして運動を行うのに


充分に筋肉の収縮・伸展を引き出せないので、運動量の割りには
イマイチ身体に その労力による成果が反映されない。と言う事に

なってしまいます。


なので背中の筋肉を出来るだけ大きく動かし、しっかりと背中の
筋肉に重量による負荷を乗せる為には 背筋をグッと張りながら

可動範囲内で背中の筋肉の収縮感や伸展時の引っ張られる感じを
得ながら行う事が大事に なります。

背中を鍛えるラットプルダウン/身体の前で
引くか?身体の後ろで引くか?





背中の運動は この様に背筋を張りながら、且つ 肩甲骨をググッと
引き寄せて行う事で僧帽筋や広背筋を強く刺激できる様に なるので、

背筋を張る意識と言う物はトレーニング効果を充分に感じる為には
とても重要です。

チンアップ(懸垂)で広背筋と周囲の筋肉を絞り込む

背中のトレーニングの難しさは この様に背筋を張る事を意識し続け
なければなりませんし、更に肩甲骨までググッと引き寄せる意識まで

しっかりと意識しなければなりませんから、慣れない内は中々大変です。


なので、背筋を張る事と肩甲骨を引き寄せる意識と動作に慣れない内は
せめてバーベルシャフト、あるいはマシンのシャフト(バー)を

引き寄せた後のネガティブ動作を重視してゆっくりと筋肉に刺激が
伝わる様に意識しましょう。



ネガティブ動作を意識する、と言うのは後々まで非常に役立つ意識と
なりますが、動作に慣れない内は 特にネガティブ動作を ゆっくりと

行うと言う事が大事に なります。

ネガティブ動作を意識してトレーニングを
行う事で強い負荷を筋肉に与える


筋肉へ強い刺激を与えようと思うと、背中の種目の場合は引き寄せる
よりも重量をスタートポジションに戻して行く時、


胸や肩のプレス種目の場合は、重量を下して行く段階のネガティブ
動作時が筋肉へ最も強く負荷が掛かって居る時なので、


ネガティブ動作時に出来るだけ重量に抗いながら(背中の場合は)
肩胛骨から腕に掛けて伸ばして行く事が大事です。


あと意識するポイントとしては 以前にも書いた事が ありますが、
筋肉の可動範囲内で収縮・伸展の反復動作を行うと言う事ですね。


背中の場合は例に よって背筋を張った姿勢からシャフトを握り、
気持ち肘を曲げた位置から背中に負荷が乗るので、


ここをスタート地点として、先程書いた様に 肩胛骨を引き寄せ切った
所までの動作を反復する事に なります。

筋肉の可動範囲とリラックス

関節の可動域との違いは、関節の場合は完全に腕を伸ばしきった
所までが可動範囲で あるのに対し、筋肉の場合は あくまで


重量による負荷が筋肉に乗っている所から 最も強く収縮感を感じる
位置までが可動範囲内である。と言う点ですね。


これを意識して行う事で、背中の筋肉への刺激を感じやすくなると
思うので、試してみて下さいね。

背中のトレーニングで意識するのは肩甲骨を
寄せる事




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