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2018年12月16日
軽い重量だからこそ行える片足立ちサイドレイズ
前回はダンベルやケーブルを使ったサイドレイズを行う事で、
最初の内は感覚を掴むのが難しいサイドレイズと言う種目も
筋肉の収縮・伸展の動きを実感出来て、その後もイメージし易く
なるので、最初の内は軽いダンベルやケーブルを使う事を
おすすめします。
前回のブログ→動作に慣れていない内に
ケーブルを使いサイドレイズをやってみる
と言う事を書きましたが、サイドレイズに関しては他にも様々な
バリエーションが ありますので、自身が感覚を掴み易い やり方を
見つける為に色々試してみて下さいね。
そのバリエーションの内の1つが片足立ちでサイドレイズを行うと
言う物です。
当然ながら片足立ちだと非常に不安定なので、軽い重量でしか行えません。
この様な片足立ちで、重めの重量で無理して行おうとすると、身体の
側面で反動を大きく使う事に なるので、腰などを痛めやすくして
しまうので、あくまで無理せずに軽い重量で行いましょう。
最初の内は感覚を掴むのが難しいサイドレイズに
慣れるには
動作は単純で、片足で立って右足で支えて右手でサイドレイズを行う
パターンと右足で支えて左手で行うパターンの2種類だけです。
つまり、支えている脚と同じ側の腕でサイドレイズを行う場合と、
支えている脚と逆側の腕を上げ下げする場合です。
不安定な状況を意図的に作って行う事で上げる時、下げる時まで強い
収縮感を得る事が出来ます。
例えば、バーベルに比べてダンベルは単体だからこそバランスが
取りづらく、プレス系種目で持ち上げる際に 筋肉が細かく
プルプル震えますね。
バランスを取る為に大筋群・小筋群ともに活発に可動させて、筋繊維に
与えられる負荷を少しでも大きくした方が同じ様にトレーニングするに
しても良いですよね。
行いやすいトレーニングと行いにくい
トレーニングに ついて
この様に敢えてバランスの悪い状況を作ると筋肉がバランスを取ろうと
するので、三角筋にも通常とは違う刺激を与える事が出来ます。
片足に加え片腕づつ行うので 一点に集中しやすいですし、通常とは違う
収縮感を得られるので、肩のトレーニングに慣れて居ない方でも
感覚を得やすいですし、楽しんで行う事が出来るかと思います。
サイドレイズは大きく分けて、スタンディング姿勢で行うパターンと
シッティング姿勢で行うパターンとの2パターンで行えますが、
その通常パターンを崩した変化種目が この様な片足立ちのサイドレイズ
だったり、あるいは 今後書いて行く予定のインクラインベンチ台を
利用した角度をつけた 背もたれに寝そべって行うパターンも ありますので、
ダンベルで行ったり、ケーブルで行ったり、スタンディング、シッティング、
片足立ち、寝そべった姿勢など様々行ってみて自分の身体に合った方法を
取捨選択してみてくださいね。
【固定式の軽量ダンベルで的確に三角筋を鍛える/
軽い重量だからこそ丁寧な動作で筋肉を鍛える↓↓】
レイズ系種目を行うならこちらの軽いダンべル→→
最初の内は感覚を掴むのが難しいサイドレイズと言う種目も
筋肉の収縮・伸展の動きを実感出来て、その後もイメージし易く
なるので、最初の内は軽いダンベルやケーブルを使う事を
おすすめします。
前回のブログ→動作に慣れていない内に
ケーブルを使いサイドレイズをやってみる
と言う事を書きましたが、サイドレイズに関しては他にも様々な
バリエーションが ありますので、自身が感覚を掴み易い やり方を
見つける為に色々試してみて下さいね。
そのバリエーションの内の1つが片足立ちでサイドレイズを行うと
言う物です。
当然ながら片足立ちだと非常に不安定なので、軽い重量でしか行えません。
この様な片足立ちで、重めの重量で無理して行おうとすると、身体の
側面で反動を大きく使う事に なるので、腰などを痛めやすくして
しまうので、あくまで無理せずに軽い重量で行いましょう。
最初の内は感覚を掴むのが難しいサイドレイズに
慣れるには
動作は単純で、片足で立って右足で支えて右手でサイドレイズを行う
パターンと右足で支えて左手で行うパターンの2種類だけです。
つまり、支えている脚と同じ側の腕でサイドレイズを行う場合と、
支えている脚と逆側の腕を上げ下げする場合です。
不安定な状況を意図的に作って行う事で上げる時、下げる時まで強い
収縮感を得る事が出来ます。
例えば、バーベルに比べてダンベルは単体だからこそバランスが
取りづらく、プレス系種目で持ち上げる際に 筋肉が細かく
プルプル震えますね。
バランスを取る為に大筋群・小筋群ともに活発に可動させて、筋繊維に
与えられる負荷を少しでも大きくした方が同じ様にトレーニングするに
しても良いですよね。
行いやすいトレーニングと行いにくい
トレーニングに ついて
この様に敢えてバランスの悪い状況を作ると筋肉がバランスを取ろうと
するので、三角筋にも通常とは違う刺激を与える事が出来ます。
片足に加え片腕づつ行うので 一点に集中しやすいですし、通常とは違う
収縮感を得られるので、肩のトレーニングに慣れて居ない方でも
感覚を得やすいですし、楽しんで行う事が出来るかと思います。
サイドレイズは大きく分けて、スタンディング姿勢で行うパターンと
シッティング姿勢で行うパターンとの2パターンで行えますが、
その通常パターンを崩した変化種目が この様な片足立ちのサイドレイズ
だったり、あるいは 今後書いて行く予定のインクラインベンチ台を
利用した角度をつけた 背もたれに寝そべって行うパターンも ありますので、
ダンベルで行ったり、ケーブルで行ったり、スタンディング、シッティング、
片足立ち、寝そべった姿勢など様々行ってみて自分の身体に合った方法を
取捨選択してみてくださいね。
【固定式の軽量ダンベルで的確に三角筋を鍛える/
軽い重量だからこそ丁寧な動作で筋肉を鍛える↓↓】
レイズ系種目を行うならこちらの軽いダンべル→→
2018年12月15日
動作に慣れていない内にケーブルを使いサイドレイズをやってみる
前回はサイドレイズの感覚を掴むために低負荷高回数で腕の角度と
位置に気を付けながら行う事で三角筋が収縮する感覚を
得やすくなる、と言う事を書きました。
前回のブログ→サイドレイズの感覚を
掴むには まずは低負荷高回数
軽いダンベルを使って、少しづつ三角筋の収縮感を掴めて
来たら、3週か4週経つごとに1kg〜2kgほど重量を
重くして行う事で、筋肉が飽きて マンネリ感を感じる事無く、
新たな刺激と なり、筋力と筋量アップに効果的なので少しづつ
重量も上げて行きましょう。
と言うことを書きましたが、それでも収縮している時は ともかく、
伸展させている動作の時、つまり肩と平行に挙げた両腕を下す時に
下まで降ろしきってしまうと折角の筋肉の緊張状態が抜けてしまい、
10回なら10回、20回なら20回と1セットの内 目標を定めて、
その回数内で力を振り絞ろうと思って動作を行っているのに筋肉の
緊張状態が抜けてしまい、それが何回か続く事で筋肉への
ストレスが抜けた分、もう1回か2回ほど余分に動作を行えたら
何だか無駄に余計な疲れを感じてしまいます。
筋肉に強い刺激を与える為に可動範囲を
意識する/収縮と伸展
誰しもが限られた体力、集中力の中でトレーニングのトータル
セット数や1セットごとのレップス数（回数）を ある程度 決めて、
その中で力を振り絞っているのに余分に もう1回、2回挙げるのは
（出来ちゃうのは）無駄に限りある体力を消耗してしまうので
勿体ないですよね。
基本的に、肩と平行になる位まで挙げた腕は太ももに付くまでは
下さずに太ももから10cm位離した位置で意識的に静止させましょう。
そうする事で、三角筋の緊張状態は抜ける事無く、負荷を掛け続けた
まま動作を反復する事が出来るのです。
こういった事を意識する上でも、軽いダンベルで動作に慣れて行くと
言うのが重要なのです。（重いとコントロールしきれないですからね。）
決めた回数内で成果を出すには可動範囲を
強く意識する事が大事
慣れない動作だから 反復動作の内の10回程は感覚を掴めなくて さっぱりでも、
筋肉が疲労してきた10回目以降〜20回までの間に、筋肉が音を上げて来るので
嫌でも正しい動作を行っていると言う事を実感できると思います。
とは言え、ダンベルは何度も書いている様にバランスが難しいので左右均等に
同じだけの負荷を掛けるのは、やはり慣れと経験が必要に なります。
ですが、ケーブルを使い同じ要領でサイドレイズを行う事で同じ難しい
動作でもケーブルだと常に引っ張られて負荷が掛かっているので
筋肉の収縮・伸展の感覚を より得やすいと思います。
ケーブルの場合、気を付けの様な姿勢のスタートポジションから肩と
平行に持ち上げきったトップポジション、そして腕を下して行く
ネガティブ動作時も、どの動作の時も、どのタイミングでも常に
ケーブルに引っ張られて負荷が掛かっているので
『今、筋肉に適切に刺激が伝わっている』と言うのが凄く分かり
易いのです。
両手で やらなくても片手はラックの柱に掴まりながら、もう片方の
腕でサイドレイズの運動を行う事で、完全に片側だけに意識を
集中して行う方法も ありますし、
ダンベルでは どうしても三角筋の収縮感が得られないと言う方に
おすすめの方法です。
色々な やり方を試して、自分の身体に合った方法を見つけて
行きましょう。
三角筋を刺激するならこちらの軽いダンベルから
位置に気を付けながら行う事で三角筋が収縮する感覚を
得やすくなる、と言う事を書きました。
前回のブログ→サイドレイズの感覚を
掴むには まずは低負荷高回数
軽いダンベルを使って、少しづつ三角筋の収縮感を掴めて
来たら、3週か4週経つごとに1kg〜2kgほど重量を
重くして行う事で、筋肉が飽きて マンネリ感を感じる事無く、
新たな刺激と なり、筋力と筋量アップに効果的なので少しづつ
重量も上げて行きましょう。
と言うことを書きましたが、それでも収縮している時は ともかく、
伸展させている動作の時、つまり肩と平行に挙げた両腕を下す時に
下まで降ろしきってしまうと折角の筋肉の緊張状態が抜けてしまい、
10回なら10回、20回なら20回と1セットの内 目標を定めて、
その回数内で力を振り絞ろうと思って動作を行っているのに筋肉の
緊張状態が抜けてしまい、それが何回か続く事で筋肉への
ストレスが抜けた分、もう1回か2回ほど余分に動作を行えたら
何だか無駄に余計な疲れを感じてしまいます。
筋肉に強い刺激を与える為に可動範囲を
意識する/収縮と伸展
誰しもが限られた体力、集中力の中でトレーニングのトータル
セット数や1セットごとのレップス数（回数）を ある程度 決めて、
その中で力を振り絞っているのに余分に もう1回、2回挙げるのは
（出来ちゃうのは）無駄に限りある体力を消耗してしまうので
勿体ないですよね。
基本的に、肩と平行になる位まで挙げた腕は太ももに付くまでは
下さずに太ももから10cm位離した位置で意識的に静止させましょう。
そうする事で、三角筋の緊張状態は抜ける事無く、負荷を掛け続けた
まま動作を反復する事が出来るのです。
こういった事を意識する上でも、軽いダンベルで動作に慣れて行くと
言うのが重要なのです。（重いとコントロールしきれないですからね。）
決めた回数内で成果を出すには可動範囲を
強く意識する事が大事
慣れない動作だから 反復動作の内の10回程は感覚を掴めなくて さっぱりでも、
筋肉が疲労してきた10回目以降〜20回までの間に、筋肉が音を上げて来るので
嫌でも正しい動作を行っていると言う事を実感できると思います。
とは言え、ダンベルは何度も書いている様にバランスが難しいので左右均等に
同じだけの負荷を掛けるのは、やはり慣れと経験が必要に なります。
ですが、ケーブルを使い同じ要領でサイドレイズを行う事で同じ難しい
動作でもケーブルだと常に引っ張られて負荷が掛かっているので
筋肉の収縮・伸展の感覚を より得やすいと思います。
ケーブルの場合、気を付けの様な姿勢のスタートポジションから肩と
平行に持ち上げきったトップポジション、そして腕を下して行く
ネガティブ動作時も、どの動作の時も、どのタイミングでも常に
ケーブルに引っ張られて負荷が掛かっているので
『今、筋肉に適切に刺激が伝わっている』と言うのが凄く分かり
易いのです。
両手で やらなくても片手はラックの柱に掴まりながら、もう片方の
腕でサイドレイズの運動を行う事で、完全に片側だけに意識を
集中して行う方法も ありますし、
ダンベルでは どうしても三角筋の収縮感が得られないと言う方に
おすすめの方法です。
色々な やり方を試して、自分の身体に合った方法を見つけて
行きましょう。
三角筋を刺激するならこちらの軽いダンベルから
